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Feedback zu meiner Ausführung der Grundübungen


Felix.Haenel

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

ich bin gerade dabei die Grundübungen zu lernen und bitte um Feedback.

 

Alter: 36

KFA: ca. 13%

Größe: 172 cm

Kraftwerte: Anfänger

Trainingserfahrung:  Anfänger 

Trainingsplan: FEM, Phase 1

Ernährung: Erhaltungskalorien, entsprechend Phase 1

Ziel: Grundübungen lernen, dann Muskelaufbau.

 

Ich hoffe ich habe die benötigten Informationen soweit gut genug mitgeliefert.

Ich bräuchte bitte einmal Feedback ob ich mit der Ausführung die ich zur Zeit beherrsche ab Anfang Mai in Phase 2, also Gewichte erhöhen, übergehen kann, oder ob/was ich vorher noch verbessern sollte. 

 

Nachfolgend die Links zu den Videos meiner Übungsausführungen.

 

Vielen Dank für eure Hilfe.

 

Gruß

 

Felix 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

So auf den ersten Blick:

 

Kreuzheben: Sieht solide aus... trotz der 10kg-Scheiben? Versuche mal 20kg-Scheiben bzw. stelle sicher, dass die Unterkante der Hantelstange 21cm über dem Boden ist. (Ansonsten die Blöcke benutzen, wie die Dame im Hintergrund bei deinem Kniebeuge-Video. (Wärst du noch unter 80kg - 20kg Hantelstange vorausgesetzt - wären RDL eine Alternative.))

 

Schulterdrücken: Mehr Körperspannung! Da wackelt zu viel, obwohl der Bewegungsablauf insgesamt nicht schlecht aussieht.

 

Kniebeuge: Gerade bei den ersten Wdh. lässt du dich für meinen Geschmack zu schnell "nach unten fallen". Achte da vielleicht auf etwas mehr Kontrolle in der Bewegung (du solltest jederzeit in der Bewegung kontrolliert stoppen können) und hebe dir die tendenziell explosive Phase für das hochdrücken auf. Ist auch wichtig für deine Körperspannung, dass der komplette Rumpf stabil ist und bleibt.

 

Rudern: Soweit aus dem Winkel zu erkennen ersteinmal i. O.

 

Bankdrücken: Auch weniger wackeln - eine stabile "Brücke" von den Füßen bis zu den Schultern im Pad. Ansonsten soweit i. O.

 

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Dazu das Schuhwerk wechseln. Die Schuhe sind durch ihre Sohle gänzlich ungeeignet. Lieber etwas mit flacher Sohle ohne Erhöhung und Polsterung holen. Zum Beispiel Chucks oder aber auch Gewichtheberschuhe (die haben hinten einen Keil als Erhöhung, sind aber sehr fest. Geschmackssache, ob man damit auch Kreuzheben macht). 

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Zusätzlich zu meinen Vorrednern:

 

- Beim Kreuzheben drehst du nach jeder Wiederholung den Kopf nach rechts. Das würde ich lassen.

- Beim Schulterdrücken würde ich die Stange anders herum aus dem Rack heben. Den Grund dafür siehst du am Ende des Satzes: du siehst beim Ablegen die Haken nicht, und es kann leicht passieren dass dir Stange runterfällt.

- Insgesamt zu wenig Körperspannung. Also vor jeder Wiederholung tief Luft holen und ordentliche Rumpfspannung aufbauen. Dann sollte da auch weniger wackeln.

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Vielen lieben Dank für die Tips!

 

Ich habe versucht, eure Tipps zu meiner Übungsausführung umzusetzen (insbesondere im Bezug auf Körperspannung), wie in den nachfolgend verlinkten Videos zu sehen.

 

 

Kreuzheben

Schulterdrücken

Kniebeuge

Rudern

Bankdrücken

 

Habt Ihr noch weitere Tipps, oder kann ich mit der in den verlinkten Videos dargestellten Übungsausführung in Phase 2 einsteigen? 

 

Beste Grüße und nochmals vielen Dank für den tollen Support.

 

Felix

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Sieht für mich alles ordentlich aus.

 

Vielleicht bei Bankdrücken und Kniebeuge noch auf mehr Körperspannung achten. Beim Bankdrücken sollte sich grundsätzlich nichts mehr bewegen, sobald man die Stange raushebt. Da ist noch ziemlich viel Gezappel mit den Füßen.

Bei der Kniebeuge würde ich vor jeder Wiederholung tief einatmen und im Bauch/unterem Rücken in jede Richtung Spannung aufbauen ("bracing"). Das wird hier ziemlich gut erklärt: https://www.youtube.com/watch?v=ZFiosv9_vis&ab_channel=JuggernautTrainingSystems

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