Up and Down - Ü30 - Let's get wild

[Carter]

Oh! 5/3/1 + Ausdauersport! Nice! Und dann auch noch als "Two a Day" .

 

Ich nehme mal an, dass du in W1 mit Press angefangen hast?

 

Nutzt du bewusst kein neues Template (Mainlift, Supplemental Lift, Assistance Push+Pull+Core/Single Leg) um das Beinvolumen im Krafttraining gering zu halten, damit es nicht mit dem Laufen interferiert?

bearbeitet February 8, 2023 at 08:14 AM von Carter

[_-Martin-_]

Am 2/8/2023 um 9:12 AM schrieb Carter:

Oh! 5/3/1 + Ausdauersport! Nice! Und dann auch noch als "Two a Day" .

Ganz genau ich habe gestern angefangen ^^

 

Two a Day ?

[Carter]

Am 2/8/2023 um 9:14 AM schrieb _-Martin-_:

Two a Day ?

Zwei Trainingseinheiten an einem Tag.

 

1. Krafttraining

2. Lauftraining

 

Edit: Und siehe den Edit oben

bearbeitet February 8, 2023 at 08:15 AM von Carter

[_-Martin-_]

  

Am 2/8/2023 um 9:12 AM schrieb Carter:

Nutzt du bewusst kein neues Template (Mainlift, Supplemental Lift, Assistance Push+Pull+Core/Single Leg) um das Beinvolumen im Krafttraining gering zu halten, damit es nicht mit dem Laufen interferiert?

Ja ich dachte ich halte es mal sehr sehr minimalistisch und gug mal was so passiert vor allem da ich von Weihnachten an bis Januar über doch nur sehr spatanisch im Kraftraum war.

Ja mein Plan ist es zumindest dann wenns geht auch laufen zu gehen denke an den Oberkörpertagen ist das machbar aber wir werden mal sehen was die Unterkörpertage so machen

[_-Martin-_]

deadlift
5 × 67.5 [20,2.5,1.25]
5 × 85 [20,10,2.5]
3 × 102.5 [20,20,1.25]
5 × 110 [20,20,5]
5 × 127.5 [20,20,10,2.5,1.25]

6'' × 145 [20,20,15,5,2.5]

5 × 110 [20,20,5]
5 × 110 [20,20,5]
5 × 110 [20,20,5]

good morning
12 × 30
12 × 30
12 × 30
12 × -
12 × -
hanging leg raise
5 × bw
5 × bw
5 × bw
15 × -
15 × -

 

Mal langsam wieder reinkommen die Deadlifts nach längerer Pause recht schwer aber denke es wären schon noch 2 gegangen aber die hab ich mal weggelassen

 

Good Mornings ich weis jetzt schon wie der Muskelkater wird  uiuiui

Bauch naja brauchen wir nicht drüber reden  

 

Nachher gibt es noch einen halbstündigen lauf

bearbeitet February 9, 2023 at 01:03 PM von _-Martin-_

[Zugmaschine]

Am 2/9/2023 um 2:01 PM schrieb _-Martin-_:

deadlift
5 × 67.5 [20,2.5,1.25]
5 × 85 [20,10,2.5]
3 × 102.5 [20,20,1.25]
5 × 110 [20,20,5]
5 × 127.5 [20,20,10,2.5,1.25]

6'' × 145 [20,20,15,5,2.5]

5 × 110 [20,20,5]
5 × 110 [20,20,5]
5 × 110 [20,20,5]

good morning
12 × 30
12 × 30
12 × 30
12 × -
12 × -
hanging leg raise
5 × bw
5 × bw
5 × bw
15 × -
15 × -

 

Mal langsam wieder reinkommen die Deadlifts nach längerer Pause recht schwer aber denke es wären schon noch 2 gegangen aber die hab ich mal weggelassen

 

Good Mornings ich weis jetzt schon wie der Muskelkater wird  uiuiui

Bauch naja brauchen wir nicht drüber reden  

 

Nachher gibt es noch einen halbstündigen lauf

Was bedeuten die Zahlen in den Klammern?

[Carter]

Am 2/9/2023 um 6:07 PM schrieb Zugmaschine:

Was bedeuten die Zahlen in den Klammern?

Das sind die Gewichtsscheiben auf jeder Seite der Hantel. Wenn du die Zahlen verdoppelst und addierst - und noch 20kg für die Hantel draufpackst - solltest du auf das angegebene Gewicht kommen.

[_-Martin-_]

Datum

"Gesamtzeit"

"Distanz"

"Ø Pace"

"Ø Herzfrequenz"

"Maximale Herzfrequenz"

"Anstieg gesamt"

"Ø Schrittfrequenz (Laufen)"

"Kalorien"

09.02.2023

"30:00"

"4.80"

"6:15"

"165"

"182"

"40"

"169"

"416"

 

 

Am 2/9/2023 um 6:32 PM schrieb Carter:

Das sind die Gewichtsscheiben auf jeder Seite der Hantel. Wenn du die Zahlen verdoppelst und addierst - und noch 20kg für die Hantel draufpackst - solltest du auf das angegebene Gewicht kommen.

Genau ich benutze im die Seite blackironbeast 

bearbeitet February 9, 2023 at 05:45 PM von _-Martin-_

[_-Martin-_]

Lockere Einheit am Wochende leider wenig Zeit gehabt Samstagabend war Fastnacht   Sonntag leider auch on Tour

 

Datum	"Intervall"	"Zeit"	"Distanz"	"Ø Pace"	"Ø Herzfrequenz"	"Ø Schrittfrequenz (Laufen)"
11.02.2023	"Übersicht"	"47:04"	"6:94"	"6:40"	"149"	"163"

 

Heute noch 531 - Benchpress und Laufeinheit

bench press
5 × 35  
5 × 42.5 
3 × 52.5 
5 × 55   
5 × 65   
7' × 72.5
5 × 55   
5 × 55   
5 × 55   
dumbbell bench press
15 × 35lb
15 × 35lb
15 × 35lb
15 × -
15 × -
dumbbell row
15 × 45
15 × 50
15 × 50
12 × 50
10 × -

 

bearbeitet February 13, 2023 at 05:32 PM von _-Martin-_

[Carter]

Am 2/13/2023 um 9:33 AM schrieb _-Martin-_:

Heute noch 531 - Benchpress und Laufeinheit

Ah! wie bei mir ... wobei meine Laufeinheit heute Morgen ja deutlich kürzer ausgefallen ist, als bei dir.

[_-Martin-_]

So ab heute beginnt die Fastenzeit  Ziel wird sein -0,5kg pro Woche 

Anfangsgewicht heute Vollgeladen 91,3 nüchtern nach allem was man morgens so macht.

 

Durchschnitts Verbrauch letzte 4 Wochen ~3100kcal/d also starte ich mal mit ~2500kcal, wenn die Läufe Hoch gehen werden die Kalorien angepasst.

Protein 220g

Carbs 300g

Fett 45g

 

 

[_-Martin-_]

gestrige Laufeinheit mal ein bisschen wider des Coaches gehandelt und meine Wettkampfpace ausprobiert dafür 50min anstatt 80min denke ich hätte sie noch etwas halten können.

 

Durchschnittspuls der Runden hochinteressant auch interessant was passiert wenn die Höhenmeter sich minimal ändern verrückt

 

Datum	Intervall	Abschnitttyp	Runde	Zeit	Gesamtzeit	Distanz	Ø Pace	Ø Herzfrequenz	Maximale Herzfrequenz	Anstieg gesamt	Abstieg gesamt	Ø Schrittfrequenz (Laufen)	Ø Bodenkontaktzeit	Durchschnittliche Balance der Bodenkontaktzeit	Ø Schrittlänge	Ø vertikale Bewegung	Durchschnittliches vertikales Verhältnis	Kalorien	Ø Temperatur	Beste Pace	Max. Schrittfrequenz (Laufen)	Zeit in Bewegung	Ø Pace in Bewegung
	1	Laufen	2 - 12	50:15:00	55:15:00	9.39	05:21	185	194	21	28	171	274	49.6 % Links / 50.4 % Rechts	01.08	8.4	7.5	818	16.0	04:49	197	50:12:00	05:21
		Laufen	2	5:23.2	10:23	1.00	05:23	172	179	0	9	172	276	49.2 % Links / 50.8 % Rechts	01.06	8.1	7.5	80	20.0	04:55	176	05:23	05:23
		Laufen	3	5:21.1	15:44	1.00	05:21	179	183	1	0	173	271	49.6 % Links / 50.4 % Rechts	01.08	8.1	7.3	83	18.0	05:05	184	05:21	05:21
		Laufen	4	5:24.4	21:09	1.00	05:24	183	186	7	0	173	270	49.5 % Links / 50.5 % Rechts	01.06	8.0	7.4	86	17.0	05:18	178	05:24	05:24
		Laufen	5	5:23.5	26:32:00	1.00	05:24	186	189	4	0	170	274	49.5 % Links / 50.5 % Rechts	01.08	8.6	7.7	88	16.0	05:12	197	5:23.5	05:24
		Laufen	6	5:25.2	31:57:00	1.00	05:25	187	191	4	3	169	277	49.7 % Links / 50.3 % Rechts	01.07	8.6	7.8	90	16.0	05:01	173	05:25	05:25
		Laufen	7	5:07.8	37:05:00	1.00	05:08	188	190	0	3	171	271	49.7 % Links / 50.3 % Rechts	1.13	8.7	7.5	86	15.0	04:49	173	5:07.8	05:08
		Laufen	8	5:18.8	42:24:00	1.00	05:19	188	191	1	5	169	277	49.7 % Links / 50.3 % Rechts	01.09	8.6	7.8	88	14.0	04:50	173	05:18	05:18
		Laufen	9	5:14.1	47:38:00	1.00	05:14	189	192	0	4	173	271	49.7 % Links / 50.3 % Rechts	1.10	8.3	7.3	89	14.0	04:56	180	5:14.1	05:14
		Laufen	10	5:24.4	53:02:00	1.00	05:24	190	194	2	3	170	279	49.3 % Links / 50.7 % Rechts	01.07	8.4	7.6	91	14.0	05:05	175	05:24	05:24
		Laufen	11	1:57.6	55:00:00	0.35	05:35	189	193	2	1	169	284	49.3 % Links / 50.7 % Rechts	01.05	8.3	7.6	33	15.0	05:21	172	1:57.6	05:35
		Laufen	12	0:15.3	55:15:00	0.04	06:43	189	190	0	0	158	307	49.5 % Links / 50.5 % Rechts	0.99	7.6	7.9	4	15.0	05:46	169	00:14	06:08

 

bearbeitet February 15, 2023 at 12:21 PM von _-Martin-_

[_-Martin-_]

squat
5 × 43 5 × 53 3 × 63
5 × 70
5 × 80
5 × 90
5 × 70 5 × 70 5 × 70
leg ex
15 × -
15 × -
15 × -
15 × -
15 × -
leg curl
10 × 25
10 × 25
10 × 25
10 × -
10 × -

 

Gestrige Krafteinheit

Puh die Beine sind aufjeden fall für Squats nicht die fittesten aber gut auch hier in letzter Zeit nicht sehr motiviert gewesen also lieber mal langsam angefangen es wird wies wird

[_-Martin-_]

Nach den Kniebeugen sind die Beine nicht mehr die fittesten für egal was  ich nehme mir wieder einmal vor niemals Pause von Kniebeugen zu machen der Muskelkater ist einfach zu schlimm wenn man wieder anfängt

 

Heute OHP und Laufen

[_-Martin-_]

• Feb. 222023
  LAUFEN 
  171 bpmØ HERZFREQUENZ

  5:59 /kmØ PACE

  4:51 /kmBESTE PACE

  168 spmØ SCHRITTFREQUENZ (LAUFEN)

  16.70 kmDISTANZ
   
• Feb. 202023
  LAUFEN 
  172 bpmØ HERZFREQUENZ

  5:51 /kmØ PACE

  4:28 /kmBESTE PACE

  167 spmØ SCHRITTFREQUENZ (LAUFEN)

  5.64 kmDISTANZ
   
• Feb. 182023

  Steigerungsinter 

  LAUFEN 

  163 bpmØ HERZFREQUENZ

  6:34 /kmØ PACE

  2:59 /kmBESTE PACE

  161 spmØ SCHRITTFREQUENZ (LAUFEN)

  5.38 kmDISTANZ

   

   

  Heute Lange Laufeinheit ich muss sagen von der Luft her alles ziemlich okay nur werden die Beine immer schwerer und die Hüfte + Beine tun schon ein bisschen weh mit der Zeit  

  Deadlift einheit kommt morgen generell Krafttraining steht so wies passt dann an wenn es geht gerade Beine muss ich aufpassen die Kniebeuge einheit hat schon mit sehr hartem Muskelkater reingehauen 

[_-Martin-_]

Ich muss sagen ich mach so viel sport es ist zu aufwendig hier alles rein zu stellen und zu loggen hab keine Zeit für :O ich wünsch euch noch viel spass ich berichte vom Marathon und Megamarsch

 

Auf jedenfall schon mal super invests damit man sich Körperlich zerstört insgesamt 150€ Eintritt

[_-Martin-_]

So Halbmarathon vorbei leider war ich im März zu wenig Laufen (kalt und nass ) um mein Zeitziel von 1:50 zu erreichen aber vielleicht war es auch generell zu ambitioniert für 3Monaten. Krafttraining wurde gegen Ende hin weitgehend für die Beine entfernt und Diät auch.

 

Am Ende wurden es 02:03 h mit vielen Eindrücken und Lessons learned

 

Zum Beispiel laufen im Pulk was doch durchaus mehr herausfordernd nicht umgerannt bzw nicht andere um zu rennen.

 

Oder den gekauften Zeitmesser chip an den Fuß zu binden und nicht in eine Bauchtasche hatte meine Garminuhr an.

Oder nicht alle Kurven außen zu nehmen ;D hatte am ende 400m mehr auf der Uhr als 21,1km die hätte ich laut Uhr nach 02:00:20 erreicht

Oder Wasserstellen frühzeitig zu erkennen und in die Mitte zu ziehen und nicht plötzlich im Stau gefangen zu sein

 

Am Ende habe ich jedenfalls noch mal alles raus geholt was in mir war um den Anstieg der logischerweise am Ende des Laufs kam wieder etwas auszugleichen.

Generell war nach km 17 die Luft raus und danach war alles nur noch Kopfarbeit einfach weiter zu laufen. Lufttechnisch muss ich auch sagen ist es etwas anderes gewesen in der Innenstadt mit so vielen Menschen zu laufen als auf em Ländle.

 

War jedenfalls eine schöne Erfahrung und vor allem ein neuer Eintrag im Sport Lebensbuch. Muskelkater ist auch noch vorhanden am Samstag gehts nach München Megamarsch absolvieren 100km 1100hm und nach Begutachtung der Strecke kommen 650hm in den letzten 30km yaaay

 

 

 

 

[Carter]

Herzlichen Glückwunsch!

 

Bei meinem ersten HM war bei mir auch nach rund 17km erstmal Schluss, da musste ich erstmal Banane, Schokolade und Cola nachtanken, ich war aber auch wikrlich schlecht vorbereitet...

 

Wenn ich mir deine Rundenzeiten so ansehe, dann würde ich sagen, dass du ein bisschen zu hot out of the gates gekommen bist, aber das ist ja auch ein Erfahrungswert - oder hatte die zweite Hälfte der Strecke einfach mehr Höhenmeter? Ich kenne das selbst gut, am Anfang läuft es sich halt "soo leicht" ...

Darf ich noch mal fragen, wie alt du bist? Deine Herzfrequenz ist ja für eine so lange Strecke doch ziemlich hoch.

[_-Martin-_]

ich bin 31 und ja der Puls geht steil .

 

Ja ich glaube die Tagesform war auch nicht so die Beste hab in den ersten 5km schon die ein oder andern Problemchen gemerkt.

Also den ein oder anderen Höhenmeter gab es schon gerade die Letzten 3km hatten noch mal ein Paar mehr und das war dann wirklich nicht mehr so nice

Ansonsten hatte ich aber auch bei der Hälfte schon das Gefühl die Zeiten nicht über die Bühne zu bringen, was dann auch so war.

 

Hatte gehofft es hinzubekommen und dachte mir vielleicht reicht der Wille um unter die 2h zu kommen.