Up and Down - Ü30 - Let's get wild

[_-Martin-_]

Hallihallohallöchen es wird mal wieder Zeit ein bisschen zu loggen, nach längerer Abstinenz, wird es wohl doch wieder Zeit ein wenig Tagebuch zu führen :-P.

 

Da ich jetzt zum Ü30 Klub angehöre, habe ich mir gedacht, was könnte man denn in seinem Fitnessleben noch so machen und bin zu diesen Trips gekommen:

Aktuelle Planung:

1. Halbmarathon - 8.5.2023 Mainz
2. Megamarsch 100km - 14.05.2023 München
3. Alpenüberquerung zu Fuß
4. Zu den Alpen, über die Alpen und ans Meer mit dem Rad
5. Marathon ?

 

Zu meinen aktuellen Daten:

• 31 Jahre
• 180cm ( ich messe auch nicht mehr nach wir wollen ja keine Überraschungen )
• 89,9kg
• >20% KFA #zuviel #Kühlschrankhüfte
• evtl. 1eRM: Sq 125kg | DL 175kg | Bp 90kg | Pu 120kg

2023 wird somit mein sportlichstes Jahr aller Zeiten und versuche bis zur Alpenüberquerung noch das ein oder andere Kilogram zu verlieren und dabei trotzdem nicht alle meine Muskeln zu verlieren. Kraftsporttechnisch hat sich die letzten Jahre eher nichts mehr groß getan und wurde auch weniger streng verfolgt in Coronazeiten vielleicht auch durch das Trainieren im Homegym ohne den Vergleich im Gym. Naja wie auch immer, mal wieder ein bisschen loggen und reflektieren hilft dem Ganzen sicher.

 

Eine Alpenüberquerung hatte ich irgendwie schon seit ich 16 bin mal im Kopf als ich davon zum Ersten mal erfahren hatte und seit mein Hund im Sommer eine Etage höher über mich wacht. Hat sich das Fahrradfahren neu etabliert, was durchaus auch mit der anfänglichen Problematik einher ging die gleichen Runden von nun an alleine ab zu laufen.

 

Nach den ersten Radtouren hab ich festgestellt, dass doch einiges mehr an Ausdauer in mir steckte als gedacht, was dann in einer 105km in 5h Radtour endete, mit meinem alten klapprigen Mountainbike. Zuvor war das mit der Alpenüberquerung erstmal sehr weit weg nach der Radtour habe ich mit erschrecken gemerkt das die Reise ans Meer ja gar nicht mal so unmöglich erscheint.

Also wurden die Fahrradchannel dieser Welt in Youtube analysiert und ein Gravelbike samt Taschen und Weltuntergang-Survival-Materialien eingekauft um autark auf dem Rad zu überleben :D. Leider hat mir das Wetter im September einen Strich durch die Rechnung gemacht und nach kurzer Ruflektion, dass 3 Monate Ausdauertraining vielleicht auch nicht so viel sind um gleich 1000km auf dem Sattel zu hängen, erstmal auf 2023 verschoben.

 

Allerdings ist es im Winter auch sehr kalt Fahrrad zu fahren deshalb bin ich aufs Joggen umgestiegen und dadurch sind noch die ein oder anderen Laufziele hinzugekommen.

Megamarsch und Marathon.

bearbeitet February 2, 2023 at 09:09 AM von _-Martin-_

[Ghost]

Willkommen zurück!

 

Wird sicher sehr interessant zu verfolgen!

 

Edit:

Welches Rad hast du dir gegönnt?

bearbeitet February 2, 2023 at 09:45 AM von Ghost

[_-Martin-_]

Ich gebe mir mühe

 

Nach dem ich in einem größeren Fahrradladen diverse Fahrräder diverser Preiskategorien Probe gefahren bin und zwischen luxus und mittelklasse keinen größeren Unterschied feststellen konnte, bin ich schlussendlich in den Radladen meines Vertrauens und habe mir das https://www.stevensbikes.de/2022/de/de/road/gravel/gavere/ geholt, weil es da war denn so mitten in der Saison war es mit Gravelbikesauswahl auch nicht so üppig.

 

Was ich dann noch ein wenig customized habe in dem ich einen Speedlink Adapter verbaut habe um eine 12-42 Kassette montieren zu können, weil bei uns doch die ein oder anderen Anstiege im Wald existieren wo ich einfach nicht schieben wollte und dann bei der Alpenüberquerung eben auch dachte mit Gepäck wäre es sicherlich vernünftig noch den ein oder anderen Gang in Reserve zu haben.

Gut die Schaltung ruckelt jetzt ein bisschen und man sollte es tunlich vermeiden in den Gängen überkreuz zuschalten weil bei 1Gang und Kleines Blatt vorne bleibt die Kette dann oben.

 

 

bearbeitet February 2, 2023 at 10:04 AM von _-Martin-_

[Ghost]

Schick! Macht bestimmt Spaß damit.

 

(Hast du es schonmal mit (vollem) Gepäck probiert?)

[_-Martin-_]

Ja ist auf jedenfall was ganz anderes als Mountainbike und man kann aber trotzdem schon auch ein bisschen offroad fahren.

 

Schande über mein Haupt  ^^ ich habe alles nur mal Probegefahren weil dann irgendwie das Wetter im September und Oktober sehr nass war . Es hat zumindest gehalten  über Nacht bin ich noch nicht weg. Aber der Frühling kommt ja bald  

bearbeitet February 2, 2023 at 10:53 AM von _-Martin-_

[_-Martin-_]

Da ich mir fürs Laufen noch keine großen Gedanken gemacht habe wie ein Trainingsplan aussehen könnte habe ich einfach auf meine technischen Hilfsmittelvertraut und verwende den Garmin Laufcoach für den Halbmarathon. Dieser versorgt mich munter mit Laufeinheiten eine kleine Übersicht folgt mit einer Woche Skiurlaubunterbrechung in der nicht gelaufen wurde.

 

Läufe im Januar:
T1:  7,5km |  36hm |  45,0 min | 6:10/km | 164 spm | ØHF 173bpm | 06.01 | Lockerlaufen
T2:  8,5km | 146hm |  62,5 min | 7:20/km | 158 spm | ØHF 158bpm | 10.01 | Lockerlaufen
T3:  9,0km |  85hm |  65,0 min | 7:22/km | 157 spm | ØHF 158bpm | 15.01 | Lockerlaufen + Skifahren 4Tage
T4: 11,3km |  38hm |  80,0 min | 7:07/km | 158 spm | ØHF 158bpm | 26.01 | Lockerlaufen
T5:  6,0km |   8hm |  40,0 min | 6:44/km | 162 spm | ØHF 166bpm | 26.01 | Steigerungsläufe
T6:  7,8km |  12hm |  50,0 min | 6:24/km | 163 spm | ØHF 164bpm | 31.01 | Crescendolauf
T7:  7,4km |  21hm |  45,0 min | 6:07/km | 167 spm | ØHF 167bpm | 01.02 | Crescendolauf

 

VO2max liegt derzeit bei 44

 

Anektote zu den Steigerungsläufen ich weis nicht wann ich das letzte mal gesprintet bin  ich dachte ich muss sterben  morgen gibt es wieder eine Trainingseinheit Steigerungslauf YAY!  

 

 

Generelle Trainingsplanung 3xAusdauer und 2-3 Krafttrainings mit Kaloriendefizit, weil man trägt sich ja nicht von alleine die Alpen hoch  

bearbeitet February 9, 2023 at 05:32 PM von _-Martin-_

[Carter]

Willkommen zurück!

 

Ein neuer Log ist immer eine gute Sache!

 

Läufst du mit Brustgurt oder werden die HF-Werte nur am Handgelenk ermittelt? Für lockeres Laufen erscheint mir deine HF auf jeden Fall relativ hoch. Hast du einen HFmax Wert (zur Not einfach den, den deine Garmin ausspuckt)?

 

Für einen HM anfang Mai würde ich deine Frequenz bei den Laufeinheiten noch ein bisschen steigern (aber das planst du ja wohl auch schon). Hast du ein Zeit-Ziel?

 

Bei 5-6 TEs pro Woche solltest du dein Kaloriendefizit nicht zu aggressiv setzen, sondern die Sache seeehr konservativ angehen. Ich würde evtl. sogar eher Maintenance anpeilen und dann erstmal bei dem Trainingsload abwarten, was von alleine passiert. Ein bewusstes Defizit von exakt XXX kcal ist anfangs vielleicht gar nicht notwendig.

[_-Martin-_]

Am 2/2/2023 um 1:26 PM schrieb Carter:

Läufst du mit Brustgurt oder werden die HF-Werte nur am Handgelenk ermittelt? Für lockeres Laufen erscheint mir deine HF auf jeden Fall relativ hoch. Hast du einen HFmax Wert (zur Not einfach den, den deine Garmin ausspuckt)?

Ja ich laufe mit der Fenix 5 mit dem Garmin Triathleten Brustgurt  

 

Am 2/2/2023 um 1:26 PM schrieb Carter:

HFmax Wert (zur Not einfach den, den deine Garmin ausspuckt)?

 

Mein HFmax lag in der Spitze mal bei 198 bpm und sonst so um die 190-192 wobei ich jetzt aber auch keinen spezifischen HFmax Test gemacht habe

 

Am 2/2/2023 um 1:26 PM schrieb Carter:

lockeres Laufen

 

Ja so heißen die Einheiten in dem Garmin Coach gerade am Anfang bin ich eher weniger locker gelaufen  

in meiner Uhr hab ich dies HF - Stufen auf dieses mit Ruhepuls und HF Max eingestellt wobei ich als Ruhepuls 64 genommen habe:

womit ich mich in Zone 3 meistens befinde (158-171) sprich bei Garmin "mäßig". Für mich fühlt sich alles mit 160 als leicht und angenehm an zumindest bei 1h.

Leicht wäre Zone 2 144-158 wobei ich da dann wirklich das Gefühl habe gar nichts zu machen  

 

Am 2/2/2023 um 1:26 PM schrieb Carter:

Bei 5-6 TEs pro Woche solltest du dein Kaloriendefizit nicht zu aggressiv setzen, sondern die Sache seeehr konservativ angehen. Ich würde evtl. sogar eher Maintenance anpeilen und dann erstmal bei dem Trainingsload abwarten, was von alleine passiert. Ein bewusstes Defizit von exakt XXX kcal ist anfangs vielleicht gar nicht notwendig.

 

Ja im Vordergrund steht auch erstmal die Performance um das Training herum und wenn ich abends zu großen Hunger habe und nicht schlafen wird eben noch etwas gegessen. Das Beintraining beschränkt sich auch nur noch auf das nötigste wobei Kraftsport im Januar sowie so ein bisschen hintenangestellt war. Ich werde es praktisch jetzt wieder sehr moderat einführen. Wir werden sehen was die Waage so macht  

Am 2/2/2023 um 1:26 PM schrieb Carter:

Hast du ein Zeit-Ziel?

Am Anfang hatte ich erstmal keins kann auch keins mehr in diesem Trainer von Garmin nachtragen aber unter 2h wäre schon not bad, allerdings kann ich es auch echt nicht einschätzen weil ich noch nie auf Zeit und Leistung gelaufen bin.

 

[Ghost]

Am 2/2/2023 um 12:26 PM schrieb _-Martin-_:

Da ich mir fürs Laufen noch keine großen Gedanken gemacht habe wie ein Trainingsplan aussehen könnte...

 

Ich kann dir da auch nur die Pläne auf EXRX vorschlagen, wenn du nichts Besseres hast: Klick (Da ist so ziemlich alles dabei.)

[Carter]

Am 2/2/2023 um 1:49 PM schrieb _-Martin-_:

Ja ich laufe mit der Fenix 5 mit dem Garmin Triathleten Brustgurt

Genau wie ich (wenn ich denn mal laufe)!

 

Am 2/2/2023 um 1:49 PM schrieb _-Martin-_:

Für mich fühlt sich alles mit 160 als leicht und angenehm an zumindest bei 1h.

Leicht wäre Zone 2 144-158 wobei ich da dann wirklich das Gefühl habe gar nichts zu machen

Okay ... meine HFmax liegt (mittlerweile?) deutlich niedriger als deine, aber ich bin auch in deinem Alter mit einem niedrigeren Puls gelaufen - zumindest auf längeren Strecken.

 

Am 2/2/2023 um 1:49 PM schrieb _-Martin-_:

Ja im Vordergrund steht auch erstmal die Performance um das Training herum und wenn ich abends zu großen Hunger habe und nicht schlafen wird eben noch etwas gegessen.

Ist bei mir ja ähnlich ... vielleicht kommt dieses "Ding mit der Performance" ja mit dem Alter . Ich finde in so einem Fall - also bei Hunger am Abend wenn man viel trainiert - insbesondere eine Banane (ist auch gut wegen Tryptophan/Einschlafen) oder Haferflocken mit Mandelmilch (und Honig oder Banane) gut.

 

Am 2/2/2023 um 1:49 PM schrieb _-Martin-_:

Am Anfang hatte ich erstmal keins kann auch keins mehr in diesem Trainer von Garmin nachtragen aber unter 2h wäre schon not bad, allerdings kann ich es auch echt nicht einschätzen weil ich noch nie auf Zeit und Leistung gelaufen bin.

Bei einem Lauf (Wettkampf ... viele andere Läufer) kommt dann noch das Adrenalin dazu ... da läuft man immer schneller, als man alleine laufen würde ... zumindest am Anfang. Viel Erfolg dabei.

Wenn du nicht bei "0" anfängst würde ich dazu raten, mindestens 1x pro Woche auch ein bisschen schneller zu laufen, also ein kürzerer Lauf mit höherem Tempo.

[_-Martin-_]

Am 2/2/2023 um 4:15 PM schrieb Carter:

Okay ... meine HFmax liegt (mittlerweile?) deutlich niedriger als deine, aber ich bin auch in deinem Alter mit einem niedrigeren Puls gelaufen - zumindest auf längeren Strecken.

ja kann schon sein, bin vermutlich ein Hochpulser das würde zumindest einiges erklären

 

Am 2/2/2023 um 4:15 PM schrieb Carter:

Ist bei mir ja ähnlich ... vielleicht kommt dieses "Ding mit der Performance" ja mit dem Alter . Ich finde in so einem Fall - also bei Hunger am Abend wenn man viel trainiert - insbesondere eine Banane (ist auch gut wegen Tryptophan/Einschlafen) oder Haferflocken mit Mandelmilch (und Honig oder Banane) gut.

probier ich mal aus, zu not hab ich auch noch melatonin

 

Am 2/2/2023 um 4:15 PM schrieb Carter:

Wenn du nicht bei "0" anfängst würde ich dazu raten, mindestens 1x pro Woche auch ein bisschen schneller zu laufen, also ein kürzerer Lauf mit höherem Tempo.

ja das kommt auch immer mehr, also die Crescendoläufe waren von der Aufteilung her:

• 5min Einlaufen
• 30min Locker laufen -> 160-164
• 10min mäßig bis schnell -> 180-184
• 5min Auslaufen

Denke das wird sich immer mehr steigern mit auch einmal schnelleren Läufen, weis nicht ob du den Garmin Coach auch mal ausprobiert hast man sieht leider nur 2 Trainings in die Zukunft und gegoogelt hab ich es nicht

[Carter]

Am 2/3/2023 um 8:17 AM schrieb _-Martin-_:

weis nicht ob du den Garmin Coach auch mal ausprobiert has

Nope. Ich hatte damals eine alte "monochrom" Forerunner und ich ich glaube die Connect App gab es damals noch nicht

[_-Martin-_]

Heute war ein wieder der Steigerungslauf dran. Super Wetter Nieselregen und Wind  außerdem hat das Mealtiming mal wieder nicht so hingehauen und Kaffee darf ich wohl auch keinen mehr trinken, wenn ihr versteht was ich meine

 

Hier mal die Daten  ab Lauf 6 wurde es gefühlstechnisch leicht unangenehm und 9+10 waren dann auch eine gute Überwindung.

was am anfang denke ich so 80% waren waren dann am ende schon 95% was man auch an der HFmax die wieder mal bei 198 liegt sieht eventuell versuche ich das nächste mal einen Vollsprint  denn wer die Formel 220 - Lebensalter würde mich dann ja auf gute 20 Jahre setzen

 

 

Im Nachgang gabs dann noch mini Oberkörper

DBIBP  50lb x 8 8 7 6 5
RowUG  50kg x 12 12 12 12
SH      6kg x 15 15 12 11

 

In diesem Sinne schönes Wochenende

[Carter]

Was meinst du denn mit "Steigerungslauf"? Das Log scheint ja eher in Richtung Intervalle (20s on/45s off) zu gehen. Und hast du da eine Zielvorgabe? Pace/HR?

[_-Martin-_]

Naja es heißt Steigerungslauf und ja ich soll 20s mäßig bis schnell laufen mehr infos gibts nicht also hab ich schnell mal mit kurz vor Sprint interpretiert

 

Es gibt eine Schrittfrequenz Vorgabe 150 - 200 die ich einhalten soll 

bearbeitet February 5, 2023 at 02:39 PM von _-Martin-_

[Ghost]

Steigerungslauf

[_-Martin-_]

Am 2/5/2023 um 3:37 PM schrieb Ghost:

Steigerungslauf

Entspricht auch so dem was ich da mache in 20s komm ich so Distanz 80-90m weit wenn ich steigere und die Schrittfrequenz unter 200 hab zumindest laut Uhr

 

Gestern noch einen entspannten Lauf gemacht diesmal ohne Brustgurt:

 

149 bpmØ HERZFREQUENZ
6:38 /kmØ PACE
5:35 /km BESTE PACE
166 spmØ SCHRITTFREQUENZ (LAUFEN)
7.77 km DISTANZ

 

bearbeitet February 5, 2023 at 02:56 PM von _-Martin-_

[Carter]

Am 2/5/2023 um 3:37 PM schrieb Ghost:

Steigerungslauf

Danke. @Ghost. Ich weiß, was ein Steigerungslauf ist.

 

Ich habe in meiner sehr ausdauersporlastigen Vergangenheit selbst ausreichend viele davon absolviert. Ich kenne sie hauptsächlich im Bereich von 3-5 Wiederholungen am Ende eines längeren Laufes.

Den Daten aus dem Log sieht man nicht an, dass die Geschwindigkeit in den 20s-Belastungsintervallen nicht konstant ist, sondern mit der Zeit zunimmt. So wirken die 20s/45s Phasen eben wie Intervalle, nicht wie ein Steigerungslauf. Und um der "klassischen Definition" zu folgen, sind 10 Steigerungsläufe eben eher ... zu viel.

"Skill"-Training, wozu Steigerungsläufe häufig genutzt werden (Laufökonomie, die vorgebenen SPM deuten das hier ebenfalls an), wird auch in der Regel in einem niedrigeren "Reprange" trainiert. Nach einer Handvoll Wiederholungen ist der neuronale Trainingseffekt einfach durch. Daher kommt meine Frage.

 

Aber der Garmin Coach weiß sicherlich, was er tut. Vermutlich steckt da noch ein "Tempo-Ziel" oder ewas ähnliches dahinter.

 

@_-Martin-_ arbeitest du denn grundsätzlich an deiner Schrittfrequenz? Wie ist denn dein Laufstil sonst? "Overstridest" du? Bist du Fersen- oder Vorfußläufer (oder versuchst gerade umzustellen)?

Ich bemühe mich ebenfalls um eine mölichst hohe SPM, unabhängig vom Lauftempo. Früher bin ich ein ausgesprochener (overstride-)Fersenläufer gewesen und habe aus heutiger Perspektive viel zu lange und viel zu wenige Schritte gemacht - und hatte mit einiger Regelmäßigkeit mit typischen Läuferverletzungen Verletzungen zu kämpfen. Jetzt mache ich eher viele kleine Schritte in hohe Frequenz und lande mit dem Fuß eher unter dem Körper, aber ich laufe ja auch nicht mehr viel.

 

[Ghost]

Am 2/5/2023 um 4:47 PM schrieb Carter:

Ich weiß, was ein Steigerungslauf ist.

Der Link war auch nicht für dich... keine Sorge...

 

Am 2/5/2023 um 3:32 PM schrieb _-Martin-_:

Naja es heißt Steigerungslauf und ja ich soll 20s mäßig bis schnell laufen mehr infos gibts nicht also hab ich schnell mal mit kurz vor Sprint interpretiert...

 

[_-Martin-_]

Am 2/5/2023 um 4:47 PM schrieb Carter:

"klassischen Definition" zu folgen, sind 10 Steigerungsläufe eben eher ... zu viel.

vielleicht ist es auch ein versteckter HFmax test

 

Am 2/5/2023 um 4:47 PM schrieb Carter:

Aber der Garmin Coach weiß sicherlich, was er tut. Vermutlich steckt da noch ein "Tempo-Ziel" oder ewas ähnliches dahinter.

 

hoffen wirs mal  aber ich denke schon

 

Am 2/5/2023 um 4:47 PM schrieb Carter:

Ich bemühe mich ebenfalls um eine mölichst hohe SPM

Ja ich bemühe mich eher kleine Schritte und hohe SPM zu machen um möglichst schonend zu laufen. Früher auch ganz normal gelaufen eher große Schritte, mein Ausdauertraining war Fußball sprich laufen war nur Mittel zum Zweck.

 

Das mit den kleinen Schritten etc. hab ich noch im Kopf gehabt und dachte mir für nen Halbmarathon wäre es mit 90kg vielleicht nicht der dümmste Ansatz eher gelenkschonender zu laufen.

 

Vorfußtechnik hab ich jetzt noch nicht ausprobiert bzw. ja ein bisschen aber nicht ausführlich, da es im moment mit den Wehwechen eher ruhig ist.

 

Am 2/5/2023 um 4:47 PM schrieb Carter:

Den Daten aus dem Log sieht man nicht an, dass die Geschwindigkeit in den 20s-Belastungsintervallen nicht konstant ist, sondern mit der Zeit zunimmt. So wirken die 20s/45s Phasen eben wie Intervalle, nicht wie ein Steigerungslauf. Und um der "klassischen Definition" zu folgen, sind 10 Steigerungsläufe eben eher ... zu viel.

Ja heftig wie viele Daten man beim Laufen angucken kann  hab ich jetzt hier nicht weiter dargestellt

[Carter]

Am 2/5/2023 um 5:01 PM schrieb _-Martin-_:

Vorfußtechnik hab ich jetzt noch nicht ausprobiert bzw. ja ein bisschen aber nicht ausführlich, da es im moment mit den Wehwechen eher ruhig ist.

Bei einem höheren Körpergewicht sollte man sich da auch eher vorsichtig herantasten, denn wenn man das nicht gewohnt ist und zu schnell einsteigt, sind Verletzungen (Achillessehne) quasi vorprogrammiert.

 

Am 2/5/2023 um 5:01 PM schrieb _-Martin-_:

dachte mir für nen Halbmarathon wäre es mit 90kg vielleicht nicht der dümmste Ansatz eher gelenkschonender zu laufen

Meinen schnellsten HM bin ich mit 92 kg gelaufen.

[_-Martin-_]

So ich hab mal meinen Garmin Coach gelöscht und mit einem neuen Zeitziel neu aufgesetzt 1:50 Ruckzuck gibts 4-5 Trainingstage ( ging nicht anders versteht auch kein Mensch naja wie auch immer)

 

Am 2/5/2023 um 6:25 PM schrieb Carter:

Meinen schnellsten HM bin ich mit 92 kg gelaufen.

okay dann werd ich wohl noch ein paar Pizzen bestellen , steht eigentlich irgendwo geschrieben wie es sich mit Ausdauersport, Konditionsaufbau und Kaloriendefizit verhält ?

Wäre mal interessant ansonsten bequeme ich demnächst mal die Suchfunktionen.

 

Leider muss ich demnach heute wieder den Einstiegslauf absolvieren, den ich dann um das letzte Lauftraining erweitere heute ist der lange Lauf 80min standen vor der Löschung an.

[Carter]

Am 2/6/2023 um 8:57 AM schrieb _-Martin-_:

steht eigentlich irgendwo geschrieben wie es sich mit Ausdauersport, Konditionsaufbau und Kaloriendefizit verhält ?

Kaloriendefizit und Performance vertragen sich grundsätzlich nicht.

 

Eigentlich ist es ähnlich wie beim Kraftsport: Wenn du schwach bist (hier also: keine Ausdauer hast), kannst du auch mit einem Defizit erstmal "gains" machen. Wenn du ein fortgeschrittener Athlet bist und noch weitere Fortschritte machen willst, solltest du nicht versuchen, über ein Defizit ästhetische Ziele zu verfolgen. Die meisten Pläne verlegen solche "Spielereien" in die Offseason oder den Anfang der Prepphase. Danach gilt Form follows Function und du solltest für Peformance nicht unter Maintenance gehen. Hier und da ein bisschen Recomping passiert aber gelegentlich von ganz alleine, weil Trainingvolumen und -intensität nicht 100% auf den Intake abgestimmt sind.

 

5 Tage ist mMn schon eine recht hohe Frequenz, um unter 1:50 zu kommen... aber ... naja... 1:30 sind ja auch "unter 1:50" .

 

Viel Erfolg mit dem neuen Plan! Ich habe die Garmin Coaches bisher nicht ausprobiert ... für mich sind die zu sehr auf "eine Sache" fokussiert und zusätzliches Volumen in anderen Bereichen wird natürlich nicht berücksichtigt. Vielleicht kommt da mit AI in den kommenden Jahren auch etwas für mich Interessantes...

[_-Martin-_]

Ja ich Probiers einfach mal aus und werde sehen wies wird aber ja Krafttraining wird wohl kaum betrachtet wir werden sehen wie das alles so passt das Krafttraining wird sicherlich darunter leiden aber da ich das eh hab schleifen lassen ^^ funktioniert es vielleicht mit muscle memory

 

Am 2/6/2023 um 9:40 AM schrieb Carter:

Eigentlich ist es ähnlich wie beim Kraftsport: Wenn du schwach bist (hier also: keine Ausdauer hast), kannst du auch mit einem Defizit erstmal "gains" machen. Wenn du ein fortgeschrittener Athlet bist und noch weitere Fortschritte machen willst, solltest du nicht versuchen, über ein Defizit ästhetische Ziele zu verfolgen. Die meisten Pläne verlegen solche "Spielereien" in die Offseason oder den Anfang der Prepphase. Danach gilt Form follows Function und du solltest für Peformance nicht unter Maintenance gehen. Hier und da ein bisschen Recomping passiert aber gelegentlich von ganz alleine, weil Trainingvolumen und -intensität nicht 100% auf den Intake abgestimmt sind.

warum dachte ich mir das schon naja es passiert was passiert der sommer kommt ein bisschen was muss weg haha

 

 Lauf mit Ziel Pace 5:50 - 6:15

6.61km 40:00 6:03/km 50hm 571kcal 178Spm 174bpm0

 

bearbeitet February 8, 2023 at 07:09 AM von _-Martin-_

[_-Martin-_]

 

C1W1 - Triumvirate + 3xFSL
5 × 20
5 × 24.5 
3 × 28.5 
5 × 31
5 × 36 
8 × 41 
5 × 31 
5 × 31 
5 × 31 
dips
5 × 90
5 × 90
5 × 90
5 × -
5 × -
chin-ups( LZ-UG )
10 × 70
10 × 70
10 × 65
10 × 60
10 × -

 

Langer Lauf:

 

Datum	"Zeit"	"Distanz"	"Ø Pace"	"Ø Herzfrequenz"	"Anstieg gesamt"	"Ø Schrittfrequenz (Laufen)"	"Kalorien"
07.02.2023	"1:03:56"	"10.31"	"6:12"	"171"	"37"	"173"	"911"

 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Xwa8iJj1NJoX-o_jBfX4OYHgV_ZJN3iStXKRQX9zpu8/edit?usp=sharing

 

bearbeitet February 8, 2023 at 07:41 AM von _-Martin-_