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Hallo :) Hilfe, ich brauche eure Einschätzung + Rat :)


RedRabbit

Empfohlene Beiträge

Hallo Leute,

 

 

Meine Daten:

 

34 Jahre alt

Größe 179

Gewicht heute Morgen 84,3

77 % Muskeln, 18,9% Fett, 4,0% Knochen

Navy Methode sage 26,1% KFA

Ich bin mir SEHR bewusst dass das nicht stimmen kann. Habe eine Withings Body Waage, diese gibt den Impuls ja nur durch die Beine … Da denke ich schon dass das stimmt Anteile in den Beinen.

 

Bauchumfang: 100cm

Nacken: 39cm

 

 

Es gibt jetzt zu meiner Geschichte EINIGES zu sagen …

Das Wichtigste, ich habe 2009 noch 128kg gewogen! Und JA ich weiß ich kann sehr stolz darauf sein was ich geschafft habe.

Ich kenne mich mit dem Thema Ernährung schon recht gut aus, wie ich behaupten würde.

 

Den Großteil habe ich in den Jahren von 2009-2013 abgenommen. Hatte 2009 eine komplexe Knie Verletzung (VKB und HKB Ruptur, Umstellungsosteotomie femoral, Refixierung des Innenbandes) da ging das ganze dann los dass ich merkte dass es relativ easy ist wenn man keinen Müll mehr isst, und sich mit dem Thema Ernährung befasst dass man dann eben Abnimmt. Das Zauberwort ist einfach KALORIENDEFIZT !

 

Ich hab es im Sommer 21 - Anfang 22 geschafft dass ich sogar auf 78 - 79kg runter bin. Mein Bauchumfang war da bei 94cm und ich hab mich einfach SUPER gefühlt.

 

Ich muss dazu sagen dass ich fast gar keinen Sport mache. Habe alles über Ernährung erreicht. Als ich bei ca 79kg war habe ich fast nur Salat, Obst und Gemüse mit Fisch gegessen. Eine große Mahlzeit am Tag. Berufsbedingt komme ich nicht so oft zum Essen am Tag. Arbeite im Krankenhaus. Im Frühling 22 bin ich dann wieder in eine Beziehung gekommen, und habe dann wieder „anders“ gegessen. Mir ist das auch bewusst dass das Essverhalten nich normal war das ich an den Tag gelegt habe mit den 78-79kg. Leider habe ich jetzt eben zugenommen ..

4-5kg auf der Waage, und ca 6cm Bauchumfang. DAS MUSS WIEDER WEG.

Aktuelle ist es auch so dass ich aufgrund Hüftimpingement bds nicht arbeite. Bin insgesamt 3 Monate zu Hause wegen der OP (Diese war Mitte Dezember 22)
Das kommt noch dazu … keine Bewegung und nichts .. ich bin einfach frustriert und mich nervt es einfach! Könnt ihr mir vllt Tipps geben, was ich anders machen kann und vll sollte ?

Aktuell Esse ich viel Kartoffeln (100g 70kcal) Salat, Fisch, Obst und Gemüse.
Magerquark mit Flav’N’Tasty

 

Laut Kcal Rechner habe ich einen Grundumsatz von 1300-1400kcal bei niedrigstem Aktivitätslevel.

 

Richtige Rückfälle hatte ich übrigens noch NIE. Habe immer das gehalten was ich abgenommen hatte.

 

Anbei noch ein paar Fotos von Anfang Januar.

 

 

 

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bearbeitet von RedRabbit
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Am 2/3/2023 um 1:20 PM schrieb RedRabbit:

Könnt ihr mir vllt Tipps geben, was ich anders machen kann und vll sollte ?

Was kannst/darfst du denn im Moment machen? (Reha? Physio? Spazierengehen?) Wo stehst du, was Hüfte und Knie angeht?

 

Und du willst nun (weitere) Tipps zur Ernährung?

 

Hast du deine Ernährung mal getrackt? Berechnet, wieviel Eiweiß, KH und Fett du isst?

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Danke für die Antwort :)

Also was das Knie angeht, sind Kontaktsportarten raus. Laufen/Joggen ist auch nicht sooo gut. Wegen der Hüfte soll ich aktuell eher Schwimmer oder Radfahren. Mit dem eigenen Körpergewicht darf ich aber alle Übungen machen. 

Physiotherapie habe ich Wöchentlich 2x.

 

Mich würde eure Einschätzung zum KFA Anteil mal Interessieren. Sind die 26 realistisch ? 

Findet ihr mich sehr "dick" oder ist das noch normal ? 

 

Und wie könnte ich es schaffen wieder auf meine ca 80 Kg und ca 94cm Bauchumfang zu kommen ? (Wäre das normal für mich oder auch noch zu viel ?) Aber so würde ich mich wohl fühlen. 

 

Ich tracke zzt ja. Aber auch nicht sehr genau. Würde aber mal behaupten dass ich überwiegend Kohlehydrate und Eiweiß esse. ABER KEINEN MÜLL.

 

Kartoffeln, Magerquark, Obst, Gemüse, Lachs, Salat ... ab und an mal einen ProteinShake. Habe da das Vegan Designer Protein von ESN. 

 

 

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Am 2/3/2023 um 2:51 PM schrieb RedRabbit:

Mich würde eure Einschätzung zum KFA Anteil mal Interessieren. Sind die 26 realistisch ? 

Findet ihr mich sehr "dick" oder ist das noch normal ? 

Ich würde mich wohl nach dem WHtR richten und weniger auf die Zahlen des KFA konzentrieren, wenn es um die Gesundheit geht. (Und für Ambitionen in Richtung Bodybuilding spielen dann auch eher andere Aspekte eine Rolle, als die "Zahl".)

 

Am 2/3/2023 um 2:51 PM schrieb RedRabbit:

Und wie könnte ich es schaffen wieder auf meine ca 80 Kg und ca 94cm Bauchumfang zu kommen ? (Wäre das normal für mich oder auch noch zu viel ?) Aber so würde ich mich wohl fühlen.

Wenn du dich damit wohl fühlst und du sonst keinerlei gesundheitliche Einschränkungen hast o. ä., dann ist es ja i. O. Es kommt halt immer darauf an, was deine Ziele sind und welche Ambitionen du hast.

 

Wenn deine Ärzte/Physios keine Vorbehalte haben (mit denen würde ich es besprechen und nach deren Empfehlung handeln), wären ganz grundsätzlich Schritte/Möglichkeiten:

1. die Bewegung im Alltag wieder etwas erhöhen ("10.000 Schritte pro Tag") und

2. die Ernährung nochmal zu beleuchten (Ausreichend Eiweiß und Fett, KH soviel benötigt (ggf.aktivitätsabhängig); ggf. ein geringes Kcal-Defizit (während der Heilung braucht der Körper Energie/Eiweiß und da ist ein hohes Kcal-Defizit evtl. kontraproduktiv; vielleicht hast du im Job ja auch Kontakte zu Ernährungsberatung?))

 

Am 2/3/2023 um 2:51 PM schrieb RedRabbit:

Ich tracke zzt ja. Aber auch nicht sehr genau. Würde aber mal behaupten dass ich überwiegend Kohlehydrate und Eiweiß esse. ABER KEINEN MÜLL.

 

Kartoffeln, Magerquark, Obst, Gemüse, Lachs, Salat ... ab und an mal einen ProteinShake. Habe da das Vegan Designer Protein von ESN. 

 

Versuche das vielleicht mal soweit zu festigen, dass du in den nächsten zwei Wochen deine Erhaltungskalorien bestimmst (wo du dein Gewicht hältst) und genauere Zahlen für Eiweiß bekommst.

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Am 2/3/2023 um 3:21 PM schrieb Ghost:

Ich würde mich wohl nach dem WHtR richten und weniger auf die Zahlen des KFA konzentrieren, wenn es um die Gesundheit geht. (Und für Ambitionen in Richtung Bodybuilding spielen dann auch eher andere Aspekte eine Rolle, als die "Zahl".)

 

Also das habe ich gerade berechnet, da kommt bei mir 0,56 raus. Übergewicht also. Mit 94cm Bauch wäre ich im "Normalbereich"

Vom Thema Gym etc möchte ich mich noch etwas distanzieren. 
Ich spiele mit dem Gedanken mir so etwas zuzulegen. 

https://en.smartworkout-pro.com/de/products/smartworkout-pro

Da kann ich auch schön zuhause etwas trainieren. Obwohl ich Kurzhanteln schon zuhause habe. Einfach um etwas definierter zu werden. 

Am 2/3/2023 um 3:21 PM schrieb Ghost:

 

Wenn du dich damit wohl fühlst und du sonst keinerlei gesundheitliche Einschränkungen hast o. ä., dann ist es ja i. O. Es kommt halt immer darauf an, was deine Ziele sind und welche Ambitionen du hast.

 

Mein Ziel ist es einfach wieder dass mit die Hemden wieder passen die ich Anfang 2022 gekauft habe. Diese sind jetzt zu "Steh Hemden" geworden, wenn du weißt was ich meine ;) Sprich ich kann mich damit nicht mehr setzen. 

Und ich würde natürlich gerne "etwas" definierter werden. 

Am 2/3/2023 um 3:21 PM schrieb Ghost:

 

Wenn deine Ärzte/Physios keine Vorbehalte haben (mit denen würde ich es besprechen und nach deren Empfehlung handeln), wären ganz grundsätzlich Schritte/Möglichkeiten:

1. die Bewegung im Alltag wieder etwas erhöhen ("10.000 Schritte pro Tag") und

2. die Ernährung nochmal zu beleuchten (Ausreichend Eiweiß und Fett, KH soviel benötigt (ggf.aktivitätsabhängig); ggf. ein geringes Kcal-Defizit (während der Heilung braucht der Körper Energie/Eiweiß und da ist ein hohes Kcal-Defizit evtl. kontraproduktiv; vielleicht hast du im Job ja auch Kontakte zu Ernährungsberatung?))

 

 

Versuche das vielleicht mal soweit zu festigen, dass du in den nächsten zwei Wochen deine Erhaltungskalorien bestimmst (wo du dein Gewicht hältst) und genauere Zahlen für Eiweiß bekommst.

 

Die Schritte könnten ja schon was bewirken! Diese gehen mir nämlich aktuell ab. 

Mit dem niedrigsten Aktivitätslevel komme hier bei der Berechnung auf 2092kcal (Grundumsatz 1806) Verbrauch am Tag (mit 2000Schritten und OHNE Sport gerechnet mit Auto Kcal)

Ich weiß ja nicht mal an welcher Kcal Anzahl ich mich orientieren sollte ... 

 

 

Und noch was ganz anderes zum Thema KFA .. Ich war heute regelrecht geschockt als in der Physio auf die Waage gestiegen bin (mit Handsensoren) Diese hat mir anzeigt dass ich 59% Fett, 19% Muskeln und der Rest Wasser und Knochen hätte ?! Wären das dann 59% KFA ? Das kann doch gar nicht sein. 


Was würdet ihr denn anhand der Fotos an KFA schätzen ? 

 

 

Und noch was zur Ernährung. Ich bin immer der Meinung wenn ich Dinge esse die hohes Gewicht haben dann zeigt sich dies natürlich auch auf der Waage oder ? 
Am Beispiel Kartoffeln (100g, 70kcal) gekocht. Wenn ich davon jetzt 2kg esse sind das 1400kcal dazu vllt noch Salat (Fett ist klar ganz wenig), ist es doch so dass ich im Defizit bin, aber dennoch mehr wiege. Oder habe ich da einen Denkfehler. Das selbe mit Magerquark. Da kann ich natürlich wenn ich mit an den 1400kcal orientiere noch mehr essen.. 

bearbeitet von RedRabbit
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Am 2/3/2023 um 3:38 PM schrieb RedRabbit:

Und noch was ganz anderes zum Thema KFA .. Ich war heute regelrecht geschockt als in der Physio auf die Waage gestiegen bin (mit Handsensoren) Diese hat mir anzeigt dass ich 59% Fett, 19% Muskeln und der Rest Wasser und Knochen hätte ?! Wären das dann 59% KFA ? Das kann doch gar nicht sein. 


Was würdet ihr denn anhand der Fotos an KFA schätzen ? 

 

Wie gesagt... vergiss die BIA-Waagen. Von KFA-Schätzungen halte ich nicht viel... Vergleichen kannst du selber hier oder hier.

 

Aber nochmal... der "genaue KFA" spielt aktuell wirklich keine Rolle, auch wenn es dir anders scheint. ;)

 

Am 2/3/2023 um 3:38 PM schrieb RedRabbit:

Und noch was zur Ernährung. Ich bin immer der Meinung wenn ich Dinge esse die hohes Gewicht haben dann zeigt sich dies natürlich auch auf der Waage oder ? 
Am Beispiel Kartoffeln (100g, 70kcal) gekocht. Wenn ich davon jetzt 2kg esse sind das 1400kcal dazu vllt noch Salat (Fett ist klar ganz wenig), ist es doch so dass ich im Defizit bin, aber dennoch mehr wiege. Oder habe ich da einen Denkfehler. Das selbe mit Magerquark. Da kann ich natürlich wenn ich mit an den 1400kcal orientiere noch mehr essen.. 

 

Ähm... ja, Magen-/Darminhalt zeigt sich auch auf der Waage und hat so direkt nichts mit dem Körperfett zu tun...

 

Auch hier gilt, dein Gewicht spielt aktuell auch nur eine geringe Rolle...

 

Wenn du das Richtige machst (angepasste Bewegung und Ernährung mit möglichst wenig (hoch-) verarbeiteten Nahrungsmitteln), dann wird sich auch alles in die richtige Richtung bewegen. Das sind die zwei Baustellen, auf die du dich aktuell konzentrieren solltest.

 

Und zum Einlesen in die Grundlagen empfehle ich die Hauptseiten. Bspw. dies zum Einstieg: Klick

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Vielen Dank! 

Ich hoffe dass ich es schaffe die 6cm Bauchumfang wieder zu verlieren. Darum geht es mir am meisten. Körperfett zu verlieren. Und da zählt ja das Kaloriendefizit am meisten. 

 

Werde es mal mit mehr Bewegung versuchen... Und die Lebensmittel die ich dir aufgezählt habe passen ja eigtl oder ? 

Könnt ihr mir mal eine grobe Auflistung geben was sinnvoll wäre ? Bei 2000kcal ? Also die Makro Aufteilung 
DANKE

 

Und ist sowas sinnvoll ? 

 

https://en.smartworkout-pro.com/de/products/smartworkout-pro

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Gibt es vllt noch andere Einschätzungen ? :)

 

Habe mich jetzt schon auf den Startseiten nochmals eingelesen. Ist jetzt für mich nichts neues, was die Ernährung betrifft. Bis auf das dass man WENIGER Eiweiß essen sollte wenn man eine höheren KFA hat ? 
1g/kg ? 

 

Interessant ist es auch dass es NICHT so ist dass mehr Muskeln gleich mehr Fett verbrennen. Das dachte ich zumindest immer 

 

Und gibt es einen realistischen Wert wie viel Bauchumfang bei einem moderaten Kcal Defizit man über 4 Wochen verlieren kann ? 

bearbeitet von RedRabbit
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Am 2/4/2023 um 11:22 AM schrieb RedRabbit:

Bis auf das dass man WENIGER Eiweiß essen sollte wenn man eine höheren KFA hat ?

... das hat einfach damit zu tun, dass sich die Angaben eigentlich auf die sog. "Lean Body Mass" (LBM = Fettfreie Masse = FFM) beziehen sollten. In der Praxis gibt es da aber die bekannten Probleme, individuell wirklich korrekte Werte (LBM) zu ermitteln, weswegen die Angaben schwanken... von 0,8g/kg Körpergewicht (Minimalanforderung DGE) über 1,2g/kg Körpergewicht bis zu 2,3g/kg FFM (im Kaloriendefizit; siehe hier) bis hin zu spezifischeren Empfehlungen für verschiedene Belastungarten (bspw. auch (Ultra-) Ausdauersportler...

 

Mit der Standardempfehlung (1,6-2g/kg Körpergewicht), solltest du ausreichend bedient sein.

 

Am 2/4/2023 um 11:22 AM schrieb RedRabbit:

Interessant ist es auch dass es NICHT so ist dass mehr Muskeln gleich mehr Fett verbrennen. Das dachte ich zumindest immer

... sie benötigen/verbrennen schon etwas mehr Energie, aber nicht soviel, wie man mal eine zeitlang nachgesagt hat und der Effekt ist daher insgesamt nicht so hoch (was aber den Aufbau von bzw. die Muskulatur an sich aus verschiedenen anderen Gründen nicht unsinnig macht).

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