Trainingsplan Bewertung

[Steven]

Grüßt Euch

 

Ich bin derweil noch immer an Maschinen unterwegs und möchte schauen, dass ich noch effizienter trainiere.

 

Ich bin vor kurzem auf dieses Video gestoßen und wollte euch gerne Fragen, ob das ein geeigneter Plan zum Umsteigen auf freie Gewichte ist?
https://youtu.be/XlDxLYL6iN

Würdet ihr eventuell noch etwas ergänzen?

 

Ich ergänze einfach noch mal, was ich mir von einem Trainingsplan wünsche.
 

1. Freihanteltraining

2. Keine Squats

3. Zeiteffizient an 2 Tagen trainieren

Liebe Grüße

bearbeitet February 26, 2023 at 12:03 AM von Steven

[Gast]

Am 2/26/2023 um 12:59 AM schrieb Steven:

Ich bin vor kurzem auf dieses Video gestoßen und wollte euch gerne Fragen, ob das ein geeigneter Plan zum Umsteigen auf freie Gewichte ist?

 

Wie immer Kontext halt... Trainingsstand, Ziele usw. (Und im Video ist ja auch nur einer der zwei Tage zu sehen?)

 

Am 2/26/2023 um 12:59 AM schrieb Steven:

Ich ergänze einfach noch mal, was ich mir von einem Trainingsplan wünsche.
 

1. Freihanteltraining

2. Keine Squats

3. Zeiteffizient an 2 Tagen trainieren

 

Wir haben hier im Forum einen ziemlich umfangreichen Thread zum Thema "Minimalistisches Training". Da ist sicherlich etwas dabei.

 

Ansonsten gibt es mehr als genug Beispiele in den Threads meiner Signatur.

 

Zeiteffizient bist du, wenn du in den 2 Trainingstagen alle Muskelgruppen (ausreichend) abdeckst. Am einfachsten geht das über die Bewegungsmuster (Oberkörper: Druck und Zug jeweils horizontal und vertikal; Unterkörper: eine Kniebeuge- und eine Kreuzhebenvariante, wobei die Trapbar, wie in dem Video eine Art "Zwitter" darstellt und daher eine Alternative ist und die Vorgabe "keine Squats" erfüllt).

[Steven]

'n Abend Ghost,

 

der derzeitige Trainingsstand hat sich in den zwei Monaten dahin gehend verbessert, dass ich mehr Gewicht an den Maschinen nutzen konnte. Mich zieht es aber zunehmend an die Freihantelübungen. Bankdrücken finde ich noch immer sehr unangenehm und ich habe nicht das Gefühl, dass ich hier auch nur einen korrekten Muskel treffe, ich denke aber, dass es mit der Zeit besser wird.

 

Squats sind für meine lange und schlanke Statur ein Albtraum. Ähnlich wie beim Bankdrücken machen mir hier meine langen und schwachen Gliedmaße zu schaffen. Besonders am untersten Punkt der Beuge habe ich bedingt durch meine Immobilität schon schreckliches erlebt und mir einen fiesen Hexenschuss zugezogen. Der Orthopäde war überzeugt, diese Übung sei für mich nicht optimal und ich solle mich eher aufs Kreuzheben konzentrieren. Ich sehe das differenzierter, möchte aber dennoch Abstand von Squats mit schweren Gewichten nehmen – der Spaß sollte beim Training nicht gänzlich verloren gehen.

 

Die große Lotteriefrage ist demzufolge, was tun, anstelle der Squats, wenn Trainingspläne (also jeder vernünftige) Squats vorsehen?

 

 

Die Frage des Ziels ist wie immer nicht ganz einfach zu beantworten, am besten ich lasse Bilder sprechen. 

 

Was ich nicht erreichen will / nicht hoffe zu erreichen:

 

Was ich gerne erreichen würde:

 

Abgesehen vom Sixpack – der absolut nicht notwendig ist – ästhetisch und athletisch wie ich finde. Arme/Nacken/Po leichte Brust, flacher Bauch. Schätze das kommt eher einem Breitensportler ähnlich als einem Bodybuilder.

bearbeitet February 26, 2023 at 08:00 PM von Steven
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[Gast]

Danke für die Infos... das hilft schon mal.

 

Die ersten Punkte in deinem Beitrag sind ganz verständlich und normal... ich habe nur nicht verstanden, wieso es eine minimalistischer Plan mit zwei Einheiten pro Woche sein soll? Weil ansonsten der Einstieg bzw. Übergang vom Maschinentraining zum Freihanteltraining hier ja schon zur Genüge mit verschiedenen Plänen begleitet wird.

 

Auch der Ersatz von Kniebeugen ist kein Hexenwerk, da Beinpresse eine Option ist. Evtl. kannst du auch nochmal Frontsquats antesten, ansonsten aber auch einbeinige Varianten trainieren (Letztere dann logischerweise nicht mit so schwerer Last und im höheren Wdh.-Bereich), damit es nicht nur Kreuzheben für den Unterkörper ist.

 

Bei den Vorbildern/Zielen ist dann natürlich auch die Ernährung wichtig, um den niedrigen KFA zu realisieren. Am Anfang sollest du dich aber eher um den Muskelaufbau kümmern.

 

 

[Steven]

Hey Ghost

 

Minimalistisch muss es gar nicht sein, mehr als zwei Mal die Woche deshalb nicht, weil ich noch meinem anderen Hobby nachgehen will (IPSC schießen).

 

Sind Zercher-squats auch eine Option oder ist es für mein Vorhaben i.O. ausschließlich mit Trapbar zu trainieren?

 

Liebe Grüße

[Gast]

Am 2/27/2023 um 2:31 PM schrieb Steven:

Minimalistisch muss es gar nicht sein, mehr als zwei Mal die Woche deshalb nicht, weil ich noch meinem anderen Hobby nachgehen will (IPSC schießen).

Verstehe... dann kann es ja ein ganz normaler GK-Plan sein, der deinem Trainingsstand angemessen ist.

 

Falls die Belastung negative Auswirkungen auf deinen Sport hat (da brauchst du vermutlich eine ruhige Hand), dann gerne auch einen alternierenden GK.

 

Am 2/27/2023 um 2:31 PM schrieb Steven:

Sind Zercher-squats auch eine Option oder ist es für mein Vorhaben i.O. ausschließlich mit Trapbar zu trainieren?

Du kannst es zumindest ausprobieren... Aber ich sehe da auch kein Problem, wenn du bspw. 1x/Woche mit schwereren Lasten mit der Trapbar trainierst und am anderen Tag bspw. mit leichteren Lasten Split Squats (Kurzhantel) o. ä. machst. (Und wie gesagt, Beinpresse wäre sonst auch eine Möglichkeit.)

[Steven]

'n Abend Ghost,

 

vorhin im Gym habe ich mal ein paar Übungen mit der Freihantel probiert. Wie empfohlen habe ich dafür die Templates im minimalistischen Trainingsthread genutzt. Und dies hier gefunden: https://oldschooltrainer.com/build-muscle-with-only-4-exercises/

 

Das Ergebnis hat mich überrascht, die Bewegung der Frontkniebeugen gefällt mir besser, ich kippe nicht mehr nach hinten und fühle mich deutlich sicherer – dennoch ist die Squat sehr schwierig auszuführen. Ein viel besseres Gefühl habe ich bei der Incline Press im Gegensatz zur normalen Bench. Die erhöhte Position des Kopfes sorgt für ein angenehmeres Empfinden. Bei der Bench wird mir doch recht häufig schummrig, trotz langsamen Aufstehens – dies ist laut Arzt meiner Figur geschuldet.

 

Jim Wendler hat dazu ein Template, das ähnlich aufgeteilt ist (wem erzähle ich das):

 

A: Squat / Bench / Assistance Work

B: Deadlift / Press / Assistance Work

 

 

Mein Plan wäre es zunächst einen typischen WH-Bereich zu wählen und bei Stagnation auf 531 zu wechseln, um das Ganze zukunftstauglich zu gestalten.

 

Demnach:

A: Squat-Variante / Incline Press / Assistance Work

B: Trap Bar DL / Press / Assistance Work

 

 

Meine Frage wäre, ob die Bench für mein Vorhaben problemlos mit der Incline Press - auch mit Blick auf Wendlers 5/3/1 - ausgetauscht werden kann.

 

 

Edit: Ist eine Safety Bar für Kniebeugen zu empfehlen?

bearbeitet February 27, 2023 at 11:27 PM von Steven

[Gast]

Am 2/27/2023 um 10:35 PM schrieb Steven:

Mein Plan wäre es zunächst einen typischen WH-Bereich zu wählen und bei Stagnation auf 531 zu wechseln, um das Ganze zukunftstauglich zu gestalten.

 

Demnach:

A: Squat-Variante / Incline Press / Assistance Work

B: Trap Bar DL / Press / Assistance Work

 

Klingt sinnvoll. Nur zu... Achte nur darauf im Bereich "Assistance Work" auch Rudern und Klimmzug/Latzug zu machen.

 

Am 2/27/2023 um 10:35 PM schrieb Steven:

Meine Frage wäre, ob die Bench für mein Vorhaben problemlos mit der Incline Press - auch mit Blick auf Wendlers 5/3/1 - ausgetauscht werden kann.

Kannst du machen.

 

Am 2/27/2023 um 10:35 PM schrieb Steven:

Edit: Ist eine Safety Bar für Kniebeugen zu empfehlen?

 

Das ist schwerer zu beantworten... Ganz allgemein gesprochen ist eine solche Stange durchaus empfehlenswert. Alle diese Varianten der Langhantel verändern bei den üblichen Übungen eben den Schwerpunkt (und ggf. die Hebel etc.) und sind als solche - und v. a. gezielt eingesetzt - empfehlenswert.

 

Ob man das aber braucht oder spezieller: ob du das brauchst oder es dir hilft, kann ich nicht beantworten. Das käme auf einen Versuch an und dann merkst du es ganz schnell.

[Steven]

Vielen Dank, Ghost !

Hast mir sehr geholfen.

 

Ich werde mir noch mal Gedanken über die WH und Sets machen und dann mal hier posten (=

bearbeitet February 28, 2023 at 11:51 AM von Steven

[Steven]

Das wäre er, bei der Assistance Work und den WH-Bereichen bin ich mir noch unsicher. Macht das so Sinn?
 

A:

2x6, 1x6+ Squat-Variante
2x6, 1x6+ Incline Press
3-4 x 10-12 Row-Variante
2 x 10-12 Seitheben (vorgebeugt)
2 x 10-12 Trizeps
2 x 10-12 Bauch

 

B:

2x6, 1x6+ Trap Bar DL
2x6, 1x6+ Press
3-4 x 10-12 Latziehen zur Brust

2 x 10-12 Bizeps

2 x 10-12 Face Pulls
2 x 10-12 Bauch

Steigerungen:

Oberkörper: 1 kg
Unterkörper: 2,5 kg
Maschine: Nächste Stufe

bearbeitet February 28, 2023 at 12:41 PM von Steven

[Gast]

Das wäre ein schöner Plan.

 

(Evtl. am Tag A  Back Raise (Back Extension) anstelle Bauch machen.)

[Steven]

Ich gebe hier mal ein kleines Update meines Trainings. Ich habe statt der Press nun 2x wöchentlich den Incline Press in meinem Plan integriert, da ich so effizienter steigern kann. Old School Trainer betont den Übertrag auf den Breitensport. Auch den Latzug habe ich mittlerweile durch Australian Pull Ups ersetzt, mit der Ergänzung, dass ich ein Handtuch für die Griffkraft nutze. Das sieht im folgenden so aus:

 

A:

2x6, 1x6+ Front-Squat (Cross Grip)
2x6, 1x6+ Incline Press
3 x 12 Seated Row

 

B:
2x6, 1x6+ Trap Bar DL
2x6, 1x6+ Incline Press

2x6 1x6+ Towel Australian Pull Ups (Neigungswinkel wird ständig erhöht) --> Später Negativ Towel Pull Ups 

 

 

Funktionielle Erweiterungen:

Mögliche Erweiterungen für A: Farmer Walks, KB Swing, Dips

Mögliche Erweiterungen für B: Neck Training Variation, Landmine Rotation, Box Jumps
 

Anregungen und Kritik sind wie immer erwünscht. Besonders bei meiner Entscheidung die Incline Press jedes Workout zu trainieren, bin ich mir noch nicht ganz sicher. Ich habe mich dazu an diesen Leitfaden gehalten: https://oldschooltrainer.com/build-muscle-with-only-4-exercises/


Optik:
 

Bizeps/Trizeps/Bauch (Ab Wheel)

bearbeitet March 31, 2023 at 10:36 PM von Steven

[Gast]

Am 4/1/2023 um 12:19 AM schrieb Steven:

Anregungen und Kritik sind wie immer erwünscht. Besonders bei meiner Entscheidung die Incline Press jedes Workout zu trainieren, bin ich mir noch nicht ganz sicher.

 

Das kannst du schon so machen, wie notiert.

 

Das geht dann bald in den Bereich des persönlichen Geschmacks und individueller Trainingsgestaltung. Ich meine damit: Du hast mit Incline Benchpress eine gute Langhantel-Mehrgelenksübung, wo du die ganzen Muskelgruppen (OK Druck) aktivierst und trainierst. Manche nehmen dann eben stattdessen normales Bankdrücken und Überkopfdrücken (Klassiker). Andere decken die leicht unterschiedlichen Winkel bspw. mit Incline und Decline Benchpress ab (mehr Fokus auf Bankdrücken), andere nehmen vielleicht Überkopfdrücken/Incline Benchpress und (Brust-) Dips. und andere variieren in diesem Stil ("same but different")  dann alle paar Wochen bzw. nach Trainingszyklen oder Je nachdem, womit der Einzelne vielleicht besser klar kommt... Aber die Gemeinsamkeit, eine Mehrgelenksübung (OK Druck) zu trainieren, bleibt immer bestehen.

[Steven]

Tatsächlich ist die Incline Press eine wunderbare Übung, wie ich finde. Sie adaptiert auch viel aus dem Kampfsportbereich (Standup-Grappling, Punching). Bench Press war für mich immer sehr unangenehm, Press mag ich sehr gerne. Großartig finde ich auch, dass mir das Bewegungsmuster der Incline Press sehr natürlich vorkommt, wenn ich allein an der Multipresse trainiere. Für mich ist das der optimale Kompromiss und ich kann so effektiver steigern, als wenn ich eine Übung nur einmal die Woche absolviere.

 

Dieser Plan ist zwar noch immer ein absoluter Grundlagen-Plan, aber es ist kampfsportspezifisch alles sehr angepasst – soweit ich das eben mit meinem Wissen und den ganzen Quellen überblicken kann.

[Steven]

Hey Ghost,

 

ich habe mir mal einen Plan von einem BJJ Athleten zusammenstellen lassen (gegen Bezahlung).

5x5 Banded Trap Bar Squat ( https://youtu.be/9XliRg3O56o ) ( das Band ändert die Kurve vom Widerstand mehr Richtung obere Position ) - was auch immer das bedeuten mag

 

4x8-12 Hip Thrust

 

4x6-8 Rudern mit Seil, zum Hals ziehen, 4 Finger nach oben ( https://youtu.be/W8DdAZDyr5A ) sieht bisschen so aus als kombiniert man hier Rows und Face Pulls

4x6-8 60° KH-Schrägbankdrücken, neutral

 

2x Amrep Hanging Knee Raises (Towel)

Meine Frage an dich ist, wie sinnig ist der Plan? Hand und Fuß oder eher Spielerei? Aus Laiensicht fällt mir auf: kein Klimm/Latzug und eine ungewöhnliche Übungsreihenfolge.

 

Gut finde ich, dass man sich auf wenige Übungen fokussiert und sie wirklich bei jedem Training trainiert. Bei den UK-Übungen suche ich ja schon länger nach einem guten Kompromiss. Die Bauchübung übernehme ich auf jeden Fall, da nehme ich Griffkraft und Unterarmtraining und ne schöne Rückenstreckung mit.

 

Beim Rest bin ich mir weniger sicher. KH-Schrägbankdrücken