Xplodeone - Fokus Oberkörper / Fotoshooting

[Plodo]

Alter: 27
Gewicht: 85,8kg
Größe: 1,78m

KFA: ca. 20%?

 

Aktuelle 1RM maximal Kraftwerte:
Bankdrücken: 100kg
Kniebeugen: 140kg
Kreuzheben: 152,5kg

 

Hi zusammen, ich würde gerne im Sommer ein kleines oberkörperfreies Fotoshooting machen und dementsprechend die nächsten Monate mit einem Fokus auf den Oberkörper trainieren. Ich denke mal ich werde so auf ca. 78kg runterdiäten. Ich möchte 3 mal pro Woche trainieren und einmal Laufen gehen. Ich dachte an folgenden entsprechend leicht abgewandelte Form des xplodeone Trainingsplans:

 

Tag A

Sätze x Wdh. Übung Pause

3 x 6+ Bankdrücken 2-3′

3 x 6+ Kniebeuge 2-3′

3 x 10-12 Rudern (breit) 1-2′

3 x 10-12 Schrägbankdrücken 1-2′

2 x 10-12 Seitheben vorgeb. 1-2′

2 x 10-12 Bauch 1-2′

2 x 10-12 Trizeps 1-2′

(18 Sätze)

Tag B

Sätze x Wdh. Übung Pause

3 x 6+ Kreuzheben 2-3′

3 x 6+ Schulterdrücken KH 2-3′

3 x 10 Latzug 1-2′

2 x 10 Gestrecktes Kreuzheben 1-2′

3 x 10-12 Seitheben 1-2′

2 x 12-15 Wadenheben 1-2′

2 x 12-15 Schwachstelle 1-2′ (Bauch/Schulter/chinups/Trizeps)

(18 Sätze)

Tag C

Sätze x Wdh. Übung Pause

3 x 3+ Kreuzheben/ Kniebeuge (alternierend im Wochenwechsel) 2-3′ /

3 x 6+ Bankdrücken 2-3′

2 x 10-12 Klimmzüge 1-2′

3 x 10-12 Rudern (eng) 1-2′

2 x 10-12 Military press 1-2′

2 x 10-12 Bizeps 1-2′

2 x 12-15 Schwachstelle 1-2′ (Bauch/Schulter/chinups/Trizeps)

(17 Sätze)

 

Freue mich über euren Input! Vielen Dank vorab!

[Ghost]

Am 1/29/2023 um 3:08 PM schrieb Plodo:

Hi zusammen, ich würde gerne im Sommer ein kleines oberkörperfreies Fotoshooting machen und dementsprechend die nächsten Monate mit einem Fokus auf den Oberkörper trainieren. Ich denke mal ich werde so auf ca. 78kg runterdiäten. Ich möchte 3 mal pro Woche trainieren und einmal Laufen gehen.

Wie weit du "runterdiäten" musst, ergibt sich wohl eher aus dem Erscheinungsbild und kg-Angaben würde ich da (ersteinmal) nicht ansetzen, es sei denn, du hättest bereits Erfahrung damit.

 

Wie sieht dein Zeitplan denn aus? Wir haben bald den 01.02. und wann soll das Shooting stattfinden?

 

Zum Xplode#1 bzw. zur Abwandlung soll @Johannes etwas sagen.

 

Wenn du dich explizit für Muskelaufbau/Bodybuilding interessierst, hast du in meiner Signatur den passenden Thread mit reichlich Programmbeispielen (auch für 3 Einheiten/Woche).

[Plodo]

Danke für die Rückmeldung. 1.7 (bin da aber ein bisschen flexibel) wäre so grob der Stichtag, ab 1.6 sollte die Form schon ganz gut sein.

 

Würdest du sonst einen anderen Plan bevorzugen für mein Ziel mit OK-Fokus? Habe in deiner Signatur jetzt kein Planbeispiel gefunden.

 

Es gab nochmal kleiner Anpassungen, das wäre der derzeitige Vorschlag des abgewandelten xplodeone mit OK-Fokus: (würde mich sehr über deine Expertise freuen @Johannes

 

Tag A

Sätze x Wdh. Übung Pause

3 x 6+ Bankdrücken 2-3′

3 x 6+ Kniebeuge 2-3′

3 x 10-12 Rudern (breit) 1-2′

3 x 10-12 Schulterdrücken KH 1-2′

2 x 10-12 Seitheben vorgeb. 1-2′

2 x 10-12 Bauch 1-2′

2 x 10-12 Trizeps 1-2′

(18 Sätze)

Tag B

Sätze x Wdh. Übung Pause

3 x 6+ Kreuzheben 2-3′

3 x 6+ Schrägbankdrücken 2-3′

3 x 10 Latzug 1-2′

2 x 10 Gestrecktes Kreuzheben 1-2′

3 x 10-12 Seitheben 1-2′

2 x 12-15 Wadenheben 1-2′

2 x 12-15 Schwachstelle 1-2′ (Bauch/Schulter/chinups/Trizeps)

(18 Sätze)

Tag C

Sätze x Wdh. Übung Pause

3 x 3+ Kreuzheben/ Kniebeuge (alternierend im Wochenwechsel) 2-3′ /

3 x 6+ Bankdrücken 2-3′

2 x 10-12 Klimmzüge 1-2′

3 x 10-12 Rudern (breit) 1-2′

2 x 10-12 Military press 1-2′

2 x 10-12 Bizeps 1-2′

2 x 12-15 Schwachstelle 1-2′ (Bauch/Schulter/chinups/Trizeps)

(17 Sätze)

 

Vielen DAnk vorab!!

[Ghost]

Am 1/30/2023 um 9:56 AM schrieb Plodo:

Würdest du sonst einen anderen Plan bevorzugen für mein Ziel mit OK-Fokus? Habe in deiner Signatur jetzt kein Planbeispiel gefunden.

 

Ich sehe den Xplode #1 jetzt nicht so zwingend als Bodybuildingplan. Nun kann man sicherlich entweder anpassen und daran schrauben, oder einfach gleich einen passenderen Plan wählen.

 

Wie fest bist du denn mit den 3 Einheiten Krafttraining? (Irgendwann dürfte ein sinnvoller 2er-Split mit 4 Einheiten/Woche angebracht sein. So niedrig sind deine Kraftwerte ja auch nicht mehr. Einen Push/Pull könnte man noch am ehesten auch für 3 Einheiten/Woche nehmen.)

 

Als Beispiele aus dem Thread (Ansätze für GK 3x/Woche): Klick, Klick, Klick, Klick, hier den 2. Plan: Klick, Klick, und HST wäre auch eine Möglichkeit.

 

Möglich, aber vermutlich etwas weniger optimal wäre ein PPL mit nur 3 Einheiten pro Woche: Klick

bearbeitet January 30, 2023 at 09:30 AM von Ghost

[Plodo]

Am 1/30/2023 um 10:28 AM schrieb Ghost:

 

Ich sehe den Xplode #1 jetzt nicht so zwingend als Bodybuildingplan. Nun kann man sicherlich entweder anpassen und daran schrauben, oder einfach gleich einen passenderen Plan wählen.

 

Wie fest bist du denn mit den 3 Einheiten Krafttraining? (Irgendwann dürfte ein sinnvoller 2er-Split mit 4 Einheiten/Woche angebracht sein. So niedrig sind deine Kraftwerte ja auch nicht mehr. Einen Push/Pull könnte man noch am ehesten auch für 3 Einheiten/Woche nehmen.)

 

Als Beispiele aus dem Thread (Ansätze für GK 3x/Woche): Klick, Klick, Klick, Klick, hier den 2. Plan: Klick, Klick, und HST wäre auch eine Möglichkeit.

 

Möglich, aber vermutlich etwas weniger optimal wäre ein PPL mit nur 3 Einheiten pro Woche: Klick

Joa, also eigentlich dachte ich an 3 Tage, aber vielleicht sollte ich über mein Schatten springen und 4 mal pro Woche push pull machen mit push pull pause push pull pause pause. Selbst wenn ich dann in einer Woche nur 3 mal gehen kann, wäre das bei Push/Pull ja immer noch okay.

 

Vorschlag für Push/Pull 4 mal die Woche:

Push:

Kniebeugen 3x6-8

Bankdrücken 3x6-8

Butterfly/Fliegende KH 2x8-10

Schulterdrücken KH 3x8-10

Seitheben 2x10-12

Dips 3x6-8

Trizeps Pushdowns 2x8-10

(18 Sätze)

 

Pull:

Kreuzeben 5x5

Klimmzüge breit OG 3x8-10

Rudern Seilzug breit 3x8-10

vorgebeugtes Seitheben /  Butterfly Reverse 3x12-15

Bizeps Seilzug 2x8-10

Bauch 2x10-12

(18 Sätze)

[Ghost]

Ich würde es standardmäßig ersteinmal so vorschlagen:

 

Push

Kniebeugen (o. Beinpresse) 3-4x6-8

Bankdrücken 3-4x6-8

Bein strecken 2-3x8-12

Überkopfdrücken 2-3x8-12

Seitheben 2-3x8-12

Waden (stehend 3-5x5 bzw. sitzend 3x8-12 jede Einheit abwechseln)

(optional Trizeps-Iso 2x AMRAP)

 

Pull

RDL 3-4x-6-8

Klimmzüge 3-4x6-8

Bein beugen 2-3x 8-12

Rudern 3-4x8-12

Vorgebeugtes Seitheben 2-3x8-12 (alt. Reverse Flies)

(optional Bizeps-Iso 2xAMRAP)

 

Alternativ von DZA:

 

Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
(KH Fliegende 2x8-10 Wdh)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh

Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh

 

(In Klammern = Optional; "/" heißt eine der Übungen, nicht alle; genauso bezieht sich der Wdh.-Bereich jeweils auf eine der Übungen)

 

Dein Push-Tag hat mir aus dem Bauch heraus zu viel "gedrücke" und damit Überlagerungen. Lieber weniger, aber dafür auch qualitätiv hochwertig. Oder brauchst du schon so viele Arbeitssätze pro Woche?

Du kannst sicher auch mit Push 1 und 2 arbeiten. Einmal Bankdrücken u. Überkopfdrücken und das andere Mal Schrägbankdrücken und Dips.

 

Bei den Beinen, obwohl sehr reduziert, musst du schauen, ob du 4x/Woche mit schweren Lasten in den Übungen klar kommst. Alternativ auch hier am 2. Tag etwas andere Varianten mit leichteren Lasten wählen.

 

Und ich würde raten, dass du bei einem Umstieg von 3 auf 4 Einheiten ersteinmal keine Umfänge hinzufügst, sondern nur ersteinmal schaust, wie du den zusätzlichen Trainingstag verdaust und regenerierst. Dann schrittweise die Umfänge erhöhen.

[Plodo]

Der Vorschlag von mir war ja auf Basis von DZA, mit der Ergänzung der Iso Übungen für Arme und einmal Bauch. Da ist ja auch viel "Gedrücke".

[Ghost]

Du hast aber (noch) mehr Umfänge drin, oder nicht?

 

Aber teste es halt aus, wenn du meinst, dass es so gut ist.

[Plodo]

Am 1/30/2023 um 4:08 PM schrieb Ghost:

Du hast aber (noch) mehr Umfänge drin, oder nicht?

 

Aber teste es halt aus, wenn du meinst, dass es so gut ist.

Also am Push Tag ist es exakt der komplette Push Tag vom DZA 2erSplit + 2 Sätze Trizeps Pushdown.

Und die drei Druckübungen Bankdrücken, Schulterdrücken und Dips sind auch alle "Pflicht"Übungen und nicht optional.

[Ghost]

Was ich meine...

 

Wenn du den Xplode#One so wie notiert trainiert hast, hast du bisher (max.) 13 Arbeitssätze/Woche Bank-/Schulterdrücken und Dips, wenn ich mich nicht verzählt habe. Mit deinem Vorschlag gehst du auf 18 Sätze/Woche und dazu noch die Iso für den Trizeps obendrauf.

Dazu hast du bisher im Xplode#One bisher im Maximum in Einheit A 7 Arbeitssätze und dann zukünftig in einer Einheit 9 plus die Isos.

 

Dazu trainierst du eine zusätzliche Einheit und bei deinem Vorschlag im Gegensatz zu vorher dementsprechend auch 4x Kniebeuge/Kreuzheben mit schweren Lasten.

 

Wenn du meinst, dass du das qualitativ hochwertig trainiert bekommst und dich auch davon erholen kannst, dann nur zu. Ansonsten denke nochmal darüber nach und sorge zumindest für einen sanften Umstieg (in dem du zunächst auf 4 Einheiten/Woche gehst, aber eine zeitlang die Umfänge gleich lässt und dann hin zu deinem Plan steigerst).

 

Viel Erfolg.

 

Edit:

Du könntest ansonsten auch über Torso/Ex nachdenken:

Torso

Bankdrücken

Klimmzüge

Überkopfdrücken

Rudern

Seitheben

 

Ex

(optional Bein beugen)

Kniebeuge

RDL

(optional Bein strecken)

Bizeps-Iso 3x8-12

Trizeps-Iso 3x8-12

Waden (s. o.)

 

(Wdh. so wie oben bei meinem Plan notiert.)

bearbeitet January 31, 2023 at 07:14 AM von Ghost
Tuppfwhler

[Johannes]

Warum möchtest du die Pläne eigentlich abändern? Die sind ziemlich gut durchdacht so wie sie sind.

 

Beim Xplode #One bekommst du 10 harte Sätze pro Muskelgruppe und hast noch die Möglichkeit 3x pro Woche mögliche Schwachstellen zu trainieren.

 

Sofern du mehr Volumen möchtest benötigst du einen Plan mit höherer Frequenz. Also 2er Split 4x pro Woche. 

 

Mir fehlt leider die Zeit jede Abänderung des Xplode Plans in der notwendigen Sorgfältigkeit zu bewerten. Generell gilt jedoch: Kleine Veränderungen hier und da machen meist nicht viel aus, sofern du das regenerieren kannst.