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_-Martin-_

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Oh! 5/3/1 + Ausdauersport! Nice! Und dann auch noch als "Two a Day" B).

 

Ich nehme mal an, dass du in W1 mit Press angefangen hast?

 

Nutzt du bewusst kein neues Template (Mainlift, Supplemental Lift, Assistance Push+Pull+Core/Single Leg) um das Beinvolumen im Krafttraining gering zu halten, damit es nicht mit dem Laufen interferiert?

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 2/8/2023 um 9:12 AM schrieb Carter:

Oh! 5/3/1 + Ausdauersport! Nice! Und dann auch noch als "Two a Day" B).

Ganz genau ich habe gestern angefangen :D ^^

 

Two a Day ? :D :D

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Am 2/8/2023 um 9:14 AM schrieb _-Martin-_:

Two a Day ?

Zwei Trainingseinheiten an einem Tag.

 

1. Krafttraining

2. Lauftraining

 

Edit: Und siehe den Edit oben ;)

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

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Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 2/8/2023 um 9:12 AM schrieb Carter:

Nutzt du bewusst kein neues Template (Mainlift, Supplemental Lift, Assistance Push+Pull+Core/Single Leg) um das Beinvolumen im Krafttraining gering zu halten, damit es nicht mit dem Laufen interferiert?

Ja ich dachte ich halte es mal sehr sehr minimalistisch und gug mal was so passiert vor allem da ich von Weihnachten an bis Januar über doch nur sehr spatanisch im Kraftraum war.

Ja mein Plan ist es zumindest dann wenns geht auch laufen zu gehen denke an den Oberkörpertagen ist das machbar aber wir werden mal sehen was die Unterkörpertage so machen :D

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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deadlift
5 × 67.5 [20,2.5,1.25]
5 × 85 [20,10,2.5]
3 × 102.5 [20,20,1.25]
5 × 110 [20,20,5]
5 × 127.5 [20,20,10,2.5,1.25]

6'' × 145 [20,20,15,5,2.5]

5 × 110 [20,20,5]
5 × 110 [20,20,5]
5 × 110 [20,20,5]

good morning
12 × 30
12 × 30
12 × 30
12 × -
12 × -
hanging leg raise
5 × bw
5 × bw
5 × bw
15 × -
15 × -

 

Mal langsam wieder reinkommen die Deadlifts nach längerer Pause recht schwer aber denke es wären schon noch 2 gegangen aber die hab ich mal weggelassen

 

Good Mornings ich weis jetzt schon wie der Muskelkater wird :D uiuiui

Bauch naja brauchen wir nicht drüber reden :D 

 

Nachher gibt es noch einen halbstündigen lauf

bearbeitet von _-Martin-_

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Am 2/9/2023 um 2:01 PM schrieb _-Martin-_:
deadlift
5 × 67.5 [20,2.5,1.25]
5 × 85 [20,10,2.5]
3 × 102.5 [20,20,1.25]
5 × 110 [20,20,5]
5 × 127.5 [20,20,10,2.5,1.25]

6'' × 145 [20,20,15,5,2.5]

5 × 110 [20,20,5]
5 × 110 [20,20,5]
5 × 110 [20,20,5]

good morning
12 × 30
12 × 30
12 × 30
12 × -
12 × -
hanging leg raise
5 × bw
5 × bw
5 × bw
15 × -
15 × -

 

Mal langsam wieder reinkommen die Deadlifts nach längerer Pause recht schwer aber denke es wären schon noch 2 gegangen aber die hab ich mal weggelassen

 

Good Mornings ich weis jetzt schon wie der Muskelkater wird :D uiuiui

Bauch naja brauchen wir nicht drüber reden :D 

 

Nachher gibt es noch einen halbstündigen lauf

Was bedeuten die Zahlen in den Klammern?

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Am 2/9/2023 um 6:07 PM schrieb Zugmaschine:

Was bedeuten die Zahlen in den Klammern?

Das sind die Gewichtsscheiben auf jeder Seite der Hantel. Wenn du die Zahlen verdoppelst und addierst - und noch 20kg für die Hantel draufpackst - solltest du auf das angegebene Gewicht kommen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Datum "Gesamtzeit" "Distanz" "Ø Pace" "Ø Herzfrequenz" "Maximale Herzfrequenz" "Anstieg gesamt" "Ø Schrittfrequenz (Laufen)" "Kalorien"
09.02.2023 "30:00" "4.80" "6:15" "165" "182" "40" "169" "416"

 

 

Am 2/9/2023 um 6:32 PM schrieb Carter:

Das sind die Gewichtsscheiben auf jeder Seite der Hantel. Wenn du die Zahlen verdoppelst und addierst - und noch 20kg für die Hantel draufpackst - solltest du auf das angegebene Gewicht kommen.

Genau ich benutze im die Seite blackironbeast 

bearbeitet von _-Martin-_

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Lockere Einheit am Wochende leider wenig Zeit gehabt Samstagabend war Fastnacht :D  Sonntag leider auch on Tour

 

Datum "Intervall" "Zeit" "Distanz" "Ø Pace" "Ø Herzfrequenz" "Ø Schrittfrequenz (Laufen)"
11.02.2023 "Übersicht" "47:04" "6:94" "6:40" "149"

"163"

 

Heute noch 531 - Benchpress und Laufeinheit

bench press
5 × 35  
5 × 42.5 
3 × 52.5 
5 × 55   
5 × 65   
7' × 72.5
5 × 55   
5 × 55   
5 × 55   
dumbbell bench press
15 × 35lb
15 × 35lb
15 × 35lb
15 × -
15 × -
dumbbell row
15 × 45
15 × 50
15 × 50
12 × 50
10 × -

 

bearbeitet von _-Martin-_

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Am 2/13/2023 um 9:33 AM schrieb _-Martin-_:

Heute noch 531 - Benchpress und Laufeinheit

Ah! wie bei mir ... wobei meine Laufeinheit heute Morgen ja deutlich kürzer ausgefallen ist, als bei dir.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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So ab heute beginnt die Fastenzeit :D Ziel wird sein -0,5kg pro Woche 

Anfangsgewicht heute Vollgeladen 91,3 nüchtern nach allem was man morgens so macht.

 

Durchschnitts Verbrauch letzte 4 Wochen ~3100kcal/d also starte ich mal mit ~2500kcal, wenn die Läufe Hoch gehen werden die Kalorien angepasst.

Protein 220g

Carbs 300g

Fett 45g

 

 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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gestrige Laufeinheit mal ein bisschen wider des Coaches gehandelt :D und meine Wettkampfpace ausprobiert dafür 50min anstatt 80min denke ich hätte sie noch etwas halten können.

 

Durchschnittspuls der Runden hochinteressant :D auch interessant was passiert wenn die Höhenmeter sich minimal ändern verrückt

bearbeitet von _-Martin-_

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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squat
5 × 43 5 × 53 3 × 63
5 × 70
5 × 80
5 × 90
5 × 70 5 × 70 5 × 70
leg ex
15 × -
15 × -
15 × -
15 × -
15 × -
leg curl
10 × 25
10 × 25
10 × 25
10 × -
10 × -

 

Gestrige Krafteinheit

Puh die Beine sind aufjeden fall für Squats nicht die fittesten aber gut auch hier in letzter Zeit nicht sehr motiviert gewesen also lieber mal langsam angefangen es wird wies wird

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Nach den Kniebeugen sind die Beine nicht mehr die fittesten für egal was :D ich nehme mir wieder einmal vor niemals Pause von Kniebeugen zu machen der Muskelkater ist einfach zu schlimm wenn man wieder anfängt :D

 

Heute OHP und Laufen

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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  • Feb. 222023
    LAUFEN 
    171 bpmØ HERZFREQUENZ
    5:59 /kmØ PACE
    4:51 /kmBESTE PACE
    168 spmØ SCHRITTFREQUENZ (LAUFEN)
    16.70 kmDISTANZ
     
  • Feb. 202023
    LAUFEN 
    172 bpmØ HERZFREQUENZ
    5:51 /kmØ PACE
    4:28 /kmBESTE PACE
    167 spmØ SCHRITTFREQUENZ (LAUFEN)
    5.64 kmDISTANZ
     
  • Feb. 182023
    Steigerungsinter 
    LAUFEN 
    163 bpmØ HERZFREQUENZ
    6:34 /kmØ PACE
    2:59 /kmBESTE PACE
    161 spmØ SCHRITTFREQUENZ (LAUFEN)
    5.38 kmDISTANZ
     
     
    Heute Lange Laufeinheit ich muss sagen von der Luft her alles ziemlich okay nur werden die Beine immer schwerer und die Hüfte + Beine tun schon ein bisschen weh mit der Zeit :D 
    Deadlift einheit kommt morgen generell Krafttraining steht so wies passt dann an wenn es geht gerade Beine muss ich aufpassen die Kniebeuge einheit hat schon mit sehr hartem Muskelkater reingehauen 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Ich muss sagen ich mach so viel sport es ist zu aufwendig hier alles rein zu stellen und zu loggen hab keine Zeit für :O :D ich wünsch euch noch viel spass ich berichte vom Marathon und Megamarsch :P

 

Auf jedenfall schon mal super invests :D damit man sich Körperlich zerstört insgesamt 150€ Eintritt :D :P

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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So Halbmarathon vorbei leider war ich im März zu wenig Laufen (kalt und nass ) um mein Zeitziel von 1:50 zu erreichen :D aber vielleicht war es auch generell zu ambitioniert für 3Monaten. Krafttraining wurde gegen Ende hin weitgehend für die Beine entfernt und Diät auch.

 

Am Ende wurden es 02:03 h mit vielen Eindrücken und Lessons learned

 

Zum Beispiel laufen im Pulk was doch durchaus mehr herausfordernd nicht umgerannt bzw nicht andere um zu rennen.

 

Oder den gekauften Zeitmesser chip an den Fuß zu binden und nicht in eine Bauchtasche :rolleyes: hatte meine Garminuhr an.

Oder nicht alle Kurven außen zu nehmen ;D hatte am ende 400m mehr auf der Uhr als 21,1km die hätte ich laut Uhr nach 02:00:20 erreicht :P

Oder Wasserstellen frühzeitig zu erkennen und in die Mitte zu ziehen und nicht plötzlich im Stau gefangen zu sein :D

 

Am Ende habe ich jedenfalls noch mal alles raus geholt was in mir war um den Anstieg der logischerweise am Ende des Laufs kam :D wieder etwas auszugleichen.

Generell war nach km 17 die Luft raus und danach war alles nur noch Kopfarbeit einfach weiter zu laufen. Lufttechnisch muss ich auch sagen ist es etwas anderes gewesen in der Innenstadt mit so vielen Menschen zu laufen als auf em Ländle.

 

War jedenfalls eine schöne Erfahrung und vor allem ein neuer Eintrag im Sport Lebensbuch. Muskelkater ist auch noch vorhanden am Samstag gehts nach München Megamarsch absolvieren :D 100km 1100hm und nach Begutachtung der Strecke kommen 650hm in den letzten 30km :D yaaay

 

 

grafik.png.a47d4990ccd48e4315feb2fc21afae9a.png

 

 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Herzlichen Glückwunsch!

 

Bei meinem ersten HM war bei mir auch nach rund 17km erstmal Schluss, da musste ich erstmal Banane, Schokolade und Cola nachtanken, ich war aber auch wikrlich schlecht vorbereitet...

 

Wenn ich mir deine Rundenzeiten so ansehe, dann würde ich sagen, dass du ein bisschen zu hot out of the gates gekommen bist, aber das ist ja auch ein Erfahrungswert - oder hatte die zweite Hälfte der Strecke einfach mehr Höhenmeter? Ich kenne das selbst gut, am Anfang läuft es sich halt "soo leicht" ...

Darf ich noch mal fragen, wie alt du bist? Deine Herzfrequenz ist ja für eine so lange Strecke doch ziemlich hoch.

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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ich bin 31 ;) und ja der Puls geht steil :D.

 

Ja ich glaube die Tagesform war auch nicht so die Beste hab in den ersten 5km schon die ein oder andern Problemchen gemerkt.

Also den ein oder anderen Höhenmeter gab es schon gerade die Letzten 3km hatten noch mal ein Paar mehr und das war dann wirklich nicht mehr so nice :D

Ansonsten hatte ich aber auch bei der Hälfte schon das Gefühl die Zeiten nicht über die Bühne zu bringen, was dann auch so war.

 

Hatte gehofft es hinzubekommen :P und dachte mir vielleicht reicht der Wille um unter die 2h zu kommen.

 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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So es ist mal wieder soweit, das Versagen wurde vergessen in 7-8.1 gehts in Frankfurt zum 100km Marsch ;D hoffentlich hilft der Heimbonus um die Schmach von München auszugleichen.

 

An meiner Finanziellen-Situation hat sich leider nichts geändert ich habe gespart und gespart aber alles für umsonst, mein Hüftgold ist einfach immer noch keine gängige Währung deshalb kommt es jetzt weg. Der Fokus liegt auf Abnehmen egal was im Gym passiert ( da ist eh zu wenig passiert, kann ich auch gleich wieder neu anfangen :D )

Das bedeutet: HSD2 - 2 Wochen

 

Diät-Tag also wie folgt mit vermutlich ein paar mehr Carbs

 

Aktuelle Werte:

  • KFA-Navy: 42cm 103cm = 26%
  • Gewicht: 94,5kg

 

Danach sehen wir weiter Endziel 80-75kg bis Mai 2024 da geht es dann pünktlich mit meiner neuen Athletenfigur zum Marathon an den Start der ebenfalls noch auf der Lebensliste abgehakt werden muss unter 4h wäre ein Träumchen :P.

 

 

bearbeitet von _-Martin-_

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Day - 01

 

Gewicht / Bauchumfang: 

94,1kg / 103cm

 

Workout:

Squat - 100,0 x 6 6

DB-IBP - 27,5 x 7 7

CRow - 80,0 x 6 6

RDL - 120,0 x 8 8

Seitheben- 15,0x 8 8

Pullup - 5 4

Scot-Curl - 21,0 x 10 10

OHTz - 20,0 x 10 10

 

Megamarsch-Trainings (bisher)

17km; 23km; 27Km; 15km; 20Km; 10km; 15km (bisher)

+17km (heute)  = 152km

 

Essen: Workout + MiniRefeed(1)

In 1400kcal - Out 3800kcal = -2400kcal

Protein 177g - Carbs 144g - Fett 23g

 

Heute bin ich mal meine neuen Bergschuhe Kategorie C eingelaufen. Meine Füße fanden das eigentlich gar nicht so schlecht haben, wie ich meine, weniger wehgetan als mit den Trackingschuhen über Schotter etc. allerdings müssen die Bergschuhe auch erst mal hochgehoben werden :D die leichtesten sind sie nicht. Nach 3h fängt mein Vorderfuß leider langsam an weh zu tun egal bei welchen Schuhen vielleicht muss ich mal noch eine dämpfende Einlage ausprobieren, sonst wird das wieder eine ziemliche Tortur ab 40km worauf ich eigentlich keine Lust habe :O.

bearbeitet von _-Martin-_

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Day - 02

 

Gewicht / Bauchumfang: 

93,5kg / 101,5cm 

 

Essen( bisher -2400): 

In 1300kcal - Out 2800kcal = -1500kcal == -3900kcal

Protein 177g - Carbs 70g - Fett 30g

 

Heute mal mit meinen neuen Stöcken gelaufen ist noch ein wenig ungewohnt aber mal sehen wie eine längere Strecke wird ob es die Füße entlastet.

 

Edit: Der erste Appetitanflug ist gelandet :D 

bearbeitet von _-Martin-_

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Day - 03
 

Gewicht / Bauchumfang: Ø 93,9 

94,0kg / xx cm

 

Essen - BigRefeed(4): 

In 2850kcal - Out 3800kcal = -4950kcal

Protein 180g - Carbs 330g - Fett 90g

 

Megamarsch-Trainings (seit 08.23 - 152km)

18km  -  5,8kmh  = 170 km 

 

Heute mit meinen neuen Stöcken gelaufen und muss sagen dem Anschein nach machen Stöcke Sinn :D keine Beschwerden gehabt, außer ein angenehmes Gefühl der Ermüdung. Diesmal bin ich wieder mit meinen Trackingschuhen gelaufen ist schon was anderes die einen Schritt vor den Anderen zu setzen als die dicken Klopper. Also bin ich mal vorsichtig optimistisch, dass die ersten 30km vielleicht keine Einleitung zur Tortur werden. 

 

Heute gibt's ein Stück Kuchen wegen Geburtstag(nicht meinem).

 

 

bearbeitet von _-Martin-_

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Day - 04

 

Gewicht / Bauchumfang: Ø 93,9 

93,3kg / xx cm

 

Essen - Diät-Tag:

In 1400kcal - Out 5400kcal :D = -8950kcal

Protein 177g - Carbs 93g - Fett 34g

 

Megamarsch-Trainings (seit 08.23 - 152km)

Etappe No. 1 - 18,4 km  - 6,1 kmh (auf die Arbeit :D 1,5h gearbeitet)

Etappe No. 2-  19,5 km  - 5,5 kmh

-----------------------------------------------------

38km 840hm

 

Heute ging es auf die Arbeit um weg Zeiten und Mittagspause optimal zu nutzen bin ich gelaufen :D.

Ich hätte keine Schmerzen gehabt wenn da nicht die Wälder gewesen wären in denen Mosikito SCHWÄRME gehaust haben. Ich musste mehrere Male um mein Leben rennen.

Am Ende zu guter letzt bergab was nicht so nice für die Knie waren alles in allem zwickt es aber nur ein wenig. 

 

Mittlerweile sind die beine aber schon platt :D, aber ich hätte ohne weiteres noch weiter laufen können beim damaligen Megamarsch hab ich bei 40km die erste Ibu eingeworfen von daher bleibe ich gespannt.

 

Diät - läuft gut wenn kein Kühlschrank in der nähe ist kommt man auch auf keine dummen Gedanken :O 

bearbeitet von _-Martin-_

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Day - 05

 

Gewicht / Bauchumfang: Ø 93,6

91,8kg / 99,8 cm

 

Essen - Workout + MiniRefeed:

In 1800kcal - Out 2800kcal :D = -9950kcal

Protein 179g - Carbs170 g - Fett 32g

 

Workout:

Squat - 100,0 x 6 6 

DB-IBP - 27,5 x 6 6 5 4

RDL - 120,0 x 8 8

Seitheben- 15,0x 8 8 

Pullup -  6 5 4 4

 

bearbeitet von _-Martin-_

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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