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2 mal die Woche ausreichend?


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Hi :)

Ich habe mir eure Seite aufmerksam durchgelesen. Meine Frage ist, ob es genügt 2 mal die Woche trainieren zu gehen und trotzdem mein Ziel zu erreichen? Sollte ich bei meinem Ziel eher einen hohen Proteinbedarf einpeilen und meine Ernährung bevorzugen oder ist Sport erstmal wichtiger?

 

Status Quo: Florian

  • 35 Jahre
  • ca. 20 Prozent
  • 188 Zentimeter
  • 84 Kilogramm
  • Kein Krafttraining

 

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Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Florian

  • Keine Trainingserfahrung
  • Kein Krafttraining, Bürojob, Pal-Wert 1,3
  • Ernährung - 2000 Kalorien pro Tag (gemischt) 

 

Dein Ziel

 

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Kann ich diesen Plan unverändert übernehmen :)?

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bearbeitet von Florian Dalwig
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Am 5/19/2022 um 7:32 PM schrieb Florian Dalwig:

Meine Frage ist, ob es genügt 2 mal die Woche trainieren zu gehen und trotzdem mein Ziel zu erreichen? Sollte ich bei meinem Ziel eher einen hohen Proteinbedarf einpeilen und meine Ernährung bevorzugen oder ist Sport erstmal wichtiger?

 

2x Training ist besser als kein Training. Das Zielbild scheint nicht so hoch gesteckt, dass du da von vorneherein gar keine Chance hättest, wenn du regelmäßig 2x/Woche ernsthaft trainierst. (Die meisten Leute, werden zumindest irgendwann nach den ersten Schritten wohl eher 3-4x gehen (müssen), aber es spricht nichts dagegen ersteinmal zu starten und zu schauen, wie weit du damit kommst.)

Der Eiweißanteil sollte bei 1,6-2,0g/kg Körpergewicht liegen. (Andere Empfehlungen gehen auch mal nach der Körpergröße (1g/cm)). Damit hast du eine Bandbreite, bei der du nicht zu niedrig liegen wirst, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

Ansonsten tendenziell das Gewicht halten, aber trainieren. (Ganz am Anfang wirst du auch sicher mit einem geringen Kcal-Defizit hinkommen, aber vermutlich brauchst du das nicht unbedingt. Auch hier kann man ersteinmal starten und dann nach Bedarf nachsteuern.)

 

Am 5/19/2022 um 7:32 PM schrieb Florian Dalwig:

Kann ich diesen Plan unverändert übernehmen :)?

 

Für die ersten Schritte und Training 2x/Woche wäre das schon o. k., aber ansonsten findest du auf den Hauptseiten auch genug Vorschläge, die sehr solide sind.

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Deinen KFA würde ich schon etwas höher schätzen, eher gegen 25%. Während der KFA deines Zielbildes irgendwo bei 12-13% liegt.
Am Anfang reicht 2 mal die Woche Training ganz bestimmt und für dein Ziel sollte es auch gut reichen. Du kannst generell niedrige Frequenz auch durch härteres Training (dichter ans Versagen) kompensieren, aber wie gut das geht, ist individuell unterschiedlich. Und bei machen Übungen, z.B. Squats und Bench lieber nicht zu dicht ans Versagen trainieren.

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