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Ausdauerprobleme Fußball Mitte 30


Fisch

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Am 11/20/2022 um 12:58 PM schrieb Fisch:

Was wäre denn ein gutes Ziel bei der Pace?


Bei mir persönlich entspricht 6:30 Min/km bei 70% HRmax einer 5 km Zeit von 20 Minuten. Da spielen zwar auch andere Faktoren mit hinein. Aber als grober Richtwert sollte das passen. Ich denke, damit solltest du in deiner Liga mehr als passabel zurechtkommen.

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Heute war mein langer Lauf über 12 km. HF habe ich 70% bei ca 140 anvisiert.

 

Km 1 und 2 gingen mit 6:55/km.

Dann bricht es aber langsam ein. Genauer gesagt die HF steigt und ich muss das Tempo herausnehmen.

Km 3 und 4 mit 8:00/km

Km 5-8 mit 8:30/km

Km 9-12 mit 9:00/km

Ist das normal?

Könnte ich auch mal eine Einheit auf dem Rennrad machen? Was muss ich da beachten?

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Am 12/3/2022 um 1:44 PM schrieb Fisch:

Ist das normal?

Ja.

 

Am 12/3/2022 um 1:44 PM schrieb Fisch:

Könnte ich auch mal eine Einheit auf dem Rennrad machen? Was muss ich da beachten?

Sicherlich... wäre weniger spezifisch für dich, aber prinzipiell ginge es mit quasi allen Ausdauersportarten (d. h. ggf. eine geringere Übertragung auf deinen Sport; aber du willst ja nur mal eine Einheit ersetzen, wenn ich dich recht verstehe). Speziell beachten musst du eigentlich nichts... aber du wirst sicherlich feststellen, dass bei anderen Sportarten (bspw. Ruderergometer, Radfahren oder Schwimmen) die Belastung anders ist und dies auch Auswirkungen auf den Trainingspuls hat. (Wird sicherlich auch eine interessante Erfahrung für dich.)

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Inzwischen laufe ich die ersten 1-2 KM mit 6:15 bis 6:30  Pace, wenn meine Beine frisch sind. Ich habe es die vergangenen Wochen auf knapp 30 km/Woche gebracht. Bei den nachfolgenden Kilometern geht die Pace dann wieder in Richtung 7:00 und 7:30.

 

Jetzt habe ich noch ca. 4 Wochen. Bisher habe ich kein Intervalltraining eingebaut. Was für Intervalltraining würdet ihr empfehlen: eher längere 800m, 1 km? Oder eher 100-200m? Unter Fußballern wird auch manchmal 15/15 empfohlen. 15 Sekunden sprinten, 15 Sekunden Joggen. Oder noch mehr km pro Woche mit 70% hfMAX machen? *ratlos*

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Am 12/21/2022 um 4:17 PM schrieb Fisch:

Jetzt habe ich noch ca. 4 Wochen. Bisher habe ich kein Intervalltraining eingebaut. Was für Intervalltraining würdet ihr empfehlen: eher längere 800m, 1 km? Oder eher 100-200m? Unter Fußballern wird auch manchmal 15/15 empfohlen. 15 Sekunden sprinten, 15 Sekunden Joggen. Oder noch mehr km pro Woche mit 70% hfMAX machen? *ratlos*

Ich würde wohl empfehlen es möglichst sportspezifisch zu halten.

 

Also tendenziell kurze Sprints, wie es typisch im Spiel ist.

 

Die anderen haben sicherlich bessere Vorschläge, aber bis dahin könntest du entweder Sprints, wie ihr es normalerweise im Training machen würdet trainieren oder du orientierst dich bspw. daran (Quelle: exrx, Short Sprint Intervall Training):

 

General Guidelines

  • Warmup
    • Specific to movement
    • Alternate progressively intense warmups between short active recovery periods
  • Workout
    • Near maximal sprints followed by 4 minutes
    • Repeat multiple times
  • Duration
    • Begin with 2 to 3 workout bouts for your first workouts
    • Over the next weeks, progressively increase duration, number of bouts, and speed
  • Frequency
    • 2-3 non-consecutive days
    • Ideally, days that weight training is not performed

Traditional Sprints (Outdoor on Track)

  • Warmup
    • 2 min brisk walk then 25% jog (30 sec)
    • 2 min brisk walk then 50% run (20 sec)
    • 2 min brisk walk then 90% sprint (15 sec)
    • 3 min walk
  • Workout:
    • Sprint 100% (5 to 10 sec) then 4-minute walk
    • Repeat multiple times

 

(Zu Anfang wenige Sprints in späteren Einheiten ggf. mehr.) Ansonsten hatte ich zur Häufigkeit der Einheiten bereits etwas gesagt. Wenn die Anderen bessere Vorschläge haben, halte dich einfach daran.

 

Weiterhin viel Erfolg.

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Am 12/22/2022 um 8:06 AM schrieb Ghost:

Ich würde wohl empfehlen es möglichst sportspezifisch zu halten.

Da schließe ich mich an.

 

Am 12/22/2022 um 8:06 AM schrieb Ghost:

Workout:

  • Sprint 100% (5 to 10 sec) then 4-minute walk
  • Repeat multiple times

 

Bei der Workout-Empfehlung allerdings nicht - zumindest nicht, wenn es sportspezifisch sein soll.

Dieses Workout zielt vor allem auf dein Phosphokreatin- (und dein Myokinase)system ab und trainiert dessen Power-Output, also den höchstmöglichen Leistungsoutput, d.h. vor allem deine Geschwindigkeit in einem maximalen Sprint, den du ausgeruht angehen kannst. Das ist für Fussball meines Wissens nicht so besonders sportspezifisch. Typischer sind submaximale Sprints, die du nicht ausgeruht beginnst, weshalb auch 15/15er Intervalle beliebt sind und trainiert werden. Ansonsten ist @Johannes eher ein Spezialist für Fussball, ich kann da höchstens von der Energiebereitstellungsseite etwas beitragen (aber vielleicht beurteil Johannes die Sportspezifität noch genauer):

Dein Ziel (es sei denn, deine maximal Sprintgeschwindigkeit is deine große Schwäche) sollte vor allem deine anaerobe Kapazität und deine anaerobe Leistung sein, dazu sollten die Belastungsphasen tendenziell länger oder die Pausen kürzer sein, damit dein Phosphokreatinsystem sich nicht erholen kann, und dein Körper stattdessen auf die Glykolyse und deine Glykogenspeicher zurückgreifen muss. Ein bisschen Phosphokreatinsystem-Kapazität (Capacity! - nicht Power) kann nicht schaden, damit du dich von kurzen Sprints schneller wieder erholst bzw. wiederholte Leistungen in dem Bereich möglich sind.

 

Ein paar Workout-Guidelines dafür:

Anaerobe Kapazität:

100-200m Sprint (submaximal), 30 Sekunden Pause (nur locker Traben oder Gehen), hier solltest du mit 4-6 Intervallen beginnen und kannst dich über ein paar Wochen bis zu 10+ hocharbeiten, anstatt die Anzahl der Intervalle zu erhöhen, kannst du auch die Pause auf bis zu 15-20 Sekunden verringern (dabei wird deine Laufleistung stärker abnehmen, aber das ist okay - ist ist Training, kein Leistungstest). In der 100m Variante ist das dann sehr nah an deinen 15/15ern.

400m Sprint (submaximal), 1 Minute Pause (nur locker Traben oder Gehen), hier solltest du mit 3-5 Intervallen beginnen und kannst dich über ein paar Wochen bis zu 10 hocharbeiten, anstatt die Anzahl der Intervalle zu erhöhen, kannst du auch die Pause auf bis zu 30 Sekunden verringern (dabei wird deine Laufleistung stärker abnehmen, aber das ist okay - ist ist Training, kein Leistungstest).

Wenn du 8-10 Intervalle erreichst (egal ob jetzt 100, 200 oder 400m), kann es auch Sinn machen, die Intervalle auf 2 oder mehr Sets aufzuteilen (vor allem, wenn deine Leistung in den späteren Intervallen sehr stark nachlässt), d.h. dann z.B. 2x4 Intervalle und zwischen den Sets machst du zusätzlich 1-3 Minuten Pause.

 

Anaerobe Leistung:

siehe oben, du must aber die Pausenzeiten deutlich verlängern:

100m: 30-60 Sekunden

200m: 1-2 Minuten

400m: 2-5 Minuten

 

Du kannst außerdem die Laufdistanzen auch auf 50m reduzieren und die Anzahl der gelaufenen Intervalle entsprechend erhöhen, die Pausenzeiten müssen entsprechend angepasst werden. Grob kannst du im Hinterkopf behalten, dass du dich bei einem Training der Kapazität nur unvollständig von der Belastung erholen solltest, bei einem Training der Leistung eher vollständig (die Übergänge sind da fließend).

Das anaerobe System trainiert man meistens mit Bealstungszeiten zwischen 30 und 90 Sekunden, bei kürzeren Belastungen kommt das anerobe System noch nicht so so Tragen, es sei denn, die Pausen werden so kurz gehalten, dass das Phosphokreatinsystem sich nicht erholen kann - deshalb ist auch das oben zitierte exrx Sprinttaining 100m Sprint - 4min Pause, nicht sehr gut dafür geeignet.

 

Die Kapazität deines Phosphokreatinsystems kannst du mit kurzen Sprints und unvollständiger Erholung trainieren, z.B. 25-50m Sprint als EMOM, d.h. du machst einen solchen Sprint jeweils zum Beginn einer neuen Minute. Hier kannst du mit 4-5 Minuten anfangen. Damit du wirklich in diesem Stoffwechselsystem bleibst, solltest du du Anzahl der Intervalle eher gering halten, ansonsten springt dein anerobes System an und du trainierst etwas anderes.

bearbeitet von Carter
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Ich wusste nicht genau, ob ich es hier oder irgendwo gesondert noch posten soll, aber von Boyle existiert offensichtlich noch ein kurzes Video (wohl aus einem Vortrag von ihm) zum zuvor hier angesprochenen Thema.

 

Auch wenn es sehr kurz ist, sind selbst die Ausschnitte (Kontext beachten) interessant, wobei natürlich kaum Studien dazu erwähnt werden.

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Am 12/25/2022 um 5:42 PM schrieb Ghost:

Ich wusste nicht genau, ob ich es hier oder irgendwo gesondert noch posten soll, aber von Boyle existiert offensichtlich noch ein kurzes Video (wohl aus einem Vortrag von ihm) zum zuvor hier angesprochenen Thema.

Netter Fund! Könnte man jetzt mal auseinander sektieren, wie er wohl zu diesen Ansichten kommt. Aber gerne mal an anderer Stelle. Gerade erst ein Paper gelesen, in dem zitiert wird, dass in einem Fußballspiel 80-90 % der ATP Gewinnung aerob abläuft. Link habe ich gerade nicht zur Hand. Kann ich nachreichen. Würde aus der Perspektive vermuten, dass eine solide aerobe Basis auch im Fußball sicher nicht schadet :)

 

Wenn ich es bei Fisch richtig verstanden habe, müsste die aerobe Kapazität nach wie vor leistungslimitierend gewesen sein. Da ja noch 4 Wochen reine Fußballvorbereitung anstehen, würde ich noch weiter an der aeroben Basis arbeiten. Sprich Speedtraining und Agility und sowas, jetzt vielleicht nur max 1x pro Woche.

Von der Idee her jetzt langsam die Intensität erhöhen. 

Ansonsten weiter mit %HRmax auf 70% Läufen. Kannst ab jetzt zunehmend "Strides" oder "Progressions" einbauen. Progressions = die letzten 3-4 km eines lockeren Laufs immer schneller laufen.
 

Fartleks könnten noch eine Idee sein. Weil sie die intermittent Belastung im Fußball etwas imitiert. Also steter Wechsel von höherer und niedrigerer Intensität.

HIIT würde ich ab jetzt auch 1x pro Woche einstreuen. Ein wenig mischen. Kürzere Dinge wie Carter vorgeschlagen hat. Vielleicht auch von längere Intervallen wie 5x1k mit 5 k Race Pace, 6x800 usw zum kürzeren Arbeiten. 

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Am 12/26/2022 um 5:15 PM schrieb Johannes:

Gerade erst ein Paper gelesen, in dem zitiert wird, dass in einem Fußballspiel 80-90 % der ATP Gewinnung aerob abläuft.

Ich verlinke nochmal die Energy Proportion Graphs von EXRX. Demnach wäre es bei Soccer 60/20/20 (ATP-PC/Glycolysis/Aerobic). Dort beziehen sie sich aber auf eine (eher alte) Arbeit von 1974. Hast du zufällig Zugriff auf Zahlen, wie lang (Anzahl, Distanz oder Dauer) die durchschnittlichen Sprints beim Fußball sind? Bei uns beim Volleyball hatten wir in den Lehrbüchern und zur Trainerausbildung entsprechende Zahlen (bspw. Anzahl der Angriffe/Blocksprünge pro Ballwechsel) zur Verfügung und konnten dementsprechend gezielt im Training planen. (Edit: Gesondert in deinem "Ausdauer Kollektor Thread weiterdiskutieren?)

 

Ich verstehe die Kritik von Carter an meinem Vorschlag (gut, das Bessere von euch kommen), aber ich verwies ja auch auf die Trainingspraxis im Training als Alternative. Ich hatte es aber auch so wie du im Kopf:

Am 12/26/2022 um 5:15 PM schrieb Johannes:

Wenn ich es bei Fisch richtig verstanden habe, müsste die aerobe Kapazität nach wie vor leistungslimitierend gewesen sein. Da ja noch 4 Wochen reine Fußballvorbereitung anstehen, würde ich noch weiter an der aeroben Basis arbeiten.

... und insofern fand ich meinen Vorschlag auch wiederum nicht komplett unsinnig. (Ansonsten verweise ich auch nochmal auf die Artikel von Lyle hier.)

 

@Fisch

Wenn du magst, berichte dann mal, wie es in der Rückrunde für dich läuft und ob dir diese Trainingsphase etwas gebracht hat. (Ich zumindest, wäre neugierig.)

bearbeitet von Ghost
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Gestern: 15 km Lauf.

Die ersten 2 km war die Pace wieder bei 6:30 - 6:45. Dann aber wie festgenagelt bei 7:00 bis 7:15. Bis zum Ende!! Ich muss mich augenscheinlich verbessert haben im Vergleich zu:
 

Am 12/3/2022 um 1:44 PM schrieb Fisch:

Km 1 und 2 gingen mit 6:55/km.

Dann bricht es aber langsam ein. Genauer gesagt die HF steigt und ich muss das Tempo herausnehmen.

Km 3 und 4 mit 8:00/km

Km 5-8 mit 8:30/km

Km 9-12 mit 9:00/km

 

Zwei Tage davor habe ich einige Sprints von 200 m und 600 m in der Mitte eines 8 km Laufs gemacht. Kein Plan, ob das die Verbesserungen ausgelöst hat.

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Scheint zu funktionieren bei dir. Deine HR hat einen geringeren "Drift". Muss physiologisch bedeuten, dass du mehr Energie aus Fett gewinnen kannst.

Was wie genau deine Verbesserungen auslöst, ist unmöglich zu beantworten. Wie bereits von @Ghost und @Carter angesprochen, sollten jetzt zunehmend intensivere Elemente wie Intervall- und Sprinttraining reinkommen. Dazu auch Agility bzw. Chang of Direction Training nicht vergessen. Weiterhin einen "Long Run" pro Woche und einige "Easy Runs" beibehalten ... um die gewonnenen Adaptionen nicht zu verlieren, während du andere Sachen aufbaust.

 

Machst du eigentlich noch Krafttraining? Jetzt wäre noch die Zeit, in der du deine Maximalkraft ein wenig pushen könntest. Während der Saison wird das schwerer.

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Mal wieder ein Update von mir. In einer Woche geht die Vorbereitung los.

Ich bin die letzten Wochen recht konstant 30-35 km pro Woche gejoggt. Die letzten 4 Wochen hatte ich mindesten 1x 4x4 Intervalle und längere Sprints mit längerer Erholung. Zum Beispiel war ein Workout: 4x200m + 2x600m + 4x200m. Jeweils die gleiche Strecke locker zurückjoggen.

Zuletzt habe ich bei einem leichten Lauf die 6:00/Km Pace gesehen. Allerdings nur auf den ersten 3 km. Trotzdem scheine ich mich schon gut verbessert zu haben. Laut Johannes müssten so die 20 Min auf 5 km machbar sein.

Maximal-Krafttraining mit Fokus auf den Unterkörper habe ich auch 1x pro Woche eingebaut. Problem hier: Meine Beine sind danach 4 Tage zerstört. Selbst lockere Läufe gehen dann auf einmal nur noch mit 8:30/km Pace. Keine Ahnung ob ich das weitermachen sollte.

 

Mein Gewicht hat sich leider kaum verändert. Und das trotz so viel Ausdauersport. Enttäuschend! Jemand einen Tipp von euch?

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Am 1/29/2023 um 10:39 AM schrieb Fisch:

Maximal-Krafttraining mit Fokus auf den Unterkörper habe ich auch 1x pro Woche eingebaut. Problem hier: Meine Beine sind danach 4 Tage zerstört. Selbst lockere Läufe gehen dann auf einmal nur noch mit 8:30/km Pace. Keine Ahnung ob ich das weitermachen sollte.

Was hast du denn da genau gemacht und wie lange machst du das jetzt schon? Erst 1-2 Wochen? In den ersten Wochen muss dein Körper sich noch an die Art des Trainings gewöhnen. Fast jeder Trainierende kennt das wohl ... man macht mal 2-3 Wochen nichts und hat dann nach den ersten 1-3 Einheiten ziemlich starken Muskelkater, bei dem man denkt, dass man sich 3-4 Tage kaum bewegen kann. Das legt sich mit der Zeit und nach einigen Wochen hat man nach exakt demselben Training (ggf. auch mit Progression, d.h. auch mit gesteigetem Trainingsgewicht oder ein paar Reps mehr), das einem den "heftigsten Muskelkater des Lebens" beschert hat, überhaupt keinen Muskelkater mehr (oder nur noch sehr wenig).

Darüber hinaus - aber das lässt sich nur analysieren, wenn man enau wei, was du gemacht hast - ist "Maximalkraftraining" ja eher etwas im Bereich von 1-3 Reps pro Set. Hast du wirklich mit so hohen Intensitäten und so wenigen Reps trainiert (das ist zum Einstieg ins Krafttraining ehrlich gesagt nicht ideal und ich glaube nicht, dass dir hier jemand dazu geraten hat oder hätte)? Auf der anderen Seite neigt Maximalkraftraining nicht so extrem dazu, starken Muskelkater zu verursachen, wie z.B. Repranges von 10+ bei denen bis zum Muskelvarsagen trainiert wird (aber das ist kein Maximalrafttraining).

Als ich das Krafttraining nur als Ergänzung zum Ausdauersport betrieben habe, habe ich mit relativ geringem Volumen und hoher Intensität (aber nicht wirklich im Maximalkraft-Intensitätsbereich) traininert und im Schnitt 1,5 UK-Einheiten pro Woche absolviert, das waren dann 3 Sets (nur Sumo-Deadlifts oder nur Squats) oder 4 Sets (jeweils 2 Sets Conventional Deadlifts und Squats) pro Einheit (Working Sets - Warm up Sets nicht mitgezählt) und in der Regel 4-8 Reps pro Set (also beispielsweise 3x5 im Sets across, oder 5, 6, 8 Reps bzw. jeweils 4, 6 mit abnehmendem Gewicht). Damit kam ich ganz gut klar, auch wenn das Krafttraining in zeitlicher Nähe von einer Trainingseinheit mit Lauf-Intervallen lag.

 

Am 1/29/2023 um 10:39 AM schrieb Fisch:

Mein Gewicht hat sich leider kaum verändert. Und das trotz so viel Ausdauersport. Enttäuschend! Jemand einen Tipp von euch?

Zunächst mal solltest du gedanklich Abstand davon nehmen, dass dein Gewicht auf der Waage ein sinnvoller Messwert ist. Wie sieht es denn mit deinem Spiegelbild aus? Wenn deine Leistung zunimmt, solltest du dir erstmal keine Sorgen machen, sondern dem Prozess einfach vertrauen und dir sagen "Form follows function". Gerade, wenn du im Moment ein für dich eher ungewöhnliches Training absolvierst (extra Lauf-Volumen, das über das hinausgeht, was ihr im Trainings absolviert, zusätzliche Intervalleinheiten, Krafttraining), dann ist es wahrscheinlich, dass du gerade "recompst". Entspann dich, lehn dich zurück und warte einfach ab, wie dein Körper sich mit der Zeit (wenn auch langsam) verändert.

Wenn du den Prozess beschleunigen willst, dann ist die wichtigste und mit großem Abstand erfolgversprechenste Maßnahme, ein Blick auf deine Ernährung zu werfen. In zweiter Instanz kannst du dann auch noch Ernähung und Training nebeneinander legen und die beiden Prozesse besser aufeinander Abstimmen, aber das ist dann die Kür und bringt dir viel weniger zusätzlichen Benefit, als deine Ernährung grundsätzlich zu optimieren.

 

Wie sieht es also hier bei dir aus?

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Mein Krafttraining bestand grob aus 4x4 Kniebeugen, 3x5 normalen Deadlifts und noch ein paar BoxSprünge und 3x8 Hip Thrusts. Gewichte waren schon maximal für die Wiederholungen. Habe ja durchaus Erfahrung mit Krafttraining. Allerdings eine längere Pause gehabt. Könnte daher Sinn ergeben, was du sagst. Ich hoffe, das wird besser :)

Hat sich bei dir das Krafttraining irgendwann gar nicht mehr auf die Lauf-Intervalle ausgewirkt? Wie viel Abstand waren zwischen den Einheiten?

 

Ok, wenn ich rekompe, wäre das natürlich erträglicher. Allerdings muss ich schon sagen, dass ich in meinem Team zu denen mit dem höchsten KFA gehöre. Und die Leichtgewichte sind extrem agil und schnell ganz ohne Krafttraining. Meine Ernährung ist qualitativ nicht schlecht. Proteinreich, viele langsame Carbs, wenig Fett. Esse kaum Ungesundes wie Süßigkeiten oder Fertiggerichte. Aber ich entwickle nach dem Training extremen Hunger.  Fällt mir dann natürlich schwer, weniger zu essen.

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Am 1/29/2023 um 10:39 AM schrieb Fisch:

Maximal-Krafttraining mit Fokus auf den Unterkörper habe ich auch 1x pro Woche eingebaut.

 

Am 1/29/2023 um 8:36 PM schrieb Fisch:

Mein Krafttraining bestand grob aus 4x4 Kniebeugen, 3x5 normalen Deadlifts und noch ein paar BoxSprünge und 3x8 Hip Thrusts. Gewichte waren schon maximal für die Wiederholungen.

Wie viele Wochen hast du das Krafttraining jetzt schon am Stück ausgefürt? Wie hast du die Gewichte gefunden, mit denen du die Trainingseinheiten ausgeführt hast? Wie hast du die Gewichte oder die Sets und Reps von einheit zu einheit gesteigert?

 

Am 1/29/2023 um 8:36 PM schrieb Fisch:

Habe ja durchaus Erfahrung mit Krafttraining. Allerdings eine längere Pause gehabt.

Was heißt "Erfahrung"? Wie viele Jahre hast du schon (idealerweise am Stück) richtig trainiert, welche Kraftwerte hast du mit welcher Art von Training erreicht? Sind deine Kraftwerte schon im Intermediate Bereich?

 

Verstehe mich bitte nicht falsch, aber fast jeder hat schon mal in einem Fitnessstudio nach einen Plan, den er von den dortigen Trainern bekommen hat, ein paar Monate oder Jahre im On und Off trainiert, ohne jemals wirkliche Fortschritte oder "Erfahrung" gemacht zu haben.

 

Und wie lang war die Pause?

 

Am 1/29/2023 um 8:36 PM schrieb Fisch:

Hat sich bei dir das Krafttraining irgendwann gar nicht mehr auf die Lauf-Intervalle ausgewirkt? Wie viel Abstand waren zwischen den Einheiten?

Insgesamt hat sich das Krafttraining positiv auf meine Laufzeiten ausgewirkt, aber ich war zwischendurch bestimmt auch mal ziemlich fertig. Aber Training ist eben nicht Wettkampf und vor einem wichtigen Lauf habe ich einen Taper gemacht, um mich gut zu erholen.

Das Krafttraining habe ich Mo., Mi,. und Fr. morgens vor der Arbeit absolviert (ABA, BAB - also manchmal mit zwei UK Einheiten pro Woche, manchmal nur mit einer). Wenn ich am Ende einer Einheit noch aufs Laufband gegangen bin, dann haben vor allem Intervalle akut darunter gelitten, bzw. ich brauchte dann länger, um mich davon zu erholen. Bei meinen längeren Läufen (ich meine Mo. oder Do. abends und am Wochenende - aber das ist fast 10 Jahre her) habe ich nach einer Eingewöhnungszeit keine negativen Auswirkungen gespürt, zumindest meine ich mich nicht mehr daran zu erinnern.

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Am 1/29/2023 um 10:39 AM schrieb Fisch:

Mein Gewicht hat sich leider kaum verändert. Und das trotz so viel Ausdauersport. Enttäuschend! Jemand einen Tipp von euch?

Letztendlich gilt immernoch CICO. ;)

 

Aber das Thema Ernährung hatten wir im Thread noch gar nicht behandelt, oder?

 

Trackst du deine Ernährung? Nimmst du irgendwelche Vergleichswerte (Maßband -> Bauchumfang)? Recht einfach und hinreichend aussagekräftig ist ja der WHtR. Wo liegst du da?

 

Am 1/29/2023 um 8:36 PM schrieb Fisch:

Ok, wenn ich rekompe, wäre das natürlich erträglicher. Allerdings muss ich schon sagen, dass ich in meinem Team zu denen mit dem höchsten KFA gehöre. Und die Leichtgewichte sind extrem agil und schnell ganz ohne Krafttraining. Meine Ernährung ist qualitativ nicht schlecht. Proteinreich, viele langsame Carbs, wenig Fett. Esse kaum Ungesundes wie Süßigkeiten oder Fertiggerichte. Aber ich entwickle nach dem Training extremen Hunger.  Fällt mir dann natürlich schwer, weniger zu essen.

Du musst natürlich schauen, wie deine Ziele nun sind und wieviel Zeit du hast.

 

Vollgas im Training mit Zusatzbelastungen bei gleichzeitigem Kcal-Defizit kann zu Problemen führen und bringt dich nicht weiter.

 

Nochmal kurz zusammengefasst:

1. Wo liegt dein WHtR?

2. Trackst du aktuell deine Ernährung? Und wenn ja, wie sieht die aus? (Was? Wann?)

3. Wie sieht nun aktuell dein Zeitrahmen und deine Zielsetzung aus?

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