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Fußball Conditioning - eine Annäherung


Johannes

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Richtiges Ausdauertraining für Fußballer. Spannendes Thema, nicht trivial.

 

Was bisher geschah, ...

 

Aus der Beratschlagung eines aus der Form geratenen Ü30 Spielers, kamen verschiedene Vorschläge, die zu der Grundfrage führten, was denn die tatsächlichen physiologischen Anforderungen von Fußball sind.

Man findet Widersprüchliches bzgl. den Anforderungen an die Energiebereitstellung. Zb: 60:20:20 ATP-PC:Glykolyse:Aerob bei exrx. In einer Studie wird eine Quelle zitiert, auf die ich nicht zugreifen kann, mit dem Satz hier in Blau markiert:Bildschirmfoto 2022-12-27 um 8.49.08 PM.png

 

90 % des Energiebedarfs soll aus der aeroben Energiegewinnung kommen. Die Quelle 1 ist übrigens ein Buch von Prof. Jens Bangsbro namens "The physiology of soccer--with special reference to intense intermittent exercise".

Er hat auch 2006 "Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player" publiziert (PDF angehängt). Allerdings fällt dort nicht die Zahl von 90%.

Dafür einige Zahlen, mit denen man evtl. weiterkommt.

 

  • The typical distance covered by a top-class outfield player during a match is 10 – 13 km, with midfield players covering greater distances than other outfield players. However, most of this distance is covered by walking and low-intensity running, which require a limited energy turnover. 
     
  • High-intensity exercise separates top-class players from players of a lower standard. In one study, computerized time–motion analysis demonstrated that international players performed 28% more (P5 0.05) high-intensity running (2.43 vs. 1.90 km) and 58% more sprinting (650 vs. 410 m) than professional players of a lower standard (Mohr et al., 2003). 

 

Hier noch eine andere Arbeit: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15974635/ Fulltext hier: http://carlocapelli.it/ftp/didattica/master calcio/bibliografia_essenziale/stolen_et_al_2005.pdf

 

Kleiner Auszug:

 

 

Bildschirmfoto 2022-12-27 um 9.07.10 PM.png

 

So viel fürs Erste, damit ein Anfang gemacht ist.

2006_Bangsbro.pdf

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Sehr interessant und v. a. mal ein paar greifbare Zahlen.

 

Lyle geht in seiner Artikelreihe (vgl. Links hier) ja auch immer wieder auf die Anforderungen bei Anfängern und hier wichtig "Mixed-Sports" ein.

 

Tatsächlich empfiehlt er da auch neben der Grundlagenausdauer (LISS) auch Sprinttraining, so wie ich es in dem "Beratschlagungsthread" auch empfohlen hatte. Ich fand Carters Einwand daraufhin logisch (eher viele submaximale Sprints zu trainieren), habe aber dann nochmal überlegt, wie oft denn im Spiel "submaximal gesprintet" wird? Letztendlich ist da ja oft nicht viel mit "submaximal", wenn ich vor dem Gegner an den Ball will, ihn abhängen will o. ä.

Allerdings wusste ich auch nicht, inwieweit die Artikel noch up to date sind oder ob es aktuellere Studien/Erkenntnisse dazu gibt.

 

In dem Video von Boyle hatte ich ihn schon so verstanden, dass er bei seiner ablehnenden Grundhaltung gegenüber LISS bzw. "aerobic training" von Athleten von gewissen Prämissen bzw. Bedingungen ausgeht... u. a.:

- Es ist bereits eine gewisse Basis im Jugendalter gelegt worden; hier rät er dann von zu viel "Crosscountry"-Laufen ab, in dem Versuch die Kondition zu verbessern, sondern empfiehlt, andere Qualitäten zu trainieren

- Er bezieht sich auf seine Beobachtungen, dass die besten Spieler in den Sportarten, die er betreut (hat?) bei derartigen (Ausdauer-) Tests tendenziell schlecht abschneiden, sich aber bspw. durch hohe Sprint- bzw. Antrittsschnelligkeit, Sprungkraft (Vertical Jump) oder Kraft auszeichnen und er lieber solche Spieler selektiert und dann an der Kondition arbeitet und

- Es werden, wenn ich recht erinnere, nur Teamsportarten erwähnt, wo regelmäßig im Spielverlauf auch Spieler getauscht werden können (Basketball, Eishockey, American Football)

 

(Mag sein, dass ich da jetzt noch etwas vergessen habe, aber soweit aus dem Kopf...)

 

Ich denke jedenfalls, dass diese Gedanken durchaus Sinn machen, aber man sich immer wieder zwingen muss - gerade auch bei den Anfragen hier im Forum - den Kontext zu beachten. Haben die Fragesteller bereits die Grundlagen (aerobe Basis) gelegt? Welche Sportart wird betrieben? Was ist die konkrete Zielsetzung bei der Anfrage und über welchen Zeitrahmen und zu welchem Zeitpunkt (in der Saison?) wird gesprochen? usw.

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Am 12/27/2022 um 9:09 PM schrieb Johannes:

90 % des Energiebedarfs soll aus der aeroben Energiegewinnung kommen.

Ich kann auf die Quelle auch nicht zugreifen, stelle aber mal in den Raum, dass es sich hier mit an nahezu an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit um eine klassiche Mittelwert-Berechnung handelt. Vermutlich wurde die zurückgelegte Gesamtdistanz während des Spiels als Berechnungsgrundlage herangezogen, deshalb lautet die Formulierung auch "at an average intensity close to the anaerobic threshold". Hier wurde quasi die Durschnittsleistung herangezogen, d.h. die echten Daten liegen unter und über der Durchschnittsleistung und vermutlich auch zu einem guten Teil über dem LT. Im Radsport ist man bei solchen Betrachtungen dazu übergegangen, sich von dem Durchschnitt zu verabschiedem, weil die Belastungen über dem LT proportional einen viel größeren Einfluss auf die individuelle Leistungsfähigkeit haben. Man benutzt daher nicht mehr die Durchschnittsleitung, sondern die normalisierte Durchschnittsleistung, die eigentlich immer höher ist (bei einem Isopower Timetrial nicht, bei einem Criterium kann der Faktor bis zu 1,5 betragen).

Würde man si eine Berachtung hier mit berücksichtigen (und den Belastungsspitzen über dem LT damit einen stärkeren Einfluss auf die Leistungsfähigkeit zugestehen), würde sich die Energiebereitstellung nochmal ein gutes Stück in Richtung anaerob verschieben.

 

Am 12/28/2022 um 6:59 AM schrieb Ghost:

Tatsächlich empfiehlt er da auch neben der Grundlagenausdauer (LISS) auch Sprinttraining, so wie ich es in dem "Beratschlagungsthread" auch empfohlen hatte. Ich fand Carters Einwand daraufhin logisch (eher viele submaximale Sprints zu trainieren), habe aber dann nochmal überlegt, wie oft denn im Spiel "submaximal gesprintet" wird? Letztendlich ist da ja oft nicht viel mit "submaximal", wenn ich vor dem Gegner an den Ball will, ihn abhängen will o. ä.

Allerdings wusste ich auch nicht, inwieweit die Artikel noch up to date sind oder ob es aktuellere Studien/Erkenntnisse dazu gibt.

Hier sollte man klar unterscheiden, was die aktuelle Priorität ist (und um welche Sportart es geht). Das von mir empfohlene Training ist ganz klar "energy-system-training" und das kann man sehr gut im submaximalen Bereich absolvieren, weil die "repeated bouts" der Schlüssel zum Erfolg sind, wenn es darum geht, die eigene Energiebereitstellung auf die Anforderungen eines Fussballspiels vorzubereiten und die Sprintleistung steigt dadurch ebenfalls, klar nicht so effizient wie durch ein echtes Sprinttraining im maximalen Bereich (Vergleich zum Kraftsport: Auch das Training des 5RMs durch 5x5 oder 3x5 erhöht das 1RM).

Wenn der Athlet jetzt aber entweder einfach nur langsam ist (er hier also eine größere Schwäche als bei der Energiebereitstellung aufweist) oder aber bereits über eine sehr gute Energiebereitstellung verfügt, dann kann klassisches "Sprinttraining" sinnvoller sein (also nicht submaximal, sondern maximal und ausreichend Pause zwischen den Bouts - das ist dann eher PC-Poweroutput und neuronales Training, das die Maximalgeschwindigkeit erhöht). Das dient dann aber einem anderen Ziel. Für Sprinter, Eisschnellläufer (wie Lyle) oder American Football Spieler ist das iirc wichtiger als für Fussballer (und Basketballer), weil Letztere eher intermittierend submaximal sprinten (und sie haben meistens keine Pausen, um ihr PC System ausreichend zu erholen, im Training immer nur "ausgeruht zu sprinten" ist also auch eher sportunspezifisch).

 

 

Intervalltraining kann übrigens auch die aerobe Kapazität trainieren. Das im oben zitierten Paper genutzte 4x4min ist ein klassisches Intervallprogramm, das ich auch früher schon zu meiner Halbmarathonzeit benutzt habe. Dabei läuft man 4min deutlich über dem eigenen Threshold - also überschwellig - um VO2max zu erreichen und möglichst viel Zeit mit maximaler Sauerstoffaufnahme zu verbringen. Neben 3x8min und den Short Interval Stacks (Ronnestads 3x13x30s/15s), die ich immer mal auf dem Echobike absolviere, gehört es wohl zu den bekanntesten VO2max Trainings-Protokollen (im Intervalltraining-Bereich).

 

Am 12/28/2022 um 6:59 AM schrieb Ghost:

Ich denke jedenfalls, dass diese Gedanken durchaus Sinn machen, aber man sich immer wieder zwingen muss - gerade auch bei den Anfragen hier im Forum - den Kontext zu beachten. Haben die Fragesteller bereits die Grundlagen (aerobe Basis) gelegt? Welche Sportart wird betrieben? Was ist die konkrete Zielsetzung bei der Anfrage und über welchen Zeitrahmen und zu welchem Zeitpunkt (in der Saison?) wird gesprochen? usw.

Da würe ich mich grundsätzlich anschließen.

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Ohne jetzt auf alles im Einzelnen einzugehen...

 

"Intervalltraining" ist nicht gleich HIIT und ich fände es gut, wenn man das hier nicht verwischt.

 

Ich hatte vergeblich versucht, die Arbeit, auf die sich EXRX bezieht im Netz zu finden, bin aber dann auf diese Arbeit gestoßen (die ich natürlich noch nicht gelesen habe):

High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle Part I: Cardiopulmonary Emphasis

 

... sieht auf den ersten Blick jedenfalls interessant aus (auch für die Fragestellung hier)...

 

 

 

 

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Am 12/28/2022 um 8:21 PM schrieb Ghost:

"Intervalltraining" ist nicht gleich HIIT und ich fände es gut, wenn man das hier nicht verwischt.

Ich vermute, dass du dich damit auf meine Aussage beziehst, dass man die aerobe Kapazität auch mit Intervalltraining steigern kann. Da habe ich bewusst "Intervalltraining" und nicht "High Intensity Intervall Training" geschrieben. Soweit ich weiß ist man sich auch unter Akademikern nicht ganz einig, wo genau die Genzen von einem zum anderen sind. Ich würde das Ronnestad Protokoll 3x13x30/15 definitiv noch zu HIIT zählen, 3x8 Minuten jedoch nicht (aber es ist Intervalltraining), bei 4x4 ist es wohl Definitionssache - aber bei allen diesen Trainingseinheiten liegt die Intensität deutlich über dem Threshold und ist damit "hoch", also "high intensity" (zund würde von Trainierenden auch so empfunden werden), und Intervalleinheiten sind es auch alle.

Was ich damit aber eigentlich sagen wollte:

Lange Läufe bis 70% HFmax (klassische LSD Runs eben) sind nicht die einzige Möglichkeit, die aerobe Kapazität bzw. die Grundlagenausdauer zu trainieren. Der Eindruck wurde in diesem Thread mMn erweckt ("Bis du soundso gut bist, darfst du nur 70% HFmax Läufe machen, weil du noch keine GA hast...") und ich fände es gut, wenn es nicht so dargestellt wird.

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Am 12/29/2022 um 10:19 AM schrieb Carter:

Was ich damit aber eigentlich sagen wollte:

Lange Läufe bis 70% HFmax (klassische LSD Runs eben) sind nicht die einzige Möglichkeit, die aerobe Kapazität bzw. die Grundlagenausdauer zu trainieren. Der Eindruck wurde in diesem Thread mMn erweckt ("Bis du soundso gut bist, darfst du nur 70% HFmax Läufe machen, weil du noch keine GA hast...") und ich fände es gut, wenn es nicht so dargestellt wird.

 

Ja, was du schreibst, darauf bezog es sich. (Ich zitiere hier für das Weitere nur den Rest.)

 

Der Grund dafür ist/war, dass eine recht große Einigkeit zu herrschen scheint, dass unerfahrene Trainierende (Anfänger) nicht zu früh mit zu hoher Intensität einsteigen sollten, weil es a) nicht nötig ist und b) ein gewisses Verletzungsrisiko birgt (weil auch die Anpassung passiver Strukturen langsamer abläuft). (Da kursieren so Angaben zwischen mind. 6 Wochen und maximal 6 Monaten von verschiedenen Trainern, bevor man mit höheren Intensitäten (HIIT) einsteigt.)

 

Und da du es ansprichst... Auf mich wirkt es oft so, als würdest du diese Aspekte ignorieren und gerade in bestimmten Fällen (Kontext einzelner Threads) bereits HIIT empfehlen, wo es IMHO noch zu früh ist. Sei es, weil der TE insgesamt noch nicht so weit ist oder wo es in Hinblick auf den Zeitpunkt (Saisonvorbereitung bspw.) nicht zwingend passt.

 

Ich verstehe sehr gut, dass das Training für dich, bei deinem Hintergrund (!) und deiner Zielsetzung sehr gut funktioniert und richtig ist. Es passt aber nicht immer und nicht für Jeden. (Mein Hintergrund und meine Erfahrung würde mich bspw. zu einem anderen Ergebnis führen.)

Und so wie du es formulierst "Bis du soundso gut bist..." hat IMHO niemand hier so geschrieben.

 

Ich denke, wir sollten soetwas hinter uns lassen und die fachlichen Dinge fokussieren. Da Intervallltraining zu leicht mit HIIT gleich gesetzt wird, habe ich darauf hingewiesen. (Und deinen Vorschlag habe ich in dem Thread auch nicht kritisiert, falls das bei dir so angekommen sein sollte, war das nicht beabsichtigt.)

bearbeitet von Ghost
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Würde es hier gerne bei Fußball halten. Eröffne daher mal einen eigenen Thread zum Thema HIIT und Intervalle. Sofern möglich, knüpfe ich eure Posts dort an.
Werde dort auch einen Vorschlag zur Definition unterbreiten. Allgemein sollten wir hier imo über dieses Thema mit etwas Nachsicht diskutieren, da man wirklich nicht behaupten könnte, dass die ganzen Begriffe selbst in der wissenschaftlichen Literatur immer sauber definiert und/oder verwendet werden. 
 

Am 12/28/2022 um 6:59 AM schrieb Ghost:

Tatsächlich empfiehlt er da auch neben der Grundlagenausdauer (LISS) auch Sprinttraining, so wie ich es in dem "Beratschlagungsthread" auch empfohlen hatte. Ich fand Carters Einwand daraufhin logisch (eher viele submaximale Sprints zu trainieren), habe aber dann nochmal überlegt, wie oft denn im Spiel "submaximal gesprintet" wird? Letztendlich ist da ja oft nicht viel mit "submaximal", wenn ich vor dem Gegner an den Ball will, ihn abhängen will o. ä.

Allerdings wusste ich auch nicht, inwieweit die Artikel noch up to date sind oder ob es aktuellere Studien/Erkenntnisse dazu gibt.

 

Sprint-/Speedtraining hat definitiv seinen Platz im Fußball und in vielen anderen "mixed sports". In dem betreffenden Beratungsthread, war imo nur die Frage, welcher Schritt als Nächstes empfohlen werden könnte. Alles unter der Prämisse, dass unsere Annahme korrekt ist, dass die aerobe Energiegewinnung bei dem User Fisch die problematische Komponente ist. Irgendwo im dem Thread fällt mal, dass Fisch sogar den 20-Jährigen davon sprinten kann. Deine Intention war aber imo ja die sportspezifität abzubilden. Das ist durchaus der richtige Gedanke. In dem Fall könnte man aber noch die Energiegewinnung trainieren ... was mit annähernd Maximalsprints und langen Pausen weniger gemacht wird. Wenn man es mehr Richtung HIIT bewegt, bekommt man mehr davon. Übergänge sind natürlich wieder fließend. Tendenziell eben kleine Work:Rest Ratio.

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Am 12/29/2022 um 12:30 PM schrieb Johannes:

Deine Intention war aber imo ja die sportspezifität abzubilden.

 

Ich denke, es wird sich an dem von mir geposteten Programmbeispiel aufgehangen, aber vergessen, was ich einleitend dazu schrieb. Macht aber nichts. Eigentlich sind wir uns ja einig, dass beides "sportspezifisch" wäre, aber halt unterschiedliche Qualitäten bedienen würde... und wie gesagt... ich habe/hatte nichts gegen Carters Vorschlag oder seine Begründung in dem Kontext.

 

Gegen einen Extrathread habe ich nichts, weiß aber nicht, wie sinnvoll der neben den anderen Threads (meine Sammlung zum Ausdauertraining und deinem "Ausdauer-Kollektor" ist.) und was hier im Sinne des Fußballs quasi OT wäre? Letztendlich wird ja auch in dem von mir verlinkten PDF genau darüber diskutiert, wie man HIIT am sinnvollsten programmiert - auch und v. a. für Teamsportarten.

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Einige interessante Zahlen & Aussagen (src)
 

Zitat

The relative contribution of the aerobic and anaerobic systems in football games largely depends on the level of competition and the training status, motor conditioning, and genetic factors of the individual [,,]. Efficacy of the aerobic system in football players determines their ability to carry out activities of repeated maximal and submaximal intensities, e.g., cruising, sprinting, and jumping, besides game-specific activities like dribbling and sliding [,]. 


 

Zitat

 

Professional football players carry out 1200 to 1400 different activities, of which 700 to 800 are movements requiring changes in direction by sprinting, jumping, stopping, or reaccelerating. Only 10–12% of the movements that are carried out maximally have a significant impact on the match result [].


 


 

Zitat

 

Progression of a football match is usually associated with a gradual decrease in the speed of runs, a decrease in the number of sprints, and a shortening of distance covered with maximum speed [,]. A rapid fall of glycogen in the working muscles of the players with the advancement of the match has been indicated as the culprit of such slowing of speed and frequency of sprints []. A decrease in the blood lactate of the footballers, in the later part of matches, also supports this view [].


 

Zitat

Researchers [,] have reported that in real football match play, [La] is highest around the middle of the game and declines as the match approaches its end. The [La] mostly varies between 6 and 12 mmol/L, which is closer to the [La] in CST but is much less than [La] in AST. Low-intensity movements (e.g., jogging, walking, cruising) between sprints in football matches allow lactate to be oxidized and does not allow [La] to rise very high. Quick repetitions of longer sprints for 14 s or longer are not very common in football, and this can explain the relatively low [La] during football match play than in AST. The research of Bradley et al. [] on the Premier League showed that the recovery time between repetitions of high-intensity workouts increases. 

 

Zitat

Thus, the effectiveness of the game largely depends on the speed of regeneration during the match and the ability to work at maximum intensity throughout the match. This may support training to increase aerobic capacity, as Buchheit et al. [] pointed out in their research on handball players. Training at the VO2max level can be effective in this respect by using intermittent efforts [,,]. The results of Helgerud et al. [] showed that the use of high-intensity intermittent exercise in training may result in greater improvement in maximum aerobic capacity and endurance than continuous exercise at an intensity of 85% of the maximum heart rate.

 

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Am 12/28/2022 um 7:19 PM schrieb Carter:

Ich kann auf die Quelle auch nicht zugreifen, stelle aber mal in den Raum, dass es sich hier mit an nahezu an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit um eine klassiche Mittelwert-Berechnung handelt. Vermutlich wurde die zurückgelegte Gesamtdistanz während des Spiels als Berechnungsgrundlage herangezogen, deshalb lautet die Formulierung auch "at an average intensity close to the anaerobic threshold". Hier wurde quasi die Durschnittsleistung herangezogen, d.h. die echten Daten liegen unter und über der Durchschnittsleistung und vermutlich auch zu einem guten Teil über dem LT.


Wäre in der Tat möglich. Allerdings auch recht Stümperhaft auf diese Weise die Belastung zu analysieren.

Stolen (2005) hat einige Studien zu den Durchschnitts HF(max)-Werte während eines 90 min Spieles zusammengetragen. Der kommt recht überzeugend argumentiert auf einen Durchschnittswert von 85 % Hf(max), was wohl grob 75 % VO2max entspricht. Allerdings gibt das ja im Eingangspost McMillan (2005) auch schon so wieder, um im Satz danach von 90 % aerober Energiegewinnung schreibt.

Vielleicht geht die Logik auch so:

Was haben wir an intensiven Elementen in 90 Minuten?

 

- im Schnitt alle 90 Sekunden ein Sprint von 2-4 Sekunden. Vielleicht wird hier angenommen, dass das aus dem ATP/PCr System bewältigt wird, was danach wieder aerobe regeneriert.

- alle 70 Sekunden "high intensity running" . Wenn das laut Eingangspost ca. 2 km im Spiel ausmacht, wäre das mit einer Pace von 4 min / km 8 Minuten. Was wiederum zeitlich 10 % der Spielzeit entspricht.

Dazu noch ein paar Richtungswechsel, Kopfbälle, Tackles usw.

Aber wenn man ungefähr so betrachtet, kann man zumindest die Zahl von 90% aerobe Energiegewinnung irgendwie nachvollziehen.

Man sollte jedoch immer dazuerwähnen, dass die spielentscheidenden Dinge meist in high intensity Aktionen passieren. Daher sind die 10 % ziemlich wichtig.

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So, ich glaube ich komme dem Kern der Sache langsam näher. Habe eine gute Studie aus der australischen 1. Liga gefunden: "Wehbe, George M.; Hartwig, Timothy B.; Duncan, Craig S. (2014). Movement Analysis of Australian National League Soccer Players Using Global Positioning System Technology. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(3), 834–842.

 

Hier nochmal die Betonung der Wichtigkeit der High Intensity Running (HIR) Momente und die geringe Aussagekraft der Gesamtdistanz. Gut, das sollte bereits klar sein.
 

Zitat

The total distance covered in a match, for example, may be used to represent a player’s physical load during a match (34). Because total distance gives little information about intensity, high-intensity running (HIR) distance also offers a metric of physical demands in soccer matches (22,23,27). High-intensity activity has been associated with the final outcome of a match (6,13,15,27,35) and thus also provides information for planning training approaches that prepare players for match demands, therefore contributing to improved training specificity.


Aber wie genau. Wie häufig gibt es HIR Momente. Über welche Distanzen? Wie viel Pause, lockeres Laufen/Gehen liegen dazwischen?

Dazu liefern die Autoren hier eine schöne Grafik. Wichtig für mich sind nur die zwei rechten Balken.

Bildschirmfoto 2023-01-02 um 9.35.40 AM.png


Was passiert innerhalb eines 5 Minuten Ausschnitts des Spiels?
 

  • Im Schnitt über 90 min: ca. 125 m HIT (bis max. 150 m)
  • In Peakphasen: ca. 225 m HIT (bis max knapp 300 m)

In der Regel aber sicher nicht am Stück. Sondern eben summiert innerhalb von 5 Minuten.

Wenn ich die Autoren richtig deute, müssten da noch richtige Maximalsprints dazukommen, die ca. 25 % des HIR betragen müsste.
 

  • Im Schnitt über 90 min: 30 m (bis max. 40 m)
  • In Peakphasen: 60 m (bis max. 75 m)

Damit kann man imo mal arbeiten. Nicht beachtet sind hier natürlich Richtungswechsel, Sprünge, Accelerations/Deccelerations usw.

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Ich muss nochmal präzisieren, da ich im letzten Post ausversehen nur die Daten von Verteitigern betrachtet habe. Jetzt also nochmal mit Durschnittswerten von Verteidigern, Angreifern und Stürmern. Und etwas besser zu verstehen.

In 90 Minuten werden von allen Spieler im Schnitt zurückgelegt:

- 2,4 km "High Intensity Running (HIT)": laufen oder sprinten (Pace: 4:10 min/km oder schneller)

- 0,7 km "Very High Intensity Running (VHIT)": laufen oder sprinten (Pace: 3:10 Min/km oder schneller)

 

In Minuten ungefähr:

  • 10 Min in einem Spiel HIT + VHIT.
  • 27 Min ist joggen (Pace 8:30 bis 4:10) <- um die 4 Minuten ist nicht gerade gemütliches Joggen!
  • 54 Min Laufen und Stehen

Insgesamt ca. 15 Vollsprints - meist 10 m oder weniger.

Das ganze ist noch gewürzt mit vielen schnellen Richtungswechseln, Antritten, Sprüngen.

Bitte beachten: Die ganzen Belastungen wechseln sich in unterschiedlichsten Reihenfolgen im Spiel ab. Wenn man pech hat, muss man mehrere Vollsprints hinlegen, unterbrochen von VHIT und HIT. Dann kann es auch 2-3 Min Verletzungspausen geben, in denen man nur steht. Einfach mal einen Spieler in einem Spiel mit einer Stoppuhr beobachten.

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