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Trainingswoche für Soldaten


jgoffz

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Am 12/23/2022 um 11:08 AM schrieb jgoffz:

Beim Laufen bin ich mir noch unsicher. Ich laufe bei ca. 70% HF 60min 7km. Das kommt mir wenig vor. Zumal ich seit 3-4 Monaten relativ aktiv laufe. Das erste Ziel ist 10km in 60min. Kann ich das nur durch niedrigintenive Läufe steigern oder sollte ich demnächst mit Intervalltraining starten? Da gab es ja verschiedene Meinungen von euch.


Ich glaube, im Prinzip haben wir alle dieselbe Grundaussage zum Laufen. Lediglich ob Intervalltraining etwas früher oder später eingebaut wird, ist Geschmackssache. 
Grundsätzlich ist das Problem, wenn du zu früh zu intensiv HIIT trainierst, wirst du zwar ein paar Fortschritte sehen, aber schnell stagnieren. Daher lassen die meisten Ausdauercoaches lange erst mal eine Basis mit ca. 70% HFmax aufbauen. Wenige Wochen vor der Wettkampfphase wird dann HIIT daraufgesetzt und das volle Potenzial realisiert.

Wahrscheinlich könntest du auch jetzt schon 10 km in 60 Mins laufen. Mit einer 6:00 Pace. Könnte aber schon an deiner Laktatschwelle sein. Das bedeutet, du verbrennst einige Kohlenhydrate und wesentlich weniger Fett. Damit trainierst du dann deine Fettverbrennung weniger stark. Diese solltest du aber steigern, damit immer mehr von deiner Leistung komplett aerob über Fett abgedeckt werden kann. Die guten Läufer sind deshalb so schnell, weil sie sehr lange und schnell im aeroben Bereich laufen können und erst spät Laktat entwickeln.

Ich würde an deiner Stelle weiter mit 70% laufen und viel beobachten. Wie entwickelt sich die Pace? Geht sie langsam nach und bei gleicher HF? Was passiert, wenn du 10 bpm schneller läufst? Wie verändert sich die Atmung? Wie fühlen sich die Beine am Tag danach an?

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Okay ich habe nichts dagegen weiter bei 70% zu laufen. Ist ein entspanntes Tempo. Das heißt, beobachten, einfach weiter laufen und warten, wie die Werte sich verändern. Würde es Sinn machen noch eine Ausdauereinheit reinzuhängen? Also 3x Kraft, 3x 70%, 1x Rucking, zusätzlich 1x 70% oder ist das schon zu viel?

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Am 12/23/2022 um 11:53 AM schrieb Johannes:

Lediglich ob Intervalltraining etwas früher oder später eingebaut wird, ist Geschmackssache. 
Grundsätzlich ist das Problem, wenn du zu früh zu intensiv HIIT trainierst, wirst du zwar ein paar Fortschritte sehen, aber schnell stagnieren. Daher lassen die meisten Ausdauercoaches lange erst mal eine Basis mit ca. 70% HFmax aufbauen. Wenige Wochen vor der Wettkampfphase wird dann HIIT daraufgesetzt und das volle Potenzial realisiert.

 

Wie schnell man damit stagniert hängt von der individuellen Basis und dem Rest des Trainings ab. Aus Studien zur Blockperiodisierung von Radsportlern ist bekannt, dass ein HIIT-Block zu einer schnellen Leistungssteigerung - auch im aeroben Bereich(!) führt - allerdings nähert sich diese Leistungssteigerung asymptotisch dem individuellen Leistungsmaximum an, d.h. anfangs kommen die Steigerungen schnell und werden dann immer langsamer. Nach ca. 12 Wochen wird in der Regel ein "Maximum" erreicht, was in diesem Fall aber auch nur bedeutet, dass die Leistungszunahme nur noch sehr langsam vor sich geht. Ob sie in so einem Fall wirklich stagniert, ist nach meinem aktuellen Wissensstand nicht besonders gut untersucht (da macht uns auch die Art und Weise, wie Wissenschaft gemacht wird, einen Strich durch die Rechnung).

Anaerobes Training führt auf jeden Fall zu einer Verbesserrung nahezu aller Leistungsparameter, die auch durch aerobes Training verbessert werden, was umgekehrt nicht der Fall ist, bzw. rein aerobes Training führt sogar zu einer Verschlechterung von einigen Leistungsparametern im anaeroben Bereich.

Die von @Johannes angesprochene Blockperiodisierung mit HIIT-Training in der direkten Wettkampfvorbereitung ist bei den allermeisten Sportlern der Wettkampfsaison geschuldet. Sie können sich einen Teil ihres Sportjahres ganz gezielt bestimmten Elementen ihrer Fitness widmen. Für Wettkampfsportler macht das auch Sinn. Wenn du einfach das ganze Jahr über Fit und "immer einsatzbereit" sein willst, dann kannst du die unterschiedlichen Elemente deiner Fitness (hier: Grundlagenausdauer und Anaerobe Kapazität/Power) auch gleichzeitig trainieren ("concurrent"), du wirst dann einfach in beiden Bereichen (langfristig) langsamere Fortschritte machen - zumindest vermutlich, denn es ist auch gut möglich, dass du mit (Betonung auf "mit" und nicht "nur") Intervaltraining eine zeitlang sogar schnellere Fortschritte (allgemein) machst, aber dafür wirst du zu einem späteren Zeitpunkt dann langsamere Fortschrite machen. Ein gutes Beispiel für unterschiedliche Herangehensweisen sind CrossFitter. Da hast du einerseits die Wettkampfathleten, die ihr Trainingsjahr auf die CrossFit Games (und ggf. die Qualifikationswetkämpfe) hin periodisieren und eben einen Block mit 12-16 hochintensiven Wochen vor der Wettkampfphase absolvieren (ggf. dann mit Tapering), und andererseits die "recreational" CrossFitter, also die Leute, die den Sport aus Spaß machen und um in ihrem "normalen Leben" das ganze Jahr über möglichst leisungsfähig und fit sein wollen (was ich bei Soldaten auch mal als Ziel sehen würde), die periodisieren viel weniger gezielt und trainieren das ganze Jahr über sowohl Grundlagenausdauer (wenn sie es denn überhaupt gesondert trainieren) wie auch Intervalle.

 

Am 12/23/2022 um 12:46 PM schrieb jgoffz:

Würde es Sinn machen noch eine Ausdauereinheit reinzuhängen? Also 3x Kraft, 3x 70%, 1x Rucking, zusätzlich 1x 70% oder ist das schon zu viel?

Rucking ist schon Ausdauertraining, d.h. du bist schon bei 4 niedrigintensiven Ausdauereinheiten.

Ich habe meine Meinung dazu schon gesagt: ich würde nicht so viel so langsam machen, sondern die Ausdauereinheiten in ihrer Intensität modulieren. 1 LSD Rund und 1 mal Rucking sind für dein Anforderungsprofil mMn ausreichend, du bist ja kein Ultra Endurance Athlet, und wie gesagt, auch deine Grundlagenausdauer profitiert von Intervalltraining.

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Meine 2ct...

 

Am 12/24/2022 um 3:52 PM schrieb Carter:

Wie schnell man damit stagniert hängt von der individuellen Basis und dem Rest des Trainings ab.

Wurde hier die "individuelle Basis" eigentlich abgeklärt? (Ich glaube, ich zumindest, habe nicht danach gefragt.)

 

Am 12/24/2022 um 3:52 PM schrieb Carter:

Wenn du einfach das ganze Jahr über Fit und "immer einsatzbereit" sein willst, ...

und um in ihrem "normalen Leben" das ganze Jahr über möglichst leisungsfähig und fit sein wollen (was ich bei Soldaten auch mal als Ziel sehen würde), ...

 

Da gehe ich mit (allerdings ginge mein persönlicher Bias dann halt in eine andere Richtung, als Crossfit und die Art des Trainings dort ;) ). Darum sollte es (zumindest mittel- bis langfristig) gehen und deswegen hat Johannes ja auch sicherlich danach gefragt, "ob Zeit vorhanden ist", das vernünftig aufzubauen und für die nötigen Grundlagen zu sorgen.

 

Ich würde dem TE auch nicht empfehlen, noch weitere LISS-Einheiten zu machen - ausgehend vom aktuellen Plan - und ich würde aktuell auch tendenziell davon abraten, zum jetzigen Zeitpunkt überhaupt noch mehr Einheiten zu machen.

 

(Und ich würde meine Empfehlung hier nochmal erneuern, sich für einen Ratschlag zu entscheiden, und den dann konsequent über die Zeit durchzuziehen. ...auch um unnötige "Schlangenlinien" und "Unsicherheiten" auf dem Weg zu vermeiden.)

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Hallo,

 

ich melde mich wieder zurück und möchte ein kleines Update geben.

 

-Gewicht geht langsam herunter, Waage schwankt zwischen 92-93kg.

 

-Laufen tue ich immer noch 3x die Woche, jeweils 65min, die gelaufenen Kilometer schwanken nur minimal und sind im Durchschnitt bei 6,6km, Pace durchschnittlich bei 9:30. Nach dem Laufen fühle ich mich kaum erschöpft. Bisher immer bei einem Puls von ca. 138. Immer noch keine anaeroben Trainings.

 

-Dazu 3x die Woche Krafttraining mit den hier vorgeschlagenen Übungen. Ich mache Gewichtssteigerungen bei allen Übungen. Der Rest wird dann gefüllt mit Pike Push Ups, Bulgarian Squats, Dips, Wadenheben, Bauchübung Umgekehrt. Bankdrücken.. Kraftwerte aktuell bei:

Kreuzheben 3x5 90kg, 3x5 38kg Schulterdrücken, 4-4-4 Chin Ups, 3x5 75kg Squat, 3x5 Liegestütz (Rucksack 25kg Extragewicht)

 

Vor kurzem habe ich einen Test für meinen Maximalpuls gemacht und  komme auf nur 180. Dazu habe ich mich 1 Minute warmgelaufen, bin 1 Minute schnell gelaufen und

1 Minute so schnell gesprintet wie möglich. Den Vorgang habe ich zweimal gemacht und hatte das Gefühl schneller geht es nicht. Kann es sein, dass ich als relativer Anfänger noch nicht in einen Bereich komme, um meinen Maximalpuls maximal auszureizen? Aufgrund fehlender anaerober Kapazität?

 

Nun stellt sich die Frage, wie ich weiterhin in meiner Pulszone laufen soll. 60%, die wir in den letzten Beiträgen erwähnt haben, wären nun 108. Den Puls habe ich ungefähr beim zügigen Marschieren mit 25kg. Bisher bin ich bei meinen langsamen Laufeinheiten unter 138 gelaufen.

Weiterhin soll ich meine Ruder Übung (Umgekehrtes Bankdrücken Schlingentrainer), die aktuell bei 2x20 liegt auf 3x5 verändern und auch hier mit Gewicht im Rucksack arbeiten?

Und hier gab es ja unterschiedliche Meinungen, wann ich mit dem anaeroben Training starten soll. Unabhängig davon, möchte ich ja bestimmte Werte erreichen, um an einem Auswahlverfahren teilzunehmen. Soll ich erst kurz vor dem Auswahlverfahren anaerob trainieren oder später durchaus regelmäßig 1x die Woche?

 

LG

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Am 1/21/2023 um 11:36 AM schrieb jgoffz:

Vor kurzem habe ich einen Test für meinen Maximalpuls gemacht und  komme auf nur 180. Dazu habe ich mich 1 Minute warmgelaufen, bin 1 Minute schnell gelaufen und

1 Minute so schnell gesprintet wie möglich. Den Vorgang habe ich zweimal gemacht und hatte das Gefühl schneller geht es nicht. Kann es sein, dass ich als relativer Anfänger noch nicht in einen Bereich komme, um meinen Maximalpuls maximal auszureizen? Aufgrund fehlender anaerober Kapazität?

 

Ich weiß nicht, ob das einem der üblichen Feldtests entspricht (und ich weiß auch nicht, ob ich das empfehlen würde - wohl eher nicht).

 

Bei der Ermittlung der maximalen Herzfrequenz durch eine tatsächliche Ausbelastung sollte zuvor dringend die Tauglichkeit durch eine sportärztliche Untersuchung sichergestellt werden, da der Körper einer großen, in der Regel außergewöhnlichen Belastung ausgesetzt wird. ... Um Verletzungsrisiken zu minimieren sollten allen tatsächlichen Ausbelastungen (sei es im Feldtest oder in der professionellen Leistungsdiagnostik) eine ausführliche Aufwärmphase vorausgehen. Will ein Sportler Veränderungen seiner HFmax im Verlaufe seines Trainings feststellen, sollte neben dem Testablauf selbst auch die Aufwärmphase sowie die vorherige Regenerationsphase und die vorherige Ernährung einem gleichen Schema folgen.

Für den Testablauf selbst gibt es eine Vielzahl von möglichen Vorgehensweisen. Für die professionelle Leistungsdiagnostik gibt es verschiedene Testprotokolle. Eine umfangreiche Auflistung der Verfahren im Laufsport bietet Spanaus im Laufmagazin Spiridon (Ausgabe 12/2001). Der wohl gängigste Testablauf findet über 3 mal 3 Minuten mit gesteigertem Tempo mit jeweils 2 minütigen Trabpausen zwischendurch statt. Nach dem dritten Intervall in dem der Sportler sich voll ausbelastet hat, soll der Maximalpuls erreicht werden. Das setzt jedoch voraus, dass der Sportler sich bis zur völligen Erschöpfung verausgabt hat, was in einem Feldtest durch Nicht-Leistungssportler kaum erreicht werden dürfte. ... Aufgrund der im Feldtest nicht vollständigen erreichten Ausbelastung kann man zu dem hier gemessenen Maximalpuls noch etwa 3 bis 5 Schläge pro Minute hinzurechnen. Maximalpuls

 

Und sicherlich ist es so, dass die maximale Herzfrequenz individuell ist und von verschiedenen Faktoren abhängt...

bearbeitet von Ghost
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Am 1/21/2023 um 4:22 PM schrieb Carter:

Wie lange hast du denn noch Zeit, bis der Leistungstest ansteht, und was sind die Ziele, die du in dem Test erreichen musst?

Noch genügend. Es steht noch nicht an. Mir ging es nur darum, deutlich zu machen, dass ich nicht nur das ganze Jahr über fit bleiben möchte sondern mich steigern möchte. Das wurde in vorherigen Beiträgen erwähnt.

 

Okay dann muss ich wohl noch mal raus für den Feldtest.. Ich hatte den Online gefunden.

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Am 1/21/2023 um 6:17 PM schrieb jgoffz:

Okay dann muss ich wohl noch mal raus für den Feldtest.. Ich hatte den Online gefunden.

Ich würde mich wegen der Ermittlung deiner HFmax nicht verrückt machen.

Absolviere deine Low Intensity/LISS/Zone 2 (ist wohl gerade angesagt, es so zu nennen) halt bei einer „conversational pace“ und fang an, auch mal in höheren Intensitätsbereichen zu trainieren.

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Am 1/21/2023 um 6:26 PM schrieb Carter:

Ich würde mich wegen der Ermittlung deiner HFmax nicht verrückt machen.

Absolviere deine Low Intensity/LISS/Zone 2 (ist wohl gerade angesagt, es so zu nennen) halt bei einer „conversational pace“ und fang an, auch mal in höheren Intensitätsbereichen zu trainieren.

Ich kann sagen, dass meine aktuellen LISS Läufe noch mit Sprechtempo und mehreren Sätzen möglich sind. :D Trotzdem werde ich noch mal einen HF Max Test machen.

Zu den gefragten sportlichen Anforderungen. Die hatte ich schon mal grob erwähnt. Ausdauer steht klar im Vordergrund trotzdem noch mal:

Klimmzüge (Ristgriff) 12 Wdh.

Klassisches Bankdrücken 75% des eigenen Gewichts 20 Wdh.

Jump-Over-Burpees 20 Wdh.

10km am besten unter 45min.

3km in 12min

7km mit 20kg Gepäck in max. 52min

 

Wie gesagt das sind nur ganz grobe Trainingswerte, die ich hier nenne um zu zeigen in die Richtung soll es gehen. Hatten wir ja auch alles schon. Kraftwerte hoch. Dazu waren obens übrigens noch ein paar Fragen. ^_^ Und Ausdauer auch. Zeit von meiner Seite ist noch genügend da. Am Ende zählt das Marschieren auf langen Distanzen (insgesamt um die 200km).

 

Ich war nur halt verwundert, dass der HF Max Test nicht überzeugend lief. Aber dann bleibe ich dabei erstmal 3x LISS, 3x Kraft und später auch anaerob.

bearbeitet von jgoffz
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Deine PACE sollte sich eigentlich schon langsam verbessern.

 

Läufst du mit 60% oder 70% HR(max)?

Dein HR(max) Test war zu kurz. Besser so: Mindestens 10 Minuten warmlaufen. Such dir einen Berg, den du 2 Min lang hochrennen kannst. Renne 3x so schnell es geht nach oben. Nach unten locker joggen. Am Ende der 2. oder 3. Runde solltest du deine Hr(max) sehen. Im Zweifel noch eine 4. Runde anhängen.

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Am 1/22/2023 um 12:28 PM schrieb Johannes:

Deine PACE sollte sich eigentlich schon langsam verbessern.

 

Läufst du mit 60% oder 70% HR(max)?

Dein HR(max) Test war zu kurz. Besser so: Mindestens 10 Minuten warmlaufen. Such dir einen Berg, den du 2 Min lang hochrennen kannst. Renne 3x so schnell es geht nach oben. Nach unten locker joggen. Am Ende der 2. oder 3. Runde solltest du deine Hr(max) sehen. Im Zweifel noch eine 4. Runde anhängen.

 

Ich laufe bis maximal 70% HF. Allerdings basierend auf der 220-Alter (23) Formel. Und die wäre nach meinem HF Max Test falsch. Ich werde den Test noch mal wiederholen.

Was meine Pace betrifft, die ist durchaus unterschiedlich. Ich laufe ja nicht immer die gleiche Strecke, mal habe ich etwas mehr Steigung, dann laufe ich langsamer und mal weniger Steigung/negative, dann umso schneller. Ich versuche die HF bei max. 70% zu lassen.

Als ich noch schneller gelaufen bin war ich z.B auf 7,5km in 56min bei 7:30 Pace.

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Mach es dir an der Stelle bitte nicht zu kompliziert...

 

Wenn du die niedrigintensiven Läufe im Bereich von 130-150bpm absolvierst oder wie Carter schreibt, so dass du dich dabei noch (unterbrochen) unterhalten könntest, dann wird das auch passen. (Da ist der Abstand (bpm) zum Rucking auch vorhanden und passend.)

 

Und wenn du dann (High Intensity) Intervall Training einführst, bist du sowieso schneller unterwegs und hast dann einen höheren Puls.

 

"Training ist nicht testen" und testen bringt dich nicht voran. Da wäre es sinnvoller, wenn du bspw. einen Lauf in der Trainingswoche als "Referenzlauf" immer exakt gleich machst (Trainingspuls, Distanz und Streckenverlauf), um eine (wöchentliche) Vergleichbarkeit für Fortschritte zu haben.

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Dies wird vorerst mein letzter Post in diesem Thread sein. Ich helfe zwar immer gerne, aber meine Zeit verschwende ich nicht so gerne. Es steht natürlich jedem frei, Rat anzunehmen oder auszuschlagen, aber ich werde nicht versuchen, gegen eine Wand anzuposten ...

 

Ich sag aber noch mal deutlich: Du - @jgoffz - ignorierst in deinem Training im Moment das glykolytische Energiebereitstellungssystem deines Körpers komplett - und eben dieses glykolytische System wirst du bei deinem Leistungstest benötigen.

Wenn du es nicht gewöhnt bist, dieses System zu benutzen und es zu trainieren, wird es dir nicht gelingen, das in ein paar "intensiven Wochen" nachzuholen.

 

Viel Erfolg bei deinem Leistungstest. Wenn du ihn hinter dir hast, bin ich auf die Ergebnisse gespannt.

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@Carter

Hä? Ich kann deinen Post nicht nachvollziehen. Anaerob zu trainieren und dass es notwendig ist, um die genannten Anforderungen zu schaffen, steht doch außer Frage. Das ist jetzt auch keine neue Erkenntnis. Es ging nur darum, wann ich ernsthaft beginnen soll das in mein Training einzubauen, da ich genug Zeit habe und darüber wart ihr euch hier uneinig. Ich habe von der sportwissenschaftlichen Seiten gar keine Ahnung und maße mir auch nichts an. Ich habe nur versucht die Ratschläge zu sortieren.

 

Zitat

Für die nächsten Monate würde ich mich auf 2 Metriken konzentrieren: 5 RM Werte und km/Woche Zone 2 Training (ca. 70% HF_max).

Das hatte Johannes vorgeschlagen und aktuell setze ich das um. Dass das nicht reicht, um die genannten Werte zu erreichen ist klar. Vielleicht wäre es sinnvoll jetzt mit anaeroben Training anzufangen. Die KM Zahl geht nicht hoch, Pace wird nicht besser.

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Am 1/23/2023 um 1:42 PM schrieb jgoffz:

Die KM Zahl geht nicht hoch, Pace wird nicht besser.

Könntest du das nochmal erläutern?

 

Üblicherweise ist das mit der km-Zahl doch kein Problem, weil du jede Woche immer etwas mehr laufen könntest, oder nicht? Also als einfaches, willkürliches Beispiel: Man fängt an mit 3x/Woche je 3km zu laufen und steigert dann langsam auf 2x3 und 1x4km; 1x3 und 2x4km usw. (Sinnvoll wäre dabei, dass Wochenpensum um maximal 10% zu steigern, um das Verletzungsrisiko gering zu halten.)

 

Ganz grundsätzlich sollte die Pace dann auch besser werden, wobei man das je nach Aufbau des Trainings oder der Art, wie man misst nicht immer sieht. (Daher mein Vorschlag mit dem "Referenzlauf", weil ich den Eindruck hatte, dass du unterschiedliche Strecken und Streckenverläufe hast?)

 

Zu dem anderen Thema...

Ich hatte es auch so verstanden, dass du Johannes Trainingsvorschlag folgen wolltest (und nicht Carters oder meinem) und das finde ich auch o. k. (hatte ich ja auch bereits geschrieben). Und wenn dein Test wirklich noch Monate hin ist (wieviele?), dann wird Johannes auch sicherlich den Trainingsaufbau anpassen und zeitig genug mit Intervalltraining beginnen. (Da gehe ich zumindest davon aus.)

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Gerne. Also derzeit ist mein Plan 3x LISS (was in meinem Fall aktuell nur Joggen bis max 70% HF ist, wie hier im Thema vorgeschlagen). Ich laufe immer 60-65min. Steigern tue ich also nichts. Weder die Zeit, noch die KM Zahl. Soll ich das machen? So wie es sich angehört hat, dachte ich, dass ich einfach immer die 60min laufe und irgendwann von selber mehr KM laufe. Von meiner Kraft her, kann ich schon länger laufen als 60min.

 

Und ja ich laufe unterschiedliche Strecken/Streckenverläufe.

Ich folge derzeit dem Vorschlag von Johannes, da mir das sinnvoll erschien erstmal eine Grundlage reinzubekommen und später auf Intervalltraining umzusteigen. Zum Auswahlverfahren meldet man sich freiwillig. Das heißt theoretisch habe ich noch jahrelang Zeit. Was ich hoffentlich nicht brauche.

 

LG

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Am 1/23/2023 um 2:14 PM schrieb jgoffz:

Gerne. Also derzeit ist mein Plan 3x LISS (was in meinem Fall aktuell nur Joggen bis max 70% HF ist, wie hier im Thema vorgeschlagen). Ich laufe immer 60-65min. Steigern tue ich also nichts. Weder die Zeit, noch die KM Zahl. Soll ich das machen? So wie es sich angehört hat, dachte ich, dass ich einfach immer die 60min laufe und irgendwann von selber mehr KM laufe. Von meiner Kraft her, kann ich schon länger laufen als 60min.

 

Also läufst du immer verschiedene Strecke in immer 60-65min? Tendenziell solltest du dann bei jeweils derselben Strecke etwas schneller werden (bspw. nach 55-60min fertig sein). Deine Pace sollte sich also dabei verbessern, obwohl du weiter m selben Pulsbereich läufst.

 

Ich will @Johannes nicht in seine Programmierung quatschen, daher soll er sagen, wie er sich das vorstellt.

 

Am 1/23/2023 um 2:14 PM schrieb jgoffz:

Und ja ich laufe unterschiedliche Strecken/Streckenverläufe.

 

Also müsstest du bei jeder Strecke einzeln schauen, ob sich deine Pace da verbessert, denn vergleichbar ist dass ja nur dann. (Den Uhren, die die Pace ausrechnen, vertraue ich da mal nicht zu 100%.)

 

Am 1/23/2023 um 2:14 PM schrieb jgoffz:

Zum Auswahlverfahren meldet man sich freiwillig. Das heißt theoretisch habe ich noch jahrelang Zeit. Was ich hoffentlich nicht brauche.

Danke für die Info... Ich denke, das macht den Zeitrahmen etwas klarer und hilft dann bei der Strukturierung des Trainings nach kurz-, mittel- und langfristigen Zielen.

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Zitat

Also läufst du immer verschiedene Strecke in immer 60-65min? Tendenziell solltest du dann bei jeweils derselben Strecke etwas schneller werden (bspw. nach 55-60min fertig sein). Deine Pace sollte sich also dabei verbessern, obwohl du weiter m selben Pulsbereich läufst.

Genau ich laufe immer verschiedene Strecken. Und daher ist es schwer meinen Pace vernünftig zu tracken. Mal ein Beispiel von gestern. Bin einfach mal mit 5kg im Rucksack gelaufen, wieder bei max. 70% über 70 Minuten und bin auf 8km gekommen, laut Uhr 8:59 Pace und auch mit teils bergigen Gelände. Die Anstiege musste ich gehen, weil meine HF sonst über 70% wäre.

 

Davor hatte ich 5,5km in 60min ohne Rucksack, 10:56 Pace,  habe aber ganz akribisch auf meine HF geachtet und die Strecke war anders.

 

Meine Vermutung ist, dass ich insgesamt schon besser werde, weil ich nicht wüsste, warum nicht. Meine Werte sind ja eher Anfängerniveau, Ernährung sollte stimmen und mein Training setze ich auch diszipliniert um.

 

 

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O. k. kurz vorneweg ... ich bin grundsätzlich bei Carter, dass du - nachdem du dich für Johannes Programm/Ansatz entschieden hast - nicht von zu vielen Leuten Tipps bekommen solltest, damit keine Verwirrung entsteht.

 

Insofern noch ein letzter Tipp... Versuche einen Lauf in der Woche immer gleich zu halten und nimm den als "Fortschrittsmesser". (Einfach die benötigte Zeit stoppen. Oder alternativ (aber langweiliger) im Stadion die Runden zählen und immer exakt dieselbe Zeit laufen.)

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Kann die Frustration hier schon ein wenig verstehen. Hier wenden einige Leute viel Zeit auf @jgoffz und dann wirkt es manchmal so als möchtest du selber nur bedingt involvieren - und manches einfach zu ergooglen. Zum Beispiel sollte ein vernünftiger HF(max) Test über einige Wochen ja zumutbar sein. 

Ich kann dich hier auch nicht komplett in jedem Detail coachen. Die Grundidee war ja, dass du erstmal deine Kraftwerte steigerst, Gewicht abnimmst und dabei Zone2/LISS machst, da ja sowieso die Basis zu fehlen scheint und das so weniger mit deinem anderen Training interferiert.

Natürlich kannst du die PACE nur bei gleicher Strecke vernünftig vergleichen. Weiterhin sollte auch deine KM nach oben gehen, sofern du immer 60-65 min läufst. Ghost's Vorschlag mit einem Referenzlauf halte ich für sehr vernünftig. Da können wir aber auch nicht mehr beisteuern. Musst irgendwie für eine vernünftige Datenbasis sorgen.

Da die Leistungstests noch weit in der Zukunft sind, war die Idee erst nach und nach mehr anaerobes Training hinzuzunehmen. Steht außer Frage, dass das wichtig wird für die Leistungstests. Wenn wir Carter's Aussage von 12 Wochen zum Peaken zugrundlegen, könntest du eben 3 Monate vor deinem geplanten Test damit beginnen. Ab dem Zeitpunkt das Krafttraining auf Maintenance setzen. Möglicherweise musst du noch ein 1-2 lockere Laufeinheiten in die Woche zusätzlich intergrieren, damit die KM pro Woche nicht zu gering werden. Letzteres bleibt immer die wichtige Basis für alle Ausdauerleistungen (auch professionelle 800m oder 1500m Läufer haben Wochenvolumen von 50 km+).
 

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@Johannes  @CarterDas ist natürlich nicht meine Absicht. Bei mir kommen nur immer wieder Fragen auf, die ich dann direkt stelle. Zudem ich meinen HF Test gegoogelt habe und der hat nur suboptimal funktioniert. Und viele Infos, die ich online abseits dieses Forum gefunden habe, widersprechen sich eben auch. Deswegen frage ich lieber noch mal nach, wenn die Fragen wohl auch sehr basic sind. ;)

 

Zitat

Ich kann dich hier auch nicht komplett in jedem Detail coachen. Die Grundidee war ja, dass du erstmal deine Kraftwerte steigerst, Gewicht abnimmst und dabei Zone2/LISS machst, da ja sowieso die Basis zu fehlen scheint und das so weniger mit deinem anderen Training interferiert.

Da arbeite ich mit. Ein Referenzlauf habe ich nicht in Betracht gezogen, da ich davon ausgegangen bin, dass meine KM schon ausreichend nach oben geht, selbst wenn meine Strecken etwas unterschiedlich sind. Das ist aber schwer zu überprüfen also suche ich mir noch eine Strecke für einen Referenzlauf und mache den besagten HF Test. Insofern habe ich doch wieder was gelernt.

 

Zitat

Letzteres bleibt immer die wichtige Basis für alle Ausdauerleistungen (auch professionelle 800m oder 1500m Läufer haben Wochenvolumen von 50 km+).

Gut, das ist für mich wohl noch nicht relevant? Mit 3x LISS/Zone 2 Einheiten, komme ich aktuell auf ca. 20km +/-. Wie auch immer. Ich gebe in ein paar Wochen noch mal ein Update!

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Am 12/17/2022 um 5:43 PM schrieb jgoffz:

 

Ich mache es auch in Stichpunkten. Auf jeden Fall habe ich deutlich mehr Überblick als ich noch alleine vor meinem Plan saß. Danke euch. :D

 

 

-Ich habe Zeit die Grundlagen in Ruhe aufzubauen.

-Könnt ihr bitte ein konkretes Beispiel nennen. Also A Squat und Bench 3x5 und im gleichen Training noch die funktionellen Übungen? Alle oder nur die für den jeweiligen BEW Übungen für die Zielmuskulatur? Und die dann 3x20? Wäre es möglich Bankdrücken durch Liegestütz (Zusatzgewicht) 3x5 zu ersetzen? Habe keine Hantelbank.

-Wie messe ich live meine max. HF? Ich habe eine Pulsuhr mit Brustgurt zum Tracken.

-Übrigens bei den von Johannes vorgeschlagenen Übungen fehlt ja noch Rudern. Ist das schlimm oder passt es, wenn ich es mit BWE Übungen kompensiere? Möglichkeit zum Rudern am Kabelzug habe ich nicht.

 

 

Mein Plan (ohne Berufsalltag) ist aktuell so: 3x Kraft (BWE), 3x Laufen bis 80% HF, 1x Rucking, 1x kompletter Ruhetag

 

Ihr schlagt vor: 2x Krafttraining, 2x Rucking, 1x Krafttraining, 1x Ausdauerlauf (aktuell LISS, später bspw. Intervall/HIT)

oder 3x Krafttraining ABA, BAB, 3x Ausdauer (entweder 2x LISS/1x Rucking oder 2x Rucking/1 LISS)

 

Der Unterschied ist nicht groß oder? Entweder halt 2x Rucking oder 1x. Und die Unterschiede im Krafttraining.

 

Frage dazu: Zählt Rucking als LISS je nach HF? Falls ja, könnte ich es ja so machen. Liss ist 50-65% HF oder?

 

3x Krafttraining ABA, BAB und jeweils die funktionellen BWE Übungen ranhängen an den jeweiligen Tagen. Das gefällt mir richtig gut. Dadurch habe ich die typischen Grundübungen wie Kreuzheben, Squats etc. und auch noch meine funktionellen BWE Übungen, die deutlich weniger anstrengend sind.

2x Marschieren (Rucking) mit Gewicht (bspw 15-25kg), hohes Tempo (also zügiges Gehen) und HF messen unter 65% bleiben?

1x Ausdauerlauf LISS unter 70%.

 

Ist es zu wenig Ausdauertraining, um die Grundlagenausdauer für die 10km auf 60min (Ziel 45min) vernünftig hinzubekommen oder sorgt das Rucking auch dafür?

Anaerob muss später auf jeden Fall rein. Carter hatte das Beispiel genannt. Ja es gibt Situationen, da muss man halt mit 30kg auf dem Rücken möglichst schnell irgendwohin. Das fällt unter IGF Leistungsmarsch.

 

 

 

Danke für deine Ansichten. War sehr interessant. 

bearbeitet von Jans4
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