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Trainingspläne: FEM vs. Xplode One


LauchAmEisen

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Hallo zusammen

 

Ich trainiere bisher nach FEM-Plan + Anti-Rundrücken-Programm am Ende jeder Session.

 

FEM wurde ja bisher immer propagiert, bis man bei den Fortgeschrittenen-Kraftwerten ist. Nun habe ich den Xplode-One gesehen und frage mich, ob es Sinn machen würde zu wechseln und wo genau die Unterschiede liegen. So wie ich das sehe hat man mit Xplode mehr Volumen und dadurch wahrscheinlich stärkere Hypertrophie? Und man trainiert die einzelnen Muskelgruppen ausgewogener?

 

Was ich am FEM-Plan toll finde ist, dass er so kompakt ist und innerhalb einer Stunde bin ich damit durch. Wenn Xplode aber deutliche Vorteile bietet, würde ich einen Wechsel in Erwägung ziehen.

 

Macht es Sinn für mich, bereits jetzt mit noch Anfänger-Kraftwerten auf Xplode zu wechseln? Ist der Unterschied zwischen den Plänen bzgl. Muskelwachstum als Anfänger gross?

 

Vielen Dank für ein paar kurze Infos dazu.

 

Liebe Grüsse

der Lauch

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Unterschiede vom Xplode ONE zum FEM:

 

  • Ist ein ABC Trainingsplan statt ein AB Plan (= 3 unterschiedliche Trainingseinheiten im Wechsel statt 2).
  • Die Balance für alle Muskelgruppen ist genauer austariert (siehe Belastungsmatrix) / Überlagerungen genau beachtet.
  • Anderes Steigerungsschema -> 6-8+ Sätze bei den Mainlifts.
  • Insgesamt etwas höheres Volumen ... gemäß den neuesten Hypertrophie-Forschungsergebnissen.
  • Kompaktheit ist vergleichbar mit den höheren Stufen des FEM. Möglicherweise etwas längere Trainingsdauer, wenn du mehr Sätze pro Übung machst. 

Fällt mir jetzt mal auf die Schnelle ein.

 

That said, der FEM ist deshalb kein schlechter Trainingsplan. Wie immer funktioniert gerade zu Beginn recht vieles gut. 

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Am 5/30/2022 um 8:39 AM schrieb Johannes:

Unterschiede vom Xplode ONE zum FEM:

 

  • Ist ein ABC Trainingsplan statt ein AB Plan (= 3 unterschiedliche Trainingseinheiten im Wechsel statt 2).
  • Die Balance für alle Muskelgruppen ist genauer austariert (siehe Belastungsmatrix) / Überlagerungen genau beachtet.
  • Anderes Steigerungsschema -> 6-8+ Sätze bei den Mainlifts.
  • Insgesamt etwas höheres Volumen ... gemäß den neuesten Hypertrophie-Forschungsergebnissen.
  • Kompaktheit ist vergleichbar mit den höheren Stufen des FEM. Möglicherweise etwas längere Trainingsdauer, wenn du mehr Sätze pro Übung machst. 

Fällt mir jetzt mal auf die Schnelle ein.

 

That said, der FEM ist deshalb kein schlechter Trainingsplan. Wie immer funktioniert gerade zu Beginn recht vieles gut. 

 

Vielen Dank für die übersichtliche Antwort. Dann werde ich mal auf den Xplode umsteigen. 

 

Eine Frage noch: Ich habe bisher die drei Übungen aus dem Anti-Rundrücken-Programm immer am Ende jedes Trainings noch angehängt. Kann ich das beim Xplode so beibehalten oder sollte ich da besser die einzelnen Übungen aus dem ARP untermischen?

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Hallo Johannes

 

Ich habe nun bereits eine Weile nach dem neuen Xplode One trainiert. Das Mehr an Volumen fühlt sich gut an.

 

Nun habe ich gerade gesehen, dass zwei Übungen abgeändert wurden (Schrägbank statt Crunches, Latzug statt Klimmzug) und auch die Wiederholungen und Sätze teilweise angepasst. Kannst du in ein paar kurzen Sätzen vielleicht skizzieren, was da der Hintergrund war? Bzw. ob ich beim alten Xplode bleiben sollte, wenn das für mich gepasst hat (habe im Fitness eine Dip-Maschine und die Klimmzüge mit Flexband ausgeführt um 4x10 zu schaffen)?

 

Und noch etwas: Denkst du, es ist ausreichend, statt dem Anti-Rundrücken-Programm nur noch als Schwachstelle den oberen Rücken zu trainieren? Mir scheint, der Xplode One hat ohnehin deutlich  mehr Volumen für den Rücken.

 

Vielen Dank und liebe Grüsse

Der Lauch

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Du meinst Schrägbank statt Dips, richtig? 

Schrägbank und Latzug wurden eingeführt aufgrund der besseren Steigerbarkeit. Bei Dips und Klimmzüge ist das Körpergewicht für Anfänger oft zu hoch und für Fortgeschrittene nur mit entsprechendem Equipment steigerbar. Sind aber natürlich beides top Übungen. Wenn du damit gut klarkommst, kannst dabei bleiben.

Die neuen Wdh-Bereiche solltest du übernehmen. Sie sind wieder optimal gemäß Belastungsmatrix austariert, damit du auf 50 effektive Wiederholungen pro Muskelgruppe kommst.

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