Aufbau Armmuskeln?

[Nick]

Hi,

 

aktuell trainiere ich wie folgt seit mehreren Monaten, Ganzkörper, alle 2-3 Tage:

 - Kettlebell Swings (26 kg - 3x 20)

 - LH-Kniebeugen (50 kg - 3x 6)

 - LH-Kreuzheben (80 kg - 3x 8)

 - Klimmzüge eng (8-10 / 6-8 / 6-8)

 - Rudern Kabelzug 3x, saubere Haltung

 - Maschine: Brust, drücken horizontal sitzend. 2x10 (eher geringes Gewicht)

 - Maschine: Brust/Schulter: drücken nach oben. 2-3x10 (eher geringes Gewicht)

 - Seitheben 3x 10

 - Trizeps Kabelzug Überkopf 3x 10-15

 - Facepulls Kabelzug 2-3x  20

 - SZ-Hantel (Bizeps)

 

Ich bin super happy damit und auch mit den "kleinen" Gewichten. Technik vor Steigerung, und ich bleibe dran.

Ich hatte Schulterprobleme, aber die sind "weg".

Kniebeugen sehr tief, anatomisch fallen mir Gewichtssteigerungen schwer und brauchte schon ne Weile um jetzt 50kg sauber und tief zu machen. Aber paar kg mehr gingen. 

Kreuzheben habe ich ebenso Respekt, 85kg+ gehen auch, aber ich habe nicht das Bedürfnis, mich ins unermessliche zu steigern. Fitness geht vor, und vor allem richtige Ausführung ohne Schmerzen. Früher war da mein Ego viel zu groß. Überkopfdrücken und Bankdrücken ist nicht im Plan wegen Schulterproblemen, dennoch wächst meine Brust viel zu sehr im Vergleich zu den Armen, wohl Genetik.

Überkopfdrücken hätte ich voll Lust, aber da macht meine Schulter nicht so mit, daher nur an Maschinen und mit weniger Gewicht.

 

Hier ein Foto:

 

x1.tif

 

Frage:

Ich fühle mich super mit diesem Programm, lediglich vermisse ich Mobility-Routinen die ich noch täglich einbauen sollte, aber das hat jetzt nichts mit der Frage zu tun.

Aber meine Arme bleiben relativ dünn. Was könnte ich besser machen, d.h. welche Übungen einbauen?

SZ-Hantel mache ich bereits beidseitig, d.h. im Ober- und Untergiff, um auch Unterarme zu trainieren. Aber scheint viel zu wenig.

 

P.S.

Mir ist klar: ich könnte deutlich mehr Kalorien zuführen um kräftig aufzubauen, aber das will ich nicht.

Bin happy so wie es jetzt ist. Suche also lediglich Übungen/Methoden, damit Armmuskulator kräftiger wird / wächst. Ich werde damit kein riesen Wachstum hinbekommen, das ist mir klar. Gleichzeitig aber habe ich das Gefühl, ich könnte mich da mehr einbringen...

 

Danke für etwaige Tipps zu Übungen etc.

 

 

 

 

 

 

bearbeitet May 17, 2023 at 09:54 PM von Nick

[Gast]

Am 5/17/2023 um 11:38 PM schrieb Nick:

lediglich vermisse ich Mobility-Routinen die ich noch täglich einbauen sollte

 

Ganz pauschal daher geantwortet: Schau mal nach Agile8 und Simple 6 (oder auch die "8 Brokate").

 

Am 5/17/2023 um 11:38 PM schrieb Nick:

Aber meine Arme bleiben relativ dünn. Was könnte ich besser machen, d.h. welche Übungen einbauen?

 

Da würde ich eher von "verzerrter Wahrnehmung" sprechen, als das deine Arme "zu dünn" wären oder gegenüber dem Rest "zurückhängen" würden.

 

Du brauchst da keine "Spezialübungen" und in deinem Plan auch nicht mehr Armisos o. ä.

 

Ganz grundsätzlich kannst du natürlich mal bei den Armisos variieren (auch mal Hammer Curls machen o. ä.), aber versprich dir bei deinem jetzigen Stand nicht zuviel davon.

 

Du musst "einfach nur" weiter beständig trainieren, dadurch Fortschritte machen und dann weiter (in deinem Tempo) wachsen.

 

Am 5/17/2023 um 11:38 PM schrieb Nick:

Suche also lediglich Übungen/Methoden, damit Armmuskulator kräftiger wird / wächst. Ich werde damit kein riesen Wachstum hinbekommen, das ist mir klar. Gleichzeitig aber habe ich das Gefühl, ich könnte mich da mehr einbringen...

 

Wichtig (und vielleicht ein "Gamechanger") wäre, dass du gesund bleibst und vielleicht die Schulterproblematik angehen kannst, damit du mittel- bis langfristig bei der Übungsauswahl nicht mehr eingeschränkt bist. Aber selbst wenn es mit der Schulter so bleiben sollte... daran liegt es, wie gesagt, nicht.