Jump to content

Detailfragen BURN Diät


Felix.Haenel

Empfohlene Beiträge

Hello everyone 

 

ich habe ein paar Rückfragen zu eurer BURN Diät

 

mein Alter 37

meinen KFA: 16

meine Größe 171

mein Gewicht 71

meine Kraftwerte: unterer Fortgeschrittenenbereich 

 

Background: Ich habe für ca. 6 Wochen erfolgreich die HSD durchgeführt: ca. 5 Kilo in 6 Wochen, trotz ziemlich vieler Ausrutscher.

 

Ich kann immer nur morgens, vor der Arbeit trainieren, und habe mich deshalb für das Burn Template # Proteinfasting (mit intensivem Training am Morgen) entschieden, mit der ich nach einer 2 wöchigen Diätpause jetzt begonnen habe.

 

Thema 1 - Zeitpunkt für die Aufnahme von Kohlenhydraten beim Proteinfasting mit Training am Morgen

 

Verständnis: Ich verstehe, dass im Rahmen des Proteinfastings der Unterschied zwischen intensiven Training am Morgen und intensiven Training am Abend ist, dass ich die Phase nach dem Training während der mein Körper am meisten Fett verbrennt, nicht in der Nacht, sondern tagsüber habe. In dieser Phase wird nämlich die vom Körper benötigte Energie direkt aus den Fett Reserven geholt, weil der andere Energiespeicher (Glukosespeicher) leer ist und außer Protein keine neuen Energiesubstrate wie Kohlenhydrate und Fette von außen zugeführt werden.  

 

Im Gegensatz zum Training am späten Nachmittag oder Abend (bei dem ich bereits  über den Tag verteilt meine "Nicht-Protein-Makros" zu mir nehmen kann) ist es also beim Training am Morgen so, dass ich über den Tag hinweg möglichst wenige Kohlenhydrate und Fette zu mir nehme und deren Zufügung erst mit der letzten Mahlzeit des Trainingstages durchzuführe. Das heißt auch, dass die Postworkout Mahlzeit am Morgen letztlich keine Kohlenhydrate und Fette beinhalten sollte. 

 

Konkret heißt das, dass meine Ernährungsplan für Diättage idealerweise z.B. wie folgt aussieht:

 

  1. Pre-Workout - (Mehrkomponenten-) Proteinshake;
  2. Frühstück: 500g Quark (mit Süßstoff)
  3. Mittagessen: 200g Thunfisch /Fisch
  4. Abendessen: 300g Steak mit ausschließlich mit "HSD-Gemüsesorten" (weniger als 5g Kohlenhydrate und 3 Fett pro 100g Gemüse) esse.

Sprich: Tatsächlich gar keine Kohlenhydrate über den ganzen Tag. 

 

Fragen:

  1. Ist dieses Verständnis korrekt?
  2. Verlangsamt es meinen "BURN (Abnehm) - Prozess", wenn ich über den Tag verteilt die pro Tag vorgesehenen Kohlenhydrate HSD-Gemüsesorten (unter 5g Kohlenhydraten) zusammen mit den jeweils anderen oben aufgeführten Mahlzeiten kombiniere und mich dabei an die für den Diättag vorgegebenen Makros halte? 
  3. Wenn der Prozess tatsächlich verlangsamt wird, wie stark wird er verlangsamt?
  4. Extra Frage: In dem HSD Guide steht, dass ich bei Gemüsesorten 1/3 der Kohlenhydrate von den Nährwertangaben abziehen kann, weil es sich dabei nur um nicht verwertbare Ballaststoffe handelt.
    1.  Ist mein Verständnis richtig, dass dies auch im Rahmen von BURN gilt? Und wenn ja: Kann ich dann so rechnen, dass die vorgegebenen Kohlenhydrat-maximalmengen pro Diättag um ein Drittel überstiegen werden dürfen, wenn die zugeführten Kohlenhydratangaben nur aus Gemüse bestehen.
    2. Ist mein Verständnis richtig, dass dies auch für Obst gilt?

 

Thema 2. Makro Rechnung

 

Was machen, wenn die geplante Markroaufnahme an Refeedtagen zu zuvielen Kalorien führt. Mein Vorgehen bis jetzt ist, dass an Diättagen die Kohlenhydratezufuhr etwas veringere und an Refeedtage die Proteinzufuhr (auf ca. 2,3-2,6 x Körpergewicht in Gramm), korrekt?

 

Ist es ok, an den Refeedtagen nicht immer die komplette Menge von Kohlenhydraten (4xKörpergewicht in Gramm) zu erreichen, so lange es über die 3xKörpergewicht in Gramm komme?

 

Thema 3 - Zucker

In Bezug auf Kohlenhydrate habt ihr gesagt, dass auch kleine Mengen Zucker ok sind, und zwar dann, wenn es nicht mehr als (die von der Leber verarbeitbaren) 50g sind.  Kann ich diese Menge an Zucker unabhängig von dem Zucker rechnen, den ich durch die übrigen Kohlenhydrate einnehme, oder sollte ich generell darauf, achten, dass der von mir insgesamt aufgenommene Zucker auch an Refeedtage nie über 50g kommt.

 

> Sprich kann ich in den Refeedtagen mir auch mal nen Snickers gönnen, wenn die anderen Makros stimmen?

 

Thema 4 - BURN Protokoll

 

Mit den geplanten 50% meines RM schaffe ich es nicht 12 Sätze je Übung über 20 Reps durchzuziehen. Macht es in diesem Fall mehr Sinn das zu stemmende Gewicht von Anfang an zu reduzieren, oder soll ich lieber mit den 50% meines RM anfangen, und in den späteren Sätzen entsprechend die Reps reduzieren

 

Vielen Dank schon mal für die Beantwortung und beste Grüße

 

PS:  BURN ist ein tolles Konzept, ich hab mehr oder weniger den Weihnachtsurlaub damit verbracht es durchzuarbeiten und fühl mich jetzt schon fast als Ernährungsexperte. 

 

Felix 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hallo Felix! Viel Erfolg bei deiner BURN-Diät!

 

Zu deinen Fragen:

1. Nein - zumindest nicht, wenn das Konzept in der 2. Auflage nicht überarbeitet wurde. Wenn du bei der BURN-Diät mit Proteinfasting morgens trainierst, dann solltest du deine Makros für den (Diät-)Tag trotzdem einhalten, d.h. auch die Kohlenhydrate. Diese nimmst du dann mit dem Abendessen zu dir, um den Tag über möglichst lange mit leeren Glykogenspeichern deinen Körper dazu bringst, die Fettverbrennung auf Hochtouren laufen zu lassen. Wenn du die Kohlenhydrate weglassen würdest, wird es ja quasi ein HSD-Tag, so wenige Kohlenhydrate sind mit dem intensiven Training in der BURN nicht so gut kompatibel. Du solltest also die 1-1,5g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht an Diättagen trotzdem anpeilen.

 

2. Ich bin nicht sicher ob ich deine Frage richtig verstehe, aber für die BURN-Diät mit Proteinfasting und Training am Morgen ist es wichtig, dass du nach dem Training - also den größten Teil des Tages - die Kohlenhydrataufnahme möglichst minimierst. Die durch das Training entleerten und nicht-wieder-aufgefüllten-Glykogenspeicher (sowie der niedrige Blutuckerspiegel) signalisieren deinem Körper, dass die Fettverbrennung hochreguliert werden muss. Dazu werden Hormone ausgeschüttet, die die Fettmobilisierung erleichtern.

Wenn du den Tag über Kohlenhydrate zu dir nimmst (egal aus welcher Quelle), reduzierst du diesen Effekt. Bei Gemüsesorten mit sehr niedrigen Kohlenhydratanteilen musst du dir allerdings keine Gedanken darüber machen, die Kohlenhydrataufnahme sollte durch das hohe Volumen und die enthaltenen Ballaststoffe, die schnell zu einer Sättigung führen, so minimal ausfallen, dass es kaum einen nennenswerten Effekt haben sollte. Hier sollte deine Priorität ganz klar bei deinem Sättigungsgefühl (und der Mikronährstoffaufnahme) liegen, denn dieses wirkt sich positiv auf deine Adherence aus. Du kannst die Menge der Kohlenhydrate, die du tagsüber durch derartiges Gemüse zu dir nimmst, mal überschlagen, der Großteil deiner Kohlenhydrate an einem Diättag sollte für dich immernoch auf das Abendessen fallen.

 

3. Die Frage ist pauschal nicht zu beantworten, du verlierst dich hier in unnötigen Details (zumindest solange du bei den Grundlagen der BURN mit Proteinfasting bleibst und deine Kohlenhydrate an Diättagen auf den Abend legst).

 

4. 1. Theoretisch. Das ist eine recht gängige Praxis bei Lowcarb-Ernährung (auch bei Keto), aber im Grunde dient sie dazu, die Diät mit mehr Kohlenhydraten als eigentlich gedacht "erträglicher" zu machen und dadurch die Adhrerence zu verbessern. Soweit ich das herauslese, ist das auch in der HSD nur optional (ich kenne die HSD nicht, aber andere PSMF- und Keto-Protokolle). Die eigentlichen Modelle bzw. der wissenschaftliche Hintergrund basiert meines Wissens in der Regel auf Gesamtkohlenhydraten und nicht auf einer Berechnung der Net-Carbs (aber das wird es sicherlich auch geben). Ich würde dir davon abraten und erstmal empfehlen, es by the book zu versuchen. Wenn das für dich dann langsfristig nicht praktikabel ist, kannst du es natürlich so versuchen (und das Protokoll so für dich quasi individualisieren).

4. 2. Nein. Gemüse (insbesondere kohlenhydratarmes Gemüse, d.h. Gemüse mit weniger als 3g Kohlenhydraten/100g) hat ein ganz anderes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen, als Obst. (Der Anteil der Ballaststoffe an den Gesamtkohlenhydraten ist bei Obst deutlich niedriger).

 

Thema 2

Am besten teilst du hier mal deine Berechnung.

Grundsätzlich ist die (hohe) Kohlenhydratzufuhr an den Refeedtagen wichtig, damit dein Hormonhaushalt nicht aus dem Gleichgewicht gerät, was langfristig für die Diät und dein Training wichtig ist.

 

Thema 3

Nein, die Menge an Zucker ist nicht unabhängig von den Gesamtkohlenhydraten sondern zählt zu diesen dazu. Betrachte die 50g als Faustregel. Mehr als eine solche Menge (zugesetzter bzw reiner) Zucker macht dir das Einhalten der Diät langfristig unnötig schwer.

Grundsätzlich ist ein Snickers - solange sich die Makros mit deinem Plan vertragen - kein Problem, rein physiologisch gilt aber auch hier: du machst es dir dadurch evtl. unnötig schwer(er). Wenn er dir aber psychologisch hilft, dann würde ich empfehlen: mach nur!

Grundsätzlich kannst du dir merken, dass die Gesetze der Thermodynamik nicht außer Kraft gesetzt werden können, aber die Art und Beschaffenheit deiner Nahrungsmittel durchaus einen Effekt hat. 500kcal sind 500kcal, egal, ob diese aus Industriezucker oder Brokkoli stammen, der Brokkoli macht aber länger satt und hilft so, bei einer Diät nicht wahnsinnig zu werden (und er hat natürlich noch tolle Mikronährstoffe und sorgt mit seinen Ballaststoffen für eine gesunde Darmflora).

 

Thema 4

Wenn du gerade aus einer HSD kommst und du in letzter Zeit eher im Low-Rep-Bereich bei hoher relativer Intensität trainiert hast, wundert mich das nicht. Wie ist es denn am unteren Ende des Spektrums mit 10 Sets mit 15 Reps bei 50%?

Grundsätzlich kannst du davon ausgehen, dass in dem Reprange und bei dem Gewicht ein Großteil der Energie, die deine Muskeln benötigen, um die Last zu bewegen, aus im Muskel gespeichertem Glykogen bereitgestellt wird. Solange deine Glykogenspeicher durch das Training entleert werden, spielt es für die Diät selbst keine große Rolle, ob es nun 10 oder 12 Sets (oder nur 8) mit jeweils 15 oder 20 Reps (oder nur 10-12) sind. Wenn du irgendwann nicht mehr kannst - auch, wenn das schon nach 8 Sets mit immer weniger Reps der Fall sein sollte - dann sind deine Glykogenspeicher leer und das Ziel (für die Diät) ist erreicht. Du wirst damit den hormonellen Effekt erzielen, der erzielt werden soll.

Mit der Zeit werden deine Glykogenspeicher sich aber anpassen und dir ermöglichen, mehr Sets und Reps zu absolvieren.

Aber deine Leistungen im Training haben natürlich einen Effekt auf deine sportliche Leistungsfähigkeit, d.h. solange du das "Trainingsziel der Diät" erreichst, schöpfst du die Möglichkeiten der Diät aus, aber es ist möglich, dass das "Trainingsziel in Sachen Performance" nicht im gleichen Maße erreicht wird. Das ist einfach eine Frage der Prioritäten Das MaxBURN-Trainingsprotokoll ist darauf ausgelegt, die Diät maximal zu unterstützen, nicht darauf, ideale Trainingsfortschritte in Sachen Leistungsfähigkeit zu generieren.

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...