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Carter - Jahrgang 77


Carter

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Spannend zu lesen und danke, dass du einen Anfang hier gemacht hast :)

Mich würden deine Erfahrungen bzgl. concurrent Training interessieren. Hast du ein paar praktische Einsichten, an die du dich hältst.

 

Beispiel von mir: LISS geht eigentlich immer am Folgetag eines harten Beintrainings. Intensive Sprintintervalle sind nach harten Kniebeugen am Vortag nicht machbar und potenziell gefährlich. Nach Kreuzheben geht es mittelmäßig gut. 

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Am 11/7/2022 um 11:31 AM schrieb Johannes:

Mich würden deine Erfahrungen bzgl. concurrent Training interessieren. Hast du ein paar praktische Einsichten, an die du dich hältst.

 

Beispiel von mir: LISS geht eigentlich immer am Folgetag eines harten Beintrainings. Intensive Sprintintervalle sind nach harten Kniebeugen am Vortag nicht machbar und potenziell gefährlich. Nach Kreuzheben geht es mittelmäßig gut. 

Das ist natürlich eine Frage, zu der man sehr viel schrieben kann. Nicht umsonst beschäftigt sich die Forschung seit Jahrzenhten damit... ich gliedere meine Antwort mal in 3 Abschnitte, es wird trotzdem eine Wall of Text:

1. Persönliche Erfahrung/Meinung und wie es im CrossFit zugeht.

2. Theroie zum Interferenzeffekt.

3. Praktische Anwendung in meinem Training

 

1.

Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass concurrent Training möglich ist, ich habe - auch wenn das jetzt natürlich nur anecdotal evidence ist - einfach schon bei zu vielen Leuten gesehen, dass es funktioniert, vor allem beim CrossFit. Das vorangestellt kann ich mir gut vorstellen, dass es sich hier ähnlich verhält, wie bei der Rekomposition: Je untrainierter man ist, bzw. je höher der KFA ist, desto einfacher ist es, eine Rekomposition durchzuführen, ist der Trainingsstatus schon sehr erfahren bzw. ist der KFA schon sehr niedrig, so wird eine Rekomposition immer schwieriger. Übertragen auf concurrent Training: je weiter man sich seinem genetischen Potenzial in Sachen Ausdauer, Kraft und anderer sportlicher Leistungsparameter nähert (Kraft/Hypertrophie und Ausdauer sind ja nicht die einzigen), desto schwieriger wird es, alle diese Fähigkeiten gleichzeitig weiterzuentwickeln.

Man sieht das auch relativ gut bei Elite CrossFittern: Anfänger und auch sehr erfahrene CrossFitter haben keine oder nur wenig Probleme damit, Kraft und Ausdauer (und andere Dinge) gleichzeitig zu entwickeln (die Definition von Fitness im CrossFit wird an den sogenannten "10 physical skills" festgemacht, cardiovascular/respiratory endurance und strength sind nur 2 davon, man trainiert aber alle 10 mehr oder weniger gleichzeitig, nicht immer jeden Tag, aber im Laufe mehrerer Einheiten kommt alles mal dran). Bei Elite Athleten sieht es aber anders aus, da wird über die Wettkampfsaison viel stärker periodisiert. Während eines Strength-Cycles wird dann das Training der aeroben Kapazität heruntergefahren und andersrum etc., mit zeitlicher Nähe zum Wettkampf wird die Intensität (vor allem im anaeroben Bereich) immer weiter erhöht, dann folgt noch ein Tapering/Peaking.

Ich bin aber alles andere als ein Elite Athlet, weshalb ich mir darum viel weniger Sorgen machen muss, das heißt aber nicht, dass ich das in meinem Training nicht berücksichtige. Ich habe allerdings auch schon selbst Erfahrung damit gemacht, wie sich spezifisches Training (im Ausdauerbereich) negativ auf andere Leistungsparameter auswirkt. Das ist keine Interferenz im engeren Sinne (weil ich nicht gleichzeitig für Anpassungen in beiden Bereichen trainiert habe), war aber dennoch ein Augenöffner für mich: In der Schule habe ich relativ viel Basketball gespielt und ich konnte jederzeit den "Rim" erreichen, also so hoch springen, dass ich an den Ring des Korbs komme, der sich in 3,05m Höhe befindet. Um 2010 herum habe ich nur noch Ausdauersport betrieben (d.h. Laufen zwischen 5k und Halbmarathon und Schwimmen 1-2x pro Woche 1500-2000m) und irgendwann habe ich dann mal mit ein paar Lauffreunden einen "Trimm dich-Pfad" in einem öffentlichen Park absolviert. Dort gab es auch eine Station, bei der man mit einem möglichst hohen vertical jump verschieden hoch angebrachte Schilder berühren musste. Ich war jahrelang nicht mehr hochgesprungen um des hochspringen Willens und ging davon aus, dass ich die höheren Schilder erreichen würde - ich habe mich geirrt. Meine Sprungkraft war quasi nonexistent. Ich hatte das Gefühl, kaum vom Boden wegzukommen (im Vergleich zu früher) und war regelrecht schockiert. Da hat sich ausgiebiges Ausdauertraining also extrem negativ auf andere Leistungsparameter ausgewirkt.

Mittlerweile bin ich mit meiner zurückgekehrten Sprungkraft (für mein Alter) btw wieder zufrieden.

 

2. THEORIE

(den Teil kann man auch überspringen, wenn einem das zu nerdig ist und man nur an den Praxistipps interessiert ist, dann geht es unten unter PRAXIS weiter):

Grundsätzlich machen sich viele Trainierende Gedanken wegen des Interferenzeffekts. Wenn wir uns da evidenzbasiert nähern, dürfen wir nicht vergessen, wie die Wissenschaft grundsätzlich funktionert: die meisten Journals veröffentlichen in der Regel keine Studien, in denen "nichts" nachgewiesen wurde. Wenn eine Studie sich also mit dem Interferenzeffekt befasst und keine Interferenz nachgewiesen werden kann, dann ist der Artikel uninteressanter als wenn ein Effekt nachgewiesen wird. Viele Studien sind dahingehend so designed, DASS sie eine Intereferenz (in der Regel zwischen Muskelhypertrophie und aerobem Training, eigentlich immer zu Lasten der Hypertrophie) nachweisen.

Viele dieser Studien gehen auf die Arbeit von Hickson aus den 80ern zurück (Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance). In der (vielzitierten) Studie haben die Probanden aber auch ein wirklich extrem hartes Programm absolviert (30-40min Krafttraining an 6 Tagen pro Woche ODER 40min Ausdauertraining an 6 Tagen pro Woche ODER beides kombiniert - das Ergebnis waren ähnliche Trainingserfolge über 7 Wochen, erst danach hat die kombinierte Testgruppe geringere Kraftzuwächse verzeichnet, ABER ein Interferenzeffekt wurde nachgewiesen). Wenn man die ganze Sache etwas moderater angeht, sieht die Sache schon ganz anders aus, einen aktuellen "systematic Review" liefern Schumann et al. 2021 (Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscel Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis). In der Metastudie werden die Ergebnisse von 43 Studien kombiniert und auch wenn sich ein geringer Trend zu weniger Hypertrophie im Concurrent Training zeigt, ist dieser nicht statistisch signifikant (es wird allerdings ein negativer Einfluss auf Explosive Power festgestellt, wenn Ausdauer und Explosivität in derselben Einheit trainiert wird, bei einem Abstand der Trainingseinheiten von 3h oder mehr ist der Effekt aber auch nicht mehr signifikant).

So groß ist der Effekt also gar nicht, wenn man es nicht ganz bewusst darauf anlegt.

Hier noch die Links zu den Studien:

Hickson 1980

Schumann et al. 2021 (Full Text PDF)

 

3. PRAXIS

Nach der Theorie nun auch noch ein bisschen persönliche Praxiserfahrung aus meinem Training und Richtlinien, an denen ich mich orientiere:

Ich organisiere mein Training in 3 dezidierte Einheiten für Krafttraining, 2 Trainingseinheiten CrossFit und eine 1 dezidierte Ausdauereinheit, die aber meistens auch "mixed modal" ist, klassische Ausdauersportler würden das vermutlich auch CrossFit nennen. Die Einheiten sind immer zwischen 8 und 16 Std. voneinander entfernt, weshalb ich mir keine allzu großen Gedanken über Intereferenzen mache. Die "kleinen Einheiten", die ich Mo., Mi. und Fr. noch morgens absolviere, sind in ihrer Intensität und ihrem Volumen so gering, dass ich sie eher im "daily activities" oder NEAT-Bereich sehe.

Bei meinem Programming bzw. meiner Periodisierung orientiere ich mich an der Intensität der 5/3/1-Einheiten, eine Sache, die man im CrossFit Programming (mittlerweile) häufig macht, d.h. man plant zunächst die Strength-Einheiten, um ein Grundgerüst zu haben, und erst danach die anderen Einheiten drumherum.

Klassisches 5/3/1 gliedert sich in 4 Wochen (Genaueres kann man in @Ghosts Primer nachlesen), in denen das Volumen in den ersten 3 Wochen im Mainset ab- und die Intensität zunimmt, die 4. (teilweise optionale) Woche ist der Deload (1. Woche bis 85% des TMs, 2. Woche bis 90% des TMs, 3. Woche bis 95% des TMs mit abnehmenden Reps in den Sets). Im Supplemental-Slot bleiben Volumen und Intensität entweder über die 3 Wochen konstant (z.B: BBB), ODER das Volumen bleibt gleich und die Intensität nimmt zu (z.B. FSL, SSL), ODER das Volumen nimmt ab und die Intensität nimmt zu (z.B. SST) (hier bitte bedenken, dass nicht alle Templates dem klassichen Muster folgen, z.B. das 7th Week Protocoll, 3/5/1 etc., aber es geht mir hier um das grundsätzliche Muster - und ich trainiere von den 4 Trainingstagen in einer Kalenderwoche nur 3, d.h. meine Trainingswochen entsprechen NICHT den Kalenderwochen, sondern verschieben sich immer um 1 Tag, außerdem trainiere ich noch nach 5's PRO und nicht nach den Standard 5/3/1+ Reps).

Meine CrossFit- und Ausdauereinheiten orientiere ich anhand eben dieses Musters. In (5/3/1-) Woche 1 (die Woche mit den 5/5/5+ Reps in den Working Sets bzw. den entsprechenden %) mache ich dienstags dann ein WOD in einer Timedomain von z.B. 20 Minuten (mit entsprechender relativer Intensität), in (5/3/1-) Woche 2 (die Woche mit den 3/3/3+ Reps in den Working Sets bzw. den entsprechenden %) dann (dienstags) evtl. eher etwas im Bereich von 8-15 Minuten (mit entsprechend relativ höherer Intensität) und in (5/3/1-) Woche 3 (der Woche mit den 5/3/1+ Reps bzw. den entsprechenden %) dann vielleicht etwas im Bereich von 4-8 Minuten (mit entsprechen relativ höherer Intensität).

Die Ausdauereinheiten am Donnerstag folgen ebenfalls diesem Muster: Wenn ich mich bspw. an der FTP (Functional Threshold Power) auf dem Echobike oder dem Rower orientiere, dann eignet sich in (5/3/1-) Woche 1 vielleicht ein WOD im Endurance Bereich (76-90% FTP), in (5/3/1-) Woche 2 etwas im Sweet Spot- oder Lactate Threshold-Bereich (88-93, bzw. 91-105% FTP) und in Woche 3 VO2max Intervalle (105-120+% FTP).

Die Einheiten am Samstag folgen ebenfalls grundsätzlich diesem Muster.

Grundsätzlich orientiert sich das ganze am "Consolidation of Stressors" Modell, das z.B. in diversen Juggernaut Training Publikationen herangezogen wird, wenn es um das Training von Athleten geht. Ursprünglich habe ich das Konzept aus "The Hybrid Athlete" von Alex Viada (Strongman- und Ironman-Competitor) adaptiert.

 

Grundsätzlich funktioniert das Training so für mich ganz gut. Ist es so ideal für Hypertrophie? Sicherlich nicht. Ist es ideal für meine Ausdauerleistung? Vermutlich nicht. Aber mein Ziel ist es ja auch nicht, nur jeweils einen der Leistungsparameter zu trainieren, dafür nehme ich ganz bewusst in Kauf, dass meine Entwicklung in einzelnen dieser Leistungsparameter (potenziell) langsamer vorangeht, als wenn ich mich darauf konzentrieren würde.

 

Zu deinem @Johanneskonkreten Beispiel mit dem harten Beintraining und LISS vs. Sprintintervalle:

Klar, LISS ist aufgrund der niedrigeren Intensität nach einem harten Beintag angenehmer, wobei eine sehr lange LISS Einheit auch deutlich anstrengender sein kann, als man denkt. Was die harten Sprints betrifft, hast du dich dabei tatsächlich verletzt oder hast du eher Bedenken, dich zu verletzen? Ich würde annehmen, dass in den Sprintintervallen am Tag nach einem harten UK Training, von dem man sich noch nicht 100%ig erholt hat eine geringere maximale Leistung zu erwarten ist, ob dadurch aber auch ein geringerer Trainingseffekt entsteht, da bin ich nicht sicher. Ähnlich gut kannst du ja von einer Akkumulation von mehreren Reizen ausgehen, um einen größeren Reiz zu setzen, was in der Trainingsplanung sowohl im Ausdauersport wie auch im Krafttraining genutzt wird.

Ich würde sagen, es kann durchaus Sinn machen, das Training mal so zu staffeln (was im Endeffekt die Intensität der 2. Einheit herabsetzt, aber das Volumen ähnlicher Stressoren erhöht), aber ich würde es nicht immer so machen, sondern die jeweiligen Einheiten auch separat nutzen (dann jeweils mit höherer Intensität und eben weniger Volumen in ähnlichen Stressoren) und genau so realisiere ich es auch in meinem Training: Manchmal fällt der Deadlift- oder Squat-Tag auf einen Freitag und am Samstag steht dann ein langes, hartes Metcon beispielsweise mit Echobike Intervallen auf dem Plan (was zu einer Akkumulation der Stressoren führt), in der Folgewoche ist der Freitag dann aber eben der Press- oder Bench-Tag und ich gehe vermutlich frischer in das Training am Samstag.

Das ist "varied", wie es im CrossFit sein soll, aber nicht "random".

Davon abgesehen ist Verletzungsprävention aber natürlich ein wichtiges Thema, das man dabei nicht unberücksichtigt lassen sollte, vor allem, je älter man wird (nur meine Meinung). Ich habe mit zunehmendem Alter auf jeden Fall an mir selbst festgestellt, dass ich einen immer längeren und ausführlicheren Warm up benötige, um verletzungsfrei zu trainieren - und lege entsprechend viel Wert darauf (damit meine ich nicht 1-3 Warm up Sets in der Übung, die ich danach angehe, die kommen noch on Top, sondern einen systemischen Warm up). Grundsätzlich habe ich keine Bedenken, mich bei Sprints im weiteren Sinne nach einem harten UK-Training zu verletzen. Lauf-Sprints sind aber auch noch mal speziell, als ich das das letzte Mal probiert habe, kam meine Achillessehnen-Problematik wieder auf, das war aber keine akute Verletzung aufgrund zu hoher Belastung am Vortag, sondern ist eine chronische Überlastungssache, die ich mir eingefangen habe, als ich nur und viel Laufen gegangen bin (meine Halbmarathon-Phase). Wenn es um "Sprints" als monostructural Belastung geht (also z.B. auf einem Bike, Fanbike oder Rower), dann sehe ich da nicht grundsätzlich ein Problem - ber diese Dinge haben auch keine exzentrische Phase (wie das Laufen).

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Das ist mal eine Antwort :)

Bin da bei dir und kenne auch die Literatur zu concurrent training. Während man aufgrund der früheren Studien imo sehr viele Bedeken hatte, was Muskelaufbau + Ausdauer angeht, sieht man das inzwischen entspannter. Vorausgesetzt – wie du ja auch ausgeführt hast – mit genügend Abstand zwischen den Einheiten. Für Anfänger alles ohnehin recht irrelevant.

Interessant finde ich dein Sprungkraftbeispiel am lebenden Objekt. Bestätigt ja das, was in der Schumann Arbeit bzgl. Explosivkraft gesagt wird. Sofern du in der Zeit praktisch gar kein Krafttraining gemacht hast, kann dir da ja zusätzlich auch der Muskelquerschnitt + die neuronalen Anpassungen gefehlt haben. Vielleicht in diesem Fall gar kein Effekt von zu viel Ausdauertraining, sondern einfach zu wenig Krafttraining.

 

Bzgl. Sprintintervalle war ich gedanklich bei Laufsprints. Hätte ich besser definieren müssen. Auf dem Bike bzw. generell geführt sehe ich auch wenig Gefahr. Meine Erfahrung dabei kommt aus dem Fußball, was sich aber generell auf Spielsportarten übertragen lässt. Da hat man ja sehr komplexe Bewegungen mit hohem Krafteinsatz. Viele Athletiktrainer versuchen dort hartes Krafttraining (Maxkraft) möglichst weit weg, von intensiven Spielbelastungen zu bekommen. Weiß es auch aus persönlicher Fußballerfahrung, dass man immer kurz vor der Verletzung steht, wenn die Koordination + Kraft in den roten Bereich rutschen. Von Powertraining mit ballistischem Krafttraining oder Plyometrics erholt man sich wesentlich schneller. Da mögen dann auch mal 24h Abstand zur nächsten Einheit kein Problem sein.

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Am 11/10/2022 um 10:37 AM schrieb Johannes:

Interessant finde ich dein Sprungkraftbeispiel am lebenden Objekt. Bestätigt ja das, was in der Schumann Arbeit bzgl. Explosivkraft gesagt wird. Sofern du in der Zeit praktisch gar kein Krafttraining gemacht hast, kann dir da ja zusätzlich auch der Muskelquerschnitt + die neuronalen Anpassungen gefehlt haben. Vielleicht in diesem Fall gar kein Effekt von zu viel Ausdauertraining, sondern einfach zu wenig Krafttraining.

Sicherlich habe ich damals in der Zeit meines reinen Ausdauertrainings auch zu wenig Krafttraining parallel gemacht, das trifft auf die Zeit, in der ich noch Springen konnte aber ebenfalls zu. Das Basketballspelen war eher rein "recreational", im Schnitt vielleicht 3x in einem Zyklus von 2 Wochen (was aber sicherlich schon einen wenn auch geringen positiven Effekt hatte).

 

Am 11/10/2022 um 10:37 AM schrieb Johannes:

Bzgl. Sprintintervalle war ich gedanklich bei Laufsprints. Hätte ich besser definieren müssen. Auf dem Bike bzw. generell geführt sehe ich auch wenig Gefahr. Meine Erfahrung dabei kommt aus dem Fußball, was sich aber generell auf Spielsportarten übertragen lässt. Da hat man ja sehr komplexe Bewegungen mit hohem Krafteinsatz. Viele Athletiktrainer versuchen dort hartes Krafttraining (Maxkraft) möglichst weit weg, von intensiven Spielbelastungen zu bekommen. Weiß es auch aus persönlicher Fußballerfahrung, dass man immer kurz vor der Verletzung steht, wenn die Koordination + Kraft in den roten Bereich rutschen. Von Powertraining mit ballistischem Krafttraining oder Plyometrics erholt man sich wesentlich schneller. Da mögen dann auch mal 24h Abstand zur nächsten Einheit kein Problem sein.

Bei Spielsportarten ergibt sich ja schon allein anhand der Saison eine sinnvolle Periodisierung, da wird Maximalkraft ja gerne vermehrt in der Offseason trainiert (und auch Hypertrophie! - es gibt ausreichend Spieler, die in der offseason "Masse" aufbauen müssen, im Fussball evtl. nicht so ausgeprägt, aber z.B. im Basketball und im American Football) und in-Season eher erhalten, weil der Fokus ein anderer ist. Da kommen dann auch mal ein paar Low Rep-Sets im hohen Intensitätsbereich dazu, aber in deutlich geringeren Umfängen als in der Offseason.

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