Technikcheck: Kreuzheben

[Chupaxx]

Hallo zusammen,

 

3x6 125kg - bin seit 3 Monaten am Start. 
 

Was mir auffällt, und ich auch spüre: ich kippe beim Lift ein wenig vorne über.

Wie bekomme ich das gefixt?

Stange ist über dem Mittelfuß und meine Startroutine ist etabliert. 

 

 

bearbeitet April 7, 2022 at 04:51 PM von Chupaxx

[Ghost]

Dieses "nach vorne kippen" ist wohl das hochgehen der Hüfte, bevor die Hantel folgt.

 

Oft passiert das, wenn die Hüfte von vorneherein beim Start zu tief war. Du hast eher lange Beine im Vergleich zum Oberkörper?

 

Kann aber auch dadurch kommen, dass du eher "reißt", anstatt "langsam deine Zugkraft aufzubauen"...

 

Ich denke, du solltest nochmal mehr auf das Timing bei der Bewegung achten. Wann genau erfolgt die Knie- und Hüftstreckung und auch -Beugung beim Herablassen. Beim Herablassen der Hantel beugst du die Knie zu früh, und musst mit der Hantel den vertikalen Pfad verlassen. Versuche die Bewegung, also den Bewegungsablauf so zu koordinieren, dass du den vertikalen Hantelpfad hast und die Hantestange jederzeit "genau 1mm vom Bein entfernt ist".

 

Edit: D. h. nochmal etwas mehr Fokus auf die saubere Technik und mit der Last nicht so ganz ans Limit, wie dort im Video.

bearbeitet February 25, 2022 at 02:03 PM von Ghost

[Chupaxx]

Am 2/25/2022 um 2:59 PM schrieb Ghost:

Oft passiert das, wenn die Hüfte von vorneherein beim Start zu tief war. Du hast eher lange Beine im Vergleich zum Oberkörper?

 

Kann aber auch dadurch kommen, dass du eher "reißt", anstatt "langsam deine Zugkraft aufzubauen"...

 

Danke dir für dein Feedback. Tatsächlich bin ich ziemlich groß mit langen Beinen.  
 

Ich habe schon das Gefühl, dass ich die Zugkraft aufbaue, bevor die Hantel den Boden verlässt. 
Knie-Timing beim Ablassen muss ich verbessern. Werde darauf achten. 
 

Wie bekomme ich meine Hüfte in eine höhere Startposition, ohne die Spannung zu verlieren? Ist das dann ein Mobility-Thema?

 

Ich habe nochmal ein Video angegangen, gefilmt aus einem besseren Winkel. 

[Ghost]

Am 2/25/2022 um 4:35 PM schrieb Chupaxx:

Wie bekomme ich meine Hüfte in eine höhere Startposition, ohne die Spannung zu verlieren? Ist das dann ein Mobility-Thema?

 

Ich meine zu beobachten, dass es am Anfang weniger ausgeprägt und im Verlauf des Satzes mehr wird. Das passt auch insofern, weil der Körper bestrebt ist, sich in die beste/stärkste Position zu bringen.

 

Du musst beim Aufbauen der Spannung darauf verzichten, die Hüfte zu senken. (Ja, manchmal ist es so einfach. Vermutlich aber leichter gesagt, als getan, das gebe ich zu.) Dein OK wird dabei eher fast parallel zum Boden bleiben und das macht es für dich schwerer, die Last zu bewältigen, aber so wäre das dann eben... (Alternative Techniken, dies zu umgehen oder abzumildern wären Semi-Sumo oder Sumo zu heben. Aber da ist die Frage, was deine Zielsetzung ist.)

Also im Prinzip nochmal die Schritte beim einnehmen der Startposition anschauen und bewusst durchgehen. Achte darauf, dass du die Hantelstange zu Beginn über der Mitte des Fußes hast (von der Seite gesehen) und die Hantelstange danach nicht mehr bewegst. (Ein wenig schiebst du sie nach vorne, beim Spannungsaufbau, oder?)

 

Ein Thema der Mobilität könnte es sein, ich vermute aber nicht... Ich gehe mal davon aus, dass du eine saubere Bewegung mit leichterer Last als Romanian Deadlift (RDL) hinbekommen würdest. (Im Zweifel testen.)

[Chupaxx]

Am 2/25/2022 um 5:14 PM schrieb Ghost:

 

Ich meine zu beobachten, dass es am Anfang weniger ausgeprägt und im Verlauf des Satzes mehr wird. Das passt auch insofern, weil der Körper bestrebt ist, sich in die beste/stärkste Position zu bringen.

 

...

Ich habe die letzten Wochen mich darauf konzentriert, die Hüfte oben zu lassen. 
Hier das Ergebnis. Feedback?

Arbeite aktuell noch an der HWS, schaue zwar nach unten, ziehe aber das Kinn nicht ausreichend zur Brust. 
 

https://youtube.com/shorts/56RNXNEiXtc?feature=share

edit: leider funktioniert der direkte Upload in den Beitrag nicht. 

bearbeitet April 7, 2022 at 04:58 PM von Chupaxx

[Ghost]

Am 4/7/2022 um 6:52 PM schrieb Chupaxx:

Ich habe die letzten Wochen mich darauf konzentriert, die Hüfte oben zu lassen. 
Hier das Ergebnis. Feedback?

Ich finde, deine Arbeit hat sich absolut gelohnt. Das sieht viel besser aus.

 

Am 4/7/2022 um 6:52 PM schrieb Chupaxx:

Arbeite aktuell noch an der HWS, schaue zwar nach unten, ziehe aber das Kinn nicht ausreichend zur Brust.

 

Ich kann in der Aufnahme zwar nicht erkennen, was in der oberen Position passiert, aber (wortwörtlich) das Kinn zur Brust ziehen ist nicht nötig. Versuche einfach einen Punkt ein paar Meter vor dir mit dem Blick zu fixieren und während der Bewegung da drauf zu bleiben. (Ich habe gerade nicht auswendig im Kopf, was Rippetoe in Starting Strength empfiehlt - vielleicht kann mir da jemand aushelfen - aber 3-4m sollten in etwa passen.)

Wichtig wäre nur, dass du in der aufrechten Position normal gestreckt bist (Hüfte) und den Kopf im letzten Drittel der Bewegung nicht nach oben/hinten ziehst, um die Körperstreckung zu erzielen.

 

Kannst ja auch nochmal hier nachschauen (da redet er von einem Punkt 12-15ft. away, also mit dem ganz dicken Daumen 4-5m):

Learning to Deadlift - The Starting Strength Method

[Chupaxx]

7 Monate später... zwar das 2022er Ziel von 180kg 1x zu heben nicht erreicht, aber stehe nun bei 5/5/4 @155kg.

Ich persönlich finde die Form ganz okay, habt ihr wieder wertvolles Feedback für mich?

 

Die HWS bekomme ich nicht wirklich gefixt

 

https://youtube.com/shorts/0iazmQtSThU?feature=share

 

Danke euch!

 

[Ghost]

Ich denke auch, das sieht insgesamt gut aus.

 

Im Moment des "fallenlassen" bin ich mir wegen des Rückens unsicher... achte darauf, dass du da nicht (zu früh) die Spannung verlierst, weil das sonst problematisch sein/werden kann. (Evtl. noch ein wenig länger die Abwärtsbewegung sauber mitgehen.)

 

HWS fand ich jetzt in der Aufnahme, soweit sichtbar, nicht problematisch. Du schaust ja in der unteren Position nicht (parallel zum Boden) zur Wand.

bearbeitet January 17, 2023 at 05:45 AM von Ghost

[Carter]

Ich schließe mich @Ghost an und würde empfehlen, mit dem Gewicht runterzugehen und mal langsamere und komplett kontrollierte Abwärtsbewegungen ("Exzentrische") zu machen, um dir das Einrunden am Ende abzugewöhnen.

Wenn du mit der Hüfte ein bisschen tiefer starten könntest und dadurch deinen Rücken ein wenig(!) aufrichtest (dein Rücken ist ja im Moment parallel zum Boden), würde das auch den Hebelarm am Hüftgelenk verkürzen, du wüdest dann effizienter Heben.

[Chupaxx]

Moin zusammen, heute ist Vatertag - das heißt, ein Update ist wieder mal fällig.

Hat sich etwas krumm angefühlt, weshalb ich mal wieder die Technik checken lassen möchte.

Das Video hat mich dann aber doch überrascht, weil es für mich ganz okay ausschaut. Geht aber recht langsam vorwärts aufgrund von diversen Dienstreisen... sind 165kg.

 

Danke euch vorab!

 

https://youtu.be/QhD8ftLWcT8

[Ghost]

Insgesamt würde ich es wohl so bewerten, wie bereits im Beitrag zuvor:

 

Am 1/17/2023 um 6:44 AM schrieb Ghost:

Ich denke auch, das sieht insgesamt gut aus.

 

Im Moment des "fallenlassen" bin ich mir wegen des Rückens unsicher... achte darauf, dass du da nicht (zu früh) die Spannung verlierst, weil das sonst problematisch sein/werden kann. (Evtl. noch ein wenig länger die Abwärtsbewegung sauber mitgehen.)

 

HWS ist aktuell IMHO kein Thema, d. h. das sieht für mich i. O. aus.

 

Kannst du noch beschreiben, ob das "krumm fühlen" beim Heben oder beim Herablassen kam? (Man kommt da jetzt zwar in den Bereich, wo "Online-Tipps" endgültig an die Grenzen kommen, aber evtl. kann man noch einen Hinweis geben...)

[Chupaxx]

Am 5/19/2023 um 8:00 AM schrieb Ghost:

Insgesamt würde ich es wohl so bewerten, wie bereits im Beitrag zuvor:

 

 

HWS ist aktuell IMHO kein Thema, d. h. das sieht für mich i. O. aus.

 

Kannst du noch beschreiben, ob das "krumm fühlen" beim Heben oder beim Herablassen kam? (Man kommt da jetzt zwar in den Bereich, wo "Online-Tipps" endgültig an die Grenzen kommen, aber evtl. kann man noch einen Hinweis geben...)

 

Danke dir. Grundsätzlich eher beim Heben. Der Spannungsaufbau fühlt sich gut an, die ersten cm ebenfalls und dann kommt erst das "krumme" Gefühl. Ich kann es aber nur schwer beschreiben.

 

Beim Ablassen spüre ich den Lat bis zur Kniehöhe deutlich und versuche dann recht zügig die Rep zu beenden. Du meinst, noch einen Ticken länger die Spannung halten?

[Ghost]

Am 5/19/2023 um 9:29 PM schrieb Chupaxx:

Grundsätzlich eher beim Heben. Der Spannungsaufbau fühlt sich gut an, die ersten cm ebenfalls und dann kommt erst das "krumme" Gefühl. Ich kann es aber nur schwer beschreiben.

 

Verstehe... wir kommen hier leider in die Details, wo besser jemand vor Ort genau draufschaut.

 

Wenn man das Video schaut, dann sieht man zu Anfang in der Vorbereitung natürlich die Krümmung, auch kurz vor dem Heben, aber im Moment des Hebens direkt sieht es eigentlich von diesem Blickwinkel ganz gut aus. Ich könnte jetzt sehr streng noch eine ganz leichte "Rundung" reininterpretieren, aber das kann auch noch Muskel-/Fettgewebe im Bereich der Hüfte bzw. des unteren Rückens sein. Bei dem Blickwinkel kann ich nicht erkennen, ob es sich beim Heben noch etwas "einrundet".

 

Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, testest du es nochmal mit etwas weniger Last und wenn es da nicht ist, solltest du auch den vorübergehenden Schritt zurück machen.

 

Am 5/19/2023 um 9:29 PM schrieb Chupaxx:

Beim Ablassen spüre ich den Lat bis zur Kniehöhe deutlich und versuche dann recht zügig die Rep zu beenden. Du meinst, noch einen Ticken länger die Spannung halten?

 

Im Prinzip ja... Das ist auch eine Sache, die im Video schwer zu beobachten und identifizieren ist... Hauptsache, die Rumpfspannung ist so lange stabil, bis du die Hantel "losgelassen hast" und nicht umgekehrt "Rumpfspannung auflösen und dann (damit) erst die Hantel loslassen". Bei Letzterem würdest du dir ein Risikofenster öffnen, was nicht sein darf. Also immer die Reihenfolge "Rumpfspannung dann Hantel heben und Hantel loslassen und danach Rumpfspannung lösen" einhalten.