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Log - Lugh


Lugh

Empfohlene Beiträge

Block 3

W2 T3 
 

Kniebeuge + Bandagen 

192,5x2x4 

 

Spoto Press

102,5x2x7 

 

Latzug 

3 Sätze 

 

KB mit Bandagen war etwas besser, aber habe noch nicht das Selbstbewusstsein, mich richtig in die Bandagen „reinzusetzen“.

 

W2 T4


Kreuzheben mit Stopp

157,5x4x7 

 

Bankdrücken, eng 

102,5x4x7

 

Fliegende, Hammer Curls, Pushdowns 

3 Sätze

 

KH ging hoch wie nichts. Musste zwischendurch schauen, ob das Gewicht richtig war.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Block 3

 

W3 T1

 

Kniebeuge

197,5x1x4

 

Bankdrücken

132,5x1x6

 

Schrägbankdrücken

92,5x3x6

 

Video vom 4. Satz KB:

https://www.youtube.com/shorts/iG7BSuvr0xc

 

Habe ganz vergessen, wie sehr schwere Singles reinhauen. Kniebeuge hätte besser laufen können. Auf dem Video sieht es deutlich leichter aus als es sich angefühlt hat. Das war vielleicht aber noch die Auswirkungen der 7 Sätze Kreuzheben ein paar Tage davor. Bank war dafür solide. Die Ziele für das Ende des Programms sind 220 für Beuge und 150 für Bank. Bank sollte auf jeden drin sein, Beuge bin ich mir nicht ganz so sicher.

W3 T2

 

Kreuzheben

230x1x5

 

Bankdrücken, langsame Exzentrische

105x3x9

 

High Bar Kniebeuge

145x3x5

 

Video vom 4. Satz:

https://www.youtube.com/shorts/vfBPFc3QNKY

 

Kreuzheben lief deutlich besser als die schweren Kniebeugen. Hätte beim ersten Satz wahrscheinlich 5 machen können. Mein Ziel ist 260; das sollte machbar sein.

 

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Block 3

 

W3 T3

 

Kniebeuge + Bandagen

202,5x1x4

 

Spoto Press

112,5x3x5

 

Rudern & Beinpresse

3 Sätze

 

Bei den Kniebeugen ist zur Zeit der Wurm drin. Fühlen sich nicht so souverän an, wie sie sollten. Glaube, das Problem ist mehr mental als körperlich.

 

W3 T4

 

Kreuzheben mit Stopp

170x3x7

 

Bankdrücken, eng

112,5x3x6

 

Fliegende, Trizepsstrecken, Hammercurls

3 Sätze

 

Kreuzheben läuft immerhin wie am Schnürchen.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Block 3

 

W4 T1

 

Kniebeuge

185x2x6

 

Bankdrücken

125x2x8

 

Schrägbankdrücken

87,5x4x5

 

Habe bei den Kniebeugen ein Stück weit meinen Groove wiedergefunden. Noch nicht perfekt, aber deutlich besser als die letzten Male. Bankdrücken fühlt sich so stark an wie noch nie. Hätte gefühlt noch ewig weitermachen können.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Block 3

 

W4 T2

 

Kreuzheben

217,5x2x4

 

Bankdrücken, langsame Exzentrische

100x4x7

 

High-Bar-Kniebeuge

135x4x4

 

Beim Kreuzheben hatte ich plötzlich Griffprobleme, sodass ich ab dem 2. Satz Zughilfen genommen habe. Sonst alles OK.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Block 3

 

W4 T3

 

Kniebeuge mit Bandagen

192,5x2x5

 

Spoto Press

105x4x8

 

Beinpresse & Face Pulls

3 Sätze

 

Bei den Kniebeugen habe ich beim 3. Satz bei der 1. Wiederholung das Gleichgewicht verloren, sodass ich fast nach vorne umgefallen wäre. Konnte es aber zum Glück noch retten. Die restlichen Sätze waren dafür gut. Spoto Press war leicht, da kann ich das Gewicht noch etwas steigern.

 

W4 T4

 

Kreuzheben mit Stopp

162,5x4x4

 

Enges Bankdrücken

105x4x5

 

Rudern (Maschine) & Dips

3 Sätze

 

Einbeinige RDLs

2 Sätze

 

Merke langsam, dass die Ermüdung steigt. Die 162,5 haben sich schwerer angefühlt als die 170 letzte Woche.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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W5 T1

 

Kniebeuge

197,5x1x6

 

Bankdrücken

135x1x5

 

Schrägbankdrücken

92,5x3x4

 

Kniebeuge läuft wieder einigermaßen. Bankdrücken war auch stabil. Hätte bei beiden Übungen im ersten Satz wahrscheinlich 5 Wiederholungen machen können.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Block 3

W5 T2

 

Kreuzheben

230x1x5

 

Bankdrücken, langsame Exzentrische

107,5x3x6

 

High-bar-Kniebeuge

145x3x5

 

Kreuzheben war stark. Schaffe es mittlerweile, bei fast jeder Wiederholung den "sweet spot" zu treffen. Nur die Griffkraft macht mir manchmal zu schaffen. Der Rest war ok.

Log

Gewicht: ~110 kg
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Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Am 12/1/2022 um 10:34 AM schrieb Lugh:

Nur die Griffkraft macht mir manchmal zu schaffen.

Ich nehme mal an, dass du im Kreuzgriff greifst? Oder Hookgrip? Benutzt du Straps?

 

Grip ist auch bei mir immer mal wieder ein Thema. Beim Deadlift benutze ich bis so um die 130kg einen double overhand grip, wenn es schwerer wird den Kreuzgriff.

Ich habe mir vor einigen Wochen einen Wrist Roller zugelegt und bin ganz zufrieden damit, mache bisher vor allem Kraftausdauer damit, plane aber in Zukunft auch mal schwerere Belastungen auszuprobieren.

 

Kostet auch nicht die Welt (ich meine es waren 15 €).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 12/1/2022 um 12:42 PM schrieb Carter:

Ich nehme mal an, dass du im Kreuzgriff greifst? Oder Hookgrip? Benutzt du Straps?

 

Grip ist auch bei mir immer mal wieder ein Thema. Beim Deadlift benutze ich bis so um die 130kg einen double overhand grip, wenn es schwerer wird den Kreuzgriff.

Ich habe mir vor einigen Wochen einen Wrist Roller zugelegt und bin ganz zufrieden damit, mache bisher vor allem Kraftausdauer damit, plane aber in Zukunft auch mal schwerere Belastungen auszuprobieren.

 

Kostet auch nicht die Welt (ich meine es waren 15 €).

 

Ja, Kreuzgriff. Meine Griffkraft ist sehr abhängig von meiner Tagesform. Ich greife gelegentlich auf Zughilfen zurück, wenn ich eigentlich fit bin, aber die Stange mir aus den Händen rutscht.

Ja, sowas habe ich auch schon überlegt, aber ich kenne mich... würde das wahrscheinlich nicht konsequent machen. 

 

Block 3

W5 T3

 

Kniebeuge + Bandagen

180x3x5

 

Spoto Press

115x3x5

 

Fliegende, Ausfallschritte, Face Pulls

2-3 Sätze

 

Die Kniebeugen liefen von Satz zu Satz anders. Bei manchen Sätzen hatte ich wieder Gleichgewichtsprobleme, andere waren richtig solide. Ich habe aber bemerkt, dass die Sätze umso besser waren, je weniger ich über die Ausführung nachgedacht habe. Vielleicht sollte ich das beibehalten.

 

W5 T4

 

Kreuzheben mit Stopp

175x3x6

 

Enges Bankdrücken

112,5x3x5

 

Reverse Hyper, erhöhte Liegestütze, Latzug

3 Sätze

 

Kreuzheben ist zur Zeit immer solide. Bankdrücken wurde auch mit jedem Satz besser.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Hast du eigentlich nochmal KDK Ambitionen oder wozu die Bandagen?

Kreuzheben mit Stop auf Höhe der Knie für positional Strength?

Reverse Hyper - cool, hat nicht jedes Gym! Sollte ich auch mal wieder machen, wenn ich wieder in der Box bin.

Erhöhte Liegestütze für eine höhere ROM?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

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Am 12/4/2022 um 8:27 PM schrieb Carter:

Hast du eigentlich nochmal KDK Ambitionen oder wozu die Bandagen?

 

Nee, zumindest keine konkreten. Die Bandagen nehme ich als Overload-Technik, um mich an schwerere Gewichte zu gewöhnen.

Am 12/4/2022 um 8:27 PM schrieb Carter:

Kreuzheben mit Stop auf Höhe der Knie für positional Strength?

Den Stopp mache ich kurz nach dem Anheben, also ein paar cm vom Boden weg. Ziel ist mehr TUT in der schwächsten Position.

Am 12/4/2022 um 8:27 PM schrieb Carter:

Erhöhte Liegestütze für eine höhere ROM?

Ja, genau. Ich mag Liegestütze an sich ganz gerne, aber bei normalen würde ich wahrscheinlich bald in einen Wdh.-Bereich weit über 20 kommen. Daher mache ich meistens eine Variation, bei der ich bei 10-15 rauskomme.

 

Block 3

W6 T1

 

Kniebeuge

200x1x3

 

Bankdrücken

135x1

142,5x0

140x1

135x1x2

 

Schrägbankdrücken

97,5x2x4

 

Eine der schwächsten Einheiten der letzten Wochen. Muss natürlich dann sein, wenn Singles bei 90%+ anstehen. 142,5 wären ein PR gewesen, aber sollte einfach nicht sein. Bin aber dennoch zuversichtlich, am Ende des Plans 145-150 zu schaffen. Ist ja immerhin die 6. Woche mit fast nur schweren Singles und Doubles. Das geht einfach langsam an die Substanz. Der Deload nächste Woche wirds schon richten.

 

Block 3

W6 T2

 

Kreuzheben

242,5x1x4

 

Bankdrücken, langsame Exzentrische

115x2x5

 

High-bar-Kniebeuge

152,5x2x5

 

Viel besser als die letzte Einheit. Kreuzheben hat sich schwer, aber souverän angefühlt. Auch keine Griffprobleme, konnte die Stange ein paar Sekunden oben halten. Aber merke trotzdem, dass mir langsam der Saft ausgeht.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Block 3

W6 T3

 

KB + Bandagen

192,5x2x4

 

Spoto Press

122,5x2x4

 

Face Pulls

3 Sätze

 

W6 T4

 

Kreuzheben mit Stopp

187,5x2x6

 

Enges Bankdrücken

120x2x5

 

KH Fliegende, Inverted Rows, Reverse Hyper

3 Sätze

 

Die letzten schweren Einheiten des Programms. Beim Bankdrücken lässt die Leistung merklich nach, nur beim Kreuzheben geht noch was. Zum Glück ist jetzt erstmal Deload. Danach werde ich 1RMs testen und hoffentlich ein paar PRs holen.

Log

Gewicht: ~110 kg
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Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Am 12/12/2022 um 7:16 PM schrieb Lugh:

Danach werde ich 1RMs testen und hoffentlich ein paar PRs holen.

Viel Erfolg dabei!

 

Ich wäre gespannt auf ein Pre-/Post Vergleich und dein Fazit zu dem Programm.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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Block 3

W7 T1

 

Kniebeuge

130x5x4

 

Bankdrücken

90x5x4

 

Schrägbankdrücken

60x5x4

 

Man weiß, dass man reif für einen Deload ist, wenn sich 60% schwer anfühlen :D

 

W7 T2

 

Kreuzheben

152,5x5x3

 

Bankdrücken, langsame Exzentrische

70x5x5

 

Habe mir leider etwas eingefangen und bin seit zwei Tagen krank. Eventuell lasse ich das 1RM-Testen doch ausfallen.

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Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Am 12/19/2022 um 8:07 AM schrieb Lugh:

Habe mir leider etwas eingefangen und bin seit zwei Tagen krank. Eventuell lasse ich das 1RM-Testen doch ausfallen.

Erstmal gute Besserung!

 

Wie wäre es mit verschieben statt ausfallen lassen? Erstmal gesund werden und dann eine Wiederholung des Enedes des Trainingscycles?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

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Am 12/19/2022 um 8:40 AM schrieb Carter:

Erstmal gute Besserung!

 

Wie wäre es mit verschieben statt ausfallen lassen? Erstmal gesund werden und dann eine Wiederholung des Enedes des Trainingscycles?

 

Danke dir!

 

Ja, wäre sicher eine Möglichkeit. Aber ehrlich gesagt sind nochmal 6 Wochen nur schwere Doubles und Singles nicht das, was ich gerade unbedingt machen möchte... ist zwar ärgerlich so kurz davor, aber bin mit den Fortschritten insgesamt zufrieden. Wäre also verschmerzbar.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
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Das kann ich verstehen ... um wieder in Form zu kommen reicht - je nachdem, wie lange du ausfällst - sicherlich auch eine kürzere Phase.

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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W7 T3&4

 

Kniebeuge

130x5x4

 

Spoto Press

85x5x4

 

Kreuheben mit Stopp

112,5x5x3

 

Bankdrücken, eng

70x5x4

 

Habe die letzten beiden Deload-Einheiten zusammengelegt, um den krankheitsbedingen Ausfall zu kompensieren. Bin dann doch schnell wieder fit geworden und wollte das Programm vor Weihnachten beenden, weil dann mein Studio einige Tage zu hat. Morgen dann Max-Test. Fühle mich zwar jetzt fit, aber meine Erwartungen sind trotzdem nicht allzu hoch.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Viel Erfolg!

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 12/22/2022 um 7:42 PM schrieb Carter:

Viel Erfolg!

Danke!

 

Ergebnisse 1RM-Test:

 

Kniebeuge: 220 Kg (+10 Kg PR)

Bankdrücken: 140 Kg (PR bestätigt)

Kreuzheben: 250 Kg (PR bestätigt)

 

Beim 1RM Testen war irgendwie verkehrte Welt. In den letzten Wochen war bei den Kniebeugen dauernd der Wurm drin, aber an dem Tag hat alles geklickt. Bin sogar mit den 220 in der Hocke rechts an die Ablage gestoßen und bin leicht in Schieflage geraten. Konnte es aber noch ausgleichen und den Versuch relativ souverän beenden. Hätte das vorher nicht erwartet, nachdem ich vor einigen Wochen gerade so 200 geschafft habe.

Kreuzheben und Bankdrücken lief in den letzten Wochen hervorragend, aber an dem Tag sollte es einfach nicht sein. Zumindest Kreuzheben ist insofern ein kleiner PR, als ich 250 noch nie konventionell und ohne Zughilfen gehoben haben. Ich glaube, 230 war davor das höchste. Mir ist allerdings kurz nach dem Lockout die Hand aufgegangen, sodass ich die Stange sehr schnell ablegen musste. Wettkampfgültig wäre es nicht gewesen, aber für Trainingszwecke kann man es gelten lassen, denke ich.

Beim Bankdrücken habe ich 145 versucht, aber nur ein paar cm von der Brust weggedrückt. Ein bisschen enttäuschend, aber habe in den 21 Wochen insgesamt gute Fortschritte gemacht. Im Endeffekt ist ja ein 1RM-Test auch nur eine Momentaufnahme. Werde die Tage vielleicht noch ein detailliertes Fazit zu dem Plan schreiben.

 

In den nächsten Wochen werde ich jetzt mal die großen Drei beiseite lassen und ein paar andere Übungen ausprobieren. Danach werde ich wohl noch einen Zyklus starten, allerdings diesmal nur die ersten 14 Wochen, also ohne Peak, und dann wieder von vorne. 

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Kurzer Rückblick auf den letzten Zyklus:

 

Trainingswerte Beginn:

Kniebeuge: 185 Kg

Bankdrücken: 120 Kg

Kreuzheben: 225 Kg

 

Trainingswerte Ende:

Kniebeuge: 218 Kg

Bankdrücken: 150 Kg

Kreuzheben: 255 Kg

 

Ergebnisse 1RM Test:

Kniebeuge: 220 Kg

Bankdrücken: 140 Kg

Kreuzheben: 250 Kg

 

Ich habe zugegeben mit relativ konservativen Trainingswerten begonnen, allerdings konnte ich einige Wochen vor Beginn aufgrund einer OP gar keinen Sport machen. Also waren die Werte zu Beginn nicht völlig unrealistisch. Der Plan passt die Trainingswerte automatisch an, je nachdem ob man das Satzziel für den Tag erreicht, unter- oder überschreitet. Die Trainingswerte haben mit dem tatsächlichen 1RM bei KB und KH relativ genau übereingestimmt, nur Bankdrücken war deutlich schwächer. Aber das kann auch mal Tagesform sein.

Insgesamt bin ich mit den Fortschritten recht zufrieden. Werde daher einen weiteren Zyklus starten, diesmal aber nur die ersten 14 Wochen (also ohne Peak). Diesmal soll der Fokus mehr auf allgemeiner Kraft sein, nicht so spezifisch auf die großen Drei. Das bedeutet konkret: Schulterdrücken als Hauptübung sowie als Assistance mehr allgemeine Übungen wie Klimmzüge, Langhantelrudern, RDLs, Kurzhantelübungen usw.

 

Block 1

W1 T1

 

Kniebeuge

155x5x4

 

Bankdrücken

97,5x5x7

 

Schrägbankdrücken

70x7x5

 

KH Curls

3 Sätze

 

Guter Einstieg. Sowohl KB als auch BD gingen erstaunlich gut dafür, dass ich sie in dieser Form seit 3 Wochen nicht gemacht habe. Ich hoffe, ich komme auf der Bank bald an den Punkt, an dem ich nie wieder 97,5 Kg auflegen muss :D

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Am 1/19/2023 um 12:36 PM schrieb Lugh:

Trainingswerte Beginn:

Kniebeuge: 185 Kg

Bankdrücken: 120 Kg

Kreuzheben: 225 Kg

 

Trainingswerte Ende:

Kniebeuge: 218 Kg

Bankdrücken: 150 Kg

Kreuzheben: 255 Kg

Das kann man wohl mal als massive Zunahme bezeichnen. Glückwunsch dazu! Wie lang war der Zyklus insgesamt? 14 Wochen + Peakingphase?

 

Ich muss gestehen, dass ich gar nicht weiß, nach welchem System du gerade trainiert hast, kannst du das Progressions-/Loading-Schema vielleicht mal in knappen Worten zusammenfassen?

 

Ich muss mir auch noch mal konkrete Ziele im Kraftbereich für 2023 überlegen bzw. formulieren...

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 1/20/2023 um 9:17 AM schrieb Carter:

Das kann man wohl mal als massive Zunahme bezeichnen. Glückwunsch dazu! Wie lang war der Zyklus insgesamt? 14 Wochen + Peakingphase?

 

Ich muss gestehen, dass ich gar nicht weiß, nach welchem System du gerade trainiert hast, kannst du das Progressions-/Loading-Schema vielleicht mal in knappen Worten zusammenfassen?

 

Ich muss mir auch noch mal konkrete Ziele im Kraftbereich für 2023 überlegen bzw. formulieren...

 

Danke dir! Insgesamt 21 Wochen, davon 7 Wochen Peak.

 

Das war das SBS Strength Program von Greg Nuckols. Es funktioniert im Grunde so, dass für jede Einheit Gewicht, Wdh. pro Satz, ein Satzziel und ein RIR-Ziel vorgegeben sind. Man macht dann so lange Sätze, bis man das RIR-Ziel erreicht. Wenn man das Satzziel (vorgeschlagen sind 4-6) erreicht, bleibt der Trainingswert gleich. Wenn man das Ziel über- oder unterschreitet, passt sich der Trainingswert dementsprechend an. Es läuft dann darauf hinaus, dass man ziemlich viele Sätze macht, aber relativ weit vom Versagen wegbleibt. Insofern hat es ein bisschen Ähnlichkeit mit den Sheiko-Plänen, nur dass hier die Gewichte selbstreguliert sind.

 

W1 T2

 

Kreuzheben

175x5x5

 

KH Bankdrücken

60x8x7

 

Belt Squat

60x8x5

 

Kreuzheben ging leichter als erwartet. Bei KH BD ist noch ordentlich Luft nach oben, aber da bin ich ja auch sehr weit entfernt vom LH BD. Bei Belt Squat zähle ich nur das Scheibengewicht. Keine Ahnung wieiviel die Maschine wiegt, aber wenig ist es nicht.

 

W1 T3

 

Kniebeuge mit Stopp

130x6x5

 

Schulterdrücken

50x5x9

 

Klimmzüge

3,3,3,2,2

 

Hatte noch Muskelkater von den Belt Squats, aber KB ging trotzdem recht gut. SD war viel zu leicht. Da hätte ich wahrscheinlich noch 15 Sätze machen können, aber habe dann irgendwann die Pausezeiten so abgekürzt, dass es anstrengend wurde. Bei Klimmzügen ging wie erwartet nicht viel. Hätte aber immer noch 1-2 machen können. Hier werde ich versuchen, jede Woche über 5 Sätze die Wiederholungen zu erhöhen. Das sollte eine Weile gehen.

 

 

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Am 1/23/2023 um 6:47 PM schrieb Lugh:

Insgesamt 21 Wochen, davon 7 Wochen Peak.

Und Peak bedeutet in dem Fall ein Ramp up der Intensität mit Overreaching oder eher ein Tapering?

 

Am 1/23/2023 um 6:47 PM schrieb Lugh:

Das war das SBS Strength Program von Greg Nuckols. Es funktioniert im Grunde so, dass für jede Einheit Gewicht, Wdh. pro Satz, ein Satzziel und ein RIR-Ziel vorgegeben sind. Man macht dann so lange Sätze, bis man das RIR-Ziel erreicht. Wenn man das Satzziel (vorgeschlagen sind 4-6) erreicht, bleibt der Trainingswert gleich. Wenn man das Ziel über- oder unterschreitet, passt sich der Trainingswert dementsprechend an. Es läuft dann darauf hinaus, dass man ziemlich viele Sätze macht, aber relativ weit vom Versagen wegbleibt. Insofern hat es ein bisschen Ähnlichkeit mit den Sheiko-Plänen, nur dass hier die Gewichte selbstreguliert sind.

Danke für den Überblick! Und die Progression läuft dann über Gewicht (als % von einem ... "Wert X") UND Reps pro Set (die Sets sind dann alles Sets across?)? Wie ist denn die RIR Spanne innerhalb einer Übung zwischen Set 1 und dem letzten Set? Von easy bis zum Versagen (in gewissen Abschnitten eines Zyklus?).

 

Sorry, wenn das zu sehr ins Detail geht.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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