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Trete auf der Stelle - keine Ahnung, wie ich weitermachen soll


Karlchen

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Am 12/2/2022 um 10:04 AM schrieb Karlchen:

Ich hatte Push und Pull trainiert. Also Beugen beim Push drin und heben beim Pull.

Dann wiederhole ich mich: schau dir 5/3/1 mal an. Da hast du grundsätzlich 4 Trainingstage und das (schwere) Squat- und Deadlift-Volumen verteilt sich auf 2 davon:

Trainingstag 1: Press

Trainingstag 2: Deadlift

Trainingstag 3. Bench

Trainingstag 4. Squat

 

Ich meine die Reihenfolge hat sich bei den neueren Templates geändert und nun startet die Woche mit Squat, aber das macht für dich vermutlich kaum einen Unterschied. Du hast also 2 Oberkörper-Tage und 2 Unterkörper-Tage. An den OK-Tagen machst du bei der Assistance zusätzlich noch ein paar Sets und Reps in den Kategorien Push/Pull und Single Leg, an den UK-Tagen machst du bei der Assistance zusätzlich noch ein paar Sets und Reps in den Kategorien Push/Pull und Core. Normalerweise ist der Plan für 4 Tage/Woche ausgelegt, du hättest also zur Erholung vom (schweren) Beintraining immer einen OK-Trainingstag (ggf. mit leichtem Beintraining - je nach Template) und 1-2 Restdays. es gibt aber auch Varianten mit 2 oder 3 Tagen pro Woche. Wenn das grundsätzlich interessant für dich aussieht, wirf einen Blick in Ghosts 5/3/1 Primer.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 12/2/2022 um 9:18 AM schrieb Karlchen:

 

Danke für deine Geduld und deine Hilfe! Wie lange gibt man denn so nem Plan Zeit?Hab Push und Pull mal ausprobiert und ich komme mit dem Beintraining darin nicht klar. Merke, dass die länger brauchen zum regenerieren. Der von Clay Hight ist ja ein 4er, ein PPL ein 3er. Welcher ist denn das "geringere Übel" wenn es daru mgeht, nicht zu optimal zu sein? Bei mindestens 4 Einheiten die Woche?:huh:

Push/Pull hat eben bei 4 Einheiten/Woche den Nachteil, dass man (normalerweise) eben jeden Trainingstag Kniebeuge oder Kreuzheben drin hat (kann man sicher anders bauen und variieren, aber wozu, wenn es andere Splits gibt?). Torso/Ex hat dann nur 2 Beintage (wie OK/UK), aber (ggf. eine zu) hohe Belastung auf dem Schultergürtel . Bei OK/UK hast du die bestmögliche, sauberste Trennung der Muskelgruppen und eben mehr Zeit zur Regeneration. Deswegen ist dies (in Form der GBR oder auch anderen Programmen) eben hier die "Standardempfehlung" für die meisten Trainierenden.

 

Wenn du PPL mit 4 Einheiten durchrotierst, hast du auch Wochen, wo zweimal Beine trainiert wird. (Kommst du damit klar?) Ansonsten den Nachteil, dass, abgesehen von gewissen Überschneidungen, die man nicht vermeiden kann, die Muskelgruppen oft nur 1x/Woche trainiert werden (PPL mit 4 Einheiten/Woche).

 

Der 4er-Split legt die Schwerpunkte gleich ein wenig anders und hat halt standardmäßig nur einen Beintag, aber mehr Überschneidungen beim OK-Training. Ich hätte ihn nicht erwähnt, wenn ich partout gar nichts davon halten würde, aber wenn du evidenzbasiert "optimal" trainieren willst, dann läuft es in Hinblick auf die zuvor gemachten Äußerungen eben auf OK/UK hinaus. Ansonsten entscheide dich eben dazu, den Schwerpunkt nicht so auf die Beine zu legen und mach den 4er-Split, wenn dich der Plan motiviert.

 

Edit, wegen der dazwischengerutschten Antworten:

5/3/1 ist grundsätzlich ein guter Vorschlag, aber halt nicht ausgesprochen für Bodybuilding ausgelegt.. Ich denke, dass wäre hier ein "Problem", weswegen ich es nicht erwähnt habe. (Soetwas kann man im Prinzip auch mit der GBR machen, also einen Tag Kreuzheben, einen Tag Kniebeugen im Schwerpunkt.)

bearbeitet von Gast
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Am 12/2/2022 um 10:20 AM schrieb Ghost:

Push/Pull hat eben bei 4 Einheiten/Woche den Nachteil, dass man (normalerweise) eben jeden Trainingstag Kniebeuge oder Kreuzheben drin hat (kann man sicher anders bauen und variieren, aber wozu, wenn es andere Splits gibt?).

Ja genau das empfand ich als nicht so gut. Beine sind durchgehend  "sauer"

 

Am 12/2/2022 um 10:20 AM schrieb Ghost:

Wenn du PPL mit 4 Einheiten durchrotierst, hast du auch Wochen, wo zweimal Beine trainiert wird. (Kommst du damit klar?) Ansonsten den Nachteil, dass, abgesehen von gewissen Überschneidungen, die man nicht vermeiden kann, die Muskelgruppen oft nur 1x/Woche trainiert werden (PPL mit 4 Einheiten/Woche).

Ja damit würde ich klarkommen, denke ich. Ich hab vor einiger Zeit mal ne Aktion von Team Andro gemacht, das war auch ein 3er Bein, Push und Pull und dann gabs glaub ich noch nen zusätzlichen Tag, wo dann aber nochmal ne Beinübung als Singles, Klimmzüge und ne Pusübung im 5x5 und Arm-isos dabei waren. So hat man zumindest nen Großteil ja auch 2x die Woche.

 

Am 12/2/2022 um 10:20 AM schrieb Ghost:

Der 4er-Split legt die Schwerpunkte gleich ein wenig anders und hat halt standardmäßig nur einen Beintag, aber mehr Überschneidungen beim OK-Training. Ich hätte ihn nicht erwähnt, wenn ich partout gar nichts davon halten würde, aber wenn du evidenzbasiert "optimal" trainieren willst, dann läuft es in Hinblick auf die zuvor gemachten Äußerungen eben auf OK/UK hinaus. Ansonsten entscheide dich eben dazu, den Schwerpunkt nicht so auf die Beine zu legen und mach den 4er-Split, wenn dich der Plan motiviert.

Sind die Überschneidungen im OK so, dass man auf rund 2x die Woche kommt? Also bei Brust und Schulter hab ich Überschneidungen und beim Rücken und beim RDL oder?

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Am 12/2/2022 um 10:51 AM schrieb Karlchen:

Sind die Überschneidungen im OK so, dass man auf rund 2x die Woche kommt? Also bei Brust und Schulter hab ich Überschneidungen und beim Rücken und beim RDL oder?

Richtig, "1° Hamstring Ex." beinhaltet bzw. ermöglicht bspw. SLDL oder RDL und da ist die Rückenmuskulatur dabei. Bei "Back" wäre auch Kreuzheben möglich.

 

Speziell Brust ist am Schultertag etwas weniger belastet (beim Überkopfdrücken), aber das hat augenscheinlich keine große Auswirkung, zumal beim Trizeps auch CGBP möglich ist.

 

Zumeist hast du bei dem 4er-Split jeden Muskel einmal als Schwerpunkt (Zielmuskel) und einmal in der Beteiligung (Hilfsmuskel) dabei. Und es gilt auch immernoch, dass man einen Agonisten nicht ohne Beteiligung des Antagonisten trainieren kann, d. h. auch hier wäre eine leichte Belastung/Aktivierung dabei.

 

 

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Am 12/2/2022 um 11:06 AM schrieb Ghost:

Zumeist hast du bei dem 4er-Split jeden Muskel einmal als Schwerpunkt (Zielmuskel) und einmal in der Beteiligung (Hilfsmuskel) dabei. Und es gilt auch immernoch, dass man einen Agonisten nicht ohne Beteiligung des Antagonisten trainieren kann, d. h. auch hier wäre eine leichte Belastung/Aktivierung dabei.

Was empfiehlt sich denn mehr bei mindestens 4 Tagen die Woche? Derzeit werden es auch mehr. Wäre es möglich konventionelles Heben beim PPL einzubauen? Das macht mir besonders Spaß. Kann man auch mit absteigender Pyramide arbeiten bei einigen Übungen? Bzw wo bietet sich das an? Könnte mal meinen PPL einfügen, den ich mir gedacht hab?

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Am 12/4/2022 um 7:56 AM schrieb Pluto:

Was empfiehlt sich denn mehr bei mindestens 4 Tagen die Woche? Derzeit werden es auch mehr. Wäre es möglich konventionelles Heben beim PPL einzubauen? Das macht mir besonders Spaß. Kann man auch mit absteigender Pyramide arbeiten bei einigen Übungen? Bzw wo bietet sich das an? Könnte mal meinen PPL einfügen, den ich mir gedacht hab?

 

Nichts für ungut, aber wir haben den Bereich "Majoring in the Minors" bereits vor vielen, vielen Beiträgen erreicht. ;) (Vor allem, wenn ihr jetzt noch anfangt (bzw. anfangen würdet), eure Threads und Anfragen zu mischen.)

 

...

 

O. k. ich habe jetzt eine längere Antwort zu den Fragen gelöscht, weil ich ganz sicher nicht parallel in den unterschiedlichen Threads verschiedener User Beratungen für unterschiedliche User machen werde und dies "mischen" unterstütze.

 

Was ich dazu empfehlen kann, steht zu 90% in meinen (Sammel-) Threads und mehr Vorschläge kann ich dann bald nicht mehr liefern. Und so speziell, dass jeder User hier eine individuelle "Schneeflocken-Lösung" braucht, ist es hier im Forum bei den Anfragen i. d. R. auch nicht.

 

Im Zweifelsfall macht einfach eure eigenen Erfahrungen und lernt daraus. Ist auch nicht das Allerschlechteste und das haben auch viele Leute bereits zuvor so gemacht.

 

Viel Erfolg!

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Am 12/4/2022 um 8:24 AM schrieb Ghost:

O. k. ich habe jetzt eine längere Antwort zu den Fragen gelöscht, weil ich ganz sicher nicht parallel in den unterschiedlichen Threads verschiedener User Beratungen für unterschiedliche User machen werde und dies "mischen" unterstütze.

 

Was ich dazu empfehlen kann, steht zu 90% in meinen (Sammel-) Threads und mehr Vorschläge kann ich dann bald nicht mehr liefern. Und so speziell, dass jeder User hier eine individuelle "Schneeflocken-Lösung" braucht, ist es hier im Forum bei den Anfragen i. d. R. auch nicht.

Hey @Ghost, das kann ich verstehen! Warum er das nicht in seinem Thread geschrieben hat, versteh ich nicht...

 

Darf ich dich dennoch etwas fragen (ist ja mein Thema)? Gibt es beim Wendler ein Template, dass dir einfällt, was Kraft und Muskelaufbau verbindet? Ich habe ein paar Einheiten Push Pull nach deiner Empfehlung gemacht und hatte da in den ersten beiden Übungen 3-4x6-8 gemacht. Da hab ich mich komplett verschätzt beim Gewicht. Ich brauche da schon mehr Struktur bzw Planung, was die zu wählenden Gewichte angeht. Ich habe angefangen, deinen Wendler-Thread zu lesen. Da bist du ja auch auf das Trainingsmaximum eingegangen und dass man da von einem "Gym-Max" ausgeht. Sowas möchte ich anwenden bzw nutzen! Also ein Schema, was mir sagt nimm xy% von dem Gym-Max und mach x Sätze mit y Wdh und bei der nächsten Einheit das. Ich brauche da die Struktur, dass ich auch dabei bleibe. Etwas, wo es ne Excel gibt oder ich mir die dann selber erstelle. Sonst wird das hier nix mit mir! Da ist es erstmal nebensächlich, ob bodybuilding plan oder nicht. Ich will endlich vernünft und kontinuierlich Masse aufbauen. So wie es jetzt ist, gehts nicht weiter. Das Körpergewicht und die Laune gehen derzeit nach unten.

 

Also vllt hast du ja eine Idee bzw kannst mir nen Link zu nem Beitrag posten, wo auch ein paar "Zusatzübungen" drin sind, wie Seitheben oder ein paar Isos zur Motivation.

 

P.s. kann man ein Wendler Template auch auf andere Übungen anwenden? Also wenn Beugen nicht so gut geht? Ich mache Frontsquats, aber eben mit überkreuzten Armen (schlechte Mobilität).

bearbeitet von Karlchen
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Am 12/9/2022 um 11:26 AM schrieb Karlchen:

Hey @Ghost, das kann ich verstehen! ...

 

Darf ich dich dennoch etwas fragen (ist ja mein Thema)?

 

Natürlich darfst du mich etwas fragen. Das ging ja auch nicht hauptsächlich gegen dich, aber das hätte ich klarer formulieren müssen.

 

Am 12/9/2022 um 11:26 AM schrieb Karlchen:

Gibt es beim Wendler ein Template, dass dir einfällt, was Kraft und Muskelaufbau verbindet?

Da gibt es viele... BBB wäre ein klassisches Beispiel und auch eine ordentliche Wahl zum Start (obwohl ich "standardmäßig" immer Triumvirate empfehle). Andere Sachen, wie z. B. Building the Monolith o. ä. würde ich nicht zum Start in 5/3/1 empfehlen.

 

Am 12/9/2022 um 11:26 AM schrieb Karlchen:

Also vllt hast du ja eine Idee bzw kannst mir nen Link zu nem Beitrag posten, wo auch ein paar "Zusatzübungen" drin sind, wie Seitheben oder ein paar Isos zur Motivation.

Wenn du den aktuelleren Ansatz in Bezug auf die Assistance-Übungen anwendest, hast du das im Prinzip drin. Wendler`s Six ist immer ein solider Startpunkt für die Assistance-Übungen. Beim aktuelleren Ansatz machst du an jedem Trainingstag 3 Assistance-Übungen mit jeweils einer Übung aus den Kategorien: Push, Pull und "Single Leg or Core". Wendler`s Six darauf sinnvoll verteilen und gut.

 

Am 12/9/2022 um 11:26 AM schrieb Karlchen:

P.s. kann man ein Wendler Template auch auf andere Übungen anwenden? Also wenn Beugen nicht so gut geht? Ich mache Frontsquats, aber eben mit überkreuzten Armen (schlechte Mobilität).

Ich verweise da mal auf einen Beitrag: Klick ;)

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Am 12/9/2022 um 11:26 AM schrieb Karlchen:

Ich habe ein paar Einheiten Push Pull nach deiner Empfehlung gemacht und hatte da in den ersten beiden Übungen 3-4x6-8 gemacht. Da hab ich mich komplett verschätzt beim Gewicht.

 

Nochmal konkret zu diesem Punkt.

 

Sich mit dem Gewicht zu verschätzen ist ja kein Problem; das kann man ja leicht korrigieren. Es macht Sinn, so niedrig zu starten, dass du die 4x8 bequem schaffst. Danach erhöhst du in kleinen Schritten und arbeitest dich wieder hoch (im Zweifel nach der Erhöhung von 3x6 bis 4x8).

"Struktur" ist bei den Gewichtsteigerungen da schon, nur hast du mehr Spielraum, nach eigener Entwicklung und eigenem Fortschritt zu steigern (beinhaltet auch Tagesform und Alltagsstress etc.). Bei 5/3/1 sind Steigerungen in "deinem Sinne" zwar vorgegeben, aber du wirst da sicherlich auch mal feststellen, dass es nicht passt.

So gesehen... versuche es gerne, aber sei darauf vorbereitet, dass es evtl. nicht alle deine Probleme löst, bzw. dass Probleme durch Andere ersetzt werden. ;)

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Am 12/9/2022 um 3:04 PM schrieb Ghost:

Sich mit dem Gewicht zu verschätzen ist ja kein Problem; das kann man ja leicht korrigieren. Es macht Sinn, so niedrig zu starten, dass du die 4x8 bequem schaffst. Danach erhöhst du in kleinen Schritten und arbeitest dich wieder hoch (im Zweifel nach der Erhöhung von 3x6 bis 4x8).

"Struktur" ist bei den Gewichtsteigerungen da schon, nur hast du mehr Spielraum, nach eigener Entwicklung und eigenem Fortschritt zu steigern (beinhaltet auch Tagesform und Alltagsstress etc.). Bei 5/3/1 sind Steigerungen in "deinem Sinne" zwar vorgegeben, aber du wirst da sicherlich auch mal feststellen, dass es nicht passt.

So gesehen... versuche es gerne, aber sei darauf vorbereitet, dass es evtl. nicht alle deine Probleme löst, bzw. dass Probleme durch Andere ersetzt werden. ;)

Danke für deine Antwort! Lese ich das richtig, dass ich mit der Struktur 3-4x 6-8 besser fahre, weil ich da dann individuell steigern kann. Also anhand vom Alltag und von Stress und co? Du hast doch viel eigene Erfahrung mit 5/3/1 so wie ich das gelesen habe. Hast du auch mal nach der normalen Doppelprogression trainiert? Was eignet sich denn am besten für jemanden mit meinen bescheiden Werten? Also eher 5/3/1 oder Doppelprogression? Oder ne Art Mischung? Also Hauptübung nach Wendler und die anderen Übungen mit Doppelprogression? Gibt's vllt irgendwo auch Pläne, wo man ne Excel zu finden kann? Das fände ich am besten :-p Mein Ziel ist Muskelmasse und optisch einfach gut auszusehen. Die Trainingstage werden sich auf 3 bis 4 Einheiten einpendeln die nächsten Monate. GK macht mir wie gesagt nicht so den Spaß. 

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Am 12/10/2022 um 1:25 PM schrieb Karlchen:

Danke für deine Antwort! Lese ich das richtig, dass ich mit der Struktur 3-4x 6-8 besser fahre, weil ich da dann individuell steigern kann. Also anhand vom Alltag und von Stress und co? Du hast doch viel eigene Erfahrung mit 5/3/1 so wie ich das gelesen habe. Hast du auch mal nach der normalen Doppelprogression trainiert? Was eignet sich denn am besten für jemanden mit meinen bescheiden Werten? Also eher 5/3/1 oder Doppelprogression? Oder ne Art Mischung? Also Hauptübung nach Wendler und die anderen Übungen mit Doppelprogression? Gibt's vllt irgendwo auch Pläne, wo man ne Excel zu finden kann? Das fände ich am besten :-p Mein Ziel ist Muskelmasse und optisch einfach gut auszusehen. Die Trainingstage werden sich auf 3 bis 4 Einheiten einpendeln die nächsten Monate. GK macht mir wie gesagt nicht so den Spaß. 

 

Ich muss ehrlicherweise sagen, dass ich nicht weiß, womit du besser fährst bzw. fahren wirst. Und ich weiß nicht, ob die Art, wie sich die Trainingslast bei 5/3/1 verändert, dir bringt, was du dir davon versprichst.

 

Double-Progression ist eine gute, bewährte Methode der Steigerung der Trainingslast und du hast die Steigerungen und das Tempo komplett in der Hand. Man sollte sich zwar immer bemühen, mit sauberer Technik, das maximal-mögliche in jeder Einheit rauszuholen, aber wenn es mal nicht laufen sollte (Tagesform), kannst du auch jederzeit mal ein, zwei Einheiten kürzer treten und musst nicht ans Maximum.

Bei der Progression der Trainingsgewichte bei 5/3/1 versuchst du im Topsatz mit saubere Technik, das maximal-mögliche rauszuholen, aber wenn es von der Tagesform her nicht passt, machst du weniger oder vielleicht nur das Minimum. Trotzdem wird die Trainingslast dann planmäßig in der nächsten Einheit eben planmäßig verändert. Irgendwann kann bzw. wird es auch hier so sein, dass du deine Trainingslast "zurücksetzen" musst, um eben im richtigen Lastbereich (von 5/3/1) zu trainieren.

Dazu kommen im Fall von 5/3/1 (Deloads) oder der Doppelprogression (Bsp. GBR: Submaximale Phasen) quasi geplante Phasen geringerer Belastung, um Ermüdung abzubauen.

 

Es ist in beiden Fällen also einfach nur eine Methode die Progression der Trainingslasten (und der Erholung) zu steuern. Nicht mehr, nicht weniger.

 

Für das Ziel "Bodybuilding" würde ich 5/3/1 üblicherweise nicht empfehlen. Wenn du 5/3/1 aber mal ausprobieren willst, dann kann ich da wirklich nichts gegen sagen ;) würde aber empfehlen, dass du mind. 1-3 Zyklen mit Triumvirate anfängst, um einfach nur ein gewisses Gefühl für die Progression der Trainingslasten zu bekommen. Und ich würde empfehlen, die Entscheidung zu treffen, das System dann auch längerfristiger durchzuziehen, weil es ansonsten mMn einfach nur Zeitverschwendung für dich wäre (und dein Urteil über das Programm wohl eher schlecht ausfiele). (Nebenbei bemerkt: Carter trainiert auch sehr lang nach 5/3/1 und kann dir sicherlich mit seinen Eindrücken und Empfehlungen helfen. Vielleicht sehen seine Empfehlungen dazu ein wenig anders aus, als meine. Das ist kein Problem, du solltest dich dann nur wiederum entscheiden, seiner oder meiner Empfehlung zu folgen, damit es in sich stringent bleibt.)

 

Zu dem Punkt der Excel-Datei, die dir vorgibt, was und wie du trainieren sollst... Führst du ein Trainingslog? Schreibst du deine Trainingseinheit in ein Büchlein? Wenn nein, solltest du damit anfangen, und grundsätzlich versuchen, dein "Logbuch zu schlagen", sofern du keinen miesen Tag oder viel Alltagsstress hast (dann sollst und musst du leichter machen). Damit weißt du auch "automatisch", was in jeder Einheit dran ist und hast dein Ziel und die Motivation für die Einheit.

 

Die mMn bisher beste Methode die gesamten Trainingsfortschritte zu dokumentieren, habe ich in meinem Thread "Einstieg für Anfänger" verlinkt.

bearbeitet von Gast
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Am 12/10/2022 um 1:25 PM schrieb Karlchen:

Lese ich das richtig, dass ich mit der Struktur 3-4x 6-8 besser fahre, weil ich da dann individuell steigern kann.

Das lässt sich pauschal kaum beantworten.

Bei einer individuellen Doppelprogression in einem "Sets Across" Repschema (du führst also 3-4 Sets mit jeweils demselben Gewicht aus und machst dabei 6-8 Wiederholungen) bist du selbst in der Verantwortung zu entscheiden, wann du das Gewicht steigerst. Meistens lautet die Vorgabe ja "steigere das Gewicht, wenn du in allen (4) Sets die obere Grenze der Reprange schaffst (8 - also alle 4 Sets mit 8 Reps bei dem aktuellen Gewicht)". Du weißt aber nicht automatisch, ob du die 8 Wiederholungen nur geschafft hast, weil du einen guten Tag hattest und an einem schlechten Tag evtl. nur 8/8/7/5 geschafft hättest. Du trainierst bei einem solchen Ansatz tendenziell immer in einer sehr ähnlichen Reprange und mit dem dir dafür maximal möglichen Gewicht.

Bei Trainierenden, die eher am Anfang ihres Trainings stehen, funktioniert das meistens für eine ganze Weile ziemlich gut.

 

Erfahrenere Trainierende steigen später in der Regel auf einen anderen Ansatz um, bei dem sich "heavy days" (mit wenigen Reps pro Set und hohem Gewicht in Relation zum 1RM) und "light days" (mit mehr Reps pro Set und niedrigerem Gewicht in Relation zum 1RM) in einer Übung oder für eine Muskelgruppe abwechseln, oder sogar zusätzlich noch mit "moderate days" (mit Reps pro Set und einem Gewicht in Relation zum 1RM irgendwo dazwischen) - heavy & light oder heavy & light & moderate sind dann quasi ein "Daily Undulating Periodization" (DUP) Ansatz.

 

Bei 5/3/1 folgt der Mainlift einer wellenförmigen Progression mit einem "ramp to Topset" (im Gegensatz zu Sets Across) mit einer "leichten Woche" mit 3x5 Reps (mit 65, 75 und 85% deines Trainingsmaximums), einer "moderaten Woche" mit 3x3 Reps (mit 70, 80 und 90% deines Trainingsmaximums) und einer "schweren Woche" mit 5, 3 und 1 Rep bei 75, 85 und 95% deines Trainingsmaximums - die Gewichte werden also immer schwerer, dafür nimmt die Zahl der zu absolvierenden Reps mit der Zeit (tendenziell) ab. Dabei werden die Sets immer als "ramp to Topset" strukturiert und im letzten Set (wenn das Template ein sogenanntes +Set vorsieht, was dann als 5/5/5+, 3/3/3+ oder 5/3/1+ angegeben ist) gibt man eben alles (was an dem Trainingstag möglich ist). Das ist also eine Art von DUP. Dabei trainiert man in der Regel aber definitionsgemäß "submaximal" (eben nur mit einem Gewicht unter dem Trainingsmaximum, was wiederum ein Gewicht unter dem echten 1RM darstellt).

5/3/1 nimmt dir also die Gewichtssteigerungen ab und überlässt dein Topset deiner Tagesform, allerdings ist die wellenförmige Progression für Anfänger einfach noch nicht notwendig.

 

Ich persönlich komme damit sehr gut zurecht und habe mit meiner 5/3/1 Version einen "heavy day" (den Mainlift) und zusätzlich noch "moderate" und "light days" durch den Supplemental Lift (den ich aber an einem anderen Tag trainiere als den Mainlift, was in den meisten 5/3/1 Templates nicht so vorgesehen ist) und durch die Assistance.

 

Das klingt jetzt alles viel komplizierter, als es in Wirklichkeit ist...

 

Probiere einfach beides aus und entscheide dich dann, was dir eher liegt. Ich persönlich bin biased, weil ich mit 5/3/1 einfach seit Jahren gut klarkomme (und ich habe mich lange dagegen gewehrt, es auszuprobieren ... und es stattdessen viel komplizietrer gemacht, als es für mich notwendig war). Vermutlich kannst du erstmal mit einem Sets Across-Ansatz mit einer double progression noch eine Weile gut weitertrainieren und brauchst (noch) keine Periodisierung in Mikro- und Mesozyklen, was 5/3/1 eigentlich ist.

Wenn du 5/3/1 doch auspbieren willst, dann plane es direkt für mindestens 2-3 Zyklen ein. Da bin ich voll und ganz bei @Ghost. Du wirst die Struktur und Wirkung des Programms und seiner %-Staffelungen frühestens nach dieser Zeit durchdringen. Idealerweise wählst du dein TM so niedrig, dass du für diese "Lernphase" die Steigerungen des TMs wie geplant durchführen kannst und nicht innerhalb dieser wenigen Zyklen schon zurücksetzen musst, denn dann wird dir entgehen, was bei 5/3/1 "unter der Haube" steckt bzw. was da eigentlich vorgeht und passiert.

 

Wenn ich 5/3/1 für Hypertrophie/Bodybulding adaptieren würde - und das geht mMn gut, denn natural Athleten proftieren in der Regel davon, auch einen heavy day zu haben, an dem Grundübungen trainiert werden - dann würde ich den Mainlift mit einem eher hochvolumigen Supplemental Lift kombinieren (z.B. BBB) und in der Assistance auf ausreichendes Set-Volumen für alle Muskelgruppen achten und eben dort eher auf klassisches Hypertrophietraining achten.

Triumvirate, wie @Ghost es vorschlägt, kann man machen, dabei bekommt man auf jeden Fall einen guten Eindruck davon, was mit den % im Mainlift über einen Zyklus passiert, ohne, dass man sich mit dem Programming ansonsten allzu viel Mühe geben muss (Triumvirate ist wirklich nicht kompliziert). Das ist mMn der große Vorteil von Triumvirate.

Allerdings hat Triumvirate durch den fehlenden Supplemental Lift mMn auch Nachteile, denn die "Magie des Zusammenspiels" von Main- und Supplemental Lift geht komplett verloren, außerdem ist das Volumen nicht so optimal verteilt (es ist halt auch eines der ältestens und oldschooligsten 5/3/1 Templates) - und 5 Sets mit 10-15 Reps pro Set bei überwiegend Bodyweightübungen sind auch nicht jedermanns Sache.

Ich würde deshalb eher zu einem Template nach der aktuellen Version schauen und erstmal klein anfangen, also eine Kombination aus Main- und Supplemental- Lift und dann eben noch Push/Pull/Single Leg an den Press- und Bench-Days und Push/Pull/Core an den Squat- und Deadlifts-Days.

Wenn man es sich "geben will", dann nimmt man für den Supplemental Lift BBB, wenn man es eher moderat angehen will, dann vielleicht 3x5 FSL. Für die Assistance kann man super mit einem Hypertrophie-komplatiblem 3-4x8-12 Reps in den einzelnen Kategorien anfangen, und dabei das Volumen eben sinnvoll aufteilen, so dass sich mit den Sets aus Main- und Supplemental-Lift 10-20 - je nach Trainingsstand oder Schwachsellen - ("hard") Sets pro Muskelgruppe pro Woche ergeben.

 

Den 5/3/1 Plan kanns du recht easy in Excel selbst zusammenklicken. ein (abtippbares) Template gibt es glaube ich in der 2nd Edition von 5/3/1, aber ich vermute, dass @Ghost so etwas auch irgendwo im Primer erklärt oder verlinkt hat.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Oh jetzt bin ich doch dezent verwirrt. :blink:

Danke euch für eure ausführlichen Antworten!

 

Am 12/10/2022 um 1:49 PM schrieb Ghost:

Es ist in beiden Fällen also einfach nur eine Methode die Progression der Trainingslasten (und der Erholung) zu steuern. Nicht mehr, nicht weniger.

Also ist es egal, was man wählt?

 

Am 12/10/2022 um 1:49 PM schrieb Ghost:

Für das Ziel "Bodybuilding" würde ich 5/3/1 üblicherweise nicht empfehlen.

Ich weiß halt nicht, ob Bodybuilding das richtige Ziel für mich ist. Kann ger nochmal aktuelle Bilder posten. Ich bräuchte einfach nen Tipp. Vllt ne Einschätzung anhand der Bilder oder so. Und ne Empfehlung, die kein GK ist und mit der ich gut mein Ziel von nem optisch männlichen muskulösen Körper erreichen kann... Ich glaub ich hatte mal ne Aktion beim Team Andro mitgemacht, wo die 1. Übung der jeweiligen Einheit an Wendler angelehnt war. Kann ich mal raussuchen. (https://www.team-andro.com/back-gym-2021-woche-5-8.html) das war die Aktion.

 

Am 12/10/2022 um 1:49 PM schrieb Ghost:

das System dann auch längerfristiger durchzuziehen, weil es ansonsten mMn einfach nur Zeitverschwendung für dich wäre

Na wenn es eher auf Kraftaufbau ausgelegt ist und nicht primär Muskelaufbau, dann vllt eher nicht. Mir ist wichtig, dass es in den Alltag passt.

 

Am 12/10/2022 um 1:49 PM schrieb Ghost:

Zu dem Punkt der Excel-Datei, die dir vorgibt, was und wie du trainieren sollst... Führst du ein Trainingslog? Schreibst du deine Trainingseinheit in ein Büchlein?

Ja das mache ich schon seit Beginn. Per Hand und seit neuestem auch in der strong App. Hab auch angefangen die Dinge ums Training herum zu protokollieren (Schlaf, Stress, etc)

 

Am 12/10/2022 um 2:24 PM schrieb Carter:

Meistens lautet die Vorgabe ja "steigere das Gewicht, wenn du in allen (4) Sets die obere Grenze der Reprange schaffst (8 - also alle 4 Sets mit 8 Reps bei dem aktuellen Gewicht)".

Das hatte ich mich auch schon gefragt, ob man erst das Gewicht steigert, wenn man alle Sätze mit allen Wiederholungen voll hat. Ich habe in einem Podcast von Christian Küss gehört, dass er empfiehlt, die Steigerung immer Satz bezogen zu machen. Also wenn ich im ersten Satz dir Wiederholung voll habe und im zweiten Satz nicht, dass ich beim nächsten Mal dann das Gewicht steigere und im zweiten Satz das alte Gewicht lasse und dort erst steigere, wenn ich alle voll habe.

Am 12/10/2022 um 2:24 PM schrieb Carter:

5/3/1 nimmt dir also die Gewichtssteigerungen ab und überlässt dein Topset deiner Tagesform, allerdings ist die wellenförmige Progression für Anfänger einfach noch nicht notwendig.

Du empfiehlst also auch die doppelte Progression. Ich würde mich bei meinem Kraftwerten noch als Anfänger bezeichnen.

 

Am 12/10/2022 um 2:24 PM schrieb Carter:

und ich habe mich lange dagegen gewehrt, es auszuprobieren ... und es stattdessen viel komplizietrer gemacht, als es für mich notwendig war

Warum hast du dich denn gewehrt bzw wie verkompliziert?

 

Am 12/10/2022 um 2:24 PM schrieb Carter:

denn natural Athleten proftieren in der Regel davon, auch einen heavy day zu haben

Wäre es da auch nicht möglich einen zweier zu machen? Mit einem schweren Tag und einem leichten Tag alternierend?

 

Was ich halt schon gern dabei haben möchte, ist Kreuzheben und beim Beugen bin ich halt unsicher. Man hört immer, wie wichtig das ist, dass man das macht, weil es eine Ganzkörperübung ist und so viel Mehrwert bietet. Aber ich habe einfach Angst aufgrund meines Rückens. Da springt gern mal das ISG rein.

 

Ich hatte mich mit der Freundin meiner Schwester unterhalten. Sie trainiert seit 2014 und hat optisch echt gute Erfolge gemacht. Sie macht push pull legs im Bereich 8-12 Wdh. Und trainiert auch fünf manchmal sechs Tage die Woche.

 

 

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Am 12/10/2022 um 8:18 PM schrieb Karlchen:

Also ist es egal, was man wählt?

Ja und nein. ;) Es kommt darauf an, auf welcher (Meta-) Ebene wir das diskutieren. Was die Progressionsmodelle angeht, gibt es eben einfache und komplizierte und alles dazwischen.

Als (relativer) Anfänger macht es IMHO keinen Sinn kompliziert zu trainieren, wenn man mit einfachen Methoden und Ansätzen noch Fortschritte machen kann. (Es sei denn, das ist einem egal und man schert sich nicht um soetwas... dann kann man aber nicht gleichzeitig erwarten "schnellstmögliche Fortschritte" zu machen.)

 

Sehr oft wird ganz am Anfang die Progression über die Steigerung der Last vorgenommen (bspw. nächste Einheit 5kg mehr Last). Das geht früher oder später nicht mehr, also muss man eine langsamere Art der Progression wählen, um dem Körper die Zeit zu geben, zu adaptieren. Die Double-Progression ist eben der nächste Schritt. (Dein kompliziertes Beispiel jeden einzelnen Satz zu steigern würde ich bei dir noch nicht für nötig/sinnvoll halten; aber ja, ich weiß dass es Programme gibt, wo man das so macht... aber da kommen wir wieder in den Bereich "komplizierter als aktuell nötig.)

 

Wie gesagt... Lyles GBR wäre insgesamt schon passend.

 

Am 12/10/2022 um 8:18 PM schrieb Karlchen:

Ich weiß halt nicht, ob Bodybuilding das richtige Ziel für mich ist. Kann ger nochmal aktuelle Bilder posten. Ich bräuchte einfach nen Tipp. Vllt ne Einschätzung anhand der Bilder oder so. Und ne Empfehlung, die kein GK ist und mit der ich gut mein Ziel von nem optisch männlichen muskulösen Körper erreichen kann...

 

Meine Definition/Einstellung dazu ist folgende:

Beim Bodybuilding bin ich am Aufbau von Muskeln interessiert, die einer bestimmten Ästhetik folgen sollen. Was Viele aber nicht zu verstehen scheinen ist, dass Muskeln das Potenzial von möglichen Kraftleistungen bestimmen. D. h. so ziemlich jedes vernünftige Krafttrainingsprogramm wird aus diesem Grund dafür sorgen, dass Muskeln aufgebaut werden. (Geht gar nicht anders.)

Da man aber (jenseits des Anfängerstatus, wo man eine breite Basis aufbauen sollte) möglichst spezifisch trainieren sollte, empfehle ich halt kein Powerlifting-Programm (oder auch 5/3/1 o. ä.) für jemanden, der eine beim Bodybuilding geforderte Ästhetik aufbauen will.

YMMV

 

Wir enden also hier wieder an dem Punkt wo du entscheiden musst, wo du eigentlich hinwillst. Was ist deine Vorstellung von einem optisch männlichen muskulösem Sportler? Wenn du da bspw. Stu Yellin oder Ben Pollack oder Jonnie Candito nennen würdest, könnte man u. U. etwas leichter etwas empfehlen. ;)

 

Am 12/10/2022 um 8:18 PM schrieb Karlchen:

Wäre es da auch nicht möglich einen zweier zu machen? Mit einem schweren Tag und einem leichten Tag alternierend?

Auch hierfür gäbe es Beispiele in meinem "Hypertrophie-Thread" und "Canditos Linear Program" wäre da eine Idee.

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Am 12/11/2022 um 7:27 AM schrieb Ghost:

D. h. so ziemlich jedes vernünftige Krafttrainingsprogramm wird aus diesem Grund dafür sorgen, dass Muskeln aufgebaut werden. (Geht gar nicht anders.)

Ja das hatte ich auch schon gelesen. Also dass mit Kraftaufbau auch Muskelaufbau einher geht.

 

Am 12/11/2022 um 7:27 AM schrieb Ghost:

Was ist deine Vorstellung von einem optisch männlichen muskulösem Sportler? Wenn du da bspw. Stu Yellin oder Ben Pollack oder Jonnie Candito nennen würdest, könnte man u. U. etwas leichter etwas empfehlen

Also Candito sieht schon gut aus. Die Richtung gefällt mir, aber ist ja unrealistisch wahrscheinlich. Ich bin ja ein Transmann. Hab mich da mal orientiert. Da wär meine Vorstellung so:

 

https://www.google.com/search?q=aydian+dowling&tbm=isch&ved=2ahUKEwiD9JnIi_H7AhXDuqQKHVrNBUgQ2-cCegQIABAC&oq=ayiden+dowling&gs_lcp=ChJtb2JpbGUtZ3dzLXdpei1pbWcQARgAMgUIABCiBDoECCMQJzoJCAAQgAQQDRATOgcIIxCwAhAnOgYIABAeEA1Q9hFYlilg5i9oAHAAeACAAV-IAZUFkgEBOJgBAKABAcABAQ&sclient=mobile-gws-wiz-img&ei=Jo2VY4PJFcP1kgXampfABA&bih=775&biw=412&client=ms-android-google&prmd=niv

 

 

https://www.google.com/imgres?imgurl=https%3A%2F%2Fi.pinimg.com%2Foriginals%2F39%2Fd8%2F1d%2F39d81d9e6564009a8d160182b50125b9.jpg&imgrefurl=https%3A%2F%2Fwww.pinterest.com%2Fpin%2F402438916679571613%2F&tbnid=8VXiZXzXJK9KSM&vet=12ahUKEwi0vp7gi_H7AhURG-wKHfciDWoQMygYegUIARCnAQ..i&docid=FRkeMk3lLLRreM&w=640&h=638&q=ftm bodybuilder&client=ms-android-google&ved=2ahUKEwi0vp7gi_H7AhURG-wKHfciDWoQMygYegUIARCnAQ

 

Auch Alex Tilinica oder Aryan Pasha find ich gut, aber ich denke, dass die Gummibärchen dazu nehmen. Ich muss nicht den übertriebenen Sixpack haben. Aus dem Alter bin ich raus. Aber v.a. im T-Shirt muskulöser aussehen. Weißt du was ich meine?

 

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O. k. ... ich habe mir von Allen die Bilder angesehen...

 

Bei Candito kann man (ich) wohl recht sicher sagen, dass er für Powerlifting trainiert hat und da seinen Schwerpunkt hat. Ich weiß nicht exakt (vollständig) wie er sein Leben lang trainiert hat, aber augenscheinlich hat er auch nach seinem Linear Program trainiert.

 

Die Bilder der Anderen (und die Bildunterschriften) legen nahe, dass die sich im Beereich Bodybuilding sehen und dafür trainieren. ("Gummibärchen"... sollte man grundsätzlich immer im Hinterkopf behalten, auch um falsche Hoffnungen zu vermeiden, aber das spielt hier für dich gerade nicht die größte Rolle, wenn es um das grundsätzliche Training geht.)

 

Wenn ich deinen Trainingsstand einbeziehe, dann bleibe ich dabei, dass ein 2er-Split, speziell OK/UK insgesamt die Beste Lösung für dich wäre.

Ob es aber nun Canditos LP (Hypertrophie Template) oder Lyles GBR oder ein anderer OK/UK-Split ist (außer 5/3/1, da bleibe ich dabei), ist echt ziemlich egal. Was du prinzipiell damit erreichen willst, ist damit auch möglich.

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Am 12/11/2022 um 9:37 AM schrieb Ghost:

Ob es aber nun Canditos LP (Hypertrophie Template) oder Lyles GBR oder ein anderer OK/UK-Split ist (außer 5/3/1, da bleibe ich dabei), ist echt ziemlich egal.

Da schau ich da speziell noch mal rein. Also doch kein 5/3/1

 

Das meinst du oder?

https://liftvault.com/programs/strength/jonnie-candito-linear-program-spreadsheet/

bearbeitet von Karlchen
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Am 12/11/2022 um 1:46 PM schrieb Ghost:

Vgl. hier.

 

Ansonsten würde ich mir das PDF auf Canditos Homepage runterladen ("canditotraininghq").

Und das bzw die GBR kann man auch über längere Zeit durchführen?

Hatte jetzt noch nicht komplett reingelesen, aber sind die dann ähnlich von den Satzzahlen her? Gewicht wählt man dann lieber leichter zu Beginn oder? Dass man dann im ersten Satz noch mehr Wdh schaffen würde, als im letzten?

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Am 12/11/2022 um 1:52 PM schrieb Karlchen:

Und das bzw die GBR kann man auch über längere Zeit durchführen?

Ja. (Ich meine mich zu erinnern, dass Lyle McDonald zur GBR mal gesagt hat, dass man sie ca. max. 2-3 Jahre so trainieren könne... Das scheint so seine Erfahrung mit den Rückmeldungen zu sein. Ich persönlich bin immer vorsichtig mit solchen Progrnosen, weil das über die volle Bandbreite aller Trainierenden auch mal gravierend abweichen kann. Bei einem "klassischen" 3x5 Programm mit Grundübungen für (blutige) Anfänger, werden ja auch Spannen von 6 Wochen bis 6 Monaten mit einem Durchschnitt von 12 Wochen genannt... wo man da individuell landet...)

 

Am 12/11/2022 um 1:52 PM schrieb Karlchen:

Gewicht wählt man dann lieber leichter zu Beginn oder? Dass man dann im ersten Satz noch mehr Wdh schaffen würde, als im letzten?

Bei solchen Programmen sollte die Last am Anfang so leicht sein, dass man die vollen Umfänge (Sätze x Wdh.) bequem (!) schafft. (Lieber zu leicht einsteigen, als zu schwer.)

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Am 12/11/2022 um 1:57 PM schrieb Ghost:

Ja. (Ich meine mich zu erinnern, dass Lyle McDonald zur GBR mal gesagt hat, dass man sie ca. max. 2-3 Jahre so trainieren könne... Das scheint so seine Erfahrung mit den Rückmeldungen zu sein. Ich persönlich bin immer vorsichtig mit solchen Progrnosen, weil das über die volle Bandbreite aller Trainierenden auch mal gravierend abweichen kann. Bei einem "klassischen" 3x5 Programm mit Grundübungen für (blutige) Anfänger, werden ja auch Spannen von 6 Wochen bis 6 Monaten mit einem Durchschnitt von 12 Wochen genannt... wo man da individuell landet...)

Du hälst das also für zu lang? Woran merkt man denn dass man wechseln sollte?

 

Bei Candito sind paused squats. Da pausiere ich unter oder? Dieses novice Bodybuilding Program ist das ähnlich zu Candito? Ist doch auch OK UK oder? 

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Am 12/11/2022 um 3:10 PM schrieb Karlchen:

Du hälst das also für zu lang? Woran merkt man denn dass man wechseln sollte?

Das ist halt individuell... Der Eine hat bessere Voraussetzungen, mehr Talent etc. und kann mit dem Programm längere Zeit Fortschritte machen, ein Anderer halt nicht bzw. kürzer...

 

Grundsätzlich gilt für jedes Programm... Wenn man nach Maßgabe des Programms steigern und Fortschritte machen kann (mal Sachen wie Diäten oder technische Defizite in den Übungen o. ä. außen vor) spricht nichts dagegen weiterzutrainieren. Wenn man das (individuell) nicht mehr regeneriert bekommt und keine Fortschritte mehr macht (oder sehr mühsam), dann wechselt man halt. (Oder man wechselt, weil man halt Lust auf etwas anderes hat oder sich die Zielsetzung ändert o. ä.)

 

Am 12/11/2022 um 3:10 PM schrieb Karlchen:

Bei Candito sind paused squats. Da pausiere ich unter oder?

Natürlich pausiert man in der unteren Position.

 

Am 12/11/2022 um 3:10 PM schrieb Karlchen:

Dieses novice Bodybuilding Program ist das ähnlich zu Candito? Ist doch auch OK UK oder? 

Das Programm kannst du auch machen, wenn dir das lieber ist. Ist immerhin ganz explizit für Bodybuilding vorgesehen.

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Am 12/11/2022 um 3:35 PM schrieb Ghost:

Natürlich pausiert man in der unteren Position.

Das ist aber nur im strength und Control Programm der Fall. Bei Candito wäre ja eher das strength und Hypertrophie Programm die Wahl. Hab jetzt mal geschaut und versucht mit dem novice Bodybuilding Program zu vergleichen. Bei letzterem ist mehr Volumen wenn ich das richtig gesehen habe oder? Denkst du, das wäre auch ne gute Option oder eher das Candito? Also ich als noob sehe da keinen großen Unterschied. Also möchte gern noch bisschen Bizeps und Trizeps und Seitheben bzw facepulls mit einbauen bzw nutzen.

bearbeitet von Karlchen
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Am 12/11/2022 um 1:46 PM schrieb Ghost:

Vgl. hier.

 

Ansonsten würde ich mir das PDF auf Canditos Homepage runterladen ("canditotraininghq").

Also ich werde Canditos hypertrophy program machen. Hab mir deine Anlehnung Mal angesehen aus dem Link. Hat es nen Sinn, dass du bei den Übungen die Wdh -Bereiche ausgeweitet hast? Was würdest du bei heavy upper day beim der primären Rückenübung empfehlen, wenn LH Rudern und Rudern am Kabelzug aufgrund vom Rücken nicht so gut geht? Haben hier T-Bar Maschine bzw. Verschiedene Plate loaded Rudermaschinen von Hammer strength.

Hatte beim Hypertrophie UK Tag auch an Beinpresse gedacht als 1. Übung. Ist da egal, ob die 45 Grad Plate loaded oder die Maschine mit Steckgewicht? Ich würde die Beinrückseite gern etwas mehr mit reinehmen, wie gestalte ich da den Tag am besten? Bei dem schweren OK Tag kommt mir der eine Satz bei Schulter und upper #2 wenig vor. 

 

KB geht bei mir mit leichtem Gewicht ganz gut. Je höher ich komme, desto mehr hab ich Probleme ordentlich hochzukommen. Da wird es nicht sauber. FKB mache ich mit Armen überkreuzt. Sollte ich  für den heavy day dennoch eins der beiden nutzen bzw hast du Tipps? Oder lieber was alternatives?

 

Hab heute heavy upper gemacht mit 45 kg KB, 80kg DL. Merk da den Bereich um das ISG. Keine Schmerzen aber unangenehm. Oder kann das pump sein? Bauch kann man bei Beinen mit machen oder? Was eignet sich da, wenn man immer mal Probleme mit ISG hat?

 

Sollte man bei den kleineren Übungen ans MV gehen, also die mit 8-12 Wdh?

bearbeitet von Karlchen
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Am 12/11/2022 um 6:25 PM schrieb Karlchen:

Bei Candito wäre ja eher das strength und Hypertrophie Programm die Wahl.

Es spricht aber auch nichts dagegen, mal das Control-Template zu trainieren, um mal einen anderen Impuls zu setzen.

 

Am 12/11/2022 um 6:25 PM schrieb Karlchen:

Hab jetzt mal geschaut und versucht mit dem novice Bodybuilding Program zu vergleichen. Bei letzterem ist mehr Volumen wenn ich das richtig gesehen habe oder? Denkst du, das wäre auch ne gute Option oder eher das Candito?

Das Novice Bodybuilding Program wäre IMHO auch eine passende Option.

 

Am 12/11/2022 um 9:47 PM schrieb Karlchen:

Also ich werde Canditos hypertrophy program machen. Hab mir deine Anlehnung Mal angesehen aus dem Link. Hat es nen Sinn, dass du bei den Übungen die Wdh -Bereiche ausgeweitet hast?

 

Ja. Prinzipiell ist Candito Powerlifter und so hat er das Programm auch gestaltet/aufgebaut. Ich habe die Wdh.-Bereiche für meinen Hypertrophiethread angepasst, um es insgesamt mehr in Richtung Muskelaufbau zu bringen.

 

Es spricht aber logischerweise garnichts dagegen, das Programm so zu trainieren, wie es Candito notiert hat und das wäre durchaus auch meine Empfehlung für dich, dich soweit möglich an das Programm zu halten. (Das betrifft auch einzelne deiner weiteren Fragen zur Gestaltung der Tage.)

 

Am 12/11/2022 um 9:47 PM schrieb Karlchen:

Was würdest du bei heavy upper day beim der primären Rückenübung empfehlen, wenn LH Rudern und Rudern am Kabelzug aufgrund vom Rücken nicht so gut geht? Haben hier T-Bar Maschine bzw. Verschiedene Plate loaded Rudermaschinen von Hammer strength.

T-Bar Rudern (brustgestützt?) ist o. k., genauso ansonsten eine Rudermaschine.

 

Am 12/11/2022 um 9:47 PM schrieb Karlchen:

Hatte beim Hypertrophie UK Tag auch an Beinpresse gedacht als 1. Übung. Ist da egal, ob die 45 Grad Plate loaded oder die Maschine mit Steckgewicht?

Egal.

 

Am 12/11/2022 um 9:47 PM schrieb Karlchen:

Ich würde die Beinrückseite gern etwas mehr mit reinehmen, wie gestalte ich da den Tag am besten?

Ich würde ersteinmal mit dem Standardaufbau anfangen und nach einer gewissen Zeit die optionalen Übungen dazu nehmen. Da kannst du dann ja eine passende Übung raussuchen.

 

Am 12/11/2022 um 9:47 PM schrieb Karlchen:

Bei dem schweren OK Tag kommt mir der eine Satz bei Schulter und upper #2 wenig vor.

Powerlifting halt... Bankdrücken ist eine Wettkampfübung, Überkopfdrücken nicht. (Hier trifft der Spruch: It`s a feature, not a bug.") Kannst du später mit den optionalen Übungen anpassen.

 

Am 12/11/2022 um 9:47 PM schrieb Karlchen:

KB geht bei mir mit leichtem Gewicht ganz gut. Je höher ich komme, desto mehr hab ich Probleme ordentlich hochzukommen. Da wird es nicht sauber. FKB mache ich mit Armen überkreuzt. Sollte ich  für den heavy day dennoch eins der beiden nutzen bzw hast du Tipps? Oder lieber was alternatives?

Schwer aus der Ferne zu beurteilen.

 

Einerseits brauchst du für Muskelaufbau nicht zwingend Kniebeugen, andererseits spricht nichts dagegen, eine vernünftige Technik zu lernen und dementsprechend mit so leichter Last zu trainieren, dass die Ausführung sauber bleibt.

 

Am 12/11/2022 um 9:47 PM schrieb Karlchen:

Hab heute heavy upper gemacht mit 45 kg KB, 80kg DL. Merk da den Bereich um das ISG. Keine Schmerzen aber unangenehm. Oder kann das pump sein? Bauch kann man bei Beinen mit machen oder? Was eignet sich da, wenn man immer mal Probleme mit ISG hat?

Heavy Upper?

 

Ja, kann auch Pump sein... der ist in den Rückenstreckern durchaus nicht ganz angenehm... Kann ich aber so nicht beurteilen, ob bei dir die Technik nicht passt o. woran es sonst liegen kann.

 

"Bauch" bzw. Rumpf würde ich da eher stabilisierend trainieren. Also eher Planks, Pallof Press usw, statt Crunches, Hyperextensions usw. Vgl. McGills Big Three.

 

Am 12/11/2022 um 9:47 PM schrieb Karlchen:

Sollte man bei den kleineren Übungen ans MV gehen, also die mit 8-12 Wdh?

Bei den Isos kannst du ruhig ans MV gehen. Ansonsten saubere Technik und 2RIR.

bearbeitet von Gast
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