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Technikcheck: Kreuzheben


Chupaxx

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Hallo zusammen,

 

3x6 125kg - bin seit 3 Monaten am Start. 
 

Was mir auffällt, und ich auch spüre: ich kippe beim Lift ein wenig vorne über.

Wie bekomme ich das gefixt?

Stange ist über dem Mittelfuß und meine Startroutine ist etabliert. 

 

 

bearbeitet von Chupaxx
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Dieses "nach vorne kippen" ist wohl das hochgehen der Hüfte, bevor die Hantel folgt.

 

Oft passiert das, wenn die Hüfte von vorneherein beim Start zu tief war. Du hast eher lange Beine im Vergleich zum Oberkörper?

 

Kann aber auch dadurch kommen, dass du eher "reißt", anstatt "langsam deine Zugkraft aufzubauen"...

 

Ich denke, du solltest nochmal mehr auf das Timing bei der Bewegung achten. Wann genau erfolgt die Knie- und Hüftstreckung und auch -Beugung beim Herablassen. Beim Herablassen der Hantel beugst du die Knie zu früh, und musst mit der Hantel den vertikalen Pfad verlassen. Versuche die Bewegung, also den Bewegungsablauf so zu koordinieren, dass du den vertikalen Hantelpfad hast und die Hantestange jederzeit "genau 1mm vom Bein entfernt ist".

 

Edit: D. h. nochmal etwas mehr Fokus auf die saubere Technik und mit der Last nicht so ganz ans Limit, wie dort im Video.

bearbeitet von Ghost
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Am 2/25/2022 um 2:59 PM schrieb Ghost:

Oft passiert das, wenn die Hüfte von vorneherein beim Start zu tief war. Du hast eher lange Beine im Vergleich zum Oberkörper?

 

Kann aber auch dadurch kommen, dass du eher "reißt", anstatt "langsam deine Zugkraft aufzubauen"...

 


Danke dir für dein Feedback. Tatsächlich bin ich ziemlich groß mit langen Beinen.  
 

Ich habe schon das Gefühl, dass ich die Zugkraft aufbaue, bevor die Hantel den Boden verlässt. 
Knie-Timing beim Ablassen muss ich verbessern. Werde darauf achten. 
 

Wie bekomme ich meine Hüfte in eine höhere Startposition, ohne die Spannung zu verlieren? Ist das dann ein Mobility-Thema?

 

Ich habe nochmal ein Video angegangen, gefilmt aus einem besseren Winkel. 

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Am 2/25/2022 um 4:35 PM schrieb Chupaxx:

Wie bekomme ich meine Hüfte in eine höhere Startposition, ohne die Spannung zu verlieren? Ist das dann ein Mobility-Thema?

 

Ich meine zu beobachten, dass es am Anfang weniger ausgeprägt und im Verlauf des Satzes mehr wird. Das passt auch insofern, weil der Körper bestrebt ist, sich in die beste/stärkste Position zu bringen.

 

Du musst beim Aufbauen der Spannung darauf verzichten, die Hüfte zu senken. (Ja, manchmal ist es so einfach. Vermutlich aber leichter gesagt, als getan, das gebe ich zu.) Dein OK wird dabei eher fast parallel zum Boden bleiben und das macht es für dich schwerer, die Last zu bewältigen, aber so wäre das dann eben... (Alternative Techniken, dies zu umgehen oder abzumildern wären Semi-Sumo oder Sumo zu heben. Aber da ist die Frage, was deine Zielsetzung ist.)

Also im Prinzip nochmal die Schritte beim einnehmen der Startposition anschauen und bewusst durchgehen. Achte darauf, dass du die Hantelstange zu Beginn über der Mitte des Fußes hast (von der Seite gesehen) und die Hantelstange danach nicht mehr bewegst. (Ein wenig schiebst du sie nach vorne, beim Spannungsaufbau, oder?)

 

Ein Thema der Mobilität könnte es sein, ich vermute aber nicht... Ich gehe mal davon aus, dass du eine saubere Bewegung mit leichterer Last als Romanian Deadlift (RDL) hinbekommen würdest. (Im Zweifel testen.)

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Am 2/25/2022 um 5:14 PM schrieb Ghost:

 

Ich meine zu beobachten, dass es am Anfang weniger ausgeprägt und im Verlauf des Satzes mehr wird. Das passt auch insofern, weil der Körper bestrebt ist, sich in die beste/stärkste Position zu bringen.

 

...

Ich habe die letzten Wochen mich darauf konzentriert, die Hüfte oben zu lassen. 
Hier das Ergebnis. Feedback?

Arbeite aktuell noch an der HWS, schaue zwar nach unten, ziehe aber das Kinn nicht ausreichend zur Brust. 
 

https://youtube.com/shorts/56RNXNEiXtc?feature=share


edit: leider funktioniert der direkte Upload in den Beitrag nicht. 

bearbeitet von Chupaxx
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Am 4/7/2022 um 6:52 PM schrieb Chupaxx:

Ich habe die letzten Wochen mich darauf konzentriert, die Hüfte oben zu lassen. 
Hier das Ergebnis. Feedback?

Ich finde, deine Arbeit hat sich absolut gelohnt. Das sieht viel besser aus.

 

Am 4/7/2022 um 6:52 PM schrieb Chupaxx:

Arbeite aktuell noch an der HWS, schaue zwar nach unten, ziehe aber das Kinn nicht ausreichend zur Brust.

 

Ich kann in der Aufnahme zwar nicht erkennen, was in der oberen Position passiert, aber (wortwörtlich) das Kinn zur Brust ziehen ist nicht nötig. Versuche einfach einen Punkt ein paar Meter vor dir mit dem Blick zu fixieren und während der Bewegung da drauf zu bleiben. (Ich habe gerade nicht auswendig im Kopf, was Rippetoe in Starting Strength empfiehlt - vielleicht kann mir da jemand aushelfen - aber 3-4m sollten in etwa passen.)

Wichtig wäre nur, dass du in der aufrechten Position normal gestreckt bist (Hüfte) und den Kopf im letzten Drittel der Bewegung nicht nach oben/hinten ziehst, um die Körperstreckung zu erzielen.

 

Kannst ja auch nochmal hier nachschauen (da redet er von einem Punkt 12-15ft. away, also mit dem ganz dicken Daumen 4-5m):

Learning to Deadlift - The Starting Strength Method

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