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Rambaldis Log: HSD 3 (8 Wochen)


Rambaldi2019

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Hallo liebe Forumsgemeinde!

 

Ich bin leider durch verschiedene Dinge (Schwangerschaft meiner Freundin, Arbeitgeberwechsel, Umzug mit Ortswechsel, Corona, seit Geburt viel spielen und kümmern um meine kleine süße Tochter und seit Beginn Kindergarten selbst viel mit krank gewesen) ein ganz großes Stück von einer guten Form entfernt. Zwischenzeitlich hatte ich/wir selbst Corona gehabt. Danach hatte ich mit Herzproblemen zu kämpfen. Mit Sport war der erstmal nix. Naja, dann habe ich außerdem zu Süßkram gegriffen und mich generell viel zu ungesund ernährt. So kam es dann, das die Waage stolze 107,5 Kg angezeigt hat. Und so bin ich nun hier und werde jetzt erstmal 8 Wochen eine HSD 3 Runde absolvieren. Ich kenne die Diät bereits und habe sie schon einmal vor ein paar Jahren durchgezogen. Also alles kein Neuland für mich. Der Log soll über das gesamte Jahr laufen. Fokus wird dieses Jahr total auf Fettabnahme sein. Ich hoffe, es verirren sich Mitleser in meinen Log und motivieren mich dranzubleiben!

Auf gehts in Woche 2 :)

 

1.) Meine Eckdaten

  • Alter: 34
  • KFA: Jenseits von Gut und Böse. Denke so 35 %
  • Größe: 1,78m
  • Gewicht: 107,5 Kg
  • Training: Zu Hause (Bank+Kurzhanteln)

 

2.) Meine Vorgehensweise

  • 8 Wochen HSD 3
  • Start war der 03.01.2022. Ich befinde mich also gerade in Woche 2

 

     Mein Trainingsplan (abgewandelt)

  • KH Bankdrücken 2x6-8
  • KH Bulgarian Split Squads 2x6-8
  • KH Seitheben 2x6-8
  • KH Rudern zum Bauch 2x6-8
  • KH Butterfly Reverse 2x6-8
  • KH Bizeps Curls Schrägbank 2x10
  • KH French Press 2x10
  • Hyperextensions 2x12
  • Crunches 2x12

 

Ich mach schon länger Krafttraining. Bin normalerweise im Studio. Seit Corona war ich kaum bzw. lasse meine Mitgliedschaft ruhen.

 

        Ernährung

  • Magerquark, Körniger Frischkäse, Harzer Roller, Whey
  • Hähnchen- und Putenbrust, Thunfisch
  • Gemüse
  • Mindestens 3,5 L Wasser

 

3.) Mein Ziel

  • Fettabnahme. Ich werde nach dieser HSD 3 eine 2 wöchige Pause mit Erhaltungskalorien einlegen und danach gleich noch eine 6-8 wöchige HSD 3 nachlegen.

 

4.) Anhang (Bild vom 01.01.2022)

 

20220109_193943.jpg

20220109_193914.jpg

20220109_193840.jpg

bearbeitet von Rambaldi2019
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Am 1/10/2022 um 10:05 PM schrieb Carter:

Viel Erfolg!

Danke!!!

 

Woche 2, Tag 2

11.01.2022

 

Ach ja, hatte ich noch garnicht erwähnt. Ich führe auch IF aus. Ich esse immer meine 1. Mahlzeit ab 12:00 Uhr. Abends schwankt es dann zwischen 17:30-19:00 Uhr ca. Zwischen Mittag und Abendbrot wird auch immer noch was gegessen.

 

Heute war wieder Training angesagt. Mein Equipment:

- eine Bank von Profihantel. Die habe ich mir vor ein paar Jahren gekauft. Für mich ausreichend.

 

- 1 Laufband von ASVIVA (bis 20 km/h). Das hatte ich mir kurz vor meiner Corona Erkrankung gekauft. Danach hatte ich mit dem Herz zu tun. Wollte darauf eigentlich Intervalltraining bzw. HIIT machen, was ich schon oft im Gym absolviert habe.

 

- dann die Gewichte:

2 Kurzhantelstangen

4x10 Kg

4x5 Kg

4x2,5 Kg

4x1,5 Kg

4x1,25 Kg

4x1 Kg

4x0,5 Kg

 

Also für mich bis jetzt total ausreichend.

 

Das Training heute war wieder ganz gut. So ca. 45-60 Minuten benötige ich Zeit dafür. Ich konnte mich fast überall steigern. Mein 1. Ziel ist es erstmal wieder zweistellig zu sein.

Wer auch immer hier mitliest, habt noch einen schönen abend. Bis bald!

 

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Mit dem Equipment kommst du sicherlich erstmal aus - aber du solltest in der HSD die Finger von HIIT lassen, ansonsten rennst du zu schnell gegen eine Wand. Low Intensity - einfach vele Schritte gehen und NEAT hochhalten ist bei einem so großen Defizit zielführender und vor allem nachhaltig machbar.

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Am 1/12/2022 um 9:29 AM schrieb Carter:

Mit dem Equipment kommst du sicherlich erstmal aus - aber du solltest in der HSD die Finger von HIIT lassen, ansonsten rennst du zu schnell gegen eine Wand. Low Intensity - einfach vele Schritte gehen und NEAT hochhalten ist bei einem so großen Defizit zielführender und vor allem nachhaltig machbar.

Danke für deine Antwort. Aber da haben wir uns missverstanden. Ich wollte Intervalltraining/HIIT machen, als ich mir das Laufband geholt habe. Da kam dann aber leider meine Coronaerkrankung und danach Herzprobleme dazwischen :(

 

Ich kenne ja das HSD Programm bereits. Ich bin doch nicht Lebensmüde und mach bei dieser harten Diät noch HIIT :lol:

 

Bewegung habe ich genug durch meine kleine Tochter. Wir sind eigentlich jeden Tag draussen spazieren.

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Am 1/12/2022 um 9:12 PM schrieb Carter:

Sowas sollte man lieber einmal zu viel als einmal zu wenig sagen ;).

Ja. Da hast du recht. Intensives Cardio sollte man bei so einem großen Kaloriendefizit nicht machen, sonst kriecht man nur noch auf dem Zahnfleisch :lol:

 

Das gab es heute zu Essen bei mir:

 

12:00 Uhr 500g Magerquark+1EL Leinöl mit Vanille-Maracuja Geschmack (Royal Flavour von Supplement Union :wub:)

Dazu dann noch ein fertiges Milchgetränk vom Werksverkauf vom Käse Maik mit 20g Protein.

 

ca. 15:00 Uhr 40-50g Whey+Wasser

 

ca. 18:30 Uhr 500g Hähnchenbrustfilet mit Salat, Tomatenmark, Senf, Light Ketchup, Zitrone und diversen Gewürzen

 

Über den ganzen Tag bis jetzt 3L Tee/Kaffee/Wasser getrunken.

 

Morgen ist dann wieder Krafttraining. Mal sehen, ob ich im 2. Satz KH Bankdrücken mit 49Kg mehr als 6 Wiederholungen schaffe.

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Woche 2

14.01.2022

Krafttraining

 

So, heute war wieder Krafttraining angesagt. Ich konnte mich gut steigern. Mal sehen, wie lange das noch geht in der Diät.

 

KH Bankdrücken: 2x8x49 Kg

KH Bulgarian Split Squads 2x8x33 Kg

KH Seitheben einarmig 2x8x10 Kg

KH Rudern zum Bauch einarmig 2x8x20,5 Kg

KH Butterfly Reverse 2x8x10 Kg

KH Bizeps Curls Schrägbank 2x10x29 Kg sollten es werden. Da ich zum letzten Training das Gewicht gesteigert habe, war mir klar, das ich wohlmöglich nicht 2x10 schaffe. Das ich aber im 2. Satz nur 5 Wdh's packe, war bisschen enttäuschend. Vielleicht war die Pause dazwischen zu kurz. Naja, mal sehen wie es nächste Woche Dienstag wird.

KH French Press 2x10x33 Kg

Hyperextensions 2x12x(2,5 Kg zusätzlich)

Crunches 2x12×(1,5 Kg zusätzlich)

 

Bin mit dem Progamm in ca. 1h durch gewesen. Es war wieder sehr intensiv, aber hat Spaß gemacht.

 

Danach gab es 500g Magerquark mit 120g Hafermehl und Royal Flavour Milchschokolade :wub:

 

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Kleiner Nachtrag zu gestern:

 

Ich bin sehr diszipliniert, wenn es um die Einhaltung der Diät Prinzipien geht. Aber ich weiß auch, dass ich trotzdem Gewicht/Fett verliere, auch wenn ich ein Stück Kuchen essen. Naja, gestern zu Freunden/Familie zu Besuch gewesen und es wurde selbstgemachter Kuchen angeboten. Da habe ich selbstverständlich 1 Stück mit gegessen und eine kleine Schüssel Obstsalat. Was solls. Heute bekommen wir wiederum zum nachmittag Besuch. Da werde ich bestimmt auch ein kleines Kuchenstück mitessen. Eigentlich sollte ich trotzdem gestern und heute weiter abnehmen, da ein Defizit ja weiterhin besteht.

 

Ansonsten ist heute Tag der Waage und Bilder!

 

Woche 2

16.01.2022

Startgewicht: 107,5 Kg

HEUTE: 103,5 Kg (-4 Kg)

 

Mit den Ergebnissen bin ich nicht ganz zufrieden. Ich hatte in der 1. Woche Freitag schon 103,5 Kg gewogen. Gefühlt ist seitdem zumindest auf der Waage nix passiert. Aber gefühlt und optisch im Spiegel hat sich was getan :) Ausserdem habe ich mich im Training in allen Übungen gesteigert (mehr Gewicht).

bearbeitet von Rambaldi2019
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Woche 3

21.01.2022

Krafttraining

 

So, heute war wieder Krafttraining angesagt. Ich konnte mich in einigen Übungen steigern. Mal sehen, wie lange das noch geht in der Diät. Ansonsten hat sich optisch, wenn ich mich im Spiegel betrachte schon einiges getan. Auf die Waage geht es dann am Sonntag früh. 5 Kg dürften es aber schon weniger sein. Bin gespannt, was nach 8 Wochen Optik+Waage sagen. Ich wollte mit der 1. HSD Typ 3 an 95 Kg kratzen. Das scheint mir jetzt aber bisschen unrealistisch. Das macht aber nix. Ich bleibe dran :)

 

Mein Training von heute:

 

KH Bankdrücken: 2x8x51 Kg

KH Bulgarian Split Squads 2x8x35 Kg

KH Seitheben einarmig 2x8x10,5 Kg

KH Rudern zum Bauch einarmig 2x8x21,5 Kg

KH Butterfly Reverse 8/6x10,5 Kg

KH Bizeps Curls Schrägbank 10/7×29 Kg

KH French Press 2x10x35 Kg

Hyperextensions 2x12x (5 Kg zusätzlich)

Crunches 2x12× (2,5 Kg zusätzlich)

 

Nach dem Training gab es wieder Hafermehl+Magerquark+Royal Flavour Vanille-Mohn :wub:

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Heute wurde wieder gewogen. Bilder habe ich auch gemacht. Ich werde aber erst am Ende dann ein Vergleichsbild zu dem Startbild hochladen.

 

Woche 3

23.01.2022

Startgewicht: 107,5 Kg

HEUTE: 102,1 Kg (-5,4 Kg)

 

Mit dem Ergebnis diese Woche bin ich zufrieden. Ausserdem habe ich mich im Training in allen Übungen weiter gesteigert (mehr Gewicht).

Noch 5 Wochen stehen bevor :)

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Viel Erfolg weiterhin, du bist ja schon auf einem sehr guten Weg! Ich habe selbst auch schon mit der HSD tolle Erfolge feiern können. Ich will ab Montag auch wieder starten, hoffe es kommt nichts dazwischen, bei uns geht schon wieder eine Erkältungswelle durchs Haus, wie ich gelesen habe kennst du das ja auch durch Kleinkind und Kindergarten .... . 

Auf jeden Fall freue ich mich weiter von dir zu lesen, vielleicht können wir uns ja gegenseitig motivieren!

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@Katja1979

 

Vielen Dank für deine Nachricht!

Ich habe, bevor ich mich entschlossen habe, hier einen Log zu eröffnen, auch deine HSD Erfahrungen gelesen! Ich fand das sehr cool und inspirierend. Ich denke dein Log war letztendlich der aussschlagebende Grund, meine Erfahrungen im Forum mittzuteilen und meine Fortschritte hier zu dokumentieren :)

 

Na, wenn du am Montag beginnst, wünsche ich dir schonmal viel Erfolg. Vielleicht können wir uns ja wirklich gegenseitig motivieren :)

Ich hoffe, die Erkältungswelle geht an euch vorbei. Meine Kleine (1,5 Jahre) ist zum Glück gerade fast erkältungsfrei, nur ein bisschen Schnupfen.

 

So, heute wurde wieder gewogen:

 

Woche 4
30.01.2022

Startgewicht: 107,5 Kg

HEUTE: 100,8 Kg (-6,7 Kg)

 

Ich habe natürlich wieder 2x Krafttraining ausgeführt. Aber ich hatte einfach keine Zeit zum posten. Insgesamt konnte ich mich steigern. In einigen Übungen, wo ich das Gewicht erhöht habe, wie KH Bankdrücken, konnte ich jedoch nicht 2x8 Wdh's schaffen, aber war sehr nah dran. Insgesamt bin ich sehr zufrieden mit der Woche, vor allem die Bilder sprechen Bände. Da lade ich aber zum Vergleich erst nach Woche 8 welche hoch.

 

Noch 4 Wochen :)

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Woche 5

 

01.02.2022

Trainingstag

 

Mein Training von heute:

 

KH Bankdrücken: 8/6x53 Kg

KH Bulgarian Split Squads 8/7x39 Kg

KH Seitheben einarmig 2x6x11,5 Kg

KH Rudern zum Bauch einarmig 2x8x24,5 Kg

KH Butterfly Reverse 8/8x11 Kg

KH Bizeps Curls Schrägbank 10/8×29 Kg

KH French Press 2x10x35 Kg

Hyperextensions 2x12x (10Kg zusätzlich)

Crunches 12/10× (5 Kg zusätzlich)

 

Nach dem Training gab es wieder Hafermehl+Magerquark+Royal Flavour Vanille-Mohn und ein kleines Stück Buttercremetorte vom Geburtstag einer Kollegin -_-

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04.02.2022

Trainingstag

 

Mein Training von heute:

 

KH Bankdrücken: 2x8x53 Kg

KH Bulgarian Split Squads 7/7x40 Kg

KH Seitheben einarmig 2x7x11,5 Kg

KH Rudern zum Bauch einarmig 2x8x24,5 Kg

KH Butterfly Reverse 2x8x22 Kg

KH Bizeps Curls Schrägbank 10/8×29 Kg

KH French Press 10/9x35 Kg

Hyperextensions 2x12x (10 Kg zusätzlich)

Crunches 12/10× (5 Kg zusätzlich)

 

Nach dem Training gab es wieder Hafermehl+Magerquark+Royal Flavour Haselnuss-Walnuss-Mandel und ein Milchgetränk vom Käse Maik mit 20g Protein :wub:

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Nachtrag von letzter Woche:

Gewicht habe ich diesmal Samstag früh gewogen, da abends ein Besuch im Restaurant anstand: 100,5 Kg. Zum Abendessen gab es dann einen leckeren großen Falafelburger mit Pommes Frites :rolleyes::wub:

Woche 6
08.02.2022

Trainingstag

Mein Training von heute:

KH Bankdrücken:2x8x53 Kg
KH Bulgarian Split Squads 2x8x40 Kg
KH Seitheben einarmig 2x7x23 Kg
KH Rudern zum Bauch 7/7x51 Kg
KH Butterfly Reverse 2x7x23 Kg
KH Bizeps Curls Schrägbank 10/8×29 Kg
KH French Press 2x10x35 Kg
Hyperextensions 2x12x (10 Kg zusätzlich)
Crunches 12/10× (5 Kg zusätzlich)

Nach dem Training gab es wieder Hafermehl+Magerquark+Royal Flavour Walnuss-Haselnuss-Mandel und ein Becher High Protein Pudding 'Salted Caramel' vom REWE  :wub:

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Hallo Katja,

 

Ich wollte heute sowieso einen kurzen 'Lagebericht' entsenden. Schön, dass du fragst.

 

Ich habe ja seit Anfang Woche 6 nicht mehr gepostet. Die Woche ging normal zu Ende. Im Training konnte ich mich weiter verbessern und Ernährung lief auch soweit. Mein Gewicht veränderte sich auf genau 100,0 Kg. Ich hatte nur keine Zeit zu schreiben. Der Plan, die Diät 8 Wochen durchzuziehen musste mit Ende Woche 7, sum genau zu sein seit Freitag umgeworfen werden. Donnerstag früh bin ich mit fiesen Halsschmerzen aufgewacht. Ich muss dazu dagen, meine kleine Tochter (19 Monate) kränkelt auch gerade etwas. Sie bekommt gerade neue Zähne, hat vorletzten Freitag eine Impfung bekommen, dadurch ist sie infektanfälliger geworden. Sie hatte einen 1 Tag Fieber und seit neue Zähne am durchbrechen sind wiedermal einen Windelpilz, der aber zum Glück am abklingen ist, bekommen. Jetzt ist Schnupfen und Husten aktuell. Da es mich auch immer erwischt, wenn sie kränkelt, hätte ich es vorhersehen müssen. Gerade bei der HSD Diät, die sehr restriktiv und hart ist, sind Erkältungen wohl nicht zu vermeiden, wenn es 8 Wochen am Stück sein sollen. Naja, ich befinde mich nun also im 3. Tag vom kontrollierten Ende der HSD Diät Typ 3 und werde nach 2 Wochen mit einer weiteren 8 Wochen Diät beginnen.

 

Meine Ergebnisse:

 

Ausgangsgewicht: 107,5 Kg (01.01.2022)

Ende HSD 3 :            98,8 Kg (20.02.2022)

(Heute früh gewogen, nach 2 Tagen erhöhter Kohlenhydratzufuhr von ca. 3g/Kg)

 

Nachher-Fotos und Vergleichsbilder:

 

 

20220220_130924.jpg

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Wow!!! Super Ergebnis, da kannst du sehr stolz drauf sein! 

 

Ach ja, das mit den Kindern kenn ich ja auch, die machen einem mal ganz schnell mit einer eingeschleppten Erkältung einen Strich durch die Rechnung. Ich wünsche euch gute Besserung und dann anschließend wieder einen erfolgreichen Start in die nächste Runde HSD.

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Hallo liebe Log-Mitleser,

 

Erstmal vielen vielen Dank für euer Feedback :wub:

Ich finde auch, das es ordentlich was gebracht hat. Meinem Ziel 75 Kg bin ich näher gekommen.

 

NACHTRAG KW 8-12 (20.02.-26.03.2022)

 

KW 08: Erhaltungskalorien

KW 09: Erhaltungskalorien

KW 10:Erhaltungskalorien, an manchen Tagen aber auch viel mehr gegessen, manchmal aus 'Frust', das ich nicht trainieren kann, bzw. ich kränklich bin

KW 11: Start HSD-Typ 3 (Gewicht am 20.03.22: 96,8 Kg)

KW 12: Gewicht ging weiter runter, ich fühlte mich richtig gut. Bis Freitag abends...

 

Alsoooo, ich habe die HSD Typ 3 erfolgreich hinter mich gebracht. Ich bin dann die beiden Wochen, wie im Buch beschrieben, vorgegangen, was die Ernährung betrifft. Dann wollte ich erneut mit einer HSD starten, aber Erkältung und Wohlbefinden waren dagegen -_-

Ich habe in der Zeit wahrscheinlich Covid gehabt. Es fühlte sich sehr ähnlich an, was die Syptome anbelangt, wie damals, als ich es hatte. Bei uns in der KITA gab es auch einen Coronafall und zu Hause hat 'Mama' 2 positive Schnelltests gehabt und sich symptomatisch gefühlt. Schnelltests sind ja aber eben nicht ganz genau bei Omikron. Wir beide haben keinen PCR-Test gemacht, getestet habe ich mich jeden Tag. Die waren alle negativ. Nun ja. Die 3. Woche war für mich irgendwie frustrierend. Krafttraining konnte ich da aber langsam, zumindest 1x machen. Mein Gewicht war bis Woche 2 stabil und pendelte zwischen 96,8 bis 97,8 Kg.

Seit 14.03.2022 befinde ich mich in einem neuen HSD-Typ 3-Zyklus. Jetzt muss ich abermals umdenken bzw. verschieben, denn:

- Töchterchen hat am Donnerstag 3x gebrochen

- 'Mama' hat heute Nacht mehrmals gebrochen

- Papa aka Rambaldi2019, geht es auch nicht gut, hat gestern 1. nicht trainiert, weil mit Töchterchen lang gespielt wurde und 2. für Besuch aufgeräumt und dann abends keine Energie mehr gehabt und Kopfschmerzen und 'Nachtdienst' mit Töchterchen 3. Heute auch gebrochen, weiterhin Kopfschmerzen und kein Appetit. Soooo sieht es aus. Naja. Werde die nächste Woche regenerieren und dann wieder einen Neustart wagen. Hilft ja alles nix.

 

Bis dahin. Hoffe, bei den anderen läuft es besser derzeit :)

 

LG

 

 

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