Jump to content

Nächtlicher Heißhunger beim Abnehmen


Joseph97

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

ich wende mich nun einmal hier an das Forum, da ich langsam echt nicht mehr weiter weiß.

Ich bin 25, war schon mein ganzes Leben lang sportlich (vier bis fünf mal pro Woche), hatte aber 2020 und 2021 durch Verletzung meines Laufpartners und beruflichen Stress einen ...sagen wir Durchhänger. Auf 170 Zentimeter habe ich es gegen Ende 2021 auf 85 Kilo gebracht.

Durch Wideraufnahme des normalen Sportpensums 2022 habe ich es dann im Sommer auch wieder auf Normalgewicht gebracht (62/63 Kilo, KFA ca. 13/14 Prozent).

Im Spätjahr 2022 hatte ich dann Corona und einen Todesfall im sehr nahen Umfeld und seitdem habe ich immer nachts Heißhunger (was ich davor nie hatte und im Sommer war das Kaloriendefizit teilweise echt kriminell, je nach Tag und Sport deutlich über 1500kcal).

Da geht dann nachts auch einmal eine Packung Toastbrot mit Nutella oder eine Packung Kinderriegel, Milchschnitte etc. weg. Ich habe noch nicht so ganz ausgemacht, an was das liegt, ich habe das aber sehr häufig dann, wenn ich gegen 22:30 ins Bett gehe und nicht richtig einschlafen kann. Ich habe dann angefangen, mit MyFitnessPal meine Kalorien (bzw. hauptsächlich die Makronährstoffe) zu tracken, da ich gewichtstechnisch jetzt wieder bei 69/70 (Körperfett ca. 17/18 Prozent) Kilogramm bin.

 

 

Zur besseren Einschätzung der Lage, hier einmal mein Trainingspensum und meine Ernährung:

 

Training

  1. Montag
    1. Morgens: lockerer Dauerlauf (5:00/km, HF Durchschnitt 150) 16 Kilometer
    2. Abends: Tischtennis Beinarbeit 90 Minuten (HF Durchschnitt 130)
  2. Dienstag:
    1. Ganzkörpertraining (ca 60 Minuten, ich mache wenig Pause ;) )
    2. 30 Minuten Fahrradergometer (150 Watt, HF Durchschnitt 140)
  3. Mittwoch: 
    1. Morgens: Tempoläufe 16 Kilometer (4 Kilometer warm laufen, 10x400 3:30/km, 10x400 4:50/km), den Rest auslaufen (Gesamtpace ca 4:30/km, HF Durchschnitt 165)
    2. Abends: Tischtennis Technik 60 Minuten (HF Durchschnitt 110)
  4. Donnerstag: Ruhetag
  5. Freitag: 
    1. Morgens: schneller Dauerlauf (4:40/km, HF Durchschnitt 160) 16 Kilometer
    2. Abends: Tischtennis spielnah 120 Minuten (HF Durchschnitt 125)
  6. Samstag: Ruhetag
  7. Sonntag: lockerer Dauerlauf (5:15/km, HF Durchschnitt 145) 13 Kilometer

 

Ernährung

Hier nehme ich einfach mal den Schnitt der letzten sieben Tage aus MyFitnessPal:

 

 

  • Tagesdurchschnitt: 3300 kcal
    • Eiweiß: 123 Gramm
    • Kohlenhydrate: 392 Gramm
    • Fett: 120 Gramm

In diesen Zahlen sind die nächtlichen Essereien mit enthalten

 

Ich versuche, mittags Nudeln zu essen und abends in der Regel Wurstbrot mit Gemüse dazu (Paprika, Gurke). Dazu gibt es immer mal wieder auch Müsli und oder Bananen. Das Fett ist durch nächtliches Nutella oder Milchschnitte natürlich sehr hoch.

Wenn man den Zahlen meiner Fenxix 6 in Verbindung mit den Daten des Brustgurts Glauben schenken darf, müsste das gerade so auf Erhaltungskalorien herauskommen.

Ich hoffe, dass mir hier jemand weiterhelfen kann, denn normal kann das ja nicht sein. Wie gehe ich den nächtlichen Hunger am Besten an, um wieder ein moderates Defizit zu bekommen? Am Sport kann es ja hoffentlich nicht liegen :P

 

 

bearbeitet von Joseph97
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Wie sind deine Makros und Kcal ohne die "nächtlichen Eskapaden"?

 

Dein Ziel ist aktuell? Fettabbau? Ist Tischtennis deine Hauptsportart oder wo siehst du deinen Schwerpunkt und deine Ziele in dem Bereich?

 

Ansonsten schonmal ganz grundsätzlich... Das ist kein geringes sportliches Pensum und allein um das zu bewältigen und zu regenerieren, ist ein geringes Kcal-Defizit sinnvoll. Daher noch eine Frage... nimmst du aktuell zu oder ab oder hältst du dein Gewicht?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Am 1/18/2023 um 5:40 PM schrieb Ghost:

Wie sind deine Makros und Kcal ohne die "nächtlichen Eskapaden"?

 

Dein Ziel ist aktuell? Fettabbau? Ist Tischtennis deine Hauptsportart oder wo siehst du deinen Schwerpunkt und deine Ziele in dem Bereich?

 

Ansonsten schonmal ganz grundsätzlich... Das ist kein geringes sportliches Pensum und allein um das zu bewältigen und zu regenerieren, ist ein geringes Kcal-Defizit sinnvoll. Daher noch eine Frage... nimmst du aktuell zu oder ab oder hältst du dein Gewicht?

Ich habe hier mal letzte Woche Dienstag exemplarisch genommen: 

 

Morgens zwei Scheiben Vollkorntoast mit Quittengele, abends 400 Gramm Hähnchen, 530 Gramm Erbsen mit Karotten und 800 Gramm Kartoffelbrei und einen Pudding als Nachtisch und später am Abend musste dann noch eine Tafel Zartbitterschokolade dran glauben. 
 

2000 Kalorien, 147P/54F/220KH. 

 

Den Rest der Woche ging es dann schrittweise hoch Richtung 3000/3500…
 

Das Hauptziel ist Fettabbau, da alles am

Unterbauch angesetzt hat (Umfang 82/83 Zentimeter). 
Tischtennis ist tatsächlich die „Wettkampfsportart“, Laufen und Krafttraining sind zur Unterstützung. 
 

Durch das inkonsistente Essen ist wiegen natürlich schwer, ich würde aber sagen dass ich die letzten vier Wochen das Gewicht gehalten habe. Dafür

spricht je nach Tagesform das Spiegelbild (beim Anspannen sieht man zumindest von den oberen Bauchmuskeln ein wenig) als auch dass die Hosen etc. nicht enger geworden sind :D

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Am 1/18/2023 um 7:07 PM schrieb Joseph97:

Morgens zwei Scheiben Vollkorntoast mit Quittengele, abends 400 Gramm Hähnchen, 530 Gramm Erbsen mit Karotten und 800 Gramm Kartoffelbrei und einen Pudding als Nachtisch und später am Abend musste dann noch eine Tafel Zartbitterschokolade dran glauben. 

Gibt es einen Grund für (nur) 2 Mahlzeiten? Und Abends wären das 1,7kg Essen plus Pudding plus die Tafel Schokolade? (Die Tafel Schokolade ist an anderen Tagen dann:

 

Am 1/18/2023 um 4:47 PM schrieb Joseph97:

nachts auch einmal eine Packung Toastbrot mit Nutella oder eine Packung Kinderriegel, Milchschnitte etc.

 

Zu welcher Zeit isst du Abends? (Hast du ca. 4 Stunden Abstand zum Schlafen gehen? Mehr? Weniger?)

 

Du kommst derzeit (Punktspiele im Moment doch auch noch, oder?) auf 8 (bis 9, wenn man den Fahrradergometer mitzählt) Einheiten in 7 Tagen und oft 2 Einheiten/Tag. (Dabei nur 3x TT.) Ist das nötig? Von welchem Niveau reden wir hier?

 

Ich weiß, viele Fragen, aber man könnte auf ein paar Ebenen ansetzen, je nachdem, was du machen/erreichen willst.

 

Wie gesagt... Wenn du ein hohes Sportpensum beibehalten willst, sollte das Kcal-Defizit eher gering sein (max. 200-500Kcal pro Tag).

Deine Nahrungsmittelauswahl könnte verbessert werden (v. a. Frühstück), ggf. die Anzahl der Mahlzeiten und ebenso (vermutlich) dein Trainingsprogramm.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Zitat

Gibt es einen Grund für (nur) 2 Mahlzeiten? Und Abends wären das 1,7kg Essen plus Pudding plus die Tafel Schokolade? (Die Tafel Schokolade ist an anderen Tagen dann:

Ja, ich frühstücke nicht gerne. Ich stehe um 6:00 auf, arbeite circa zwei Stunden, dann gehts joggen und danach ist es mir zu spät für Frühstück. Mittags dann eine kurze, kleine Mahlzeit und abends dann eine große zum satt werden. Je nachdem wie das Training läuft bzw. ob abends Training ist, gibt es die zwischen 18 und 21 Uhr. Klappt leistungstechnisch zu meiner Zufriedenheit. Wenn ich früh esse, so 18 Uhr habe ich vier Stunden Abstand zum Schlafen gehen, ansonsten eher weniger.

Punktspiele sind im Moment Samstags, die rechne ich aber nicht wirklich als Belastung, da ich sie -im Vergleich zum restlichen Programm- nicht wirklich als solche empfinde.

Das Niveau ist Verbandsklasse, also erfordert schon einen gewissen Trainingseinsatz, daher auch die spezifische Trainingsaufteilung im Tischtennis. Das Laufen und Krafttraining hilft mir in dem Umfang einfach extrem als Ausgleich und „Voraussetzung schaffen“ fürs Tischtennis, daher würde ich am Pensum grundsätzlich ungern etwas ändern, sondern mich mehr auf die Ernährung fokussieren.

Was würdest du nahrungsmitteltechnisch anders machen?
Mehrere Mahlzeiten habe ich auch schon probiert (bzw. die große auf mehrere Portionen aufteilen), aber da stellt sich dann selbst mit viel Wasser und Zeit beim Essen irgendwie keine Sättigung ein, ich habe immer das Gefühl dass ich viel Volumen brauche, um satt zu werden.

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

O. k. ...

 

Eine offensichtliche Lösung - quasi Quickfix - wäre, die Lebensmittel, wie Nutella, Schokolade etc. aus dem Haus zu verbannen und im Falle des Heißhungers bspw. zu einem Whey-Shake (oder Stück Obst) zu greifen.

 

Dazu auf jeden Fall, kein großes Kcal-Defizit mehr, sondern max. 200-500Kcal pro Tag.

 

Am 1/18/2023 um 10:18 PM schrieb Joseph97:

Punktspiele sind im Moment Samstags, die rechne ich aber nicht wirklich als Belastung, da ich sie -im Vergleich zum restlichen Programm- nicht wirklich als solche empfinde.

Das Niveau ist Verbandsklasse, also erfordert schon einen gewissen Trainingseinsatz, daher auch die spezifische Trainingsaufteilung im Tischtennis. Das Laufen und Krafttraining hilft mir in dem Umfang einfach extrem als Ausgleich und „Voraussetzung schaffen“ fürs Tischtennis, daher würde ich am Pensum grundsätzlich ungern etwas ändern,

 

Fährst du ein ähnliches Pensum, wie deine Mannschaftsmitglieder (oder Leute in deiner Liga)?

 

Meine Meinung dazu:

Du hast in der Saison im TT 3 Trainingseinheiten plus Punktspiel (und wenn das Punktspiel keine Belastung darstellt, weiß ich auch nicht... körperlich vielleicht weniger, mental aber sicher schon).

D. h. ich würde dazu raten einen Tag komplett frei zu halten (vermutlich den Sonntag nach dem Spieltag) und in der Woche entsprechend weniger Einheiten machen (auf Erhalt trainieren) und nicht zwingend immer bzw. häufiger 2 Einheiten/Tag. (Eine sinnvolle Aufteilung müsste man sich dann anschauen. Und ich erwähne nochmal die Burn-Diät, die einen Blick lohnen könnte. (Das wäre jetzt der "Werbeteil" für SF in meiner Antwort; ich habe allerdings selber keine Erfahrung mit dem Programm.))

 

In der Off-Season kann Krafttraining/Laufen mehr Anteile bekommen und auf Fortschritt trainiert werden.

 

Wenn du da jetzt nichts ändern willst, ist das deine Entscheidung.

 

Am 1/18/2023 um 10:18 PM schrieb Joseph97:

Was würdest du nahrungsmitteltechnisch anders machen?

 

Ich würde grundsätzlich auf hochwertigere Nahrungsmittel setzen (höherer Gehalt an Mikronährstoffen), den "Junk" aus dem Haus verbannen (oder zumindest eine 80/20-Regel etablieren) und tendenziell eher auf 3 ausgewogenere Mahlzeiten setzen (mit 12 Stunden Fasten "über Nacht"). Wenn dir ein Ansatz mit längerer Fastenphase liegt, dann kannst du auch 16:8 probieren. (Aber kein großes Kcal-Defizit (s. o.).) (Dein beschriebenes Abendessen finde ich o. k., aber "Vollkorntoast mit Quittengelee", würde ich bspw. durch Besseres ersetzen.)

 

Gegen Heißhunger auf Süßes versuchen den Whey-Shake zu nehmen (Ggf. Mehrkomponenten-Protein) oder stattdessen ein paar Tropfen Bitterstoffe zu nehmen, damit das weggeht.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Nochmal kurz als Ergänzung (aus Wikipedia) zum Thema "Heißhunger":

 

...Mediziner unterscheiden drei Formen von Heißhunger: den körperlich bedingten, den psychisch bedingten und eine Mischform.

... Der körperlich bedingte Heißhunger kann als Signal für eine akute Unterzuckerung auftreten, also einen starken Abfall des Blutzuckerspiegels, der nicht nur bei Diabetes mellitus auftreten kann.

... Heißhunger kann durch häufiges Essen von schnell resorbierbaren Kohlenhydraten wie Einfachzucker und Weißmehlprodukte begünstigt werden.

...Psychisch bedingter Heißhunger wird nicht durch einen körperlichen Bedarf, sondern häufig durch Stress und negative Emotionen ausgelöst, wobei die Essgelüste zu einer Gewohnheit werden. Sättigungsgefühle werden von einer verstärkten Serotoninausschüttung durch den Hypothalamus begleitet (Serotonin gilt als stimmungsaufhellend).

 

Und später aus dem Artikel:

Nach dem Ende der Hungerphase (Anmerkung: Minnesota Studie) traten bei vielen Teilnehmern Heißhungeranfälle auf, die Sättigungsregulation war gestört, so dass teilweise gar keine Sättigung mehr wahrgenommen wurde, und die Fixierung auf Essen blieb längere Zeit erhalten.

 

bearbeitet von Ghost
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Was deine erste Mahlzeit des Tages angeht, da schließe ich mich @Ghost an und würde dir zu einer weniger "insulinogenen" Wahl raten. Toast und Marmelade sind extrem schnell zu verwertende Kohlenhydrate. Ich habe sowas früher auch (zum Frühstück, als ich noch gefrühstückt habe) gegessen und hatte dann mittags schon wieder so großen Hunger, dass ich zum Mittag viel zu viel gegessen habe, um meinen immensen Hunger zu stillen ... danach folgte dann am Nachmittag der Crash.

Ich würde dir zu etwas wie Rührei mit viel Gemüse, vielleicht auch ein bisschen Räucherlachs und noch ein Stück Obst raten, dann kannst du dein Protein und deine Ballaststoffe (da liegst du mit den Erbsen in deinem Beispiel auch eher im unteren Bereich der Menge, die du bei deinem kcal-Bedarf anpeilen solltest - immernoch im Rahmen der "normalen Empfehlungen", aber dein kcal-Bedarf ist halt auch höher als 2.000 kcal) besser über den Tag verteilen. Klar, one Meal a Day / Warrior Diet funktioniert auch, ist aber vermutlich nicht optimal, vor allem nicht mit der Toastbrot + Marmelade-Ergänzung. Die Fette im Ei verzögern auch die Verdauung ein wenig, so dass dein Körper über einen längeren Zeitraum die Nährstoffe absorbiert.

Bei deinem Abendessen würde ich zu weniger verarbeiteten Kohlenhydraten raten (es sei denn, du hast die Kartoffeln selbst gekocht und dann gestampft, das ist absolut okay!) und die Finger von Industrie-Kartoffelpüree lassen (zumindest, solange du Probleme mit dem Heißhunger hast. Theoretisch ist bei einem hohen kcal-Bedarf wie bei Sportlern nichts gegen leicht zu verwertenede Kohlenhydrate einzuwenden, aber der Mikronährstoff- und Ballaststoffghalt ist bei unprozeesierten Lebensmitteln einfach höher). Kartoffeln sind ansonsten bei einem hohen Kohlenhydrat-Bedarf eine sehr gute Wahl. Alternativen, die bei mir regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sind: Süßkartoffeln, Reis, Vollkornreis, Quinoa, Haferflocken und Buchweizen. Hüselnfrüchte sind auch super - aufgund des hohen Ballaststoffgehalts machen sie auch lange satt: Linsen, Bohnen, Kichererbsen (zusätzlich sind sie auch noch eine ganz gute Proteinquelle, auch, wenn sie wenig Methionin und Cystein beinhalten, idealerweise kombiniert man sie also mit etwas anderem).

 

Der von Ghost erwähnte Wheyshake ... hm, ja, das kann man machen, es gibt Studien die belegen, dass der süße Geschmack den Heißhunger drosseln kann. Der Effekt ist aber zum Teil psychologisch (und nicht rein physiologisch). Ich würde zu einer langsamer absobierten Proteinquelle und/oder einer Kombination mit Ballaststoffen raten, z.B. Whey und Haferflocken (aus dem Mixer) oder Whey und Instant Oats - oder 2-3 hartgekochte Eier und kernige Haferflocken mit Mandelmilch. Haferkleie geht genauso gut. Wenn du die Ballaststoffe noch weiter erhöhen willst, kannst du auch etwas wie Flohsamenschalen hinzufügen. Bei mir funktioniert ansonsten auch Obst sehr gut (möglichst eher fruktose- und nicht stärkehaltig, also eher Zitrusfrüchte u.ä., keine Bananen - Heißhunger kann häufig durch einen niedrigen Glykogenspiegel in der Leber hervorgerufen werden, die Leber verstoffwechselt Fruktose sehr gut, während die Glokogenspeicher der Muskulatur besser mit stärkehaltigen Kohlenhydraten wieder aufgefüllt werden können), 2-3 hartgekochte Eier und 1 Orange oder 2 Mandarinen funktionieren also auch gut.

 

 

bearbeitet von Carter
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...