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Trainingsplan für Ultra-Wanderung / Megamärsche


Max93

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

Ich plane in diesem Jahr an zwei Mega-Wanderungen teilzunehmen - 50 und 100 km ohne Pause. Um mich dafür fit zu machen, suche ich nach Übungen, die gezielt die Muskeln ansprechen, die man für das Wandern benötigt.

 

Ich denke daran, Kniebeugen und Kreuzheben in mein Training einzubeziehen, aber eher im Bereich Kraftausdauer mit 12-20 Wiederholungen. Habt ihr weitere Empfehlungen für Übungen, die ich in mein Training einbeziehen kann?

 

Ich würde mich sehr über eure Vorschläge freuen. Vielen Dank!

KDK Landesmeisterschaften Hessen 22.05.2022

GK: -83kg (81.35kg)

Kniebeugen: 185kg

Bankdrücken: 112.5kg

Kreuzheben: 210kg

Total: 507.5kg

 

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Am 4/15/2023 um 10:49 PM schrieb Max93:

Ich plane in diesem Jahr an zwei Mega-Wanderungen teilzunehmen - 50 und 100 km ohne Pause. Um mich dafür fit zu machen, suche ich nach Übungen, die gezielt die Muskeln ansprechen, die man für das Wandern benötigt.

 

Der User @Dosenjohannes hat so ein Vorhaben durchgezogen (vgl. Log) und ich glaube Robkay (Edit: Quatsch... wie im Link zu sehen war es @_-Martin-_) wollte jetzt aktuell auch soetwas starten?

 

(Trotzdem... die Vorstellung "extra Krafttraining mit speziellen Übungen fürs Wandern" zu machen, ist irgendwie schon seltsam für mich... Spannender wird sicherlich die Frage, wieviel du für den Marsch trainieren musst (d. h. Wandern/Marschieren) und wieviel Belastung du darüberhinaus dann verdauen kannst. Konzentration auf das Nötigste im Krafttraining (1-2xGK mit Grundübungen im normalen mittleren bis niedrigem Wdh.-Bereich) scheint mir ausreichend.)

bearbeitet von Gast
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Danke Ghost für deinen Beitrag :)

 

Ich habe mich bei beiden Kollegen erkundigt, ob sie einen speziellen Trainingsplan fürs Wandern haben, aber es scheint, dass es nicht so ist.

 

Ich bin bisher fünf längere Strecken gewandert und habe bemerkt, dass mein rechtes Bein, insbesondere unterhalb des Knies auf der rechten Seite, Schmerzen bereitet. Ich bin mir nicht sicher, wie dieser Muskel genau heißt, aber er beginnt nach etwa 20 km zu schmerzen.

EDIT: Ich habe nachgeschaut und es müsste der Muskel direkt unterhalb der Patella sein. Ich vermute, es handelt sich um den "Peroneus Longus" oder den "Soleus".

 

Ich denke, dass das beste Training einfach nur das Wandern selbst sein wird, aber es schadet sicherlich nicht, für ein paar Monate im Bereich der Kraftausdauer zu trainieren. Abgesehen von Corona hatte ich das bisher nie im Kraftausdauer Bereich trainiert :D

KDK Landesmeisterschaften Hessen 22.05.2022

GK: -83kg (81.35kg)

Kniebeugen: 185kg

Bankdrücken: 112.5kg

Kreuzheben: 210kg

Total: 507.5kg

 

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Auch wenn sich Kraftausdauer immer erst mal gut anhört. Ist oft weder Fisch noch Fleisch: Kein richtiger Kraftaufbau aber auch kein richtiges Ausdauertraining. Beim wandern musst du auch nicht mit hohen Laktatmengen umgehen, was evtl. noch ein Argument für Kraftausdauer sein könnte.

Würde eher eine Basis mit Maxkraft oder explosivem Krafttraining legen und den Rest in Ausdauertraining oder Wandern an sich investieren. 

Bzgl. einseitiger Schmerzen. Haltung / Füße / Schuhe / Sohlen etc. checken. Wenn da ein Muskel stetig etwas abfangen muss, ist er irgendwann platt.

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Hallo Johannes,

 

vielen Dank auch für dein Beitrag :) ja da gebe ich Dir recht, es ist weder Fisch noch Fleisch und würde auch im Maxkraft bzw explosivem Kraftraining Bereich bleiben.

 

Ich habe bereits häufig Maxkraft-Training absolviert, daher wäre es eine willkommene Abwechslung, mich auch im Bereich der Kraftausdauer zu verbessern. In der Zeit der Coronakrise habe ich vermehrt auf Kraftausdauer-Training gesetzt und erstaunlicher gute Resultate erzielt, möglicherweise sogar bessere als zuvor. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass ich anstatt viermal in der Woche, nunmehr sechsmal trainiert habe und meine Pausen verkürzt und meine Time Under Tension verlängert habe.

 

Ich denke, ich werde es einfach ausprobieren und sehen, ob es so klappt, wie ich es mir vorgestellt habe. Die Grundübungen mit mehr als 12 Wiederholungen durchzuführen, ist wirklich hart. Vielleicht reduziere ich die Wiederholungen auf 10 und mache den Rest zwischen 12 und 20.

 

Mein Trainingsplan sieht jetzt so aus: 3x Kraftausdauer + 1x lange Wanderung pro Woche + optional Joggen & Fahrradfahren.

 

Was die Schmerzen betrifft: Ich habe mir jetzt Trail-Runningschuhe mit hoher Dämpfung gekauft und sie sind wirklich genial.

 

Jetzt, wo du es erwähnst, hatte ich bei meiner ersten Wanderung auf dem Rheinsteig gleich zu Beginn einen kleinen Sprint hingelegt, bei dem ich etwa 100 Meter bergab durch Felsen gelaufen bin. Möglicherweise habe ich dabei übertrieben und bin falsch aufgekommen. Da habe ich wohl den Muskel überlastet und jetzt ist er, wie Du schon sagst, platt. Das ist allerdings schon 5 Wochen her... hmm.

 

bearbeitet von Max93

KDK Landesmeisterschaften Hessen 22.05.2022

GK: -83kg (81.35kg)

Kniebeugen: 185kg

Bankdrücken: 112.5kg

Kreuzheben: 210kg

Total: 507.5kg

 

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Am 4/18/2023 um 6:52 AM schrieb Ghost:

Wann ist der Megamarsch? Und über welche Distanz reden wir hier?

 

Der erste ist Ende Juni in Mittersill und geht 50km mit ca. 1.000 Höhenmeter

Der zweite ist Anfang Oktober in Frankfurt und geht 100kmmit ca. 1.100 Höhenmeter

 

:ph34r:

KDK Landesmeisterschaften Hessen 22.05.2022

GK: -83kg (81.35kg)

Kniebeugen: 185kg

Bankdrücken: 112.5kg

Kreuzheben: 210kg

Total: 507.5kg

 

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Also meine Megamarschvorbereitung war die Halbmarathonvorbereitung mit ein Paar Schuhen von Scott mit 14% Dämpfung oder so :D keine Ahnung ob das viel ist es stand etwas mit Ultramarathon in der Beschreibung also dachte ich passt hoffentlich.

 

Mit diesen Schuhen die jetzt wohl eingelaufen sind geht es auch auf den Megamarsch in München am Samstag ansonsten bin ich halt generell am Tag über viel Unterwegs gewesen durch meinen Hund. Wir werden sehen wie es wird einschätzen ob ich die 100km schaffe kann ich überhaupt nicht. Do or Die :D

 

 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Lauf auf jedenfall mal diverse 30-40km Einheiten :D da haben sich Bänder und Sehnen + Knochen in meinem Fuß bewegt die haben sich noch nie bewegt :D (nach 72,5km habe ich es für mich beendet, Halbmarathon war keine ausreichende Vorbereitung :O )

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Hallo allerseits! :)

 

hier ist ein kurzes Update: Am Freitag steht mein siebter und letzter Übungsmarsch an.

In den letzten Wochen habe ich regelmäßig längere Strecken zurückgelegt, um genau zu sein: 20-25-30-35-30-25-20 km.

Der siebte Marsch (20 km) wird eine Nachtwanderung sein.

 

Schon echt cool so eine Nachtwanderung :D allerdings sollte man auch keine Abneigung gegen Mücken und Insekten haben, haha.

 

Ich denke, dass ich für den 50 km Marsch nächste Woche gut vorbereitet bin. :)

 

Für den 100 km Megamarsch plane ich nur fünf große Übungsmärsche, höchstwahrscheinlich in den Längen 30-40-50-60-70 km.

Alternativ könnte ich auch vier Märsche in den Distanzen 30-40-55-70 km absolvieren.

 

Der 100 km Megamarsch findet Anfang Oktober in Frankfurt statt. ;)

 

 

bearbeitet von Max93

KDK Landesmeisterschaften Hessen 22.05.2022

GK: -83kg (81.35kg)

Kniebeugen: 185kg

Bankdrücken: 112.5kg

Kreuzheben: 210kg

Total: 507.5kg

 

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Ich wünsche dir viel Spass auf den Märschen. Ich habe selbst mehrere solche Märsche gemacht, u.A. 80km / 100km in der Armee und 4x40km in Nijmegen. Dieses Jahr steht dann noch eine Hochtour über +1800Hm an. 

Bezüglich Krafttraining war ich selbst jeweils froh um eine starke Basis, da ich sonst wegen meinem Hohlkreuz ab und zu mit der Zeit Rückenschmerzen bekam, v.A. wenn noch mit Zusatzgewicht marschiert wurde. Bei deinen Kraftwerten würde ich mir da keine Sorgen machen, dass du spezifisches Krafttraining bräuchtest.

Wovon ich dir entschieden abrate sind allzu weiche Schuhe. Die Mehrheit der Teilnehmer solcher Anlässe marschiert mit dem Lowa Renegade - ich denke, mit einem weichen Schuh sind die Gelenke und Bänder doch sehr strapaziert. 

Ansonsten war meine Feststellung, dass nach einem 60km Marsch nicht mehr viel ändert zum 100km. Das ist dann reine Kopfsache resp. muss man abwägen, wie lange davor die letzte Trainingseinheit vor dem Event ist und wieviel Regenerationszeit dazwischen benötigt wird. Aber auf jeden Fall auch Trainingseinheiten für die Höhendifferenz vorsehen.

bearbeitet von migae

SQ 1x125, BD 1x70, DL 1x145

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Servus migae,

 

vielen Dank :) ich hatte letzte Woche auch mein ersten 50km Marsch und hat echt gebockt! vor allem in Österreich mit Aussicht auf die Berge... war auch nach 10h immer noch ein Traum! hatte eine Gehzeit von 8h 54min und eine Gesamtzeit von 9h 46min das entspricht eine ⌀ 5.1km/h bzw. ⌀ 5.6km/h reine Gehzeit.

 

Der nächste Megamarsch wird ein 100km Marsch in Frankfurt sein. Anfang Oktober. Ich bin gespannt!

 

PS: okay du bist zwei Liga höher als der rest :D heftig was Du schon alles gemacht hast, aber Respekt!! Ja mein Krafttraining ist denke schon solide und sollte aussreichen. Hab gemerkt, dass ich aller höchstens noch 15-20km weiterlaufen könnte. Also für 100km muss ich auf jeden Fall noch trainieren, also laufen laufen laufen :D

 

Ja viele sagen auch, am besten 2 Paar Schuhe mitnehmen für den 100km lauf. Weiche und ein paar härtere.

Ich war mit den Altra Olympus 4 sehr zufrieden! und kaufe mir für den 100km die Olympus 5.

KDK Landesmeisterschaften Hessen 22.05.2022

GK: -83kg (81.35kg)

Kniebeugen: 185kg

Bankdrücken: 112.5kg

Kreuzheben: 210kg

Total: 507.5kg

 

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