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Planwechsel -Empfehlung


Pluto

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

ich suche einen neuen TP. Derzeit mache ich einen Plan aus der derzeitigen Aktion beim Andro-Forum (get stronger). Der ist mir aber zu sehr auf Kraft ausgelegt und macht mir einfach nicht wirklich Spaß. Ich dachte zu Beginn, dass stärker werden nicht verkehrt ist und auch Muskelaufbau mit sich bringt.

 

Meine Ektdaten:

 

35 J

169 cm

60 kg (gleichbleibend seit ein paar Monaten bzw. +-200 g)

KFA ca. 16 - 18 %

Kraftwerte:

Frontkniebeugen 1x65 kg

Schrägbankdrücken 1x57,5 kg

Kreuzheben 1x105 kg

Schulterdrücken LH 5x35 kg

Klimmzüge 8

 

Ich mache FKB, da ich mit normalen KB nicht gut klar komme bzw. da zu sehr Respekt habe (immer wieder Probleme mit dem ISG, ist wie ne Blockade im Kopf ab gewissem Gewicht), Schrägbankdrücken mache ich einfach lieber, als reguläres BD. Langhantelrudern habe ich schon länger nicht mehr gemacht, eben wegen der Problemmatik im unteren Rücken. Hier nutze ich plate loaded Maschinen.

 

aktueller Plan sieht so aus (ändert sich im Rahmen des Programms alle 4 Wochen bzw. Wöchtenlich bei Hauptübungen anhand der Regeneration; Gewicht wird in Excel ausgerechnet):

 

Tag A

Frontkniebeugen 3x5 (errechnetes Gewicht)

Schrägbankdrücken 4x max (errechnetes Gewicht)

Chin Ups 100 Wdh geclustert

Beinübung freie Wahl 1x10-15, 2x6-9, 1x8-12 (alle als RP-Sätze)

Beinheben 3xmax

 

Tag B

Schrägbankdrücken 3x5 (errechnetes Gewicht)

Frontkniebeuge 4x max (errechnetes Gewicht)

Shrugs LH 100 Wdh geclustert

Brustübung freie Wahl 1x15-20,1x8-12, 1x6-9, 1x8-12 (alle als RP-Sätze)

Planks 3xmax

 

Tag C

Kreuzheben 3x5 (errechnetes Gewicht)

Frontkniebeuge 2x max (errechnetes Gewicht)

Pull Ups 50 Wdh geclustert

Dips 50 Wdh geclustert

Rudervariante freie Wahl 1x15-20,1x5-10, 2x6-9 (alle als RP-Sätze)

Seitheben sintzend 3x10

 

Die Gewichte der ersten beiden Übungen werden in einer Excel errechnet anhand des 1 Rep Max, der zu Beginn des Programms ermittelt wurde.

 

Ernährung:

150 g Protein, 80g Fett, rest KH bei 2.200 kcal

 

Ziel ist ganz klar Muskelaufbau mit leichtem Fokous auf OK, Beinrückseite (und Waden).

 

Mit dem Plan von oben bin ich 3x die Woche im Gym. Ich kann derzeit aber öfter gehen und möchte das auch. Möglich ist es mir Montags bis Freitags morgens oder auch mal am Wochenende morgens.

 

Habt ihr Empfehlungen für mich? VG

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Am 11/17/2022 um 9:40 AM schrieb Ghost:

"Standardempfehlung": Lyle McDonalds GBR.

 

(In der aktuellsten, mir bekannten, Form in meinem Hypertrophiethread ausführlich beschrieben.)

Danke dir. Wäre denn auch ein Push Pull Beine Plan, eine Möglichkeit und diesen dann on on on off on on on off zu trainieren?oder on on off on on off im Wechsel?

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Was ich im Moment mache, ist durch verschiedene Wiederholungsbereiche durchcyclen. Das gibt mir Abwechslung und macht Spass. Das heisst konkret ich mache einige Wochen lang alles mit viel mehr Reps und weniger Sätzen. Mit mehr Reps dann auch eher KH statt LH Versionen wo es Sinn macht. Ich finde das sehr erfrischend als Phase zwischen Plänen mit höheren Gewichten.  Beim Split ist mein Grundsatz: je höher die Reps, umso weniger wird Gesplittet. 30-35 Reps mache ich alternierenden GK, 20 Reps als Upper/Lower.
Einfach mal so als Anregung. Ich finde auf Dauer sind vordefinierte Pläne und Methoden nicht so toll. Besser ist es, sich iterativ ranzutasten an eine Methode, die für dich stimmt. Dabei immer mal was neues probieren zur Anregung.

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Für 3x die Woche würde ich die zum Xplode #ONE raten. 
3x müsste bei deinen Kraftwerten auch genügen.

4x pro Woche ist noch nicht wirklich nötig. Falls es die Spaß bringt, kannst es natürlich machen.
Lyle's Bulking Routine ist für OK/UK super. Für Push/Pull evtl etwas mit Wendler's 531 bauen.

Alle erwähnten Pläne findest du hier verlinkt: https://science-fitness.de/trainingsplaene

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Wendler ist ja tendenziell auch OK/UK, je nachdem, wie man die Assistance strukturiert.

 

Bezogen auf den aktuellen Stand der Hypertrophie-Forschung ist ein PPL evtl. nicht wirklich ideal (zumindest nicht, ohne nachzuhelfen). Wenn du pro Muskelgruppe zwischen 10 und 20 "hard sets" absolvieren willst, dann hast du bei einem PPL bei 3x/Woche eben 10 "hard" Sets Squats (oder zumindest ähnliche Übungen) und 10 "hard" Sets Deadlifts (oder zumidnest...) an einem (1) Trainingstag auf dem Programm am Legday - und dann bist du immer noch am unteren Ende des notwendigen Volumens. Bei einem PPL 6x/Woche (also jede Einheit 2x pro Woche) kann man das zwar auf 5 Sets pro Einheit reduzieren, aber das Volumen innerhalb einer Einheit für den UK ist immernoch recht hoch (Squats & Deadlifts - aber ja, natürlich kann man auch Beinstrecker und Beincurls da mit reinrechnen, wenn man Isos mag).

Ich würde da tendenziell eher zu einem hochfrequenteren Ansatz mit weniger Volumen pro Einheit raten, und das notwendige Volumen für eine Muskelgruppe auf mindestens 3 Trainingstage pro Woche verteilen.

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Am 11/17/2022 um 11:11 AM schrieb Johannes:

Für Push/Pull evtl etwas mit Wendler's 531 bauen

Der aktuelle Plan ist glaube ich an Wendler angelehnt. Zumindest würde ich als Laie das so sehen.

 

Am 11/17/2022 um 12:27 PM schrieb Carter:

Ich würde da tendenziell eher zu einem hochfrequenteren Ansatz mit weniger Volumen pro Einheit raten, und das notwendige Volumen für eine Muskelgruppe auf mindestens 3 Trainingstage pro Woche verteilen.

Du meinst also alternierender GK oder 2er?

 

Am 11/17/2022 um 1:11 PM schrieb Ghost:

Eine Möglichkeit schon, aber keine, die ich dir empfehlen würde. ;)

Was würdest du denn empfehlen, wenn man öfter gehen kann und auch gerne möchte? ;) Wäre vllt eine Art Hybrid-Variante was?

bearbeitet von Pluto
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Am 11/17/2022 um 1:33 PM schrieb Pluto:

Was würdest du denn empfehlen, wenn man öfter gehen kann und auch gerne möchte? ;) Wäre vllt eine Art Hybrid-Variante was?

Meine Empfehlung steht oben: GBR. (Oder halt ein anderer 2er-Split.)

 

Die 4 Einheiten pro Woche muss man ersteinmal beständig mit vollem Einsatz über einen längeren Zeitraum (von mehreren Zyklen) durchziehen.

 

An den zwei anderen Tagen kannst du "aktive Erholung" oder LISS machen, wenn du unbedingt etwas machen willst. Hilft der Regeneration und hat viele gesundheitliche Vorteile. Hybridvarianten (für 5 oder 6 Trainingstage pro Woche?) wären zu kompliziert in der sinnvollen Ausgestaltung und für deinen Stand sicherlich unnötig komplex.

bearbeitet von Ghost
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Am 11/17/2022 um 1:33 PM schrieb Pluto:

Du meinst also alternierender GK oder 2er?

So kann man so etwas organisieren, ja, aber theoretisch kann man auch einen Plan schreiben, der aus 6 verschiedenen Trainingseinheiten besteht und der das Volumen für bspw. eine squatdominante UK Übung auf Tag 1 Backsquats, Tag 3 Beinstrecker und Tag 5 Bulgarian Splitsquats aufteilt (und entsprechend kann man so mit allen Muskelgruppen verfahren).

Ich trainiere bspw. nach 5/3/1 und habe in der Assistance an OK-Tagen in der Regel Push/Pull/Single Leg und an UK-Tagen in der Regel Push/Pull/Core mit dabei - ist es dadurch ein alternierendr GK-Plan? Hm, nicht in der Form, an die die meisten Leute denken, wenn sie an einen alternierenden GK-Plan denken.

 

Wichtig ist bei einem Trainingsplan vor allem, dass man den (einen guten) Plan befolgt. Die GBR ist ein guter und bewährter Plan (ich habe sie selbst nicht ausprobiert). 5/3/1 ist ein guter und bewährter Plan (und vor allem extrem flexibel) - ein Blick in den 5/3/1-Primer lohnt sich immer. Der Explode One-Plan basiert quasi auf den aktuellsten Grundlagen und sieht auf dem Papier auf jeden Fall gut aus, da kannst du wenig falsch machen - ich habe ihn aber selbst noch nicht ausprobiert. Erfahrungsberichte findest du sicher hier im Forum.

 

Ansonsten schließe ich mich @Ghost an.

bearbeitet von Carter
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Ich komme jetzt doch nochmal auf ein paar Punkte zurück...

 

Vorneweg... ich denke, die Empfehlungen stehen (was Johannes, Carter und ich für Pluto am sinnvollsten, effektivsten und effizientesten halten würden - wir sind uns da einig).

 

Da aber offensichtlich die Leute doch oft irgendwie "etwas Besonderes" machen wollen, "was nicht jeder macht", werde ich noch ein, zwei Sachen vorschlagen/schreiben... mehr in dem Sinne "wenn schon eine eher suboptimale Lösung, dann aber wenigstens keine ganz Unpassende/Schlechte"...

 

Was til hier schreibt:

Am 11/17/2022 um 10:43 AM schrieb til:

Ich finde auf Dauer sind vordefinierte Pläne und Methoden nicht so toll. Besser ist es, sich iterativ ranzutasten an eine Methode, die für dich stimmt.

... finde ich grundsätzlich auch richtig, sehe aber zwei "Probleme" im Kontext dieses Threads:

1. IMHO geht so eine Herangehensweise besser, wenn man ausreichend Erfahrung mit etablierten, bewährten Plänen gesammelt hat, was hier wohl noch nicht der Fall ist.

2. Je dichter die Leute am Anfang ihrer Trainingskarriere stehen, umso mehr droht bei dieser Herangehensweise, dass die Trainierenden nicht so effektiv trainieren und aus Unkenntnis heraus ggf. auf die falschen Sachen fokussieren und/oder Schwerpunkte falsch setzen

 

Am 11/17/2022 um 11:11 AM schrieb Johannes:

Für Push/Pull evtl etwas mit Wendler's 531 bauen.

Wie Carter bereits schrieb, ist 5/3/1 im ursprünglichen Grundaufbau ganz klar OK/UK und wird mit dem neueren Aufbau der Assistenzübungen eher GK-ähnlich. Eine Nähe zwischen 5/3/1 und dem aktuellen Plan von Pluto, erkenne ich eher nicht, aber sicher habe ich auch nicht alle Infos zu dem Plan.

 

Als weitere 2er-Splits (Push/Pull) würde ich eher folgende vorschlagen: Klick

 

Was das Training an mehr Trainingstagen (OK/UK oder PPL) angeht, werde ich der Vollständigkeit auch etwas verlinken:

1. Lyle McDonalds eigener Vorschlag, seine GBR mit 6 Trainingstagen zu trainieren: Klick und

2. Einen Vorschlag für PPL, der für Anfänger etwas geeigneter sein dürfte: Klick (allgemeine Info dazu hier.)

 

... aber dies hat im Kontext dieses Threads IMHO eher den Charakter von "Schadensbegrenzung" und ändert nicht meine grundsätzliche Empfehlung für den TE.

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Am 11/19/2022 um 8:15 AM schrieb Ghost:

Wie Carter bereits schrieb, ist 5/3/1 im ursprünglichen Grundaufbau ganz klar OK/UK und wird mit dem neueren Aufbau der Assistenzübungen eher GK-ähnlich. Eine Nähe zwischen 5/3/1 und dem aktuellen Plan von Pluto, erkenne ich eher nicht, aber sicher habe ich auch nicht alle Infos zu dem Plan.


Stimmt. Dachte, ich hätte mal ein Push/Pull Template gesehen. Aber habe ich wohl falsch in Erinnerung. Der Vorschlag war unabhängig von Plutos aktuellem Plan gemeint.

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Am 11/19/2022 um 9:04 AM schrieb Johannes:

Der Vorschlag war unabhängig von Plutos aktuellem Plan gemeint.

Das bezog sich auch garnicht auf dich sondern folgende Bemerkung:

Am 11/17/2022 um 1:33 PM schrieb Pluto:

Der aktuelle Plan ist glaube ich an Wendler angelehnt. Zumindest würde ich als Laie das so sehen.

 

... wie (von uns allen) gesagt, ein etablierter, bewährter (alternierender) GK-Plan oder 2er-Split, ist hier objektiv die sinnvollste Lösung/Empfehlung.

 

Und weil das von Pluto auch gefragt wurde... Ein Hybridplan (GK/OK/UK, oder OK/UK/Push/Pull/Legs) ist hier unnötig komplex, ohne einen wirklichen, konkreten Mehrwert für den TE zu bringen... IMHO natürlich... ;)

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Am 11/19/2022 um 8:15 AM schrieb Ghost:

Da aber offensichtlich die Leute doch oft irgendwie "etwas Besonderes" machen wollen, "was nicht jeder macht", werde ich noch ein, zwei Sachen vorschlagen/schreiben... mehr in dem Sinne "wenn schon eine eher suboptimale Lösung, dann aber wenigstens keine ganz Unpassende/Schlechte"...

Na mir gehts nicht drum, nen fancy Plan zu machen, den nicht jeder macht ;) Ich möchte einfach nen Plan machen, der in meinen Alltag passt und mir auch Spaß macht (dass ich nicht ständig versucht bin, den Plan zu wechseln). Derzeit kann ich öfter gehen und wollte schon mindestens 4 Einheiten machen. GK macht mir einfach keinen Spaß, hab ich schon öfter probiert und bin damit auch nicht flexibel, wenn ich mal mehrere Tage hintereinander trainiere bzw. wenn ich den Pausetag dazwischen nicht gewährleisten kann.

 

Am 11/19/2022 um 8:15 AM schrieb Ghost:

Als weitere 2er-Splits (Push/Pull) würde ich eher folgende vorschlagen: Klick

 

Was das Training an mehr Trainingstagen (OK/UK oder PPL) angeht, werde ich der Vollständigkeit auch etwas verlinken:

1. Lyle McDonalds eigener Vorschlag, seine GBR mit 6 Trainingstagen zu trainieren: Klick und

2. Einen Vorschlag für PPL, der für Anfänger etwas geeigneter sein dürfte: Klick (allgemeine Info dazu hier.)

 

... aber dies hat im Kontext dieses Threads IMHO eher den Charakter von "Schadensbegrenzung" und ändert nicht meine grundsätzliche Empfehlung für den TE.

 

Danke für die Empfehlungen! GBR hab ich vor Jahren mal probiert, damals noch für 3 Einheiten die Woche, da gefiel mir nicht, dass ich 2x UK und 1xOK hatte... (Ja ich weiß, Beintraining ist wichtig, für mich ist der OK etwas wichtiger, da ich recht klein bin und schmächtig wirke...) Den PPl schau ich mir an.

 

Ihr empfehlt eher nen Anfängerplan aufgrund der Kraftwerte? Ich trainiere schon seit 5 Jahren ca. aber die Kraftwerte sind halt nicht besonders. Mir gehts in erster Linie auch nicht darum, wie viel ich drücke und beuge sondern darum, dass ich optisch besser aussehe. Was ist denn an PPL prinzipiell nicht so gut geeignet für Anfänger?

 

Ich finde halt, dass bei nem reinen Push Pull zu wenig für den OK drin ist:unsure: bzw würde ich gerne auch mehr für die seitliche Schulter machen. Wie gesagt habe ich derzeit den Luxus, dass ich öfter gehen kann als zuvor (vorher 3-4x) und mit Glück bleibt das die nächste Zeit auch so, mindestens bis März, April. Dann werde ich nochmal Papa, da wirds nochmal stressig und es werden weniger Einheiten werden die erste Zeit. :lol:

 

Wäre denn auch ein 2er mit 4 Einheiten und noch eine zusätzliche Einheit mit Isos für seitliche und hintere Schulter, Arme und Bauch und Waden ne Idee?

 

Ich kann mich einfach nicht entscheiden. Möchte jetzt endlich mal einen Plan durchziehen und kontinuierlich Muskeln aufbauen.

 

 

 

 

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Am 11/21/2022 um 8:56 AM schrieb Pluto:

Danke für die Empfehlungen! GBR hab ich vor Jahren mal probiert, damals noch für 3 Einheiten die Woche, da gefiel mir nicht, dass ich 2x UK und 1xOK hatte... (Ja ich weiß, Beintraining ist wichtig, für mich ist der OK etwas wichtiger, da ich recht klein bin und schmächtig wirke...) Den PPl schau ich mir an.

 

Zu den anderen Sachen zuvor werde ich nichts mehr schreiben, sondern nur noch die Fragen beantworten...

 

Bei OK/UK mit 3 Einheiten pro Woche hattest du in der anderen Woche ja 2x OK...

 

Wenn dir der OK wichtiger ist, dann sind Push/Pull oder Torso/Ex etwas vorteilhafter.

 

Am 11/21/2022 um 8:56 AM schrieb Pluto:

Ihr empfehlt eher nen Anfängerplan aufgrund der Kraftwerte? Ich trainiere schon seit 5 Jahren ca. aber die Kraftwerte sind halt nicht besonders. Mir gehts in erster Linie auch nicht darum, wie viel ich drücke und beuge sondern darum, dass ich optisch besser aussehe. Was ist denn an PPL prinzipiell nicht so gut geeignet für Anfänger?

Gerade in der Anfangszeit kannst du die Kraftentwicklung und den Muskelaufbau nicht trennen. Mehr Muskeln = größeres Potenzial für höhere Kraftwerte. Progression brauchst du so oder so... Wie haben sich denn deine Umfänge (Oberschenkel, Bizeps, Brustkorb) in deiner Trainingszeit verbessert?

 

PPL ist für Anfänger nicht so optimal, weil du sehr viele Einheiten machen musst, um die Muskeln erneut zu belasten. Bei einem GK (3 Einheiten) oder 2er-Split (4 Einheiten) hast du die Muskeln 3x bzw. 2x pro Woche belastet und hast gleichzeitig insgesamt keine zu hohe Trainingsbelastung. Um da mit PPL ranzukommen, brauchst du 6 Einheiten/Woche und die Gesamtbelastung ist höher.

 

Wenn es dir nicht darum geht optimal zu trainieren, kannst du auch mit einem (Bodybuilding) 4er- oder 5er-Split trainieren oder 3-5 Einheiten PPL. Aber dann beschwer dich auch nicht, wenn die Ergebnisse vielleicht nicht so sind, wie du es dir erhoffst.

Letztenendes... Ein suboptimaler Plan, der mit vollem Einsatz und mit Beständigkeit trainiert wird, schlägt jeden optimalen Plan, der nur halbherzig trainiert wird.

 

Am 11/21/2022 um 8:56 AM schrieb Pluto:

Ich finde halt, dass bei nem reinen Push Pull zu wenig für den OK drin ist

Verstehe ich nicht, da bei den üblichen Push/Pull-Plänen jeweils mehr Übungen für OK, als UK drin sind.

 

Am 11/21/2022 um 8:56 AM schrieb Pluto:

Wäre denn auch ein 2er mit 4 Einheiten und noch eine zusätzliche Einheit mit Isos für seitliche und hintere Schulter, Arme und Bauch und Waden ne Idee?

Wozu? Ist doch in der GBR alles drin? (Und in den Plänen in meinem Thread normalerweise auch.) "You don`t grow in the Gym!" (Stan Efferding) Google den Artikel mal und lese ihn.

 

Am 11/21/2022 um 8:56 AM schrieb Pluto:

Ich kann mich einfach nicht entscheiden. Möchte jetzt endlich mal einen Plan durchziehen und kontinuierlich Muskeln aufbauen.

Da hast du dein Problem erkannt.

 

Dann nimm halt einen Plan der dir gefällt, egal, was wir davon halten, und zieh das Ding mit vollem Einsatz durch... Für den gewünschten Muskelaufbau muss es aber vermutlich länger sein, als...

 

Am 11/21/2022 um 8:56 AM schrieb Pluto:

mindestens bis März, April

 

(Aber Glückwunsch, zum baldigen Nachwuchs! Ich hoffe, es wird alles gut laufen!)

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Am 11/21/2022 um 9:23 AM schrieb Ghost:

Bei OK/UK mit 3 Einheiten pro Woche hattest du in der anderen Woche ja 2x OK...

Ja, die Wochen gefielen mir besser ;)

 

Am 11/21/2022 um 9:23 AM schrieb Ghost:

Push/Pull oder Torso/Ex

Torso/Ex ist dann mehr arm- und schulterlastig oder?

 

Am 11/21/2022 um 9:23 AM schrieb Ghost:

Wie haben sich denn deine Umfänge (Oberschenkel, Bizeps, Brustkorb) in deiner Trainingszeit verbessert?

 

Ich erfasse die Umfänge konstant erst seit letzten Sommer. Da haben sie sich wie folgt verändert:

 

Brust von 89 cm auf 88 cm (zwischenzeitlich auf 81 cm)

Bauch von 82 cm auf 75 cm

Oberschenkel von 54 cm auf 53 cm und nun wieder 54 cm

Bizeps von 31,5 cm auf 33 cm

 

Am 11/21/2022 um 9:23 AM schrieb Ghost:

Verstehe ich nicht, da bei den üblichen Push/Pull-Plänen jeweils mehr Übungen für OK, als UK drin sind.

Sieht halt so wenig aus... Ja ich weiß, viel hilft nicht immer viel.

 

Am 11/21/2022 um 9:23 AM schrieb Ghost:

Wozu? Ist doch in der GBR alles drin? (Und in den Plänen in meinem Thread normalerweise auch.) "You don`t grow in the Gym!" (Stan Efferding) Google den Artikel mal und lese ihn.

Das mache ich!

 

Am 11/21/2022 um 9:23 AM schrieb Ghost:

Da hast du dein Problem erkannt.

 

Dann nimm halt einen Plan der dir gefällt, egal, was wir davon halten, und zieh das Ding mit vollem Einsatz durch... Für den gewünschten Muskelaufbau muss es aber vermutlich länger sein, als...

 

Ist bei mir generell ein Problem mitm Entscheiden... Gibt einfach zu viel an Infos und Plänen...

 

Am 11/21/2022 um 9:23 AM schrieb Ghost:

(Aber Glückwunsch, zum baldigen Nachwuchs! Ich hoffe, es wird alles gut laufen!)

Danke, das hoffe ich auch! Möchte die Zeit davor optimal noch nutzen, da meine Frau sich derzeit mehr ums große Kind kümmern kann. Daher kann ich derzeit öfter gehen.

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Am 11/21/2022 um 10:31 AM schrieb Pluto:

Gibt einfach zu viel an Infos und Plänen...

Dann vereinfache es für dich...

 

Pareto-Prinzip (abgewandelt): Wenn du die Basics machst, bekommst du 80% des maximal möglichen Ergebnisses (und das reicht für die Allermeisten von uns). Programmdetails brauchst du nicht mehr zu beachten, wenn du einen etablierten, bewährten Plan einfach durchziehst. Es muss nicht "perfekt" sein, "gut genug" reicht.

 

Jeder der bisher von uns genannten Pläne ist "gut genug"... sogar dieser. ;)

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Am 11/21/2022 um 10:46 AM schrieb Ghost:

Jeder der bisher von uns genannten Pläne ist "gut genug"... sogar dieser.

Oh nein, noch ein Plan? :P;)

 

Ich denke, ich werde es mit einem Push pull Leg probieren und wenn es gar nicht hinhaut mit der Regeneration, dann werde ich später auf Push Pull umsteigen (oder wenn doch wieder weniger Zeit ist). Irgendwie sind die PPL Pläne ähnlich aber doch verschieden :huh::lol:

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Ich hab Push pull Beine einmal ausprobiert und bin nochmal in mich gegangen... Funktioniert doch nicht so gut im Alltag... Ich habe mich jetzt für Push pull 2x die Woche entschieden und mir das in etwa so gedacht:

 

Push
FKB 3-4x6-8/ BP 4x8-12
SBD 3-4x6-8 
(Flys am Kabel 2-3x 8-10)
Beinstrecker 2-3x8-12
Schulterdrücken Maschine 3x8-12
Seitheben 2-3x 10-12
TZ 2x8-12

 

Pull 
RDL 4x8-10/KH 3-5x5
Latzug weit 4x8-10
Beinbeugen 2-3x8-12
tbar Maschine brustgestützt 3x8-10
Butterfly Reverse 3x12-15
Bz 2x12-12

 

Wie würdet ihr die RPE ansetzen? Bei den ersten Übungen noch 2 im Tank lassen und bei den kleineren ans MV?

 

 

Die erste Übung würde ich jeweils im Wechsel machen, da ich gerne KH drin hätte.

 

Ich hatte Push heute probiert und überlegt, FKB und SBD zu tauschen. Mir fehlte da dann die Power.

 

gibt es hier noch Optimierungsbedarf? Fokus liegt für mich etwas mehr auf dem OK. Waden wäre dann zu viel oder oder wurden die noch wo passen? 

 

Kann man beim pull noch Unilateral Iliac Lat Pulldown einfügen? Die hatte mir mein Physio gezeigt und fand die ganz gut.

bearbeitet von Pluto
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