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Krafttraining


Lenz

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Hallo Leute :)

 

Mein Name ist Lenz und ich mache seit zwei Jahren BJJ, ich bin nicht sehr athletisch, sondern eher "skinny fat" und möchte dies nun ändern.

 

Zur Person:

  • 32 Jahre
  • 15 %
  • 189 cm
  • 82 kg
  • Anfänger

 

Der Plan (twice a week)

 

Tag 1
2-3 x ? +   Brustpresse
2-3 x 6+    Kniebeuge
3-4 x 12    Rudern

4 x 25        Neck

 

Tag 2
2-3 x 6+    Kreuzheben
2-3 x 6+    Schulterdrücken
3-4 x 10    Latzug

4 x 25        Neck


Ernährung

- Reduktion von Zucker
- Steigerung der Proteinzufuhr mit dem Ziel 1,2 g pro KG Körpergewicht

 

Mein Ziel

An erster Stelle steht die Verbesserung meiner Optik, da Kraft im BJJ nur einen kleinen Teil ausmacht. Sportspezifisch ist eine Kräftigung des Nackens und der Körpermitte sinnvoll.

 

Fragestellung:

 

1) Ich bevorzuge die Brustpresse anstatt das Bankdrücken – wie viele Wiederholungen wären hier angemessen?

 

2) Welche Übung zur Steigerung des Nackenmuskels ist besonders empfehlenswert?

 

3) Hip Thrust zur Stärkung der Körpermitte sinnvoll?

 

4) Volumen für die Frequenz ausreichend?

 

 

Ich danke herzlichst für jegliche Form des Feedbacks,

Lenz (=

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Am 11/27/2022 um 10:28 PM schrieb Lenz:

An erster Stelle steht die Verbesserung meiner Optik, da Kraft im BJJ nur einen kleinen Teil ausmacht.

Das verstehe ich, aber es liest sich trotzdem seltsam. ;)

 

Am 11/27/2022 um 10:28 PM schrieb Lenz:

Sportspezifisch ist eine Kräftigung des Nackens und der Körpermitte sinnvoll.

O. k.

 

Am 11/27/2022 um 10:28 PM schrieb Lenz:

1) Ich bevorzuge die Brustpresse anstatt das Bankdrücken – wie viele Wiederholungen wären hier angemessen?

Ich würde wohl im Bereich von 6-8 Wdh. trainieren.

 

Am 11/27/2022 um 10:28 PM schrieb Lenz:

2) Welche Übung zur Steigerung des Nackenmuskels ist besonders empfehlenswert?

Schwierig... die meisten Trainierenden brauchen den Nacken nicht gesondert zu trainieren (und man kann da auch leicht mal etwas kaputt machen). Für Kampfsportler und Sportler in Kontaktsportarten, wie z. B. Rugby oder American Football, sieht es etwas anders aus.

 

Bei vielen Kampfsportarten (bspw. Ringen o. ä.) ist das Training des Nackenbereichs aber Teil des normalen Trainings (Neck Bridge usw.) und da würde ich immer empfehlen die Trainer vor Ort zu fragen.

 

Häufig sieht man beim Kontext American Football die Benutzung eines "Harness".

 

Ich würde mir das sehr genau überlegen, ob du da jetzt schon gesondert trainieren willst. Ich würde abraten.

 

Am 11/27/2022 um 10:28 PM schrieb Lenz:

3) Hip Thrust zur Stärkung der Körpermitte sinnvoll?

Da ist schon "Rumpf" dabei, aber so ganz klassisch ist das IMHO nicht. Kniebeugen und Kreuzheben werden dafür wohl ersteinmal reichen.

 

Am 11/27/2022 um 10:28 PM schrieb Lenz:

4) Volumen für die Frequenz ausreichend?

Für den Anfang sicherlich ausreichend.

 

Vielleicht schaust du hier aber nochmal nach passenden Plänen für deinen Trainingsstand.

bearbeitet von Ghost
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Am 11/27/2022 um 10:28 PM schrieb Lenz:

Der Plan (twice a week)

 

Tag 1
2-3 x ? +   Brustpresse
2-3 x 6+    Kniebeuge
3-4 x 12    Rudern

4 x 25        Neck

 

Tag 2
2-3 x 6+    Kreuzheben
2-3 x 6+    Schulterdrücken
3-4 x 10    Latzug

4 x 25        Neck


Verstehe ich dich richtig, dass Tag 1 und 2 jeweils nur ein mal pro Woche stattfinden sollen? In diesem Fall würde ich zu einem richtigen Ganzkörperplan raten. > https://science-fitness.de/trainingsplaene/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

Ansonsten könntest du relativ schnell nicht mehr weiter kommen, da einige Muskelgruppen nur einen ordentlichen Reiz pro Woche bekommen.

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Hallo (=

 

Am 11/28/2022 um 4:52 PM schrieb Ghost:

Schwierig... die meisten Trainierenden brauchen den Nacken nicht gesondert zu trainieren (und man kann da auch leicht mal etwas kaputt machen). Für Kampfsportler und Sportler in Kontaktsportarten, wie z. B. Rugby oder American Football, sieht es etwas anders aus.

 

Bei vielen Kampfsportarten (bspw. Ringen o. ä.) ist das Training des Nackenbereichs aber Teil des normalen Trainings (Neck Bridge usw.) und da würde ich immer empfehlen die Trainer vor Ort zu fragen.

 

Häufig sieht man beim Kontext American Football die Benutzung eines "Harness".

 

Ich würde mir das sehr genau überlegen, ob du da jetzt schon gesondert trainieren willst. Ich würde abraten.

 

Ich hatte schon die Befürchtung, dass das nicht ungefährlich ist. Es sieht zugegebenermaßen auch nicht besonders gesund aus. Dann werde ich mich beim Trainer informieren und die Übung ggf. zunächst auslassen.

 

Am 11/28/2022 um 5:22 PM schrieb Johannes:


Verstehe ich dich richtig, dass Tag 1 und 2 jeweils nur ein mal pro Woche stattfinden sollen? In diesem Fall würde ich zu einem richtigen Ganzkörperplan raten. > https://science-fitness.de/trainingsplaene/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

Ich ging davon aus, dass ich dann ins Übertraining komme. Ist es nicht schädlich für die Regeneration zu viel zu trainieren?

 

 

Viele Grüße
Lenz

bearbeitet von Lenz
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Am 11/28/2022 um 10:46 PM schrieb Lenz:

Ich ging davon aus, dass ich dann ins Übertraining komme. Ist es nicht schädlich für die Regeneration zu viel zu trainieren?

 

Vom Krafttraining allein sicher nicht. Allerdings wissen wir nicht, wie du sonst noch so trainierst.

Hatte nur gelesen, dass die Verbesserung der Optik an erster Stelle steht. Da hättest du mit deinem Plan z.B. 2-3 Sätze für den Brustmuskel pro Woche. Aus Muskelaufbau-Sicht wäre es besser, das 2x pro Woche zu haben.

Dennoch kannst du auch immer mal mit deinem Plan starten und schauen, wie weit du kommst.

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Ich trainiere 2-3 mal die Woche BJJ. Die Verbesserung der Optik bezieht sich eher aufs Krafttraining - also der eigentlich Grund, weshalb ich überhaupt zum Krafttraining gehe.

 

 

Ich habe den Beitrag über sportspezifisches Training bei euch gelesen.


Könnte man WS4SB etwas zeiteffizienter gestalten und den Max-Effort Lower Body in den Trainingseinheiten Max-Effort Upper Body und Repetition Upper Body einbringen?

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Ich sollte wohl einfach nach GK trainieren und dann an trainingsfreien Tagen - was denkt ihr?

 

In welcher Reihenfolge empfehlt ihr folgende Übungen: Kreuzheben, Beinpresse, Brustpresse, Schulterdrücken, LH-Rudern und Latzug?

bearbeitet von Lenz
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Am 11/30/2022 um 10:00 PM schrieb Lenz:

In welcher Reihenfolge empfehlt ihr folgende Übungen: Kreuzheben, Beinpresse, Brustpresse, Schulterdrücken, LH-Rudern und Latzug?

 

Ich weiß zwar nicht, was dagegen spricht einen der genannten Pläne zu machen, aber um die Frage zu beantworten:

 

Kreuzheben, Brustpresse, Rudern, Beinpresse, Schulterdrücken, Latzug

 

Wenn du jeweils Brustpresse/Rudern  und Schulterdrücken/Latzug in der Reihenfolge tauschen willst (erst Zug dann Druck) ist das o. k. (hier grundsätzlich kein freies Langhantelrudern) und du kannst auch (anstelle Brustpresse/Rudern) Schulterdrücken/Latzug als erstes machen und Brustpresse/Rudern am Ende.

 

Edit:

Nochmal quasi von vorne... Wenn BJJ dein Hauptsport ist und du 2-3x/Woche trainierst, dann halte ich es nicht für verkehrt, wenn du, wie im Eingangsbeitrag geschrieben, 2x/Woche Krafttraining machst (und ersteinmal nicht mehr). (Ein "In-Season"-Template von WS4SB geht auch nur über 2 Tage Krafttraining und auch bei 5/3/1 wird (Hauptsportart-) begleitend durchaus so trainiert.) Da du am Anfang stehst, finde ich deinen Plan aus dem Eingangsbeitrag nicht verkehrt (abgesehen vom speziellen Nackentraining ;) ), denn wenn du später merken solltest, dass du damit keine Fortschritte mehr machst, kannst du ja das Training anpassen... du verschenkst also auch nichts und der Belastungsanstieg in der Eingewöhnungszeit ist auch nicht ganz so heftig.

bearbeitet von Ghost
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Hey

 

ich freunde mich mittlerweile immer mehr mit dem Gedanken an, Westside zu trainieren. 

 

Zwei Fragen dazu, was ist mit: 

"A) Max-Effort Übung – arbeitet euch zu einem Maximalkraft-Satz von 3-5 Wiederholungen bei einer der folgenden Übungen vor" gemeint?

 

Ist Westside überhaupt empfehlenswert, wenn man beginner ist? Mir ist nämlich aufgefallen, dass man als Beginner ja meistens ganz unten startet, was die Gewichte betrifft. Beim WH-Tag nimmt man nur 60 des RM ... das wäre bei mir weniger als die Stange :D

 

 

Liebe Grüße

 

 

P.S. Bankdrücken und Kniebeuge fallen mir unglaublich schwer, wegen meiner extralangen und äußerst dünnen Extremitäten. 

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Das Westside-System und auch WS4SB würde ich nicht für Einsteiger/Anfänger als allererstes Programm empfehlen. Da müssen die Grundtechniken in den Übungen schon gut sitzen.

 

Schau vielleicht mal in diesem Thread und such dir einen der dort empfohlenen Pläne aus.

bearbeitet von Ghost
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Am 12/3/2022 um 8:46 PM schrieb Lenz:

Um erneut auf den Nacken zurückzukommen, bildet sich ein solch breiter Nacken auch, wenn man bei den Grundübungen bleibt? Mir ist aufgefallen, dass viele trainierte Menschen schon einen stabilen Nacken haben.

Ich weiß zwar nicht was du konkret unter "solch breiter Nacken" verstehst, aber natürlich sind Muskeln wie bspw. der (Obere) Trapezmuskel bei den Grundübungen belastet und werden damit auch trainiert. Manche machen sicherlich mit höherem Trainingsstand noch Isolationsübungen wie Shrugs dazu, aber das brauchst du aktuell auch nicht.

 

Bei deinem Stand musst du eine Basis legen und das heißt Konzentration auf die (6) Grundübungen. Damit deckst du die komplette Muskulatur im Körper - auch "den Nacken" - ab. Spezialübungen sind für dich (noch) Zeitverschwendung und eine Abkürzung gibt es dabei auch nicht. Wieviele Einheiten Krafttraining hast du seit Beginn des Threads bereits gemacht?

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Ich schließe mich @Ghost an und ergänze noch eine persönliche Anekdote:

Ich mache keine speziellen Übungen für meinen Nacken. Der Trapezius wird aber eben bei allen Übungen mitrainiert, bei denen er den Schultergrütel stabilisiert. Ich wurde in unterschiedlichen Gyms schon mehrmals gefragt, was ich für meinen Nacken mache, weil ich "so krasse Traps" habe (habe ich mMn nicht, bzw. mein Trapezius ist sichtbar trainiert, aber nicht "krass") - jedes Mal waren die Fragenden überascht, wenn meine Antwort "Nichts" lautete und ich dann auf die Grundübungen - vor allem den Deadlift aber auch den Overhead Press - hingewiesen habe.

 

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Hey Jungs

 

ich bin mittlerweile im Training und habe meinen Plan etwas ausgearbeitet (mich dabei jedoch an die Vorgaben von SF gehalten). Meinen Trainingsplan habe ich Euch unten angehangen (Kritik ist sehr erwünscht).

 

Meine Frage: Wie kann ich die Belastung des unteren Rückens an den Squat & DL Tagen verringern? Einer der Trainer empfahl mir eine Trap-Bar für den DL. Gerade weil Squats meine Hassübung sind, möchte ich sie mir zweimal die Woche »antun«. Stichwort: Lieben lernen

 


 

6d9c23215-bild-2022-12-11-024652589.png

bearbeitet von Lenz
Vervollständigung des Posts
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Am 12/11/2022 um 2:47 AM schrieb Lenz:

Einer der Trainer empfahl mir eine Trap-Bar für den DL.

 

Eine Trap-Bar macht Kreuzheben quasi "kniebeuge-ähnlicher", was die Körperposition angeht. Keine unsinnge Empfehlung für Sportler, kann die Sache im Einzelfall auch "rückenfreundlicher" machen und kann quasi als "Kniebeugen- und Kreuzheben-Ersatz" angesehen werden.

 

Zu den anderen Sachen, soll @Johannes etwas sagen. Ich glaube, von ihm kam die Kritik bzw. der Alternativvorschlag zu deinem Krafttraining.

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Ich würde von Squats und Trap Bar Deadlifts in derselben Trainingseinheit in derselben Reprange (und dadurch im selben Intensitätsbereich - also nciht eines schwer und eines leicht) aus den von @Ghost genannten Gründen (die Übungen sind sich sehr ähnlich) eher abraten.

 

Du könntest stattdessen das Deadlift Volumen ein bisschen reduzieren (nur 2 Sets) oder - das wäre meine favoisierte Lösung, wenn du unbedingt in jeder Einheit Squatten willst - die 3 Sets Deadlifts an den Anfang der Einheit B setzen und die Squats hinter Incline Press oder Latzug setzen und in einem höheren Reprange, also mit weniger Gewicht ausführen (wie die RDLs in Einheit A). Bei deinen Kraftwerten würde ich aber vermuten, dass du eigentlich keinen Heavy- UND Light-Day benötigst, um gute Fortschritte zu machen.

Kannst du noch keine Klimmzüge durchführen? Ich würde bei BJJ jetzt erstmal (laienhaft) vermuten, dass gerade Deadlifts, Pull ups und Rows einen guten sportspezifischen Übertrag mit sich bringen.

 

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Gibt keine Pflicht für Squats, vor allem nicht, wenn Optik im Vordergrund steht.

 

Mir fehlt inzwischen die Übersicht. Du möchtest 2x pro Woche Krafttraining machen? RDL gehen übrigens auch gut auf den unteren Rücken.

Wie Ghost schon sagte, Trap Bar DL sind Squat-ähnlicher.

 

Könntest sonst auch 1x Beinpresse statt Squats nutzen.

Evtl hilft bei B auch die Reihenfolg: Squat, OHP, Latzug, Deadlift, Incline Press, Facepulls.

Letzte Möglichkeit: bei den Deadlifts weniger Gewicht und mehr Wdh.

 

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Hallo Jungs :)

»Mir fehlt inzwischen die Übersicht. Du möchtest 2x pro Woche Krafttraining machen? RDL gehen übrigens auch gut auf den unteren Rücken.«

 

Es geht darum, das Maximale an zwei Tagen für den Muskelaufbau herauszuholen. Hinzu kommt, dass ich zwei Tage die Woche BJJ trainiere.

 

 

@Johannes ich habe in deinem Guide zum Austauschen der Übungen gesehen, dass Bankdrücken hervorragend mit der Brustpresse ersetzt werden kann. Kann ich das bedenkenlos austauschen?

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Habe ich das richtig verstanden, dass Trap Bar DL sozusagen Kreuzheben und Squat in einer Übung sind? Das würde mein Problem ja lösen.

 

Wie wäre dann die Übungsreihenfolge?

TrapBar DL -> Chestpress -> Rudern -> Schulterdrücken -> Latzug oder?

 

Wie viele Wiederholungen würdet ihr bei den Maschinenübungen empfehlen?

bearbeitet von Lenz
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Am 12/12/2022 um 5:58 PM schrieb Lenz:

Habe ich das richtig verstanden, dass Trap Bar DL sozusagen Kreuzheben und Squat in einer Übung sind?

Nein, ganz so einfach ist es dann doch nicht. Der Trap Bar verlagert im Vergleich zu einem Conventional Barbell Deadlift den Masseschwerpunkt ein wenig nach hinten. Deine Hebebewegung wird dadurch nur ein bisschen in Richtung "kniedominant" verschoben, der Trap Bar Deadlift ist dadurch ein Deadlift mit ein bisschen Squat - aber die Range of Motion ist deutlich geringer als bei einem klassischen Barbell Squat, denn du gehst bei weitem nicht "below parallel" (aber das kannst du ja an einem anderen Tag machen).

 

Die Übungsreihenfolge ist so okay bzw. für Hypertrophie und Kraft sinnvoll. Die genaue Anzahl der Wiederholungen ist nicht so wichtig, wie die meisten Leute glauben. Die aktuelle Studienlage zeigt, dass mit Wiedrholungszahlen zwischen 6 und 30 dieselben Ergebnisse erzielt werden können, solange sie dich nahe an deine Grenze bringen - wobei niedige Zahlen eher das ZNS ermüden und lange Pausen erfordern, während hohe Zahlen eben echt eklig werden und die Muskeln stark brennen, weshalb sich "etwas dazwischen" als sinnvoll und vor allem praktikabel für die meisten Trainierenden etabliert hat ... und zufälligerweise haben viele Leute eben schon genau in diesem Reprange trainiert (8-12 +/-).

Wenn es dir eher auf Kraftzuwächse ankommt, solltest du eher den Bereich mit weniger Wiederholungen anpeilen (5-8).

Ich persönlich "pulle" lieber ein bisschen hochvolumiger, aber das ist einfach eine persönliche Vorliebe, ich würde also vermutlich Brust- und Schulter-Drücken dann im 5-8er Reprange ansiedeln, Rudern 8-10, Latzug 8-12 (ich mag schweren Latzug gar nicht, da würde ich eher Pull ups machen, aber auch das ist wieder nur persönliche Präferenz).

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Tatsächlich habe ich mir, nach umfangreicher Lektüre, etwas Ähnliches überlegt. Übrigens, du hattest vollkommen recht, dass Pull hervorragend für BJJ funktioniert … ich bin dort wesentlich stärker.

 

Ich habe heute A trainiert, und zwar nach diesem Schema:

A)

Squat 3 x 5 (hohes Gewicht) + 2,5kg bei erreichen der WH

Chestpress 3 x 10 + niedrigste Stufe an Maschine

Rudern 3 x 10 +1kg

Press 3 x 10 + 1kg

Latzug 3 x 10 + niedrigste Stufe der Maschine

 

b )

TrapBar DL 3 x 5 (hohes Gewicht) + 2,5kg bei erreichen der WH

Chestpress 3 x 10 + niedrigste Stufe an Maschine

Rudern 3 x 10 +1kg

Press 3 x 10 + 1kg

Latzug 3 x 10 + niedrigste Stufe der Maschine

 

Würdet ihr anders steigern oder bin ich damit gut beraten??

 

 

Squat ist wirklich eine Hassübung, ich habe Johannes Trainingsplan vor ein paar Monaten bestellt und dort gelesen, welche Übungen man austauschen kann. Die Squat scheint unverzichtbar, also muss ich sie lieben lernen.

 

- Die TrapBar DL ist wirklich eine schöne Übung, beim normalen DL hatte ich noch Schwierigkeiten beim Absenken (Kniehöhe). 

- Die Chestpress macht wirklich Spaß, das Bankdrücken war Hassübung nummero 2

 

 

Ich werde wohl die Chestpress maxxen und früher oder später aufs Bankdrücken umsteigen. Dazu hätte ich noch eine Frage: Ist es notwendig auf normale DL umzusteigen, wenn man ein bestimmtes Niveau erreicht hat oder kann man problemlos Trap DL auch in trainingsplänen wie Wendler machen?


Ich habe mir da nämlich eine schöne Template von Wendler rausgesucht, die ich später sehr gerne trainieren würde. Allerdings erwähnt er dort nichts von Trap Bar DL.

 

 

// Edit @CarterIch erhöhe Squat/DL auf 3x6

bearbeitet von Lenz
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