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Optimierung Laufen und Krafttraining


Marathon-Mann

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Hallo zusammen,

 

bisher war ich stiller Mitleser, möchte aber nun auch einmal die Expertise des Forums einholen.

 

1.) Status Quo

26 Jahre, 190 cm, 77 kg

KFA: 11% (laut Navy-Rechner und InBody-Messung)

 

Kraftwerte aus FEM Phase 1:
KB 50, BD 50, KH 50, SD 12, Latzug 35, Rudern 35.

Laufen: 10 km in 45 min

 

2.) Momentane Vorgehensweise

Krafttraining

Nachdem ich jetzt 4 Wochen an Beweglichkeit und Übungsausführung gearbeitet habe, sitzt die Technik in allen Grundübungen.

Ich möchte jetzt anfangen nach dem FEM zu trainieren. Training 3x/Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen.

Aufwärmen: 1km laufen mit 5% Steigung auf dem Laufband.

A

3 x 5 Kniebeuge (Low bar)

3 x 5 Bankdrücken

3 x 5 Rudern (Parallelgriff am Kabelzug + unterer Rücken)

B

3 x 5 Kreuzheben

3 x 5 Schulterdrücken (KH sitzend)

3 x 5 Latzug

 

Lauftraining

2-3 Mal die Woche an den trainingsfreien Tagen.

Kombination aus längeren Ausdauerläufen (~15 km mit >6 min/km), kurzen schnelleren Läufen (~5 km mit <5 min/km) und Intervalltraining.

 

Eine typische Woche sieht in etwa so aus: Mo Kraft, Di Frei/Laufen, Mi Kraft, Do Laufen, Fr Kraft, Sa Frei, So Laufen

 

Ernährung

Kalorienüberschuss von ~200 kcal. Eiweiß 180 g, Kohlenhydrate 330 g, Fett 110g (Durchschnittswerte von Yazio über die letzten 30 Tage)

Den Kalorienüberschuss halte ich jeden Tag konstant. D.h. an Trainingstagen esse ich dementsprechend mehr, an Ruhetagen weniger.

 

3.) Ziele

Krafttraining

Lineare Progression ausreizen.

Laufen

Halbmarathon im Oktober unter 1:40:00.

 

4.) Sonstiges:

Zeitlich sind fürs Fitnessstudio meist nur 45-60 Minuten drin. Daher fällt der Xplode #ONE leider raus.

Beim 3×5 Programm stört mich dass ich kaum Kreuzheben, dafür aber sehr viel Kniebeugen drin habe.

Kraftsteigerung ist mir wichtiger als Hypertrophie. Laufen und Krafttraining sind mir gleichwichtig.

 

Was haltet ihr generell von dieser Trainingsaufteilung?

Habt ihr Ideen, wie man das Training effizienter gestalten könnte?

Ist der FEM überhaupt der richtige Plan für mich?

Gibt es einen Grund, warum man den FEM-Plan nur über Umwege auf dieser Seite findet?

Habt ihr generell Empfehlungen für die Kombination aus Krafttraining und Laufen?

 

Ich habe mal versucht so viele Daten wie möglich/sinnvoll mitzugeben. Solltet ihr trotzdem noch Fragen haben immer her damit!

 

 

Viele Grüße

Johannes

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Am 1/9/2023 um 11:33 AM schrieb Marathon-Mann:

Ist der FEM überhaupt der richtige Plan für mich?

 

Alternativ könntest du dir den WKM-Plan ansehen, der hier verlinkt ist.

 

Am 1/9/2023 um 11:33 AM schrieb Marathon-Mann:

Habt ihr generell Empfehlungen für die Kombination aus Krafttraining und Laufen?

Sicherlich... Ich würde mal im Forum ein wenig stöbern und suchen und die einschlägigen Themen lesen.

 

Ansonsten sieht dein Plan (bis zur Erreichung der ersten (Kraft-) Ziele, die du formuliert hast) ersteinmal ganz gut aus. IMHO zumindest...

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Mir fehlt noch deine konkrete Zielvorstellung. Möchtest du das Krafttraining machen, um Vorteile beim Laufen zu haben (Laufökonomie, Laufform)? Oder geht es dir darum Muskeln aufzubauen? Letzteres beißt sich aber mit der Marathon-Performance. Das Gewicht musst du ja 42 km mitschleppen.

Ohne diese Info kann man nicht sagen, was geeignet ist.

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Bust du schon mal einen HM gelaufen? Wenn ja, was ist deine aktuelle Zeit?

Bei deiner aktuellen 10k Zeit und deinem Körpergewicht würde ich jetzt erstmal davon ausgehen, dass die angepeilten 1:40 Std. (bzw. sub 1:40 Std.) aktuell theoretisch möglich sein könnten, solange du eine etwas geringere Belastungsintensität als beim 10k über die entsprechende Zeit aufrecht erhalten kannst. Eine bisherige HM-Zeit wäre bei der Einschätzung aber hilfreich.

 

Bei deinen Daten würde ich jetzt erstmal davon ausgehen, dass du groß und dünn bist, passt ja auch zu deinen Kraftwerten. Wenn du die 1:40 im Moment also schon schaffen würdest, dann kommt es in den kommenden Monaten eher darauf an, bei steigendem Körpergewicht (durch Krafttraining und kcal-Überschuss) deine Laufleistung auf den längeren Strecken zu halten - und nicht erst noch zu der Laufleistung zu kommen. Dennoch willst du die beiden Ziele gleich stark gewichtet in deinem Training umsetzen. Beschreibt das die Situation einigermaßen korrekt?

 

Als ich selbst noch HM gelaufen bin (und schon mit sinnvollem Krafttraining angefangen hatte) war mein Ziel eine sub 1:50 Std. Zeit, mein Körpergewicht lag damals bei 92kg  und ich bin mit 186cm ein bisschen kleiner als du, ich hatte dabei aber auch schon meine Newbygains auf den Rippen. Ich bin letztendlich 1:47 Std. gelaufen. Ich habe damals 3-4 Laufeinheiten pro Woche absolviert (1x lang, 1x Intervalle, 1x kurz und optional 1x moderat) und nach einem 2er Split 3x pro Woche (ABA BAB) trainiert. UK war nur an einem der Tage auf dem Plan und auch nur mit 3-4 Arbeitssätzen für Squats und Deadlifts zusammen (wobei da auch mal Sumo oder Trapbar auf dem Programm stand). Das hat mir neben dem Lauftraining ausgereicht bzw. von dem relativ niedrigen Volumen (bei hoher Intensität) konnte ich mich einigermaßen erholen. Ich habe da auch mal ein paar Einheiten mit einem 3x5 Programm, mit einem Set up wie du es beschreibst, herumprobiert, aber bei der linearen Progression und der damit einhergehenden relativ schnell steigenden Intensität bin ich mit der Regeneration (bei UK Training an jedem Krafttrainingstag, also 3x pro Woche) nicht mehr hinterhergekommen (während es bei 1-2x pro Woche mit weniger Volumen ging). Du stehst im Moment noch an einem früheren Punkt deiner Trainingskarriere (im Krafttraining) - und du bist auch noch mal gut 10 Jahre jünger, als ich es damals war, weshalb ich davon ausgehe, dass du deine Ziele im Moment mit dem o.g. Plan noch für eine Weile gut verfolgen kannst. Ich würde dir aber nach den ersten Fortschritten tendenziell empfehlen, auf ein niedrigeres Volumen für den UK umzusteigen, vermutlich mindestens 8 Wochen vor dem HM, bzw. ich würde dir raten, dich darauf einzustellen, dass es notwendig sein könnte.

Nach dem Event kannst du dann ja das Laufvolumen reduzieren und wieder voll mit 3x5 einsteigen.

 

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@Ghost
Den WKM-Plan kannte ich noch gar nicht im Detail. Danke für den Link.

Sind am Ende wahrscheinlich Details, aber mir gefällt der FEM ein wenig mehr.
 

Im Forum habe ich nicht wirklich etwas gefunden. Quintessenz war eigentlich immer, dass man sich entscheiden muss, was wichtiger ist und dementsprechend sein Training zu gestalten. Solltest du Links zu dem Thema haben, bin ich da dankbar für. Ich habe leider auch einiges an widersprüchlichen Informationen gefunden..

 

 

@Johannes
Sollte es am Ende darauf hinauslaufen, dass ich eine der beiden Sportarten priorisieren muss, würde ich mich wie folgt entscheiden:

1. fortgeschrittenen Kraftwerte erreichen/lineare Progression ausreizen.

2. Kraftwerte halten und mich gleichzeitig im Laufen verbessern.

Was ich vermutlich parallel machen kann: Laufökonomie verbessern.

Schick mir gerne ein paar Links zum Thema Laufökonomie. Ich denke, dass ich hier noch einiges an Potential habe.

 

@Carter
Danke für die ausführliche Antwort und den Einblick in deine persönliche Erfahrung!

Am 1/9/2023 um 4:41 PM schrieb Carter:

Eine bisherige HM-Zeit wäre bei der Einschätzung aber hilfreich.

Einen Halbmarathon bin ich vor 2,5 Jahren mal gelaufen. Damals in knapp unter 2h. Wirklich aussagekräftig ist das wohl leider nicht.

Meine Garmin prognostiziert aktuell eine Zeit von 1:54:00. VO2Max liegt laut Garmin bei 50 und die 10 km liegen bei 48 min.

Da die 48 Minuten für 10 km ungefähr stimmen, hätte ich auch die HM-Zeit von Garmin als realistisch eingeschätzt.

 

Am 1/9/2023 um 4:41 PM schrieb Carter:

Ich habe da auch mal ein paar Einheiten mit einem 3x5 Programm, mit einem Set up wie du es beschreibst, herumprobiert, aber bei der linearen Progression und der damit einhergehenden relativ schnell steigenden Intensität bin ich mit der Regeneration (bei UK Training an jedem Krafttrainingstag, also 3x pro Woche) nicht mehr hinterhergekommen (während es bei 1-2x pro Woche mit weniger Volumen ging).

Die Regeneration ist ein ziemlich wichtiger Punkt, den ich bisher nicht so wirklich bedacht habe.

Wäre es ein gangbarer Weg zunächst die den Plan wie von mir beschrieben zu versuchen und die Lauftrainings auf 2 pro Woche zu beschränken, sobald die Regeneration nicht mehr ausreicht?

Wie oben bereits beschrieben würde ich mich in dem Fall zunächst auf die fortgeschrittenen Kraftwerte fokussieren. Das wird hoffentlich nach spätestens einem halben Jahr der Fall sein und danach könnte ich mich aufs Lauftraining konzentrieren und die Kraftwerte lediglich halten.

 

 

Mein Fazit bisher:

  • Krafttraining und Halb-Marathon gleichzeitig sind nur mit starken Einschränkungen auf beiden Seiten möglich.
  • Regeneration ist das größte Thema.
  • Meine Priorisierung Stand jetzt: FEM durchziehen und Laufen als Ergänzung sehen.
  • Nach Abschluss des FEM aufs Laufen konzentrieren und Muskelmasse/Kraftwerte halten.

 

Eine weitere Frage, die sich jetzt ergeben hat:
Was ist der effizienteste Weg zum Halb-Marathon? Ich sehe da gerade zwei Optionen.

Option A:

Hoher Kalorienüberschuss (500 kcal)

Vorteil: Ich erreiche die fortgeschrittenen Kraftwerte schneller und kann mich früher wieder aufs Lauftraining konzentrieren. Bessere Regeneration.

Nachteil: Mehr Fettzunahme erschwert das Lauftraining zusätzlich. Eventuell sind mehrere Zyklen notwendig (Bulk/Cut)

Option B:

niedriger Kalorienüberschuss (200 kcal)

Vorteil: wenig Fettzunahme. Lauftraining weniger beeinträchtigt. Eine Bulk-Phase reicht (hoffentlich?)

Nachteil: Schlechtere Regeneration. Es dauert länger. Späterer Start in die Halb-Marathon-Vorbereitung.

 

Bin wieder auf euer Feedback gespannt und korrigiert mich sehr gerne, wenn ich irgendwo Denkfehler drin haben sollte.

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Am 1/10/2023 um 10:07 AM schrieb Marathon-Mann:

Im Forum habe ich nicht wirklich etwas gefunden. Quintessenz war eigentlich immer, dass man sich entscheiden muss, was wichtiger ist und dementsprechend sein Training zu gestalten. Solltest du Links zu dem Thema haben, bin ich da dankbar für. Ich habe leider auch einiges an widersprüchlichen Informationen gefunden.

 

Als Beispiel.

 

In dem Thread findest du auch weitere Links.

 

Und natürlich... Kontext zählt bei der Thematik ebenso wie die Prioritäten und kurz-, mittel- und langfristigen Ziele... Deshalb ja auch Johannes Nachfrage (die du ja beantwortest).

 

Am 1/10/2023 um 10:07 AM schrieb Marathon-Mann:

Sollte es am Ende darauf hinauslaufen, dass ich eine der beiden Sportarten priorisieren muss, würde ich mich wie folgt entscheiden:

1. fortgeschrittenen Kraftwerte erreichen/lineare Progression ausreizen.

2. Kraftwerte halten und mich gleichzeitig im Laufen verbessern.

 

Dann solltest du, solange du 1. verfolgst, schauen, ob du HIIT in Kombination mit dem Beintraining (letztendlich ja 3x/Woche, wenn die Lasten anspruchsvoller werden) verdaust, oder ob du ggf. in dieser Phase seltener HIIT trainierst.

 

Am 1/10/2023 um 10:07 AM schrieb Marathon-Mann:

Was ist der effizienteste Weg zum Halb-Marathon?

 Halbmarathon spezifisch trainieren (und nicht gleichzeitig versuchen etwas im Krafttraining zu reißen). ;)

 

Da wo du gerade stehst, sind Begriffe wie "Bulk-Phase" sowieso tabu, auch wenn du dich auf das Erreichen der Kraftwerte (ausschöpfen der linearen Progression) konzentrieren willst.

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Am 1/10/2023 um 10:07 AM schrieb Marathon-Mann:

Wäre es ein gangbarer Weg zunächst die den Plan wie von mir beschrieben zu versuchen und die Lauftrainings auf 2 pro Woche zu beschränken, sobald die Regeneration nicht mehr ausreicht?

Wie oben bereits beschrieben würde ich mich in dem Fall zunächst auf die fortgeschrittenen Kraftwerte fokussieren. Das wird hoffentlich nach spätestens einem halben Jahr der Fall sein und danach könnte ich mich aufs Lauftraining konzentrieren und die Kraftwerte lediglich halten.

Ich zitiere mich dazu mal selbst:

Am 1/9/2023 um 4:41 PM schrieb Carter:

Du stehst im Moment noch an einem früheren Punkt deiner Trainingskarriere (im Krafttraining) - und du bist auch noch mal gut 10 Jahre jünger, als ich es damals war, weshalb ich davon ausgehe, dass du deine Ziele im Moment mit dem o.g. Plan noch für eine Weile gut verfolgen kannst. Ich würde dir aber nach den ersten Fortschritten tendenziell empfehlen, auf ein niedrigeres Volumen für den UK umzusteigen, vermutlich mindestens 8 Wochen vor dem HM, bzw. ich würde dir raten, dich darauf einzustellen, dass es notwendig sein könnte.

Gerade Anfänger können ihre ersten paar kg Muskelmasse relativ einfach aufbauen - sie sind noch sehr weit von ihrem Potenzial entfernt. D.h. für dich, dass du an Körpergewicht zunehmen wirst (auch ohne expliziten Bulk, dazu unten mehr) und deine Laufleistung wird darunter leiden. Wenn deine Laufleistung aktuell noch eine knappe Viertelstunde unter deiner angepeilten Zielzeit für den HM liegt UND du erstmal davon ausgehen musst, dass diese sich durch eine Zunahme an Körpergewicht (auch, wenn das ales Muskeln wären) noch verschlechtern wird, dann wird es hinten raus mit deinen Zielen evtl. eng. 1:40 Std. ist jetzt noch keine Weltklasseleistung, aber durchaus schon ein ambitioniertes Ziel, das (in der Regel) nicht einfach so mit ein paar Laufeinheiten vom Himmel fällt.

 

Am 1/10/2023 um 10:07 AM schrieb Marathon-Mann:

Krafttraining und Halb-Marathon gleichzeitig sind nur mit starken Einschränkungen auf beiden Seiten möglich.

Das würde ich so nicht unterschreiben. Es hängt da an den individuellen Zielen in den beiden Bereichen. Wenn du in beiden Disziplinen sehr hohe Ziele erreichen willst, okay, dann wird es komplizierter, aber es ist nicht unmöglich. Google mal nach Alex Viada, Fergus Crawley und James Newbury. Für mich war es damals (als ich noch so viel gelaufen bin) immer vollkommen okay, dass es schnellere Läufer und stärkere Lifter gab, ich war immer relativ sicher, dass ich stärker als die schnelleren Läufer und ein besserer Läufer als die stärkeren Lifter war - das ist natürlich ein gewisser Kompromiss, aber als "stark" würde ich die Einschränkungen nicht bezeichnen, vor allem nicht im Anfängerbereich (im Kraftraining).

Aktuelle Metastudien zeigen auch, dass der Interferenzeffekt gar nicht so wild ist. Solange du die einheite nauf verschiedene Tage legst oder mindestens 6 Std. Pause zwischen unterschiedlichen Einheiten einlegst, solltest du relativ gut klarkommen.

 

Am 1/10/2023 um 10:07 AM schrieb Marathon-Mann:

Was ist der effizienteste Weg zum Halb-Marathon?

Was @Ghost schreibt, aber deine Frage lautet ja eigentlich "Was ist der effizienteste Weg zum HM, wenn man gleichzeitig seine Kraftwerte vom Anfänger in den Fortgeschrittenenbereich bekommen will?". Das ist etwas anderes.

 

Am 1/10/2023 um 10:07 AM schrieb Marathon-Mann:

Option A:

Hoher Kalorienüberschuss (500 kcal)

Vorteil: Ich erreiche die fortgeschrittenen Kraftwerte schneller und kann mich früher wieder aufs Lauftraining konzentrieren. Bessere Regeneration.

Nachteil: Mehr Fettzunahme erschwert das Lauftraining zusätzlich. Eventuell sind mehrere Zyklen notwendig (Bulk/Cut)

Option B:

niedriger Kalorienüberschuss (200 kcal)

Vorteil: wenig Fettzunahme. Lauftraining weniger beeinträchtigt. Eine Bulk-Phase reicht (hoffentlich?)

Nachteil: Schlechtere Regeneration. Es dauert länger. Späterer Start in die Halb-Marathon-Vorbereitung.

Ich würde dir unbedingt davon abraten, schon jetzt in Bulk- und Cut-Phasen zu denken, das brauchst du einfach noch nicht. Du wirst bei deinen Kraftwerten auch ohne solche Ansätze erstmal Erfolge erzielen.

Ich würde dir dazu raten, die Sache mit den Kraftwerten ganz entspannt anzugehen. Du kannst einfach zu diesem Zeitpunkt noch nicht wissen, wie lange es dauern wird, bis du diese erreichst. Und wenn du gleichzeitig auch noch ein signifikantes Volumen an Ausdauertraining absolvierst, ist es noch schwerer zu prognostizieren, weil nicht immer alles wie auf dem Papier geplant laufen wird.

Häng dich einfach nicht an den Kraftwerten auf. Probiere den FEM Plan erstmal so, wie er vorgesehen ist und bleibe einfach bei deinem Lauftraining. Intensive Laufeinheiten (Intervalle) kannst du dann entweder möglichst weit entfernt von Squats und Deadlifts in den Wochenplan legen, oder auch direkt damit kombinieren. Das sind zwei unterschiedliche Philosophien, was concurrent Training betrifft. Wenn du die Einheiten weit voneinander entfernt planst, dann wird dein Körper sie als "ähnliche Reize" wahrnehmen, weil sie zu einer ähnlichen Belastung/Ermüdung führen. Wenn du sie zeitllich nah beieinander planst, dann akkumulieren sie sich und erhöhen einen "einzelnen Reiz" (daei spricht man von "accumulation of stressors"), die Belastung kann bei so etwas sehr hoch sein und so etwas ist eher für erfahrenere Athleten notwendig (das kannst du recht gut erklärt in Practical Programming for Strengh Training von Rippetoe - eben speziell für Krafttraining - oder auch in The Hybrid Athlete von Viada nachlesen). Ich persönlich habe mit dem "accumulation of stressors"-Ansatz recht gute Erfahrungen gemacht (während ich mit dem spacing der Einheiten nicht so gut klargekommen bin, aber das kann sehr individuell sein), sehe dabei aber auch die Notwendigkeit von Entlastungswochen/Deloads (zumindest in meinem Alter :D).

Meine Empfehlung wäre zunächst FEM + Lauftraining unter Beachtung der Kombination von "ähnlichen Einheiten". Wenn du dann merkst, dass du Schwierigkeiten mit der Regeneration hast und in beiden Disziplinen stagnierst, dann reduziere das Volumen des UK-Krafttrainings (z.B. auf nur 1x pro Woche, ich meine Westside for Skinny Basterds/WS4SB macht es auch so), bis du den HM hinter dir hast. Danach kannst du das Lauftraining auf 2 Einheiten pro Woche reduzieren und mit FEM weitermachen, bis du die fortgeschrittenen Werte erreichst.

Bei der Ernährung solltest du vor allem auf ausreichend Protein und Kohlenhydrate und eine gute Mikronährstoffversorgung achten, bei den kcal würde ich erstmal nicht allzu akribisch planen, du hast ja keine ästhetischen Ziele, die sich um einen sehr niedrigen KFA drehen. Ich würde mich da an die CrossFit Empfehlung halten: Keep intake to levels that will support exercise but not body fat. D.h. iss ausreichende Mengen, damit du dein Training gut schaffst (UND dich davon erholst), aber achte darauf, dass du nicht zu schnell zunimmst und dabei Körperfett aufbaust.

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