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Log - Lugh


Lugh

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Am 4/28/2022 um 9:17 AM schrieb Ghost:

Seit der Umstellung bei den Nebenübungen?

 

Ja, so ziemlich. Mein Verdacht ist, dass das Kniebeuge/Bein-Volumen etwas zu hoch ist. Habe auch durchgehend ein dumpfes Ziehen in beiden Oberschenkeln (kein Muskelkater). Momentan ist aber auch mein Alltagsstress etwas erhöht. Das spielt sicher auch mit rein.

 

Mein KB-Programm sieht momentan so aus:

 

T1

KB 4-6x2-3 @75-85%

SSB KB 3-4x6 @ 50-60%

 

T3

KB (high bar) 3-5x6 @60%

Beinpresse 3-4 Sätze, 1-2 RIR

 

Das ist momentan wohl etwas zu viel des Guten.  Ich sollte wahrscheinlich entweder Beinpresse oder SSB KB rauswerfen.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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W3 T2

 

Kreuzheben

200x2x5

 

Bankdrücken, eng

100x6x4

 

LH Rudern

90x8x3

 

Dips

5, +5 Kgx8,8,6

 

Der extra Tag Ruhe hat sich ausgezahlt. Habe mich heute sehr frisch gefühlt. Beim Kreuzheben ging die Stange nicht so schnell vom Boden weg, wie ich es gerne hätte, aber insgesamt hatte ich gute Kontrolle über das Gewicht.

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Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Dienstag:

 

W3 T3

 

Bankdrücken

67,5x6

80x5

95x4

107,5x3

115x2x3

102,5x4

87,5x5

75x6

 

Kniebeuge (high bar, enger Stand)

135x5x3

 

Good Mornings

80x8x3

 

SZ Trizepsstrecken

35x10x3

 

Face Pulls

20x20,17,15,14

 

Die high bar Kniebeugen gehen besser als gedacht. Irgendwie finde ich high bar mit 5+ Wiederholungen deutlich angenehmer als low bar, obwohl ich low bar viel mehr Gewicht schaffe.

 

Heute:

 

W3 T4

 

Kreuzheben, weiter Griff

150x5x3

 

KH Schulterdrücken, einarmig

20x8x4

 

RDLs, einbeinig

12x10

20x10x2

 

Latzug

70x13,10,8

60x12

 

Seitheben

7,5x16,12,9

 

Habe heute mal einseitige Übungen ausprobiert. Die RDLs waren mehr eine Gleichgewichtssache, vor allem auf dem linken Bein.

 

 

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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W4 T1

 

Kniebeuge

165x2x4

175x1

185x2

 

Bankdrücken

107,5x3x5

 

Belt Squat

+40x8x3

 

Liegestütze + Parallettes

12,10

 

Video von 185x2:

https://youtu.be/QslTdjP6oXk

 

Die 165 gingen ziemlich gut hoch, also habe ich spontan beschlossen, mich bis 90% vorzutasten und noch spontaner, 2 Wiederholungen zu machen.

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Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Donnerstag:

 

W4 T3

 

Bankdrücken

115x2x5

 

Kniebeuge (high bar, enger Stand)

135x6x3

 

KH Fliegende

15x14,12,11,9

 

SZ Trizepsstrecken

40x13,9,7

 

Gestern:

 

W4 T4

 

Kreuzheben, weiter Griff

150x6x3

 

KH Schulterdrücken, einarmig

22,5x8x4

 

Latzug

70x14,10,8

 

RDL, einbeinig

40x8x2

 

Face Pulls

22,5x20,15,13,13

 

Damit wäre dieser Zyklus beendet. Ich muss mich nächste Woche einer kleinen OP unterziehen. Nichts wildes, aber werde wahrscheinlich eine Woche außer Gefecht sein. Also wäre es nicht besonders sinnvoll, jetzt einen neuen Zyklus zu starten. Werde einfach noch eine Woche dran hängen und nach der OP wieder auf mehr Kraftorientierung umsteigen.

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Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Kniebeuge

155x3x3

155x6

 

Bankdrücken

67,5x6

80x5

95x4

102,5x3

107,5x2x2

115x1x2

102,5x4

95x5

80x6

67,5x7

 

Dips

10,10

 

Belt Squat

40x10x3

 

Habe heute im letzten Satz Kniebeuge die Wiederholungen etwas gepusht. Ich hätte wahrscheinlich noch 2 machen können, aber wollte mich nicht völlig zerstören. Die Belt Squat-Maschine hat es echt in sich. Das Gewicht sind nur die Scheiben, das Gestell selbst muss um die 50 Kg oder mehr wiegen.

 

 

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Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
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Von Mittwoch:

 

Sumo Kreuzheben

160x4x4

 

Bankdrücken

100x3

110x3

120x3

+ Slingshot

130x3

140x1

150x1

 

KH Bankdrücken

30x12x2

 

Letztes Training vor der OP. Habe hier Übungen ausprobiert, die ich demnächst wieder ins Training aufnehme. Sobald ich wieder fit bin, werde ich wohl das SBS Strength Program von Greg Nuckols ausprobieren. Auf dem Papier ähnelt es eh ziemlich dem, was ich bis jetzt gemacht habe, bis auf die selbstregulierten Gewichte.

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Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
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So, musste nun doch 2 Wochen pausieren. Gestern vom Arzt grünes Licht für Krafttraining bekommen, also bin ich prompt rein. Habe mit dem SBS Strength Program begonnen.

 

Block 1

W1 T1

 

Kniebeuge

130x5x5

 

Bankdrücken, Füße oben

60x7x7

 

Sumo Kreuzheben

120x7x5

 

Leichter Einstieg. Habe die TMs um 10% reduziert, um gut reinzukommen. Durch die Autoregulierung sollten sie in den nächsten Wochen wieder auf den alten Stand klettern. Spüredas Volumen heute aber gut.

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Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
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Block 1

W1 T2

 

Bankdrücken

85x5x8

 

Kniebeuge m. Stopp

120x5x4

 

Schulterdrücken

40x7x4

 

Beim Bankdrücken war das Gewicht viel zu leicht. Der Plan sieht vor, dass man ein bestimmtes Gewicht für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen mit so vielen Sätzen macht, bis man ein RIR-Ziel erreicht. Hier war also die Vorgabe 85x5 bis 3 RIR. Es hat sich relativ schnell abgezeichnet, dass ich 15 Sätze oder mehr hätte machen müssen, also habe ich eine Kombination aus langsamen exzentrischen Phasen und sehr kurzen Satzpausen anwenden müssen, um nicht auf eine absurde Anzahl von Sätzen zu kommen.

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Block 1

 

W1 T3

 

Kreuzheben

157,5x5x5

 

Bankdrücken, enger Griff

70x7x7

 

Inverted Rows

3x8

 

Rückenstrecker + Band

3x10

 

Auf der Bank war das Gewicht wieder sehr leicht, daher habe ich die gleiche Taktik wie in der letzten Einheit angewendet.

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Bankdrücken: 140 kg
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Dienstag:

 

Block 1

 

W1 T4

 

Bankdrücken mit Stopp

85x5x7

 

SSB Kniebeuge

90x7x5

 

Langhantel Rudern

80x8

90x8x2

 

Dips

3x8

 

Heute:

 

Block 1

W2 T1

 

Kniebeuge

140x4x5

 

Bankdrücken, Füße oben

67,5x6x8

 

Sumo Kreuzheben

130x6x4

 

Face Pulls

20x20,17,14,12

 

Die Gewichte bei Kniebeuge und Kreuzheben waren ganz gut, Bankdrücken ist immer noch zu leicht.

 

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Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Montag:

 

Block 1

W2 T3

 

Kreuzheben

210x1

175x4x4

 

Bankdrücken, enger Griff

77,5x6x8

 

Good Mornings

70x8x3

 

Latzug

4 Sätze

 

Dienstag:

 

Block 1

W2 T4

 

Bankdrücken m. Stopp

115x1

95x4x5

 

SSB Kniebeuge

140x1

100x6x5

 

Leider keine Zeit für mehr.

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Gewicht: ~110 kg
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Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Zur Zeit ist der Wurm drin. Hatte letzte Woche nach einem Satz Kniebeugen einen stechenden Schmerz im Knie, sodass ich die Einheit nicht richtig durchziehen konnte. Ein paar Tage drauf bin ich dann noch krank geworden. Damit hatet sich dann Sport für den Rest der Woche erledigt. Mittlerweile habe ich aber beides überwunden. Habe Woche 3 einfach wieder von vorne angefangen.

 

Samstag:

 

Block 1

W3 T1

 

Kniebeuge

147,5x3x8

 

Bankdrücken, Füße oben

110x1

85x5x5

 

Sumo Kreuzheben

140x5x4

 

Gute Einheit, aber nach den 8 Sätzen Kniebeuge war ich ziemlich platt.

 

Block 1

W3 T2

 

Bankdrücken

107,5x3x4

 

Kniebeuge mit Stopp

135x3x5

 

Schulterdrücken

47,5x5x7

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Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
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Von Donnerstag:

 

Block 1

W3 T3/4

 

Kreuzheben

187,5x3x4

 

Bankdrücken mit Stopp

102,5x3x4

 

SSB Kniebeuge

110x5x4

 

Bankdrücken, eng

90x5x4

 

War am Wochenende unterwegs, also habe ich zwei Einheiten in einer gemacht. Zum Ende hin ist mir aber merklich der Dampf ausgegangen.

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Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Block 1

W4 T2

 

Bankdrücken

120x1

97,5x5x5

 

Kniebeuge mit Stopp

160x1

130x5x4

 

Schulterdrücken

65x1

45x7x4

 

GHR + Reverse Hyper

3x10

 

Face Pulls

20x18,14,12,10

 

Eher mäßige Vorstellung. Die 160 in der KB gingen gut, aber die Arbeitssätze waren ziemlich schwer. Beim Bankdrücken wäre auch mehr drin gewesen.

 

Block 1

W4 T3

 

Kreuzheben

220x1

177,5x5x3

 

Bankdrücken, eng

115x1

80x7x6

 

Latzug

60x16,12,10,8

 

Besser als erwartet. Die 220 gingen recht gut hoch.

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Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Block 1

W5 T1

 

Kniebeuge

180x1

155x4x4

 

Bankdrücken

125x1

107,5x4x5

 

Schulterdrücken

50x6x4

 

Reverse Hyper

4x10

 

Die 180 gingen gut, dafür liefen die Arbeitssätze nicht so gut. Bankdrücken läuft, 5 Kg Steigerung seit letzter Woche.

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Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Block 1

W5 T2

 

Kreuzheben

190x4x3

 

Bankdrücken, Füße oben

87,5x6x5

 

SSB Kniebeuge

105x6x4

 

Face Pulls

4 Sätze

 

GHR

3x8

 

Habe mir letztes Mal beim Kniebeugen irgendwas im Rücken geschossen. War mir vorher nicht sicher, ob ich Kreuzheben überhaupt machen kann. Ging dann tatsächlich ohne Probleme, aber habe vorsichtshalber den Single @ RPE 8 weggelassen. Rücken fühlt sich jetzt sogar deutlich besser als vorher an.

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Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Freitag:

 

Block 1

W5 T3

 

Kniebeuge mit Stopp

165x1

142,5x4x4

 

Bankdrücken mit Stopp

120x1

102,5x4x4

 

LH Rudern

100x6x3

 

Sonntag:

 

Block 1

W5 T4

 

Sumo Kreuzheben

135x6x6

 

Bankdrücken, eng

87,5x6x7

 

Latzug

4 Sätze

 

Gestern:

 

Block 1

W6 T1

 

Kniebeuge

180x1

165x3x5

 

Bankdrücken

125x1

115x3x4

 

Schulterdrücken

52,5x5x4

 

Alles ganz gute Einheiten. Nur gestern habe ich noch die Auswirkungen von der Sonntagseinheit ziemlich gespürt, aber leider ging es zeitlich nicht anders.

bearbeitet von Lugh

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Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Block 1

W6 T2

 

Kreuzheben

220x1

202,5x3x4

 

Bankdrücken, Füße oben

92,5x5x5

 

SSB Kniebeuge

112,5x5x4

 

Die SSB KB waren echt anstrengend. Habe mich wahrscheinlich beim Kreuzheben schon zu sehr verausgabt.

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Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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