Kfa reduzieren und halten

[John]

Hey,

Also erstmal:

ich bin 37Jahre alt,bin 178cm groß und wiege bei einem kfa,schwankend,zwischen 18-20% und einer lbm von um die 40% schwankend zwischen 80 und 81,5kg.

ich trainiere nach dem Xplode one und bin in den Kraftwerten laut Plan Fortgeschritten.

 

Zudem gehe ich mind einmal die Woche klettern/Bouldern,mind 2x joggen (5-10km bzw 30-60min)und 1x Woche zum Boxen und gehe mind 12000 Schritte pro Tag.

ich schlafe zwischen 6 und 8 std jede Nacht und trinke keinen Alkohol.

 

Zur Historie:

angefangen habe ich nach schwerer Krankheit (Depression) vor 4,5 Jahren mit der Hsd als ich noch 100kg wog und keinerlei Sport machte.

in 5 Wochen habe ich 11kg verloren,Kraftwerte trotzdem gesteigert.

dann mit if (18/6 und 20/4)und Fasten weiter gemacht und weitere 12kg verloren.

noch eine kurze Hsd und dann weiter mit if,wie oben beschrieben, auf einen kfa von 12-14% bei einem Gewicht von 71-72kg.

 

unter der Woche habe ich viel Gemüse und Proteine gegessen,auch Nudeln und Brot aber keine Süßigkeiten und Snacks.

dafür am Wochenende einen Tag „ohne regeln“.

also auch Pizza und Eis.

das hat für mich gut funktioniert.

jedoch war ich um das so zu halten auf dauerdiät.

Muskeln habe ich zu der Zeit nicht gemessen aber Krafttraining betrieben und mich dort auch stetig steigern können.

 

Zum Plan und der Vorgehensweise:

ich möchte da auch wieder hin,vllt 75-76kg bei Erhalt der derzeitigen Muskelmasse.

 

ich habe versucht mich „normal“ also 3 Mahlzeiten,viel Gemüse und Protein aber eben auch Nachtisch, zu ernähren aber das Gewicht ging nach oben.

mein Plan wäre eine „kurze Hsd“ von 2-3wochen,gefolgt von einer burn (das Buch besitze ich)und zum stabilisieren und halten und vor allem ohne zählen und Stress, den fe Lifestyle Plan zu kaufen um in ein alltagstaugliches,“normales“,geregeltes Essverhalten zu kommen.

 

ich ernähre mich vegan und nehme entsprechend Supplemente zu mir.

ich bin,wie man sieht,durchaus leidensfähig und würde versuchen die Hsd Proteine mit Shakes zu füllen und ansonsten auf viel grünes Gemüse zu setzen und 2 refeeds einzubauen.

 

wie seht ihr das?

machbar und gesund?

gegenvorschläge/Verbesserungen?

 

viele Grüße 

john

[Gast]

Nur ein paar ergänzende Fragen:

 

Am 8/13/2022 um 3:07 PM schrieb John:

ich bin 37Jahre alt,bin 178cm groß und wiege bei einem kfa,schwankend,zwischen 18-20% und einer lbm von um die 40% schwankend zwischen 80 und 81,5kg.

BIA-Waage o. ä.? Wie ist dein WHtR? (Im Zweifel, wenn du magst, ein anonymisiertes Foto reinstellen.)

 

Am 8/13/2022 um 3:07 PM schrieb John:

ich trainiere nach dem Xplode one und bin in den Kraftwerten laut Plan Fortgeschritten.

 

Zudem gehe ich mind einmal die Woche klettern/Bouldern,mind 2x joggen (5-10km bzw 30-60min)und 1x Woche zum Boxen und gehe mind 12000 Schritte pro Tag.

Da ich mit den Fortgeschrittenenwerten nicht so vertraut bin (sie aber üblicherweise etwas niedriger liegen als bei EXRX)... wo liegst du nach EXRX bei den Werten? Und wie sind die konkret in kg?

 

Heißt das, dass du bei dem Pensum auch keinen Tag mehr frei hast?

 

Am 8/13/2022 um 3:07 PM schrieb John:

unter der Woche habe ich viel Gemüse und Proteine gegessen,auch Nudeln und Brot aber keine Süßigkeiten und Snacks.

dafür am Wochenende einen Tag „ohne regeln“.

also auch Pizza und Eis.

das hat für mich gut funktioniert.

jedoch war ich um das so zu halten auf dauerdiät.

Hast du da die Kcal getrackt? Klingt ein wenig danach, als hättest du mit dem Wochenende die Bemühungen in der Woche zunichte gemacht?

 

Am 8/13/2022 um 3:07 PM schrieb John:

ich habe versucht mich „normal“ also 3 Mahlzeiten,viel Gemüse und Protein aber eben auch Nachtisch, zu ernähren aber das Gewicht ging nach oben.

Hast du hier getrackt?

 

Am 8/13/2022 um 3:07 PM schrieb John:

ich ernähre mich vegan und nehme entsprechend Supplemente zu mir.

Lifestyle oder moralisch-ethische Gründe?

 

bearbeitet August 14, 2022 at 05:53 AM von Gast

[John]

Am 8/14/2022 um 7:53 AM schrieb Ghost:

Nur ein paar ergänzende Fragen:

 

BIA-Waage o. ä.? Wie ist dein WHtR? (Im Zweifel, wenn du magst, ein anonymisiertes Foto reinstellen.)

 

Jap,ne 4 Punkt BIA Waage.

wobei die Methode mit Maßband im unterschied nur Abweichungen im dezimalbereich hat.

 

musste ich nachschlagen aber 0,48.

 

Da ich mit den Fortgeschrittenenwerten nicht so vertraut bin (sie aber üblicherweise etwas niedriger liegen als bei EXRX)... wo liegst du nach EXRX bei den Werten? Und wie sind die konkret in kg?

 

ich habe den Rechner der Seite benutzt.

ich unterscheide mal maschinentraining und freies Training,da ich erst relativ frisch begonnen hab.jeweils zu drei Sätzen:

Brustpresse: 12x 90kg

bankdrücken: 6x 50kg

schulterpresse: 8x 91,5kg

mit kurzhanteln: 6x 16kg/32kg(sind ja 2)

Rudern an der Maschine 8x 80kg

Latzug 8x70 oder 6x75

klimmzüge: 10-12 dann absteigend auf 8 und 7

beinpresse sitzend: 20x 200kg

Kniebeugen 6x100(da tue ich mich schwer mit der Technik und gehe lieber auf Nummer sicher)

Kreuzheben (ebenfalls in Übung)

6x85

Zum Ausgleich mach ich hyperextensions mit 25kg zusatzgewicht 3x25wdh

 

Heißt das, dass du bei dem Pensum auch keinen Tag mehr frei hast?

 

Selten.Sonntag meistens.

 

Hast du da die Kcal getrackt? Klingt ein wenig danach, als hättest du mit dem Wochenende die Bemühungen in der Woche zunichte gemacht?

 

Ne,tatsächlich ging das gut für mich auf da das Defizit in der Woche so groß war.

erst seit ich genau das nicht mehr mache (kein if,das süße Zeug nicht schieben aufs Wochenende,3x am Tag essen,2 Kekse zum Nachtisch),gehts nach oben.

 

Hast du hier getrackt?

 

Nein.meine Freundin hat(-te) eine Essstörung und tracken ist für sie ein rotes Tuch.if so wie ich es gemacht hab auch(Omad,20/4 ect)

das ist Tatsächlich sehr schwierig für sie.

ich hab da noch keinen Weg gefunden.

 

Lifestyle oder moralisch-ethische Gründe?

 

Moral ethische Gründe.

ich bin zur Zeit der Therapien zum Buddhismus konvertiert (weil ein weiter Teil aus achtsamkeitsübungen und Meditation bestand und das sehr gut gewirkt hat,hab ich mir nen Thai Tempel gesucht und Unterricht genommen und bin später konvertiert).

im Buddhismus geht es immer darum kein leid zu verursachen.

weit ausgeholt.Sorry.

 

bearbeitet August 14, 2022 at 10:19 AM von John

[til]

Für mich selber habe ich herausgefunden ich komme am besten klar mit einem eher kleinen Defizit und abgesehen vom Kalorienziel keine wirklichen Regeln. Verbrauchte Kalorien erhöhen den Bedarf, d.h wenn ich trainiere darf ich auch mehr essen. Cheat Days mache ich so gut wie gar nicht, aber auch wenn ich am Abnehmen bin, gibt es Tage, wo ich die gesamten verbrauchten Kalorien zu mir nehme. Ich würde es an deiner Stelle auch in Betracht ziehen, deine Ziele jetzt langsamer und gleichmäßiger anzupeilen um langfristig in eine gute nachhaltige Routine zu kommen. Pizza und Eis sind Teil meiner normalen Ernährung, dazu brauch ich keine Cheat Day und ich kann grundsätzlich auch mit Pizza und Eis mein Kalorienziel einhalten, das ist einfach ein Frage der Menge.

[Johannes]

Die Ansätze sind gut, wenn sie gut in deine Situation passen. Du hast das meiste ja schon einmal gemacht und kannst es daher sicher am besten beurteilen.

 

Möglicherweise wäre für die spätere Phase noch ein Schrittzähler eine Idee, damit du dein NEAT im Blick behältst.

 

p.s. bitte noch deinen letzten Beitrag richtig formatieren.

[John]

Am 8/15/2022 um 7:32 PM schrieb Johannes:

Die Ansätze sind gut, wenn sie gut in deine Situation passen. Du hast das meiste ja schon einmal gemacht und kannst es daher sicher am besten beurteilen.

 

Möglicherweise wäre für die spätere Phase noch ein Schrittzähler eine Idee, damit du dein NEAT im Blick behältst.

 

p.s. bitte noch deinen letzten Beitrag richtig formatieren.

Danke

einen Schrittzähler habe ich mir für die erste Hsd schon besorgt.

eine Hybrid smartwatch und fürs Krafttraining und joggen eine Amazfit BIP um die Pausenzeiten zwischen den Sätzen und die Strecke und Zeit beim joggen zu tracken.

 

Als Erzieher in einer Kita mit dem Schwerpunkt Bewegung habe ich aber tatsächlich nur im Urlaub und am Wochenende extra Arbeit damit auf meine Schrittziele(12000)zu kommen.

 

heute sind es schon 16000.

 

ich hab die Hsd in vegan heute begonnen und hab grade das Gefühl ich komme etwas schwerer rein als das erste und zweite mal.

 

Ich werde aus dem Lifestyle Konzept nicht ganz schlau.

 Vllt kannst du mir dazu ein paar mehr Infos geben ob sie zu meinen Zielen passen.

ich bin zb mit den Muskeln die ich aufgebaut habe recht zufrieden(wenn mein kfa niedriger wäre).

aufgepumpt oder stark muskulös möchte ich gar nicht aussehen.

ich weiß aber gar nicht wie man auf reinen Muskelerhalt trainiert.

alle Pläne behandeln das Thema Muskelaufbau.

 

pps: zur Formatierung.soll ich meine Antworten fett und kursiv gestalten?

oder was meinst du mit der falschen Formatierung?

[Gast]

Am 8/15/2022 um 8:52 PM schrieb John:

ich weiß aber gar nicht wie man auf reinen Muskelerhalt trainiert.

alle Pläne behandeln das Thema Muskelaufbau.

 

Du trainierst prinzipiell genauso... nur etwas weniger, so dass du halt die Muskulatur hältst, aber nicht weiter aufbaust. (Wieviel jemand individuell weniger trainieren kann, um nicht abzubauen, kann man so pauschal nicht/schwer sagen, obwohl es grobe Richtwerte gäbe.)

 

Üblicherweise stoßen die Meisten sowieso an natürliche Grenzen (auch weil Viele bspw. nicht mehr/häufiger trainieren können/wollen), so dass man sich da IMHO nicht noch weiter künstlich beschränken sollte, in Hinblick auf Gesundheit und den Nutzen für das weitere Leben.