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Ausdauerprobleme Fußball Mitte 30


Fisch

Empfohlene Beiträge

Größe 185

Gewicht: 85 kg

KFA: 15 %

Kraftwerte: Fortgeschritten

Grüße in die Runde.

Ich bin auf die Schnapsidee gekommen, mit Mitte 30 nochmal Kreisliga A spielen zu wollen. Nun schnaufe ich im Training und den Spielen doch ganz schon stark. Obwohl ich schon seit 1 Jahr voll mittrainiere und fast keine Einheiten verpasse. Dachte ich komme schon wieder rein. Pustekuchen! Meine Leistung nach 15 bis 20 Minuten intensivem Spielen stark zurück. 

Habe viel Intervalltraining 4x4 Min oder 200m und 400m zusätzlich gemacht. Mir wurde eingetrichtert, dass man im Fußball ja meist nur kurze intensive Belastung habe.
Bin dann aber sogar schlechter geworden und war überlastet. Komme so nicht weiter.

 

Jetzt habe ich zum ersten mal eine Pulsuhr im Training getragen. Maximale Herzfrequenz eingestellt und zu meiner Überraschung war ich 60 Minuten in Zone 5 unterwegs (> 90% der maximalen HF). Davon waren 30 Minuten Trainingsspiel. Kein Wunder bin ich fertig.

 

Was sollte ich anders machen?

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Am 11/12/2022 um 1:38 PM schrieb Fisch:

Was sollte ich anders machen?

Grundlagenausdauer trainieren*, weil dies:

 

Am 11/12/2022 um 1:38 PM schrieb Fisch:

Mir wurde eingetrichtert, dass man im Fußball ja meist nur kurze intensive Belastung habe.

... wie du gemerkt hast Unsinn ist... o. k. besser formuliert... natürlich hat man da viele kurze Sprints und muss das auch trainieren, aber ohne die Grundlagenausdauer sind dir da halt enge Grenzen gesetzt, weil du in den kurzen Pausen nicht ausreichend regenerierst, um die Menge an kurzen, hohen Belastungen auszuhalten. (Vgl. Tabelle hier)

 

* Du musst natürlich aktuell schauen, ob du das jetzt überhaupt noch in deinen Trainingsalltag integriert bekommst bzw. ob es nicht mehr Sinn macht, in der nächsten Saisonpause einen Fokus darauf zu richten. Dazu müsstest du mehr über deinen Trainingsablauf bzw. deinen Wochenplan etc. schreiben. Mal spekuliert... Die Sprints machst du ja aktuell sowieso im Fußballtraining und in den Spielen, also musst du dies aktuell wohl nicht gesondert trainieren, was dir vielleicht Luft gibt an der Grundlagenasudauer zu arbeiten.

 

 

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Das macht Hoffnung, danke!!!

Jetzt ist bald Winterpause, da habe ich 8 Wochen nur minimales Training und kein Spiel.

 

Hast du mir einen Tipp zum Aufbau der Grundlagenausdauer? Einfach bei 70 % maximaler Herzfrequenz joggen? 3x pro Woche 1 Stunde?


Bei deinem Link hat Soccer allerdings nur 20 % aerobe Belastung. Kann das wirklich so viel ausmachen?

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Am 11/12/2022 um 2:41 PM schrieb Fisch:

Bei deinem Link hat Soccer allerdings nur 20 % aerobe Belastung. Kann das wirklich so viel ausmachen?

Sagen wir mal so... 40% sind nicht ATP-PC und wie regenerierst du das benötigte ATP-PC? Letztendlich bestimmt die Grundlagenausdauer dein Potenzial für die anderen "Ausdauerarten". Je mehr Belastung du aerob wegstecken kannst, umso mehr schonst du deine Ressourcen für die anaeroben Belastungen und umso besser regenerierst du.

 

Am 11/12/2022 um 2:41 PM schrieb Fisch:

Hast du mir einen Tipp zum Aufbau der Grundlagenausdauer? Einfach bei 70 % maximaler Herzfrequenz joggen? 3x pro Woche 1 Stunde?

Du könntest hier schauen und dich nach der 1. Tabelle richten (die Einheiten eher im Bereich Long, Tempo und ganz wenig Cruise halten; du siehst ja, dass Cruise, Intervall und Speed zusammen unter 15% der Umfänge ausmachen). (Oder vielleicht in meinen Ausdauerthread für weitere Anregungen schauen.) Auf EXRX hast du auch eine Reihe von Beispielprogrammen.

Verkehrt liegst du mit deiner Idee sicherlich nicht. Das sollte den Löwenanteil ausmachen und ggf. dazu pro Woche oder alle 2 Wochen (ggf. zum Ende hin) wieder ein wenig Intervalltraining einstreuen.

 

 

 

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@Ghost hat es eigentlich schon geschrieben und du benötigst deine aerobe Kapazität nicht nur für die Energiebereitstellung, sondern um dich zwischen den Sprints möglichst schnell wieder zu erholen und bei wiederholten Sprints nicht schnell immer weiter abzubauen.

 

Am 11/12/2022 um 1:38 PM schrieb Fisch:

Jetzt habe ich zum ersten mal eine Pulsuhr im Training getragen. Maximale Herzfrequenz eingestellt und zu meiner Überraschung war ich 60 Minuten in Zone 5 unterwegs (> 90% der maximalen HF).

Ich vermute mal, dass deine tatsächlich maximale Herzfrequenz höher liegt. 60 Minuten bei >90% HFmax halte ich für unwahrscheinlich (aber nicht unmöglich!).

 

Am 11/12/2022 um 2:41 PM schrieb Fisch:

Hast du mir einen Tipp zum Aufbau der Grundlagenausdauer? Einfach bei 70 % maximaler Herzfrequenz joggen? 3x pro Woche 1 Stunde?

Ich bin zwar nicht Ghost, aber ich würde dir für die Offseason empfehlen, mit 1-2 Einheiten Grundlagenausdauer zu beginnen und erstmal locker mit 20-30 Minuten bei maximal 70% deiner HFmax zu beginnen, und dann die Belastungszeit pro Woche um maximal 10% zu steigern. Wenn du dann 2 Läufe pro Woche machst, würde ich einen bei maximal 1 Std. beenden, den zweiten kannst du evtl. auch auf 1:30 ausdehnen.

Ich (Ghost und ich sind da aber oft unterschiedlicher Ansicht) würde auch für die Offseason empfehlen, mindestens alle zwei Wochen oder auch jede Woche mindestens eine "knackige Intervalleinheit" beizubehalten (z.B. 4x4min, die Kennst du ja schon), zumindest legen das neuere Studien aus dem Ausdauerbereich nahe und viele moderne Trainingspläne auch in reinen Ausdauersportarten (wie Triathlon und Radsport) beinhalten solche Elemente.

 

Edit: Da haben Ghost und ich wohl gleichzeitig gepostet.

Kleine Ergänzung: Nur 10-20% bei hohen Intensitäten und entsprechend 80-90% bei niedrigen Intensitäten zu trainieren, sind Empfehlungen aus reinen Ausdauersportarten oder Sportarten wie Laufen, Radfahren etc., sie stammen aus sogenannten polarisierten Trainingsplänen, mit denen viele Athleten in diesen Sportarten sehr erfolgreich trainieren. Sie sind aber nicht die einzigen Trainingspläne, nach denen viele Athleten in diesen Sportarten erfolgreich trainieren (damit will ich nicht sagen, dass sie ihren Platz nicht verdient haben - das haben sie sicherlich!), dasselbe gilt aber nicht gleichermaßen oder sogar grundsätzlich für Ball- oder Rückschlagsportarten (bei denen eben noch ganz andere Elemente ebenfalls trainiert werden müssen, Technik, Agility, Plyometrie, Kraft, Kraftausdauer etc., die ebenfalls alle ihre % abhaben wollen - idealerweise auch in der Offseason, wobei die Verteilung hier anders aussehen sollte als während der Saison ... aber ich denke, ich schweife ab ... @Johannes kennt sich da aber insbesondere im Fussball wohl gut aus, wie ich unlängst mitbekommen habe).

 

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 11/12/2022 um 2:59 PM schrieb Ghost:

Letztendlich bestimmt die Grundlagenausdauer dein Potenzial für die anderen "Ausdauerarten". Je mehr Belastung du aerob wegstecken kannst, umso mehr schonst du deine Ressourcen für die anaeroben Belastungen und umso besser regenerierst du.


Das leuchtet ein. 

 

Am 11/12/2022 um 3:08 PM schrieb Carter:

 

Ich vermute mal, dass deine tatsächlich maximale Herzfrequenz höher liegt. 60 Minuten bei >90% HFmax halte ich für unwahrscheinlich (aber nicht unmöglich!).


Ich war auch geschockt. Aber habe meine HF_max manuell eingetragen und die Uhr hat auch Maximalwerte wenig Schläge unter diesem Wert gemessen. Insofern müsste es schon grob stimmen. Bin häufig den Tag nach Training und Spiel extrem träge und muss auch nachts häufig essen, da ich sonst nicht schlafen kann. Mein Körper scheint richtig in Stress zu kommen. An der Ernährung sollte es nicht liegen.

Am 11/12/2022 um 3:08 PM schrieb Carter:

Ich bin zwar nicht Ghost, aber ich würde dir für die Offseason empfehlen, mit 1-2 Einheiten Grundlagenausdauer zu beginnen und erstmal locker mit 20-30 Minuten bei maximal 70% deiner HFmax zu beginnen, und dann die Belastungszeit pro Woche um maximal 10% zu steigern. Wenn du dann 2 Läufe pro Woche machst, würde ich einen bei maximal 1 Std. beenden, den zweiten kannst du evtl. auch auf 1:30 ausdehnen.

 

 

Danke! Würdest du bewusst mit so kurzen Einheiten beginnen, auch wenn ich aktuell aus 5 h intensiver Belastung pro Woche komme? Gibt es einen Grund, warum die erste Einheit nicht über 1 Std. dauern sollte?

 

 

Am 11/12/2022 um 2:59 PM schrieb Ghost:

 

Verkehrt liegst du mit deiner Idee sicherlich nicht. Das sollte den Löwenanteil ausmachen und ggf. dazu pro Woche oder alle 2 Wochen (ggf. zum Ende hin) wieder ein wenig Intervalltraining einstreuen.

 

 


1 HIIT Einheit werde ich pro Woche beibehalten + ein wenig Kräftigung + Agility. Mit Kraft habe ich insgesamt viel weniger Probleme. Sprinte sogar den 20-Jährigen auf den ersten 10 m davon. War noch nie ein Ausdauertalent.

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Am 11/12/2022 um 8:10 PM schrieb Fisch:

1 HIIT Einheit werde ich pro Woche beibehalten + ein wenig Kräftigung + Agility.

Wie wird dann deine Woche konkret aussehen? Welche Einheiten an welchen Tagen? (Wie gesagt... kannst du sicherlich so machen (eine Einheit HIIT/Woche), aber in der kommenden Pause wäre es mMn wichtiger, es eher gegen Ende zur Vorbereitung für den Spielbetrieb wieder einzuführen und insgesamt reichen in dem Sinne 3 von 20 Einheiten als HIIT.)

 

Am 11/12/2022 um 8:10 PM schrieb Fisch:

Bin häufig den Tag nach Training und Spiel extrem träge und muss auch nachts häufig essen, da ich sonst nicht schlafen kann. Mein Körper scheint richtig in Stress zu kommen. An der Ernährung sollte es nicht liegen.

Wie sieht denn deine Ernährung aus? Genug Kcal und KH isst du aber?

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Am 11/13/2022 um 7:03 AM schrieb Ghost:

Wie wird dann deine Woche konkret aussehen? Welche Einheiten an welchen Tagen? (Wie gesagt... kannst du sicherlich so machen (eine Einheit HIIT/Woche), aber in der kommenden Pause wäre es mMn wichtiger, es eher gegen Ende zur Vorbereitung für den Spielbetrieb wieder einzuführen und insgesamt reichen in dem Sinne 3 von 20 Einheiten als HIIT.)

 

Ich dachte an so etwas wie Mo/Di/-/Do/-/Sa/

 

HIIT lasse ich gerne weg oder führe es nur zum Ende ein. Hatte nur bedenken, dass ich die Trainingseffekte verliere.

 

Am 11/13/2022 um 7:03 AM schrieb Ghost:

 

Wie sieht denn deine Ernährung aus? Genug Kcal und KH isst du aber?


Eher zu viel als zu wenig KCal. Kohlenhydratreich und Eiweiß bei 160 g Minimum.

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Kann aus eigener Erfahrung mehr zum Thema Krafttraining im Fußball beitragen. Nur so viel: Profi-Spieler absolvieren ca. 11 km pro Spiel. In der Kreisliga wird das vermutlich aber eher in Richtung 7-8 km gehen.

Schau dir mal hier die Verteilung der Geschwindigkeiten an:

soccer_speeds.JPG

Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29995692/

Eine solide Grundlagenausdauer ist sicher kein Fehler. An hoch-intesivem Training hat es ja bei dir nicht gemangelt. In den unteren Ligen sind die intensiven Phasen sowieso viel weniger als ganz oben.

Bestimmt kannst du auch noch etwas in Richtung KFA und Gewicht tun. Gute Spieler haben meist einen KFA von 9-10%. Dürften bei dir grob 5 kg weniger sein. Muss man dann nicht herumschleppen und beschleunigen.

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Am 11/13/2022 um 10:15 AM schrieb Fisch:

Ich dachte an so etwas wie Mo/Di/-/Do/-/Sa/

 

HIIT lasse ich gerne weg oder führe es nur zum Ende ein. Hatte nur bedenken, dass ich die Trainingseffekte verliere.

Das wären bei 8 Wochen also ca. 32 Ausdauer-Einheiten insgesamt?

 

Dann könntest du bspw. davon 5-6 Einheiten HIIT machen. Bspw. die ersten 4 Wochen kein HIIT und dann 1x/Woche bzw. dann in den letzten beiden Wochen je 2 Einheiten. Wenn du lieber ab Woche 3 je eine Einheit HIIT machen möchtest, auch o. k.

 

Ich glaube nicht, dass du dir da dann Sorgen machen musst, deine Spritzigkeit zu verlieren, aber wenn es dich wirklich beunruhigt und du pro Woche zumindest 1 HIIT-Einheit machen willst, dann mach es halt.

bearbeitet von Gast
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Am 11/12/2022 um 8:10 PM schrieb Fisch:

Aber habe meine HF_max manuell eingetragen und die Uhr hat auch Maximalwerte wenig Schläge unter diesem Wert gemessen.

Dann ist die Frage, wie du deine HFmax ermittelt hast. Mit einer Formel? Die kann immer nur einen Näherungswert angeben, an dem man sich zwar orientieren kann, die aber nicht der tatsächlichen HFmax eines Individuums entsprechen muss. Hast du sie gemessen? Das wäre der Goldstandard, aber durchaus auch eine unangenehme Angelegenheit (vor allem, wenn man es nicht gewohnt ist), so dass ohne kompetente Betreuung auch hierbei tendenziell zu niedrige Werte ermittelt werden können.

 

Am 11/12/2022 um 8:10 PM schrieb Fisch:

Würdest du bewusst mit so kurzen Einheiten beginnen, auch wenn ich aktuell aus 5 h intensiver Belastung pro Woche komme? Gibt es einen Grund, warum die erste Einheit nicht über 1 Std. dauern sollte?

Ja und ja. 20min bei 70% deiner HFmax sind ausreichend für einen Trainingsreiz, außerdem ist es für dich eine ungewohnte Belastung und Adherence ist wie bei vielen derartigen Unterfangen erstmal wichtiger, als (fast) alles andere. Mit einer kurzen und überschaubaren Belastung anzufangen, wirkt sich positiv auf die Adherence aus. Verletzungsprävention wäre dann auch noch ein wichtiges Stichwort (und dein Bewegungsapparat ist "Joggen" vermutlich nicht gewohnt).

60min @70% HFmax sind "plenty" - und als Fussballspieler bist du kein Marathonläufer und zu viel reines Ausdauertraining wirkt sich negativ auf andere Elemente deiner Fitness aus (auch wenn VO2max, Stroke Volume, u.a. Paramter deiner rein aeroben Leistungsfähigkeit profitieren würden).

(Disclaimer) Das folgende ist nur eine Anekdote und daher entsprechend zu interpretieren:

Ich bin nicht mehr sicher, ob es Michael Boyle oder Mark Verstegen waren (beides weltweit sehr bekannte Athletikcoaches, einfach mal nach ihren Credentials googeln), aber in einem der von den beiden verfassten Büchern ging es um einen gewissen Hype, den Grundlagenausdauertraining eine zeitlang auch im Athletiktraining von Mannschaftssportarten hatte. Die Sportwissenschaftler waren sich alle einig, dass Parameter der aeroben Kapazität wie VO2max etc. das Nonplusultra der Leistungsdiagnostik darstellen und dementsprechend wurde auch das Training von Profiathleten aus Ball- bzw. Teamsportarten (Basketball, American Football) stärker in Richtung Grundlagenausdauer verschoben. Das Problem dabei: ihre Performance auf dem Spielfeld wurde schlechter, nicht besser.

 

Als Fussballer benötigst du deine aerobe Kapazität nicht dazu, um möglichst lange eine relativ(!) geringe Leistung zu erbringen, sondern dazu:

1. dein ATP-PC System in Phasen geringerer Intensität zu regenerieren.

2. Laktat (vor allem in den Typ I Muskelfasern) abzubauen (ja, eigentlich sind wohl die H+ Ionen das Probem, während Laktat eigentlich ein energiereiches Substrat darstellt, ist bekannt, aber die Ermüdung korreliert trotzdem gut mit dem Laktatspiegel und Laktat ist immernoch der am einfachsten und vemutlich auch in Zukunft noch am sinnvollsten zu bestimmende Parameter, um die physiologischen Zusammenhänge und die Trainingsbelastung im Training - nicht unbedingt auch in der Wissenschaft - zu ermitteln).

 

Am 11/13/2022 um 10:15 AM schrieb Fisch:

HIIT lasse ich gerne weg oder führe es nur zum Ende ein. Hatte nur bedenken, dass ich die Trainingseffekte verliere.

Das würdest du auch. Daher meine obige Empfehlung, eine Einheit pro Woche (oder mindestens alle 2 Wochen) beizubehalten (das wäre zumindest meines Wissens der evidenzbasierte Ansatz, die meisten Studien dazu stammen aus dem Radsport, wo man solche Sachen unter sehr gut kontrollierten Bedingungen untersuchen kann).

 

Am 11/13/2022 um 5:03 PM schrieb Ghost:

Bspw. die ersten 4 Wochen kein HIIT und dann 1x/Woche bzw. dann in den letzten beiden Wochen je 2 Einheiten.

Aus Untersuchungen zur Blockperdiodisierung im Radsport ist bekannt, dass HIIT-Blocktraining nach ca. 12 Wochen zu einer Ausmaximierung der dadurch positiv beeinflussten physiologischen Parameter führt (aus dem Kopf: das basiert aber vermutlich auf mehr als 1 Einheit pro Woche), asymptotisch iirc (was ja Sinn macht). Wenn man das einfach mal auf die Saisonvorbereitung im Fussball überträgt (aus dem Bereich kenne ich keine derartigen Studien, aber vielleicht Johannes?), sollte (idealerweise) diese Phase in die Preseason fallen (also vor Aufnahme der für die Saison relevanten Punkt-Spiele, keine Ahnung, wie lange ihr vorher mit dem Training anfangt) - zumindest, wenn die (theoretich) maximale Form zu Beginn der Saison erreicht werden soll. Für eine sinnvolle Planung sollte man natürlich die Länge der Offseason (zur Erholung) und der Preseason kennen. Ist die Offseason 8 Wochen lang oder beinhaltet das auch die Preseason? Wie lang ist letztere?

 

 

 

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Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

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Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

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Am 11/12/2022 um 2:41 PM schrieb Fisch:

Jetzt ist bald Winterpause, da habe ich 8 Wochen nur minimales Training und kein Spiel.

 

Wenn ich Fisch richtig verstehe geht es "nur" um die jetzt anstehende Pause (vermutlich WM plus Winterpause, daher etwas länger als normal).

 

Nichts was ich geschrieben habe bezieht sich auf eine Phase im Rahmen der Saisonvorbereitung für die Spielzeit 2023/2024.

 

Nirgendwo habe ich Fisch empfohlen bspw. 3-6 Monate ausschließlich Grundlagenausdauer und nichts anderes zu trainieren.

 

Edit: Lustigerweise komme ich (als ehemaliger B-Trainerlizenzinhaber) aus einer Ballsportart (nicht Fußball) und kann mich tatsächlich auch noch daran erinnern, wie und was man dort sinnvoll trainiert.

bearbeitet von Gast
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Am 11/14/2022 um 2:29 PM schrieb Ghost:

Wenn ich Fisch richtig verstehe geht es "nur" um die jetzt anstehende Pause (vermutlich WM plus Winterpause, daher etwas länger als normal).

Ah, danke für die Wiederholung, habe tatsächlich nicht mehr zu den Posts vom Anfang des Threads gescrollt.

 

Am 11/14/2022 um 2:29 PM schrieb Ghost:

Nichts was ich geschrieben habe bezieht sich auf eine Phase im Rahmen der Saisonvorbereitung für die Spielzeit 2023/2024.

Ja ...? Ich verstehe die Aussage nicht. Bezieht die sich überhaupt auf meinen Post?

 

Am 11/14/2022 um 2:29 PM schrieb Ghost:

Nirgendwo habe ich Fisch empfohlen bspw. 3-6 Monate ausschließlich Grundlagenausdauer und nichts anderes zu trainieren.

Bezieht sich das auf meinen Post?

 

Ich habe mW nicht behauptet, dass du das getan hättest und verstehe nicht, warum du meine Aussagen hier auf dich beziehen könntest. Ich habe doch bei den Teilen, in denen ich mich auf die potenziell negativen Auswirkungen von reinem Grundlagenausdauertraining auf die Fitness von Ballsportlern beziehe, ausschließlich Fisch selbst zitiert.

 

Der einzige Teil meines Posts, der sich auf deine Empfehlung bezieht, befasst sich mit deinem Beispiel, in den 8 Wochen 4 Wochen keine HIIT-Einheiten zu absolvieren und in den letzen 4 Wochen mit steigender Frequenz insgesamt 6 Einheiten zu absolvieren (aber das war ja nur ein Beispiel, wie man die 6 Einheiten auf die 8 Wochen verteilen könnte).

 

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Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

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Am 11/14/2022 um 3:25 PM schrieb Carter:

Bezieht sich das auf meinen Post?

Auf Teile deiner Posts, ja.

 

Bspw. geht es mit diesem Teil los ...

 

Am 11/12/2022 um 3:08 PM schrieb Carter:

Ich (Ghost und ich sind da aber oft unterschiedlicher Ansicht) würde auch für die Offseason empfehlen, mindestens alle zwei Wochen oder auch jede Woche mindestens eine "knackige Intervalleinheit" beizubehalten...

 

 

Am 11/14/2022 um 1:41 PM schrieb Carter:

Das würdest du auch. Daher meine obige Empfehlung, eine Einheit pro Woche (oder mindestens alle 2 Wochen) beizubehalten (das wäre zumindest meines Wissens der evidenzbasierte Ansatz,

 

Ich glaube, das war im Prinzip meine Empfehlung... zumindest habe ich nicht empfohlen, 8 Wochen nur GA zu trainieren.

 

Zu den anderen Punkten siehe bspw. hier (Hervorhebungen von mir).

 

Am 11/14/2022 um 1:41 PM schrieb Carter:

...als Fussballspieler bist du kein Marathonläufer und zu viel reines Ausdauertraining wirkt sich negativ auf andere Elemente deiner Fitness aus (auch wenn VO2max, Stroke Volume, u.a. Paramter deiner rein aeroben Leistungsfähigkeit profitieren würden).

(Disclaimer) Das folgende ist nur eine Anekdote und daher entsprechend zu interpretieren:

Ich bin nicht mehr sicher, ob es Michael Boyle oder Mark Verstegen waren (beides weltweit sehr bekannte Athletikcoaches, einfach mal nach ihren Credentials googeln), aber in einem der von den beiden verfassten Büchern ging es um einen gewissen Hype, den Grundlagenausdauertraining eine zeitlang auch im Athletiktraining von Mannschaftssportarten hatte. Die Sportwissenschaftler waren sich alle einig, dass Parameter der aeroben Kapazität wie VO2max etc. das Nonplusultra der Leistungsdiagnostik darstellen und dementsprechend wurde auch das Training von Profiathleten aus Ball- bzw. Teamsportarten (Basketball, American Football) stärker in Richtung Grundlagenausdauer verschoben. Das Problem dabei: ihre Performance auf dem Spielfeld wurde schlechter, nicht besser.

 

 

Am 11/12/2022 um 3:08 PM schrieb Carter:

Kleine Ergänzung: Nur 10-20% bei hohen Intensitäten und entsprechend 80-90% bei niedrigen Intensitäten zu trainieren, sind Empfehlungen aus reinen Ausdauersportarten oder Sportarten wie Laufen, Radfahren etc., sie stammen aus sogenannten polarisierten Trainingsplänen, mit denen viele Athleten in diesen Sportarten sehr erfolgreich trainieren. Sie sind aber nicht die einzigen Trainingspläne, nach denen viele Athleten in diesen Sportarten erfolgreich trainieren (damit will ich nicht sagen, dass sie ihren Platz nicht verdient haben - das haben sie sicherlich!), dasselbe gilt aber nicht gleichermaßen oder sogar grundsätzlich für Ball- oder Rückschlagsportarten (bei denen eben noch ganz andere Elemente ebenfalls trainiert werden müssen, Technik, Agility, Plyometrie, Kraft, Kraftausdauer etc., die ebenfalls alle ihre % abhaben wollen - idealerweise auch in der Offseason, wobei die Verteilung hier anders aussehen sollte als während der Saison ... aber ich denke, ich schweife ab ..

 

Der TE fragt explizit nach Verbesserung seiner Grundlagenausdauer und was er in den ca. nächsten 8 Wochen dafür tun kann. Meine Empfehlung deckt sich letztendlich mit Deiner. Es geht nicht um die nächste, reguläre Off-Season, es geht nicht grundsätzlich um Athletiktraining für Ballsportler usw. ...zumindest bis er danach fragt... ;) ... und dann können du und Johannes ihm ja etwas Besseres empfehlen.

bearbeitet von Gast
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Joa ... da hatten sich unsere Postings überschnitten bzw. ich habe während ich noch meinen Post verfasst habe die Nachricht bekommen, dass du du schon geatwortet hast. Aber zu dem Zeitpunkt hatte ich "Ich bin zwar nicht Ghost..." schon geschrieben und sah durch meinen späteren Edit bzw. die Ergänzung keine Notwendigkeit, das wieder zu löschen. Es sollte klar genug daraus hervorgehen, dass ich das ohne Kenntnis deines Postings direkt vor meinem geschrieben habe.

 

Dass deine und meine Empfehlung - eine Intervalleinheit beizubehalten - sich decken hatte ich danach durchaus zur Kenntnis genommen.

 

Mein Hinweis auf die negativen Auswirkungen eines reinen Grundlagenausdauerprogramms bezogen sich wie gesagt einzig und allein auf den Post von Fisch und hatten nichts mit deinen Beiträgen zu tun.

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Bedankt für euer Engagement!

Ich habe ca. 8 Wochen Pause vom aktiven Fußballtraining. Danach gibt es 3 Wochen normales Training vor dem ersten Rückrundenspiel. Mir geht's um die 8 Wochen.

Mir war vor dem Fragen hier nicht klar, dass die Grundlagenausdauer mein Problem ist. Da ihr beide in diese Richtung geht, wollte ich wissen, wie ich am besten trainiere. Selbstverständlich immer mit dem Ziel nach meinen 8 Wochen wieder optimal ins Fußballtraining einsteigen zu können. Ich trainiere/spiele ja schon ein Jahr lang mit einem Umfang 3 bis 5 Std pro Woche. Starte daher nicht einfach bei zero.


Meine HF_max habe ich vor einigen Monaten mit einem Garmin Brustgurt gemessen. Da bin ich mehrere Minuten einen Berg hochgerannt, bis es nicht mehr ging. Kam da auf 196 Puls. 

 

Habe jetzt bei euch beiden herausgelesen, überwiegend lange Läufe 70% Hf_max machen + etwas Intervalle, zum Ende mehr, einbauen.
 

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Am 11/14/2022 um 1:41 PM schrieb Carter:

(Disclaimer) Das folgende ist nur eine Anekdote und daher entsprechend zu interpretieren:

Ich bin nicht mehr sicher, ob es Michael Boyle oder Mark Verstegen waren (beides weltweit sehr bekannte Athletikcoaches, einfach mal nach ihren Credentials googeln), aber in einem der von den beiden verfassten Büchern ging es um einen gewissen Hype, den Grundlagenausdauertraining eine zeitlang auch im Athletiktraining von Mannschaftssportarten hatte. Die Sportwissenschaftler waren sich alle einig, dass Parameter der aeroben Kapazität wie VO2max etc. das Nonplusultra der Leistungsdiagnostik darstellen und dementsprechend wurde auch das Training von Profiathleten aus Ball- bzw. Teamsportarten (Basketball, American Football) stärker in Richtung Grundlagenausdauer verschoben. Das Problem dabei: ihre Performance auf dem Spielfeld wurde schlechter, nicht besser.


Kannst du noch herausfinden, welches Buch das war? Konnte mir dazu nichts ergooglen und würde mich interessieren.

Klassischerweise hat man früher ganz viel Grundlagenausdauer gemacht ... Waldläufe und so Sachen. Bis man zunehmend auf die Idee gekommen ist, dass Fußball ja eine "intermittent" Belastung mit kurzen Sprints, Richtungswechsel, Sprünge usw. ist. Dann ist das Pendel in Richtung HIIT geschwungen. Würde mich aber nicht wundern, wenn das bei dem ein oder anderen zu weit geschwungen ist :) In jüngster Zeit ist man wieder auf die Idee gekommen, dass man am Ende ja Fußball spielen muss und daher auch ganz viel mit "small sided games" machen kann. Das kann man so gestalten, dass die Spieler sehr viele Aktionen haben, mit kurzen Pausen. Ist dann auch wieder eine Form von Intervalltraining.

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Am 11/15/2022 um 6:37 PM schrieb Johannes:

Kannst du noch herausfinden, welches Buch das war? Konnte mir dazu nichts ergooglen und würde mich interessieren.

Ich habe mal meine Präsenzbibliothek konsultiert ... ja, ich muss das manuell in physischen Büchern suchen (eine Volltextsuche in PDFs wäre deutlich einfacher...) ... Das Zitat, wie ich es in Erinnerung habe, habe ich nicht gefunden, aber eigentlich dieselbe Aussage trifft Boyle am Anfang von Kapitel 6 "Das Herz-Kreislauf-Training" (und durch das Kapitel hindurch) von "Fortschritte im Functional Training".

 

Verstegen trifft im Kapitel Energy-Systems-Training in "Core Performance" ähnliche Aussagen, fasst sich aber deutlich kürzer.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Evtl. ist es im Moment nicht so ideal um deine aerobe Kapazität bestellt. Aber ja, echt langsam ist schon die richtige Richtung. Das wird in der Regel aber schnell deutlich besser.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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Am 11/16/2022 um 1:42 PM schrieb Fisch:

...schon verdammt langsam. ... Streng genommen müsste ich noch etwas langsamer joggen.

 

Klingt nach der üblichen Erfahrung vieler Trainierender, die mehr oder weniger zum ersten Mal wirklich GA trainieren... aber wie mein Vorredner schreibt, verbessert es sich auch rel. zügig.

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Am 11/16/2022 um 11:00 AM schrieb Carter:

Ich habe mal meine Präsenzbibliothek konsultiert ... ja, ich muss das manuell in physischen Büchern suchen (eine Volltextsuche in PDFs wäre deutlich einfacher...) ... Das Zitat, wie ich es in Erinnerung habe, habe ich nicht gefunden, aber eigentlich dieselbe Aussage trifft Boyle am Anfang von Kapitel 6 "Das Herz-Kreislauf-Training" (und durch das Kapitel hindurch) von "Fortschritte im Functional Training".

 

Verstegen trifft im Kapitel Energy-Systems-Training in "Core Performance" ähnliche Aussagen, fasst sich aber deutlich kürzer.

 

Besten Dank fürs Heraussuchen. Habe das Buch auch im Regal stehen und habs gleich mal nachgelesen. Er schießt ja ganz schön gegen aerobes Grundlagenausdauertraining. "macht langsam", "macht Verletzungen", "Foltermethode" :D Scheint mir aber alles recht intuitiv bzw. ohne ordentliche Quellen. Sicher hat er Recht, dass früher zu viel auf Grundlagenausdauer gesetzt wurde. Das Spiel war auch langsamer (man schaue sich Spiele zu Beckenbauers Zeiten an). Mir ist leider auch keine Literatur bekannt, wo mal systematisch verschiedene Arten der Vorbereitung untersucht wurden.

Mir ist sonst noch von Ryan Alexander das Buch "Complete Guide for Soccer Conditioning" bekannt. Dort gibt es verschiedene 6 Wochen Conditioning Programme für Athleten, die länger inaktiv oder sehr gering aktiv waren. Dabei wird lockeres Laufen mit 60-75 % Sprints gemischt. Also versucht die "intermittent" Belastung behutsam zu imitieren. 

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@Carter @Ghost Verrückt ist eben, dass es für mich kein Problem wäre, mit einer 6 min/km Pace 1 Stunde zu joggen. Aber ich soll bewusst so langsam bleiben, richtig?

Offen gesagt, ist das alles für mich ein ziemliches Rätsel. Ich trainiere seit 1 Jahr voll in der Mannschaft, aber meine Grundlagenausdauer ist die einer Couchpotatoe? 

Wie ist das eigentlich, wenn ich in der Rückrunde dann wieder nur normal im Fußballtraining bin. Hält sich dann die Grundlagenausdauer aus meiner privaten Vorbereitung oder muss ich die dann auch noch extra erhalten?

@Johannes Werde die nächsten Wochen kein Fitnessstudio haben. Hast du Tipps, wie ich ohne Geräte Kräftigung trainieren kann?

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Ein gewisses Niveau deiner Grundlagenausdauer kannst du mit relativ geringem Aufwand halten, dazu sollte euer normales Training und die Spiele erstmal ausreichen. Für die Erhaltung hat sich gezeigt, dass auch anerobe Belastungen dafür funktionieren. Wenn du feststellst, dass das bei dir nicht funktioniert, kannst du ja alle 1-2 Wochen noch einen langsamen und tendenziell eher längerne Dauerlauf absolvieren und schauen, wie es dann läuft.

 

Zu deiner anderen Frage: Krafttraining ohne Fitnessstudio

 

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 11/17/2022 um 11:00 AM schrieb Fisch:


@Johannes Werde die nächsten Wochen kein Fitnessstudio haben. Hast du Tipps, wie ich ohne Geräte Kräftigung trainieren kann?


Nimm den verlinkten Plan von Carter zum Halten. Denke, 2x pro Woche genügt, wenn es dir um Fußball geht. Konzentriere dich primär auf die Entwicklung deiner Ausdauer.

Sobald es Richtung Vorbereitung geht, würde ich auch vermehrt plyometrische Übungen, Sprünge und explosive fußballspezifische Bewegungen einbauen. Trainiert die Explosivkraft / rate of force development besser, was dir auf dem Platz hilft.

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