Hypertrophy oder Kraft?

[Olkenstein]

Hey:)

Anfängern wird oft ein Kraftplan wie SS oder Stronglifts empfohlen, aber ich habe kürzlich in einem Podcast von Greg Nuckols gehört, dass er zuerst hypertrophy Training empfiehlt. Jetzt frage ich mich, womit ich starten soll? Habe mir seine Programme zugelegt und darin ist sowohl ein hypertrophy program und Linear Progression plan für Novices. Was ist eure Meinung dazu? Mit welchem Plan soll ich starten? Ich habe schon ein wenig Trainingserfahrung, aber nichts wirklich konstantes. 

 

Daten:

Größe: 178cm

Gewicht: 69kg

BD: 65 kg x 10

KB: 90Kg x 10

KH: 100kg x 10

[Gast]

Welcher der Pläne spricht dich mehr an? Was ist deine Zielsetzung?

 

Ich kenne die Pläne (glaube ich*) nicht konkret und kann daher keine weitere Empfehlung dazu machen.

 

(Ich glaube @Robkay könnte dir vielleicht mit den Plänen von Nuckols konkreter weiterhelfen?)

 

* Außer die Pläne aus seinem "The Complete Strength Training Guide")

[Robkay]

Wenn du die Pläne schon hast, dann mach einfach das hypertrophy oder strength Template mit RTF. Ist das einfachste für relative Anfänger und wenn du immer stark über den vorgegebenen Werten bist, dann steigert sich dein TM auch schnell und du brauchst keinen linear Progression plan. Ich persönlich finde den eher unnötig. 

 

bearbeitet February 8, 2022 at 04:10 PM von Robkay

[Carter]

Ich kenne die Pläne von Nuckols zwar nicht, aber egal ob Hypertrophie oder Strength (als Anfänger wird das eine auch immer das andere mitbringen, nicht im Maximum, aber dennoch), wichtig ist vor allem, dass du überhaupt anfängst und dich nicht darin verlierst, zuerst den perfekten Trainingsplan zu finden. Jedes Training - auch ein schlechtes - ist besser als kein Training (die einzige Ausnahme dabei: ein Training bei dem man sich verletzt).

[Olkenstein]

Am 2/8/2022 um 5:07 PM schrieb Robkay:

Wenn du die Pläne schon hast, dann mach einfach das hypertrophy oder strength Template mit RTF. Ist das einfachste für relative Anfänger und wenn du immer stark über den vorgegebenen Werten bist, dann steigert sich dein TM auch schnell und du brauchst keinen linear Progression plan. Ich persönlich finde den eher unnötig. 

 

Danke dir. Ich habe die Pläne schon. Meine Ziele sind es ein Hybrid Athlet zu sein. Ich möchte auf der einen Seite muskulös und explosiv sein wie ein Football Running Back, aber auf der anderen Seite auch weiterhin Rennrad fahren können und auch mal Laufen gehen. Höchstwahrscheinlich sollte ich erstmal Muskeln aufbauen und an etwas Gewicht zulegen, oder? Welches der beiden Programme ist für meine Ziele besser geeignet? Kann ich auch beim Strength Template rtf Muskeln aufbauen? Was hast du für Erfahrungen mit den Programmen gemacht? Sind die gut?? Machst du die Full Body oder LF Pläne?

bearbeitet February 9, 2022 at 03:15 PM von Olkenstein

[Robkay]

Also willst du eigentlich die eierlegende Wollmilchsau ... 

 

Prinzipiell gehen beide Programme super zum Muskelaufbau. Das hypertrophy Template vermutlich aber noch minimal besser. Würde danach gehen, was dir auf den ersten Blick mehr zusagt. 

Fand die Programme ziemlich gut. Musst dir keine Gedanken über die Planung machen und hast erstmal 21 Wochen abzuarbeiten. Habe damals glaube das normale Template genommen. Würde jetzt aber das LF nehmen, weil es mir einfach mehr zusagt, wenn die Tage doch etwas mehr in Richtung OK UK gehen. 

 

Man muss halt aber auch sagen, dass die Explosivität nicht wirklich trainiert wird. Da ist natürlich stärker vermutlich auch meist besser aber kann auch sein, dass sich da nicht viel tut. Für Explosivität muss man einfach andere Sachen machen. 

[Olkenstein]

Am 2/9/2022 um 9:28 PM schrieb Robkay:

Also willst du eigentlich die eierlegende Wollmilchsau ... 

 

Prinzipiell gehen beide Programme super zum Muskelaufbau. Das hypertrophy Template vermutlich aber noch minimal besser. Würde danach gehen, was dir auf den ersten Blick mehr zusagt. 

Fand die Programme ziemlich gut. Musst dir keine Gedanken über die Planung machen und hast erstmal 21 Wochen abzuarbeiten. Habe damals glaube das normale Template genommen. Würde jetzt aber das LF nehmen, weil es mir einfach mehr zusagt, wenn die Tage doch etwas mehr in Richtung OK UK gehen. 

 

Man muss halt aber auch sagen, dass die Explosivität nicht wirklich trainiert wird. Da ist natürlich stärker vermutlich auch meist besser aber kann auch sein, dass sich da nicht viel tut. Für Explosivität muss man einfach andere Sachen machen. 

Danke.

 Ich werde mit dem Hypertrophy Plan beginnen und danach dann den Strength Plan machen. Denke, diese Reihenfolge ist sinnvoller.

Soll ich das normale oder novice hypertrophy template machen? Ist die mögliche Steigerung mit dem Programm äquivalent zu den klassischen Anfängerprogrammen? 

[Robkay]

Naja was bringt dir die mögliche Steigerung, wenn du die nicht erreichst? Du wirst mit linearer Progression auf jeden Fall schneller sein. Aber du wirst halt auch schneller ein Plateau erreichen.

 

Bei den SBS Plänen kann man, wenn man immer mindestens fünf Reps über dem Ziel macht, in den 21 Wochen eine Steigerung von iirc 65% auf sein 1RM erreichen. Das ist ein sehr guter Wert und sollte man es wirklich schaffen den zu erreichen, dann wäre diese Steigerung für den Zeitraum unglaublich gut. 

 

Ist aber halt deine Entscheidung, was du machst. Kann dir keiner abnehmen. Ich würde mich aber an deiner Stelle von dem Konzept der schnellstmöglichen Steigerung verabschieden und eher langfristig denken. 

[Carter]

Am 2/10/2022 um 5:56 PM schrieb Robkay:

Ich würde mich aber an deiner Stelle von dem Konzept der schnellstmöglichen Steigerung verabschieden und eher langfristig denken. 

This.

[Olkenstein]

Am 2/10/2022 um 5:56 PM schrieb Robkay:

Naja was bringt dir die mögliche Steigerung, wenn du die nicht erreichst? Du wirst mit linearer Progression auf jeden Fall schneller sein. Aber du wirst halt auch schneller ein Plateau erreichen.

 

Bei den SBS Plänen kann man, wenn man immer mindestens fünf Reps über dem Ziel macht, in den 21 Wochen eine Steigerung von iirc 65% auf sein 1RM erreichen. Das ist ein sehr guter Wert und sollte man es wirklich schaffen den zu erreichen, dann wäre diese Steigerung für den Zeitraum unglaublich gut. 

 

Ist aber halt deine Entscheidung, was du machst. Kann dir keiner abnehmen. Ich würde mich aber an deiner Stelle von dem Konzept der schnellstmöglichen Steigerung verabschieden und eher langfristig denken. 

Danke 

Ich werde dann den Hypertrophy Plan machen. Soll ich direkt mit dem normalen starten, oder erst den Novice Plan machen? Ich persönlich finde den normalen interessanter und klarer, was die Planung betrifft.

Für die Explosivität würde ich an den Lower Body days Sprünge vor der Einheit machen. 
 

[Robkay]

Mach den hypertrophy Plan. Gregs Empfehlung ist, dass man die 1RMs etwas niedriger angibt, weil sonst der Start in das hypertrophy Template sehr hart ist.