grundübungen technikcheck Grundübungen lernen - feedback

[Torsten]

Hallo zusammen,

 

ich bin gerade dabei die Grundübungen zu lernen und bitte um Feedback.

 

Alter: 43

KFA: ca. 12%

Größe: 174 cm

Kraftwerte: Anfänger

 

Meine Trainingserfahrung:

Ich bin Anfänger und versuche gerade die Grundübrungen zu lernen.

 

Mein aktueller Trainingsplan ist der FEM, eben in Phase 1

 

Ernährung: Ich nehme gerade meine Erhaltungskalorien zu mir, wie in Phase 1 empfohlen.

 

Ziel: Grundübungen lernen, Dann Muskelaufbau.

 

Ich hoffe ich habe die benötigten Informationen soweit gut genug mitgeliefert.

Ich bräuchte bitte einmal Feedback ob ich mit der Ausführung die ich zur Zeit beherrsche ab Anfang Februar in Phase 2, also Gewichte erhöhen, übergehen kann, oder ob/was ich vorher noch verbessern sollte.

 

Bei meiner "Selbstanalyse" ist mir nur aufgefallen das ich beim Aufwärmen für das Kreuzheben den Kopf nicht gerade gehalten habe. Bei den Arbeitssätzen sah es für mich dann aber ok aus.

 

Vielen Dank für eure Hilfe.

 

Gruß

 

Torsten

 

Rudern

Kreuzheben

Kniebeuge

Bankdrücken

 

 

bearbeitet January 22, 2022 at 01:17 PM von Torsten

[Gast]

Am 1/20/2022 um 5:29 PM schrieb Torsten:

Bei meiner "Selbstanalyse" ist mir nur aufgefallen das ich beim Aufwärmen für das Kreuzheben den Kopf nicht gerade gehalten habe. Bei den Arbeitssätzen sah es für mich dann aber ok aus.

Bin ich der Einzige, bei dem das Video dann kein Bild mehr zeigt?

 

Insgesamt sieht es aktuell aber solide aus, bis auf ein paar kleinere Dinge, wie z. B.

 

- beim Rudern die Halswirbelsäule in der neutralen Position halten

- bei Kniebeugen etwas mehr Zeit beim/zum Einatmen und Spannung aufbauen zwischen den Wdh. lassen. (Bei Highbar müssen die Ellenbogen nicht so weit nach hinten; Handgelenke sind abgeknickt.)

- beim Bankdrücken mehr Rumpfspannung (bis zu den Füßen); vielleicht beim nächsten Mal noch aufnehmen, wie du die Position auf der Bank einnimmst (Kann die Sicherung noch eine Stufe höher, ohne dass es die ROM beeinflusst?); auch hier... Wenn die Hantel oben ist, in Ruhe einatmen, festmachen, Wdh. starten und nicht "gehetzt" in die nächste Wdh. gehen

[Torsten]

Hallo,

 

danke für den Hinweis mit dem Video, muss beim Erstellen des Videos passiert sein. Ich habe es neu hinterlegt.

 

Nochmal Danke für die Dinge auf die ich jetzt im einzelnen achten werde.

 

Ich prüfe beim nächsten Mal ob ich die Sicherung höher setzen kann.

 

Beste Grüße

 

Torsten

[Gast]

Kreuzheben ist im Große und Ganzen auch noch solide.

 

Überlege dir, ob du wirklich "Touch and go" heben willst. Insgesamt sieht es zwar technisch noch o. k. aus, aber bei einzelnen Wdh. verlierst du die neutrale Position der Halswirbelsäule (hebst den Kopf), um die Wdh. zu beenden. Und auch die Atmung scheint unregelmäßig? (Kann aber täuschen.)

Manchmal ist die Abwärtsbewegung noch unrund (Timing), was man daran erkennt, dass die Hantelstange den vertikalen Pfad verlässt und um die Knie herum muss.

 

[Torsten]

Hallo,

 

schon mal als erste Rückmeldung, deine "Kleinigkeiten" haben schon zu deutlich spürbaren Veränderungen geführt. Ich vermute das das gut ist.

 

Kniebeugen - ich bekomme die Ellenbogen so gerade in die richtige Position, habe dann aber ziemliche "Spannungen" im Oberkörper. Ich glaube mir fehlt da noch Schultermobilität, also werde ich da noch an den Schultern (Rotatoren und Brustwirbelsäule?) arbeiten bis ich das alles "bequemer" hinbekomme.

Rudern: Habe bewusster auf meinen Kopf geachtet, die Übung hat sich ein wenig schwerer angefühlt. Ich glaube auch das ist gut.

 

Kreuzheben: Ich habe nicht bewusst "Touch and go" gemacht, ich wusste gar nicht was das ist. Habe jetzt "quergelesen" und komme zurück wenn ich "stop and go" ausgeführt und auf meine Atmung geachtet habe.

Bankdrücken: Wenn ich die Absicherung erhöhe komme ich am Ende der Bewegung dagegen. Ich könnte mir angwöhnen so zu trainieren aber es fühlt sich besser für mich an wenn ich ein wenig "weiter runter" kann und nicht aufliege. Was wäre der Grund die Absicherung höher zu stellen?
 

Ich werde jetzt die nächsten Wochen mal weiter üben und filmen.

 

Danke und Gruß

 

Torsten

bearbeitet January 23, 2022 at 11:49 AM von Torsten

[Gast]

Am 1/23/2022 um 12:48 PM schrieb Torsten:

Kniebeugen - ich bekomme die Ellenbogen so gerade in die richtige Position, habe dann aber ziemliche "Spannungen" im Oberkörper. Ich glaube mir fehlt da noch Schultermobilität, also werde ich da noch an den Schultern (Rotatoren und Brustwirbelsäule?) arbeiten bis ich das alles "bequemer" hinbekomme.

Du könntest versuchen etwas weiter zu greifen (und später mit mehr Übung, den Griff wieder enger zu wählen).

 

Am 1/23/2022 um 12:48 PM schrieb Torsten:

Bankdrücken: Wenn ich die Absicherung erhöhe komme ich am Ende der Bewegung dagegen. Ich könnte mir angwöhnen so zu trainieren aber es fühlt sich besser für mich an wenn ich ein wenig "weiter runter" kann und nicht aufliege. Was wäre der Grund die Absicherung höher zu stellen?

Ich hatte nur den Eindruck, dass die Sicherung zu niedrig wäre, um im Falle des Falles den Kopf zu schützen und dass die Ablage auf der Brust (deutlich) höher wäre. Vielleicht ist das aber gar nicht so, sondern der Perspektive geschuldet. Wenn es nicht besser geht, weil die nächste Stufe "zu hoch" ist, musst du selber abwägen, ob es dir die Sicherheit wert ist.

[Torsten]

Hallo,

ein paar Durchgänge weiter habe ich versucht folgende Punkte zu verbessern

 

• Kniebeugen - Schultern fester machen und Handegelenke gerade zu machen, mehr Zeit für Atmung und Rumpfspannung einzubauen
• Rudern - Halswirbelsäule in neutraler Position halten
• Bankdrücken - mehr Spannung bis zu den Beinen und Positionierung mit abgefilmt
• Kreuzheben - Auf die Atmung geachtet und länger abgesetzt

Rudern

Kniebeuge

Bankdrücken

Kreuzheben

 

"Solide" bedeutet ich kann damit beginnen die Gewichte zu steigern und weiterhin Technik verbessern dazu, so dass ich dann, wenn irgendwann mal Gewicht auf den Übungen ist, sauber genug sein kann wenn ich so weiter übe?

 

Danke und Gruß

 

Torsten

[Gast]

Rudern: Sieht für mich soweit gut aus.

 

Bankdrücken: Soweit auch gut. Versuche mal mit den Beinen deine Schultern in die Bank zu drücken, um damit eine "feste, stabile Brücke" (Rumpfstabilität) herzustellen. Das wird bei mehr Last noch helfen.

 

Kreuzheben (auch insgesamt gesehen gut - ein paar kleine Dinge):

- Aufwärmsätze (bis zu den 20kg Scheiben) einfach als RDL ausführen

- Timing bei Hüft- und Kniebeugung bei der Abwärtsbewegung. Knie beugen einen Tick zu früh und die Hantel muss ums Knie herum (Immer die Hantelstange jederzeit mit 1mm Abstand zu den Beinen führen)

- Bei Anstrengung (letzte Wdh. im Satz) will der Kopf noch "mithelfen"

 

Kniebeugen:

Soweit gut, aber du könntest/solltest vielleicht noch an der Tiefe arbeiten. Positiv ist aktuell auf jeden Fall, dass der Ablauf gut aussieht, der Rumpf stabil in seiner natürlichen Lordose bleibt und du jede Wdh. ziemlich gleich hast, was die Tiefe angeht.

Bei der Atmung... evtl. fällt es dir etwas leichter, wenn du auf dem letzten Drittel der Aufwärtsbewegung bereits ausatmest.

[Torsten]

Vielen Dank für die ausführliche Hilfe und deine Mühe.

RDL = Rumanian Deadlift?

 

Ich vermute Redistribution layer ist nicht gemeint...

 

Gruß

 

Torsten

bearbeitet February 14, 2022 at 06:20 PM von Torsten

[Gast]

Ja, Romanian Deadlift.