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Fett anpassen (3. Woche)


Tcrazyjam

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Hallo, 

 

Begonnen habe ich mit schätzungsweise 22% KFA (caliper 19, Fotos etwas mehr) und bin inzwischen bei 19 (caliper 16%). Leider ist das ja sehr grob. 

 

Meine Trainingsleistung konnte ich tatsächlich steigern. Allerdings sehe gerade ich folgendes Phänomen: trotz Einhaltung aller Vorgaben (die man auch bei Lyle McDonald liest), sehe ich in meinem Wohlbefinden einen krassen Unterschied wenn ich 2 Eier am Tag hinzufüge.

 

Ich hab die vergangenen Tage darauf verzichtet, und eben wieder Eier gegessen. Es hilft mir ungemein. Der Mini refeed subjektiv nicht ( bin category 2, wollte die letzten 2 Wochen ohne big refeed beenden)..

 

Aber fürs nächste Mal in einem minicut (wenn mein KFA gut ist): warum zum Teufel ist es so ein krasser Unterschied, ob ich zwei Eier drin habe oder nicht?! 

 

Ich hab überlegt, ob der Körper nicht neben omega-3 auch arachidonsäure benötigt, das hatte ich bei einem gewissen Chris masterjohn gelesen, obgleich der Bedarf minimal ist. 

 

Ich hoffe mein Anliegen ist nicht zu detailliert und es gibt jemanden, der sich ein bisschen auskennt. 

 

Vielleicht das cholin im Ei? 

 

Vielen Dank. 

 

PS mit den Eiern komme ich auf 27-30 g fett 

bearbeitet von Tcrazyjam
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Sofern du dir sicher bist, dass die Eier den Unterschied in deinem Befinden ausmachen, würde ich die einfach dauerhaft dazunehmen.

Wird leider nicht möglich sein, genau herauszufinden, woran es liegt. Auch Eier haben sehr viel verschiedene Nährstoffe: https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2 Möglich ist auch, dass es nur an der erhöhten Fettzufuhr oder Proteinzufuhr liegt.

Am Ende kann es immer auch noch eine ganz individuelle Reaktion nur bei dir sein. Oder aber das funktioniert nur für eine gewisse Zeit und dann nicht mehr.

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Hallo Johannes,

 

mein Doc teilte mir gestern mit, dass meine Schilddrüse sich i.vgl zur letzten Untersuchung vor drei Monaten verschlechtert hat, um ca. 25%. Ich glaube er meinte den TSH oder die freien Werte, das weiß ich nicht. Muss nochmal zum Radiologen zur Abklärung. 

 

Nun denke ich daran, die HSD ggfs. abzubrechen und dachte die Burndiät wäre nicht ganz so schädlich. Hast du eine Meinung zu Diät/ Schilddrüse? 

 

Ich verliere rasant an Gewicht, es ist mir tlw. zu schnell. Die Kraft konnte ich konservieren. Fühle mich aber nicht so wohl, was ja normal ist in einer psmf. Dachte ich. 

 

Lg

 

Edit 76,7 auf 1,83 m. HSD am 21.10. begonnen, nach der Blutuntersuchung. Geplantes Ende 21.11.

 

 

bearbeitet von Tcrazyjam
Daten
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Sorry, mir ist ein Fehler unterlaufen, HSD Beginn war 5 Tage VOR der Blutuntersuchung. 

 

"LDH" + "TSH" eben erhöht, hab nachgedacht, ob's eben an der normalen diatanpassung und Sport liegt. 

 

Also jetzt nicht pathologisches oder so, sondern normal. Bin erstmal gechillt

bearbeitet von Tcrazyjam
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Lass dir am besten die Blutwerte in der Praxis mitgeben und poste sie hier, inklusive Normbereich. TSH, ft4, ft3 ist interessant. Jeder Patient hat ein Recht auf einen Ausdruck und wird i.d.R anstandslos gemacht.


Eine Diät kann zur Reduktion der freien Werte und Erhöhung des TSH führen. Ist eine normale Reaktion des Körpers, um Energie zu sparen. Wenn du jetzt weit außerhalb der Normbereiche liegen würdest, könnte unabhängig von der High Speed Diät etwas sein. 

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s.u., ich weiß ist nicht so aussagekräftig, weil die freien Werte fehlen. Aber trz. wurde ich zum Radiologen geschickt. Fand den TSH jetzt nicht so erschreckend, aber keine Ahnung.

 

PS: Für die zwei Seiten musste ich 1 EURO zahlen. Sowas von frech!!

 

 

 

 

Blutwerte 2.jpg

blutwerte.jpg

bearbeitet von Tcrazyjam
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zur Diät: 

 

Da mein KFA schwer zu schätzen ist (Caliper zwischen 19 (anfang HSD) - mittlerweile 15) hab ich bewusst anfangs alle 5 Tage 2 Erhaltungstage eingebaut, und dann zuletzt 7 Tage am Stück gecrasht, und heute ist mein 3. Erhaltungstag (FR-SO). FR+SA brauchte ich unbedingt (war "fast" schon zu wenig). Der So hingegen zu viel (gefühlt).

 

 Jetzt bin ich runter auf 81 cm Bauchumfang (Anfang 87 cm), Ziel waren 80 cm, Dafür lasse ich mir Zeit bis zum 25.11.!

 

Die verbliebenen 12 Tage esse ich eher so 1500 kcal und 50 g Fett. Und esse mal ne Carbmahlzeit, wenn ich merke, es wird etwas eng. Oder ggfs. Erhaltungstag, das kann ich noch nicht sagen und versuche flexibel zu reagieren und auf meinen Körper zu hören. 

 

Nach dem 2 - wöchigen Dietbreak esse ich mehr als Grundumsatz (und hab dann alle 11 Tage 3 Erhaltungstage), das erinnert mich an eine Studie an dicken Frauen, ich glaub aus dem Iran. Einer der beeindruckendsten Studien zu Refeeds. (Der Grundumsatz konnte gehalten werden) und es gab keinen Rebound, wie bei Cuts üblich. Erstaunlich!

 

Mein Vorgehen basiert ein wenig darauf. Es gibt noch eine andere Studie zu Wochenendrefeeds, hier wurde weniger Muskulatur verloren als CR (Chronic reduction)

 

 

ps.: Hab mir eingebildet dass ich von der UF in eine ÜF gekommen bin, weil das Gewicht so ratzfatz runter ging und es mir fast schon Angst gemacht hat.

bearbeitet von Tcrazyjam
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Am 11/13/2022 um 5:32 PM schrieb Tcrazyjam:

 

 

Blutwerte 2.jpg

blutwerte.jpg


Der TSH ist in der Tat nicht erschreckend. Wird wahrscheinlich einfach mal beobachtet. Bist ja sogar innerhalb des Normbereiches. Wobei es auch Labore gibt, die die obere Grenze bei 2,5 setzen. Würde ich an deiner Stelle später auf jeden Fall nach mehreren Wochen Erhaltungskalorien nochmal messen.

Ist doch gut, wenn das Gewicht gut runtergeht. Bedeutet, du machst wohl ein paar Dinge richtig.

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Ja läuft. Sono war auch unauffällig, war mir aber bewusst. Der Arzt war cool drauf. 

 

Ich glaub mein Eisenwert ist nicht so nice, bald steht ne rel. Fastenzeit an, wo nur pescetarisch gegessen werden darf, da werde ich wohl mit dem mch tiefer fallen. Aber ich reagiere da noch nicht. 

 

Wird der Doc ja im Januar sehen, falls ich ne Anämie habe. Man muss ja nicht gleich durchdrehen bei sowas. Der Körper hält einiges aus, früher habe ich mir mehr Sorgen gemacht, bis ich ein Buch über hormesis las  :-)))

 

Ich hab einen Mittelweg gefunden, elemente aus vielen unzulänglichen Studien wie rmr bei refeeds als Anhaltspunkt zu nehmen und die für mich geeignete Frequenz herauszufinden. 

 

Momentan so 5-7 Tage straight gefolgt von 2* Erhaltung. 3 war etwas zu viel. Darauf greife ich in Zukunft zurück, bis es nicht mehr so klappt. Der Körper verändert sich :)

 

leptin kann ich nicht messen, aber ich habe die Folgetage kaum Hunger 

bearbeitet von Tcrazyjam
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Bzg. Eisen solltest du den Ferritin-Wert kennen. Eisen einfach so als Blutwert ist kaum aussagekräftig. 

Wenig hunger / mehr Energie ist typisch wenn Refeeds gut funktionieren. Falls dich verschiedene Formen interessieren ...von 11/3 über 5/2 bis 4/3 -> habe alle bewährten Formen in der BURN Diät dargestellt. https://science-fitness.de/burn-diaet

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Ich überlege abzubrechen.... Und hab Argumente zusammengestellt, um eine rationale Entscheidung zu treffen:

 

+ Ziel nicht erreicht (80cm Bauch), urspr. bis 21.11. (kurzfristig auf 25.11. geändert)
+ Kcal Verbrauch evtl. nicht abschätzbar (nicht genügend Daten = letzten 13 Tage tgl gewogen) 

o Kraftwerte nur geringfügig beeinträchtigt oder gleich geblieben (Oberkörper), seit 1 Woche leichtes Minus (Kraft)
o TSH

o hab am 26/11 Geburtstag und möcht mich eig nicht so schlecht fühlen (ist aber nicht so wichtig)
o Gewichtsverlust sehr ausgeprägt (jedoch nicht so erwünscht)

- Bauchumfang fällt nicht mehr so wie am Anfang
- fühle mich so als würde ich Muskeln verlieren/ schwächer/ Schlaf nicht so gut
- fast 4 Wochen um & wahrscheinlich Kat 1 oder an der Grenze (Laut Caliper und Navy ganz klar.. Navy 14%)

 

PS: Mein Bauchumfang betrug am 12.10. (24.10 gings los): 87.2 cm und ist Stand heute bei 81.4  (11.11: 81.1 cm). Lerneffekt: PSMF 2,5 Wochen blendend. Danach der Shutdown trotz aller Tricks und Kniffe.

 

Eigentlich sollten meine Alarmglocken schrillen, irgendwas stimmt nicht mit mir.

bearbeitet von Tcrazyjam
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Ich bestimme jetzt  vorsichtig die Erhaltungskalorien. Irgendwie muss man auch ein bißchen auf den Bauch hören, wenn man die Argumente schon auf den Tisch hat und analysiert hat. 

 

Wenn es um mich geht, dann kann ich tlw. keine vernünftigen Entscheidungen treffen. Danke wollte sowieso einen ähnlichen Weg einschlagen mit Burn, bzw. mache es tlw. schon und teile viele deiner Ideen.

bearbeitet von Tcrazyjam
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na super: 

 

aus dem Gewichtsverlust (durchschnitt/Woche) und Kalorien (Durchschnitt/Woche), hab ich nun über 13 Tagen den Erhaltungskalorienwert = 2560 kcal. 

 

....der NICHT mit dem errechneten Wert (fitnessexperts, genauer Kalorienrechner) über einstimmt, obwohl ich penibel genau auf Verbrauchsangaben etc. geachtet habe. Hier habe ich (großes Kaloriendefizit berücksichtig) mikrige 2178 kcal. So viel hatte ich in der indirekten Kalorimetrie 2015 in RUHE :-)  (zugegeben fetter gewesen, aber 20% über Durchschnitt. Keine Ahnung, mein TSH ist ja auch doof)

 

Was mach ich jetzt? Das ist jetzt ne Differenz von 400 kcal. 

 

 

Nehme jetzt den Durchschnitt aus den beiden Werten: 2369.

bearbeitet von Tcrazyjam
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Am 11/19/2022 um 10:50 AM schrieb Tcrazyjam:

Was mach ich jetzt? Das ist jetzt ne Differenz von 400 kcal. 

 

Erstmal Durchatmen und Entspannen. Auch der genaueste Kalorienrechner liefert dir erstmal nur einen Nährungswert. Wenn man darauf angewiesen ist, einen Kalorienrechner zu benutzen, dann nutzt man das Ergebnis sinnvollerweise als Startpunkt - nicht als in Stein gemeißelte und unumstößliche Wahrheit(!). Ausgehed von diesem Startpunkt sollte man sich dann möglichst genau an die Vorgabe halten und abwarten, was passiert. Ändert sich das Gewicht? Dann ist der errechnete Wert zu hoch (wenn man zunimmt) oder zu niedrig (wenn man abnimmt) - und man justiert nach, bis man seine tatsächlichen Erhaltungskalorien ermittelt hat.

Aber auch die ermittelten Erhaltungsalorien sind kein Wert, der jeden Tag exakt gleich ist. NEAT ändert sich, man schläft mal schlecht, was einen großen Einfluss auf den Hormonhaushalt und das Hungergefühl haben kann, Stress auf der Arbeit etc. - es ist nur ein Wert, der im Durchschnitt sehr nah an der Realität liegt.

 

Du hast jetzt schon eine solide Datenbasis (meine ich aus deinen Beiträgen herauszulesen), die du nutzen kannst. Nutze sie.

 

Gehe von deinem errechneten Wert aus den letzten 13 Tagen aus und tracke dein Gewicht weiter. Ändert sich dein Gewicht? Nimmst du zu? Dann sind die 2560kcal zu hoch gegriffen. Nimmst du weiter ab? Dann liegen deine Erhaltungskalorien doch noch höher.

 

(Wenn deine ermittelten Daten am Ende einer längeren Diätphase ermittelt wurden, dann ist es recht wahrscheinlich, dass deine Erhaltungskalorien tatsächlich noch höher liegen. In einer Diät reguliert dein Körper automatisch nach und reduziert deine Aktivität - NEAT sinkt. Wenn du deine Kalorienzufuhr dann wieder erhöhst, nimmt auch deine vorher reduzierte Aktivität wieder zu - NEAT steigt. Das passiert ganz unbewusst und selbst mit eiserner Disziplin kannst du diesen Effekt quasi nicht beeinflussen. Solange deine Berechnung also fehlerfrei ist, würde ich davon ausgehen, dass deine Erhaltungskalorien leicht über 2560 kcal liegen. Dein Gewicht wird aber anfangs relativ schnell steigen, weil die erhöhte kcal-Zufuhr dazu fürt, dass deine Glykogenspeicher sich zunächst wieder füllen - dein tatsächlicher Gewichtstrend beginnt erst danach - lass' dich davon nicht erschrecken.)

 

Und mit der BURN kannst du nichts falsch machen - sie ist nicht so schnell wie eine PSMF, aber sie ist "sustainable".

bearbeitet von Carter
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Danke, so ähnlich habe ich es mir auch gedacht. Es ist bei mir eher ein psychologisches Ding, ich will nicht fett werden und trau mich nicht bei 2600 anzusetzen und bin erstmal auf 2200 hochgegangen, weil ich 1 Woche Trainingspause mache. Da das Gewicht allerdings sowieso steigt, werde ich daraus keinen erkenntnisgewinn ziehen.

Ich hatte ja ein paar Erhaltungstage in der Diät, vielleicht hat das den Gewichtsverlust stark beeinflusst?! 

2560 ist schon recht viel, hab mich sonst nicht so viel bewegt. 

Das Vorgehen leuchtet mir ein, und niemand wird mir genaueres sagen können. 

 

Ich glaube, ich steigere die Kalorien nach der 1-wö. Trainingspause auf 2500 und beiße in den sauren Apfel :-( 

 

also wenn das stimmt, dann ist's kein Wunder, warum ich das Gefühl hatte bei früheren Diäten Muskeln abzubauen. War früher muskulöser.

 

 

wollte eh 3 Wochen meine Erhaltungskalorien bestimmen, bevor es mit einem Gewichtsverlust von 0.75-0.8% /Woche weitergeht (6-7 Wochen).  Wähle dann die Weekend Refeeds. Eher Erhaltungskalorien, keine refeeds :-)

 

zukünftig dann 2 Wochen psmf als minicut alle 3-4 Monate im Aufbau. (+200 kcal/Tag). Also bischen Erkenntnis habe ich schon gewonnen :)

bearbeitet von Tcrazyjam
Kcal
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Ich hab abschließend nur noch eine letzte Frage (ich weiß, etwas nervig): Creatin + Gewichtszunahme. Ist da nur die erste Woche von betroffen oder kann man das nicht so genau sagen? Wollte jetzt schon beginnen, damit in der Diät meine Speicher voll sind und ich von der Kraft profitiere.

 

Vielen Dank

bearbeitet von Tcrazyjam
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Ich bin etwas frustriert. 

Ich bin nun eine Woche am Laden, jeden Tag 2x5 gr. - mein Gewicht ist von 75.3 auf 81.8 Kg gestiegen, das sind fast 7 Kg! Hat jemand eventuell eine Ahnung, wann die Gewichtszunahme aufhört (vorausgesetzt ich hab meine Erhaltungskalorien)? 

 

Ein Teil davon ist natürlich das Glycogen, weil ich die Kalorien auf Erhaltung erhöht hatte nach der PSMF. Allerdings sind so meine Daten auf der Waage wertlos, wenn ich daraus keine Erhaltungskalorien ableiten kann bzw. die Daten aus der Diät bestätige.

bearbeitet von Tcrazyjam
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Im von mir verlinkten Artikel ist eine Variante der Ladephase von 10g/Tag für 10 Tage angegeben... Da steht ebenfalls: "Da Kreatin zu mehr Gewicht durch Wassereinlagerungen in den Muskeln führt (ca 1 bis 2 kg)...". Wenn zusätzlich die Glykogenspeicher leer waren...

bearbeitet von Ghost
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Am 11/28/2022 um 1:22 PM schrieb Tcrazyjam:

Ein Teil davon ist natürlich das Glycogen, weil ich die Kalorien auf Erhaltung erhöht hatte nach der PSMF. Allerdings sind so meine Daten auf der Waage wertlos, wenn ich daraus keine Erhaltungskalorien ableiten kann bzw. die Daten aus der Diät bestätige.

Was hattest du dir denn von dem Ansatz erhofft?

Wenn du gleichzeitig eine Creatin-Ladephase UND eine Wiederbefüllung deiner Glykogenspeicher in Angriff nimmst, dann ist es doch zu erwarten, dass die beiden Prozesse sich übrlagern, deine Gewichtsdaten parallel beeinflussen und es damit deutlich schwieriger bis unmöglich wird, anhand deiner Gewichtszunahme deine (möglichst) genauen Erhaltungskalorien zu ermitteln.

 

Ein Mensch sollte um die 300-400g Glykogen in seiner Muskulatur und der Leber speichern können. Bei trainieren Sportlern liegen die Werte nochmal deutlich höher. 1g Glykogen bindet ca. 3g Wasser, d.h. mit vollen Speichern und gut hydriert wiegt man 1,2-1,6kg mehr (wenn es ein gut trainierter Sportler ist evtl. auch >2kg).

Creatin noch mal +1-2kg.

Bei einer Gewichtszunahme von 7kg bist du da also schon deutlich drüber ... aber vergiss den gut gefüllten Verdauungstrakt nicht, aber ob das auf 3kg kommt...?

Du solltest aber jetzt nicht direkt in Panik geraten ... so schnell nimmt man kein Fett zu ... schau lieber in den Spiegel und behalte deinen Bauchumfang im Auge. Da das Kind jetzt eh in den Brunnen gefallen ist, kannst du auch weiter laden, aber es wäre definitiv die bessere Idee gewesen, damit zu warten, bis deine Speicher voll und die Ermittlung deiner Erhaltungskalorien abgeschlossen sind. Wobei ... mMn versuchst du mit einer kaum reproduzierbaren Genauigkeit Daten zu ermitteln, die in ihrem Aufwand den Nutzen kaum rechtfertigen.

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