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Ist Muskelaufbau und Reduzierung des KFA gleichzeitig möglich?


Blackbeard

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Hallo liebes Forum.

 

Ich trainiere seit ungefähr 2 Monaten regelmäßig. Mein Ziel ist es einigermaßen muskulös auszusehen. Aber um so mehr ich mich mit dem Thema beschäftige um so mehr Fragen stellen sich mir. Was genau muss ich eigentlich machen um möglichst effektiv mein Ziel zu erreichen? Vielleicht könnt ihr mir ein bisschen weiterhelfen.

 

Meine Eckdaten

 

Alter: 29

Größe: 1,77

Gewicht: 80Kg

KFA: 25-30%

 

Ich war vor einem Jahr noch sehr dünn (55KG). Weil mich das gestört hat habe ich versucht aktiv zuzunehmen. Leider habe ich währenddessen weder aktiv Sport betrieben noch habe ich auf meine Ernährung geachtet, weshalb ich einerseits kaum Muskeln besitze aber dafür ordentlich KFA an Brust und Bauch angesammelt habe. Mein Ziel ist es eine gewisse Balance zu finden. 

 

Meine Ernährung habe ich bereits umgestellt. Früher habe ich ungefähr 1800-2000 Kalorien am Tag erreicht, aber wie gesagt, das meiste davon war ungesundes Zeug wie Spezi oder Tiefkühlpizza. Mittlerweile erreiche ich 2400-2800 Kalorien pro Tag. Meine Ernährung besteht mittlerweile hauptsächlich aus Hähnchen/Putenbrust, Rind, Kartoffeln, Reis, Fisch, Brot, Nudeln. Spezi ersetze ich durch Sprudel oder Säfte. Als Ergänzung nehme ich noch zwei Eiweißshakes pro Tag und Creatin. Dazu trainiere ich 3 bis 4 mal die Woche.

 

Wenn ich es richtig verstanden habe sind 2000-3000 Kalorien pro Tag durch gesunde Ernährung + Eiweiß eine Grundvoraussetzung um Muskeln aufzubauen. Korrigiert mich bitte wenn ich falsch liege. Die Frage ist: Ist mein Ansatz der richtige? Kann ich den Muskeln aufbauen und gleichzeitig KFA verlieren, wenn ich regelmäßig über 2400 Kalorien zu mir nehme? 

 

 

Vielen dank im Voraus

 

 

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Als Anfänger im Kraftsport (wenig Muskeln, eher höherer KFA) ist das sehr gut möglich, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.

 

Bei größerem Trainingsfortschritt (höherem Trainingsstand) ist es effektiver, sich auf ein Ziel zu konzentrieren: Muskelaufbau oder Fettabbau.

 

Man benötigt allerdings auch dann keinen übermäßigen Kcal-Überschuss, um effektiv aufzubauen (und dabei nicht zu viel Fett anzusammeln).

 

Weitere grundlegende Infos findest du in den einschlägigen Artikeln auf den Hauptseiten.

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Am 10/9/2022 um 12:07 PM schrieb Blackbeard:

Wenn ich es richtig verstanden habe sind 2000-3000 Kalorien pro Tag durch gesunde Ernährung + Eiweiß eine Grundvoraussetzung um Muskeln aufzubauen. Korrigiert mich bitte wenn ich falsch liege. Die Frage ist: Ist mein Ansatz der richtige? Kann ich den Muskeln aufbauen und gleichzeitig KFA verlieren, wenn ich regelmäßig über 2400 Kalorien zu mir nehme? 

 

2000-3000 kcal pro Tag sind kein allgemeingültiger Wert. Es kommt auf deinen individuellen Kalorienverbrauch an. Dann ein leichtest Defizit + Protein + richtiges Krafttraining und die Magie beginnt :P

Diesen Artikel am besten mal studieren: https://science-fitness.de/muskeln-aufbauen-und-fett-abbauen

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Am 10/9/2022 um 5:02 PM schrieb Johannes:

 

2000-3000 kcal pro Tag sind kein allgemeingültiger Wert. Es kommt auf deinen individuellen Kalorienverbrauch an. Dann ein leichtest Defizit + Protein + richtiges Krafttraining und die Magie beginnt :P

Diesen Artikel am besten mal studieren: https://science-fitness.de/muskeln-aufbauen-und-fett-abbauen


Vielen Dank für den Artikel. Wie kann ich denn meinen individuellen Kalorienverbrauch ermitteln? 
 

PS: Der Kalorienbedarfsrechner den ich im Internet gefunden habe behauptet ich hätte einen täglichen Verbrauch von ca 2764 kcal. Im von dir verlinkten Artikel steht

 

“Bei der Ernährung peilst du ein tägliches Defizit von ca. 20 % pro Tag an.“ 

 

Das wären dann 2211 kcal pro Tag wenn ich mich nicht täusche.

bearbeitet von Blackbeard
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Am 10/9/2022 um 8:15 PM schrieb Blackbeard:

Wie kann ich denn meinen individuellen Kalorienverbrauch ermitteln?

 

Letztendlich nur durch eigene Beobachtung (Tracking).

 

Aber du brauchst einen Startpunkt, ab dem du deinen Fortschritt beobachten kannst.

 

Hier findest du alle möglichen Tools von SF. Mit dem Kalorienrechner bekommst du einen guten Startpunkt. (Ansonsten geht es auch per Faustformel: Körpergewicht in kg x 30 = geschätzte Erhaltungskalorien)

 

Dann eben ein geringes Defizit, je nach Zielsetzung (vgl. den Artikel zur Rekomposition oder du wählst eine geringe Kcal-Zahl von 300-500 Kcal pro Tag oder eine entsprechende Menge pro Woche, falls Intermittent Fasting (IF) etwas für dich ist) und nach 2 Wochen prüfst du, wie die Ergebnisse sind, und steuerst anhand deiner Ergebnisse und Zielsetzung (in kleinen Schritten) nach. Dann nach weiteren 2 Wochen wieder Ergebnisse prüfen, ggf. nachjustieren usw.

 

Wenn du deine Fortschrittskontrolle (inkl. Training) sehr umfangreich (aber auch gut) machen willst, so empfehle ich den Link in diesem Beitrag. Etwas Besseres ist mir bisher noch nicht untergekommen.

 

Sehr schlank und einfach ist dagegen die Kontrolle deines WHtR. Für viele Zielsetzungen bzw. Personen absolut ausreichend.

 

 

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