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Definition Muskelversagen


LauchAmEisen

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen

 

Ich bin relativ neu am Eisen und habe direkt mal eine Frage zum Thema Muskelversagen. 

 

Bisher ging ich davon aus, dass Muskelversagen wirklich bedeutet, dass der Muskel versagt, es also nicht mehr weitergeht. Auf Science Fitness habe ich nun aber gelesen, dass es bereits als Muskelversagen gilt, wenn die Bewegung deutlich verlangsamt ist. Dies ist aber bei mir insbesondere beim Bankdrücken schon nach der ersten oder zweiten Wiederholung der Fall (bei einem Gewicht für fünf Wiederholungen). Die letzte Wiederholung ist dann auch immer seeehr langsam. 

 

Ich dachte bisher immer, dass ich das brauche um wirklich voranzukommen. Habe ich das bisher immer falsch gemacht und sollte entsprechend weniger Gewicht auflegen? Dann würde ich aber noch langsamer steigern können, als dies beim Bankdrücken bei mir eh schon der Fall ist. Wäre super, wenn mir hier mal jemand etwas Licht ins Dunkel bringen könnte.


Danke und Grüsse

der Lauch

 

  • Dein Alter: 36
  • Deinen KFA: 15-20%
  • Deine Größe: 175
  • Dein Gewicht: 69kg
  • Deine Kraftwerte:
    • KB: 5x60kg
    • KH: 5x80kg
    • BD: 5x42.5kg
    • SD: 10x20kg (reines Gewicht Scheiben an der Maschine
    • Rudern: 10x20kg (Brustgestütztes Rudern)
    • KZ: 5
  • Ich trainiere nach FEM (A:KB, BD, KZ; B: KH, SD, Rudern), zusätzlich mache ich noch das Anti-Rundrücken-Programm (2-4x10 Rudern, 2x15 Dip Shrugs, 2x15 Externe Rotation
  • Ernährung achte ich nicht so gezielt drauf, bin mir aber sicher, dass ich mindestens 100g Proteine pro Tag zu mir nehme und direkt nach dem Training immer noch ein Proteinshake
  • Mein Ziel: Primär fit werden und Gesundheit. Hatte einen Bandscheibenvorfall an der HWS und mache deshalb auch noch das Anti-Rundrücken-Programm als Ergänzung. Deshalb auch Schulterdrücken an der Maschine.
bearbeitet von LauchAmEisen
Zusätze
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Grundsätzlich ist es immer etwas eine Frage der Definition und Zielsetzung im Training.

 

Muskelversagen ist buchstäblich, wenn der Muskel versagt.

 

Dies ist in den meisten Fällen aber nicht zielführend im Training, oft unnötig und erhöht das Verletzungsrisiko. Auch schneidet es oft unnötig stark in die Erholungsfähigkeit.

 

"Technisches" Muskelversagen bedeutet dann normalerweise, dass man die Wdh. nicht mehr mit sauberer Technik beenden kann. Und noch einen Schritt weiter, wenn die Wdh. zwar langsam wird, aber die Technik dennoch dabei stabil bleibt (was gerade Anfängern oft schwer fällt). Das Zweite ist i. d. R. kein so großes Problem.

 

Wenn man die Technik verbessern will und kräftiger werden will, sollte man technisch sauber arbeiten und lieber 1-2 Wdh. im Tank lassen.

 

Manchmal trainieren auch Anfänger zu hart und mit einer Last zu dicht an deren 1RM.

 

Also... was ist deine Zielsetzung? Welches Programm machst du gerade? Wie sind deine Kraftwerte usw. usf. (vgl. den Thread "Achtung! Das muss in deinen Beitrag.)

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Am 2/14/2022 um 7:05 PM schrieb Ghost:

Also... was ist deine Zielsetzung? Welches Programm machst du gerade? Wie sind deine Kraftwerte usw. usf. (vgl. den Thread "Achtung! Das muss in deinen Beitrag.)

Habe die entsprechenden Ergänzungen in meinem Erstbeitrag vorgenommen. Dachte, das sei für die Frage nicht von Relevanz, sorry. 

 

Mir geht es primär darum, einen starken Rücken zu bekommen um mich von meiner Bandscheibenthematik zu erholen. Und wenn ich schon dabei bin, darf es natürlich auch noch gut aussehen :) Zudem wollte ich nicht nur den Rücken trainieren, um Dysbalancen vorzubeugen.

 

Ergänzung: Bei den Oberkörperübungen geht es viel langsamer voran. Also nicht die Masse an Gewicht, die ich steigern kann, sondern wie oft ich überhaupt steigern kann. 

bearbeitet von LauchAmEisen
Ergänzung
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Am 2/14/2022 um 7:27 PM schrieb LauchAmEisen:

Habe die entsprechenden Ergänzungen in meinem Erstbeitrag vorgenommen. Dachte, das sei für die Frage nicht von Relevanz, sorry.

"Eigentlich" ist das auch nicht relevant... aber meistens geht es doch in eine (kleine) Beratung über und dann hilft es.

 

Also in deinem Fall, wo du eher am Anfang stehst, Technik lernen musst und bei dem Programm, was du trainierst, solltest du maximal bis zum technischen Versagen trainieren aber am Besten 2 Wdh. im Tank lassen (2 Reps in Reserve = 2RIR).

 

Wenn die Last dafür aktuell zu hoch ist oder du merkst, dass die letzten Wdh. im Satz unsauber werden, dann solltest du lieber Gewicht runternehmen und ggf. auf 5 Sätze je 3 Wdh. umstellen, wenn das damit besser wird. Es ist ungünstig, wenn du am Ende eines Satzes immer etwas technisch unsaubere Bewegungsmuster einschleifst.

bearbeitet von Gast
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Am 2/15/2022 um 6:27 AM schrieb Ghost:

aber meistens geht es doch in eine (kleine) Beratung

Wenn du das schon so ansprichst :)

 

Ich gehe jeden zweiten Tag trainieren, an den Off-Tagen gehe ich 4km in 30min joggen. Ich ernähre mich eigentlich wie bisher, nur etwas mehr proteinlastiger. Aber jedes Mal, wenn ich mich im Fitness auf die Waage stelle, habe ich 300 Gramm mehr drauf. Kann das sein, dass am Anfang die Muskeln so schnell wachsen oder ist das auch Fett? Optisch sehe ich nicht wirklich einen Unterschied.

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Wenn du nur das Körpergewicht als Fortschrittskontrolle hast, ist das vermutlich nicht so günstig.

 

Im Prinzip solltest du (wenn du es soweit treiben willst) deine Ergebnisse im Training, dein Körpergewicht, alle paar Wochen Fotos (unter mögl. gleichen Bedingungen) und Umfangsmessungen dazu nehmen. Hier findest du einen Link zu einer mMn guten Vorlage dazu.

 

Vereinfacht... Entwickeln sich die Ergebnisse im Training positiv und die Umfangsmessungen auch (Bauch keine/kaum Zunahme), dann liegst du ersteinmal nicht verkehrt.

 

Als Zuwachsraten gibt es durchschnittliche Empfehlungen nach Trainingsstand... Wenn du wirklich 300g/Woche, als vereinfacht 1,2kg/Monat zunimmst, dann könnte das in der allerersten Zeit etwas wenig sein, aber ansonsten noch passen. Du wirst es beobachten müssen und ggf. nachsteuern, was die Kcal-Menge angeht. (Aktuell wird es vermutlich noch passen, v. a. wenn sich auch deine Trainingsfortschritte entsprechend entwickeln. Falls du da Probleme bekommst, mach etwas langsamer... wobei... unter 250g Zunahme/Woche wird eher nicht empfohlen.)

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Am 2/15/2022 um 4:16 PM schrieb Ghost:

Wenn du nur das Körpergewicht als Fortschrittskontrolle hast, ist das vermutlich nicht so günstig.

 

Im Prinzip solltest du (wenn du es soweit treiben willst) deine Ergebnisse im Training, dein Körpergewicht, alle paar Wochen Fotos (unter mögl. gleichen Bedingungen) und Umfangsmessungen dazu nehmen. Hier findest du einen Link zu einer mMn guten Vorlage dazu.

 

Vereinfacht... Entwickeln sich die Ergebnisse im Training positiv und die Umfangsmessungen auch (Bauch keine/kaum Zunahme), dann liegst du ersteinmal nicht verkehrt.

 

Als Zuwachsraten gibt es durchschnittliche Empfehlungen nach Trainingsstand... Wenn du wirklich 300g/Woche, als vereinfacht 1,2kg/Monat zunimmst, dann könnte das in der allerersten Zeit etwas wenig sein, aber ansonsten noch passen. Du wirst es beobachten müssen und ggf. nachsteuern, was die Kcal-Menge angeht. (Aktuell wird es vermutlich noch passen, v. a. wenn sich auch deine Trainingsfortschritte entsprechend entwickeln. Falls du da Probleme bekommst, mach etwas langsamer... wobei... unter 250g Zunahme/Woche wird eher nicht empfohlen.)

 

Vielen Dank für deine schnelle und ausführliche Antwort!

 

Ich werde mich zu dem Thema mit dem Link von dir einlesen und dann entsprechend messen.

 

Nur eine Anmerkung: Die 300g Zunahme sind nicht pro Woche, sondern pro Training. Da ich meist jeden zweiten Tag trainiere sind das also 300g/2Tage. Deshalb ging ich davon aus, dass das nicht nur Muskeln sein können, sondern wahrscheinlich auch bisschen Fett dabei ist. Sonst wären das ja knapp 4kg Muskelmasse pro Monat (etwas abgerundet, da ich manchmal auch zwei Tage Pause zwischen dem Training mache).

 

Was die Trainingsfortschritte angeht, so kann ich beim Unterkörper (KB, KH) jedes Mal oder jedes zweite Mal, wenn ich die Übung mache (ist ja ein A/B-Plan) um 5kg erhöhen. Beim Oberkörper geht es eher langsamer. Hier Kann ich nur jedes zweite oder dritte Mal erhöhen und dann auch nur 2.5kg (was ja aber normal sein sollte, da die UK-Übungen mehr Muskeln miteinbeziehen).

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Am 2/15/2022 um 5:14 PM schrieb LauchAmEisen:

Nur eine Anmerkung: Die 300g Zunahme sind nicht pro Woche, sondern pro Training. Da ich meist jeden zweiten Tag trainiere sind das also 300g/2Tage. Deshalb ging ich davon aus, dass das nicht nur Muskeln sein können, sondern wahrscheinlich auch bisschen Fett dabei ist. Sonst wären das ja knapp 4kg Muskelmasse pro Monat (etwas abgerundet, da ich manchmal auch zwei Tage Pause zwischen dem Training mache).

Wenn du ganz am Anfang stehst, dann kann 1kg/Woche i. O. sein... Später sind es wohl eher 0,5kg... Beobachte, wie gesagt, deinen Bauchumfang. Der sollte nicht bzw. nur wenig zunehmen.

 

Am 2/15/2022 um 5:14 PM schrieb LauchAmEisen:

Was die Trainingsfortschritte angeht, so kann ich beim Unterkörper (KB, KH) jedes Mal oder jedes zweite Mal, wenn ich die Übung mache (ist ja ein A/B-Plan) um 5kg erhöhen. Beim Oberkörper geht es eher langsamer. Hier Kann ich nur jedes zweite oder dritte Mal erhöhen und dann auch nur 2.5kg (was ja aber normal sein sollte, da die UK-Übungen mehr Muskeln miteinbeziehen).

 

Ja, dann solltest du - wenn ansonsten alles passt (Technik, Erholung etc.) - bald etwas langsamer machen, wenn du nicht zuviel Fett aufbauen willst. (Zu wenig zuzunehmen, kann dich aber auch im Fortschritt hindern... insofern... nicht zu sehr an den Zahlen festbeißen.)

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