strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

Einheit 2 

 

OK Strength		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	1	80	x6	80	x6	80	x6
DB Row (6-9)	3	42,5	x6	42,5	x6	42,5	x6
OHP	2	53,5	x6	53,5	x6
Chin up	2	BW	x9	BW	x9
Ring Dips	1	BW	x9	BW	x9
Ring Rows (10-15)	1	Stuhl	x13	Stuhl	x13	Stuhl	x12
Cross over (15-20)						2x7,5	x20	2x7,5	x18
Dumbell Concentration Curls (8-10)	1	16	x10	16	X10	16	x10	16	x10
Cable Lateral Raise (12-15)	1	2x11,25	x15	2x11,25	x15	2x11,25	x15	2x11,25	x15
Standing EZ Bar Discarding (10-5-5)	90 Sekunden	2x10	10x5x5	2x10	10x5x0
One Arm Triceps Overhead (15-20)	1 Minute	2x8,75	x20	2x8,75	x15
Revers Grip Forearm Wrist Curl (15-20)	30 Sek	2x6	x20	2x6	x20	2x6	x20
Cross Over Rear Dealt	30 Sek	4x2,5	x20	4x2,5	x20

Es war eine gute Einheit. Ging aber auch gut 2 Stunden. Überall Progress gemacht. Ich bin jetzt auch gut platt und werde gleich mein Post Workout Meal konsumieren :-) 

 

[Carter]

Am 9/23/2024 um 9:40 PM schrieb fit_dad:

Standing EZ Bar Discarding (10-5-5)

Was ist das?

[fit_dad]

Am 9/23/2024 um 9:53 PM schrieb Carter:

Was ist das?

10 REPS FULL ROM, 5 REPS TOP END ROM, 5 REPS BOTTOM END ROM

[Carter]

Am 9/23/2024 um 9:55 PM schrieb fit_dad:

10 REPS FULL ROM, 5 REPS TOP END ROM, 5 REPS BOTTOM END ROM

Also BS  ...

 

Nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft (die im Bereich der Partial ROM gerade ordentlich in Beweung ist!) bringen zumindest die 5 Reps Top End ROM sehr wenig.

 

"Long Length Partials" hingegen können denselben Effekt in Sachen Hypertrophie mit sich bringen, wie eine Full ROM, in einigen Fällen sogar mehr! Dazu ist es aber notwendig, dass der Muskel in der gestreckten Position die größte mechanische Spannung erfährt.

Full ROM und 5 Reps Bottom End ROM sind also sinnvoll, letztere vor allem, wenn deine Muskeln in der gesteckten Position einer hohen Last ausgesetzt sind. Viele Leute denken da an Incline Curls, weil der Bizeps dabei in einer wirklich gut gedehnten Position startet, leider ist die Position der größten Spannung aber erst dann erreicht, wenn der Ellenbogen schon einen 90° Winkel erreicht und der Bizeps bereits stark kontrahiert ist - Preacher Curls sind da besser, obwohl der Schulterwinkel zu einer verkürzung des Bizeps führt.

Aber du machst doch auch regelmäßig Bayesian Curls am Kabelzug, oder? Die wären eine gute Wahl für Full ROM + Bottom End ROM, wenn du mit solchen Techniken herumspielen willst.

[fit_dad]

Danke für Deine Aufklärung :-) 

 

Am 9/23/2024 um 10:14 PM schrieb Carter:

Also BS  ...

Am 9/23/2024 um 10:14 PM schrieb Carter:

Aber du machst doch auch regelmäßig Bayesian Curls am Kabelzug, oder? Die wären eine gute Wahl für Full ROM + Bottom End ROM, wenn du mit solchen Techniken herumspielen willst

Ich mache nur, was der Plan von Jeff Nippard vorgibt, :-) Don't kill the messanger 
 

[Carter]

Ich glaube, auch Jeff Nippard ändert gerade seine Meinung…

[fit_dad]

@CarterPump war gut 

[Carter]

Am 9/24/2024 um 8:24 AM schrieb fit_dad:

@CarterPump war gut 

Der Pump ist leider ein sehr schlechter Proxy für ein gutes Training - aber solange es Spaß macht!

[fit_dad]

UK Strength	Pause	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	3	67,5	x6	67,5	x6	67,5	x6
RDL (6-9)	3	80	x8	80	x8	80	x8
Leg Extension Myo	1	46,25	x17x5x5x5
Seated Calf Raise (12-15)	1	52,5	x14	52,5	x13	52,5	x13	52,5	x13
AB Roller		Knie	x10	Knie	x10	Knie	x10	Knie	x10
Russian Twist	1	BW	xx20	BW	x20

 

Kurze, aber knackige Einheit. Beintraining macht immer mehr Spaß. Mal schauen, wie es sein wird, wenn die Gewichte steigen ;-) 

[fit_dad]

Arm Day	Rest	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Close Grib Bench Press (4-6)	3	77,5	x6	77,5	x6	77,5	x6	77,5	x6
Single Arm Row		2x15	x15	2x15	x15	2x15	x15	2x15	x15
Cross Over (15+)	1	4x8,75	x20	4x8,75	x14
Baysian Cabel Curls (12-15)	1	2x13,75	x12	2x11,25	x12
Cable lateral Raise	1	2x5	x17	2x5	x17
SZ Curls (4-6)	1	2x16,25	x5	2x16,25	x5	2x16,25	x5	2x16,25	x7+2
Hammer Curls (12-15)	1	2x12	x13	2x12	x13	2x12	x13
Triceps Press Down	2	2x25	x12	2x25	x12	2x25	x12	2x25	x12
Overhead Triceps	1	2x17,5	x15	2x17,5	x12
Cable Cross (20+)	30 Sek	4x2,5	x22	4x2,5	x22
Forarm Wrist Curl	30 Sek	2x14,5	x17	2x14,5	x16	2x14,5	x15

War eine gute Pump-Einheit. Ich konnte mich überall steigern und kann quasi meinen Armen zugucken, wie sie wachsen 

 

[Carter]

Am 9/23/2024 um 11:13 PM schrieb Carter:

Ich glaube, auch Jeff Nippard ändert gerade seine Meinung…

Everyone thinks Jeff Nippard is wrong about training...

 

Falls noch Zweifel daran bestehen, was Jeffs Meinung in der Sache ist - er hat gerade ein neues Video gepostet.

[fit_dad]

@Carter Thats for Sharing! Langsam mache ich mir Sorgen, dass Du Dich so für Hypertrophie interessierst  

[Carter]

Am 9/26/2024 um 12:09 AM schrieb fit_dad:

Langsam mache ich mir Sorgen, dass Du Dich so für Hypertrophie interessierst 

In dem Bereich kommt einfach viel Kram heraus ... und meistens gibt es einen gewissen Übertrag ... (oder man weiß, wie man nicht trainieren soll, um nicht so viel Muskelmasse aufzubauen )...

[fit_dad]

100 Minuten Fasted Walking + 11 kg Gewichtsweste

[Carter]

Distanz? Höhenmeter?

 

Bei mir wäre ja heute auch wieder ein Spaziergang mit Weste dringewesen, aber ich war heute im Homeoffice und habe meine Weste gestern im Büro gelassen ... habe dann einfach einen Rucksack mit 10kg Gewicht beladen und bin los ... aber keine 100 Minuten...

[fit_dad]

Laufen 4 x 4 Minuten / 4 P 

 

1. 04:31
2. 05:02
3. 05:06
4. 05:11

 

RPE: 8.5 
HF: 140 BPM

 

Bei der Laufeinheit heute lief einiges schief. Ich musste eine andere Strecke laufen, weil meine normale Strecke noch voller Pfützen war. Die Strecke hatte einige Steigungen. Des Weiteren waren heute Morgen so viele Autos dort (normal darf die Strecke nur für Landwirtschaft befahren werden), das hat beim Laufen gestört. Dann hat das mit dem programmierten Training nicht so richtig funktioniert. 

 

Zum Laufen selbst. Ich war in der ersten Runde viel zum schnell, hatte anfangs eine Pace von 03:55. Konnte die Pace nicht lange halten und bin dann stark eingebrochen. Tue mich noch schwer, dabei die richtige Pace zu finden, die mich nicht überfordert oder unterfordert. 

 

Fazit:
Da wäre noch viel mehr drin gewesen. Ich hoffe, dass ich den Test das nächste Mal auf meiner normalen Strecke durchführen kann.

bearbeitet September 27, 2024 at 08:57 AM von fit_dad

[fit_dad]

Am 9/26/2024 um 10:22 PM schrieb Carter:

Distanz? Höhenmeter?

6,6 Km 

 

Höhe: 

Anstieg gesamt: 26 m

Abstieg gesamt: 40 m
Minimale Höhe: 133 m
Maximale Höhe: 153 m 

 

Man muss auch bedenken: Dass ich an einer Hand den Hund an der Leine habe, der sehr stark zieht 

 

[Carter]

Am 9/27/2024 um 10:56 AM schrieb fit_dad:

Man muss auch bedenken: Dass ich an einer Hand den Hund an der Leine habe, der sehr stark zieht 

Also macht er das leichter! Haha!

[fit_dad]

Am 9/27/2024 um 11:00 AM schrieb Carter:

Also macht er das leichter! Haha!

Hat keiner gesagt, dass er nach vorne zieht  Es ist gerade Mäuse-Zeit auf den Feldern - Echt schlimm 

[Carter]

Am 9/27/2024 um 10:52 AM schrieb fit_dad:

Ich hoffe, dass ich den Test das nächste Mal auf meiner normalen Strecke durchführen kann.

Das ist kein Test .

Die Einheit soll dich innerhalb der 4-Belastungsminuten möglichst lange über 90% deiner VO2max halten - das ist ein sehr effektiver Stimulus, um deine VO2max zu verbessern.

[fit_dad]

Anhand der Rahmenbedingungen lief das ja nicht so gut: 

 

Wie erwähnt, musste ich 2 Trainingsstarten auf der Garmin, weil da was nicht richtig lief: 

bearbeitet September 27, 2024 at 09:14 AM von fit_dad