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Trete auf der Stelle - keine Ahnung, wie ich weitermachen soll


Karlchen

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Hallo,

 

ich habe mich hier angemeldet, weil ich gefühlt nicht weiterkomme. Ich trainiere jetzt schon seit ca 2018, immer wieder mit unterschiedlichen Plänen, mal mit tracken, mal ohne und ich habe das Gefühl, dass ich nicht wirklich weiterkomme. 

 

Erst einmal etwas zu mir:

Ich bin 35 Jahre alt und ein Transmann (wurde im weiblichen Körper geboren). Dadurch weiß ich immer nicht so wirklich,ob ich mich nun an den männlichen oder weiblichen Werten orientieren sollte... Ich bekomme seit 2016 Nebido alle 4 Monate und mein Testowert ist damit im normalen männlichen Bereich. Ich bin 167cm groß und derzeit 58.2 kg schwer. Mein Gewicht hat sich in den letzten Wochen so verändert:

 

Start: 58 kg
W1: 57,6 kg
W2: 57,6 kg
W3: 57,3 kg
W4: 57,8 kg
W5: 57,6 kg
W6: 58 kg
W7: 58,3 kg

 

Ich mache derzeit einen Trainingsplan aus einem "anderen Forum". 3-4x di Woche, je nachdem, wie ich es schaffe. Den kann ich hier auch posten, wenn gewünscht.

 

KFA kann ich ganz schlecht schätzen, weil ich nicht weiß, woran ich mich orientieren soll. Beim Rechner komme ich bei den Männern auf 11.5% und bei den Frauen auf 19%... Umfänge sind wie folgt

 

Bauch 74.5 cm
Brust 85
Oberschenkel 52.3
Bizeps 32.5 angespannt

Nacken 35.5

Po 88

Taille 70

 

Kraftwerte:

Kniebeugen 3x70kg

Kreuzheben 3x100kg

Klimmzüge 8 Stück

Schulterdrücken Langhantel 3x35 kg

Rudern LH mach ich nicht aufgrund von Problemen mit dem unteren Rücken. Das fühlt sich nicht gut an.

 

Essen ist bei mir so eine Sache. Ich habe Mal ne Zeit lang getrackt, das wurde dann zwanghaft, also habe ich aufgehört. Anfang des Jahres habe ich im Rahmen einer Diät wieder angefangen und bis vor knapp nem Monat gemacht. Das wurde wieder zu zwanghaft. Meine Frau hat sich arg darüber beschwert und unser Kind wollte ihr Essen dann auch abwiegen. Da hab ich die Reißleine gezogen und versuche es seitdem ohne tracken im 80/20 Prinzip. Kann gerne auch mal aufschreiben, was ich esse. 

 

Schlaf ist bei mir auch so eine Sache... Ich komme so im Durchschnitt auf 5.5 bis 6.5 h, je nach Wochentag. Ich trainiere morgens vor der Arbeit, wenn ich unser Kind nicht in die Kita bringe. Da steh ich 4.30 Uhr auf. An den Tagen, wo ich sie bringe, schlafe ich bis 6.30 Uhr. Ins Bett gehe ich zwischen 21.30 und 22.30 Uhr. Am Wochenende steh ich auch 4.30 Uhr wenn ich da zum Sport gehe.

 

Mein Ziel ist der Muskelaufbau. Ich möchte, dass man sieht, dass ich trainiere, sowohl im Shirt als auch ohne ;) na ja und generell fit sein und den Bürojob ausgleichen. Hier stehe ich am Schreibtisch und laufe für Drucksachen zum Kopierer im Gang. Komme im Schnitt auf 10k bis 12k Schritte pro Tag. 1x (manchmal 2x) die Woche gehe ich für 2h zum Baseball Training. 

 

Habt ihr Anregungen, wie ich weiter verfahren kann? Auch ohne tracken? Zunehmen oder halten? Wie trainieren? Ich hänge mal noch Bilder an.

 

Danke euch schon einmal! 

Vg

 

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bearbeitet von Karlchen
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Bevor weiteres kommt... Es wäre wohl gut, wenn du noch folgendes schilderst/notierst:

 

1. Deine Ziele (möglichst konkret, messbar und vielleicht kurz- und mittelfristig)

2. Dein Pensum aktuell (Wann machst du genau was? Ruhetage?)

3. Dein Krafttrainingsplan

4. Fortschritte in letzter Zeit (bspw. Steigerung bei den Übungen)

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Am 8/7/2022 um 7:21 PM schrieb Ghost:

Bevor weiteres kommt... Es wäre wohl gut, wenn du noch folgendes schilderst/notierst:

 

1. Deine Ziele (möglichst konkret, messbar und vielleicht kurz- und mittelfristig)

 

Hallo Ghost. Ich versuch mal die Ziele zu definieren. Ich hatte eigentlich vor ein paar kg an Muskeln draufzupacken. Langfristig hatte ich gedacht so um die 67kg zu wiegen (Körpergröße minus 100 hatte ich im Hinterkopf). Das ist aber ein langer Weg. Ich wäre schon zufrieden, wenn ich mit 60kg muskulös ausseh. Ansonsten möchte ich mich v.a. beim Kreuzheben steigern langfristig in Richtung 2x Körpergewicht und beim Schulterdrücken möchte ich auch stärker werden. Das ist ne Schwäche von mir. Da wäre das Ziel 40 kg. Ansonsten Bankdrücken gern über 60kg drücken. Da habe ich viel Respekt. Ansonsten Klimmzüge 5 Stück mit 10 kg Zusatzgewicht machen. Ach ja und Fokus ein klein wenig mehr auf den OK, v.a. Schultern.

 

Am 8/7/2022 um 7:21 PM schrieb Ghost:

2. Dein Pensum aktuell (Wann machst du genau was? Ruhetage?)

Meine Woche sieht so aus:

Montag (Ruhetag): Kindtag, also Schlaf bis 6.30uhr, Kind versorgen, arbeiten, Kind holen etc.

Dienstag: 4.30 Uhr aufstehen, Trainieren von ca.5.30uhr bis 7.30 Uhr, dann arbeiten bis 18 Uhr und dann noch Baseballtraining (ist eher lockeres Bälle werfen und bisschen schlafen, Just 4 fun)

Mittwoch(Ruhetag): siehe Montag 

Donnerstag: 4.30 aufstehen, 5.30-7.30uhr Sport, Arbeit bis 16uhr, dann private Termine oder Familienzeit

Freitag:4.30 aufstehen 5.30-7.30 Uhr Sport, arbeiten, einkaufen, Familienzeit

Samstag: Ruhetag

Sonntag: wenn Zeit und Muße morgens noch trainieren von 5:30 bis 7 Uhr

 

Am 8/7/2022 um 7:21 PM schrieb Ghost:

3. Dein Krafttrainingsplan

 

Ich trainiere derzeit nach dem #wfh von Andro Forum:

Die Rahmenbedingungen:

  • Es werden nur Arbeitssätze aufgeführt.
  • Jeder Arbeitssatz soll bis ans Muskelversagen durchgeführt werden.
  • Das Gewicht wird so gewählt, dass 5 bis 20 Wiederholungen absolviert werden.
  • Pro Muskelgruppe (Beine, Push, Pull) wird mindestens ein Satz mit mindestens 12 Wiederholungen absolviert.
  • Pro Muskelgruppe (Beine, Push, Pull) wird mindestens ein Satz mit 3 bis 8 Wiederholungen absolviert (3 bis 4 Wiederholungen bei einem Gewicht, mit dem man sich mindestens 5 Wiederholungen als Ziel setzte, diese aber nicht schaffte).
  • Die Satzpausen sind so kurz wie möglich, so lang wie nötig.

Wir haben einen Tag A und einen Tag B, die folgende Reihenfolge haben:

  • Tag A:
    • 5 Sätze Kniebeuge- / Beinpresse-Varianten
    • 5 Sätze Beinübungen
    • 5 Sätze Push-Übungen
    • 5 Sätze Pull-Übungen
  • Tag B:
    • 5 Sätze Kreuzhebevarianten
    • 5 Sätze Pull-Übungen
    • 10 Sätze Push-Übungen

Hier variieren die Übungen von Einheit zu Einheit.  Davor hatte ich in dem Forum an der Strandfigurenaktion teilgenommen. Das war ein Push Pull Beine Plan.

 

Am 8/7/2022 um 7:21 PM schrieb Ghost:

4. Fortschritte in letzter Zeit (bspw. Steigerung bei den Übungen)

Das sind zum Beispiel folgende:

 

Kreuzheben von 5x80 kg Anfang des Jahres zu neulich 3x100 kg

Kniebeugen von 5x60kg auf endlich 3x 70kg (hab immer einen heiden Respekt vor über 60 kg gehabt. Hab mich getraut, zwar mit Gürtel, aber war echt Happy)

 

In der Aktion davor hatte ich im Januar bei 5x5 Frontkniebeugen mit 25 kg angefangen und bin jetzt bei 1x5 mit 55 kg.

 

Ansonsten wie gesagt, muskulös bzw trainiert aussehen, den Rest am Bauch langfristig flacher werden lassen (fühlt sich auch wie Haut an. Sind so Falten um den Bauchnabel) und fit sein für die Familie. Ach ja und mir beim Essen nicht alles verbieten zu müssen. Das ist schon zwanghaft, die Einteilung in gut und böse... Da denke ich auch zu viel nach...

 

Ich kann auch gerne Mal ein Bild von Anfang des Jahres zum Vergleich einstellen.

 

bearbeitet von Karlchen
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O. k. ...

 

Ich fang mal bei dem einfachsten an... Du schreibst oben, "dass du nicht richtig vorankommst". Worauf bezieht sich dass, denn die Steigerungen im Training sind ja vorhanden? Du bekommst auch langsam Körpergewicht dazu...

 

Da du sehr leicht bist, verzerrt das die Leistungen bei den Kraftwerten etwas, aber Kniebeugen mit 3x70 ergibt nach EXRX ein 1RM von ca. 74kg was nach deren "Strength Standards" bei deinem Körpergewicht "Novice" ergibt. Beim Kreuzheben wärst du etwas höher im Novice-Bereich (dicht an Intermediate) und beim Schulterdrücken kurz vor Novice. Das ist nicht schlecht, aber sicherlich solltest und kannst du die Intermediate-Werte als Ziel nehmen. (Lt. Definition von EXRX: Untrained: An individual who has not trained on the exercises before, but can perform them correctly.; Novice: An individual who has trained regularly for up to several months.; Intermediate: An individual who has trained regularly for up to a couple years. Allgemein: The performance standards are adult standards (>18 years old) for a single maximal repetition (1RM) based on competitive weightlifter and powerlifting classification systems in use from the 1950's to present.)

 

Man könnte spekulieren, dass der aufgeführte Plan bereits etwas komplexer als nötig für dich ist und du mit einem einfacheren Ansatz genauso Fortschritte machen würdest. Muskelversagen bzw. dicht daran, ist bei dir vermutlich noch nicht nötig und sinnvoll.

IMHO solltest du ersteinmal deine Basis weiter aufbauen: Steigerung von Kraftwerten mit guter Technik bis zu einem gewissen Bereich (Intermediate), dann schauen, wie es weitergehen soll... mehr in Richtung Bodybuilding/Muskelaufbau oder mehr in Richtung Kraftaufbau oder allgemeine Fitness etc. und dann gezielt das Training anpassen.

 

Man könnte auch spekulieren, dass dein Pensum nicht ohne ist, aber du hast immerhin zwei komplette Ruhetage, was IMHO gut ist.

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Danke dir für deine Antwort!

 

Am 8/8/2022 um 6:59 AM schrieb Ghost:

Du schreibst oben, "dass du nicht richtig vorankommst". Worauf bezieht sich dass, denn die Steigerungen im Training sind ja vorhanden? Du bekommst auch langsam Körpergewicht dazu...

Ich meine damit, dass ich nicht das Gefühl habe, dass man Fotschritte "optisch sieht" sondern, dass gefühlt der Bauch der Bereich ist, an dem mehr dazu kommt. Ich finde es sieht alles unförmig aus. Aber das ist wahrscheinlich ein verschrobenes Bild.

 

Am 8/8/2022 um 6:59 AM schrieb Ghost:

Man könnte spekulieren, dass der aufgeführte Plan bereits etwas komplexer als nötig für dich ist und du mit einem einfacheren Ansatz genauso Fortschritte machen würdest.

Ich habe davor nach so Standartplänen trainiert, die so aussahen:

 

entweder alternierender GK:

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

 

oder einen der beiden 2er:

 

Push/Pull

Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
(KH Fliegende 2x8-10 Wdh)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)
Trizeps 3x8-12 Wdh

Kreuzheben 5x5 Wdhh
Latzug 4x8-10 Wdh
T-Bar Rudern Maschine 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
KH Curls 3x6-8 Wdh

 

Oberkörper/Unterkörper

Bankdrücken 4x6-8 Wdh
Latzug 3x8-10 Wdh
T-Bar Rudern Maschine 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
Curls 2-3x6-8 Wdh
Trizeps 2-3x8-12 Wdh

(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen 5x6-8 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben4x5 Wdh/4x8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
Wadenübung nach Wahl

 

Damit kam ich nicht so gut klar, wie mit den Programmen, wo immer mal Variation drin ist, z. B. durch 1 Woche deload Training. Mir gefiel daran, dass man halt zusammen mit anderen das Programm durchzieht und sich gegenseitig motivert. Mir fehlt bei so Standardplänen die "Struktur", die sagt: "mach das 4 Wochen, dann das 1 Woche, dann das 4 Wochen". Weißt du, wie ich das meine? Bei den Standartplänen trainiert man ja immer gleich und setzt ab und an mal um 10-20% zurück und versucht wieder zu steigern.

 

Am 8/8/2022 um 6:59 AM schrieb Ghost:

IMHO solltest du ersteinmal deine Basis weiter aufbauen: Steigerung von Kraftwerten mit guter Technik bis zu einem gewissen Bereich (Intermediate), dann schauen, wie es weitergehen soll... mehr in Richtung Bodybuilding/Muskelaufbau oder mehr in Richtung Kraftaufbau oder allgemeine Fitness etc. und dann gezielt das Training anpassen.

Also rein vom Gefühl her würde mich die Richtung Bodybuilding eher reizen, als nur kraftbasiertes Training. Also KDK z. B. wäre nix für mich. Da habe ich vllt auch zu viele Zipperlein -_-

 

 

Hast du noch Tipps zum Thema Essen ohne Tracken? Bzw sollte ich eher das Körpergewicht langsam steigern oder auf einem Level halten (also Rekomposition)? Da weiß ich nicht, wie ich das anpacken soll. Rein von meinem Empfinden sehe ich untrainiert aus.

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O. k. ...

 

Erstens... du siehst nicht untrainiert aus und ja, vermutlich ist deine Selbstwahrnehmung da "verzerrt".

 

Zweitens... Ich glaube auch daran, dass ein vermeintlich suboptimaler Plan, der dafür aber mit vollem Einsatz trainiert wird, einen vermeintlich optimalen Plan, der nur halbherzig trainiert wird, schlägt.

Wenn dich bestimmte Pläne so nicht motivieren, wäre wohl ein andere Plan besser. Wenn du dich mit deinem aktuellen Plan wohl fühlst und damit auch Fortschritte machst, dann bleib eben dabei. Und  gib dir genug Zeit. Gehe mal davon aus, dass so ziemlich alle deine Vorbilder (gepaart mit guter Genetik) im Minimum 10+ harte Jahre konsequentes Training hinter sich haben (und Manche werden sicherlich auch "mit Gummibärchen" nachgeholfen haben).

 

Essen ohne Tracken... da würde ich über die Lebensmittelauswahl gehen (gerne 80/20-Ansatz also 2 von 10 Mahlzeiten müssen nicht so perfekt sein und können - ohne zu eskalieren - auch mal "ungesund" sein). Das gibt i. d. R. genug Raum für eine Feier, Eis mit dem Nachwuchs usw. (Pareto hilft auch hier... die 20% Basics bringen dir 80% Ergebnis und das ist eine Menge.)

 

Einiges zu den Themen (Ernährung und Trainingspläne) findest du sicherlich auf den Hauptseiten und in meinen in der Signatur verlinkten Threads.

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Am 8/7/2022 um 2:19 PM schrieb Karlchen:

Ich bin 35 Jahre alt und ein Transmann (wurde im weiblichen Körper geboren). Dadurch weiß ich immer nicht so wirklich,ob ich mich nun an den männlichen oder weiblichen Werten orientieren sollte... Ich bekomme seit 2016 Nebido alle 4 Monate und mein Testowert ist damit im normalen männlichen Bereich. Ich bin 167cm groß und derzeit 58.2 kg schwer.

 

Kurz dazu: Ich würde mich nach den üblichen Männerwerten richten. Aufgrund deines Aussehens vermute ich stark, dass du das hormonelle Milieu eines typischen Mannes hast. 

Insgesamt ist dein KFA nicht besonders hoch. Aber es ist verhältnismäßig mehr an Bauch und Hüfte zu sehen. Evtl. warst du früher mal stärker übergewichtig oder das ist noch ein Relikt aus der weiblichen Fettverteilung. 

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Am 8/8/2022 um 1:14 PM schrieb Johannes:

Kurz dazu: Ich würde mich nach den üblichen Männerwerten richten. Aufgrund deines Aussehens vermute ich stark, dass du das hormonelle Milieu eines typischen Mannes hast. 

Ja laut Endokrinologin liegt das im Normbereich. Erhalte daher alle 4 Monate Testo (vorher alle 3 Monate).

 

Am 8/8/2022 um 1:14 PM schrieb Johannes:

Insgesamt ist dein KFA nicht besonders hoch. Aber es ist verhältnismäßig mehr an Bauch und Hüfte zu sehen. Evtl. warst du früher mal stärker übergewichtig oder das ist noch ein Relikt aus der weiblichen Fettverteilung. 

Das ist eben genau das, was mich stört bzw. warum ich immer denke "zu dick" zu sein. Ich hab nach dem Abi 10 kg zugenommen (war damals bei 65 kg) und das war halt Fett. Ich hab damals kein Sport gemacht. Habe erst 2016 mit Homeworkouts angefangen und richtig Gym erst nach meiner Mastektomie. Was würdest du mir denn raten hinsichtlich Training und Ernährung? Ich tu mich schwer, was Trainingsplanwahl angeht. Sollte ich in einem Überschuss essen oder auf Erhalt? Ich bin vom Typ her so der Denker, ich zerdenke alles und stehe mir damit selber im Weg...

 

Am 8/8/2022 um 9:55 AM schrieb Ghost:

(gepaart mit guter Genetik)

Ja das ist auch so ein Ding. Mein Vater war bis um die 40 eher dünn und danach hat er zugelegt, dann viel die Bewegung auf Arbeit weg und nun hat er Diabetes. So will ich nicht enden. :/

 

Am 8/8/2022 um 9:55 AM schrieb Ghost:

Essen ohne Tracken... da würde ich über die Lebensmittelauswahl gehen (gerne 80/20-Ansatz also 2 von 10 Mahlzeiten müssen nicht so perfekt sein und können - ohne zu eskalieren - auch mal "ungesund" sein). Das gibt i. d. R. genug Raum für eine Feier, Eis mit dem Nachwuchs usw. (Pareto hilft auch hier... die 20% Basics bringen dir 80% Ergebnis und das ist eine Menge.)

Also früher habe ich viel Mist gegessen, v.a. viele Süßigkeiten. Heute ist es so, dass ich in der Woche Morgens entweder Porridge mit Whey, 90%Schoko, Macadamias und Obst (Beeren oder Apfel) esse. Mittags gibts Reis oder Kartoffeln oder mal Proteinwraps mit Huhn oder Rind und Gemüse oder Salat ohne Dressing, abends gibts Brot vom Bäcker oder auch mal Toast mit Scheibenkäse oder Geramont und Gemüse und als letzten Snack Magerquark mit TK-Beeren, Nussmus und ein paar M&Ms (30g) und 1 TL Backkakaopulver. Am Wochenende gibts morgens Dinkel-Hafer-Brötchen mit Käse, mittags auch mal Nudeln oder Salat mit Fisch oder auch mal Eierkuchen (ohne Zucker) und abends Brot. Am Wochenende gibts auch mal ein Eis mit dem Kind oder wird bestellen auch mal was, wenn Freunde da sind oder bei Feiern auch mal Kuchen. Wenn soziale Events anstehen, dann gibts Mittags nen Salat und Whey oder Isowhey.

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Was die Ernährung angeht... könnte mehr Gemüse sein (ist aber auch meine Achillesferse ;) ).

 

Zunehmen/Abnehmen... Versuche mal tendenziell das Gewicht zu halten aber weiter Fortschritte im Training zu erzielen. Wobei der Bauchumfang eher deine Maßzahl ist, als das Gewicht. Mehr Muskeln, mehr Gewicht... und solange der Bauchumfang nicht oder nur geringfügig zunimmt, bist du auf einem guten Weg.

 

Zu dem Trainingsplan... Nimm einen deinem Trainingsstand angemessenen Plan auf den du Lust hast und ziehe es weiter durch... Auf die Beständigkeit kommt es an und weniger auf den Plan, vorausgesetzt, du machst nichts Unsinniges. Vielleicht ist der Xplode #ONE etwas für dich? Ansonsten ist auf der 1. Seite meines Hypertrophiethreads ein sinnvoller Anfängerplan für Bodybuilding verlinkt. (IMHO noch etwas früh für dich, aber wenn es unbedingt sein muss vielleicht von Wendler das Beginner-Template von 5/3/1?)

 

 

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Am 8/8/2022 um 5:42 PM schrieb Ghost:

Was die Ernährung angeht... könnte mehr Gemüse sein (ist aber auch meine Achillesferse ;) )

Fand mich da eigentlich ganz gut. Esse mittags immer nen Salat dazu aus grünem Salat, Gurke, Tomate und Radieschen und Möhren. Abends gibt's 1 rote Paprika, Gewürzgurken und mal Kohlrabi, was so da ist. Zu viel führt bei mir zu Blähbauch...

 

Am 8/8/2022 um 5:42 PM schrieb Ghost:

Zunehmen/Abnehmen... Versuche mal tendenziell das Gewicht zu halten aber weiter Fortschritte im Training zu erzielen. Wobei der Bauchumfang eher deine Maßzahl ist, als das Gewicht. Mehr Muskeln, mehr Gewicht... und solange der Bauchumfang nicht oder nur geringfügig zunimmt, bist du auf einem guten Weg

Was ist denn ein gutes Maß beim Bauchumfang? Anfang des Jahres hatte ich 84cm, zwischendurch 71 und nun 74.5cm.

 

Am 8/8/2022 um 5:42 PM schrieb Ghost:

Zu dem Trainingsplan... Nimm einen deinem Trainingsstand angemessenen Plan auf den du Lust hast und ziehe es weiter durch... Auf die Beständigkeit kommt es an und weniger auf den Plan, vorausgesetzt, du machst nichts Unsinniges. Vielleicht ist der Xplode #ONE etwas für dich? Ansonsten ist auf der 1. Seite meines Hypertrophiethreads ein sinnvoller Anfängerplan für Bodybuilding verlinkt. (IMHO noch etwas früh für dich, aber wenn es unbedingt sein muss vielleicht von Wendler das Beginner-Template von 5/3/1?)

 

Den Plan schaue ich mir mal an. Wendler hatte ich letztes Jahr in einer Aktion schon Mal mit dabei.

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Am 8/8/2022 um 6:16 PM schrieb Karlchen:

Was ist denn ein gutes Maß beim Bauchumfang? Anfang des Jahres hatte ich 84cm, zwischendurch 71 und nun 74.5cm.

Ich würde einfach nach dem WHtR oder WHR gehen... Ersterer ist aber leichter zu ermitteln und reicht vollkommen in diesem Kontext. Unter 40 Jahren sollte er nicht mehr als 0,5 betragen. Wenn du aktuell darunter bist, fein. Dann dort eben halten bzw. geringe Zuwächse bei Steigerung deiner Kraftwerte erlauben.

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Am 8/8/2022 um 7:07 PM schrieb Ghost:

Ich würde einfach nach dem WHtR oder WHR gehen... Ersterer ist aber leichter zu ermitteln und reicht vollkommen in diesem Kontext. Unter 40 Jahren sollte er nicht mehr als 0,5 betragen. Wenn du aktuell darunter bist, fein. Dann dort eben halten bzw. geringe Zuwächse bei Steigerung deiner Kraftwerte erlauben.

Ich komm da auf 0.45 also noch drunter. Mit den 84 Anfang des Jahres war ich bei.0.5. also noch im Rahmen.

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Tja... dann nimm die Umfänge (auch Brust, Arme, Oberschenkel) und wenn die Trainingsergebnisse besser werden und die Umfänge außer am Bauch zunehmen, bist du auf einem guten Weg. (Parallel dazu jeden Monat (oder alle 3 Monate) ein Vergleichsfoto immer mit möglichst gleichen Bedingungen zum Vergleich.)

 

Wenn du es komplett ausgeklügelt angehen willst, dann mach es wie hier und in dem dortigen Link beschrieben. Besser geht es fast nicht...

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Am 8/9/2022 um 10:14 AM schrieb Karlchen:

Hier mienst du novice bodybuilding program oder?

Ja. (Verhältnismäßig ähnlich ist auch Candito`s Linear Program, wo du sinnvollerweise zwischen den Templates "Strength/Control" und "Strength/Hypertrophie" wechseln kannst, aber trotzdem den Fokus auf den wichtigen Basics hast. Noch etwas zu früh, aber für danach kannst du auch das "Tried and True Bodybuilding Template" von Clay Hyght in Betracht ziehen (ebenfalls später im Hypertrophie-Thread beschrieben).)

bearbeitet von Ghost
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@JohannesLaut Endo bin ich im normalen männlichen Bereich. Ich finde auch, dass sich das alles am Bauch sammelt. Was würdest du mir denn empfehlen? Den Rest noch "abwerfen" (hab von Januar zu jetzt knapp 10 cm am Bauch verloren) oder den Fokus darauf legen, dass mehr Muskeln an den anderen Körperstellen dazukommen? Ich hatte mir den Xplode #ONE angeschaut und finde den recht interessant, möchte aber gerne 4x die Woche trainieren gehen. Welchen Plan würdest du da empfehlen?

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Bei 4x pro Woche empfehle ich gerne einen 2er Split. Zum Beispiel: https://science-fitness.de/trainingsplaene/lyle-mcdonalds-bulking-routine 

 

Zum weiteren Vorgehen würde ich mich Ghost anschließen:

 

Am 8/8/2022 um 5:42 PM schrieb Ghost:

Zunehmen/Abnehmen... Versuche mal tendenziell das Gewicht zu halten aber weiter Fortschritte im Training zu erzielen. Wobei der Bauchumfang eher deine Maßzahl ist, als das Gewicht. Mehr Muskeln, mehr Gewicht... und solange der Bauchumfang nicht oder nur geringfügig zunimmt, bist du auf einem guten Weg.


Mal richtig im Training Gas geben. Dann bei Bedarf in ein paar Monaten cutten.

 

Und weil du auch im Androforum herumhängst: Was du dort oft an Ergebnissen siehst, hat wenig mit einer nicht-unterstützten Lebensrealität zu tun.

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@Johannes

 

Hast du evtl. vor, im Artikel die Variante der GBR zu aktualisieren, so wie hier aus einem seiner neueren Artikel? In Hinblick auf Bodybuilding finde ich die besser, wobei die ursprüngliche Version nachwievor sehr solide ist.

 

Und auch wenn es ungefragt ist: hierzu:

Am 8/12/2022 um 10:31 AM schrieb Karlchen:

Den Rest noch "abwerfen" (hab von Januar zu jetzt knapp 10 cm am Bauch verloren) oder den Fokus darauf legen, dass mehr Muskeln an den anderen Körperstellen dazukommen?

 

Ich bin zwar Johannes Meinung, aber im Zweifel musst du dich fragen, was dir kurzfristig wichtiger ist. Wenn du aktuell nicht klar kommst, wird es besser sein, zum Start noch etwas Fett zu verlieren, bevor du in den kontrollierten Aufbau gehst (s. Empfehlung o.; niemand empfiehlt hier, dass du dich im Aufbau fett frisst.).

 

Aber Achtung! Das Schlimmste, was dir passieren kann, ist immer wieder zu früh im Aufbauprozess die Nerven zu verlieren und immer wieder Diäten einzuschieben. Das wäre der sicherste Weg nirgendwo zu landen. Muskelaufbau ist langwieriger und schwieriger, als Fett zu verlieren. Wie Johannes schreibt... optimalerweise solltest du über Monate ununterbrochen kontrolliert aufbauen und dann in einem verhältnismäßig kurzem Abschnitt konzentriert Fett verlieren.

 

Letztendlich musst du dich aber selber entscheiden, was du tun möchtest und womit du klar kommst.

bearbeitet von Ghost
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Am 8/14/2022 um 9:15 AM schrieb Johannes:

Bei 4x pro Woche empfehle ich gerne einen 2er Split. Zum Beispiel: https://science-fitness.de/trainingsplaene/lyle-mcdonalds-bulking-routine 

 

Am 8/14/2022 um 9:15 AM schrieb Johannes:

Mal richtig im Training Gas geben. Dann bei Bedarf in ein paar Monaten cutten.

Ja das ist ein Plan. Kann man auch cutten ohne zu tracken? Bzw das steuere ich dann am besten über die Menge der Kohlenhydrate oder?

 

Am 8/14/2022 um 9:44 AM schrieb Ghost:

Ich bin zwar Johannes Meinung, aber im Zweifel musst du dich fragen, was dir kurzfristig wichtiger ist. Wenn du aktuell nicht klar kommst, wird es besser sein, zum Start noch etwas Fett zu verlieren, bevor du in den kontrollierten Aufbau gehst (s. Empfehlung o.; niemand empfiehlt hier, dass du dich im Aufbau fett frisst.).

 

Na ja was heißt nicht klar kommen. Es verwirrt mich halt, dass ich überall Adern sehe (z.b. an der Schulter 3 gut sichtbar und am Bizeps und auf Höhe des Hosenbundes) aber der Bauch "dick" aussieht. Fett fressen will ich mich nicht. Ich hab teilweise eher das Problem zu wenig zu essen über den Tag verteilt,weil ich z.b. vom Frühstück lange satt bin.  Bei sozialen Events kann ich mich dann manchmal aber nicht zügeln. 

 

Am 8/14/2022 um 9:44 AM schrieb Ghost:

Aber Achtung! Das Schlimmste, was dir passieren kann, ist immer wieder zu früh im Aufbauprozess die Nerven zu verlieren und immer wieder Diäten einzuschieben. Das wäre der sicherste Weg nirgendwo zu landen. Muskelaufbau ist langwieriger und schwieriger, als Fett zu verlieren. Wie Johannes schreibt... optimalerweise solltest du über Monate ununterbrochen kontrolliert aufbauen und dann in einem verhältnismäßig kurzem Abschnitt konzentriert Fett verlieren.

 

Wie viele Monate sind denn so ein Richtwert für die Dauer? Bzw welches Gewicht ist denn realistisch anzupeilen über die Dauer dann? Hab im Wochendurchschnitt diese Woche 700g weniger als die Woche davor. Die letzten Wochen ging es konstant nach oben. 

 

Was sagt ihr denn so zu den Programmen von Andro? Auch für Naturelle sinnvoll oder eher für Leute, die generell mehr Trainingserfahrung haben? Finde die Pläne von Frank Holger Acker teilweise echt gut, aber sehr an Kraftaufbau orientiert. 

 

 

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Am 8/14/2022 um 10:40 AM schrieb Karlchen:

Kann man auch cutten ohne zu tracken? Bzw das steuere ich dann am besten über die Menge der Kohlenhydrate oder?

Du musst das nicht zwingend über die KH machen... das könnte u. U. auch nachteilig sein, wenn du weiterhin (mehr) trainieren willst. Ich vermute aber mal, Johannes meint z. B. den Einschub einer zeitlich begrenzten HSD (Fokus nur auf Fettabbau und Krafterhalt in dieser vergleichsweise kurzen Zeit).

 

Am 8/14/2022 um 10:40 AM schrieb Karlchen:

Na ja was heißt nicht klar kommen. Es verwirrt mich halt, dass ich überall Adern sehe (z.b. an der Schulter 3 gut sichtbar und am Bizeps und auf Höhe des Hosenbundes) aber der Bauch "dick" aussieht. Fett fressen will ich mich nicht. Ich hab teilweise eher das Problem zu wenig zu essen über den Tag verteilt,weil ich z.b. vom Frühstück lange satt bin.  Bei sozialen Events kann ich mich dann manchmal aber nicht zügeln. 

Das ist eben Genetik, wo man zuerst und wo zuletzt Fett verliert. Wenn dich der Bauch stört und dich das quasi aus der Bahn wirft und deinen Plan über den Haufen werfen lässt, dann halt weiter abnehmen... aber wie gesagt... die Empfehlung ist und bleibt, kontrolliert aufzubauen, ohne das der Bauchumfang zunimmt.

 

Am 8/14/2022 um 10:40 AM schrieb Karlchen:

Wie viele Monate sind denn so ein Richtwert für die Dauer? Bzw welches Gewicht ist denn realistisch anzupeilen über die Dauer dann? Hab im Wochendurchschnitt diese Woche 700g weniger als die Woche davor. Die letzten Wochen ging es konstant nach oben. 

Ich weiß, die Antwort befriedigt dich nicht, aber das musst du abwarten und kommen lassen. Es gibt grobe Richtwerte und Empfehlungen, wieviel man zulegen sollte/darf, aber das ist auch immer individuell. Als Anfänger im Krafttraining mit eher hohen Steigerungsraten kannst du 0,5-1kg/Woche als Zunahme anpeilen. Später eher 0,25-0,5kg/Woche und noch später eben 0,25kg/Woche (weniger lohnt kaum und geht leicht in täglichen Schwankungen unter). Abnahmeraten können höher ausfallen, je nach Stand. (Slow Cuts, also nicht HSD, kann man mit 0,6-0,8% vom Körpergewicht pro Woche anpeilen.)

 

Am 8/14/2022 um 10:40 AM schrieb Karlchen:

Was sagt ihr denn so zu den Programmen von Andro? Auch für Naturelle sinnvoll oder eher für Leute, die generell mehr Trainingserfahrung haben? Finde die Pläne von Frank Holger Acker teilweise echt gut, aber sehr an Kraftaufbau orientiert. 

Ich kenne da nur wenige Programme... die Sachen von DZA sahen recht vernünftig aus. Ansonsten kochen die auch nur mit Wasser und die hier empfohlenen Programme sind ja auch oft von anderen renommierten Leuten erstellt.

 

Man kann das Rad da auch nur schwer neu erfinden, trotz mancher neuer/besserer Erkenntnisse. Wichtig ist v. a., dass du beständig am Ball bleibst. Die Unterschiede im Ergebnis von verschiedenen Programmen (sofern nicht totaler Unsinn und jeweils deinem Trainingsstand und -ziel angepasst), sind eher marginal und es nicht wert, sich darüber viele Gedanken zu machen, auch wenn es manchmal anders wirkt. Das ist im Gesamtkontext eher "Majoring in the Minors", wie es Jim Wendler gesagt hat.

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Danke dir Ghost! HSD müsste ja dann sowas sein wie die "Speedweek". Da lese ich mich Mal ein.

 

 

 

 

Am 8/14/2022 um 9:44 AM schrieb Ghost:

@Johannes

 

Hast du evtl. vor, im Artikel die Variante der GBR zu aktualisieren, so wie hier aus einem seiner neueren Artikel? In Hinblick auf Bodybuilding finde ich die besser, wobei die ursprüngliche Version nachwievor sehr solide ist.

 

Kannst du das vllt kurz zusammenfassen? Also was der Unterschied zwischen beiden Varianten ist? Mein Englisch ist nicht das beste...

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Eigentlich geht es mehr bzw. allein um die etwas andere Übungsauswahl*, wie in der Liste notiert... andererseits... es heißt nicht umsonst "Generic Bulking Routine" (GBR), also gibt es ein paar Listen dazu und im Artikel auf den Hauptseiten ist die ursprüngliche Variante.

 

"Speedweek" (Eikelmeier?) ist noch afaik etwas anders, als die HSD und nicht so stark auf Fettabbau fokussiert, aber auch eine Möglichkeit beim kontrollierten Aufbau einem zu schnellen Fettaufbau entgegenzuwirken.

 

* Im Speziellen sind in der neuen Liste nochmal Übungen für die seitliche und hintere Schulter dazu gekommen.

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Hatte jetzt erstmal meinen Plan weitertrainiert. Ich geh eigentlich wenn es geht 4x die Woche trainieren. Wird ab und an aber wirklich schwierig, so dass ich nur 3x die Woche trainieren kann. Gibt es irgendwie einen Plan, der 3 feste Einheiten hat und eine optinale 4. Einheit bietet? Fällt euch da was ein? Am besten mit einem vorgegebenen Progressionsschema. Wenn ich nen ok uk mache, dann will ich zwangsläufig immer die 4. Einheit machen. Gibt's da nen guten Mix?

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Am 9/4/2022 um 10:02 AM schrieb Karlchen:

Hatte jetzt erstmal meinen Plan weitertrainiert. Ich geh eigentlich wenn es geht 4x die Woche trainieren. Wird ab und an aber wirklich schwierig, so dass ich nur 3x die Woche trainieren kann. Gibt es irgendwie einen Plan, der 3 feste Einheiten hat und eine optinale 4. Einheit bietet? Fällt euch da was ein? Am besten mit einem vorgegebenen Progressionsschema. Wenn ich nen ok uk mache, dann will ich zwangsläufig immer die 4. Einheit machen. Gibt's da nen guten Mix?

 

Dein Plan war ein PPL? Dann sehe ich kaum einen Unterschied zu deiner Befürchtung, bei OK/UK immer 4 Einheiten machen zu müssen... Ein 3-er Split kann zwar auch nur 3x/Woche trainiert werden, v. a. wenn man ihn Powerliftingmäßig interpretiert, aber normalerweise ist ein 2er-Split (oder gar GK-Plan) bei 3 (oder 4) Einheiten/Woche in den meisten Fällen sinnvoller.

Ich hätte aber gar keine Bedenken oder Befürchtungen, wenn man einen OK/UK dann halt auch mal nur mit 3 Einheiten/Woche trainiert. Sowohl bei Lyles GBR, als auch bspw. bei Jim Wendlers 5/3/1 sind das valide Optionen.

 

Ganz explizit fällt mir zu der Vorgabe "optionale 4. Einheit" gerade nur DeFrancos WS4SB (Washed-Out Meathead Template) ein, was aber im Prinzip auch nur ein OK/UK-Split ist, bei dem von vorneherein nur 1x/Woche UK trainiert wird.

 

Wenn du mal 3x und mal 4x trainieren kannst, würde ich am ehesten einen Push/Pull-Split empfehlen, wenn du große Befürchtungen hast, dass du bei 3 Einheiten/Woche mal "etwas verpasst".

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Am 9/4/2022 um 10:22 AM schrieb Ghost:

Dein Plan war ein PPL?

Der Plan war ein alternierender GK (#wfh vom Team Andro).

Tag A:

5 Sätze Kniebeuge- / Beinpresse-Varianten

5 Sätze Beinübungen

5 Sätze Push-Übungen

5 Sätze Pull-Übungen

Tag B:

5 Sätze Kreuzhebevarianten

5 Sätze Pull-Übungen

10 Sätze Push-Übungen

 

Am 9/4/2022 um 10:22 AM schrieb Ghost:

wenn du große Befürchtungen hast, dass du bei 3 Einheiten/Woche mal "etwas verpasst".

Ja das ist meine "Befürchtung". Bei nem ok uk kommt es bei 3 Einheiten mal vor, dass ich 2x uk mache und 1x ok. Ich präferiere aber, den OK 2x die Woche drin zu haben ;) Powerlifting ist ja nicht so mein Ziel, sondern primär Muskelaufbau. Wäre denn da ne Hybridvariante ne Alternative? Also GK gepaart mit ok uk oder Push Pull? Gibt's da was? Und als 4. Einheit was als Kür? Gibts da was in die Richtung?

 

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