Apoks Log - HSD3 Runde 1

[Lugh]

Ich würde nicht Kniebeuge und Kreuzheben direkt hintereinander machen und auch nicht Kreuzheben vor Kniebeuge. Vor allem bei den Langhantelübungen sollte bei den Aufwärmsätzen die Wiederholungszahl abnehmen, je näher du am Arbeitsgewicht bist, also z.B Kreuzheben.: 30x5, 40x3, 50x1 und dann Arbeitssätze. Ich würde auch nicht unbedingt mehr als 3 Aufwärmsätze (leere Stange nicht mitgezählt) machen.

[Gast]

Am 3/26/2022 um 1:44 PM schrieb Lugh:

Ich würde nicht Kniebeuge und Kreuzheben direkt hintereinander machen und auch nicht Kreuzheben vor Kniebeuge.

Ich würde es in diesem Kontext auch nicht empfehlen.

[ApokalypseTest]

Ich hatte das auf Johannes Tip weiter oben hin gemacht weil ich mit dem Kreuzheben deutlich mehr zu kämpfen hatte. 
 

Danke für den Hinweis mit den Aufwärmsätzen - ich bau das nächstes Mal ein.

[Gast]

Am 3/21/2022 um 11:20 AM schrieb Johannes:

 

Falls die Übungsreihenfolge hier repräsentativ ist, ist das nicht optimal. Direkt nach den Squats die Deadlifts zu machen ermüdet deinen unteren Rücken stark. Besser so:

Squat 

Bench

Deadlift 

T-Bar Rudern

Latzug

---

 

Squat und Deadlift kannst du auch noch tauschen, falls die Deadlifts für dich die herausforderndste Übung ist.

 

Das war aber auch nicht die Übungsreihenfolge, die Johannes vorgeschlagen hat (s. Zitat).

bearbeitet March 26, 2022 at 03:21 PM von Gast

[ApokalypseTest]

Argl - ja jetzt seh ich das auch - lesen Bildet

[ApokalypseTest]

Bisschen bescheuerte Nebenepisode:

 

ich bin jetzt seit 5 Tagen in der Diätpause - und tu mich irgendwie schwer aus dem Defizit zu bleiben. Ich esse wenn ich Hunger hab, bis ich satt bin. Ich achte auf meine Proteine und Vitamine und esse genug Gemüse.

 

Ich gönne mir auch Süßes (Eis, mal Schokolade) und versuche mich nicht einzuschränken - aber es erscheint mir grenzwertig bescheuert mir die Erhaltungskalorien reinzuzwingen, damit ich sie halt gegessen habe solange ich noch so weit im Adipösen bin.

 

Wie ist eure Erfahrung? Ist es so wichtig auf die Erhaltungskalorien zu kommen, oder höre ich einfach mal auf meinen Körper?

[Carter]

Die Erhaltungskalorien dienen u.a. physiologisch dazu, deinen Hormonhaushalt wieder zu normalisieren (vor allem die Kohlenhydrate), dadurch wird es dir in der nächsten Phase leichter fallen, weiter abzunehmen. Tust du das nicht, wird es mit der Zeit immer schwieriger, noch weiter abzunehmen.

Dein "ich höre auf meinen Körper" ist zwar langfristig sinnvoll, um sich ein normales Essverhalten anzugewöhnen, aber für den Moment schwingt da unterbewusst vermutlich viel Angst davor mit, den bisher erreichten (Diät-)Erfolg zunchte zu machen ... und du tappst damit auch in die Falle, zu glauben, dass du es - jetzt, wo du ja weißt, wie das Abnehmen funktioniert und wie dein Körper reagiert usw. - besser weißt.

 

Es hilft, sich in solchen Situationen an eine wichtige Leitlinie zu halten:

Trust the process.

[ApokalypseTest]

Point taken  und wie immer danke für den Ratschlag - ich sehe das Forum als großen Bonus für die Programme.

[ApokalypseTest]

So, 11 Tage Pause sind rum - und ich hab gleich mal wieder zugenommen... Ja, mir ist klar, dass das im Wesentlichen Wasser sein dürfte.

 

Im Großen und Ganzen habe ich über die Zeit meinen Schnitt gehalten - und die letzten zwei Tage das Essen vielleicht sogar wieder etwas zu sehr genossen. Trotzdem - insgesamt habe ich über die Zeit meine Schritte hoch gehalten und zumindest mal ein bisschen Trainiert (der Nacken ist immer noch extrem steif).

 

Donnerstag: 24.03  

Gewicht:  108,9 kg

Ernährung:  F: 64 KH: 226 P: 134 => Kcal: 2056

Schritte: 13310

 

Freitag: 25.03 

Gewicht: 109,1 kg

Ernährung:  F: 82 KH: 167 P: 155 => Kcal: 2065

Schritte: 11147

 

Samstag: 26.03 

Gewicht: 109,2 kg

Ernährung:  F: 84 KH: 246 P: 149 => Kcal: 2388

Schritte:  16489

 

Sonntag: 27.03 

Gewicht: 110,1 kg

Ernährung:  F: 103 KH: 267 P: 87 => Kcal: 2392

Schritte: 28899

 

Montag: 28.03

Gewicht: 110,0 kg

Ernährung:  F: 73 KH: 138 P: 106 => Kcal: 1782

Schritte: 12153

 

Dienstag: 29.03 

Gewicht: 109,4 kg

Ernährung:  F: 73 KH: 232 P: 120 => Kcal: 2145

Schritte: 10899

 

Mittwoch: 30.03 

Gewicht: 108,9 kg

Ernährung:  F: 102  KH: 248   P: 123     => Kcal: 2447

Schritte: 11860

 

Donnerstag: 31.03 

Gewicht: 108,6 kg

Ernährung:  F: 45 KH: 208 P: 133 => Kcal: 1820

Schritte: 11470

 

Freitag: 01.04 

Gewicht: 109,0 kg

Ernährung:  F: 60 KH: 349 P: 106 => Kcal: 2501

Schritte: 11258

 

Samstag: 02.04. 

Gewicht: 110,4 kg

Ernährung:  F: 120 KH: 361 P: 131 => Kcal: 3110

Schritte:  10469

 

Sonntag: 03.04. 

Gewicht: 111 kg

Ernährung:  F: 95 KH: 393 P: 96 => Kcal: 2873

Schritte: 13774

 

Im Schnitt macht das am Ende etwas weniger als 2350 Kcal pro Tag - was in Anbetracht der durchschnittlichen Schrittleistung pro Tag (ca. 12100) und einem Gesamtverbrauch von etwa 2700 ein Defizit ausmachen könnte - aber jedenfalls nicht viel. Und um die KH-Speicher aufzufüllen habe ich die letzten Tage da nochmal deutlich reingehauen, muss aber zugeben, dass ich mich auf die Low-Carb/Low-Fat/High Protein Ernährung fast schon wieder freue. Bei mehr Carbs habe ich definitiv nicht mehr Energie.

 

Für die neue HSD bin ich mit einem Startgewicht von 111 kg und einem KFA von 36,9% jetzt wie folgt aufgestellt von den Makros her:

 

144 g Protein, 55g KH, ca. 30g Fett -> also ca. 1066 kcal als Richtwert, an Refeedtagen dann entsprechend ein bisschen mehr Kohlenhydrate.

 

Ich bin mal gespannt was jetzt in meiner zweiten Runde HSD 3 drin ist - Ziel ist auf jeden Fall jetzt unter 100 kg zu kommen - das sollte eigentlich drin sein. Wenn ich in den letzten 10 Tagen wirklich wie erwartet vor allem Wasser zugenommen habe, müsste das ja recht schnell wieder gehen und dann sind es bloss ca. 9 Kilo bis dahin - das müsste also in den 8 Wochen auf jeden Fall zu schaffen sein.

 

Drückt mir die Daumen!

 

[ApokalypseTest]

Und hier meine neunte Woche HSD insgesamt und Woche 1 von Block 2:

 

Montag: 04.04

Gewicht: 110,3 kg

Ernährung:  F: 17 KH: 35 P: 151 => Kcal: 904

Schritte: 16325

 

Dienstag: 05.04 

Gewicht: 108,9 kg

Ernährung:  F: 21 KH: 42 P: 147=> Kcal: 979

Schritte: 10552

 

Mittwoch: 06.04 *Trainingstag*

Gewicht: 107,7 kg

Ernährung:  F: 31 KH: 78P: 169=> Kcal: 1300

Schritte: 10412

*War halt Trainingstag - dementsprechend gabs einen etwas üppigeren Proteinshake und auch einen kleinen Rest Hefezopf mit Nutella - dennoch gutes Defizit.

 

Donnerstag: 07.04

Gewicht: 106,7 kg

Ernährung:  F: 23 KH: 37 P: 131=> Kcal: 912

Schritte: 12180

 

Freitag: 08.04 

Gewicht: 105,7 kg

Ernährung:  F: 40 KH: 58 P: 142 => Kcal: 1179

Schritte: 11071

* Abends hatte ich irgendwie einen deutlichen Drang nach süßem - nicht außer Kontrolle aber schon etwas merklicher -> Da gabs dann Eis und einen Proteinpudding. Ich muss mir das tägliche Bällchen Eis schnell wieder abgewöhnen...

 

Samstag: 09.04 *Trainingstag*

Gewicht: 105,8 kg

Ernährung:  F: 64 KH: 165 P: 181=> Kcal: 1985

Schritte:  12412

*Jo: Trainingstag: Morgens mit dem Zwerg zum Auswärtsspiel (Brezel und Proteinshake nach dem Krafttraining). Abends hatte die Familie sich Köttbullar gewünscht und ich konnte es mir nicht verkneifen mitzuessen - dazu dann danach noch ein großes Bällchen Eis hinterher. Tägliches Eis ist gefährlich.

 

Sonntag: 10.04 

Gewicht: 107,0 kg

Ernährung:  F: 92 KH: 162 P: 178 => Kcal: 2208

Schritte: 23307

* Wandertag bei ok Wetter - wieder mehr Höhenmeter - Entfernung war mit knapp 14 km net so lang. War aber für den Rest des Tages eher durch. Abends gabs auf Wunsch des Nachwuchses auch ein paar Sachen von McDonalds. Insgesamt war das schon recht viel an Kalorien aber ich denke immer noch ein sehr solides Defizit.

 

Training:

 

Endlich mal zwei Trainingseinheiten in dieser Woche - meine Kraftwerte haben sich leicht verbessert aber ich habe auch gemerkt, dass das etwas zu Lasten der Form ging - werde also nächste Woche wieder zurück auf die alten Gewichte und mehr auf saubere Ausführung achten. Morgentraining im neuen Fitnessstudio funktioniert aber super. Was die Aktivität angeht bin ich mit 91741 Schritten eher im Mittelfeld für eine Wanderwoche - bin leider unter der Woche eher wenig zusätzlich spazieren gegangen und die Wanderung war eher Mittel. Ich merke leider, dass ich mir im Moment zu wenig Schlaf gönne und meine Regeneration drunter leidet - dass ich teilweise sehr schlecht schlafe hilft leider auch nicht dabei.

 

TL:DR 

 

Woche 1

Gewicht: 111,0  => 107,0  Kg (-4 kg) (Da war natürlich extrem viel Wasser dabei)

Nackenumfang: 41 cm  

Bauchumfang: 122cm (-1  cm)

KFA: 37,3 % => 37,2 % (-0,1 %) - Wobei ich aktuell stark an den Beinen abnehme statt am Bauch.

 

Fazit:

 

Meine größte Sorge: Dass ich den Wiedereinstieg in die HSD nicht packe hat sich nicht bestätigt. Allerdings hat sich bestätigt, dass ich was da angewöhnen von Süsskram angeht noch lange nicht aus dem Gröbsten raus bin - das wird mit den kommenden Ostertagen leider auch nicht einfacher. Ich will versuchen mich da einigermaßen einzubremsen aber auch das Osterfest trotzdem mitzufeiern statt mich als Spaßbremse zu betätigen - das dient für mich auch als Testballon um das umgehen mit Einzelereignissen wie Familienfesten etc. auszutesten. Es sind jetzt noch sieben Kilo bis UHU - das sollte ich bis zum Ende dieser HSD schaffen. Ansonsten bin ich nach der Wanderung gestern heute schon etwas durch, was mich frustet - hätte erwartet dass ich sowas inzwischen mit einer guten Nacht locker wegstecke - da bin ich leider noch lange nicht :/

 

[ApokalypseTest]

Nur mal ein kurzes Zwischenupdate:

 

1. Hab den letzten Block irgendwie nicht so richtig in Gang gekriegt und deswegen letzten Monat resettet (also nochmal einen neuen Block angefangen).

2. Vom Gewichts/Fettverlust her bin ich weiterhin auf der guten Seite - Stand heute Morgen fehlen noch 300g für meinen ersten UHU in mehr als 20 Jahren.

3. Krafttraining hängt grad etwas: Ich hab irgendwas im Hals/Schulterbereich, das dafür sorgt, dass ich bei Presses grad nichts leisten kann (rechter Arm hat deutlich zuwenig Kraft) 

4. Ich hab angefangen mit Joggen vor zwei Wochen und es geht einigermaßen gut.

[Amir]

Schön wieder etwas von dir zu lesen. Was ist denn UHU?

 

[Carter]

Unter HUndert