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Rambaldis Log: HSD 3 (8 Wochen)


Rambaldi2019

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Hallo liebe Forumsgemeinde!

 

Ich bin leider durch verschiedene Dinge (Schwangerschaft meiner Freundin, Arbeitgeberwechsel, Umzug mit Ortswechsel, Corona, seit Geburt viel spielen und kümmern um meine kleine süße Tochter und seit Beginn Kindergarten selbst viel mit krank gewesen) ein ganz großes Stück von einer guten Form entfernt. Zwischenzeitlich hatte ich/wir selbst Corona gehabt. Danach hatte ich mit Herzproblemen zu kämpfen. Mit Sport war der erstmal nix. Naja, dann habe ich außerdem zu Süßkram gegriffen und mich generell viel zu ungesund ernährt. So kam es dann, das die Waage stolze 107,5 Kg angezeigt hat. Und so bin ich nun hier und werde jetzt erstmal 8 Wochen eine HSD 3 Runde absolvieren. Ich kenne die Diät bereits und habe sie schon einmal vor ein paar Jahren durchgezogen. Also alles kein Neuland für mich. Der Log soll über das gesamte Jahr laufen. Fokus wird dieses Jahr total auf Fettabnahme sein. Ich hoffe, es verirren sich Mitleser in meinen Log und motivieren mich dranzubleiben!

Auf gehts in Woche 2 :)

 

1.) Meine Eckdaten

  • Alter: 34
  • KFA: Jenseits von Gut und Böse. Denke so 35 %
  • Größe: 1,78m
  • Gewicht: 107,5 Kg
  • Training: Zu Hause (Bank+Kurzhanteln)

 

2.) Meine Vorgehensweise

  • 8 Wochen HSD 3
  • Start war der 03.01.2022. Ich befinde mich also gerade in Woche 2

 

     Mein Trainingsplan (abgewandelt)

  • KH Bankdrücken 2x6-8
  • KH Bulgarian Split Squads 2x6-8
  • KH Seitheben 2x6-8
  • KH Rudern zum Bauch 2x6-8
  • KH Butterfly Reverse 2x6-8
  • KH Bizeps Curls Schrägbank 2x10
  • KH French Press 2x10
  • Hyperextensions 2x12
  • Crunches 2x12

 

Ich mach schon länger Krafttraining. Bin normalerweise im Studio. Seit Corona war ich kaum bzw. lasse meine Mitgliedschaft ruhen.

 

        Ernährung

  • Magerquark, Körniger Frischkäse, Harzer Roller, Whey
  • Hähnchen- und Putenbrust, Thunfisch
  • Gemüse
  • Mindestens 3,5 L Wasser

 

3.) Mein Ziel

  • Fettabnahme. Ich werde nach dieser HSD 3 eine 2 wöchige Pause mit Erhaltungskalorien einlegen und danach gleich noch eine 6-8 wöchige HSD 3 nachlegen.

 

4.) Anhang (Bild vom 01.01.2022)

 

20220109_193943.jpg

20220109_193914.jpg

20220109_193840.jpg

bearbeitet von Rambaldi2019
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Am 1/10/2022 um 10:05 PM schrieb Carter:

Viel Erfolg!

Danke!!!

 

Woche 2, Tag 2

11.01.2022

 

Ach ja, hatte ich noch garnicht erwähnt. Ich führe auch IF aus. Ich esse immer meine 1. Mahlzeit ab 12:00 Uhr. Abends schwankt es dann zwischen 17:30-19:00 Uhr ca. Zwischen Mittag und Abendbrot wird auch immer noch was gegessen.

 

Heute war wieder Training angesagt. Mein Equipment:

- eine Bank von Profihantel. Die habe ich mir vor ein paar Jahren gekauft. Für mich ausreichend.

 

- 1 Laufband von ASVIVA (bis 20 km/h). Das hatte ich mir kurz vor meiner Corona Erkrankung gekauft. Danach hatte ich mit dem Herz zu tun. Wollte darauf eigentlich Intervalltraining bzw. HIIT machen, was ich schon oft im Gym absolviert habe.

 

- dann die Gewichte:

2 Kurzhantelstangen

4x10 Kg

4x5 Kg

4x2,5 Kg

4x1,5 Kg

4x1,25 Kg

4x1 Kg

4x0,5 Kg

 

Also für mich bis jetzt total ausreichend.

 

Das Training heute war wieder ganz gut. So ca. 45-60 Minuten benötige ich Zeit dafür. Ich konnte mich fast überall steigern. Mein 1. Ziel ist es erstmal wieder zweistellig zu sein.

Wer auch immer hier mitliest, habt noch einen schönen abend. Bis bald!

 

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Mit dem Equipment kommst du sicherlich erstmal aus - aber du solltest in der HSD die Finger von HIIT lassen, ansonsten rennst du zu schnell gegen eine Wand. Low Intensity - einfach vele Schritte gehen und NEAT hochhalten ist bei einem so großen Defizit zielführender und vor allem nachhaltig machbar.

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Am 1/12/2022 um 9:29 AM schrieb Carter:

Mit dem Equipment kommst du sicherlich erstmal aus - aber du solltest in der HSD die Finger von HIIT lassen, ansonsten rennst du zu schnell gegen eine Wand. Low Intensity - einfach vele Schritte gehen und NEAT hochhalten ist bei einem so großen Defizit zielführender und vor allem nachhaltig machbar.

Danke für deine Antwort. Aber da haben wir uns missverstanden. Ich wollte Intervalltraining/HIIT machen, als ich mir das Laufband geholt habe. Da kam dann aber leider meine Coronaerkrankung und danach Herzprobleme dazwischen :(

 

Ich kenne ja das HSD Programm bereits. Ich bin doch nicht Lebensmüde und mach bei dieser harten Diät noch HIIT :lol:

 

Bewegung habe ich genug durch meine kleine Tochter. Wir sind eigentlich jeden Tag draussen spazieren.

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Am 1/12/2022 um 9:12 PM schrieb Carter:

Sowas sollte man lieber einmal zu viel als einmal zu wenig sagen ;).

Ja. Da hast du recht. Intensives Cardio sollte man bei so einem großen Kaloriendefizit nicht machen, sonst kriecht man nur noch auf dem Zahnfleisch :lol:

 

Das gab es heute zu Essen bei mir:

 

12:00 Uhr 500g Magerquark+1EL Leinöl mit Vanille-Maracuja Geschmack (Royal Flavour von Supplement Union :wub:)

Dazu dann noch ein fertiges Milchgetränk vom Werksverkauf vom Käse Maik mit 20g Protein.

 

ca. 15:00 Uhr 40-50g Whey+Wasser

 

ca. 18:30 Uhr 500g Hähnchenbrustfilet mit Salat, Tomatenmark, Senf, Light Ketchup, Zitrone und diversen Gewürzen

 

Über den ganzen Tag bis jetzt 3L Tee/Kaffee/Wasser getrunken.

 

Morgen ist dann wieder Krafttraining. Mal sehen, ob ich im 2. Satz KH Bankdrücken mit 49Kg mehr als 6 Wiederholungen schaffe.

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Woche 2

14.01.2022

Krafttraining

 

So, heute war wieder Krafttraining angesagt. Ich konnte mich gut steigern. Mal sehen, wie lange das noch geht in der Diät.

 

KH Bankdrücken: 2x8x49 Kg

KH Bulgarian Split Squads 2x8x33 Kg

KH Seitheben einarmig 2x8x10 Kg

KH Rudern zum Bauch einarmig 2x8x20,5 Kg

KH Butterfly Reverse 2x8x10 Kg

KH Bizeps Curls Schrägbank 2x10x29 Kg sollten es werden. Da ich zum letzten Training das Gewicht gesteigert habe, war mir klar, das ich wohlmöglich nicht 2x10 schaffe. Das ich aber im 2. Satz nur 5 Wdh's packe, war bisschen enttäuschend. Vielleicht war die Pause dazwischen zu kurz. Naja, mal sehen wie es nächste Woche Dienstag wird.

KH French Press 2x10x33 Kg

Hyperextensions 2x12x(2,5 Kg zusätzlich)

Crunches 2x12×(1,5 Kg zusätzlich)

 

Bin mit dem Progamm in ca. 1h durch gewesen. Es war wieder sehr intensiv, aber hat Spaß gemacht.

 

Danach gab es 500g Magerquark mit 120g Hafermehl und Royal Flavour Milchschokolade :wub:

 

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Kleiner Nachtrag zu gestern:

 

Ich bin sehr diszipliniert, wenn es um die Einhaltung der Diät Prinzipien geht. Aber ich weiß auch, dass ich trotzdem Gewicht/Fett verliere, auch wenn ich ein Stück Kuchen essen. Naja, gestern zu Freunden/Familie zu Besuch gewesen und es wurde selbstgemachter Kuchen angeboten. Da habe ich selbstverständlich 1 Stück mit gegessen und eine kleine Schüssel Obstsalat. Was solls. Heute bekommen wir wiederum zum nachmittag Besuch. Da werde ich bestimmt auch ein kleines Kuchenstück mitessen. Eigentlich sollte ich trotzdem gestern und heute weiter abnehmen, da ein Defizit ja weiterhin besteht.

 

Ansonsten ist heute Tag der Waage und Bilder!

 

Woche 2

16.01.2022

Startgewicht: 107,5 Kg

HEUTE: 103,5 Kg (-4 Kg)

 

Mit den Ergebnissen bin ich nicht ganz zufrieden. Ich hatte in der 1. Woche Freitag schon 103,5 Kg gewogen. Gefühlt ist seitdem zumindest auf der Waage nix passiert. Aber gefühlt und optisch im Spiegel hat sich was getan :) Ausserdem habe ich mich im Training in allen Übungen gesteigert (mehr Gewicht).

bearbeitet von Rambaldi2019
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Woche 3

21.01.2022

Krafttraining

 

So, heute war wieder Krafttraining angesagt. Ich konnte mich in einigen Übungen steigern. Mal sehen, wie lange das noch geht in der Diät. Ansonsten hat sich optisch, wenn ich mich im Spiegel betrachte schon einiges getan. Auf die Waage geht es dann am Sonntag früh. 5 Kg dürften es aber schon weniger sein. Bin gespannt, was nach 8 Wochen Optik+Waage sagen. Ich wollte mit der 1. HSD Typ 3 an 95 Kg kratzen. Das scheint mir jetzt aber bisschen unrealistisch. Das macht aber nix. Ich bleibe dran :)

 

Mein Training von heute:

 

KH Bankdrücken: 2x8x51 Kg

KH Bulgarian Split Squads 2x8x35 Kg

KH Seitheben einarmig 2x8x10,5 Kg

KH Rudern zum Bauch einarmig 2x8x21,5 Kg

KH Butterfly Reverse 8/6x10,5 Kg

KH Bizeps Curls Schrägbank 10/7×29 Kg

KH French Press 2x10x35 Kg

Hyperextensions 2x12x (5 Kg zusätzlich)

Crunches 2x12× (2,5 Kg zusätzlich)

 

Nach dem Training gab es wieder Hafermehl+Magerquark+Royal Flavour Vanille-Mohn :wub:

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Heute wurde wieder gewogen. Bilder habe ich auch gemacht. Ich werde aber erst am Ende dann ein Vergleichsbild zu dem Startbild hochladen.

 

Woche 3

23.01.2022

Startgewicht: 107,5 Kg

HEUTE: 102,1 Kg (-5,4 Kg)

 

Mit dem Ergebnis diese Woche bin ich zufrieden. Ausserdem habe ich mich im Training in allen Übungen weiter gesteigert (mehr Gewicht).

Noch 5 Wochen stehen bevor :)

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