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BURN#2 5/2 - Fragen zu kcal, Makros, IF?


Wave2

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Hallo,

 

ich bin 1,79cm groß, wiege derzeit 85kg , mein KFA liegt ca bei 23-25% und gehe seit Mitte Dezember 3x die Woche ins Fitnessstudio. Mein Training ist noch nicht komplett an die Vorgaben im Fachbuch (welches übrigens sehr informativ und gut verständlich ist, danke dafür Johannes Steinhart :)) angepasst, dies soll aber peu a peu gemacht werden. 

 

Mit dem kcal Rechner komme ich auf 2306kcal (6500Schritte am Tag, wobei die auch etwas variieren, Genetik: gut, KFA 25), OHNE Training, da ich die Angabe dort nicht verstehe. In meinem Trainingsplan hab ich derzeit 8 Übungen und insgesamt 24 Wiederholungen. Wie gebe ich das ein? Zudem trainiere ich ja nur an 3 Tagen die Woche, was aber ja bei dem 5/2 mit Training Montags, Mittwochs und Freitags und an diesem Tagen Diät, keinen Unterschied an den Kalorien machen sollte, oder? 

 

An den Diättage habe ich mir ein Defizit von 850kcal gesetzt. Heisst ich bin bei ca 1600kcal. Aufgeteilt in folgende Makroverteilung: 

100g KH

170g Protein

50g Fett

 

An Refeed Tagen (Samstag und Sonntag)

sähe die Verteilung bei angenommenen 2350kcal so aus:

345g KH

115g Protein 

50g Fett 

 

Passt der Plan so? Oder habe ich irgendwas übersehen bzw. ist ein Makro zuwenig/zuviel? Der Fettanteil kommt mir sehr gering vor, ich muss auch gestehen, dass ich nicht weiß, ob ich es mit so wenig Fett aushalte oder dadurch die Lust verlieren. Mein derzeitiger Plan beinhaltete ca 75g Fett. 

 

Zudem die Frage... Ich habe schon länger unter der Woche IF gemacht, dies würde ich gerne weiter beibehalten. Das Frühstück habe ich immer weggelassen. Würde dies auch mit dem BURN#2 gut kombinierbar sein? 

 

Freitags, Samstag und Sonntag würde ich aufs IF verzichten, da ich Freitags sonst noch in der IF Phase mittags trainieren müsste. 

 

Ich tracke das Ganze mit FddB... 

 

Danke schonmal für die Antworten und schönes Wochenende :)

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Am 1/7/2022 um 5:47 PM schrieb Wave2:

Mit dem kcal Rechner komme ich auf 2306kcal (6500Schritte am Tag, wobei die auch etwas variieren, Genetik: gut, KFA 25), OHNE Training, da ich die Angabe dort nicht verstehe. In meinem Trainingsplan hab ich derzeit 8 Übungen und insgesamt 24 Wiederholungen. Wie gebe ich das ein? Zudem trainiere ich ja nur an 3 Tagen die Woche, was aber ja bei dem 5/2 mit Training Montags, Mittwochs und Freitags und an diesem Tagen Diät, keinen Unterschied an den Kalorien machen sollte, oder? 

 

Ich vermute, du meinst Sätze statt Wiederholungen, oder? Machst du bspw. 3x8 Wdh Bankdrücken, dann hast du 3 Sätze gemacht und 24 Wiederholungen für diese Übung. 

Im Kalorienrechner kannst du jetzt alle Sätze eines kompletten Trainings angeben.

 

Du hast an Tagen mit und ohne Training unterschiedliche Kalorienverbräuche. Das ist ganz normal. Von dem Gesamtbedarf eines Tages subtrahierst du dein Defizit. 

 

So klarer?

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Ja, meinte Sätze... In meinem Rating 3 Mal die Woche habe ich 27 Sätze. Diese gebe ich dann in den Rechner wie folgt ein?

Hartes Training, nur Sätze, 27? 

 

Dann kommt da 700kcal Mehrverbrauch raus. Heisst ich hätte an Trainingstagen ca 3000kcal Verbrauch. Und könnte 2200kcal essen um 800kcal im Defizit zu bleiben. Richtig? 

bearbeitet von Wave2
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Am 1/15/2022 um 8:45 AM schrieb Wave2:

Andere Frage noch zu Fett und KH. Ich habe das Fett auf 60g und KH auf 120. Wäre es schlimm, bzw würde es meine Abnehmerfolge schmälern (haha) wenn ich an manchen Tagen nur ca 60g KH esse und dafür etwas mehr Fett, ca 80g? 

60g Fett und 120g Kohlenhydrate sind 540 und 480 kcal, in Summe also 1020kcal.

80g Fett und 60g Kohlenhydrate sind 720kcal und 240kcal, in Summe also 960kcal.

 

Dein Defizit ist bei der zweiten Makroverteilung (wenn Protein bei beiden gleich ist) sogar höher, aber 60kcal sind jetzt kein dramatischer Unterschied, der wird keinen nennenswerten Effekt haben.

Ich kann dir aber versichern, dass das Training mit so wenigen Kohlenhydraten keinen Spaß macht - du wirst mit 60g Kohlenhydraten im Training nicht dieselbe Leistung bringen können, wie mit der doppelten Menge (was dann auch deinen kcal-Verbrauch im Training reduziert - vermutlich nicht dramatisch). Wenn dein Training wirklich "hart" ist, dann wirst du dich mit weniger Kohlenhydraten auch nicht so schnell davon erholen, wie als wenn du mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen würdest.

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Am 1/15/2022 um 8:44 AM schrieb Wave2:

Ja, meinte Sätze... In meinem Rating 3 Mal die Woche habe ich 27 Sätze. Diese gebe ich dann in den Rechner wie folgt ein?

Hartes Training, nur Sätze, 27? 

 

Dann kommt da 700kcal Mehrverbrauch raus. Heisst ich hätte an Trainingstagen ca 3000kcal Verbrauch. Und könnte 2200kcal essen um 800kcal im Defizit zu bleiben. Richtig? 

 

- Der Rechner berechnet deinen Kalorienverbrauch über 24 h.

- Daher gibst du dort auch nur dein Training in diesen 24 h an.

- Dein Training an anderen Tagen in der Woche spielt für diese Berechnung keine Rolle.

- Für genaues Tracking musst du deinen Kalorienverbrauch für jeden Tag einzeln berechnen.

 

 

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Am 1/15/2022 um 11:39 AM schrieb Carter:

60g Fett und 120g Kohlenhydrate sind 540 und 480 kcal, in Summe also 1020kcal.

80g Fett und 60g Kohlenhydrate sind 720kcal und 240kcal, in Summe also 960kcal.

 

Dein Defizit ist bei der zweiten Makroverteilung (wenn Protein bei beiden gleich ist) sogar höher, aber 60kcal sind jetzt kein dramatischer Unterschied, der wird keinen nennenswerten Effekt haben.

Ich kann dir aber versichern, dass das Training mit so wenigen Kohlenhydraten keinen Spaß macht - du wirst mit 60g Kohlenhydraten im Training nicht dieselbe Leistung bringen können, wie mit der doppelten Menge (was dann auch deinen kcal-Verbrauch im Training reduziert - vermutlich nicht dramatisch). Wenn dein Training wirklich "hart" ist, dann wirst du dich mit weniger Kohlenhydraten auch nicht so schnell davon erholen, wie als wenn du mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen würdest.

 

Ja, das Fett 9kcal hat und KH sowie Protein 4 war mir bewusst, hatte ich in diesem Fall aber nicht mit ausgerechnet, sondern einfach ein kcal Ziel von 1650 bzw 2350 am WE bei FddB angegeben und die Nährwerte anhand der in der burn Diät genannten Faktoren errechnet, damit bin ich auf obige Werte gekommen, Protein musste ich dafür an Refeed Tagen allerdings von 170g auf 115g reduzieren. 

 

Ihr meint also das passt so? 

An Diät Tagen 1650kcal aufgeteilt auf  Fett 50, KH 120, Protein 170g und an den Refeed Tagen (Samstag Sonntag) 2350kcal/Tag aufgeteilt auf  60g Fett, 330kh und 115g Protein? 

 

Da mein Training an den genannten Tagen immer gleich aussieht gehe ich auch von ähnlichem kcal Verbrauch auch, dies bestätigt mir auch mein Schätzeisen die Fitbit Uhr. 

 

Nochmal die Frage an Johannes... Wenn ich an Trainingstagen auch nur die geplanten 1650kcal essen würde, hätte ich ja ein höheres Defizit, welches vermutlich manchmal auch über 1000kcal Defizit gehen würde, kann ich das machen, solange mein Körper keine Beanstandungen zeigt? 

 

Danke euch schonmal und schönes Restwochenende. :)

 

bearbeitet von Wave2
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Am 1/15/2022 um 9:13 PM schrieb Wave2:

Protein musste ich dafür an Refeed Tagen allerdings von 170g auf 115g reduzieren

Warum? Ich würde das jetzt ad oc nicht als sinnvoll erachten.

 

Am 1/15/2022 um 9:13 PM schrieb Wave2:

Nochmal die Frage an Johannes... Wenn ich an Trainingstagen auch nur die geplanten 1650kcal essen würde, hätte ich ja ein höheres Defizit, welches vermutlich manchmal auch über 1000kcal Defizit gehen würde, kann ich das machen, solange mein Körper keine Beanstandungen zeigt? 

Ich bin zwar nicht Johannes, aber ich antworte einfach mal trotzdem aus Erfahrung: Lass es bleiben. Die BURN entfaltet ihre "Magie" durch den EOD Refeed Ansatz und ist bewusst nicht als Diät mit einem maximalen Defizit aufgebaut. Für den Zweck gibt es sinnvollere Ansätze, die dann aber ein angepasstes und geringeres Trainingsvolumen mit sich bringen.

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Am 1/15/2022 um 9:24 PM schrieb Carter:

Warum? Ich würde das jetzt ad oc nicht als sinnvoll erachten.

 

Ich bin zwar nicht Johannes, aber ich antworte einfach mal trotzdem aus Erfahrung: Lass es bleiben. Die BURN entfaltet ihre "Magie" durch den EOD Refeed Ansatz und ist bewusst nicht als Diät mit einem maximalen Defizit aufgebaut. Für den Zweck gibt es sinnvollere Ansätze, die dann aber ein angepasstes und geringeres Trainingsvolumen mit sich bringen.

 

Wegen dem Protein stand da so im Buch: Wenn man durch die hohe KH an Refeed Tagen über seinen Grundbedarf kommt, sollte man die Protein Zufuhr soweit senken bis es passt. Allerdings nicht unter 1,2g pro Kg Körpergewicht. Also habe ich das so angepasst. 

 

Zu dem anderen Thema: OK, dann werde ich an Trainingstagen jeweils auch mit nem 700kcal Defizit arbeiten und halt mehr essen als an Tagen ohne Training. 

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Am 1/15/2022 um 10:06 PM schrieb Carter:

Okay, wenn die 1,2 dann noch passen, sollte es bei deinem KFA noch gut funktionieren (aber die Carbs solltst du dann nicht durch Fette ersetzen).

 

Sind sogar 1,3. Okay, dann lasse ich das erstmal so. Ab Februar wollte ich dann auch von meinem derzeitigen Semi guten Trainingsplan aus meinem anderen Thread Stück für Stück auf den XPlode One umsteigen. Muss halt einige Übungen dafür noch lernen... 

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Jein. So eine Rechnung kann dir als Orientierung über einen längeren Zeitraum dienen - mehr aber auch nicht. eine Abnahme verläuft nie linear. Meistens kommt es anfangs zu einem relativ schnellen Gewichtsverlust, der sich aber größtenteils auf den Verlust von Wasser (zu ienem signifikanten Teil aufgrund leerer Glykogenspeicher) und Darminhalt zurückführen lässt. Erst danach nähert man sich einer stetigen Abnahmerate, die aber immer wieder auch individuell bedingte Abnahme-Plateaus zeigt. Hinzu kommen auch noch Variationen in deinem tatsächlichen Verbrauch, denn dein NEAT ist nicht jeden Tag gleich, sondern pendelt um einen Mittelwert und kann sich auch verändern.

 

Je länger er Zeitraum ist, über den du deinen Gewichtsverlust bei einem konstanten Defizit mittelst, desto näher solltest du (sofern deine Daten korrekt sind) an die theoretischen Werte kommen. Wenn du jeden Tag dein Gewicht mit dem theoretisch errechneten Wert vergleichst, wirst du eine hohe Variation feststellen, die für die meisten Leute während der Diät psychologisch nicht sinnvoll sind, weil sie der Motivation eher schaden, als ihr nützen. Recht gebräuchlich ist daher der Vergleich eines Wochenmittelwerts mit dem theoretisch ermittelten Wert.

bearbeitet von Carter
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Danke dir, ja, das bemerkte ich sogar schon stark. Im Dezember bis Januar hing ich gut 5 Wochen bei 85kg fest, trotz Defizit. In den letzten 2 Wochen sind davon dann 2kg schon weg. Bin jetzt bei 83kg. 

 

Einfach ein super Forum, das wollte ich auch nochmal sagen. Danke euch allen für die Tipps. 

 

 

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