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Trete auf der Stelle - keine Ahnung, wie ich weitermachen soll


Karlchen

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Wenn es ein alternierender GK ist, wo ist dann das Problem bei 3x/Woche?

 

Am 9/4/2022 um 10:41 AM schrieb Karlchen:

Ich präferiere aber, den OK 2x die Woche drin zu haben ;)

 WS4SB ist in seiner ursrpünglichen Version genau das. (Und in dem beschriebenen Template macht man am 4. Tag nochmal kleinere Übungen/Isos nach Geschmack, die sonst vielleicht etwas zu kurz kommen, wie z. B. Arme, Schultern, Waden, Bauch.)

 

Und ansonsten trainiere halt (bspw.) die GBR mit 2xOK und 1xUK pro Woche... Steht niemand von uns hinter dir und sagt dann "du darfst das aber nicht".

 

Du kannst dich auch einfach auf 3 Einheiten/Woche festlegen (GK) und nutzt einen etwaigen 4. freien Tag für etwas anderes sinnvolles. ;)

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Am 9/4/2022 um 11:06 AM schrieb Ghost:

Wenn es ein alternierender GK ist, wo ist dann das Problem bei 3x/Woche

Das der Plan nur die Anzahl der Übungen vorgibt und man jede Einheit wechselt. Als zu "frei"

 

Am 9/4/2022 um 11:06 AM schrieb Ghost:

Du kannst dich auch einfach auf 3 Einheiten/Woche festlegen (GK) und nutzt einen etwaigen 4. freien Tag für etwas anderes sinnvolles.

Kann man denn GK auch an 2 Tagen hintereinander machen? Anderes sinnvolles? 

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Am 9/4/2022 um 12:55 PM schrieb Karlchen:

Das der Plan nur die Anzahl der Übungen vorgibt und man jede Einheit wechselt. Als zu "frei"

Dann nimm einen anderen Plan (vgl. Hauptseiten und meine Threads), der für deinen Stand angemessen ist.

 

Am 9/4/2022 um 12:55 PM schrieb Karlchen:

Kann man denn GK auch an 2 Tagen hintereinander machen? Anderes sinnvolles? 

Normalerweise ist das mit einem GK-Plan nicht günstig.

 

Anderes Sinnvolles? Bereite Essen vor, mach etwas schönes mit der Familie, mach etwas lockere Bewegung zum Stressabbau und Ausgleich... vorzugsweise in der Natur, nutze die Zeit für dich...

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Ich würde mich nicht allzu sehr an Trainingstagen pro Woche aufhängen. Trainingspläne werden auf Basis von 7-Tage-Wochen erstellt, weil es praktikabel ist, aber eine Trainigswoche mit 8 oder 9 Tagen wäre genauso denkbar.

Mein momentaner Plan sieht 4 GK-Einheiten pro Woche vor, aber manchmal kommt etwas dazwischen oder ich brauche einfach noch einen Tag Pause. Dann rutscht halt die letzte Einheit in die nächste Woche. Unterm Strich ist es letztlich egal, solange man alle Einheiten absolviert.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Am 9/4/2022 um 4:32 PM schrieb Lugh:

Ich würde mich nicht allzu sehr an Trainingstagen pro Woche aufhängen. Trainingspläne werden auf Basis von 7-Tage-Wochen erstellt, weil es praktikabel ist, aber eine Trainigswoche mit 8 oder 9 Tagen wäre genauso denkbar.

Mein momentaner Plan sieht 4 GK-Einheiten pro Woche vor, aber manchmal kommt etwas dazwischen oder ich brauche einfach noch einen Tag Pause. Dann rutscht halt die letzte Einheit in die nächste Woche. Unterm Strich ist es letztlich egal, solange man alle Einheiten absolviert.

Was verfolgst du denn für nen Plan?

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Am 9/4/2022 um 10:22 AM schrieb Ghost:

Wenn du mal 3x und mal 4x trainieren kannst, würde ich am ehesten einen Push/Pull-Split empfehlen, wenn du große Befürchtungen hast, dass du bei 3 Einheiten/Woche mal "etwas verpasst".

Hättest du hier eine Empfehlung? Mein Problem ist, dass ich mich bei der Masse an Plänen nicht entscheiden kann... Mein Fokus liegt etwas mehr auf dem OK, Beine sollten aber auch trainiert werden... 

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Am 9/4/2022 um 4:36 PM schrieb Karlchen:

Was verfolgst du denn für nen Plan?

 

Das SBS Strength Program von Greg Nuckols. Ist aber für deine Ziele wahrscheinlich weniger relevant. Damit wollte ich einfach sagen, dass es nicht das Ende der Welt ist, wenn man einen 4x die Woche Plan über mehr als 7 Tage streckt.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Auf Dauer muss man seinen Körper und seine Vorlieben kennenlernen. Ich denke die meisten, die längere Zeit trainieren, entwickeln irgendwann ihre eigene Methode. Das ist ein Evolutionsprozess der langsam optimiert wird und auf den Trainingsstand angepasst. Die Basis ist sicher, dass man alle 6 Grundbewegungen abdeckt (Squat, Deadlift, Oberkörper horizontal und vertikal jeweils Push und Pull).  Split, Wiederholungsbereiche, ja sogar ROM können recht individuell sein. Von daher ist am Anfang der Plan auch gar nicht so wichtig, einfach einen Auswählen und mal eine Zeit lang konsistent durchziehen. Dann was anderes probieren oder einfach nur die Übungen ein bisschen variieren. Mit der Zeit merkt man dann, was einem besser liegt und was gar nicht.
Was ich seit einiger Zeit mache und wünschte, ich hätte es schon viel früher getan ist regelmäßig (alle 1-2 Wochen) einen Tag "freies Training": neue Übungen ausprobieren, Schwerpunkte setzen, andere Wiederholungsbereiche machen als im aktuellen Plan, vielleicht auch mal ein 1RM Versuch . Mit der Zeit hatte dieser Freie Tag auch längere konstante Phasen, aber das Prinzip bleibt; egal was der Plan sagt, ich tu an dem Tag was ich will.

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Ich krame meinen Beitrag noch einmal raus und hab mal eine Frage zu meiner Haltung. Würdet ihr meinen, dass die Haltung normal ausschaut oder dass ich ein leichtes Hohlkreuz bzw. einen Rundrücken habe? Mir ist aufgefallen, dass der Bauch flacher ausschaut, wenn ich das Becken in neutrale Stellung bringe. Außerdem kribbeln mir in letzter Zeit öfter Finger der rechten Hand.

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Am 10/5/2022 um 11:09 AM schrieb Ghost:

Die Bilder aus dem Eröffnungsbeitrag sehen mMn ziemlich normal aus.

 

Eine natürliche Lordose der Wirbelsäule ist normal und der Normalbereich ist auch nicht ganz eng auf einem einzelnen Wert begrenzt. (Etwas mehr zu Haltungsproblemen hier.)

 

Gibts denn generell Mobility Routinen, die du empfehlen kannst? Speziell für den Bereich BWS und unterer Rücken?

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Am 11/1/2022 um 4:42 PM schrieb Karlchen:

Gibts denn generell Mobility Routinen, die du empfehlen kannst? Speziell für den Bereich BWS und unterer Rücken?

Gängig sind Routinen wie z. B. Agile 8 (o. Limber 11), Simple 6, Simple 7 ...

 

Für den unteren Rücken bitte keine Mobility, der muss stabil sein, aber die Hüfte soll mobil sein, damit man nicht mit dem unteren Rücken kompensiert, was die Hüfte nicht hergibt.

 

Für die Stabilisierung des Rumpfes empfehle ich McGill`s Big Three.

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@Ghost danke für die Empfehlung für die Mobility Programme. Die habe ich jetzt fleißig gemacht. Funktioniert gut. Ich hatte jetzt den alten Plan weiter trainiert bin aber imemr noch nicht zufrieden und möchte nun endlich langfristig auf einen soliden Plan für 4x die Woche wechseln. Wenn man sich meine Bilder aus dem Eingangspost ansieht, was kann man da empfehlen? Push, Pull oder OK UK? Ich habe das glaub ne falsche Wahrnehmung, was meine Äußeres anbelangt (Verhältnis der Muskeln). Am besten wäre was mit einem guten Progressionsschema, an dem man sich orientieren kann. Kann man auf KB auch verzichten? Ich komme mit der Ausführung nicht klar und eiere rum beim hochkommen und habe eine Blockade im Kopf, sobald es an schwerere Gewichte geht (dann steige ich auch auf Gürtel um). Danke schonmal!

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Am 11/30/2022 um 9:56 AM schrieb Karlchen:

@Ghost danke für die Empfehlung für die Mobility Programme. Die habe ich jetzt fleißig gemacht. Funktioniert gut.

Freut mich. Weiter so!

 

Zur Programmempfehlung... Da komme ich mal auf meine früheren Empfehlungen im Thread zurück.

 

Entweder der Novice Bodybuildingplan oder Lyles GBR wie hier verlinkt. Vielleicht auch 5/3/1, obwohl der nicht explizit auf Bodybuilding ausgerichtet ist. Evtl. auch diesen Split, wenn du einen "klassischeren" Bodybuildingplan trainieren möchtest und weniger Wert auf den UK legst.

 

Kniebeuge kannst du auch durch Beinpresse ersetzen. Wenn du damit Probleme hast und sowieso in Richtung Bodybuilding tendierst (und nicht KDK, wie du geschrieben hast). (Bei der Kniebeuge oder beim Kreuzheben den Gürtel bei schweren Lasten einzusetzen ist aber auch nicht grundsätzlich verkehrt oder verpönt.)

 

 

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Am 11/30/2022 um 11:15 AM schrieb Ghost:

Entweder der Novice Bodybuildingplan oder Lyles GBR wie hier verlinkt. Vielleicht auch 5/3/1, obwohl der nicht explizit auf Bodybuilding ausgerichtet ist. Evtl. auch diesen Split, wenn du einen "klassischeren" Bodybuildingplan trainieren möchtest und weniger Wert auf den UK legst.

Danke dir!  Das novice bodybuildingprogramm und die GBR unterscheiden sich darin, dass beim 1. zwischen schweren und leichten Einheiten unterschieden wird und bei der GBR nicht oder? Was ist denn da von Vorteil oder kommt das auf das eigene Empfinden an? Was meinst du denn, muss ich von der Optik her viel Wert auf den UK legen bzw. wäre es aus optischer Sicht bei der Vorraussetzung ok, mehr Fokus auf den OK zu legen? Wie gesagt für mich sehen die Oberschenkel muskulöser aus, als der Rest.

 

 

 

Am 11/30/2022 um 11:15 AM schrieb Ghost:

Kniebeuge kannst du auch durch Beinpresse ersetzen. Wenn du damit Probleme hast und sowieso in Richtung Bodybuilding tendierst (und nicht KDK, wie du geschrieben hast). (Bei der Kniebeuge oder beim Kreuzheben den Gürtel bei schweren Lasten einzusetzen ist aber auch nicht grundsätzlich verkehrt oder verpönt.)

Also ich eiere da beim Hochkommen immer zur Seite. Also der Hintern geht zwar nicht zuerst hoch, aber ich mache so nen Art Kreisbewegung. Kann das am leicht schiefen Becken liegen? Würde die KB ja schon irgendwie drinlassen, aber mit weniger Gewicht und mehr Wdh, und schwer Beinpresse. Kreuzuheben mach ich ab so 80 bis 90 kg mit Gürtel, beim Beugen schon ab 55 kg bzw beim FKB ab 50 kg.

bearbeitet von Karlchen
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Am 11/30/2022 um 11:15 AM schrieb Ghost:

vtl. auch diesen Split, wenn du einen "klassischeren" Bodybuildingplan trainieren möchtest und weniger Wert auf den UK legst.

 

Sorry für den Doppelpost. Bei dem Split ist das Volumen denn ausreichend? Da hat man jeden Muskel ja nur 1x die Woche oder? Push Pull ist nicht so sinnvoll oder?

bearbeitet von Karlchen
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Am 11/30/2022 um 1:16 PM schrieb Karlchen:

Das novice bodybuildingprogramm und die GBR unterscheiden sich darin, dass beim 1. zwischen schweren und leichten Einheiten unterschieden wird und bei der GBR nicht oder? Was ist denn da von Vorteil oder kommt das auf das eigene Empfinden an?

"Schwer" und "leicht" ist hier immer etwas missverständlich... Im Prinzip bezieht es sich auf die Last und dass in unterschiedlichen Wdh.-Bereichen trainiert wird. Ob das in einer Einheit oder aufgeteilt in zwei Einheiten gemacht wird, ist im Endergebnis für die Meisten wohl recht egal, aber persönliche Vorlieben können eine Rolle spielen und möglicherweise sehen Manche individuell Vorteile bei ihrer Erholung zwischen den Einheiten oder in der Motivation, weil sich die Einheiten etwas deutlicher unterscheiden.

 

Am 11/30/2022 um 1:16 PM schrieb Karlchen:

Was meinst du denn, muss ich von der Optik her viel Wert auf den UK legen bzw. wäre es aus optischer Sicht bei der Vorraussetzung ok, mehr Fokus auf den OK zu legen?

Du musst/solltest überall zu legen. ;) Es ist IMHO noch zu früh über Schwerpunkte oder etwaige Dominanz von Körperpartien nachzudenken.

 

Am 11/30/2022 um 1:19 PM schrieb Karlchen:

Bei dem Split ist das Volumen denn ausreichend?

Ich denke schon. Irgendwann muss man halt ggf. mehr machen.

 

Am 11/30/2022 um 1:19 PM schrieb Karlchen:

Da hat man jeden Muskel ja nur 1x die Woche oder?

Da gibt es schon ein paar "Überschneidungen" bei einigen Muskeln, aber es wäre halt nur ein ausgewiesener Beintag und ich dachte, das kommt dir entgegen. :P

 

Aber ohne Witz... die Kritiken, die ich zu dem Programm kenne, sind positiv. Ansonsten ist es in dem Beitrag ja von mir kommentiert.

 

Am 11/30/2022 um 1:19 PM schrieb Karlchen:

Push Pull ist nicht so sinnvoll oder?

Kannst du auch machen. Ein Beispiel dazu hatte ich auch bereits in diesem Thread verlinkt.

 

Edit: Ich weiß nicht, ob sich so viel seit deinem Eröffnungsbeitrag geändert hat, dass die Empfehlungen in diesem Thread alle nicht mehr passen würden... Ich denke eigentlich nicht... So dir einen Plan, auf den du Lust hast und zieh den durch. "Majoring in the minors" (Jim Wendler) bringt dich nicht weiter.

bearbeitet von Gast
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Am 11/30/2022 um 1:52 PM schrieb Ghost:

Da gibt es schon ein paar "Überschneidungen" bei einigen Muskeln, aber es wäre halt nur ein ausgewiesener Beintag und ich dachte, das kommt dir entgegen. :P

ja klingt schon verlockend :) Man kann ja z. B. normales Kreuzheben bei Back mit machen. Überschneidungen hat man ja bei Brust und Schulter z. B.  Der klingt schon ganz gut, weil so viele unterschiedliche Übungen und daher abwechslungsreich. Ist dann ne Art Push, pull, Push, beine oder? Weiß halt nicht ob das noch zu früh ist. hier macht man die Progession dann so, dass man Gewicht erst steigert, wenn Wdh voll sind oder?

 

Am 11/30/2022 um 1:52 PM schrieb Ghost:

Aber ohne Witz... die Kritiken, die ich zu dem Programm kenne, sind positiv. Ansonsten ist es in dem Beitrag ja von mir kommentiert.

Hab dazu keine "Erfahrungsberichte" gefunden.

 

Am 11/30/2022 um 1:52 PM schrieb Ghost:

Edit: Ich weiß nicht, ob sich so viel seit deinem Eröffnungsbeitrag geändert hat, dass die Empfehlungen in diesem Thread alle nicht mehr passen würden... Ich denke eigentlich nicht... So dir einen Plan, auf den du Lust hast und zieh den durch. "Majoring in the minors" (Jim Wendler) bringt dich nicht weiter.

Nee hat sich nix geändert soweit... Ich kann mich einfach für keinen Plan entscheiden... Das fällt mir gerade echt schwer und daher hadere ich immer und springe von einem zum nächsten. Ich weiß nur, dass ich keinen GK machen will und KB vllt auch nicht so schwer, da dann eher weniger Gewicht und mehr Wdh oder Beinpresse... Ich kann mich einfach nicht festlegen, aber möchte endlich mal einen Plan lange trainieren, der mir vllt auch bisschen was zur Progression vorgibt  und mir über lange Sicht auch Muskelaufbau ermöglicht. Ich möchte Spaß dran haben und auch "optimal" (für mich und vllt auch science based) trainieren. Ich kann 4 Tage die Woche trainieren. Vllt auch mal nur 3, aber im Groben 4 Tage und die möchte ich auch gern nutzen. Stresst mich schon arg...

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Am 11/30/2022 um 2:18 PM schrieb Karlchen:

ja klingt schon verlockend :) Man kann ja z. B. normales Kreuzheben bei Back mit machen. Überschneidungen hat man ja bei Brust und Schulter z. B.  Der klingt schon ganz gut, weil so viele unterschiedliche Übungen und daher abwechslungsreich. Ist dann ne Art Push, pull, Push, beine oder? Weiß halt nicht ob das noch zu früh ist. hier macht man die Progession dann so, dass man Gewicht erst steigert, wenn Wdh voll sind oder?

Normale "Double Progression"... Gewicht steigern, wenn man die max. Zahl der Sätze und Wdh. technisch sauber hinbekommt.

 

Nein, das ist ein "Bodybuilding-Split": Brust/Bizeps, Rücken (Bauch), Schulter/Trizeps (Bauch), Beine

 

Für die vollständigeren Infos müsstest du mal eine Suchmaschine bemühen: "Clay Hyght A Tried and True Bodybuilding Program"

 

Am 11/30/2022 um 2:18 PM schrieb Karlchen:

Hab dazu keine "Erfahrungsberichte" gefunden.

Die findest du auch nicht hier. ;)

 

Am 11/30/2022 um 2:18 PM schrieb Karlchen:

Nee hat sich nix geändert soweit... Ich kann mich einfach für keinen Plan entscheiden... Das fällt mir gerade echt schwer und daher hadere ich immer und springe von einem zum nächsten. Ich weiß nur, dass ich keinen GK machen will und KB vllt auch nicht so schwer, da dann eher weniger Gewicht und mehr Wdh oder Beinpresse... Ich kann mich einfach nicht festlegen, aber möchte endlich mal einen Plan lange trainieren, der mir vllt auch bisschen was zur Progression vorgibt  und mir über lange Sicht auch Muskelaufbau ermöglicht. Ich möchte Spaß dran haben und auch "optimal" (für mich und vllt auch science based) trainieren. Ich kann 4 Tage die Woche trainieren. Vllt auch mal nur 3, aber im Groben 4 Tage und die möchte ich auch gern nutzen. Stresst mich schon arg...

Dann wird ein (beliebiger) OK/UK oder Push/Pull funktionieren... Einfach einen wählen (aus den Vorschlägen hier im Thread), Scheuklappen auf und trainieren... ;)

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Am 11/30/2022 um 2:38 PM schrieb Ghost:

Für die vollständigeren Infos müsstest du mal eine Suchmaschine bemühen: "Clay Hyght A Tried and True Bodybuilding Program"

Hab ich schon und mir den Artikel auf T-nation durchgelesen.

 

Am 11/30/2022 um 2:38 PM schrieb Ghost:

Dann wird ein (beliebiger) OK/UK oder Push/Pull funktionieren... Einfach einen wählen (aus den Vorschlägen hier im Thread), Scheuklappen auf und trainieren... ;)

Geht schon los bei der Frage ob Push pull oder OK UK... Wenn das steht, dann setz ich die Scheuklappen auf, aber wie gesagt, da seh ich dort Vorteile und dann wieder da... Nervt mich gerade echt selber... Bin da so unschlüssig...:(:huh:

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Geh einfach mal davon aus, dass es mittel- bis langfristig keine Rolle spielt, ob du dich so oder so entscheidest. ;)

 

Wenn du letztenendes die Muskeln (aus-) belastest und egal welcher Split dieselben Grundübungen durchtrainierst, verlierst du in dem Sinne ja nichts...

 

Fang einfach mit einem Plan an und sammle die nächsten Wochen etwas Erfahrung damit. Und wenn es nicht passt, probiere den anderen Split für ein paar Wochen und schau, wie es dir damit geht.

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Am 11/30/2022 um 2:55 PM schrieb Ghost:

Geh einfach mal davon aus, dass es mittel- bis langfristig keine Rolle spielt, ob du dich so oder so entscheidest. ;)

 

Wenn du letztenendes die Muskeln (aus-) belastest und egal welcher Split dieselben Grundübungen durchtrainierst, verlierst du in dem Sinne ja nichts...

 

Fang einfach mit einem Plan an und sammle die nächsten Wochen etwas Erfahrung damit. Und wenn es nicht passt, probiere den anderen Split für ein paar Wochen und schau, wie es dir damit geht.

 

Danke für deine Geduld und deine Hilfe! Wie lange gibt man denn so nem Plan Zeit?Hab Push und Pull mal ausprobiert und ich komme mit dem Beintraining darin nicht klar. Merke, dass die länger brauchen zum regenerieren. Der von Clay Hight ist ja ein 4er, ein PPL ein 3er. Welcher ist denn das "geringere Übel" wenn es daru mgeht, nicht zu optimal zu sein? Bei mindestens 4 Einheiten die Woche?:huh:

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Wenn du schon weißt, dass du mit der Regeneration nach dem Beintag in einem PPL Plan nicht klarkommst, warum überlegst du dann, nach einen PPL Plan zu trainieren?

 

Ich habe nur mal relativ kurz nach einem PPL trainiert, aber der beinhaltete (aus dem Gedächtnis) Split Squats und RDLs, von denen erhole ich mich schneller als von Backsquats und conventional Deadlifts.

 

Schau dir doch mal Pläne an, bei denen das Beinvolumen auf 2 Tage aufgteilt wird, ein Tag Squats, ein anderer Tag Deadlifts - davon gibt es viele und ich bin recht zuversichtlich, dass du in @Ghosts Sammelthread welche finden wirst. Zur Not kannst du dir auch 5/3/1 anschauen.

 

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 12/2/2022 um 9:50 AM schrieb Carter:

Wenn du schon weißt, dass du mit der Regeneration nach dem Beintag in einem PPL Plan nicht klarkommst, warum überlegst du dann, nach einen PPL Plan zu trainieren?

Ich hatte Push und Pull trainiert. Also Beugen beim Push drin und heben beim Pull.

 

Am 12/2/2022 um 9:50 AM schrieb Carter:

Ich habe nur mal relativ kurz nach einem PPL trainiert, aber der beinhaltete (aus dem Gedächtnis) Split Squats und RDLs, von denen erhole ich mich schneller als von Backsquats und conventional Deadlifts.

Split Squats kann ich technisch nicht ausführen. Ist ein zu starkes geeier. Konventional läuft gut. Das ist die Übung, die mir am meisten Spaß macht.

 

 

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