Welche Intensität für den Aufbau?

[Men123]

Hey,

 

trainiere schon etwas länger on/off paar Jahre. Bin momentan in allen Grundübungen im fortgeschrittenen Level nach den strengthstandards Werten. Kann mich auch nicht mehr wirklich steigern, hab quasi 6 Monate lang 1-2x die Woche in jeder Übung 2,5kg draufgepackt in einer Diät(1000er Defizit). In der ganzen Phase habe ich wahrscheinlich nur Muskulatur gehalten und Fett abgebaut, also v.a. ZNS trainiert.  Jetzt will ich wieder in den Aufbau gehen, um Masse aufzubauen. Ziel: Stärker werden, aber eben auch Muskeln aufbauen. 

Der Trainingsplan, WDH Bereich etc. ist mir soweit klar nur weiß ich nicht, wie ich mit den Grundübungen weitermachen soll.

 

Angenommen ich habe mit 100kg Bankdrücken im 4x4 trainiert, keine Rep mehr im Tank also absolute maximal Grenze. Wie sollte ich nun mein Trainingsgewicht in der Hypertrophiephase anpassen? Ich würde bei den Grundübungen keinesfalls über 8 Wiederholungen gehen, eher bei 5 bleiben. Bei den Isos macht man ja logischerweise 8+ Reps, aber bei den Grundübungen will ich ja weiterhin den Fokus setzen, stärker zu werden. Nur mir erscheint es wenig sinnvoll, jetzt einfach auf z.B. 70% Intensität runterzugehen und 4x5 70kg BD zu machen. Ich schaffe ja schließlich deutlich mehr, aber andererseits muss man in einem vernünftigen Hypertrophie Plan ja auch Reps im Tank lassen.

 

Wäre da dankbar für ein paar Tipps bzgl. Intensität der Grundübungen in der Hypertrophiephase...

bearbeitet September 19, 2022 at 06:54 PM von Men123

[Gast]

Ganz grundsätzlich solltest du schon dicht ans Versagen - üblicherweise empfiehlt man daher 2RIR, weil zu intensives Training wiederum die Erholung überproportional belastet (und man technisch sauber arbeiten und das Verletzungsrisiko gering halten soll).

 

Das kannst du aber unterschiedlich aufbauen, je nachdem, wie deine Zielsetzung ist. Dazu müsstest du aber doch etwas mehr zu deinem Plan, deinen Zielen usw. schreiben. So ist mir das zu unkonkret, um gezielt antworten zu können.

[Johannes]

Eine Möglichkeit: du könntest mit deinem aktuellen Plan noch "peaken", indem du die Wdh reduzierst und parallel das Gewicht noch erhöhst (so viel wie eben geht).

 

Also auf 4x3 Wdh, dann 4x2 Wdh mit den Grundübungen. Dann 1-2 Wochen Deload/Pause.

 

Dann den neuen Trainingsplan mit niedrigeren Gewichten und mehr Wdh starten. Stichwort: erneut Anlauf nehmen.

[Men123]

Danke euch beiden.

 

@Ghost 

Mein Plan war bis vor kurzem sehr einfach

Mo: KH, Di: BD, MI: KB, DO: OHP repeat, also 2x jede Grundübung in der Woche. Mein Ziel war es nur Muskulatur zu halten und Fett abzubauen, das lief ca. 6 Monate lang, bin von 100kg auf 1,85 -> 85kg runter, habe nie 100% getracked, man kennt ja seine Lebensmittel nach einer Weile auswendig, immer nur darauf geachtet meine 2g Protein reinzubekommen und dann möglichst großes Defizit zu haben, war wahrscheinlich idR 1000kcal Defizit. Dabei einfach immer im RPE 10 Bereich trainiert. Hab so lange so trainiert, bis ich mehrere Male nicht mehr steigern konnte. In allen Übungen bin ich Anfang/Mitte des fortgeschrittenen Kraftbereichs gelandet. Ich nahm an, es ging nicht mehr vorwärts da ich wahrscheinlich eher weniger Muskeln aufgebaut hab und eher mein ZNS trainiert hab, also primär nur Kraft aufgebaut hab. Sprich jetzt wollte ich mehr Reps machen, um mich mehr auf Hypertrophie zu konzentrieren. Natürlich jetzt die Isos miteinbauen. Ziel ist es nur stärker weiter stärker zu werden, aber auch optisch drauf zu packen. 

 

@Johannes

Gute Idee, das Prinzip ist mir bekannt von früher, was auch immer sehr gut geklappt hat. Leider komplett verpeilt, das diesmal zu machen. Aber denke das ist nochmal eine relativ simpler und sinnvoller Weg, um doch noch stärker zu werden und gleichzeitig mehr im Hypertrophie Bereich zu sein.... 

 

[Gast]

Am 9/20/2022 um 3:07 PM schrieb Men123:

Mein Plan war bis vor kurzem sehr einfach

Mo: KH, Di: BD, MI: KB, DO: OHP repeat, also 2x jede Grundübung in der Woche.

Nur eine Übung pro Tag?

 

Am 9/20/2022 um 3:07 PM schrieb Men123:

Sprich jetzt wollte ich mehr Reps machen, um mich mehr auf Hypertrophie zu konzentrieren. Natürlich jetzt die Isos miteinbauen. Ziel ist es nur stärker weiter stärker zu werden, aber auch optisch drauf zu packen. 

Ich würde wohl empfehlen, dass du einfach einem etablierten Plan folgst weil das automatisch ein paar Fragen beantwortet bzw. überflüssig macht.

 

Wenn dir die Übungen wichtig sind (KB, KH, BD, Pr), dann schau dir doch mal 5/3/1 an. Vielleicht funktioniert auch Candito`s Linear Program noch für dich, wo du zwischen "Strength/Control" und "Strength/Hypertrophie" wählen kannst.

[Men123]

Am 9/20/2022 um 3:18 PM schrieb Ghost:

Nur eine Übung pro Tag?

 

Ich würde wohl empfehlen, dass du einfach einem etablierten Plan folgst weil das automatisch ein paar Fragen beantwortet bzw. überflüssig macht.

 

Wenn dir die Übungen wichtig sind (KB, KH, BD, Pr), dann schau dir doch mal 5/3/1 an. Vielleicht funktioniert auch Candito`s Linear Program noch für dich, wo du zwischen "Strength/Control" und "Strength/Hypertrophie" wählen kannst.

 

Mir ist schon klar, dass das ungewöhnlich ist, habe die meiste Zeit meines Lebens normale Pläne befolgt. Nur ich habe ja eine harte Diät gemacht und da geht es ja mehr drum, wenig Volumen zu haben, aber hohe Intensitäten. Ich sah für mich keinen Sinn, da jetzt noch Bizeps usw. isoliert zu trainieren. Und wirklich öfter als 2x schwere Grundübung die Woche ist bei 4x4 RPE10 mMn für mich unmöglich. Klar, man könnte die Einheiten natürlich kombinieren, aber meine allgemeiner fatiguee Zustand nach schwerem KH hätte immer Einfluss auf die nächste Grundübung gehabt, das wollte ich nicht. Also das waren meine Gedanken bei dem Plan, schreib gerne mal, wenn du das anders siehst. Nur jetzt wo ich in den fortgeschrittenen Bereich komme & Hypertrophie haben will, muss ich natürlich was ändern. 

 

[Gast]

War nur eine Verständnisfrage... Wenn du mich nach Grundübungen fragst, würde ich 6 nennen und deine Aufzählung mit den Trainingstagen passte insofern für mich nicht.

 

Wenn du jetzt quasi neu im Aufbau startest, was ist dann deine Zielsetzung? In Richtung Powerlifting/Kraftdreikampf die Wettkampfübungen voranbringen? Oder eher in Richtung Bodybuilding? Oder die Mischung (Powerbuilding)?

 

Wie ist deine Trainingshistorie? Welche Pläne hast du vorher trainiert?

 

Wie sind deine Kraftwerte in den genannten Übungen? Körpergewicht?

 

Im Prinzip... die im Thread "Achtung, das muss in deinen Beitrag" erfragten Infos...

[Men123]

Am 9/20/2022 um 4:56 PM schrieb Ghost:

War nur eine Verständnisfrage... Wenn du mich nach Grundübungen fragst, würde ich 6 nennen und deine Aufzählung mit den Trainingstagen passte insofern für mich nicht.

 

Wenn du jetzt quasi neu im Aufbau startest, was ist dann deine Zielsetzung? In Richtung Powerlifting/Kraftdreikampf die Wettkampfübungen voranbringen? Oder eher in Richtung Bodybuilding? Oder die Mischung (Powerbuilding)?

 

Wie ist deine Trainingshistorie? Welche Pläne hast du vorher trainiert?

 

Wie sind deine Kraftwerte in den genannten Übungen? Körpergewicht?

 

Im Prinzip... die im Thread "Achtung, das muss in deinen Beitrag" erfragten Infos...

 

Zielsetzung wäre dann wohl am ehesten Powerbuilding. Also stärker in den Grundübungen werden und gleichzeitig damit auch Hypertrophie anstoßen soweit möglich. 

 

Trainiert habe ich mit vielen Anfängerplänen, Starting Strength, klassisches 3x5 von FE(https://science-fitness.de/trainingsplaene/3x5-programm) usw. aber die nehmen sich ja alle nicht viel. Habe schon immer auf Grundübungen gesetzt, wenig isoliert trainiert. Aber nie wirklich konstant trainiert über Jahre, weshalb ich zwar schon einiges an Erfahrung hab, aber nie wirklich am Ball geblieben bin sprich kaum gute, nachhaltige Erfolge habe. 

 

85kg, 185cm, ca. 15% KFA

115 BD

160 KH

140 KB

60 OVH

 

 

 

 

 

[Gast]

O. k. ... Dann würde ich dir mal zum anschauen folgendes empfehlen, ob das etwas für dich wäre:

 

Canditos Linear Program - Wäre schon auf Powerlifting ausgerichtet, aber du kannst die zuvor genannten Templates nutzen, um Schwerpunkte zu setzen ohne das Programm wechseln zu müssen. Und es lässt genug Raum für optionale Übungen.

 

Ansonsten habe ich hier noch (etwas fortgeschrittene) Sachen zum Powerbuilding skizziert. Letztendlich lässt sich das ja auf unterschiedliche Weisen umsetzen. Gute Powerlifting-Programme vernachlässigen den Hypertrophie-Aspekt ja auch nicht komplett. Mal als Beispiel ein Intermediate Program (hier noch etwas sparsamer mit Assistance).

Nuckols hat in seinem Strength Training Guide ein paar Varianten aufgeführt (hier ein Beispiel).

 

... und wenn du es ganz einfach haben möchtest, dann so: Klick

bearbeitet September 21, 2022 at 04:56 AM von Gast