Bewertung meines Plans und eine wichtige Frage

[Steven]

 

Inzwischen habe ich meinen Trainingsplan etwas angepasst und versuche, jede Muskelgruppe mit 10 Sätzen pro Woche zu trainieren.

 

Trainingsplan
3x6 Trap Bar DL (Banded) (+2,5) (2x Sets aufwärmen)
3x8 Incline Press (+2,5) (2x Sets aufwärmen)
2x10 Pull Through (+ nächste Stufe)
3x10 Rows (+ nächste Stufe)
2x10 Press (+ 1)
2x10 Latzug (+ nächste Stufe)

 

Isolation

2x10 Seitheben 
1x12 Fliegende
2x12 Bizepsmaschine

 

Belastungsmatrix
12 Sets Beine, Po (TrapBar DL, Pull Through)
10 Sets Brust (Incline Press)
10 Sets Rücken (Rows, Latzug)
10 Sets Schultern (Incline Press, OHP)
10 Sets Trizeps (Incline Press, OHP)
10 Sets Biceps (Rows, Latzug)

 

Mobility

 

https://youtu.be/XWQvmh_INTQ

 

 

 

 

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Vorgehen bis zum 10.05

 

Hey Leute,

 

in meiner noch jungen Karriere als Kraftsportler aus dem Breitensport halte ich mich an die Prämisse „einfache Workouts, mehr Fortschritt.“ In den drei Monaten des Trainings haben sich klare Vorlieben für mich ergeben und ich habe viele wissenschaftliche Ansätze bezüglich effektiven Krafttrainings gelesen. Eine minimalistische Herangehensweise fand ich aus mehreren Gründen gut: Grundübungen, Fokus auf Kraftzuwachs und die damit verbundene Optik. Natürlich trainiere ich in erster Linie aufgrund meiner Optik und für die grundlegende Athletik.

 

Folgendes Prinzip gefällt mir am besten:
- Knee-Dominant Lift
- Horizontal Push
- Hip-Dominant Lift
- Horizontal Pull

 

( https://www.t-nation.com/workouts/the-ultimate-minimalist-training-plan/ )

 

Mein Trainingsplan sieht derzeit so aus:

5x5 Banded Trap Bar DL ( https://youtu.be/9XliRg3O56o )

4x6-8 Incline Press

4x6-8 Hip Thrust

4x6-8 Face Rows ( https://youtu.be/W8DdAZDyr5A )

 

Core:
2x AMRAP Hanging Knee Raises (Towel-Grip)

 

Mobility:

Kinstretch Upper Body Routine ( https://youtu.be/1hJM75deVnQ )

 

Im Netz stoße ich immer wieder auf Diskussionen, ob der Trap-Bar DL Knee-Dominant oder Hip-Dominant ist und es wird auf unterschiedliche Variationen hingewiesen. Ist meine verlinkte Variante Knee-Dominant?

 

Viele Grüße und schöne Restostern

bearbeitet May 21, 2023 at 10:21 PM von Steven

[Ghost]

Am 4/10/2023 um 6:10 PM schrieb Steven:

Ist meine verlinkte Variante Knee-Dominant?

 

Kommt natürlich auf deine Proportionen an... aber prinzipiell sind so die Griffe ja bereits hoch und daher geht es vermutlich eher in Richtung "knie-dominant". (So ist die Übung ja auch im Artikel klassifiziert.)

[Steven]

Ich bin 188 cm, meine Gliedmaßen sind lang, was aber auch wiederum an meiner noch schlaksigen Statur liegen könnte. Die einzige Sorge, die ich habe, ist eben, dass ich den Unterkörper mit diesem System überlaste und den Oberkörper, der für die Optik essenziell ist, vernachlässige. 

 

Wenn es nach mir ginge, würde ich ausschließlich Trap Bar DL ohne weitere UK-Übung trainieren. Aber ich kann mich der Effektivität gewisser Strukturen nicht widersetzen und muss an die Zukunft denken. Jedenfalls sichert mir der Plan sehr wahrscheinlich lange Fortschritte, gute Steigerungen und wappnet mich für die Zukunft. 

 

Zwei Fragen diesbezüglich:

Würdest du etwas anders machen?
Gibt es Alternativen für den Hip Thrust, die nicht im Artikel stehen?

[Carter]

Mir fehlt eine "below parallel" Variante einer kniedominanten Übung. Vor allem, wenn du schon scheibst, dass es dir um grundlegende Athletik geht. In so einem Fall, würde ich eine echte Squatvariante einfach nicht weglassen. Frontsquat, Backsquat, Safetybar-Squat, ganz egal, Hauptsache Full Range of Motion für Hüfte und Knie. Da kommt bei einem Ahleten die Power her.

Für die "Optik" würde ich noch etwas für die Schultern und die Lats empfehlen, Pull ups und Overhead Press geben dem Schultergürtel mMn mehr in Sachen Optik, als nur Horizontale Bewegungen.

 

Und zack ... sind wir schon wieder beim klassichen Squat/Bench/Row & Deadlift/Press/Pull up im 3x5 - 5x5 als ABA BAB 3d/week.

[Steven]

Die Vorteile meines Vorgehens sehe ich primär darin, dass ich die Übungen 2x die Woche mache und so schneller steigern kann. Greg Nuckols verwendet für die „2 Tage in der Woche Template“ ein ähnliches Vorgehen, wie ich es tue.

 

Würde ich 3x die Woche trainieren, könnte ich mir auch nichts Geeigneteres vorstellen, als das von dir genannte Vorgehen. Ich würde allerdings nicht mit Squats und DL arbeiten, sondern mit Zercher/Frontsquats und Trap Bar DL. Ich mag diese Varianten einfach lieber und bevorzuge auch Incline Press gegenüber der Bench Press. Wobei es da auch immer wieder rege Diskussionen darüber gibt, ob der Pectoralis Major nun gleichermaßen belastet wird oder nicht.

So heißt es: Ja

https://barbellrehab.com/bench-press-grip-and-angle/

Oder auch: Nein

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7579505/

 

Macher haben es im Kraftsport deutlich leichter, als Theoretiker, die alles immer wieder durchdenken.

[Ghost]

Zwei Sprüche umsonst:

1. Der Unterschied zwischen Theorie und Praxis, ist in der Praxis größer als in der Theorie.

2. You can`t have a cake and eat it too.

 

Wenn es dir um die Athletik geht und du gleichzeitig wenige Übungen machen willst, dann würde ich (eine) Kniebeuge (-variante) als alleinige UK-Übung vorziehen. (Außer, du willst ganz minimalistisch trainieren - was du ja nicht willst, wie man sieht - und dann wäre es "Powerclean into Push-Press".)

 

Am 4/10/2023 um 7:12 PM schrieb Steven:

Die einzige Sorge, die ich habe, ist eben, dass ich den Unterkörper mit diesem System überlaste und den Oberkörper, der für die Optik essenziell ist, vernachlässige. 

 Da geht es dir jetzt um den Plan aus dem Eröffnungbeitrag? Was ist mit den Plänen aus deinem alten Beitrag?

 

Wozu überhaupt ein neuer Beitrag, wo es doch eigentlich immernoch um dieselbe Frage geht? Ein wenig ist dein Thema und sind deine Fragen gerade vergleichbar mit der Frage danach, ob Starting Strength oder StrongLifts 5x5 oder meinetwegen Greyskull LP besser für dich wären...

 

Im Ernst... früher hätte ich viellleicht noch anders geantwortet, aber aktuell und hier ist so ein Fall, wo die Unterschiede für dich gerade "majoring in the minors" (Jim Wendler) wären... lohnt nicht, sich darüber den Kopf zu zerbrechen (und darüber womöglich das Training zu vernachlässigen). Mittelfristig ist der Unterschied so marginal, dass das wohl im Rauschen untergeht.

 

Und da ich offensichtlich gerade meinen "Sprüche und Zitate des Monats"-Beitrag schreibe: Ich glaube von Einstein kommt der Ausspruch, dass man alles so einfach wie möglich machen sollte, aber nicht einfacher.

Also für dich je 1x UK-Übung, OK-Push, OK-Pull (alles Mehrgelenkübungen; plus "ein, zwei Kosmetik-Isos") und fertig.

 

[Carter]

Am 4/10/2023 um 11:03 PM schrieb Steven:

Die Vorteile meines Vorgehens sehe ich primär darin, dass ich die Übungen 2x die Woche mache und so schneller steigern kann. Greg Nuckols verwendet für die „2 Tage in der Woche Template“ ein ähnliches Vorgehen, wie ich es tue.

Es scheint dir entgagengen zu sein, aber ich hatte nicht nach den Vorteilen deines Vorgehens gefragt.

 

Du hattest nach Feedback zu deinem Plan gefragt - aber offensichtlich willst du gar keines haben, sondern weißt schon alles besser ... und damit bin ich dann hier auch raus. Ich verschwende meine Zeit sicherlich nicht damit, zu versuchen, Beratungsresistente Anfänger zu beraten.

[Steven]

Am 4/11/2023 um 7:25 AM schrieb Ghost:

Im Ernst... früher hätte ich viellleicht noch anders geantwortet, aber aktuell und hier ist so ein Fall, wo die Unterschiede für dich gerade "majoring in the minors" (Jim Wendler) wären... lohnt nicht, sich darüber den Kopf zu zerbrechen (und darüber womöglich das Training zu vernachlässigen). Mittelfristig ist der Unterschied so marginal, dass das wohl im Rauschen untergeht.

 

 

Ich glaube, das ist der Punkt, den ich bei all der Theorie und den Diskussionen, die man so im Netz findet, verinnerlichen muss.


Da musste ich doch schmunzeln: If you think tattoos, beards, and heavy metal music will make you a better lifter, you may be majoring in the minors (although you will fit in better at the gym).

[Steven]

Inzwischen habe ich meinen Trainingsplan etwas angepasst und versuche, jede Muskelgruppe mit 10 Sätzen pro Woche zu trainieren.

 

Trainingsplan
3x6 Trap Bar DL (+2,5) (2x Sets aufwärmen)
3x8 Incline Press (+2,5) (2x Sets aufwärmen)
2x10 Pull Through (+ nächste Stufe)
3x10 Rows (+ nächste Stufe)
2x10 Press (+ 1)
2x10 Latzug (+ nächste Stufe)

 

Belastungsmatrix
12 Sets Beine, Po (TrapBar DL, Pull Through)
10 Sets Brust (Incline Press)
10 Sets Rücken (Rows, Latzug)
10 Sets Schultern (Incline Press, OHP)
10 Sets Trizeps (Incline Press, OHP)
10 Sets Biceps (Rows, Latzug)

 

Ernährung
~ 100 g Protein

bearbeitet May 12, 2023 at 06:10 PM von Steven