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Neuer, alter Mann hat Fragen ;-)


Michele_St

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

mein Name ist Michele.

 

Alter: fast 55

Größe: 176cm

Gewicht: 74 kg

KF nach Navi Methode: ca. 22%

Bauchumfang: 91cm

Brustumfang: 97cm

Training bisher: 4x die Woche nach dem Fortgeschrittenen Split Plan von Sjard Roscher : https://www.sjardfitness.de/.../07/Alle-Trainingsplaene.pdf und ca. 12000 Schritte im Durchschnitt.

 

Medikamente: Bisoprolol 2,5mg täglich

 

Supps:

Magnesium - 1gr.

Mariendistel Kapseln - 2

Omega 3

B Vitamin Komplex

Vitamin D - 5000ie

Vitamin C - 1 gr.

Zink - 25mg

Kreatin - 5gr.

Arginin/Citrullin - 6gr.

OPC

Q10

Kalorienzahl Gesamtumsatz knapp 2600. Jetzt um das KF zu reduzieren: 2200 kcal.

Makros::

Eiweiß: 172 gr.

Fett: 35 gr.

Kh: 284 gr.

 

Gesundheitliche Einschränkungen:

Erhöhter Blutdruck und Herzrhythmusstörungen(Herzfehler) > Bisoprolol und Arginin

Seit 15 Jahren Schlafstörungen: 4-7 Stunden Schlaf. ( Meditation etc. mache ich bereits)

Erhöhte Leberwerte, welche laut Doc unspezifisch sind. (Lass ich aber nächste Woche nochmal bei einem anderen Doc abchecken). Auffällig ist, dass meiner Meinung diese am meisten erhöht sind, wenn ich Eiweiß und andere Supps (siehe oben) supplementiere.

Das Problem aktuell ist, dass ich bei Sjards Trainingsplänen fast kollaboriere. Kreuzheben und Kniebeugen lassen meinen Blutdruck so nach oben schießen, dass mir schwindlig und übel wird. Es geht extrem auf meinen Kreislauf. Dazu machen meine Knie das einfach nicht mit. Ich habe recht schnell Schmerzen dadurch.

Bei Beinpresse zb. gehts aber ganz gut.

Jetzt meine Frage, ob ich einen anderen Plan mit mehr Isolationsübungen und Geräten machen (zum Beispiel: https://www.sportnahrung-engel.de/trainingsplaene/muskelaufbau-fortgeschrittene/profi-trainingsplan )und dabei trotzdem diese Ziele erreichen kann:

Ich möchte das KF reduzieren und zumindest trotzdem etwas Muskeln aufbauen, sofern das unter meinen Umständen überhaupt möglich ist.

Da ich euren Ansatz hier wirklich super finde und Ihr anscheinend auch medizinisch einiges drauf habt, würde ich mich über Tipps freuen.

Danke image.png.ce697c82af814d43f354029382c30ee9.png

PS: Falls Links nicht gerne gesehen sind, bitte entfernen.

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Also, Krafttraining darf ich machen. 
Den Trainingsplan mit Gewichten ergänze ich später. Habe ich in meinem Smartphone. Mache aber seit gestern den Plan aus dem 2. Link bisher. Adhoc wüsste ich nur Brustpresse mit Kurzhanteln 30kg je Seite im letzten Satz. 
Kein Ausdauertraining, aber jeden 2. Tag Spaziergänge über 2,5 Stunden. Wie gesagt, 10000-14000 Schritte täglich.
Bei der Ernährung schaue ich, dass ich einfach auf meine Werte komme. Dabei Morgens und Mittags die meisten kcal. Abends etwas weniger. Versuche bestmöglich Obst und verschiedene Gemüsesorten einzubeziehen, auch wenn das nicht immer gelingt. Achte darauf, hauptsächlich langkettige KH zu mir zu nehmen. Versuche mich immer mehr in Richtung LOGI Ernährung zu bewegen.

bearbeitet von Michele_St
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Am 9/6/2022 um 2:52 PM schrieb Michele_St:

Mache aber seit gestern den Plan aus dem 2. Link bisher.

Du siehst dich also auf einem "Profi-Level"?

 

Beim Krafttraining würde ich dann zumindest auf die Atmung achten, bei deinen geschilderten Problemen und auch 2 Wdh. im Tank lassen. (2 RIR = Reps in Reserve)

 

Später dann ggf. eine ausführlichere Antwort, wenn die Daten vollständiger sind.

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Für den Plan "Profi"genug. Ich trainiere ja nicht erst seit gestern. Mir ging es darum, ob ich in Bezug auf dieses Training und der Ernährung meine Ziele mit den angegebenen Makros und kcal eurer Meinung nach erreichen kann. Früher habe ich halt einfach gepumpt und gegessen, egal was, hauptsache viel Eiweiß. Da hat man sich keine Gedanken gemacht. Ich habe mich halt nie so genau um die Ernährung gekümmert, einfach mit dem Kopf durch die Wand.
Manche sagen eben, Kniebeuge und Kreuzheben sind absolut notwendig. Persönlich sehe ich das nicht so und wollte mal eine 2. Meinung hören. Was in Büchern steht, ist halt immer sehr pauschal, aber da jeder individuell ist und ggf. bestimmte Schwächen oder Krankheiten hat, wollte ich mal nachfragen. 
Während der Corona Zeit habe ich nur Heimtraining mit KH und Widerstandsbändern bei pur-life.de mitgemacht, jetzt aber wieder im Gym angemeldet und wollte wieder etwas ausführlicher trainieren. Dieses Mal aber mit mehr Plan, der richtigen Ernährung und Zielen.
Danke für deine ersten Tipps, die beherzige ich sowieso bereits.

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Kraftwerte wären noch wichtig, für die richtige Wahl des Trainingsplans.

Eine Muskelgruppe 1 x pro Woche wie in dem "Profi"-Plan ist fast nie optimal.

 

Kniebeugen und Kreuzheben sind für den Muskelaufbau kein Muss.

 

Deine Leberwerte und dein Bluthochdruck würden sich sehr wahrscheinlich über einen geringeren KFA freuen. Schon mal einen Ultraschall der Leber gemacht? Evtl. Fettleber oder im beginnenden Stadium?

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Am 9/6/2022 um 3:55 PM schrieb Michele_St:

Für den Plan "Profi"genug. Ich trainiere ja nicht erst seit gestern.

Na dann... trotzdem würde ich dann eher folgenden Plan von Clay Hyght empfehlen, wenn du nach einem 4er trainieren willst: Klick (Sinnvoller wäre vermutlich etwas anderes, wie Johannes schrieb.)

 

Wie bereits geschrieben... für Bodybuilding sind Kreuzheben und Kniebeuge kein Muss.

 

Am 9/6/2022 um 12:37 PM schrieb Michele_St:

Kalorienzahl Gesamtumsatz knapp 2600. Jetzt um das KF zu reduzieren: 2200 kcal.

Makros::

Eiweiß: 172 gr.

Fett: 35 gr.

Kh: 284 gr.

 

Am 9/6/2022 um 3:55 PM schrieb Michele_St:

Mir ging es darum, ob ich in Bezug auf dieses Training und der Ernährung meine Ziele mit den angegebenen Makros und kcal eurer Meinung nach erreichen kann.

 

Das taugt als Startpunkt. Bei 76 kg derzeit könnte der Fettanteil (trotz Diät) etwas zu niedrig sein, wird aber voraussichtlich passen, wenn du nicht zu lang so niedrig bleibst. Bei einem angepeilten täglichen Defizit von  400Kcal/Tag bist du auch im Bereich, wo man keine großen Einbußen im Training erwarten würde. Da du (theoretisch, rechnerisch) 7.000 Kcal einsparen musst, um 1kg Fett zu verlieren, kannst du dir ja ausrechnen, dass du damit eher langsam und kontinuierlich abnehmen wirst, was vollkommen i. O. ist.

 

Am 9/6/2022 um 2:52 PM schrieb Michele_St:

Bei der Ernährung schaue ich, dass ich einfach auf meine Werte komme. Dabei Morgens und Mittags die meisten kcal. Abends etwas weniger. Versuche bestmöglich Obst und verschiedene Gemüsesorten einzubeziehen, auch wenn das nicht immer gelingt. Achte darauf, hauptsächlich langkettige KH zu mir zu nehmen. Versuche mich immer mehr in Richtung LOGI Ernährung zu bewegen.

Damit bist du vermutlich auf einem guten Weg. Je nachdem, wann du trainierst, könntest du auch probieren, ob du eher damit klar kommst, Morgens wenig/nichts zu essen, weil nach dem Training der Körper im positiven Sinne auch besonders aufnahahmebereit für die Nahrung und die Nährstoffe ist. KH dann bevorzugt ums Training herum essen, v. a. wenn du noch weiter reduzieren solltest.

 

Am 9/6/2022 um 12:37 PM schrieb Michele_St:

Erhöhter Blutdruck und Herzrhythmusstörungen(Herzfehler) > Bisoprolol und Arginin

 

Da würde ich halt grundsätzlich darüber nachdenken, wie du dein Training gestaltest. Du denkst ja sicher daran, dass die angezeigte Belastung durch den Betablocker eigentlich (noch) höher wäre, als angezeigt.

 

Aber das musst du selber entscheiden und verantworten.

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Am 9/6/2022 um 9:06 PM schrieb Johannes:

Kraftwerte wären noch wichtig, für die richtige Wahl des Trainingsplans.

Eine Muskelgruppe 1 x pro Woche wie in dem "Profi"-Plan ist fast nie optimal.

 

Kniebeugen und Kreuzheben sind für den Muskelaufbau kein Muss.

 

Deine Leberwerte und dein Bluthochdruck würden sich sehr wahrscheinlich über einen geringeren KFA freuen. Schon mal einen Ultraschall der Leber gemacht? Evtl. Fettleber oder im beginnenden Stadium?

Danke Johannes,

 

wie gesagt hatte ich den „Profi“ Trainingsplan erst einmal gemacht, wobei ich mit ihm vor einigen Jahren schon mal trainiert habe. Gerade weil ja Rücken und Brust 2x die Woche trainiert werden. Den von Sjard konnte ich gar nicht trainieren. Da bekamen mir die Kniebeuge und Kreuzheben gar nicht. Bis dahin habe ich mit pur-Life.de die letzten Jahre trainiert. Das ist aber ein ganz anderes Training. Kombiniert mit Ausdauer, Regeneration und Entspannung. Sehr fordernd, aber ohne Sätze etc. Auch viel Bodyweight. Von daher gibt es da eigentlich keine nachzuvollziehenden Kraftwerte. Zum Beispiel: https://pur-life.net/kurse/kurse/btt-uebersicht

Ich weiß nicht, ob man das ohne Anmeldung sehen kann. Das gibt es als ganze Trainingspläne, welche man ja täglich nachtrainiert. Damit habe ich in der Coronapause angefangen und war recht fit. Allerdings nicht (mehr) sooo muskulös. Da fehlen halt die schweren Gewichte zum Teil. Fit werden konnte ich aber auch damit ganz gut. Von daher bin ich für jeden neuen Trainingsplan fürs Gym dankbar! Wobei Isolationsübungen (auch an Geräten) meinem Kreislauf, Rücken und Knien besser bekommen.

Die vergrößerte Fettleber wurde vor 3 Jahren festgestellt, ebenso die erhöhten Werte. Dann auf pur-Life umgestiegen, viele Nems (wie dort empfohlen) aber die Werte wurden nicht besser. Eine vergrößerte Leber konnte ein 2.er Arzt im Ultraschall aber nicht feststellen. Nur, dass meine Gallengänge sehr „ausgeprägt“ sind wie er sagte. Die dann, nachdem ich Eiweiß und Nems heruntergeschraubt habe, niedrigeren Werte hat er mit „nicht tragisch „ abgetan. Obwohl ich noch immer zb. kein Vitamin D über Nems aufnehmen kann und der Wert zu niedrig war oder das ich grundsätzlich bei Nems direkt höhere Leberwerte habe. Kommenden Montag habe ich Termin bei einem neuen doc. Ich habe auch immer ein Druckgefühl in der Lebergegend, aber der alte Doc konnte da nichts finden.

In jedem Fall möchte ich mich nun leberschonend ernähren, bin aber unsicher, wie ich mit (den meistens dafür angepriesenen low-carb und low-fat Ernährungsweisen) auf meine kcal kommen soll. Auch wenn ich schon übermäßig viel Protein hineinbeziehe.

Mariendistel (auch wenn u.U.leicht Blutdruck erhöhend) und Artischockenpräperate nehme ich bereits.

Wenn ihr hier eine Idee habt, wie ich das alles umsetzen kann, wäre das toll. Also gegen eine mögliche Fettleber ernähren und gleichzeitig zumindest nicht zu viel Muskeln zu verlieren, bis die „Fettleber“ bzw. die Werte besser sind und ich dann ggf. mehr in einen Aufbau gehen kann.

Vielen Dank

 

PS: Ich habe mal bei eurem Rechner geschaut und ich denke, wir können getrost von Anfängerkraftwerten ausgehen. Ich fange gerne von vorne an, da das Training an sich mir schon nervlich guttut.

bearbeitet von Michele_St
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Am 9/7/2022 um 7:25 AM schrieb Ghost:

Na dann... trotzdem würde ich dann eher folgenden Plan von Clay Hyght empfehlen, wenn du nach einem 4er trainieren willst: Klick (Sinnvoller wäre vermutlich etwas anderes, wie Johannes schrieb.)

Wie erwähnt, bin ich sehr offen und dankbar für Alternativen. Ich denke, wir können, grundsätzlich von Anfängerkraftwerten ausgehen. Ihr seid die Profis, darum wende ich mich ja an euch.

Am 9/7/2022 um 7:25 AM schrieb Ghost:

 

Wie bereits geschrieben... für Bodybuilding sind Kreuzheben und Kniebeuge kein Muss.

 

 

 

Das taugt als Startpunkt. Bei 76 kg derzeit könnte der Fettanteil (trotz Diät) etwas zu niedrig sein, wird aber voraussichtlich passen, wenn du nicht zu lang so niedrig bleibst. Bei einem angepeilten täglichen Defizit von  400Kcal/Tag bist du auch im Bereich, wo man keine großen Einbußen im Training erwarten würde. Da du (theoretisch, rechnerisch) 7.000 Kcal einsparen musst, um 1kg Fett zu verlieren, kannst du dir ja ausrechnen, dass du damit eher langsam und kontinuierlich abnehmen wirst, was vollkommen i. O. ist.

 

Damit bist du vermutlich auf einem guten Weg. Je nachdem, wann du trainierst, könntest du auch probieren, ob du eher damit klar kommst, Morgens wenig/nichts zu essen, weil nach dem Training der Körper im positiven Sinne auch besonders aufnahahmebereit für die Nahrung und die Nährstoffe ist. KH dann bevorzugt ums Training herum essen, v. a. wenn du noch weiter reduzieren solltest.

Ich bin auch für einen Ernährungsplan sehr offen. Ich kann das Fett auch leicht erhöhen. Vor allem,, da es mir schwer fällt so wenig zu mir zu nehmen. Bzgl. der Fettleber, soll man ja, wie oben bei Johannes erklärt, low-carb UND low-fat hilfreich sein, aber wie soll ich das in meinem Fall bewerkstelligen (ohne allzu viel Muskulatur zu verlieren). Eine große Schwäche sind meine Beine, da passiert kaum etwas, egal wie ich trainiere. Aber auch sonst möchte ich mittelfristig, wie gesagt leberschonend essen, das KF deutlich reduzieren und später wieder mehr Muskeln, mit einem für mich individuell sinnvollen Plan aufbauen. 

Danke auch Dir "Ghost"

Am 9/7/2022 um 7:25 AM schrieb Ghost:

 

 

Da würde ich halt grundsätzlich darüber nachdenken, wie du dein Training gestaltest. Du denkst ja sicher daran, dass die angezeigte Belastung durch den Betablocker eigentlich (noch) höher wäre, als angezeigt.

 

Aber das musst du selber entscheiden und verantworten.

 

bearbeitet von Michele_St
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O. k. ...

 

... kurzgefasst, würde ich die Prioritäten jetzt wohl am ehesten dort sehen, wo du etwas für die Verbesserung deiner Gesundheit machen kannst. (Fettleber, Bluthochdruck etc.) Und danach das Thema Krafttraining und Muskelaufbau wieder verstärkt angehen.

 

Jetzt nicht lachen. ;):

Fettleber - Ursachen, Symptome

Ernährung bei Fettleber

Haferkur

 

Ein leichtes Kcal-Defizit strebst du ja an, was hier sinnvoll wäre.

 

Als Krafttraining würde ich wohl eher einen GK-Plan 3x/Woche empfehlen, wie z. B. den Xplode #ONE (Kniebeugen durch Beinpresse ersetzen und Kreuzheben am ehesten wohl nochmal mit Rudern. Dabei insgesamt auf Valsalva verzichten und nicht im Limit trainieren, um die Blutdruckspitzen etwas zu mindern. Also auch nicht aggressiv steigern und Luft lassen.

Lieber nochmal einen Tag mit leichtem Ausdauertraining ansetzen, was auch kompatibler mit einem evtl. Tag Haferkur wäre. In dem Sinne... Intervallfasten wurde ja zuvor und in den Artikel angedeutet... durch die Hafertage könntest du auch ein 5/2-Schema wählen und da hilft es auch, wenn du weniger schwere Trainingstage hast, dies unter einen Hut zu bringen.

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Warum soll ich lachen ? 
Ich bin sehr dankbar und habe ja schon so viel ausprobiert und gelesen, aber irgendwann blickt man gar nicht mehr durch. 
Ich denke, dass meine Leber einfach nicht alles richtig verstoffwechselt, das würde aus meiner Laiensicht auch die Nichtaufnahme von Vitamin D und die sofort erhöhten Leberwerte bei Supplementen bzw. bei Eiweißaufnahme erklären. Vielleicht ist der Muskelaufbau und das Abnehmen dadurch auch schwieriger.
Wie gesagt Laienmeinung, nach viel Lektüre, Ärzteaussagen etc. Leider hat kein Arzt die Zeit, die Gründe genau zu hinterfragen. 

Ja, dass die Gesundheit Prio hat, ist klar für mich. Ich möchte halt nur nicht vollkommen aus dem Ruder laufen, was den Muskelverlust betrifft. 
Die links, bis auf den Hafertag, kannte ich und so in etwa stelle ich mir die Ernährung auch vor.
Um es auf den Punkt zu bringen:

- Trainingsplan Xplode One mit Austausch der Übungen Kreuzheben und Kniebeuge

- 5 Tage kalorienreduziert essen (ist 2200 kcal. bei knapp 2600 kcal nach eurem Rechner sinnvoll, oder soll ich ruhig noch etwas heruntergehen?)

- 2 Hafertage (hintereinander?), wie im Link beschrieben

In etwa so?  
Wiederholung der Fragen: 
- Ist 2200 kcal. bei knapp 2600 kcal nach eurem Rechner sinnvoll, oder soll ich ruhig noch etwas heruntergehen?

- 2 Hafertage hintereinander oder Hauptsache 2 in der Woche?

 

Ist grundsätzlich bei meiner Vorgeschichte die Makroverteilung ok oder Fett ruhig etwas höher ansetzen (bei den 5 Tagen natürlich). Sind die KH nicht etwas zu viel bei einer Fettleber? Wie würdest du das in meinem Fall ansetzen?

Ich weiß, dass keine Arbeit umsonst sein kann und darf. Ich habe so viele Jahre alles falsch gemacht, weil ich immer mit dem Kopf durch die Wand wollte. Nun möchte ich endlich einmal etwas mit Plan und in der richtigen Reihenfolge machen, sowie meine Probleme lösen. Wenn ihr mir hierbei behilflich sein könnt, würde ich euch gerne unterstützen, sagt einfach wie.

 

PS: Was meintest Du mit Intervallfasten wurde bereits angedeutet? Das 5/2 ist doch so eine Art, oder? Oder hast Du da noch eine andere bessere Idee?

PPS: Wäre der Rekomp-Plan auch ideal oder eher nicht?

bearbeitet von Michele_St
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Am 9/7/2022 um 9:39 AM schrieb Michele_St:

Warum soll ich lachen ?

 Weil es Leute gibt, die bei Erwähnung der "Ernährungsdocs" eher nicht finden, was sie erhofft haben. Und ja, vieles was du machst geht mMn bereits in eine gute Richtung. Da erfordert es dann einfach Zeit, Geduld und Beständigkeit.

 

Am 9/7/2022 um 9:39 AM schrieb Michele_St:

In etwa so?  
Wiederholung der Fragen: 
- Ist 2200 kcal. bei knapp 2600 kcal nach eurem Rechner sinnvoll, oder soll ich ruhig noch etwas heruntergehen?

- 2 Hafertage hintereinander oder Hauptsache 2 in der Woche?

Ich würde vorschlagen, du startest damit, beobachtest 2 Wochen und schaust, wie das Ergebnis ist (vgl. Artikel auf den Hauptseiten, "wie man sich richtig wiegt", um den Trend zu erfassen; Ich persönlich finde die Messung des WHtR als einfaches Mittel sinnvoll).

 

Ich würde sie nicht hintereinander machen, wenn du das einbauen willst.

 

Am 9/7/2022 um 9:39 AM schrieb Michele_St:

Ist grundsätzlich bei meiner Vorgeschichte die Makroverteilung ok oder Fett ruhig etwas höher ansetzen (bei den 5 Tagen natürlich). Sind die KH nicht etwas zu viel bei einer Fettleber? Wie würdest du das in meinem Fall ansetzen?

Kann ich nicht beurteilen. Da würde ich dich der Einfachheithalber an die Links der Ernährungsdocs verweisen und die dortigen empfohlenen Lebensmittel und Mengenangaben verwenden. Damit wirst du schon in die richtige Richtung kommen. Vor allem scheint mir wichtig, dass du unter deinen Erhaltungskalorien bleibst, also ein Kcal-Defizit anstrebst.

 

Am 9/7/2022 um 9:39 AM schrieb Michele_St:

Was meintest Du mit Intervallfasten wurde bereits angedeutet? Das 5/2 ist doch so eine Art, oder? Oder hast Du da noch eine andere bessere Idee?

Mein erster Vorschlag war ja in Bezug auf deine Mahlzeiten, sie ums Training herum zu platzieren und wenn du eher Nachmittags/Abends trainierst eher Morgens wenig/nichts zu essen, anstatt Abends. (Entspräche dann einem 16:8 Intervallfasten.) Wenn du die Hafertage einsetzen möchtest, dann bietet sich das 5/2-Fasten an, wo du an zwei Tagen in der Woche eben so ca. 800kcal anstrebst und die anderen Tage normal(er) isst. So oder so bekommt die Leber dann Phasen, wo sie nicht bzw. deutlich weniger zu arbeiten hat.

 

 

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Plan und Reihenfolge ist immer gut. Noch wichtiger ist, dass was du tust wirklich effektiv ist.

 

Mach dir Folgendes klar:

 

Die Leber ist die zentrale Schaltstelle für die Energieversorgung in deinem Körper. Fast alles, was du aus den Nährstoffen in deiner Ernährung aufnimmst, wird erst einmal durch die Leber geschleust. Die bestimmt dann, was je nach Bedarf ins Blut abgegeben wird.

 

Deine Fettleber ist ein Zeichen, dass zu viel Energie in deinem System ist. Die Leber bekommt ihre Energie nicht los und muss sie daher notgedrungen einlagern. Für deinen Körper ist das momentan das kleinste Übel. Noch schlimmer wäre, wenn zu viele Nährstoffe in deinem Blut sind. Das würde deine Blutgefäße zerstören.

 

Deine ganzen Supplemente können dieses Problem nicht beheben. Du solltest deinen KFA senken und dauerhaft niedrig halten. Ob weniger Kohlenhydrate oder Fett ist sekundär. Achte bei beidem lieber auf die Qualität.

 

Nutze dein Training, um viel Energie zu verbrauchen. Lange Spaziergänge sind gut. Wie wäre es noch mit richtigem Ausdauertraining? Warum den Fokus auf Muskelaufbau legen? Ein paar Einheiten niedervolumige Einheiten genügen für den Muskelerhalt. Möglicherweise sogar das Krafttraining in Richtung Kraftausdauertraining verschieben.

Wenn du das Projekt hier unterstützen magst, gerne Supporter werden.

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Am 9/7/2022 um 1:36 PM schrieb Johannes:

Plan und Reihenfolge ist immer gut. Noch wichtiger ist, dass was du tust wirklich effektiv ist.

 

Mach dir Folgendes klar:

 

Die Leber ist die zentrale Schaltstelle für die Energieversorgung in deinem Körper. Fast alles, was du aus den Nährstoffen in deiner Ernährung aufnimmst, wird erst einmal durch die Leber geschleust. Die bestimmt dann, was je nach Bedarf ins Blut abgegeben wird.

 

Deine Fettleber ist ein Zeichen, dass zu viel Energie in deinem System ist. Die Leber bekommt ihre Energie nicht los und muss sie daher notgedrungen einlagern. Für deinen Körper ist das momentan das kleinste Übel. Noch schlimmer wäre, wenn zu viele Nährstoffe in deinem Blut sind. Das würde deine Blutgefäße zerstören.

 

Deine ganzen Supplemente können dieses Problem nicht beheben. Du solltest deinen KFA senken und dauerhaft niedrig halten. Ob weniger Kohlenhydrate oder Fett ist sekundär. Achte bei beidem lieber auf die Qualität.

 

Nutze dein Training, um viel Energie zu verbrauchen. Lange Spaziergänge sind gut. Wie wäre es noch mit richtigem Ausdauertraining? Warum den Fokus auf Muskelaufbau legen? Ein paar Einheiten niedervolumige Einheiten genügen für den Muskelerhalt. Möglicherweise sogar das Krafttraining in Richtung Kraftausdauertraining verschieben.

Wenn du das Projekt hier unterstützen magst, gerne Supporter werden.

Lieber Johannes,

danke vielmals!
ich habe den Support vollzogen. Sobald ich die Möglichkeit habe, erhöhe ich das sehr gerne.
Also lasse ich einfach mal alle Supplemente weg. Denkst Du auch die, die gegen eine kranke Leber sind? ZB. Taurin, Theanin, Gluthadion, Artischocke und Mariendistel etc., was ja alles unter anderem die Lebergesundheit unterstützt? Also begleitend?
Ich würde gerne schon später den Muskelaufbau etwas vorantreiben, da mir die Optik halt auch "gut steht" und man soll ja auch zufrieden mit sich sein. Kraftausdauer wäre aber eine zusätzliche Möglichkeit. Gibt es hier noch einen anderen Plan, ggf. mit Cardio Programm? Natürlich muss ich dazu in der Lage sein, wenn ich die Ernährung, wie mit Ghost besprochen, durchziehe ;-) Bei max. 2000-2200 kcal und 2 Fastentagen bleibt bestimmt nicht mehr so viel Energie. Hast du also noch eine zusätzliche Idee, wie ich die Ziele, die Du auch hier angeschnitten hast, umsetzen kann? 
Danke :-)

PS: Noch etwas. Mein Ferritin Wert und Hämoglobin waren immer sehr hoch! Der Arzt hatte schon eine Eisenspeicherkrankheit befürchtet, war es aber nicht. Niemand weiß wo das herkommt. Jetzt fällt mir ein, fast alle Gemüsesorten, besonders mein geliebter Spinat hat auch viel Eisen. Jetzt ist es mit dem Hintergedanken noch schwieriger, Gemüse zu integrieren. Vielleicht hast Du dazu noch eine Ernährungsidee.
 

bearbeitet von Michele_St
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Hi Michele, ich persönlich würde alle Supps weglassen bis auf Omega-3 und Vitamin D. Bei letzterem mal den 25OH Spiegel checken lassen, wenn du es in höherer Dosierung einnimmst. Auch die "Lebersupps" lösen nicht die zugrundeliegende Problematik. Und am Ende weißt du nicht, was von was kommt und ob es vielleicht sogar negative Interaktionen gibt.

 

Ich würde mich darauf fokussieren, mal dein ganzes System wieder in Balance zu bekommen. Die stärksten Waffen sind da die normale Ernährung und das Training. In der Tat wirst du bei dem Ernährungsvorhaben nicht mehr allzu viel Energie für das Training haben. Dann heißt es Prioritäten setzen. Was traust du dir zu? 3 härtere Trainingstage vielleicht? Oder lieber 5 Tage eine kürzere Einheit? Leg das zuerst mal fest, dann sieht man weiter. Die Ernährung ist ohnehin erst mal viel wichtiger.

 

Was bedeutet bei Ferritin und Hämoglobin sehr hoch? Über dem Normbereich?

 

p.s. Danke für den Support!

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Hallo Johannes,

 

Hämoglobin war vor 2 Jahren 17,4 und Ferritin 208. Der Doc meinte, dass ist wie bei einem Höhentrainingslager oder EPO Doping, dabei habe ich nie etwas in der Richtung gemacht. Ich war immer viel Spazieren, auch mehr als 2 Stunden, aber das war es auch schon.

 

Du kennst ja jetzt meine Vorgeschichte so etwas. Könntest Du mir auch einen (kaufbaren) Trainings-/Ernährungsplan empfehlen? Zum Beispiel zuerst HSD und dann einen für den Aufbau etc.? Also etwas, womit ich meine Ziele erreichen kann? (Abnehmen > KF ca. 12-15% erst mal und dann später Aufbau)

Habe heute den ersten Tag xplode one ausprobiert, kam ich auch gut mit klar. 

bearbeitet von Michele_St
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Ich kann dir gerne etwas empfehlen. Jedoch ist mir noch nicht genau klar, wie häufig du pro Woche trainieren möchtest / kannst. Kraftwerte habe ich herausgelesen, müssten im Anfängerbereich sein, richtig? https://science-fitness.de/kraftwerte

 

Ferritin kann mit der Leber zusammenhängen. Hämoglobin mit der Sauerstoffversorgung. Herz? - Würde dem jetzt aber keine Beachtung schenken. Erst das Wesentliche wieder in Ordnung bringen. Immer wieder Blutwerte checken lassen und schauen, was sich verbessert.

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Am 9/8/2022 um 8:57 AM schrieb Johannes:

Ich kann dir gerne etwas empfehlen. Jedoch ist mir noch nicht genau klar, wie häufig du pro Woche trainieren möchtest / kannst. Kraftwerte habe ich herausgelesen, müssten im Anfängerbereich sein, richtig? https://science-fitness.de/kraftwerte

Ja, außer bei den Klimmzügen schaffe ich mehr. Aber in der Regel Anfänger.
Ich trainiere sonst immer so bis zu 5 Tage die Woche.

Rekomposition fände ich auch gut, oder erst mal Diät und dann Aufbau oder noch was anderes wie Kraftausdauer und später nochmal etwas Aufbau. 

Am 9/8/2022 um 8:57 AM schrieb Johannes:

 

Ferritin kann mit der Leber zusammenhängen. Hämoglobin mit der Sauerstoffversorgung. Herz? - Würde dem jetzt aber keine Beachtung schenken. Erst das Wesentliche wieder in Ordnung bringen. Immer wieder Blutwerte checken lassen und schauen, was sich verbessert.

Danke :-)

bearbeitet von Michele_St
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Du kannst es auf drei verschiedene Wege angehen:

 

  1. Rekomposition: Bist du mit deinem KFA und Kraftwerten geeignet. Falls du die Burn & Build Rekomposition machst, dort die Anfänger-Rekomp machen.
     
  2. Mit der HSD schnell einige KG Fett verlieren (währenddessen aber nur 2x Krafttraining pro Woche). Anschließend mit dem Xplode #One Muskeln aufbauen. Ist bei deinen Kraftwerten das richtige Programm.
     
  3. Langsam und stetiger mit der BURN Diät abnehmen. Dafür hast du während der Diät schon mehr Energie für das Training.

 

Es gibt nicht den einen besten Weg. Man kann es verschieden angehen. Am besten einen auswählen und dann durchziehen.

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Am 9/8/2022 um 7:44 PM schrieb Johannes:

Du kannst es auf drei verschiedene Wege angehen:

 

  1. Rekomposition: Bist du mit deinem KFA und Kraftwerten geeignet. Falls du die Burn & Build Rekomposition machst, dort die Anfänger-Rekomp machen.
     
  2. Mit der HSD schnell einige KG Fett verlieren (währenddessen aber nur 2x Krafttraining pro Woche). Anschließend mit dem Xplode #One Muskeln aufbauen. Ist bei deinen Kraftwerten das richtige Programm.
     
  3. Langsam und stetiger mit der BURN Diät abnehmen. Dafür hast du während der Diät schon mehr Energie für das Training.

 

Es gibt nicht den einen besten Weg. Man kann es verschieden angehen. Am besten einen auswählen und dann durchziehen.

Danke Johannes, 
habe mal den Rekomp Plan gekauft und schaue mal, ob das was für mich ist.

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Noch 2 Sachen.
1. Ich muss täglich mein Passwort hier ändern, sonst kann ich mich nicht einloggen. Auch auf dem Smartphone funktioniert das Einloggen mit dem richtigen Passwort nicht. Irgendwas stimmt hier nicht. Auch das Anmelden mit Google funktioniert nicht > "bad request"

2. Bei der Bestimmung der Kraft, welche ich vorher mittels eures Rechners gemacht hatte, war ich Anfänger. Wenn ich das aber mittels der Rechnung aus dem Buch an Maschinen mache, bin ich recht deutlich Fortgeschritten.  Was bedeutet das nun für meine Möglichkeiten und ist die Rekomposition nun doch nicht ideal für mich?

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zu 1.: wäre vermutlich schon aufgefallen, wenn das bei allen Usern so wäre. Bist dir sicher, dass es kein Problem auf deiner Seite sein kann.

 

zu 2.: die Kraftwerte sind in der Rekomp etwas anderes als die allgemeinen Kraftwerte. Aber am besten postest hier mal alle Zahlen konkret. Mit Gewicht, Wdh, 5 WM usw.

Möchtest du an Maschinen trainieren oder warum nimmst du die Maschinenwerte?

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Am 9/9/2022 um 8:03 PM schrieb Johannes:

zu 1.: wäre vermutlich schon aufgefallen, wenn das bei allen Usern so wäre. Bist dir sicher, dass es kein Problem auf deiner Seite sein kann.

Nochmal getestet. Am Mac und Iphone ist eine erneute Anmeldung nicht möglich. Gerne sende ich Dir einen Screenshot mit der Fehlermeldung (Natürlich mit ausgegrautem Benutzernamen). 

Ich melde mich ab und kann mich mit dem RICHTIGEN Passwort nicht erneut anmelden. Es folgt der Hinweis, dass das Passwort keinem Kundenkonto zugeordnet werden kann. Erst nachdem ich das Passwort zurücksetze, kann ich mich erneut anmelden. Auf dem iphone ist auch keine Anmeldung möglich. Es erfolgt dieselbe Fehlermeldung. 
Das das Passwort richtig ist, sehe ich auch daran, dass ich mich (einmal angemeldet) unter den Kontosicherheitseinstellungen - wo ich das Passwort erneut eingeben muss - einloggen kann. Das Passwort ist also definitiv richtig. Zumal die Passwörter im Passwortmanager gespeichert sind. 

Am 9/9/2022 um 8:03 PM schrieb Johannes:

zu 2.: die Kraftwerte sind in der Rekomp etwas anderes als die allgemeinen Kraftwerte. Aber am besten postest hier mal alle Zahlen konkret. Mit Gewicht, Wdh, 5 WM usw.

Möchtest du an Maschinen trainieren oder warum nimmst du die Maschinenwerte?

Ich habe gestern mal das Kreuzheben ausprobiert, welches ich auch mit 80kg bei 10 Wiederholungen geschafft habe, aber mir wurde schwindlig, sodass das ganze Training darunter gelitten hat. Das ist definitiv nichts für mich. Dasselbe mit den Kniebeugen. Hier weiche ich also sowieso an Maschinen aus. Da ich also das Maschinen- und das normale Training irgendwie kombinieren muss, dachte ich mir, dass ich auch verschiedene Kraftwerte nehme. Bei den Maschinen bin ich teilweise deutlich über dem Anfängerlevel, bei dem freien Training nicht. Es ist noch schwierig für mich, mir hier einen passenden Plan, damit keine Überbelastung und keine Unterbelastung zu erstellen. Dadurch kann ich natürlich auch keinen richtigen Level erkennen. 

Ein weiteres Problem für mich persönlich ist (das liegt natürlich nur an meinen persönlichen Voraussetzungen und ist nicht als allgemeine Kritik zu sehen), dass ich wie oben erklärt, durch meine Leberproblematik nur schlecht Refeed Tage mit vielen KH einlegen kann. Ich soll ja grundsätzlich KH bestmöglich reduzieren. 
Ich bin wirklich noch unsicher, wie ich das alles für mich lösen soll. Vielleicht habt Ihr hier noch ein paar Hilfestellungen oder Ideen.

Danke :-)

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bearbeitet von Michele_St
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Also ohne konkrete und komplette Zahlen kann ich wenig zu den Kraftwerten sagen.

Mein Tipp an dich: Es ist wichtig, dass du jetzt mal ins Handeln kommst. Mach die Burn & Build Rekomposition 1:1 - auch die Refeedtage. Du musst deine Kohlenhydrate nicht reduzieren, sondern deine Energiezufuhr. Und zwar auf die lange Strecke gesehen.

 

Nimm die Trainingspläne aus der Rekomposition. Entweder 2x oder 3x Krafttraining pro Woche. Die Übungen, die bei dir nicht gehen, austauschen.

 

Die Kraftwerte kannst du jetzt ignorieren. Es geht nur darum, erst einmal den passenden Plan zu finden.

@Einloggen: Welchen Benutzername verwendest du genau? Groß/Kleinschreibung beachtet?

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Hallo Michele!

 

Noch ein paar Worte zur Fettleber:

 

Bei Deinem Bauchumfang und Größe gehe ich gemeinhin davon aus, dass Du ein Vertreter der stammbetonten "Apfeltyp"-Kategorie bist (schmale Arme und Beine, mit kleinem Kugelbauch).

 

Die Sonographie (= Ultraschall) ist von den drei zur Verfügung stehenden Mitteln (Leberbiopsie, MRT und Sonog.) das günstigste und am einfachsten durchführbare. Insofern ist es häufig das Mittel der Wahl, um die NAFLD zur diagnostizieren. Leider bringt die Untersuchung jedoch nur in etwa 60 % der Fälle Erfolg. Du kannst aber online Deinen Fettleber-Index berechnen, falls Du die Diagnose des ersten Docs in Zweifel ziehst. Dieser Rechner wurde von einem italienischen Forscherteam entwickelt und sagt aus, wie hoch das individuelle Risiko für die Fettleber ist. Er ist aber kein Diagnose-Instrument! Du findest diesen hier: https://www.leberfasten.com/leberfasten-programm/machen-sie-den-test/

Leider fällt bei diesem Rechner der BMI recht stark ins Gewicht (no pun intended!). Das kann bei Kraftsportlern zu ungenauen Ergebnissen führen, nur mal Rande erwähnt. Dennoch ist er bei der Durchschnittsbevölkerung Quellenangaben zufolge ziemlich genau.

 

Darf ich mal fragen, welche Leberwerte erhöht sind? Ich nehme an, GGT ist eines davon? Das kann - muss aber nicht - bei Vorliegen einer Fettleber erhöht sein. Wie sieht es mit den Triglycerid-Werten aus?

 

bearbeitet von Loki
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