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Trainingswoche für Soldaten


jgoffz

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Guten Abend,

 

kurz zu mir. Ich habe vor Jahren das Fitness Expert Rekomp. "Paket" gekauft und mit Hilfe dessen trainiert. Mittlerweile möchte ich meinen Trainingsschwerpunkt weniger an puren und ästhetischen Muskelaufbau setzen. Sondern es soll in die Richtung Kraftausdauer, funktionelles Training und Ausdauer gehen. Die Kraftwerte sollen natürlich auch hoch. Als Infanterist steht viel marschieren mit Gepäck an, laufen ohne und mit Gepäck, klettern, irgendwo hochziehen, springen usw. Alter: 23, 188cm, 93kg, Kraftwerte nur grob bekannt, KFA geschätzt zwischen 15-20%

 

Aktuell trainiere ich nach dem Schema ABA, BAB und das mit einem alternierenden GK Plan. Allerdings mache ich das mit dem eigenen Körpergewicht und ergänze durch Extragewicht. Der Rest der Trainingswoche und die Übungen orientieren sich an dem Buch von Mark Lauren Fit ohne Geräte und an dem KSK Trainingsplan der Bundeswehr. Beim Laufen orientiere ich mich aktuell an dem Konzept von Maffetone. Möchte noch anaerobes Tranings ergänzen.

 

A: Klimmzüge mit Hilfe 3x20 , Schulterdrücken (über Kopf mit Eigengewicht) 3x20, Kreuzheben mit normaler Langhantel 3x20,

Dips 2xMuskelversagen, Bauchübung 2x20, Wadenheben 2x20

B: Liegestütz mit Extragewicht im Rucksack 3x20 , Umgekehrtes Rudern mit Schlingentrainer 3x20 , Einbeiniges Kniebeugen mit Extragewicht im Rucksack 3x20, Hüftstrecker Übung 2x20,

Dips 2xMuskelversagen, Bauchübung 2x20, Wadenheben 2x20

 

In der Woche sieht es so aus:

Montag: A,

Dienstag: 60-90min Dauerlauf nach plus Mobility/Stretching,

Mittwoch: B,

Donnerstag: 60-90min Dauerlauf plus Mobility/Stretching,

Freitag: A,

Samstag: 60-90min Dauerlauf plus am Abend Marschtraining mit 20-30kg Gewicht, Streckenlänge und Tempo varriert dabei, danach Mobility/Stretching

Sonntag: kompletter Ruhetag (ggf. Faszien mit Blackroll)

 

Ernähre mich insgesamt sehr ausgewogen, ca. 1,5-2g Eiweiß aus überwiegend Quark, Fleisch, mal Soja, viel Gemüse, relativ wenig Fett, dafür relativ viele Kohlenhydrate durch Kartoffeln, Nudeln, Brot. Trinke kaum und rauche sehr selten mal Tabak. Mein Gewicht ist aktuell konstant bzw. leicht abnehmend. Möchte noch umstellen auf weniger Brot, weil verarbeitet. Trinke 3-4l.

 

Ich fahre den Trainingsplan jetzt seit ca. 2 Monaten und fühle mich ganz wohl. Ist teilweise ein ordentliches Pensum aber ich fühle mich nicht durchgehend erschöpft und die Leistungen bleiben pro Trainingseinheit relativ konstant. Trotzdem ergeben sich folgende Fragen.

 

Ich möchte gerne eine Periodisierung ins Krafttraining reinbekommen, weiß aber nicht wie ich das mit Eigengewicht hinbekomme. Alleine schon weil ich ohne Hilfe nicht mehr als 3 saubere Klimmzüge schaffe. Was haltet ihr von dem typischen Wechsel zwischen Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer? Wurde mir empfohlen. Wie setze ich das um bei Eigenewichtsübungen? Einfach mehr bzw. weniger Gewicht ran? Kann man mit den Übungen einfach die WDH Zahlen ändern?

 

Habe ich zu wenig Pausenzeiten zwischen den Trainingstagen, um den Effekt der Superkompensation optimal zu nutzen? Also kurz sind die Trainingspausen zu kurz oder ist das abhängig von meinem Trainingszustand?

 

Ansonsten habe ich keine konkreten Fragen, möchte den Plan bzw. die Trainingswoche aber gerne bewerten lassen und bin offen für jede Kritik/Verändungsratschlag. Ziel ist wie gesagt eine Steigerung in jedem Bereich.

 

Danke und LG aus der Truppe

 

 

 

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Mal als Einstieg, weil es mir auffiel:

 

Am 12/13/2022 um 7:34 PM schrieb jgoffz:

Ich möchte gerne eine Periodisierung ins Krafttraining reinbekommen, weiß aber nicht wie ich das mit Eigengewicht hinbekomme. Alleine schon weil ich ohne Hilfe nicht mehr als 3 saubere Klimmzüge schaffe. Was haltet ihr von dem typischen Wechsel zwischen Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer? Wurde mir empfohlen. Wie setze ich das um bei Eigenewichtsübungen? Einfach mehr bzw. weniger Gewicht ran? Kann man mit den Übungen einfach die WDH Zahlen ändern?

Da du das Beispiel Klimmzüge bringst... Von dem was du schreibst, wirkt es so, als wären normale Klimmzüge für dich Maximalkrafttraining und mit passender Unterstützung kannst du dann auch in anderen Wdh.-Bereichen trainieren. Bspw. 6-8 oder 12-15.

 

Zugegebenermaßen, ein einfaches und hier auch leicht umzusetzendes Beispiel. ;)

 

Am 12/13/2022 um 7:34 PM schrieb jgoffz:

Ansonsten habe ich keine konkreten Fragen, möchte den Plan bzw. die Trainingswoche aber gerne bewerten lassen und bin offen für jede Kritik/Verändungsratschlag. Ziel ist wie gesagt eine Steigerung in jedem Bereich.

Ich würde beim Training für Soldaten/Streitkräfte mal bei Tsatsouline und "Strongfirst" schauen... da dürftest du reichlich Anregungen für deinen beruflichen Hintergrund und passendes Training dazu bekommen. (U. a. auch das Fighter Pull-up Program)

 

Am 12/13/2022 um 7:34 PM schrieb jgoffz:

Ich fahre den Trainingsplan jetzt seit ca. 2 Monaten und fühle mich ganz wohl. Ist teilweise ein ordentliches Pensum aber ich fühle mich nicht durchgehend erschöpft und die Leistungen bleiben pro Trainingseinheit relativ konstant.

 

Am 12/13/2022 um 7:34 PM schrieb jgoffz:

Habe ich zu wenig Pausenzeiten zwischen den Trainingstagen, um den Effekt der Superkompensation optimal zu nutzen? Also kurz sind die Trainingspausen zu kurz oder ist das abhängig von meinem Trainingszustand?

Wie sieht denn deine Entwicklung aus? Du schreibst, dass du nicht "durchgehend erschöpft" bist, aber auch, dass die Leistungen rel. konstant bleiben.

 

Ohne mehr zu wissen, gibt es da so einen Spruch, wenn man keine Fortschritte macht... Wenn du dauernd erschöpft wärst, mach weniger, wenn nicht, mach mehr. ;) Probiere mal aus, was passiert, wenn du nur 60min läufst (ich vermute, nach Maffetones Pulsformel?) und am Fr, nur das Marschtraining machst.

 

Abgesehen davon... Mit Eigengewichtsübungen ist es natürlich nicht so leicht, wie mit Langhantelübungen, eine geringe Progression durch leichte Steigerung der Last herzustellen. Aber ich vermute, das wird in dem Buch von Lauren auch behandelt? Auf der anderen Seite musst du nicht zwingend alles im Bereich von 20 Wdh. trainieren.

 

Zur "Bewertung" des Programms gefragt... Ich hätte mich vermutlich mehr an den Sachen von Tsatsouline orientiert (ich kenne auch die Pläne für das KSK nicht usw.) und mag da daher nicht so pauschal urteilen. Ich würde daher mal ein, zwei Fragen stellen...

1. Wie sieht dein Alltag aus und wie "kollidiert" dies evtl. mit einem Training? Bspw. könnte ich annehmen, dass 1x/Woche Marschtraining wenig ist, aber wenn ihr sowieso im Dienst regelmäßig Märsche habt, stellt sich das anders dar.

2. Wenn die Kraftwerte hoch sollen (macht auch Sinn mMn), dann sollte sich das auch im Training wiederspiegeln, oder? Warum trainierst du alles pauschal mit 2-3x20 Wdh.? Selbst Kreuzheben?

 

Soweit ersteinmal...

bearbeitet von Ghost
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Ich kenne das KSK Programm auch nicht, aber das Buch von Mark Lauren ... ich würde dir insbessondere bzgl. deiner Fragen zu Steigerungen/Progression bei Bodyweight-Übungen unbedingt "Overcoming Gravity" von Steven Low empfehlen. Das ist mit großem Abstand das beste Buch, was ich im Bereich Bodyweight/Calisthenics kenne.

 

Ansonsten würde ich dir empfehlen, mal einen Blick aus CrossFit zu werfen. Klar, ich bin da biased, aber das sollte genau das liefern, was du suchst - inkl. anaerober Belastungen und viel Bodyweightkram.

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Am 12/13/2022 um 7:34 PM schrieb jgoffz:

Als Infanterist steht viel marschieren mit Gepäck an, laufen ohne und mit Gepäck, klettern, irgendwo hochziehen, springen

 

Könntest du vielleicht noch beschreiben, wo deine Performance hinterherhinkt? Also bei welcher Disziplin ... oder in allen? :)

Ich denke, es wäre schlau, nochmal ein Schritt zurückzumachen und die Situation sauber zu erfassen.

 

Hast du noch weitere objektive Leistungsdaten außer die 3 Klimmzüge am Stück? Bei der Ausdauer Cooper-Test? 5 km oder 10 km Zeit? Pace bei x % deiner maximalen Herzfrequenz usw?

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Danke schon mal für eure Antworten! 

 

Zitat

Da du das Beispiel Klimmzüge bringst... Von dem was du schreibst, wirkt es so, als wären normale Klimmzüge für dich Maximalkrafttraining und mit passender Unterstützung kannst du dann auch in anderen Wdh.-Bereichen trainieren. Bspw. 6-8 oder 12-15.

Genau, ohne Unterstützung trainiere ich Klimmzüge dann wohl im Bereich der Maximalkraft. Ich lese oft einfach weiter welche zu machen bis ich die normalen im gewünschten Wdh. Bereich schaffe. Mit Unterstützung könnte ich dann einfach in anderen Wdh. Bereichen trainieren, okay.

 

Zitat

Ich würde beim Training für Soldaten/Streitkräfte mal bei Tsatsouline und "Strongfirst" schauen... da dürftest du reichlich Anregungen für deinen beruflichen Hintergrund und passendes Training dazu bekommen. (U. a. auch das Fighter Pull-up Program)

So wie ich das sehe, sind die meisten Trainingspläne für Soldaten relativ ähnlich. Meistens ist es ein hoher Anteil an Ausdauer/Kraftausdauer mit einem Schwerpunkt auf entweder marschieren oder schwimmen. Je nach Einheit. Ich schaue mal rein. Mir fällt noch "Tactical Barbell" von K. Black ein. Geht auch in die Richtung SWAT/Operator-Irgendwas.

 

Zitat

Wie sieht denn deine Entwicklung aus? Du schreibst, dass du nicht "durchgehend erschöpft" bist, aber auch, dass die Leistungen rel. konstant bleiben.

Das war von mir irreführend geschrieben. Ich meinte, dass meine Leistungen nicht nach unten abweichen sondern konstant bleiben in dem Sinne, dass ich mich beim Laufen/Krafttraining/Marschieren konstant steigere. Dazu mehr weiter unten.

 

Zitat

Probiere mal aus, was passiert, wenn du nur 60min läufst (ich vermute, nach Maffetones Pulsformel?) und am Fr, nur das Marschtraining machst.

Ich laufe nach Maffetones Pulsformel, ja. Der Gedanke war die ersten Monate nur im Bereich der Grundlagenausdauer zu laufen und nach einer Weile dann auch Intervalltraining bei höherer Pulsbelastung einzubauen.

Wenn ich Freitag nur das Marschtraining mache, dann wäre es nach meinem Gefühl zu wenig Laufbelastung. Da ich dann nur 2x die Woche laufe. Ich glaube, für eine Steigerung ist das zu wenig oder sehe ich das falsch? Außerdem kommt dazu, dass ich je nach Trainingswoche am Samstag mein Krafttraining mache und danach marschiere.

 

Zitat

Abgesehen davon... Mit Eigengewichtsübungen ist es natürlich nicht so leicht, wie mit Langhantelübungen, eine geringe Progression durch leichte Steigerung der Last herzustellen. Aber ich vermute, das wird in dem Buch von Lauren auch behandelt? Auf der anderen Seite musst du nicht zwingend alles im Bereich von 20 Wdh. trainieren.

Das ist ein Grund, warum ich hier poste. Im Buch von Lauren gibt es ganz unterschiedliche Trainingspläne. Er selbst arbeitet viel mit "Hochintensitätssätzen, Stufenintervallen, Supersätzen, Intervallsätze und Zirkelintervallen". Ich trainiere nicht danach aber ich schätze, dass das eine Möglichkeit der Periodisierung ist? Zumal wechselt er oft die Übungen, die auch eine hohe Koordination, Kraftwerte und ein gutes Körpergefühl vorraussetzen. Sowas die einarmige Liegestütze, pistol Squats, Handstand zum Schultertraining etc. Das möchte ich eigentlich auch trainieren. Das macht es aber noch schwerer eine vernünftige Steigerung reinzukriegen, die man tracken kann. Zumal ich gar keinen Handstand kann, um damit die Schultermuskulator vernünftig zu trainieren. Deswegen dachte ich, dass ich erstmal bspw. normale Liegestütze mit Extragewicht mache und später eventuell auf einarmige Liegestütze umsteige.

 

Zitat

2. Wenn die Kraftwerte hoch sollen (macht auch Sinn mMn), dann sollte sich das auch im Training wiederspiegeln, oder? Warum trainierst du alles pauschal mit 2-3x20 Wdh.? Selbst Kreuzheben?

Das ist ja die Frage. Ich möchte eine Periodisierung reinbekommen und das macht man doch mit den Wdh. Bereichen oder? Was schlägst du vor?

 

Zitat

1. Wie sieht dein Alltag aus und wie "kollidiert" dies evtl. mit einem Training? Bspw. könnte ich annehmen, dass 1x/Woche Marschtraining wenig ist, aber wenn ihr sowieso im Dienst regelmäßig Märsche habt, stellt sich das anders dar.

Kommt sehr darauf an. Aktuell ist die körperliche Belastung im Dienst nicht sonderlich hoch. Und aktuell gibt es auch keine Märsche. Das kann sich aber wieder ändern.

 

Zitat

Hast du noch weitere objektive Leistungsdaten außer die 3 Klimmzüge am Stück?

 

Zu den Leistungen: Ich laufe eigentlich erst seit 2-3 Monaten wirklich. Davor habe ich Ergometertraining gemacht. Vor den Eigengewichtsübungen habe ich im Fitness mit Maschinen u. Freihanteln trainiert und das jetzt umgestellt. Marschieren tue ich erst seit der BW.

 

Mittlerweile laufe ich die 60min relativ entspannt durch auf 8-9km, laut App mit einem 7-8er Pace. Puls versuche ich bei zwischen 75-80% zu lassen. (Dafür nutze ich eine Pulsuhr mit Brustgurt.)

Kraftwerte: Habe ich keine ROM Werte ich gebe mal die WDH Zahlen wieder. Liegestütze bin ich aktuell bei 20-20-10, Umgekehrtes Bankdrücken (Schlingentrainer) 14-10-8, Eins. Kniebeuge: 20-20-20 jede Seite, Klimmzüge 10-10-10 mit Unterstützung (stelle mich quasi auf eine Schlinge und drücke mich hoch), Schulterdrücken mit Eigengewicht 20-20-16, Kreuzheben 50kg 20-20-20, Dips 18-10, Wadenheben 20-20. Vielleicht könnr ihr damit eine grobe Richtung erkennen. Problem ist halt, wie oben schon erkannt, dass ich keine kleine Progession hinbekomme durch kleinere Gewichtssteigerungen. Und auch die Vergleichbarkeit ist wohl nicht so einfach.

Marschieren: Kommt sehr darauf an welche Strecke und ob mit oder ohne Vorbelastung. Ein Wert 10km mit 20kg in 2 Stunden.

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Am 12/14/2022 um 2:08 PM schrieb jgoffz:

Kniebeuge: 20-20-20 jede Seite

Du machst 3x20 Pistol Squats pro Seite?

 

Am 12/14/2022 um 2:08 PM schrieb jgoffz:

Schulterdrücken mit Eigengewicht 20-20-16

Dein Körpergewicht beträgt 93kg. Da muss ich etwas falsch verstehen. Schulterdrücken mit Eigengewicht würde ich entweder als Handstand Push up oder als Langhantel-Schulterdrücken eben mit dem Körpergewicht interpretieren?

 

Wenn du aber auf der anderen Seite nur 3 Klimmzüge ohne Unterstützung schaffst, dann kommen mir die Pistols und das Schulterdrücken doch sehr komisch vor.

 

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@Carter CrossFit machen bei uns auch einige und schwören drauf. Das schaue ich mir mal an.

 

Zu den Übungen: Ich mache einbeinige Kniebeuge mit Rucksack. Das heißt, ein Bein auf dem Hocker ablegen und dann Kniebeuge. Jede Seite 3x20, ja.  Schulterübung mache ich die Military Press mit Eigengewicht. (https://www.80-20.fit/fileadmin/_processed_/c/8/csm_military-press-bodyweight-uebung_fb066dfa4e.png)

 

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Am 12/14/2022 um 2:08 PM schrieb jgoffz:

Das war von mir irreführend geschrieben. Ich meinte, dass meine Leistungen nicht nach unten abweichen sondern konstant bleiben in dem Sinne, dass ich mich beim Laufen/Krafttraining/Marschieren konstant steigere.

Gut. Dann bist du im Moment zumindest in der guten Situation, dass du noch entspannt damit weitermachen kannst, während du dein weiteres Vorgehen planst.

 

Ich finde Johannes Vorschlag in diesem Zusammenhang gut:

Am 12/14/2022 um 1:12 PM schrieb Johannes:

Könntest du vielleicht noch beschreiben, wo deine Performance hinterherhinkt? Also bei welcher Disziplin ... oder in allen? :)

Ich denke, es wäre schlau, nochmal ein Schritt zurückzumachen und die Situation sauber zu erfassen.

... also welche Ziele hast du kurz-, mittel- und langfristig? Du musst das jetzt nicht zwingend sofort beantworten bzw. darf sich das auch noch verändern, aber du solltest dich damit beschäftigen, wo du genau hinwillst (welche Ergebnisse du erreichen willst), damit man die Vorgehensweise besser planen kann.

 

Es gäbe ein paar "grundlegende" Modelle, wie man unterschiedliche "Qualitäten" gleichzeitig trainieren kann. Bspw. ist eine Anordnung von 2x Krafttraining, 2x intensives Ausdauertraining, 2x niedrigintensives Ausdauertraining o. aktive Erholung (und 1 Tag frei) bzw. leichte Abwandlungen davon durchaus üblich und oft empfohlen. Abwandlungen/Anpassungen sollten dann eben (möglichst) spezifisch auf deinen Bedarf bzw. deine Anforderung sein, sofern du nicht noch so weit am Anfang stehst, dass Grundlagentraining in den Bereichen angesagt wäre  (bspw. 2x Krafttraining (einmal normal mit Hanteln, einmal mit Eigengewichtsübungen) 2x Rucking, 2x Ausdauer (LISS nach Maffetone). Und es muss zu deinem Berufs-Alltag passen bzw. solltest du da flexibel anpassen können.

 

Bei StrongFirst wird bspw. auch Kettlebelltraining groß geschrieben. Wäre das auch eine Option? Und dann gäbe es natürlich auch Krafttrainingsprogramme wo man Hanteltraining mit Eigengewichtstraining verbinden kann. (Mir fällt da ein Template von 5/3/1 ein.)

 

Aber nochmal zurück zu Johannes Einwurf: Wo ist derzeit dein Defizit? (Wenn du eins hast.) Was willst du konkret erreichen?

 

Edit: Man könnte bei meiner Einteilung der Trainingstage sicher sehr gut argumentieren, dass die Belastung aus Rucking und LISS recht ähnlich ist. Insofern kann LISS entfallen (Rucking an diese Position setzen) und man macht an den nun frei gewordenen Einheiten nach Bedarf etwas anderes.

bearbeitet von Ghost
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Am 12/14/2022 um 4:42 PM schrieb Ghost:

StrongFirst

 Hier mal ein Beispiel aus dem Artikel von Al Ciampa (Military Deployment Prep: A Program for Hardening the Soldier)

 

Sample Week

Monday:

  • Crawl
  • Deadlift
  • Get-ups
  • Swings

Tuesday:

  • Crawl
  • Short walk
  • Press
  • Pull-ups

Wednesday:

  • Crawl
  • Deadlift
  • Get-ups
  • Swings or Clean and Jerks or Snatches

Thursday

  • Long walk
  • Optional: Swings

Friday

  • Crawl
  • Deadlift or swings
  • Presses or get-ups
  • Pull-ups
  • Sprints: 10 x 100m or 7 x 200m or 5 x 300m or 3 x 400m
  • Recover between efforts. Don’t do sprints if you chose swings over deadlifts.

Genauere Beschreibungen zu den Positionen, siehe den Artikel.

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@Ghost

 

Zitat

Es gäbe ein paar "grundlegende" Modelle, wie man unterschiedliche "Qualitäten" gleichzeitig trainieren kann. Bspw. ist eine Anordnung von 2x Krafttraining, 2x intensives Ausdauertraining, 2x niedrigintensives Ausdauertraining o. aktive Erholung (und 1 Tag frei) bzw. leichte Abwandlungen davon durchaus üblich und oft empfohlen.

 

Das hilft mir weiter. Also bin ich nicht auf dem Holzweg.

 

Zitat

Aber nochmal zurück zu Johannes Einwurf: Wo ist derzeit dein Defizit? (Wenn du eins hast.) Was willst du konkret erreichen?

Grundsätzlich geht es mir darum, dass ich mich in allen drei Disziplinen verbesseren möchte und die Frage ist eben, ob mein Trainingsplan und das Muster dafür auf kurze und lange Sicht sinnvoll ist. Oder ob ich irgendwo grobe Fehler drin habe wie bspw. zu kurze Pausenzeiten, zu wenig Eiweiß, zu wenig Fett, zu geringe Intensität  usw. Einige Fragen hatten wir ja schon beantwortet. Oder soll ich mir einfach einen von dir genannten Trainingsplan nehmen und damit weitermachen?

 

Weiterhin kann ich nur grob sagen, dass ich mich erstmal grundsätzlich fit machen möchte. Also eine Art Grundlage in allen Bereichen reinbekommen will, bevor ich mich später spezialisiere. Vielleicht als Anhaltspunkt: Für mich ist wenig wichtig der ein super Bodybulder zu sein, sondern am Ende zählen Marsch- und Ausdauerleistungen. Trotzdem brauche ich auch bestimmte Kraftwerte (vom gesundheitlichen Aspekt abgesehen) und ich möchte das Krafttraining auch nutzen, um Bereiche wie Koordination, Balance und Beweglichkeit zu trainieren.

 

 

Grobe Zielwerte habe ich dafür parat:

Kurzfristig: 10km in 60min locker laufen, langfristig: 10km in unter 45min, 3km in 12min, Pendellauf unter 9sec

Klimmzüge ohne Unterstützung 12 Wdh., 20 Wdh. mit 75% des Körpergewichts

Marschleistungen im extremen Bereich erbringen. Das heißt auch bei Schlaf- und Nahrungsdefizit über lange Strecken mit hohen Gewicht zu marschieren. Vor allem der Punkt unter Nahrungsentzug körperliche Höhstleistungen zu erbringen, finde ich sehr spannend. Kann man das trainieren? Beispielsweise durch regelmäßiges Fasten? Oder weniger Kohlenhydrate? Maffetone empfhielt ja für eine kurze Zeit auf Carbs zu verzichten, um den Körper umzustellen, dass er aus Fett sein ATP zieht.

Und wie oben schon erwähnt andere Bereiche verbessern Koordination, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Balance. Diese haben aktuell auch keine Priorität.

 

 

bearbeitet von jgoffz
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Am 12/15/2022 um 1:07 AM schrieb jgoffz:

Weiterhin kann ich nur grob sagen, dass ich mich erstmal grundsätzlich fit machen möchte. Also eine Art Grundlage in allen Bereichen reinbekommen will, bevor ich mich später spezialisiere. Vielleicht als Anhaltspunkt: Für mich ist wenig wichtig der ein super Bodybulder zu sein, sondern am Ende zählen Marsch- und Ausdauerleistungen. Trotzdem brauche ich auch bestimmte Kraftwerte (vom gesundheitlichen Aspekt abgesehen) und ich möchte das Krafttraining auch nutzen, um Bereiche wie Koordination, Balance und Beweglichkeit zu trainieren.

In Ordnung. Wenn man davon ausgehen kann, dass du auch die Maximalkraft noch ausbauen willst/musst, solltest du dich da auf die Grundübungen konzentrieren und entsprechend trainieren. Nichts kompliziertes... einfach bspw. den WKM oder einen anderen Alternierenden GK-Plan, wo du versuchst bei Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Überkopfdrücken und Klimmzügen stärker zu werden.

Rucking sollte dann wohl auch wenigstens 2x/Woche auf dem Plan sein und dann hättest du immernoch zwei Einheiten, die du nach Bedarf füllen kannst. Eine 3. Einheit normales Krafttraining, eine leichte Einheit nochmal mit Eigengewichtsübungen (nicht ans Limit) und vielleicht Mobility, eine intensive Ausdauereinheit oder ein normaler (LISS-) Lauf.

Wenn du in den Grundübungen im Krafttraining zumindest "Intermediate-Werte" (vgl. hier) erreicht hast, kann man die Schwerpunkte noch etwas umstellen.

 

Am 12/15/2022 um 1:07 AM schrieb jgoffz:

Marschleistungen im extremen Bereich erbringen. Das heißt auch bei Schlaf- und Nahrungsdefizit über lange Strecken mit hohen Gewicht zu marschieren. Vor allem der Punkt unter Nahrungsentzug körperliche Höhstleistungen zu erbringen, finde ich sehr spannend. Kann man das trainieren? Beispielsweise durch regelmäßiges Fasten? Oder weniger Kohlenhydrate? Maffetone empfhielt ja für eine kurze Zeit auf Carbs zu verzichten, um den Körper umzustellen, dass er aus Fett sein ATP zieht.

Und wie oben schon erwähnt andere Bereiche verbessern Koordination, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Balance. Diese haben aktuell auch keine Priorität.

Regelmäßiges Fasten ist nicht verkehrt, allerdings muss das auch zu deinem Alltag und deinen Belastungen passen. Und ab einer Fastenphase von 12 Stunden profitierst du bereits von positiven Effekten, was sicherlich gut im Alltag realisierbar ist, ohne auf zuviel zu verzichten oder Einbußen hinzunehmen. Längeres Fasten muss es jetzt nicht zwingend sein, aber probieren könntest du es.

Ich habe mich lange mit Maffetone beschäftigt und sehe manche Punkte insofern etwas kritischer, weil er schon eine bestimmte Klientel im Blick hat, was auf dich aber aktuell so nicht zutrifft (einerseits (Ultra-) Ausdauersportler und andererseits überfette Menschen, bei denen der Stoffwechsel bereits "entgleist" ist; bei Letzteren macht ein zeitweiser Verzicht auf KH dann auch Sinn, bei Ersteren kommt seine Ernährungsempfehlung in Kombination mit seiner Trainingsphilosophie und hilft den Sportlern, die zuvor zuviel auf (Hochintensitäts-) Intervalltraining gesetzt haben.) Fettstoffwechsel und KH-Stoffwechsel laufen aber jederzeit parallel im Körper ab. Normalerweise reicht es schon, wenn du dich bspw. auf 3 Hauptmahlzeiten plus die 12 Stunden Fasten in der Nacht "beschränkst" (also Pausen zwischen den Mahlzeiten, keine Snacks), um dies zu unterstützen, ohne irgendwelche wilden Maßnahmen zu starten, die dich womöglich im Alltag und bei der Erreichung deiner Ziele evtl. behindern.

 

Versuche vielleicht trotzdem, dich nicht zu sehr zu verzetteln, in dem du alles gleichzeitig zu erreichen versuchst. Wenn du ersteinmal eine Grundlage beim Krafttraining und Rucking legst und dazu, wie oben skizziert, etwas ergänzt, wird das zu Beginn sicherlich reichen. Macht ja auch keinen Sinn, wenn du dich jetzt voller Begeisterung insgesamt überlastest und dadurch abrupt gestoppt wirst.

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Viel Gutes wurde schon gesagt. Hier meine 2 Cents:

- Vergiss erst einmal die Periodisierung. Benötigst du in deinem Stadium nicht.
- Ist klargeworden, dass du Performance brauchst und keine Muskelmasse o.ä. Primär sogar Ausdauer.

- Bei der Ausdauer solltest du die nächsten Monate erst mal die KM pro Woche steigern. Du musst erst mal eine Grundlagenausdauer schaffen.

- Achja, 5 kg weniger Fett würden dir einen großen Push bei allen Ausdauer- und BWE Sachen geben... vor allem Klimmzüge

- Soweit ich es verstanden habe, hast du die Möglichkeit für alle Grundübungen.

- Kraft pushen mit Grundübungen als Basis. 5 Wdh, hohes Gewicht. A: Squat/Bench B: Deadlift/Chins als Basis. Danach kannst du dann alles mögliche an BWEs und Schlingenzeugs ranhängen.

- Kosmetik wie Mobility usw. entweder danach oder zu einem anderen Zeitpunkt des Tages.

- Für die nächsten Monate würde ich mich auf 2 Metriken konzentrieren: 5 RM Werte und km/Woche Zone 2 Training (ca. 70% HF_max).

- km kann man auch z.T. morgens sammeln. Einfach mal 5 km locker morgens machen (auch nüchtern möglich). Nachmittags / abends dann Krafttraining. 

- Wenn du gut im Marsch + 20 kg Rucksack werden willst, sollte das auch noch bald in deinen Trainingsplan finden. Ghost hat da den richtigen Input bereits geliefert. Würde mich aber noch ein paar Wochen auf den Basisaufbau + Gewichtsabnahme konzentrieren. 

- Wenn du dann mal alles in einem hohen Bereich hast, schlägt die Stunde der Periodisierung. Wobei das in deinem Fall heißen könnte Maxkraft und BWEs nur halten, dabei anaerobe Ausdauer pushen. Und dann andersherum. Ist sowieso schon ziemlich viel, was du gleichzeitig bewerkstelligen solltest. Abnehmen ist auch noch ein Stressor für sich. Wenn du dich ausgelaugt fühlst, ruhig auch mal 1-wöchige Deloads einstreuen und 50 % des Trainings ausfallen lassen.

Ich bin keine Maffetone Experte. Sehe auf die Schnelle aber das Problem, dass mit dieser 180 - Lebensalterformel doch die Problematik der Formel 220-Lebensalter mitgeschleppt wird. Oder bin ich da gedanklich falsch? @Ghostdu kennst dich doch da aus. 

 

Angenommen, die 220-Lebensalter Formel stimmt mal zufällig. Dann wäre bei einem 30-Jährigen 180 - 30 = 150. Was wiederum schon 80 % der HF_max von 190 wären.

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Am 12/15/2022 um 9:21 PM schrieb Johannes:

Ich bin keine Maffetone Experte. Sehe auf die Schnelle aber das Problem, dass mit dieser 180 - Lebensalterformel doch die Problematik der Formel 220-Lebensalter mitgeschleppt wird. Oder bin ich da gedanklich falsch? @Ghostdu kennst dich doch da aus. 

 

Angenommen, die 220-Lebensalter Formel stimmt mal zufällig. Dann wäre bei einem 30-Jährigen 180 - 30 = 150. Was wiederum schon 80 % der HF_max von 190 wären.

 

Das Thema hatten wir seinerzeit ja zur Genüge (und ich habe keine gute Erinnerung an die Diskussionen seinerzeit (u. a. hast du ihn als Guru bezeichnet und wolltest ihn hier auch nicht mehr erwähnt haben (daran habe ich mich gehalten) usw.)... daher nur kurz:

 

Zur 180-Formel kommen ein paar weitere Faktoren, die man einrechnen soll (das chronologische Alter wird damit ausgehebelt/abgemildert, wie auch immer du es nennen willst und das biologische Alter (Gesundheit, Fitness) soll etwas berücksichtigt werden).

 

Wichtig ist, dass man niedrigintensiv (LISS) trainieren soll (dicht am FatMAX). Wie man das gewährleistet ist (mir mittlerweile) egal. Man kann auch "schlimmstenfalls" die "Man sollte dabei noch reden können-Regel" nehmen oder was auch immer.

 

(Diskussionen wie in der Art damals führe ich hier nicht mehr, dafür ist es mir mittlerweile zu egal, was Andere machen. Wer nicht auf meine Ratschläge hören will/mag, macht eben etwas anderes. Da habe ich kein Problem damit.)

bearbeitet von Ghost
Absätze, Lesbarkeit
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Klasse Input. Aktuell bin ich auf einem Lehrgang, der ist körperlich nicht anspruchsvoll. Daher habe ich etwas mehr Zeit und weniger sportliche Belastung im Alltag. Wie gesagt, das kann sich immer mal wieder ändern.

Hier meine Gedanken:

 

@JohannesIch bin total bei dir. Grundlagenausdauer reinzubekommen, Kilometer hoch, Kraftwerte hoch, Fett runter. Ich habe auch das Gefühl, dass ich beim Laufen/BWE viel Gewicht mit mir rumschleppe. Dann peile ich die 88kg an. Periodisierung ist für später, macht auch Sinn. Gewichte sind damals im Fitness ja auch hoch gegangen ohne Periodisierung. Übrigens bin ich natürlich an Muskelaufbau interessiert. Hat ja auch einen Reiz einen dementsprechenden Look zu haben und wie gesagt die Kraftwerte brauche ich auf jeden Fall. Ein paar hatte ich oben genannt. Abgesehen davon, dass es auch einen gesundheitlichen Schutz hat, wenn ich viel Gewicht rumschleppe. Nur habe ich eben noch mehrere andere Baustellen wie Ausdauer bzw. Marschieren.

 

Krafttraining würde so aussehen?

Tag A: 5

x5 Squat, 5x5 Bankdrücken, 5x5 Rudern bzw. in meinem Fall umgekehrtes Bankdrücken (Schlingentrainer)

Tag B:

B 5x5 Kreuzheben, 5x5 Chins, 5x5 Schulterdrücken

...und jeweils an Tag A/B noch Core/Waden 2x20 und noch Dips oder schon zu viel?

 

Zum Laufen: 70% HF wären bei einem Maximalpuls von 192(nach Edwards) -> ca. 134. Das ist nach meiner Erfahrung echt wenig. Was hältst du davon einfach unter 150 zu bleiben? Das wären grob 78%.

Und du empfiehlst Laufen und Krafttraining am gleichen Tag zu machen? Aktuell habe ich die Möglichkeit jeden Tag eine andere Einheit zu machen. Ich kann also problemlos am Montag A und Dienstag Laufen gehen. Soll ich mein Schema beibehalten 3x Krafttraining/3x Laufen und 1x Marschieren? Dann ist die Frage wie lange und ab wann Intervalltraining rein soll und ich mehr Märsche machen soll. Beispielsweise wenn die Kraftwerte auf Novice sind (Link von Ghost) und ich die 10km laufe?

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Wenn es dir estmal um die 5RMs geht - was ich wie auch Johannes für sinnvoll halte - dann kannst du auch erstmal mit 3x5 (sets across in den Arbeitssätzen) anfangen, damit erreichst du eine höhere Intensität als mit 5x5 (dabei müsstest du aufgund des höheren Volumens mit etwas geringeren Gewichten trainieren - evtl. nicht am Anfang, aber die Steigerungen kommen einfach nicht so schnell) und das wäre weniger spezifisch (für dein 5RM).

 

Grundsätzlich kannst du davon ausgehen, dass der Interferenzeffekt bei deinem Trainingsload anfangs noch keine so große Rolle spielt. Solange du zwischen zwei Trainingseinheiten am selben Tag (eine Ausdauereinheit - eine Krafttrainingseinheit) mindestens 6 Std. Pause hast und in dieser Pause auch ausreichend Nahrung zu dir nimmst (vor allem Protein und Carbs).

 

Bei den Läufen ... nun, da bin ich immer etwas weniger konservativ ... wie viel Grundlagenausdauertraining du benötigst, bevor du mit Intervallen anfängst, hängt von deinem aktuellen Trainingsstand ab. Es schadet sicherlich nicht, wenn du die ersten zwei Wochen langsam angehst, aber da dein Anforderungsprofil nicht das eines langsamen Dauerläufers entspricht, würde ich auch mit höheren Intensitäten nicht lange warten. Das Rucking kannst du als Einheit sicherlich auch zur Grundlagenausdauer addieren, da hast du also auf jeden Fall eine konstante Belastung in dem Bereich.

Ich sehe bei deinem Anforderungsprofil - das nun mal auch viele anaerobe Belastungen mit sich bringt - keinen großen Vorteil darin, so etwas anfangs gar nicht zu trainieren und grundsätzlich sollte Intervalltraining in seiner Intenstät auch immer eine relative Intensität gemessen an der individuellen Leistungsfähigkeit des Trainierenden haben. D.h. auch wenn es "relativ hochintensiv" ist, ist die absolute Intensität bei dir eine andere als bei einem vielleicht schon besser trainierten Athleten.

Wenn du bei einer Übung oder einem Manöver in voller Gear durchs Gelände sprinten musst, kannst du ja auch nicht sagen "Oh, ich bin gerade noch in der Base-Phase meines Trainings, ich laufe nicht schneller als 70% meiner HFmax." - von einem potenziellen Ernstfall mal ganz abgesehen.

 

Ich würde spätestens nach 2 Wochen damit anfagen, die Intensität beim Laufen zu modulieren (hilft auch gegen die Langeweile) und schon dann einen langen langsamen (bis 70% HFmax), einen schnellen kurzen (bis maximal 5k, aber 4x4min oder 3-6x 400-800m Repeats sind auch gut) und einen moderaten Lauf zwischen diesen beiden Einheiten einplanen.

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Ich bleibe mal bei den Stichpunkten:

 

- Ja, das geht jetzt imo in die richtige Richtung!

- Muskeln kommen automatisch dazu. Würde mich auf Performance Werte konzentrieren.

- Würde ebenso erst mal 3x5 empfehlen. 5x5 kannst du später mal machen, wenn du Kraft pusht und alles andere auf Maintenance setzt.
- Meine Idee war A: Squat, Bench und dann danach deine funktionalen Übungen. Hat durchaus einen gewissen Sinn die konkreten Bewegungsmuster zu trainieren. Von mir aus auch mit 20 Wdh, wenn der Widerstand gering ist.

- Ghost wird dir vermutlich Rows im höheren Wdh Bereich empfehlen wollen. Da würde ich mich schon vorab anschließen.
- Dein HF_max solltest du konkret austesten. Bei der Ernsthaftigkeit deines Unterfangens würde ich mich nicht auf eine Formel verlassen.
- Bzgl. Ausdauertraining / Intervalle könntest du noch etwas über deinen Zeithorizont verraten. Ist es wichtig schnell zu peaken oder hast du Zeit "Anlauf" zu nehmen und hoffentlich langfristig weiterzukommen.

Mein Problem mit Maffetone war imo, dass ich keine Quellen für seine Ansätze gesehen habe. Bzw. ohne Not über das Autoritätsargument gekommen wird. Wenn wir Fat_max Training anstreben, können wir ja recht gut messen, dass das bei 50-55% Vo2Max liegt (bei Trainierten) ... müsste HF_max von 70% entsprechen. Das mit real ausgetesteter HF_max berechnen, dürfte imo die genaueste Methode sein. Ich verstehe, dass MAF eine simple Rechenmethode herstellen möchte. Denke wir können es hier durchaus präziser propagieren.

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Am 12/14/2022 um 3:49 PM schrieb jgoffz:

Zu den Übungen: Ich mache einbeinige Kniebeuge mit Rucksack. Das heißt, ein Bein auf dem Hocker ablegen und dann Kniebeuge. Jede Seite 3x20, ja.  Schulterübung mache ich die Military Press mit Eigengewicht. (https://www.80-20.fit/fileadmin/_processed_/c/8/csm_military-press-bodyweight-uebung_fb066dfa4e.png)

Okay, dann habe ich dich missverstanden.

 

Unter der leider wenig eindeutigen (deutschen) Bezeichnung "einbeinige Kniebeuge" versteht mE jeder etwas anderes. Die von dir beschriebene Übung wird meistens - wenn es unmissversändlich sein soll - als Bulgarian Split Squat bezeichnet.

Okay, 20 Pistols pro Seite (ob nun mit oder ohne Gewicht) sind etwas gaaanz anderes als 20 Bulgarian Split Squast pro Seite, letztere sind deutlich leichter. Hättest du mal eben so 20 Pistols pro Seite rausgehauen, hätte mich deine im Vergleich dazu Pull ups Leistung überrascht, denn die meisten Leute, die ihr Körpergewicht so gut beherrschen, dass sie 20 Pistols machen, schaffen auch eine ganze Reihe Klimmzüge (aber das ist auch nur anekdotenhaft).

 

Die Push up Übung, die du beschreibst bzw. verlinkst, wird eindeutiger als "Pike Push up" bezeichnet. Military Press ist eigentlich "Langhantel Schulterdrücken" und die gibt es stehend oder sitzend, wobei bei der sitzenden Variante in der Regel dazugeschrieben wird, wenn man diese meint. Ein Pike Push up ist dann so ähnlich wie eine invertierte seated military press mit dem eigenen Körpergewicht (eine Formulierung "mit Körpergewicht" wird auch gerne als relative Kraftleistung herangzogen, z.B. beim "double bodyweight deadlift" - da bewegt man aber das doppelte Körpergewicht zusätzlich zu dem eigenen Körpergewicht, ebenso wie beim "bodyweight-bench").

So kam es bei mir zu dem Missverständnis, denn ich lese daraus, dass du "Schulterdrücken mit 93 kg" machst und das ist eben sehr stark, während "nicht mal 3 Klimmzüge" nicht so stark ist.

 

Bei einem Pike Push up ist der Winkel im Schulter- und Hüftgelenk übirgens entscheidend. Die meisten Leute haben eine eher schlechte Mobility und können Pike Push ups gar nicht wirklich ausführen - also zumindest nicht so, dass sie die zielmuskulatur so belasten, wie sie es sollten. Der Winkel von Oberkörper zu Armen beträgt bei diesen Leuten nicht 180°, was aus der Übung mit jedem Grad Abweichung mehr eine Brustübung, als eine Schulterübung macht. Der Hüftwinkel kommt noch hinzu, da fehlt es bei den meisten an der Mobility in der hinteren Kette, so dass auch dort der Winkel nicht 90°, sondern eher deutlich mehr beträgt. So wird aus der Schulterübung "Pike Push up" dann recht schnell ein Liegestütz mit mehr Brust- als Schulterbeteiligung. Wenn du die Mobility hast - super! Dann weitermachen. Wenn nicht, dann ist eine Übung mit Gewicht (z.B. einer Langhantel oder zwei Kuzhanteln - oder einer Kurzhantel und dann eben nacheinander - unilaterial) mit großer Wahrschienlichkeit besser geeignet, wenn du deine Schultern trainieren willst (bei allen diesen Übungen werden der vordere Schultermuskel und der Tizeps mitrainiert, aber ob es den Trapezius oder den Brustmuskel trifft, steht auf einem anderen Blatt).

Nach allem, was ich jetzt geschrieben habe, sind Pike Push ups aber dennoch eine sinnvolle Schulterübung (am besten auf dem Weg zu Handstand-Push ups), man sollte nur wissen, wo eventuelle Probleme liegen könnten, wenn man sie nicht gut ausführen kann. Die Füße auf eine Bank, eine Kiste oder einen niedrigen Tisch stellen, kann auch schon Wunder bewirken.

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Getreu dem Motto "Zu viele Köche verderben den Brei", werde ich mich  hier nun zurückhalten (also, nach diesem Beitrag, wenn keine konkreten Nachfragen kommen).

 

Im Prinzip - ich erinnere nochmal daran - solltest du schauen, was du konkret als erstes bzw. am dringendsten benötigst, wie Johannes ja auch schreibt.

 

Bei meiner ursprünglich gedachten "2+2+2-Aufteilung" hättest du:

2x Krafttraining (Einheiten, wie von Johannes beschrieben oder alternativ ein "normaler" alternierender GK-Plan)

2x Rucking (würde gleichzeitig auch als niedrigintensive Ausdauereinheit fungieren)

und könntest die beiden letzten Einheiten, nach Priorität ausfüllen. Wenn ich die aktuelle Entwicklung des Threads richtig sehe bspw.

1x Krafttraining (die 3. Einheit eines alternierenden GK, eine Einheit speziell mit Eigengewichtsübungen, oder nach Johannes Vorschlag die 3. Einheit Krafttraining nach seiner Aufteilung) und

1x Ausdauerlauf (ich würde aktuell noch LISS vorschlagen, später (Hochintensitäts-) Intervalltraining in jeder 2. Woche einstreuen)

 

Nach Johannes Vorschlag, sich zunächst auf die 2 genannten Metriken (Kraftwerte, 5RM verbessern und Ausdauer) zu konzentrieren, kommt im Prinzip so ziemlich dasselbe raus:

3x Krafttraining (wie von ihm skizziert, ABA, BAB abwechseln)

3x Ausdauer (ich vermute, er hat kein Problem, wenn ich es als 2xRucking und 1x LISS interpretiere oder alternativ eben weiterhin 2x LISS und 1x Rucking, v. a. wenn du im Berufsalltag auch noch marschierst. Vermutlich wäre aber auch 3x Rucking, v. a. wenn du nicht im Berufsalltag marschierst, für die nächste Zeit o. k. Da kommt man vermutlich schon sehr dicht an den Bereich "persönlicher Geschmack" - vgl. auch Carters Vorschlag, bereits früher (HI)IT einzutreuen - und "Majoring in the Minors".)

 

Diesen oder den anderen Vorschlag für die nächsten (vielleicht 4-8) Wochen durchziehen und dann anhand der Ergebnisse nachsteuern.

bearbeitet von Ghost
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Ich mache es auch in Stichpunkten. Auf jeden Fall habe ich deutlich mehr Überblick als ich noch alleine vor meinem Plan saß. Danke euch. :D

 

 

-Ich habe Zeit die Grundlagen in Ruhe aufzubauen.

-Könnt ihr bitte ein konkretes Beispiel nennen. Also A Squat und Bench 3x5 und im gleichen Training noch die funktionellen Übungen? Alle oder nur die für den jeweiligen BEW Übungen für die Zielmuskulatur? Und die dann 3x20? Wäre es möglich Bankdrücken durch Liegestütz (Zusatzgewicht) 3x5 zu ersetzen? Habe keine Hantelbank.

-Wie messe ich live meine max. HF? Ich habe eine Pulsuhr mit Brustgurt zum Tracken.

-Übrigens bei den von Johannes vorgeschlagenen Übungen fehlt ja noch Rudern. Ist das schlimm oder passt es, wenn ich es mit BWE Übungen kompensiere? Möglichkeit zum Rudern am Kabelzug habe ich nicht.

 

 

Mein Plan (ohne Berufsalltag) ist aktuell so: 3x Kraft (BWE), 3x Laufen bis 80% HF, 1x Rucking, 1x kompletter Ruhetag

 

Ihr schlagt vor: 2x Krafttraining, 2x Rucking, 1x Krafttraining, 1x Ausdauerlauf (aktuell LISS, später bspw. Intervall/HIT)

oder 3x Krafttraining ABA, BAB, 3x Ausdauer (entweder 2x LISS/1x Rucking oder 2x Rucking/1 LISS)

 

Der Unterschied ist nicht groß oder? Entweder halt 2x Rucking oder 1x. Und die Unterschiede im Krafttraining.

 

Frage dazu: Zählt Rucking als LISS je nach HF? Falls ja, könnte ich es ja so machen. Liss ist 50-65% HF oder?

 

3x Krafttraining ABA, BAB und jeweils die funktionellen BWE Übungen ranhängen an den jeweiligen Tagen. Das gefällt mir richtig gut. Dadurch habe ich die typischen Grundübungen wie Kreuzheben, Squats etc. und auch noch meine funktionellen BWE Übungen, die deutlich weniger anstrengend sind.

2x Marschieren (Rucking) mit Gewicht (bspw 15-25kg), hohes Tempo (also zügiges Gehen) und HF messen unter 65% bleiben?

1x Ausdauerlauf LISS unter 70%.

 

Ist es zu wenig Ausdauertraining, um die Grundlagenausdauer für die 10km auf 60min (Ziel 45min) vernünftig hinzubekommen oder sorgt das Rucking auch dafür?

Anaerob muss später auf jeden Fall rein. Carter hatte das Beispiel genannt. Ja es gibt Situationen, da muss man halt mit 30kg auf dem Rücken möglichst schnell irgendwohin. Das fällt unter IGF Leistungsmarsch.

 

 

 

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Nur kurz zwei Sachen:

 

LISS heißt (ersteinmal nur) "Low Intensity, Steady State", also eine gleichmäßige, niedrigintensive (Ausdauer-) Belastung. Wenn du beim Rucking nur zügig gehst (nicht laufen oder gar rennen), dann wird sich dass automatisch in einem (dazu) passenden Pulsbereich einpendeln. Ich empfehle hierzu ansonsten nochmal den Artikel auf StrongFirst "Rucking: What It Is and How to Do It". Da werden danach wohl keine Fragen mehr übrig bleiben.

 

(Bankdrücken wäre für deinen Einsatzzweck verhältnismäßig unspezifisch und vermutlich wäre Press an der Stelle im Programm vorzuziehen. Falls du Liegestütz für irgendwelche Tests brauchst, lieber dafür spezifisch trainieren. Vgl. den zuvor von mir erwähnten Artikel "Military Deployment Prep: A Program for Hardening the Soldier".)

 

Und rein aus Neugierde für mich: Welchen Pulsbereich hattest du nach Maffetone für dich bzw. dein Training ermittelt?

bearbeitet von Ghost
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Am 12/17/2022 um 6:00 PM schrieb Ghost:

Ich empfehle hierzu ansonsten nochmal den Artikel auf StrongFirst "Rucking: What It Is and How to Do It". Da werden danach wohl keine Fragen mehr übrig bleiben.

Die Artikel auf der Seite insbesondere zum Rucking sind top.

 

-Maffetone war bei mir wie folgt: 180-23=157. Ich bin auch eine Weile mit dem Puls gelaufen. Allerdings war mir das auf 60min etwas zu anstrengend und bin dann auf 150-155 runter. Das hatte mich ohnehin verwundert, da Maffetone ja vom langsamen Laufen spricht, wenn ich das richtig verstanden habe. Allerdings ist die HF ziemlich anstrengend gewesen im Gegensatz zu bis zu 70% HF. Ich muss aber auch nicht strikt nach einem Konzept wie z.B von Maffetone laufen. Wichtig ist mir am Ende nur, dass die Leistungen hochgehen.

 

-Wäre super, wenn noch jemand meine Fragen aus dem oberen Beitrag beanworten könnte @Ghost @Johannes. Ergänzend dazu. Was ist mit Bench als Grundübung gemeint? Ich ging davon aus Bankdrücken ist gemeint.

 

LG :)

bearbeitet von jgoffz
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Am 12/19/2022 um 9:58 AM schrieb jgoffz:

Die Artikel auf der Seite insbesondere zum Rucking sind top.

 

-Maffetone war bei mir wie folgt: 180-23=157. Ich bin auch eine Weile mit dem Puls gelaufen. Allerdings war mir das auf 60min etwas zu anstrengend und bin dann auf 150-155 runter. Das hatte mich ohnehin verwundert, da Maffetone ja vom langsamen Laufen spricht, wenn ich das richtig verstanden habe. Allerdings ist die HF ziemlich anstrengend gewesen im Gegensatz zu bis zu 70% HF. Ich muss aber auch nicht strikt nach einem Konzept wie z.B von Maffetone laufen. Wichtig ist mir am Ende nur, dass die Leistungen hochgehen.

 

Bei der 180-Formel hättest du wohl zu Beginn noch einen der Abzüge einrechnen müssen. Aber ich will das Thema hier nicht vertiefen. Danke für deine Rückmeldung dazu. (Und freut mich, dass dir die Artikel gefallen haben.)

 

(Bench = (Langhantel-) Bankdrücken)

 

Zu den anderen Fragen sollen Johannes bzw. Carter etwas schreiben (s. mein Beitrag zuvor).

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Ungefähr so würde ich das angehen (auf die Schnelle zusammengestellt):

A: 3x5 Squat,
Liegestütz mit Extragewicht im Rucksack 2x20Umgekehrtes Rudern mit Schlingentrainer, 2x20 einbeiniges Kniebeugen mit Extragewicht im Rucksack, 2x20, Dips 2xMuskelversagen,  2x20 Hüftstrecker Übung , 3x20 Bauchübung

 

B: 3x5 Deadlift, 3x5 Schulterdrücken, Klimmzüge mit Hilfe 2x20m, Schulterdrücken (über Kopf mit Eigengewicht) 2x20, Wadenheben, Bauchübung 2x20

 

- google mal nach einem HRmax Test. Kannst an einem Berg machen oder mit wiederholten 400 m Sprints auf der Bahn
- Rudern kannst du gut mit BWEs mit Zusatzgewicht abdecken. 
- Ich würde mit normalem Laufen beginnen und später dann auf Rucking umsteigen. Zumal du Zeit hast.

- Orientiere dich immer an den %HRmax, egal was du genau machst. Das bestimmt, wie auf zellulärer Ebene Energie gewonnen wird.

- Du solltest nicht großartig schneller Laufen als 70% - alternativ wie bereits gesagt "Sprechtempo". Vielleicht geht auch 75% oder 78% ... so genau kann man das alles nicht sagen. Dein Laktat sollte nicht ansteigen...das tut es irgendwo um die 80 % HFmax. Danach trainierst du etwas anderes. 

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Am 12/17/2022 um 5:43 PM schrieb jgoffz:

-Könnt ihr bitte ein konkretes Beispiel nennen. Also A Squat und Bench 3x5 und im gleichen Training noch die funktionellen Übungen? Alle oder nur die für den jeweiligen BEW Übungen für die Zielmuskulatur? Und die dann 3x20? Wäre es möglich Bankdrücken durch Liegestütz (Zusatzgewicht) 3x5 zu ersetzen? Habe keine Hantelbank.

Nur um das klarzustellen: Der Squat IST eine funktionelle Übung - und nicht alles, was heutzutage als "Functional Fitness-Übung" angespriesen wird, ist tatsächlich auch funktional (wobei man da über Definitionen trefflich streiten kann).

Wenn du keine "Hantelbank" hast - wobei ich davon ausgehe, dass du damit auch ein Rack/Powerrack/Kniebeugeständer (den man ja auch zum Benchen benutzen kann, so wie ich selbst) meinst, wie willst du dann Squatten? Die 3x5 Squats sollen ja schwer sein. Hast du denn überhaupt eine Langhantel? Habt ihr keinen Kraftraum (in der Kaserne)?

Grundsätzlich kannst du Benchen auch durch diverse Varianten von Liegestützen ersetzen, es wird aber nicht so einfach, dann tatsächlich dein 5RM zu trainieren. Als erste Substitution - wenn du eine Barbell und Gewichte hast - würde ich die Hantel einfach auf Stühe legen (auf die Sitzfläche) und mich dann auf ewas erhöhtes legen, damit du keine Floor Press machen musst, bzw. damit deine Range of Motion nicht durch den Boden gestoppt wird. Ich habe im Lockdown eine ganze Weile mit so einem "Stuhl-Rack" auf einem Sandsack liegend gebenched. Das ist sicherlich nicht ideal, aber eine Langhantel ist nun mal einfach zu beladen und lässt einfache Gewichtssteigerungen zu. Wenn das nicht geht und du wirklich nur Ersatzübungen machen kannst, dann würde ich mir eine Liegestütz-Progression suchen, die es erlaubt, mit einer schweren relativen Last zu trainieren, damit du nicht nur Kraftausdauer, sondern tatsächlich Kraft in niedrigen Repranges trainierst. Am simpelsten ist da eine Progression zu einarmigen Liegestützen (bspw. über Archer-Pull ups etc. - alles gerne auch mit Zusatzgewicht).

Bei den 3x20 bin ich jetzt nicht sicher, was da für dich alls darunter fällt. Ich würde versuchen einen Plan wie:

A: Squat 3x5, Bench 3x5, Row 3x5

B: Deadlift 3x5, Press 3x5, Pull up 3x5

(2-3x pro Woche als ABA BAB)

zu emulieren.

 

Beim Squat hast du ohne Zuatzgewicht nicht viel Auswahl abgesehen von Pistolsquats (oder einer anderen einbeinigen Variante) mit Zusatzgewicht, alles andere ist zu leicht.

Bei der Bench kannst du mit Liegestützen mit Zusatzlast beginnen. Da du offensichtlich einen Schlingentrainer hast, würde ich dir auch dazu raten, ab und an deine Push ups damit zu machen, um die Range of Motion zu vergrößern und eine gewisse Instabilität in die Übung einzubringen. Zusätzlich die Füße zu erhöhen, kann auch gut sein. Die Progression muss bei Bodyweight (ggf. mit Zusatzgewicht) aber vermutlich auch über Sets und Reps pro Set erfolgen, weil du ansonsten nicht vernünftig steigern kannst.

Beim Row kannst du ebenfalls den Schlingentrainer benutzen, gerne mit Zusatzgewicht, ansonsten landest du nun mal schnell im Reprange 10+ und damit trainierst du nicht mehr dein 5RM.

 

Der Deadlift lässt sich nicht sinnvll durch eine Bodyweight Übung ersetzen, es gibt Varianten mit Widerstandsbändern - aber das ist (mMn!) alles nur "besser als nichts" und nichts davon ersetzt einen echten Deadlift (in welcher Variante auch immer, ob nun conventional, Trap Bar, RDL, DB/KB, Single Arm etc.).

Press - zu dem Pike Push up hatte ich ja oben schon etwas geschrieben...

Pull up - Mark Lauren macht den am Türblatt, wenn ich mich recht erinnere ... eine gute Pul up Bar ist mir persönlich lieber - und damit meine ich keine Varianten, die man in den Türrahmen einhängt oder klemmt! Wenn du da hilfe benötigst (wie machst du das?), dann empfehle ich exzentrische Wiederholungen und solche mit einem Monsterband als Unterstützung. Letztere mache ich auch an meinem Pull up-Volumentag, einfach, um bei geringerer Last mehr Wiederholungen machen zu können.

 

Am 12/17/2022 um 5:43 PM schrieb jgoffz:

-Wie messe ich live meine max. HF? Ich habe eine Pulsuhr mit Brustgurt zum Tracken.

Da gibt es unterschiedliche Methoden, im Ergebnis werden sie sich vermutlich nicht so sehr unterscheiden. 400m Sprint-Repeats sind schon hart ... also wenn du davor zurückschreckst, sowas in dein Training einzubauen und erstmal nur Grundlagenausdauer trainieren willst, dann wirst du den Test mMn nicht sinnvoll ausführen können. Dir wird einfach die anaerobe Kapazität fehlen, nach einer unvollständigen Pause (die ist dabei wichtig) in den späteren Runden ausreichend Power zu haben. Ich schätze 200m Repeats mit 30s Pause zwischen den Intervallen werden dich (nach einem ausreichenden Aufwärmen) ausreichend nah an deine HFmax bringen, um einen sinnvollen Wert zu haben. Wenn du aber natürlich sagst, dass du fit bist, nimm' die 400er. Ich wünsche viel vergnügen...

 

Am 12/17/2022 um 5:43 PM schrieb jgoffz:

Mein Plan (ohne Berufsalltag) ist aktuell so: 3x Kraft (BWE), 3x Laufen bis 80% HF, 1x Rucking, 1x kompletter Ruhetag

 

Ihr schlagt vor: 2x Krafttraining, 2x Rucking, 1x Krafttraining, 1x Ausdauerlauf (aktuell LISS, später bspw. Intervall/HIT)

oder 3x Krafttraining ABA, BAB, 3x Ausdauer (entweder 2x LISS/1x Rucking oder 2x Rucking/1 LISS)

 

Der Unterschied ist nicht groß oder? Entweder halt 2x Rucking oder 1x. Und die Unterschiede im Krafttraining.

 

Frage dazu: Zählt Rucking als LISS je nach HF? Falls ja, könnte ich es ja so machen. Liss ist 50-65% HF oder?

Das kommt auf deinen aktuellen Trainingsstand und deine Zielsetzung an. Bist du von den Kraftwerten weit entfernt? Dann mache auf jeden Fall 3x pro Woche Krafttraining. Bist du von den Ausdauerleistungen weit entfernt? Dann priorisiere das!

Rucking ist Grundlagenauser-/LISS-/LIT- Training (wie auch immer du es genau nennen willst. Wichtig ist dabei, dass dein Herz-Kreislaufsystem über einen längeren Zeitraum eine höhere Leistung erbringen muss.

Wichtig ist vor allem, dass du anfängst zu trainieren. Du bist ja auch noch recht jung. Wenn du langsam das Volumen teigerst, spricht auch nichts dagegen, mehr als eine Einheit pro Tag zu machen, bspw. eine leichte Einheit morgens und dann noch eine längere Einheit am Abend.

 

Am 12/17/2022 um 5:43 PM schrieb jgoffz:

3x Krafttraining ABA, BAB und jeweils die funktionellen BWE Übungen ranhängen an den jeweiligen Tagen. Das gefällt mir richtig gut. Dadurch habe ich die typischen Grundübungen wie Kreuzheben, Squats etc. und auch noch meine funktionellen BWE Übungen, die deutlich weniger anstrengend sind.

2x Marschieren (Rucking) mit Gewicht (bspw 15-25kg), hohes Tempo (also zügiges Gehen) und HF messen unter 65% bleiben?

1x Ausdauerlauf LISS unter 70%.

Ob du nach einem echten 3x5 Training mit 3 der Grundübungen noch ausreichend Power hast, mehrere Bodyweight-Übungen im 20er Reprange sauber auszuführen, hängt von deinem Trainingsstand ab. Klar, kann man machen, ist jetzt gar nicht mal so unüblich, ich mache in einigen Bereichen ewas änliches.

 

Am 12/17/2022 um 5:43 PM schrieb jgoffz:

Ist es zu wenig Ausdauertraining, um die Grundlagenausdauer für die 10km auf 60min (Ziel 45min) vernünftig hinzubekommen oder sorgt das Rucking auch dafür?

Das Rucking wird dir bei der Grundlagenausdauer auf jeden Fall helfen, es ist aber keine spezifische Vorbereitung für einen sub-45min 10k. 10k in unter 45 Minuten ist schon eine sehr ordentliche Leistung. Um da mit 2-3 Läufen im niedrigen Intensitätsbereich hinzukommen, musst du vermutlich lange trainieren. Für eine sub-45min Zeit macht es Sinn, auch schnelle Läufe im Training zu absolvieren ("If you want to run fast, you have to run fast!"). Auf 60min kommst du vermutlich auch mit "langsamen Dauerläufen".

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So ich habe den Plan seit einigen Tagen umgestellt. 3x Krafttraining, 3x max 70.% joggen

 

-Der  vorgeschlagene Trainingsplan funktioniert sehr gut. Nach den 3x5 ist auch noch Energie da für 2x20.

-Den HRmax Test habe ich noch nicht gemacht. Das hole ich noch nach. Laufe aktuell bei ca. 70%. Damit laufe ich ganz entspannt 60min durch. Pace liegt laut App bei 09:00 - 09:30. 7km.

-Die Klimmzüge mit Hilfe 2x20 habe ich durch die von dir oben genannten Chin Ups 3x5 ersetzt. Passt das auch? Wenn ich die 3x5 voll habe, würde ich durch normale Klimmzüge ersetzen.

 

-Was die Schwerpunkte angeht, werde ich 3x die Woche Krafttraining machen. Und doch ich habe eine Langhantel u. Squat-Rack zuhause kann also alles ausführen bis auf Bankdrücken. Ich werde mir noch eine Bank holen. Die Stuhlmethode von @Carterklingt auch spannend. :D  Die Studios in den Kasernen kann man leider nicht wirklich Studio nennen und ist extrem standortabhängig. Daher mache ich es zuhause.

 

Sieht jetzt so aus:

A: 3x5 Squat, 3x5 Liegestütz (Zusatzgewicht) ersetze ich in Zukunft durch Bankdrücken (brauche ich auch als Kraftwert), 3x5 Schlingentrainer (Zusatzgewicht), 2x20 einbeiniges Kniebeugen (Extragewicht), 2x20, Dips 2xMuskelversagen,  2x20 Hüftstrecker, 3x20 Bauchübung

B: 3x5 Kreuzheben, 3x5 Schulterdrücken, 3x5 Chin Ups, 2x20 Pike Push Up, 2x20 Wadenheben, 2x20 Bauchübung

Und der rotiert dann ABA, BAB , 3x die Woche

 

Noch Fragen zum Krafttrainingsplan:

- @CarterWelche Row 3x5 meinst du? Langhantel oder am Schlingentrainer mit der umgekehrten Bankdrücken Variante?

-Und du schlägst vor die BWE Übungen zu routieren? Push Up 2x20 -> Push Up am Schlingentrainer. Einbeinige Kniebeuge 2x20 -> Pistol Squat?

 

Beim Laufen bin ich mir noch unsicher. Ich laufe bei ca. 70% HF 60min 7km. Das kommt mir wenig vor. Zumal ich seit 3-4 Monaten relativ aktiv laufe. Das erste Ziel ist 10km in 60min. Kann ich das nur durch niedrigintenive Läufe steigern oder sollte ich demnächst mit Intervalltraining starten? Da gab es ja verschiedene Meinungen von euch.

 

Rucking habe ich wie gehabt zusätzlich am Abend gemacht, weil ich noch genügend Energie hatte. Also 1x die Woche für 60min kommt noch oben drauf. Den Schwerpunkt lege ich aktuell nicht drauf. Das heißt, Krafttraining und Laufen ist erstmal wichtiger. Dann würde ich später umsteigen auf mehr Rucking (z.B die niedrigintensiven Läufe ersetzen), wenn ich die Werte auch so halten kann?

 

 

Schöne Feiertag für euch

 

bearbeitet von jgoffz
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