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Klassisches Kreuzheben und Bulgarian Splitsquats?


conge

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Hallo zusammen,

 

ich muss beruflich bedingt umziehen und werde dort wo ich hinziehe kein Gym haben. Ich habe allerdings in meinem Elternhaus ein Bisschen Equipment (Eine Langhantel, knapp 150kg Gewicht und zwei Kurzhanteln, einen etwas klapprigen Kniebeugenständer und eine Bank). 

 

Nun ist es halt so, dass ich leichten ADHS hab und mir schonmal bei einem Fahrradsturz aus Unachtsamkeit das Handgelenk zertrümmert habe, was fast das Ende meines Trainings bedeutet hätte und ich werde zwangsläufig abends nach stressigen Arbeitstagen zuhause alleine trainieren müssen. Und naja abends wirkt das Medikinet auch nichtmehr, im Gegenteil ises eher so das ich durch die Einnahme am Tag abends oft noch unkonzentrierter bin.

 

Das ist halt eine Kombination unter der ich mit so nem klapprigen kleinen Ständer sehr ungern Langhantelsquats ausführen würde. Ich überlege also das Beintraining folgendermaßen zu gestalten:

 

5 Sätze mit 4-6 Reps klassische Deadlifts und im Anschluss

5 Sätze mit 6-10 Reps Bulgarian split Squats. 

 

Edit: Achso ich trainiere nen UK/OK Split denke ich. Damit ich eben Samstag und Sonntag fürs UK/OK Training nutzen kann mit mehr Volumen und dann eben vielleicht noch einen Ganzkörpertag oder eben einfach ok oder uk unter der Woche.

 

Ich hatte allerdings schonmal Knieprobleme nach den Split Squats (Schmerzen, erst nach längerer Ausführung und auch erst zeitverzögert 2-3 Tage nach dem Training),  Mehrere meiner Freunde denen ich damals Die Splitsquats in meiner Euphorie empfohlen hab hatten auch relativ schnell dieses Phänomen. Ich weiss nicht genau warum. Mir ist aber aufgefallen das das bei einbeiniger Beinpresse, auch über längere Zeit, nicht auftritt. Ich mache die Splitsquats derzeit wieder seit 4 Wochen ohne Schmerzen bis jetzt. Wärme halt deutlich mehr auf als früher. (4-5 Sätze fürs Kreuzheben und danach eben noch mindestens einen Aufwärmsatz für die Split Squats).  Außerdem hab ich das Gefühl die gehen verhältnismäßig stärker auf die Beinbeuger als normale Squats. 

 

Das wären so meine beiden Hauptbedenken dabei. Ansonsten meint ihr das haut hin? Was haltet ihr davon bzw. was denkt ihr, reicht das für die Quads? Ist das mit den Knieproblemen irgendwie vermeidbar? Ich mache einen ziemlich weiten Ausfallschritt weil ich mir einbilde das das dann weniger auf die Kniesehne geht. Weiss aber nicht ob das dann so optimal ist wegen der kleineren ROM. 

 

Allgemein mag ich Training halt gern unkompliziert und viel unkomplizierter geht ein Beintraining wohl nicht. Also am liebsten würd ich eben 2 schwere Übungen machen. Ansonsten überlege ich halt noch eine Trapbar zu holen um noch etwas stärker die Quads zu treffen. Also falls das mit den Splitsquats mittelfristig Probleme geben sollte. Oder habt ihr noch ne andere Idee?

 

Mfg Conge

 

 

bearbeitet von conge
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Die aktuelle Hypertrophieforschung bestätigt, dass du - wenn Hypertrophie dein Trainingsziel ist - mit Repranges zwischen 5 und 30 Reps pro Satz trainieren kannst. Du musst also nicht unbeding superschwere Sets machen, es ist viel entscheidender, dass deine Sets "hard sets" sind. Du könntest also auch leichtere Sets mit mehr Reps machen - sofern das dein Problem evtl. schon löst. Sets mit mehr Reps pro Set fühlen sich aber natürlich auf eine andere Weise "hart" an, das "metabolische Unbehagen" kommt dann natürlich noch hinzu.

Du kannst natürlich auf Bulgarian Split Squats ausweichen. Ja, die gehen auch auf die Glutes. Wenn du eine stärker von den Qudas dominierte Squatvariante ausprobieren möchtest, könntest du auch Frontsquats machen, die belasten die Hamstrings und Glutes in der Regel weniger als Backsquats (oder Splitsquats), fordern dafür aber mehr von den Quads (und für die meisten wird auch der Core ungewohnt belastet). Wenn du auch bei Frontsquat Probleme mit der Konzentration hast, kannst du natürlich auch hier niedrigere Repranges anpeilen.

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Pistol Squats (Einbeinig) sind auch toll, wenn du sie schaffst. Ich muss mich dabei zwecks Gleichgewicht am Türrahmen festhalten und schaffe schon ohne Zusatzgewicht nur wenige Reps. Generell spricht nichts dagegen, verschiedene Übungen zu machen/probieren.
Ich finde auch Hackenschmidt Squats ganz gut, auch wenn es wie ein Deadlift hinter dem Körper wirkt, fühlt es sich wie ein (tiefer) Squat an.

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Hallo alle zusammen,

 

also erstmal vielen Dank für die Antworten! 

 

Ich hab ehrlich gesagt keine guten Erfahrungen mit so viel höheren Wiederholungsschemata in der letzten Zeit gemacht. Habe durch Stress an der Arbeit (wenn man kündigt, ist das je nach Unternehmen ne stressige Zeit danach) und dadurch auch wenig Motivation, volumentechnisch weniger trainiert. Also nach 2 Wochen Pause (Davor ganz normales Training) ungefähr 5-6 Wochen jeden Muskel nur mit vll 3-5 Sätzen pro Woche (Normalerweise war ich eben bei 12 Sätzen pro Woche meistens so) eben im Bereich 25 Reps und dann aber schon auch mit Restpause Sätzen also mindestens nach dem MV nochmal 5 Wiederholungen drangehängt, manchmal auch 2x 5 mit Pause pro Satz, sicherheitshalber. Diese dann wie gesagt wieder zum MV. Das waren niedrige Gewichte, durch die Dekonditionierung vorher, aber eben schon immer bis zum MV oder darüber hinaus. Wollte ja nur nichts abbauen und hatte andere Sorgen. Übungen waren eben rumänisches/gestrecktes Kreuzheben, Kurzhantelbankdrücken, stehendes Kurzhantelschulterdrücken, Kurzhantelrudern, Bulgarian Splitsquats. Dadurch dachte ich müsste ich ja jeden Muskel relevant treffen. Wollte halt auch Zeit fürs Aufwärmen sparen, was ich ja bei so hohen Reps quasi überspringen konnte. Außerdem eben mit dem Hintergedanken das ich die später im Hometraining ja weiter machen kann also wollte ich sie schonmal "einüben".

 

In den 8 Wochen ist mein Körperfettanteil um 3-4% gestiegen (jedenfalls mein Bauchumfang ist um 3cm gestiegen, meine Form hat sich wirklich sichtbar verschlechtert), bei konstantem Körpergewicht! (Auch keine Schwankungen über 2kg), keiner großen Veränderung im Essverhalten und sinkenden Kraftwerten. Das ist mir dann aber erst aufgefallen als ich die Gewichte wieder gesteigert hab und dann auch den Bauchumfang überprüft hab. Vorher dachte ich halt auch ich spinne rum. Hat mich sehr geärgert, war die stärkste negative Formveränderung mit Training ohne Gewichtsveränderung die ich je hatte. Habe vor Allem an den stärksten Muskelgruppen abgebaut. (Vor Allem Brust, Trizeps, Bauchmuskel sind eben in den Kraftwerten abgesunken, Rücken/Bizeps/Beine gar nicht, obwohl Kurzhantelrudern ja jetzt auch net die Bizepslastigste Übung ist). 

 

Habe früher im Training immer mal einen Satz mit so hohen Repzahlen und Restpause eingestreut und hatte damit dann auch gute Erfahrungen gemacht. Ich glaube jetzt aber nach der Zeit nicht mehr, dass man "nur" so hohe Wiederholungsschemata machen sollte. Klar kann auch am Stress gelegen haben, gleichzeitig noch gewechselte Übungen für jede Muskelgruppe und verringertes Volumen und naja, man wird ja auch nicht jünger. Hab ich aber auch noch nie gehört, deswegen führ ichs schon auch auf die hohen Wiederholungsschemata und das wenige Gewicht zurück. Kann ja auch individuell sein das ich darauf nicht gut anspreche oder whatever.

 

Also ich werde jetzt mal rumexperimentieren mit Frontkniebeugen als reiner Technikübung vor den bulgarians zum Aufwärmen. Danach werd ich gucken ob ich frontkniebeugen oder Bulgarians mit der hantel eben auf der Brust hinbekomme um die Quads stärker zu treffen. Ansonsten mach ichs dann erstmal wie oben beschrieben mit den Bulgarians. Vielleicht eben mit um die 15 Reps damit es etwas weniger die Knie belastet.

 

Danke euch auf jeden Fall! :) 

 

 

Mfg Conge

 

bearbeitet von conge
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