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Kombination vom FEM Trainingsplan mit ambitionierten Handstandtraining


Melbanon

Empfohlene Beiträge

Moin zusammen,

 

auf der Suche nach wissenschaftlich basierten Trainingstipps bin ich auf die Seite hier gestoßen und ich bin hellauf begeistert von der Menge und Qualität des frei zugänglichen Contents. Letztendlich habe ich mich nun auch dazu entschlossen mir das FEM Programm zu kaufen und so mein Krafttraining möglicherweise auf ein neues Level zu heben. Nun habe ich aber ein paar Fragen wie ich den Plan mit meiner zweiten "Sportart" besonders schlau und effizient kombinieren kann. Mehr dazu aber gleich weiter unten. Jetzt erst einmal meine Eckdaten:

 

Alter: 33 Jahre

Geschlecht: männlich

KFA: dürfte zwischen 10 und 12% liegen

Größe: 184cm

Gewicht: 78kg

Kraftwerte:

  • Kniebeuge 4x10 mit 70kg
  • Kreuzheben 4x10 mit 95kg
  • Bankdrücken 4x10 mit 55kg
  • Chin Up 4x8 mit 10kg
  • Dip 4x10 mit 15kg
  • Cable Row, enger Griff 4x10 mit 50kg
  • Hip Thrust 4x10 mit 85kg

 

Trainingserfahrung: mehrere Jahre Calisthenics(6-8 Jahre), Krafttraining mit Freihanteln/Langhantel seit ca. 2 Monaten (eigene Einschätzung: zu 90% saubere/richtige Ausführung der Big3 ... ob sie zu 100% perfekt sind möchte ich selber nicht beurteilen)

 

Aktueller Trainingsplan:

4x pro Woche (A/B/rest/A/B/rest/rest)

Jede Trainingseinheit:

  • 10-15min Seil springen
  • 20min Mobility und Stretching
  • 45-60min Handstand
  • 45-60min Krafttraining

Kraft A:

  • 4x10 Bankdrücken
  • 4x8-10 Chin-Up mit Gewicht
  • 4x10 Dips
  • 4x10 Cable Rows

Kraft B:

  • 4x10 Kniebeuge
  • 4x10 Kreuzheben
  • 4x10 Hip Thrust
  • 3x10 Bulgarian Split Squats

 

Ziele:

  • Handstandtraining --> einarmiger Handstand
  • Mobility --> Side Splits
  • Krafttraining --> primär Kraftsteigerung, sekundär Muskelwachstum

 

Nun zu meinen Fragen:

Ich würde gerne nach dem FEM Trainingsplan trainieren um zu schauen, was ich Kraftmäßig und Muskelwachstumsmäßig aus mir rausholen kann. Gleichzeitig möchte ich aber unter keinen Umständen mein großes Ziel vom einarmigen Handstand vernachlässigen, woran ich nun schon seit fast einem Jahr arbeite. Da in meinem Handstandtraining diverese Sets auf beiden Arme und auf einem Arm an der Wand wie frei, aber auch Presses und long endurance holds vorkommen, sind die Schultern dementsprechend gut bedient nach den 45-60 Minuten. Im FEM Plan ist Schulterdrücken aufgeführt und ich bin ich unsicher, wie sich das nun kombinieren lässt. Wäre eine mögliche Substitution mit weighted Dips möglich? Beides sind ja vertikale Drückbewegungen. Nur halt einmal "nach oben" mit Schulter und Trizeps Aktivierung und einmal "nach unten" mit Brust und Trizeps Aktivierung.

Alle anderen Übungen im FEM Plan sind ja sehr ähnlich zu meinem jetzigen Plan, nur halt weniger Sets und Reps, dafür mehr Gewicht, nur 3 statt 4 Trainingstage und die Anordnung der Übungen ist ein wenig verschoben. Die vierte Trainingseinheit Handstand könnte ich möglicherweise auch an einem Restday nach Einheit B (die mit Schulterdrücken, bzw. Dips) einschieben.

 

Besten Dank für eure Mühe und ich freue mich schon auf eure Antwort, Rartschläge und Kritik.

 

VG

Olli

 

PS: Ich hoffe, dass ich keine wichtigen Informationen vergessen habe. Bei Bedarf kann ich diese gerne noch ergänzen.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Am 9/10/2022 um 12:11 AM schrieb Melbanon:

Wäre eine mögliche Substitution mit weighted Dips möglich? Beides sind ja vertikale Drückbewegungen. Nur halt einmal "nach oben" mit Schulter und Trizeps Aktivierung und einmal "nach unten" mit Brust und Trizeps Aktivierung.

MMn hast du bei ziemlich allen OK-Druckübungen eine (hauptsächliche) Beteiligung von Brust, Trizeps und (vorderer) Schulter (mittlere Schulter etwas weniger). (Ja, bei Shoulder Press sind die klassischen Brustmuskeln nicht/kaum dabei.)

 

In diesem Fall ist zwischen Shoulder Press und Trizeps Dips aber auch eine klare Belastung der Schultern dabei, ebenso wie bei Chest Dips... Insofern gewinnst du mMn wenig durch den Übungstausch. Aber augenscheinlich bereiten dir die Dips in deinem Plan keine Probleme? (Brust- oder Trizepsbetont?)

 

Wenn deine klare Priorität beim Handstandtraining liegt, würde ich bei einem gewünschten Plantausch in diesem Fall wohl (Shoulder) Press weglassen und durch leichtes Seitheben, vorgebeugtes Seitheben oder Rudern für die hintere Schulter, als Ausgleich zum Handstandtraining und der Belastung der vorderen Schulter. ersetzen. (Ich persönlich fand, dass Kettlebell Halos und KB Get-ups ein wahrer Segen für meine Schultern (Kräftigung und Stabilisierung) war.)

 

Wenn dein Krafttraining eher der Kraftsteigerung dienen soll, dann ist der Wdh.-Bereich von 4x10 wohl eher nicht optimal. Jedenfalls nicht andauernd und bei allen Übungen.

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Besten Dank für deine Antwort zu meiner Trainingsplanung.

 

Aktuell habe ich immer Trizeps Dips mit 15kg Zusatzgewicht gemacht, keine Chest Dips. Deiner Meinung nach sollte ich diese aber nicht statt der Shoulder Press mit in den Plan aufnehmen, sondern lieber eine der beiden Seitheben Übungen oder das Rudern für die hintere Schulter, korrekt? Schade eigentlich, da ich Dips immer gerne trainiert habe. Aber manchmal muss man halt flexibel sein ... for the greater good!

 

An den KB Get-Up habe ich auch schon gedacht, da dieser ja ziemlich genau die Stabilisation und Stützkraft der Schulter trainiert, welche im Handstandtraining gefordert wird. Müsste ich in meinem Gym nur mal schauen, ob es dort überhaupt KBs gibt + ob ich jemanden finde, der mir die Technik vermitteln und korrigieren kann. Habe bisher noch nie mit KB gearbeitet.

 

Den Wdh.-Bereich werde ich bei allen Übungen auf 3x5 reduzieren und dafür die Gewichte wtl. steigern. Mal schauen wie lange ich mich so rglm steigern kann.

 

VG und ein schönes Wochenende

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Am 9/10/2022 um 11:14 AM schrieb Melbanon:

Aktuell habe ich immer Trizeps Dips mit 15kg Zusatzgewicht gemacht, keine Chest Dips. Deiner Meinung nach sollte ich diese aber nicht statt der Shoulder Press mit in den Plan aufnehmen, sondern lieber eine der beiden Seitheben Übungen oder das Rudern für die hintere Schulter, korrekt? Schade eigentlich, da ich Dips immer gerne trainiert habe. Aber manchmal muss man halt flexibel sein ... for the greater good!

Ich frag(t)e mich halt... wenn du die Dips aktuell verdaust, trotz deines Handstandtrainings... vielleicht ist dann Press 3x5 auch nicht so problematisch? Du hättest bei den Dips dann über den dicken Daumen 93kg 4x10 bewegt. Press mit dem Gewicht wäre schon eine Zahl, die die Meisten nicht so leicht bewegen (und die Manche nie erreichen).

 

Vermutlich ist es am Besten, wenn du dich langsam rantastest und protokollierst, wie sich deine Schulter anfühlt. Vielleicht wäre das die beste Lösung. (Edit: Evtl. sollte man auch - je nachdem, wie deine Kraftwerte sind - auch über ein anderes Programm nachdenken. Du wirst aber vermutlich recht schnell merken, wie weit du mit dem FEM noch auf sinnvolle Weise kommst.)

 

Weighted Dips 3x5 ist jetzt auch nicht unbedingt eine gute Lösung... IMHO zumindest.

 

Ansonsten hast du richtig verstanden, was ich meinte, wenn du die Übungen ersetzt. (Ich persönlich folge eher der "Press like a Powerlifter, Back like a Bodybuilder" Philosophie und würde Rudern auch eher nicht mit 3x5 trainieren, aber da sind auch viele Leute anderer Meinung... und das wichtigste ist, dass dabei die Technik passt und du bis zur letzten Wdh. sauber arbeitest.)

bearbeitet von Ghost
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