Ist Muskelaufbau und Reduzierung des KFA gleichzeitig möglich?

[Blackbeard]

Hallo liebes Forum.

 

Ich trainiere seit ungefähr 2 Monaten regelmäßig. Mein Ziel ist es einigermaßen muskulös auszusehen. Aber um so mehr ich mich mit dem Thema beschäftige um so mehr Fragen stellen sich mir. Was genau muss ich eigentlich machen um möglichst effektiv mein Ziel zu erreichen? Vielleicht könnt ihr mir ein bisschen weiterhelfen.

 

Meine Eckdaten

 

Alter: 29

Größe: 1,77

Gewicht: 80Kg

KFA: 25-30%

 

Ich war vor einem Jahr noch sehr dünn (55KG). Weil mich das gestört hat habe ich versucht aktiv zuzunehmen. Leider habe ich währenddessen weder aktiv Sport betrieben noch habe ich auf meine Ernährung geachtet, weshalb ich einerseits kaum Muskeln besitze aber dafür ordentlich KFA an Brust und Bauch angesammelt habe. Mein Ziel ist es eine gewisse Balance zu finden. 

 

Meine Ernährung habe ich bereits umgestellt. Früher habe ich ungefähr 1800-2000 Kalorien am Tag erreicht, aber wie gesagt, das meiste davon war ungesundes Zeug wie Spezi oder Tiefkühlpizza. Mittlerweile erreiche ich 2400-2800 Kalorien pro Tag. Meine Ernährung besteht mittlerweile hauptsächlich aus Hähnchen/Putenbrust, Rind, Kartoffeln, Reis, Fisch, Brot, Nudeln. Spezi ersetze ich durch Sprudel oder Säfte. Als Ergänzung nehme ich noch zwei Eiweißshakes pro Tag und Creatin. Dazu trainiere ich 3 bis 4 mal die Woche.

 

Wenn ich es richtig verstanden habe sind 2000-3000 Kalorien pro Tag durch gesunde Ernährung + Eiweiß eine Grundvoraussetzung um Muskeln aufzubauen. Korrigiert mich bitte wenn ich falsch liege. Die Frage ist: Ist mein Ansatz der richtige? Kann ich den Muskeln aufbauen und gleichzeitig KFA verlieren, wenn ich regelmäßig über 2400 Kalorien zu mir nehme? 

 

 

Vielen dank im Voraus

 

 

[Ghost]

Als Anfänger im Kraftsport (wenig Muskeln, eher höherer KFA) ist das sehr gut möglich, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.

 

Bei größerem Trainingsfortschritt (höherem Trainingsstand) ist es effektiver, sich auf ein Ziel zu konzentrieren: Muskelaufbau oder Fettabbau.

 

Man benötigt allerdings auch dann keinen übermäßigen Kcal-Überschuss, um effektiv aufzubauen (und dabei nicht zu viel Fett anzusammeln).

 

Weitere grundlegende Infos findest du in den einschlägigen Artikeln auf den Hauptseiten.

[Johannes]

Am 10/9/2022 um 12:07 PM schrieb Blackbeard:

Wenn ich es richtig verstanden habe sind 2000-3000 Kalorien pro Tag durch gesunde Ernährung + Eiweiß eine Grundvoraussetzung um Muskeln aufzubauen. Korrigiert mich bitte wenn ich falsch liege. Die Frage ist: Ist mein Ansatz der richtige? Kann ich den Muskeln aufbauen und gleichzeitig KFA verlieren, wenn ich regelmäßig über 2400 Kalorien zu mir nehme? 

 

2000-3000 kcal pro Tag sind kein allgemeingültiger Wert. Es kommt auf deinen individuellen Kalorienverbrauch an. Dann ein leichtest Defizit + Protein + richtiges Krafttraining und die Magie beginnt

Diesen Artikel am besten mal studieren: https://science-fitness.de/muskeln-aufbauen-und-fett-abbauen

[Blackbeard]

Am 10/9/2022 um 5:02 PM schrieb Johannes:

 

2000-3000 kcal pro Tag sind kein allgemeingültiger Wert. Es kommt auf deinen individuellen Kalorienverbrauch an. Dann ein leichtest Defizit + Protein + richtiges Krafttraining und die Magie beginnt

Diesen Artikel am besten mal studieren: https://science-fitness.de/muskeln-aufbauen-und-fett-abbauen

Vielen Dank für den Artikel. Wie kann ich denn meinen individuellen Kalorienverbrauch ermitteln? 
 

PS: Der Kalorienbedarfsrechner den ich im Internet gefunden habe behauptet ich hätte einen täglichen Verbrauch von ca 2764 kcal. Im von dir verlinkten Artikel steht

 

“Bei der Ernährung peilst du ein tägliches Defizit von ca. 20 % pro Tag an.“ 

 

Das wären dann 2211 kcal pro Tag wenn ich mich nicht täusche.

bearbeitet October 10, 2022 at 12:19 AM von Blackbeard

[Ghost]

Am 10/9/2022 um 8:15 PM schrieb Blackbeard:

Wie kann ich denn meinen individuellen Kalorienverbrauch ermitteln?

 

Letztendlich nur durch eigene Beobachtung (Tracking).

 

Aber du brauchst einen Startpunkt, ab dem du deinen Fortschritt beobachten kannst.

 

Hier findest du alle möglichen Tools von SF. Mit dem Kalorienrechner bekommst du einen guten Startpunkt. (Ansonsten geht es auch per Faustformel: Körpergewicht in kg x 30 = geschätzte Erhaltungskalorien)

 

Dann eben ein geringes Defizit, je nach Zielsetzung (vgl. den Artikel zur Rekomposition oder du wählst eine geringe Kcal-Zahl von 300-500 Kcal pro Tag oder eine entsprechende Menge pro Woche, falls Intermittent Fasting (IF) etwas für dich ist) und nach 2 Wochen prüfst du, wie die Ergebnisse sind, und steuerst anhand deiner Ergebnisse und Zielsetzung (in kleinen Schritten) nach. Dann nach weiteren 2 Wochen wieder Ergebnisse prüfen, ggf. nachjustieren usw.

 

Wenn du deine Fortschrittskontrolle (inkl. Training) sehr umfangreich (aber auch gut) machen willst, so empfehle ich den Link in diesem Beitrag. Etwas Besseres ist mir bisher noch nicht untergekommen.

 

Sehr schlank und einfach ist dagegen die Kontrolle deines WHtR. Für viele Zielsetzungen bzw. Personen absolut ausreichend.

 

 

[Blackbeard]

Hallo  

 

Ich wollte euch mal ein kleines Update geben. 
 

Ich habe in den letzen Monaten regelmäßig trainiert und auf meine Ernährung geachtet. Ich habe mich an den 2000 Kalorien +- orientiert und mein Bauchumfang ist seitdem von 110cm auf 98 cm geschrumpft ohne, dass ich dabei großartig an Gewicht verloren habe. Von 80 Kilo auf 77 Kilo.  Das Ziel ist es erstmal die 89 cm zu erreichen, was für meine Größe angeblich kein Übergewicht mehr sein soll. 
 

Währenddessen sind mir aber zwei Sachen aufgefallen bei denen ich unbedingt ein paar Ratschläge bräuchte. 
 

1. Ich habe meinen Zuckerkonsum drastisch reduziert. Keine Spezi, keine Säfte, keine Süßigkeiten. Das habe ich alles ersatzlos gestrichen und durch Obst und Sprudel ersetzt. Gestern habe ich mal aus reiner Neugier nachgeschaut wie viel Zucker am Tag eigentlich empfohlen werden. Die WHO empfiehlt ungefähr 25-50 Gram Zucker am Tag, aber laut Artikel um so weniger um so besser. Dann habe ich mal nachgeschaut wie viel Zucker eigentlich in der Milch vorhanden ist, die ich wegen den Proteinshakes zu mir nehme (600 ml Milch = 2 Shakes am Tag) und dachte ich seh nicht richtig. 
 

600 ml entsprechen ungefähr 30 Gram Zucker am Tag nur durch die Milch. Deswegen wollte ich euch mal fragen, wie ihr das macht bzw. was ihr mir raten würdet? 30 Gram Zucker am Tag ist eindeutig zu viel. Verzichtet ihr komplett auf Milch oder gibt es andere Alternativen die ihr mir empfehlen könnt? 
 

 

2. Ich habe seit kurzem angefangen, die Gewichte mit denen ich trainiere deutlich zu steigern merke aber, dass der linke Arm (vor allem wenn ich gezielt den Bizeps trainiere) deutlich schneller schlapp macht als der rechte Bizeps. Soll ich nach dem normalen Training nochmal extra Sätze machen bei denen ich lediglich den linken Bizeps/Trizeps trainiere? Wie habt ihr das Problem gelöst? 
 

 

Vielen Dank im Voraus. Eure Tipps waren wirklich Gold wert. 

bearbeitet January 20, 2023 at 05:14 AM von Blackbeard

[Ghost]

Am 1/20/2023 um 6:00 AM schrieb Blackbeard:

Ich habe in den letzen Monaten regelmäßig trainiert und auf meine Ernährung geachtet. Ich habe mich an den 2000 Kalorien +- orientiert und mein Bauchumfang ist seitdem von 110cm auf 98 cm geschrumpft ohne, dass ich dabei großartig an Gewicht verloren habe. Von 80 Kilo auf 77 Kilo.  Das Ziel ist es erstmal die 89 cm zu erreichen, was für meine Größe angeblich kein Übergewicht mehr sein soll. 

Sehr gut! Das motiviert doch.

 

Zu 1.:

Am 1/20/2023 um 6:00 AM schrieb Blackbeard:

Die WHO empfiehlt ungefähr 25-50 Gram Zucker am Tag, aber laut Artikel um so weniger um so besser.

 

Aus Wikipedia (Hervorhebung von mir):

"Im Jahr 2003 erstellte ein Gremium internationaler Experten im Auftrag der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) einen Report. Er konstatierte, dass, wer sich gesund ernähren wolle, nicht mehr als 10 % seiner Nährstoffe aus sogenanntem „freien“ Zucker (englisch: free sugars) – bei dem Zucker gemeint ist, der den Lebensmitteln vom Hersteller, Koch oder Verbraucher zugesetzt wird, sowie Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup und Fruchtsäften enthalten ist – beziehen sollte (entspricht etwa 40–50 g pro Tag).[37]

Im Jahr 2009 gab die American Heart Association die Empfehlung heraus, dass die tägliche Aufnahme von Zucker bei maximal 45 g pro Tag (Männer) bzw. 30 g pro Tag (Frauen) liegen sollte.[38]

2015 hat die WHO die 10-%-Grenze als „strong recommendation“ (starke Empfehlung) bekräftigt, sich jedoch im Hinblick auf die Vermeidung von Karies für eine zusätzliche Halbierung auf 5 % als „conditional recommendation“ (bedingte Empfehlung) ausgesprochen."

 

Milch ist damit nun eher nicht gemeint und wenn du sie gut verträgst - Manche haben da ja Probleme - dann spricht da nichts dagegen.

 

Am 1/20/2023 um 6:00 AM schrieb Blackbeard:

2. Ich habe seit kurzem angefangen, die Gewichte mit denen ich trainiere deutlich zu steigern merke aber, dass der linke Arm (vor allem wenn ich gezielt den Bizeps trainiere) deutlich schneller schlapp macht als der rechte Bizeps. Soll ich nach dem normalen Training nochmal extra Sätze machen bei denen ich lediglich den linken Bizeps/Trizeps trainiere? Wie habt ihr das Problem gelöst?

 

Eine übliche Empfehlung wäre, mit dem schwächeren Arm anzufangen und mit dem stärkeren Arm nicht mehr zu machen, als mit dem schwächeren Arm geht. (Umgekehrt, also so wie du geschrieben hast, kannst du es probieren, aber es kann sein, dass der schwächere Arm dann halt einfach erschöpft ist und "mehr" hilft dann vielleicht nicht.

[Carter]

Ich mische meine Proteinshakes mit Wasser.

 

Was den schwachen linken Arm betrifft, so endet eine bilateriale Übung, eben, wenn die schwache Seite nciht mehr kann. Bei unilateralen Übungen - wie Ghost schreibt - mit der schwachen Seite beginnen und dann mit der starken nicht mehr machen.

[Blackbeard]

Was würdet ihr eigentlich empfehlen wie viel Protein/Eiweiß und Fett man am Tag zu sich nehmen sollte? 
 

Auf der Seite von Akademie für Sport und Gesundheit wird mir ein täglicher Bedarf von 185g Kohlenhydrate, 211g Proteine und 58g Fett für Fettabbau und gleichzeitigen Muskelaufbau vorgeschlagen. 
 

Sind das realistische Angaben? 
 

Vielen Dank im Voraus 

bearbeitet February 3, 2023 at 09:07 AM von Blackbeard

[Ghost]

Am 2/3/2023 um 10:05 AM schrieb Blackbeard:

Was würdet ihr eigentlich empfehlen wie viel Protein/Eiweiß und Fett man am Tag zu sich nehmen sollte?

Vgl. die Artikel auf den Hauptseiten oder die einschlägigen Threads (vgl. bspw. meine Signatur).

 

Kurzfassung:

Eiweiß: 1,6-2g/kg Körpergewicht

Fett: (langfristig) nicht unter 0,8g/kg Körpergewicht

KH: Rest bis zur gewünschten Aufnahmemenge an Kcal.

 

Am 2/3/2023 um 10:05 AM schrieb Blackbeard:

Auf der Seite von Akademie für Sport und Gesundheit wird mir ein täglicher Bedarf von 185g Kohlenhydrate, 211g Proteine und 58g Fett für Fettabbau und gleichzeitigen Muskelaufbau vorgeschlagen.

Ist das egal, ob das die 50kg schwere Frau oder der 120kg schwere Mann isst? Spielt es eine Rolle, wie der KFA ist? Oder bezieht sich das auf dich und deine Angaben? Welche aktuell?

 

 

[Carter]

Grundsätzlich was @Ghost schreibt - vor allem wäre hier wichtig, ob sich die Angaben auf deine - @Blackbeard - Daten beziehen. Die Angaben könnten durchaus in die richtige Richtung gehen.

 

Als Ergänzung noch:

Am 2/3/2023 um 10:13 AM schrieb Ghost:

Eiweiß: 1,6-2g/kg Körpergewicht

Für eine Rekomposition - also gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau - kann es sinnvoll sein, sogar noch ein bisschen höher zu gehen. Die 1,6-2g/kg sind für die meisten Trainierenden der optimale Range für Hypertrophie, noch mehr Protein kann sich aber in einer Rekomposition durch den hohen Sättigungsfaktor und den hohen thermischen Effekt von Protein positiv auswirken. Das sollte aber ggf. im Einzelfall und unter Beachtung der Mengen der anderen Makronährstoffe betrachtet werden.

 

 

[Blackbeard]

Am 2/3/2023 um 10:13 AM schrieb Ghost:

Vgl. die Artikel auf den Hauptseiten oder die einschlägigen Threads (vgl. bspw. meine Signatur).

 

Kurzfassung:

Eiweiß: 1,6-2g/kg Körpergewicht

Fett: (langfristig) nicht unter 0,8g/kg Körpergewicht

KH: Rest bis zur gewünschten Aufnahmemenge an Kcal.

 

Ist das egal, ob das die 50kg schwere Frau oder der 120kg schwere Mann isst? Spielt es eine Rolle, wie der KFA ist? Oder bezieht sich das auf dich und deine Angaben? Welche aktuell?

 

 

Es wurde nach Energiebedarf, Alter, Größe und Körpergewicht gefragt. KFA wurde nicht erwähnt. 
 

Die individuelle Berechnung würde so aussehen. 
 

Proteine: 75kg x 2,0g = 150g täglich 

Fette:       75kg x 0,8g = 60g täglich

 

Keine Ahnung wie der Rechner auf 211g Proteine kam. Die Mengenangabe für den täglichen Bedarf an Fett wäre richtig. 
 

ich dachte immer um so weniger fett um so besser? Anscheinend habe ich mich da geirrt. Macht es denn einen unterschied ob es sich um gesättigte oder ungesättigte Fette handelt?

[Ghost]

Eine gewisse Menge Fett ist aus hormonellen Gründen wichtig. Kurzfristig kann man weniger essen (bspw. HSD/PSMF), aber mittel- bis langfristig sollte man diese "Untergrenze" nicht unterschreiten.

Und ja, die Art der Fette ist nicht unwichtig, weil es da "bessere und schlechtere" gibt (Transfette sind ein Beispiel für Letzteres).

 

Die Eiweißmenge ist noch abhängig davon, ob man im Kcal-Defizit ist oder nicht und kann daher auch höher ausfallen.

 

Aber ehrlich... lies doch einfach mal die einschlägigen Artikel auf den Hauptseiten (und nicht irgendwo anders). Dann brauchst du solche Fragen nicht zu stellen.

[HvH]

So viel Bauchumfang verlieren bei -3kg ist der Wahnsinn. Also richtig gut, Mann. Krassere Recomp geht wohl nicht in der Zeit.

 

Was den Zucker angeht, glaub ich geht es ja sowieso fast immer nur um die Fructose bzw. den Anteil der Fructose in Saccharose eben. Die hat halt keinen primären Sättigungsmechanismus wegen der Insulinunabhängigkeit und letzteres bringt dann ja bei extrem hohen Konzentrationen auch so n Bisschen die Betaoxidation in der Leber durcheinander. Oder habt ihr irgendwas Schädigendes wirklich mal nur auf Gluccose bezogen gefunden? Geht da doch immer irgendwie um Saccharose oder Fructose.

 

Mfg Conge

bearbeitet February 5, 2023 at 11:21 AM von HvH

[Ghost]

Am 2/5/2023 um 12:20 PM schrieb HvH:

Oder habt ihr irgendwas Schädigendes wirklich mal nur auf Gluccose bezogen gefunden? Geht da doch immer irgendwie um Saccharose oder Fructose.

... Eigentlich ist das Hauptproblem die übermäßige Nahrungszufuhr (zuviel Energie) und/oder die übermäßige Zufuhr von gesüßten, hochverarbeiteten Lebenmitteln (u. a. Softdrinks) und nicht die Fruktose ansich (die beim Verzehr von normalen Lebensmitteln, ohne Zusatz von Fruktose oder anderen Zuckern), die im Körper zu einem großen Teil in Glukose umgewandelt wird.

[HvH]

Ja, die Sättigung die bei Fructose ja nicht direkt eintritt, könnte mit der erhöhten Nahrungsaufnahme ja in nem gewissen Zusammenhang stehen. Genau das Phänomen hat man ja auch bei massiv fetthaltiger Nahrung. Sättigt halt nicht so stark und dadurch essen die Leute zu viel. Ansonsten steht dein Post in keinem Wiederspruch zu meinem. Die Sache mit dem achterbahnfahrenden Insulinspiegel durch Zucker, weiß immer nicht wie ich das so beurteilen soll. Der glykämische Index lässt sich ja nicht direkt in Verbindung mit nem gesteigerten Diäterfolg bringen, soweit ich weiß. Außer jetzt bei extremen Ernährungsinterventionen wie Proteinfasten. Wobei da auch einfach die Sättigung stärker ist, weil auf Fett und Zuckerverbindungen verzichtet wird und danach irgendwie verstärkt auf Balaststoffe geachtet wird die den Magen füllen. Erhöhte Fructose/Saccharose und Fettkonzentrationen in Nahrung lassen sich aber schon in nen gewissen Zusammenhang mit Adipositas bringen. Genauso wie geringe BS Zufuhr. EW wird bei Zufuhr über dem Bedarf auch zu 70% zu Gluccose zerholzt. Sättigen tut EW aber eben trotzdem besser. Also denke nicht das es so wichtig ist, was der Körper final daraus macht, sondern eher was man zu sich genommen hat. 

 

Mfg Conge

bearbeitet February 5, 2023 at 01:42 PM von HvH

[Ghost]

Am 2/5/2023 um 2:38 PM schrieb HvH:

Ja, die Sättigung die bei Fructose ja nicht direkt eintritt, könnte mit der erhöhten Nahrungsaufnahme ja in nem gewissen Zusammenhang stehen. Genau das Phänomen hat man ja auch bei massiv fetthaltiger Nahrung. Sättigt halt nicht so stark und dadurch essen die Leute zu viel. Ansonsten steht dein Post in keinem Wiederspruch zu meinem. Die Sache mit dem achterbahnfahrenden Insulinspiegel durch Zucker, weiß immer nicht wie ich das so beurteilen soll. Der glykämische Index lässt sich ja nicht direkt in Verbindung mit nem gesteigerten Diäterfolg bringen, soweit ich weiß. Außer jetzt bei extremen Ernährungsinterventionen wie Proteinfasten. Wobei da auch einfach die Sättigung stärker ist, weil auf Fett und Zuckerverbindungen verzichtet wird und danach irgendwie verstärkt auf Balaststoffe geachtet wird die den Magen füllen. Erhöhte Fructose/Saccharose und Fettkonzentrationen in Nahrung lassen sich aber schon in nen gewissen Zusammenhang mit Adipositas bringen. Genauso wie geringe BS Zufuhr. EW wird bei Zufuhr über dem Bedarf auch zu 70% zu Gluccose zerholzt. Sättigen tut EW aber eben trotzdem besser. Also denke nicht das es so wichtig ist, was der Körper final daraus macht, sondern eher was man zu sich genommen hat. 

 

Nichts für ungut, aber das ist mir jetzt insgesamt zu unsortiert und durcheinander, um das im Einzelnen auseinanderzudröseln. Falls du bei edubily liest, empfehle ich nochmal die einschlägigen Artikel zum Thema (Fructose und Insulin). (Und CICO gilt nachwievor. )

[HvH]

Ich weiss nichtmal, was das ist. Aber ja, klar.

 

Mfg Conge

[Ghost]

Blutzucker und Insulin senken

Obst und Insulinresistenz

Die Sonnenseite von Fructose – Warum Fruchtzucker nützlich für dich sein kann

Machen Kohlenhydrate die Leber fett?

usw. usf. ...

 

Alternativ einfach nochmal die Links von Lyle McDonald nachlesen...

[Carter]

Ich würde hier aufgrund des Hintergrunds (offensichtlich in der Vergangenheit viel zu viel Zucker und "hyperpalatable Foods", also hochverarbeitete Lebnsmittel mit großen Mengen zugesetztem Zucker in Form von Glukose und Fruktose) davon ausgehen, dass Blackbeard einen eher hohen Blutzuckerspiegel gewöhnt ist und eine eher geringe metabolische Flexibilität aufweist.

 

Über Nacht sinkt der Blutzuckerspiegel natürlich ab und anstatt vermehrt Fette zu oxidieren, wird das in der Leber gespeicherte Glykogen verbraucht (nicht nur für das Gehirn, sondern auch im Rest des Körpers, der theoretisch auch mit Fett funktionieren würde). Der sinkende Blutzucker bzw. der leere Glykogenspeicher der Leber löst dann den "Heißhunger" aus.

 

Ansonsten bin ich da bei @Ghost, Fruktose selbst ist hier nicht grundsätzlich das Problem.

[Johannes]

@HvH bitte ab jetzt keine vogelwilden Zusammenhänge hier im Forum darstellen, die so nicht haltbar sind. Die ganzen Aussagen kannst du nicht belegen und das ist alles in sich nicht schlüssig. Verwirrt hier nur Mitlesende mit wenig Erfahrung in der Materie.