Lugh Geschrieben November 8, 2022 at 05:23 PM Autor Melden Share Geschrieben November 8, 2022 at 05:23 PM Block 3 W2 T3 Kniebeuge + Bandagen 192,5x2x4 Spoto Press 102,5x2x7 Latzug 3 Sätze KB mit Bandagen war etwas besser, aber habe noch nicht das Selbstbewusstsein, mich richtig in die Bandagen „reinzusetzen“. W2 T4 Kreuzheben mit Stopp 157,5x4x7 Bankdrücken, eng 102,5x4x7 Fliegende, Hammer Curls, Pushdowns 3 Sätze KH ging hoch wie nichts. Musste zwischendurch schauen, ob das Gewicht richtig war. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben November 12, 2022 at 03:28 PM Autor Melden Share Geschrieben November 12, 2022 at 03:28 PM Block 3 W3 T1 Kniebeuge 197,5x1x4 Bankdrücken 132,5x1x6 Schrägbankdrücken 92,5x3x6 Video vom 4. Satz KB: https://www.youtube.com/shorts/iG7BSuvr0xc Habe ganz vergessen, wie sehr schwere Singles reinhauen. Kniebeuge hätte besser laufen können. Auf dem Video sieht es deutlich leichter aus als es sich angefühlt hat. Das war vielleicht aber noch die Auswirkungen der 7 Sätze Kreuzheben ein paar Tage davor. Bank war dafür solide. Die Ziele für das Ende des Programms sind 220 für Beuge und 150 für Bank. Bank sollte auf jeden drin sein, Beuge bin ich mir nicht ganz so sicher. W3 T2 Kreuzheben 230x1x5 Bankdrücken, langsame Exzentrische 105x3x9 High Bar Kniebeuge 145x3x5 Video vom 4. Satz: https://www.youtube.com/shorts/vfBPFc3QNKY Kreuzheben lief deutlich besser als die schweren Kniebeugen. Hätte beim ersten Satz wahrscheinlich 5 machen können. Mein Ziel ist 260; das sollte machbar sein. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben November 16, 2022 at 06:08 PM Autor Melden Share Geschrieben November 16, 2022 at 06:08 PM Block 3 W3 T3 Kniebeuge + Bandagen 202,5x1x4 Spoto Press 112,5x3x5 Rudern & Beinpresse 3 Sätze Bei den Kniebeugen ist zur Zeit der Wurm drin. Fühlen sich nicht so souverän an, wie sie sollten. Glaube, das Problem ist mehr mental als körperlich. W3 T4 Kreuzheben mit Stopp 170x3x7 Bankdrücken, eng 112,5x3x6 Fliegende, Trizepsstrecken, Hammercurls 3 Sätze Kreuzheben läuft immerhin wie am Schnürchen. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben November 19, 2022 at 09:41 AM Autor Melden Share Geschrieben November 19, 2022 at 09:41 AM Block 3 W4 T1 Kniebeuge 185x2x6 Bankdrücken 125x2x8 Schrägbankdrücken 87,5x4x5 Habe bei den Kniebeugen ein Stück weit meinen Groove wiedergefunden. Noch nicht perfekt, aber deutlich besser als die letzten Male. Bankdrücken fühlt sich so stark an wie noch nie. Hätte gefühlt noch ewig weitermachen können. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben November 21, 2022 at 05:11 PM Autor Melden Share Geschrieben November 21, 2022 at 05:11 PM Block 3 W4 T2 Kreuzheben 217,5x2x4 Bankdrücken, langsame Exzentrische 100x4x7 High-Bar-Kniebeuge 135x4x4 Beim Kreuzheben hatte ich plötzlich Griffprobleme, sodass ich ab dem 2. Satz Zughilfen genommen habe. Sonst alles OK. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben November 24, 2022 at 12:05 PM Autor Melden Share Geschrieben November 24, 2022 at 12:05 PM Block 3 W4 T3 Kniebeuge mit Bandagen 192,5x2x5 Spoto Press 105x4x8 Beinpresse & Face Pulls 3 Sätze Bei den Kniebeugen habe ich beim 3. Satz bei der 1. Wiederholung das Gleichgewicht verloren, sodass ich fast nach vorne umgefallen wäre. Konnte es aber zum Glück noch retten. Die restlichen Sätze waren dafür gut. Spoto Press war leicht, da kann ich das Gewicht noch etwas steigern. W4 T4 Kreuzheben mit Stopp 162,5x4x4 Enges Bankdrücken 105x4x5 Rudern (Maschine) & Dips 3 Sätze Einbeinige RDLs 2 Sätze Merke langsam, dass die Ermüdung steigt. Die 162,5 haben sich schwerer angefühlt als die 170 letzte Woche. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben November 28, 2022 at 04:24 PM Autor Melden Share Geschrieben November 28, 2022 at 04:24 PM W5 T1 Kniebeuge 197,5x1x6 Bankdrücken 135x1x5 Schrägbankdrücken 92,5x3x4 Kniebeuge läuft wieder einigermaßen. Bankdrücken war auch stabil. Hätte bei beiden Übungen im ersten Satz wahrscheinlich 5 Wiederholungen machen können. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben December 1, 2022 at 09:34 AM Autor Melden Share Geschrieben December 1, 2022 at 09:34 AM Block 3 W5 T2 Kreuzheben 230x1x5 Bankdrücken, langsame Exzentrische 107,5x3x6 High-bar-Kniebeuge 145x3x5 Kreuzheben war stark. Schaffe es mittlerweile, bei fast jeder Wiederholung den "sweet spot" zu treffen. Nur die Griffkraft macht mir manchmal zu schaffen. Der Rest war ok. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 1, 2022 at 11:42 AM Melden Share Geschrieben December 1, 2022 at 11:42 AM Am 12/1/2022 um 10:34 AM schrieb Lugh: Nur die Griffkraft macht mir manchmal zu schaffen. Ich nehme mal an, dass du im Kreuzgriff greifst? Oder Hookgrip? Benutzt du Straps? Grip ist auch bei mir immer mal wieder ein Thema. Beim Deadlift benutze ich bis so um die 130kg einen double overhand grip, wenn es schwerer wird den Kreuzgriff. Ich habe mir vor einigen Wochen einen Wrist Roller zugelegt und bin ganz zufrieden damit, mache bisher vor allem Kraftausdauer damit, plane aber in Zukunft auch mal schwerere Belastungen auszuprobieren. Kostet auch nicht die Welt (ich meine es waren 15 €). Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben December 4, 2022 at 04:38 PM Autor Melden Share Geschrieben December 4, 2022 at 04:38 PM Am 12/1/2022 um 12:42 PM schrieb Carter: Ich nehme mal an, dass du im Kreuzgriff greifst? Oder Hookgrip? Benutzt du Straps? Grip ist auch bei mir immer mal wieder ein Thema. Beim Deadlift benutze ich bis so um die 130kg einen double overhand grip, wenn es schwerer wird den Kreuzgriff. Ich habe mir vor einigen Wochen einen Wrist Roller zugelegt und bin ganz zufrieden damit, mache bisher vor allem Kraftausdauer damit, plane aber in Zukunft auch mal schwerere Belastungen auszuprobieren. Kostet auch nicht die Welt (ich meine es waren 15 €). Ja, Kreuzgriff. Meine Griffkraft ist sehr abhängig von meiner Tagesform. Ich greife gelegentlich auf Zughilfen zurück, wenn ich eigentlich fit bin, aber die Stange mir aus den Händen rutscht. Ja, sowas habe ich auch schon überlegt, aber ich kenne mich... würde das wahrscheinlich nicht konsequent machen. Block 3 W5 T3 Kniebeuge + Bandagen 180x3x5 Spoto Press 115x3x5 Fliegende, Ausfallschritte, Face Pulls 2-3 Sätze Die Kniebeugen liefen von Satz zu Satz anders. Bei manchen Sätzen hatte ich wieder Gleichgewichtsprobleme, andere waren richtig solide. Ich habe aber bemerkt, dass die Sätze umso besser waren, je weniger ich über die Ausführung nachgedacht habe. Vielleicht sollte ich das beibehalten. W5 T4 Kreuzheben mit Stopp 175x3x6 Enges Bankdrücken 112,5x3x5 Reverse Hyper, erhöhte Liegestütze, Latzug 3 Sätze Kreuzheben ist zur Zeit immer solide. Bankdrücken wurde auch mit jedem Satz besser. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 4, 2022 at 07:27 PM Melden Share Geschrieben December 4, 2022 at 07:27 PM Hast du eigentlich nochmal KDK Ambitionen oder wozu die Bandagen? Kreuzheben mit Stop auf Höhe der Knie für positional Strength? Reverse Hyper - cool, hat nicht jedes Gym! Sollte ich auch mal wieder machen, wenn ich wieder in der Box bin. Erhöhte Liegestütze für eine höhere ROM? Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben December 9, 2022 at 02:59 PM Autor Melden Share Geschrieben December 9, 2022 at 02:59 PM Am 12/4/2022 um 8:27 PM schrieb Carter: Hast du eigentlich nochmal KDK Ambitionen oder wozu die Bandagen? Nee, zumindest keine konkreten. Die Bandagen nehme ich als Overload-Technik, um mich an schwerere Gewichte zu gewöhnen. Am 12/4/2022 um 8:27 PM schrieb Carter: Kreuzheben mit Stop auf Höhe der Knie für positional Strength? Den Stopp mache ich kurz nach dem Anheben, also ein paar cm vom Boden weg. Ziel ist mehr TUT in der schwächsten Position. Am 12/4/2022 um 8:27 PM schrieb Carter: Erhöhte Liegestütze für eine höhere ROM? Ja, genau. Ich mag Liegestütze an sich ganz gerne, aber bei normalen würde ich wahrscheinlich bald in einen Wdh.-Bereich weit über 20 kommen. Daher mache ich meistens eine Variation, bei der ich bei 10-15 rauskomme. Block 3 W6 T1 Kniebeuge 200x1x3 Bankdrücken 135x1 142,5x0 140x1 135x1x2 Schrägbankdrücken 97,5x2x4 Eine der schwächsten Einheiten der letzten Wochen. Muss natürlich dann sein, wenn Singles bei 90%+ anstehen. 142,5 wären ein PR gewesen, aber sollte einfach nicht sein. Bin aber dennoch zuversichtlich, am Ende des Plans 145-150 zu schaffen. Ist ja immerhin die 6. Woche mit fast nur schweren Singles und Doubles. Das geht einfach langsam an die Substanz. Der Deload nächste Woche wirds schon richten. Block 3 W6 T2 Kreuzheben 242,5x1x4 Bankdrücken, langsame Exzentrische 115x2x5 High-bar-Kniebeuge 152,5x2x5 Viel besser als die letzte Einheit. Kreuzheben hat sich schwer, aber souverän angefühlt. Auch keine Griffprobleme, konnte die Stange ein paar Sekunden oben halten. Aber merke trotzdem, dass mir langsam der Saft ausgeht. 1 Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben December 12, 2022 at 06:16 PM Autor Melden Share Geschrieben December 12, 2022 at 06:16 PM Block 3 W6 T3 KB + Bandagen 192,5x2x4 Spoto Press 122,5x2x4 Face Pulls 3 Sätze W6 T4 Kreuzheben mit Stopp 187,5x2x6 Enges Bankdrücken 120x2x5 KH Fliegende, Inverted Rows, Reverse Hyper 3 Sätze Die letzten schweren Einheiten des Programms. Beim Bankdrücken lässt die Leistung merklich nach, nur beim Kreuzheben geht noch was. Zum Glück ist jetzt erstmal Deload. Danach werde ich 1RMs testen und hoffentlich ein paar PRs holen. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 12, 2022 at 08:43 PM Melden Share Geschrieben December 12, 2022 at 08:43 PM Am 12/12/2022 um 7:16 PM schrieb Lugh: Danach werde ich 1RMs testen und hoffentlich ein paar PRs holen. Viel Erfolg dabei! Ich wäre gespannt auf ein Pre-/Post Vergleich und dein Fazit zu dem Programm. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben December 19, 2022 at 07:07 AM Autor Melden Share Geschrieben December 19, 2022 at 07:07 AM Block 3 W7 T1 Kniebeuge 130x5x4 Bankdrücken 90x5x4 Schrägbankdrücken 60x5x4 Man weiß, dass man reif für einen Deload ist, wenn sich 60% schwer anfühlen W7 T2 Kreuzheben 152,5x5x3 Bankdrücken, langsame Exzentrische 70x5x5 Habe mir leider etwas eingefangen und bin seit zwei Tagen krank. Eventuell lasse ich das 1RM-Testen doch ausfallen. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 19, 2022 at 07:40 AM Melden Share Geschrieben December 19, 2022 at 07:40 AM Am 12/19/2022 um 8:07 AM schrieb Lugh: Habe mir leider etwas eingefangen und bin seit zwei Tagen krank. Eventuell lasse ich das 1RM-Testen doch ausfallen. Erstmal gute Besserung! Wie wäre es mit verschieben statt ausfallen lassen? Erstmal gesund werden und dann eine Wiederholung des Enedes des Trainingscycles? Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben December 19, 2022 at 08:41 AM Autor Melden Share Geschrieben December 19, 2022 at 08:41 AM Am 12/19/2022 um 8:40 AM schrieb Carter: Erstmal gute Besserung! Wie wäre es mit verschieben statt ausfallen lassen? Erstmal gesund werden und dann eine Wiederholung des Enedes des Trainingscycles? Danke dir! Ja, wäre sicher eine Möglichkeit. Aber ehrlich gesagt sind nochmal 6 Wochen nur schwere Doubles und Singles nicht das, was ich gerade unbedingt machen möchte... ist zwar ärgerlich so kurz davor, aber bin mit den Fortschritten insgesamt zufrieden. Wäre also verschmerzbar. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 19, 2022 at 08:50 AM Melden Share Geschrieben December 19, 2022 at 08:50 AM (bearbeitet) Das kann ich verstehen ... um wieder in Form zu kommen reicht - je nachdem, wie lange du ausfällst - sicherlich auch eine kürzere Phase. bearbeitet December 19, 2022 at 08:50 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben December 22, 2022 at 06:15 PM Autor Melden Share Geschrieben December 22, 2022 at 06:15 PM W7 T3&4 Kniebeuge 130x5x4 Spoto Press 85x5x4 Kreuheben mit Stopp 112,5x5x3 Bankdrücken, eng 70x5x4 Habe die letzten beiden Deload-Einheiten zusammengelegt, um den krankheitsbedingen Ausfall zu kompensieren. Bin dann doch schnell wieder fit geworden und wollte das Programm vor Weihnachten beenden, weil dann mein Studio einige Tage zu hat. Morgen dann Max-Test. Fühle mich zwar jetzt fit, aber meine Erwartungen sind trotzdem nicht allzu hoch. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 22, 2022 at 06:42 PM Melden Share Geschrieben December 22, 2022 at 06:42 PM Viel Erfolg! Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben December 26, 2022 at 01:43 PM Autor Melden Share Geschrieben December 26, 2022 at 01:43 PM Am 12/22/2022 um 7:42 PM schrieb Carter: Viel Erfolg! Danke! Ergebnisse 1RM-Test: Kniebeuge: 220 Kg (+10 Kg PR) Bankdrücken: 140 Kg (PR bestätigt) Kreuzheben: 250 Kg (PR bestätigt) Beim 1RM Testen war irgendwie verkehrte Welt. In den letzten Wochen war bei den Kniebeugen dauernd der Wurm drin, aber an dem Tag hat alles geklickt. Bin sogar mit den 220 in der Hocke rechts an die Ablage gestoßen und bin leicht in Schieflage geraten. Konnte es aber noch ausgleichen und den Versuch relativ souverän beenden. Hätte das vorher nicht erwartet, nachdem ich vor einigen Wochen gerade so 200 geschafft habe. Kreuzheben und Bankdrücken lief in den letzten Wochen hervorragend, aber an dem Tag sollte es einfach nicht sein. Zumindest Kreuzheben ist insofern ein kleiner PR, als ich 250 noch nie konventionell und ohne Zughilfen gehoben haben. Ich glaube, 230 war davor das höchste. Mir ist allerdings kurz nach dem Lockout die Hand aufgegangen, sodass ich die Stange sehr schnell ablegen musste. Wettkampfgültig wäre es nicht gewesen, aber für Trainingszwecke kann man es gelten lassen, denke ich. Beim Bankdrücken habe ich 145 versucht, aber nur ein paar cm von der Brust weggedrückt. Ein bisschen enttäuschend, aber habe in den 21 Wochen insgesamt gute Fortschritte gemacht. Im Endeffekt ist ja ein 1RM-Test auch nur eine Momentaufnahme. Werde die Tage vielleicht noch ein detailliertes Fazit zu dem Plan schreiben. In den nächsten Wochen werde ich jetzt mal die großen Drei beiseite lassen und ein paar andere Übungen ausprobieren. Danach werde ich wohl noch einen Zyklus starten, allerdings diesmal nur die ersten 14 Wochen, also ohne Peak, und dann wieder von vorne. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben January 19, 2023 at 11:36 AM Autor Melden Share Geschrieben January 19, 2023 at 11:36 AM Kurzer Rückblick auf den letzten Zyklus: Trainingswerte Beginn: Kniebeuge: 185 Kg Bankdrücken: 120 Kg Kreuzheben: 225 Kg Trainingswerte Ende: Kniebeuge: 218 Kg Bankdrücken: 150 Kg Kreuzheben: 255 Kg Ergebnisse 1RM Test: Kniebeuge: 220 Kg Bankdrücken: 140 Kg Kreuzheben: 250 Kg Ich habe zugegeben mit relativ konservativen Trainingswerten begonnen, allerdings konnte ich einige Wochen vor Beginn aufgrund einer OP gar keinen Sport machen. Also waren die Werte zu Beginn nicht völlig unrealistisch. Der Plan passt die Trainingswerte automatisch an, je nachdem ob man das Satzziel für den Tag erreicht, unter- oder überschreitet. Die Trainingswerte haben mit dem tatsächlichen 1RM bei KB und KH relativ genau übereingestimmt, nur Bankdrücken war deutlich schwächer. Aber das kann auch mal Tagesform sein. Insgesamt bin ich mit den Fortschritten recht zufrieden. Werde daher einen weiteren Zyklus starten, diesmal aber nur die ersten 14 Wochen (also ohne Peak). Diesmal soll der Fokus mehr auf allgemeiner Kraft sein, nicht so spezifisch auf die großen Drei. Das bedeutet konkret: Schulterdrücken als Hauptübung sowie als Assistance mehr allgemeine Übungen wie Klimmzüge, Langhantelrudern, RDLs, Kurzhantelübungen usw. Block 1 W1 T1 Kniebeuge 155x5x4 Bankdrücken 97,5x5x7 Schrägbankdrücken 70x7x5 KH Curls 3 Sätze Guter Einstieg. Sowohl KB als auch BD gingen erstaunlich gut dafür, dass ich sie in dieser Form seit 3 Wochen nicht gemacht habe. Ich hoffe, ich komme auf der Bank bald an den Punkt, an dem ich nie wieder 97,5 Kg auflegen muss Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 20, 2023 at 08:17 AM Melden Share Geschrieben January 20, 2023 at 08:17 AM Am 1/19/2023 um 12:36 PM schrieb Lugh: Trainingswerte Beginn: Kniebeuge: 185 Kg Bankdrücken: 120 Kg Kreuzheben: 225 Kg Trainingswerte Ende: Kniebeuge: 218 Kg Bankdrücken: 150 Kg Kreuzheben: 255 Kg Das kann man wohl mal als massive Zunahme bezeichnen. Glückwunsch dazu! Wie lang war der Zyklus insgesamt? 14 Wochen + Peakingphase? Ich muss gestehen, dass ich gar nicht weiß, nach welchem System du gerade trainiert hast, kannst du das Progressions-/Loading-Schema vielleicht mal in knappen Worten zusammenfassen? Ich muss mir auch noch mal konkrete Ziele im Kraftbereich für 2023 überlegen bzw. formulieren... Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben January 23, 2023 at 05:47 PM Autor Melden Share Geschrieben January 23, 2023 at 05:47 PM Am 1/20/2023 um 9:17 AM schrieb Carter: Das kann man wohl mal als massive Zunahme bezeichnen. Glückwunsch dazu! Wie lang war der Zyklus insgesamt? 14 Wochen + Peakingphase? Ich muss gestehen, dass ich gar nicht weiß, nach welchem System du gerade trainiert hast, kannst du das Progressions-/Loading-Schema vielleicht mal in knappen Worten zusammenfassen? Ich muss mir auch noch mal konkrete Ziele im Kraftbereich für 2023 überlegen bzw. formulieren... Danke dir! Insgesamt 21 Wochen, davon 7 Wochen Peak. Das war das SBS Strength Program von Greg Nuckols. Es funktioniert im Grunde so, dass für jede Einheit Gewicht, Wdh. pro Satz, ein Satzziel und ein RIR-Ziel vorgegeben sind. Man macht dann so lange Sätze, bis man das RIR-Ziel erreicht. Wenn man das Satzziel (vorgeschlagen sind 4-6) erreicht, bleibt der Trainingswert gleich. Wenn man das Ziel über- oder unterschreitet, passt sich der Trainingswert dementsprechend an. Es läuft dann darauf hinaus, dass man ziemlich viele Sätze macht, aber relativ weit vom Versagen wegbleibt. Insofern hat es ein bisschen Ähnlichkeit mit den Sheiko-Plänen, nur dass hier die Gewichte selbstreguliert sind. W1 T2 Kreuzheben 175x5x5 KH Bankdrücken 60x8x7 Belt Squat 60x8x5 Kreuzheben ging leichter als erwartet. Bei KH BD ist noch ordentlich Luft nach oben, aber da bin ich ja auch sehr weit entfernt vom LH BD. Bei Belt Squat zähle ich nur das Scheibengewicht. Keine Ahnung wieiviel die Maschine wiegt, aber wenig ist es nicht. W1 T3 Kniebeuge mit Stopp 130x6x5 Schulterdrücken 50x5x9 Klimmzüge 3,3,3,2,2 Hatte noch Muskelkater von den Belt Squats, aber KB ging trotzdem recht gut. SD war viel zu leicht. Da hätte ich wahrscheinlich noch 15 Sätze machen können, aber habe dann irgendwann die Pausezeiten so abgekürzt, dass es anstrengend wurde. Bei Klimmzügen ging wie erwartet nicht viel. Hätte aber immer noch 1-2 machen können. Hier werde ich versuchen, jede Woche über 5 Sätze die Wiederholungen zu erhöhen. Das sollte eine Weile gehen. 1 Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 23, 2023 at 08:15 PM Melden Share Geschrieben January 23, 2023 at 08:15 PM Am 1/23/2023 um 6:47 PM schrieb Lugh: Insgesamt 21 Wochen, davon 7 Wochen Peak. Und Peak bedeutet in dem Fall ein Ramp up der Intensität mit Overreaching oder eher ein Tapering? Am 1/23/2023 um 6:47 PM schrieb Lugh: Das war das SBS Strength Program von Greg Nuckols. Es funktioniert im Grunde so, dass für jede Einheit Gewicht, Wdh. pro Satz, ein Satzziel und ein RIR-Ziel vorgegeben sind. Man macht dann so lange Sätze, bis man das RIR-Ziel erreicht. Wenn man das Satzziel (vorgeschlagen sind 4-6) erreicht, bleibt der Trainingswert gleich. Wenn man das Ziel über- oder unterschreitet, passt sich der Trainingswert dementsprechend an. Es läuft dann darauf hinaus, dass man ziemlich viele Sätze macht, aber relativ weit vom Versagen wegbleibt. Insofern hat es ein bisschen Ähnlichkeit mit den Sheiko-Plänen, nur dass hier die Gewichte selbstreguliert sind. Danke für den Überblick! Und die Progression läuft dann über Gewicht (als % von einem ... "Wert X") UND Reps pro Set (die Sets sind dann alles Sets across?)? Wie ist denn die RIR Spanne innerhalb einer Übung zwischen Set 1 und dem letzten Set? Von easy bis zum Versagen (in gewissen Abschnitten eines Zyklus?). Sorry, wenn das zu sehr ins Detail geht. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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