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Intervalltraining: HIIT & andere Formen - ein Primer


Johannes

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Überbegriff:

 

Intervalltraining = Mehre harte Anstrengungen mit Unterbrechungen/Pausen dazwischen (bewusst sehr allgemein gehalten).

 

Unterformen:


1. HIIT = Ziel ist mehrere Minuten in der "roten Zone" / "Zone 5" mit einer Intensität bei >= 90-95 % Vo2max zu "sammeln".

 

Wichtig: Vor einer HIIT Einheit sollte immer mind. 10 Min Warm-Up gemacht werden.

 

> Kurze HIIT Intervalle (< 30 s)

 

  • 60 x 8 s / 12 s (Dauer ca. 20 Min)
  • 6-8 x 20s / 10s @170% vVo2max (nach Tabata, auf dem Rad (!)  src). Erschöpfung sollte ca. im 7. oder 8. Satz auftreten. Ansonsten war die Intensität zu niedrig.

 

> Mittlere HIIT Intervalle (30 s bis 2 min)

 

  • 30 s / 30 s
  • 8-12 x 60 s / 60 s

 

> Lange HIIT Intervalle (> 2 min)
 

  • 4x4 min / 3 min @ 90%
  • 6x3 min / 3 min @90%
  • 5-8 x 60% max Time @VO2max / 60% max Time @VO2max (src)

 

Sonderformen eigener Bezeichnung (vorerst von hier übernommen): 

 

  • SIT (sprint interval Training): 30 s all-out efforts interspersed with 2–4 min passive recovery periods
  • RST (repeated-sprint training: sprints lasting from 3 to 7 s, interspersed with recovery periods lasting generally less than 60 s)

 

2. Tempo Intervalle (?Begriff?): Mehrere unterbrochene Belastungen ca. am Laktattreshold.

 

3. Aerobe Intervalle (? Begriff?): Gab einen Lauftrainer, der mit sogenannten aeroben Intervallen gearbeitet hat. Name gerade entfallen, werde ich wieder finden. Zum Beispiel mehrere 300, 400, 600er in 5 K Race Pace oder auch langsamer. Mit längeren Pausen dazwischen. Ziel war es viele KM im später geforderten Renntempo zu sammeln. Lange Grundlagenausdauer-Läufe gab es bei ihm nicht. Nur als Beispiel, was auch Intervaltraining sein kann.

 

4. mehr???

Werde den Post hier updaten. Bessere Begriffe gerne vorschlagen.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Den Threadtitel finde ich auf jeden Fall ... ein bisschen zu tendenziös ... und würde einen sachlicheren Titel bevorzugen.

 

@ 1. Die Intensität liegt oft über VO2max (vgl. Tabata et al.), damit in möglichst kurzer Zeit eben VO2max erreicht wird und "Zeit bei VO2max" akkumuliert wird. Die Unterformen sind ja eher ungewöhnliche Formen, der Standard bewegt sich wohl eher im Bereich von Tabata (8x20s/10s @140%(?) VO2max) über 30/15er oder 30/30er bis in den niedrigen Minutenbereich.

 

@ 2. Das ist evtl. von Sportart zu Sportart unterschiedlich, im Radsport und Triathlon ist die gängigste Definition von "Tempo" (nach Allan & Coggan) der Bereich von 56-90% der FTP, wobei die FTP als Schwellenleistung definiert ist. "Tempo-Intervalle" sind dann eher im aeroben Bereich (sowas mache ich morgens regelmäßig auf dem Echobike).

 

@ 3. Brian McKenzie (Ultramarathonläufer und CrossFitter)? Der war langfristig aber nicht so erfolgreich.

 

 

bearbeitet von Carter
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Titel geändert. Wollte darstellen, dass HIIT keineswegs von nachrangiger Wichtigkeit erachtet wird :P

@1 Das stimmt wohl. Die Unterformen sind wohl eher Sonderformen. Werde es der vollständig halber hier stehen lassen. Aber weniger detailliert darauf eingehen.

 

Bzgl %VO2max -> wir müssen unterscheiden zwischen VO2Max als Sauerstoffvolumen (was nicht über 100 % gehen kann) und vVO2max, was die Geschwindigkeit bei der VO2max bezeichnet (kann bis ca. 180 % gehen). Beim Laufen entspricht die vVO2max grob der Geschwindigkeit eines maximalen 3000 m Laufs.

Bei HIIT ist es also tatsächlich das Ziel, den Körper in der Summe viele Minuten bei fast 100 % der maximalen Sauerstoffaufnahmevolumen zu halten. Wofür aber unterschiedliche %vVo2max verwendet werden können. Ich hänge hier mal das ein Bild aus der von Ghost eingebrachten Studie an, die das imo für Läufer ganz gut darstellt. (src)

 

Bildschirmfoto 2022-12-29 um 6.54.04 PM.png



@2 Danke für die Infos aus dem Radsport! Da wird Tempo ja nochmal anders definiert. Allein bei den Läufern meinen manche damit Threshold Training, andere relativ weit darunter wie im Radsport. Muss ich mal noch weiter darüber nachdenken. Möglicherweise Intervalle unterhalb des Tresholds "aerobe Intervalle" nennen. Da sie theoretisch auch steady state durchgeführt werden könnten.

 

@3: Nope, leider nicht. War ein Lauftrainer. Ich glaube ein Ungar oder so. Ich finde ihn noch.

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Mihály Iglói?

 

Zitat

Iglóis Training beinhaltete einerseits reines Intervalltraining mit vielen Wiederholungen auf Strecken zwischen 100 und 400 Metern. Im Gegensatz zum Intervalltraining Freiburger Prägung nach Woldemar Gerschler und Herbert Reindell, war sein Training jedoch nicht physiologisch nach Pulswerten orientiert, sondern er favorisierte Stiltraining, wie es in den 1920er und 1930er Jahren gebräuchlich war. Durch das Stiltraining achtete er besonders auf Laufökonomie. Nach den Erfolgen Emil Zátopeks auf der Grundlage von Intervalltraining war die Laufökonomie in den Hintergrund des Trainings getreten. Durch den sehr hohen Trainingsumfang näherte er sich aber auch dem reinen Ausdauertraining an, das mit Ernst van Aaken und Arthur Lydiard international propagiert wurde. So brauchte Iglói im Training keine Stoppuhr, sondern unterbrach die Wiederholungsfolge, wenn das Training optisch nicht mehr dem gewünschten Standard (z. B. ‘good swing tempo‘) entsprach. Das Training entsprach dem Blocktraining.[1] In Deutschland entsprach diese Trainingsmethode dem des Radrenntrainers Gustav Kilian.

 

Ansonsten wird die Intervallmethode ja Emil Zátopek zugeschrieben:

Zitat

Als Erfinder der Intervallmethode wird immer wieder der Langstreckenläufer Emil Zátopek genannt, der auf Grund seines trainingsmethodischen Wissensvorsprungs seinen Gegnern im Wettkampf vielfach überlegen war.[2] Das Intervalltraining erlangte Dominanz im Laufsport gegenüber dem zuvor bedeutenden 'Stil-Training', da Zátopek überaus unökonomisch lief – das Stil-Training, das sehr auf disziplinspezifische Bewegungs(Lauf)Ökonomie achtete, verlor jedoch nur vorübergehend an Bedeutung. Trainer wie Mihály Iglói kombinierten beide Methoden und waren damit über ein Jahrzehnt international sehr erfolgreich.[3]

 

Am 12/29/2022 um 8:22 PM schrieb Johannes:

Möglicherweise Intervalle unterhalb des Tresholds "aerobe Intervalle" nennen. Da sie theoretisch auch steady state durchgeführt werden könnten.

Ich kenne da die Bezeichnungen "extensive und intensive Intervallmethode". (vgl. meinen Thread oder auch in dem Falle einfach bei Wikipedia nachschlagen.) Demnach befinden sich sowohl die "intensive Dauermethode", als auch die "extensive Intervallmethode", von der Belastung her, unter der anaeroben Schwelle.

 

... und genauso beschreibt es auch Lyle, wie ich hier dargestellt habe (Hervorhebung von mir):

Zitat

...At an RPE of 5-6, the threshold intensity is being reached and heart rate might fall, on average, between 160-180 heat rate. It takes a considerable amount of motivation and effort to maintain this intensity and many endurance athletes will actually train here in an interval like fashion rather than doing a continous hour. ...

 

 

bearbeitet von Ghost
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