FE Muskelaufbau / Rekomp.

[DanielDM]

Moin zusammen,

kurze Frage:

 

ich trainiere nach dem GK Plan aus dem FEM.

Hier sind pro Übung eine WDH/Satz-Zahl i.Hv. 3x5 vorgesehen.

Nun kann ich mich daran erinnern, dass in dem Rekomp. Buch, bzw. GK Plan, 3x8 vorgesehen waren.

 

aktuell bin ich in meiner Diät und stelle mir die Frage, ob das einen Unterschied macht und ob ich mein Training auf 3x8 anpassen sollte.

 

Danke vorab 

[Gast]

Am 2/26/2023 um 1:26 AM schrieb DanielDM:

aktuell bin ich in meiner Diät und stelle mir die Frage, ob das einen Unterschied macht und ob ich mein Training auf 3x8 anpassen sollte.

 

Einen Unterschied gibt es sicher (die Programme haben je eine etwas andere Zielsetzung, weswegen man die Wdh.-Bereiche so ansetzt)... aber ob er sich jetzt für dich in dieser Situation merklich auswirkt... keine Ahnung.

 

Ich würde einfach beim Plan bleiben, solange es läuft.

 

Ja, irgendwo eine "wischiwaschi"-Antwort, aber manchmal kann man es einfach nicht messerscharf und klar beantworten, zumal es ja nur einen gewissen Zeitraum (der Diät) betreffen wird.

[Johannes]

Am 2/26/2023 um 1:26 AM schrieb DanielDM:

aktuell bin ich in meiner Diät und stelle mir die Frage, ob das einen Unterschied macht und ob ich mein Training auf 3x8 anpassen sollte.

 

 

Der exakte Wiederholungsbereich ist bzgl. Hypertrophie in einem gewissen Rahmen relativ egal. Hast schon mal den Artikel zu eWDH gelesen? Hier der Link: https://science-fitness.de/muskelaufbau/wiederholungen-ewdh

Mit mehr Reps bekommst du allerdings etwas mehr Glykogenentleerung und einen höheren Kalorienverbrauch. Aber das sind kleine Details.

[DanielDM]

Sehr spannender Beitrag.

Auch noch einmal an Lob an dieser Stelle, für die gute Erklärung und Darstellung.

 

Hier @Johannes, auf deinen Wunsch hin die Nachricht die ich dir privat geschrieben habe: 

 

Hallo Johannes,

ich hoffe du kannst mir helfen, im Forum ist es zurzeit ja recht ruhig.

 

folgendes:

ich trainiere seit knapp drei Monaten nach dem FE Muskelaufbau Programm (E-Book, stand aus 2020).

KFA ca. 23%

Im Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern, habe ich grade die fortgeschrittenen Kraftwerte geknackt, bisher noch in keiner Übung ein Plateau.

ich bin im Kcal-Defizit seit 1,5 Monaten, knapp 3%-Punkte kfa verloren.

Mein Ziel ist maximaler Muskelaufbau und unter 17% Kfa zu kommen.

 

jetzt stelle ich mir die Frage, wie ich weiter vorgehen soll.

ich überlege mir, entweder das Programm Burn & Build zu kaufen, oder lediglich das Training auf deinen X-Plode Plan umzustellen, oder doch weiter zu machen, wie im FEM vorgesehen.

 

Ich frage mich nämlich, ob ich mit dem XPlode im Vergleich zu dem FEM Plan, mehr Muskeln aufbauen kann.

weiterhin interessiert mich allerdings das wissen übers Abnehmen aus dem Rekomp Programm. Außerdem gefällt mir der Wdh-Bereich von 3x5(6).

[DanielDM]

Ich habe mir mittlerweile übrigens das Rekomp Programm gekauft. 
Sehr dankbare diätform, praktikabel und leicht umsetzbar.

jedoch vermisse ich meinen alten Plan aus dem FEM etwas. 

jetzt haben wir das Thema mit der WDH-Zahl ja geklärt. Wie sieht es jedoch hinsichtlich der zusätzlichen Übungen aus dem Rekomp Plan aus? 
Sorgen diese auch für zusätzlichen Muskelwachstum? 
oder könnte ich sogar den FEM Plan weiter ausführen und zu den gleichen Ergebnissen kommen? (Kurz dazu:  habe in drei Grundübungen grade erst fortgeschrittenen Kraftwerte erreicht, bisher ohne Plateau, was wohl auch zeitnah kommen wird) 

[DanielDM]

Wenn man den Punkt der zusätzlich verbrennten kcal außer acht lässt*

[Gast]

Mein (vermutlich) letzter Einwurf hierzu...

 

Auch hier musst du dir über deine konkrete Zielsetzung klar werden... kurz-, mittel- und langfristig.

 

Wenn man Eingangs liest, dass du den FEM (mit 3x5) machst und dazu jetzt im Kcal-Defizit, dann ist eine Umstellung auf 3x8 so ohne weitere Infos eher unsinnig, weil du mehr Umfänge (bei gleicher gefühlter Anstrengung = Effort) machst und so eigentlich nur deine Erholungsfähigkeiten weiter erschwerst.

Wenn du das in der genannten Situation regeneriert bekommst, fein (und dann wäre das besser), aber dann bist/warst du beim FEM aktuell eben auch gerade nicht am Limit (was hier keiner so wissen kann, aufgrund der Infos im Eröffnungsbeitrag). Wärst du aktuell am Limit gewesen hättest du die Lasten runternehmen müssen, um die höheren Umfänge zu regenerieren und das wäre dann nahezu egal gewesen im Ergebnis.

 

Am 3/1/2023 um 11:13 PM schrieb DanielDM:

Wie sieht es jedoch hinsichtlich der zusätzlichen Übungen aus dem Rekomp Plan aus? 
Sorgen diese auch für zusätzlichen Muskelwachstum? 

 

Mehr Umfänge (bei effizientem Training) sorgen prinzipiell auch für mehr Muskelwachstum, sofern du das auch regeneriert bekommst. D. h. die Trainingsumfänge sollten mit deinem Trainingsstand auch passend steigen. Zu einem Zeitpunkt X aber mehr zu machen als nötig, bringt auch nichts. Wann für jemanden der Zeitpunkt X jeweils erreicht ist, ist bis zu einem gewissen Grad individuell zu sehen und so kaum seriös zu beantworten. (Ich denke, der FEM hat schon im Vergleich einen gewissen Schwerpunkt auch auf dem Kraftaufbau, was auch o. k. ist, denn am Anfang muss man so oder so eine Basis legen.)

 

Am 3/1/2023 um 11:13 PM schrieb DanielDM:

könnte ich sogar den FEM Plan weiter ausführen und zu den gleichen Ergebnissen kommen? (Kurz dazu:  habe in drei Grundübungen grade erst fortgeschrittenen Kraftwerte erreicht, bisher ohne Plateau, was wohl auch zeitnah kommen wird)

Was sind deine Ziele? (s. o.)

 

Wenn du mich fragst, musst du grundsätzlich nicht komplizierter/komplexer trainieren als nötig, solange du aktuell noch Fortschritte machst. Insofern kannst du IMHO beim FEM bleiben, solange er für dich funktioniert und Fortschritte bringt.

 

Wenn du allerdings bspw. eher an Muskelaufbau/Bodybuilding interessiert wärst, dann könnte die Umstellung auf einen Plan, der mehr darauf ausgelegt ist, sinnvoller sein. Und wenn dich dein KFA zu sehr stört, könnte es kurzfristig mehr Sinn machen, das Fett konzentriert abzubauen und danach wieder mehr Gewicht auf Training und Muskelaufbau zu legen.

 

Also ich würde ersteinmal klären, was du erreichen willst und dann danach die Schritte (Training, Ernährung etc.) planen.

 

YMMV

[Johannes]

Ich würde mich an deiner Stelle für einige Wochen auf 1 Ziel festlegen.

Rekomposition oder maximaler Muskelaufbau. Dann dementsprechend die Programme wählen und einfach 1:1 umsetzen. Wenn du dann die Phase abgeschlossen hast, suchst du dir ein neues Ziel.

Für maximalen Muskelaufbau ist sind die Xplode Programme das, was ich als optimal für Muskelaufbau erachte. Allerdings sind andere Pläne deshalb meist nicht weit weg davon. Aber zum Beispiel wurde beim FEM nicht mit Belastungsmatrix danach geschaut, dass alle Muskelgruppen ein bestimmtes Volumen abbekommen.

[DanielDM]

Danke euch beiden, für die ausführlichen Antworten.

 

ich werde jetzt erst einmal die Rekomposition durchziehen, inkl. Dem dort vorgeschlagenen Plan.