Amir Geschrieben January 2, 2022 at 09:33 PM Melden Share Geschrieben January 2, 2022 at 09:33 PM (bearbeitet) Servus, es wird Zeit, dass ich meine HSD aufstelle Anbei ein paar Eckdaten. 02.01.2022 Alter: 35 Jahre KFA: 32,3% Halsumfang: 38,5 cm Bauchumfang: 108 cm Größe: 171 cm Gewicht: 85 kg Kraftwerte: Wiederkehrender Anfänger, daher komplett untrainiert Trainingsplan: Maschine (2 x pro Woche; Dienstag und Freitag) Beinpresse 2 x 8 => 125 kg Brustdrücken 2 x 8 => 20 kg Rudermaschine 2 x 8 => 47 kg Beinbeugermaschine 2 x 8 => 45 kg Seithebenmaschine 2 x 8 => 20 kg Klimmzugmaschine 2 x 8 => 47 kg Schlaf: ca. 7-8 Stunden Ernährung: HSD3 für 4 Wochen (im Idealfall wird erweitert auf bis zu 8) An Diättagen: (Beispielhaft) Kalorien: c.a 692 kcal Eiweiß: 129g (119 erlaubt) Kohlenhydrate: 9g (max 30 erlaubt) Fett: 15g (max 30g erlaubt) An Trainingstagen: (Beispielhaft) Kalorien: 1067 kcal Eiweiß: 140g Kohlenhydrate: 9g + 84g für den Mini-Refeed Fett: 17g Anmerkung: Im Endeffekt kommen nur 550 Gramm Kartoffeln (Drillinge) hinzu. Das zusätzliche Eiweiß kommt aus den Kartoffeln. Supplemente: 10g Omega-3 Fettsäuren 1000 mg Kalium 800 mg Kalzium 400 mg Magnesium Multivitamin Neat: 4000 - 6000 Schritte (Bürojob) Geschätzter Verbrauch an Diättagen: 1943 kcal Anmerkung: Ich versuche die Schritte konstant auf 6000 zu halten. Evtl. sind an manchen Tagen sogar 8000 drinnen. Ziel: Gewichtsreduktion: KFA senken auf 25% So. Fehlen ein paar Daten? Mache ich etwas gravierend falsch? bearbeitet February 8, 2022 at 06:22 PM von Amir 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Johannes Geschrieben January 4, 2022 at 04:13 PM Melden Share Geschrieben January 4, 2022 at 04:13 PM Ohne alles nachgerechnet zu haben, sieht mir das auf den ersten Blick solide aus Viel Erfolg bei deiner HSD! Berichte gerne mal wie es läuft. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 7, 2022 at 05:52 AM Melden Share Geschrieben January 7, 2022 at 05:52 AM Schaut für mich auch soweit gut aus (ohne nachzurechnen) . Auch deinen Kalorienverbrauch schätzt du denke ich gut ein bei einem Bürojob. Viel Erfolg. Solltest du währenddessen fragen haben, einfach melden Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Amir Geschrieben January 9, 2022 at 04:57 PM Autor Melden Share Geschrieben January 9, 2022 at 04:57 PM (bearbeitet) Erstmal danke für euer Feedback Die erste Woche ist nun vorbei und ein paar Daten habe konnte ich tracken. Habt ihr dbzgl. ein paar Guidelines? Was lohnt sich festzuhalten? Montag: 03.01 Gewicht: 85 kg Ernährung: F: 19g KH: 10 P: 124 => Kcal: 706 Schritte: 7.496 Dienstag: 04.01 (Trainingstag) Gewicht: 84 kg Ernährung: F: 20g KH: 87 P: 129 => Kcal: 1020 Schritte: 2.913 Mittwoch: 05.01 Gewicht: 83,6 kg Ernährung: F: 19g KH: 2 P: 118 => Kcal: 639 Schritte: 6521 Donnerstag: 06.01 (Trainingstag) Gewicht: 83,6 kg Ernährung: F: 21g KH: 89 P: 133 => Kcal: 1055 Schritte: 5790 Freitag: 07.01 Gewicht: 83,9 kg Ernährung: F: 25g KH: 11 P: 151 => Kcal: 887 Schritte: 6174 Samstag: 08.01 Gewicht: 82,9 kg Ernährung: F: 13g KH: 55 P: 145 => Kcal: 899 Schritte: 11.849 Sonntag: 09.01. Gewicht: 82,9 kg Ernährung: F: 19g KH: 11 P: 129 => Kcal: 691 Schritte: Gut. Anscheinend macht es Sinn so etwas regelmäßig zu loggen. Irgendwie ist der Donnerstag als Trainingstag fest bei mir verankert. Laut HSD ist es der Freitag. Ohne den Log wäre mir das nicht aufgefallen. Trainigsplan (2x8 Wdh): Beinpresse 125 kg => 130 Brustdrücken 20 kg => 22,5 Rudermaschine 47 kg Beinbeugermaschine 45 kg Seithebenmaschine 20 kg => 22,5 Klimmzugmaschine 47 kg TL:DR Woche 1 Gewicht: 85 => 82,9 Kg (- 2,1 Kg) Nackenumfang: 38,5 cm => 38 (-0,5 cm) Bauchumfang: 108 - 105 cm (-3 cm) KFA: 32,3% => 31% (-1,3 %) Erstes Fazit: Ich würde sagen, dass die Woche ganz gut verlief. Nicht perfekt, aber gut. An der ein oder anderen Ecke muss ich noch etwas an der Ernährung schrauben. Was mich positiv überrascht hat, war, dass sich mein Hungergefühl verschoben/vermindert hat. Normalerweise könnte ich bereits ab 12:00 etwas essen. Mittlerweile halte ich es ohne Probleme bis 16 Uhr aus. Irgendwann muss man anfangen die Proteine zu essen. Irgendwie scheine ich auch ein Luxusproblem zu haben. Ich bin in einer Diät und muss das Essen, an manchen Tagen, fast in mich hineinzwängen. Ebenfalls positiv: Meine Konzentrationsfähigkeit bleibt erhalten. Ich falle ebenfalls nicht in ein Nachmittagstief. Habe ich etwas vergessen? Irgendwelche Zahlendreher vorhanden? Ich denke, dass kann so weitergehen? Danke für eure Hilfe bearbeitet January 9, 2022 at 05:20 PM von Amir 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 9, 2022 at 06:32 PM Melden Share Geschrieben January 9, 2022 at 06:32 PM Laut hsd gibt es keine festen Wochentage. Tag 1 muss ja nicht Montag sein, es kann auch Dienstag oder sonst wann sein, damit verschieben sich die Trainings Tage Was ist am Samstag bei den kh passiert? Nicht schlimm, kalorien macht es kaum einen Unterschied interessiert mich nur Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Amir Geschrieben January 9, 2022 at 07:50 PM Autor Melden Share Geschrieben January 9, 2022 at 07:50 PM Am 1/9/2022 um 7:32 PM schrieb MiMi: Was ist am Samstag bei den kh passiert? Nicht schlimm, kalorien macht es kaum einen Unterschied interessiert mich nur War klar,dass das auffällt Die Gewohnheit(/Der Reflex) hat zugeschlagen. Familie hat gekocht und es waren noch zwei Gemüse Maultaschen in der Pfanne und dann irgendwie auf meiner Gabel und irgendwie in meinem Mund. Als Ausgleich bin ich an dem Tag mehr unterwegs gewesen. 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Amir Geschrieben January 18, 2022 at 06:39 PM Autor Melden Share Geschrieben January 18, 2022 at 06:39 PM So, weiter geht es. Kann ich mittlerweile in dem Logbereich loggen? Oder wird der Thread entsprechend geschoben? Montag: 10.01 Gewicht: 83 kg Ernährung: F: 20g KH: 27 P: 127 => Kcal: 818 Schritte: 5,754 Dienstag: 11.01 (Trainingstag / Heimtraining) Gewicht: 83,1 kg Ernährung: F: 21g KH: 88 P: 140 => Kcal: 1057 Schritte: 2.008 Mittwoch: 12.01 Gewicht: 83,0 kg Ernährung: F: 28g KH: 19 P: 139 => Kcal: 889 Schritte: 5,643 Donnerstag: 13.01 Gewicht: 82,0 kg Ernährung: F: 33g KH: 11 P: 121 => Kcal: 840 Schritte: 2,774 Freitag: 14.01 (*) (Trainingstag / Heimtraining) Gewicht: 82,2 kg Ernährung: F: 63g ? KH: 172 ? P: 81? => Kcal: 1604 ? Schritte: 6,277 Samstag: 15.01 (*) Gewicht: 83,5 kg Ernährung: F: 25g KH: 11 P: 119 => Kcal: 743 Schritte: 4,841 Sonntag: 16.01. Gewicht: 82,4 kg Ernährung: F: 19g KH: 11 P: 126 => Kcal: 718 Schritte: 10,030 Anmerkung zu (*): Tja, ich habe eine neues HSD-Fähiges Produkt gefunden und ausprobiert. Gemüse in Salzlake klingt super. Werde ich, besser, nachmachen. Von der Firma wird jedenfalls nichts mehr gekauft. Der Salzgehalt war zu hoch und ich hatte mehrfach Diarrhoe Selbstverständlich musste ich erstmal testen was/woher/wieso und wie ich damit innerhalb der HSD damit umgehe. Dementsprechend habe ich die HSD für den Tag sein lassen und bin auf "Erhaltungskalorien" gegangen. ...sofern man das überhaupt so nennen kann... Bei den Daten für den Tag könnte ich auch gleich ?? eintragen. Jedenfalls erklärt euch das den sprunghaften Anstieg am Samstag. Kleiner Ausblick: Bin aktuell bei 81,6 kg TL:DR Woche 2 Gewicht: 82,9 kg => 82,4 kg Nackenumfang: 38 Bauchumfang: 104 cm (-1 cm) KFA: 31% => 30,4 (-0,6 %) 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 18, 2022 at 06:57 PM Melden Share Geschrieben January 18, 2022 at 06:57 PM Habs dir mal verschoben 1 Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Amir Geschrieben January 31, 2022 at 08:46 AM Autor Melden Share Geschrieben January 31, 2022 at 08:46 AM Danke dir Mimi. Wird Zeit, dass ich ein bisschen nach logge Woche 3 Montag: 17.01 Gewicht: 82 kg Ernährung: F: 19g KH: 15 P: 142 => Kcal: 792 Schritte: 10,729 Dienstag: 18.01 (Heimtraining) Gewicht: 81,6 kg Ernährung: F: 19g KH: 85 P: 148 => Kcal: 1087 Schritte: 3094 Mittwoch: 19.01 * Gewicht: 81,8 kg Ernährung: F: 17g KH: 36 P: 171 => Kcal: 1002 Schritte: 4602 Donnerstag: 20.01 * Gewicht: 81,6 kg Ernährung: F: 22g KH: 70 P: 139 => Kcal: 1053 Schritte: (Handy vergessen) Freitag: 21.01 Gewicht: 81,9 kg Ernährung: F: 15g KH: 8 P: 129 => Kcal: 684 Schritte: 8130 Samstag: 22.01 (Trainingstag) Gewicht: 80,8 kg Ernährung: F: 15g KH: 109 P: 139 => Kcal: 1118 Schritte: 5965 Sonntag: 23.01. Gewicht: 82,0 kg Ernährung: F: 20g KH: 10 P: 142 => Kcal: 793 Schritte: Geruht Anmerkung zu * Abends noch Hunger gehabt und eine Packung Kochschinken vernichtet. Besser: => Salat+Spargel+2 Scheiben Kochschinken / Alt. Sauerkraut * bzgl der KH: Gewohnheit. Ich denke, dass ich mit ihr so langsam zurecht komme. => Den Visuellen Kontakt unterbrechen und das Essen entweder der Fam. andrehen oder schnell weg tuppern ^^ uuuuund weiter zu Woche 4.. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Amir Geschrieben January 31, 2022 at 09:25 AM Autor Melden Share Geschrieben January 31, 2022 at 09:25 AM (bearbeitet) Woche 4 Montag: 24.1 Gewicht: 81,2 kg Ernährung: F: 20g KH: 6 P: 125 => Kcal: 698 Schritte: 5560 Dienstag: 25.01 Gewicht: 81,2 kg Ernährung: F: 21g KH: 14 P: 128 => Kcal: 751 Schritte: 7271 Mittwoch: 26.01 (Heimtraining) Gewicht: 80,9 kg Ernährung: F: 20g KH: 91 P: 128 => Kcal: 1032 Schritte: 1440 Donnerstag: 27.01 Gewicht: 80,9 kg Ernährung: F: 30g KH: 32 P: 137 => Kcal: 940 Schritte: 5581 Freitag: 28.01 Gewicht: 80,4 kg Ernährung: F: 25g KH: 29 P: 174 => Kcal: 1041 Schritte: 6241 Samstag: 29.01 Gewicht: 81,0 kg Ernährung: F: 24g KH: 8 P: 150 => Kcal: 856 Schritte: 10,453 Sonntag: 30.01 (Trainingstag) Gewicht: 80,1 kg Ernährung: F: 28g KH: 100 P: 143 => Kcal: 1219 Schritte: 8823 Kann man das Bild irgendwie skalieren? Umfänge: Halsumfang: 38,5 cm => 37 (- 1,5 cm) Bauchumfang: 108 cm => 101 (- 7 cm) KFA: 32,3% => 29,2 (- 3,1 %) Die Werte nehme ich jetzt etwas anders. Ich bin von einem normalen Maßband zu einem gewechselt, dass sich per Knopfdruck zusammenzieht. Kraftwerte: Vom Start bis Ende der 4ten Woche Beinpresse 125 => 145 Brustdrücken 40 => 50 Rudermaschine 47 => 49,5 Beinbeugermaschine 45 => 55 Seithebenmaschine 20 => 22,5 Klimmzugmaschine 47 => 49,5 Ich habe da noch ein paar % Körperfett zu verlieren. Ich fühle mich fitt und es spricht nichts dagegen bis Woche 8 weiter zu machen bearbeitet February 1, 2022 at 07:07 PM von Amir Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ApokalypseTest Geschrieben February 2, 2022 at 11:00 PM Melden Share Geschrieben February 2, 2022 at 11:00 PM a) sehr ermutigend bisher b) ich klau mir mal dreist dein Template Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Amir Geschrieben February 4, 2022 at 04:08 PM Autor Melden Share Geschrieben February 4, 2022 at 04:08 PM (bearbeitet) Am 2/3/2022 um 12:00 AM schrieb ApokalypseTest: a) sehr ermutigend bisher b) ich klau mir mal dreist dein Template A.) Danke. Ich tue was ich kann. B.) Wenn es dir hilft,gerne. Feel free to use bearbeitet February 4, 2022 at 04:08 PM von Amir Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Amir Geschrieben February 8, 2022 at 06:10 PM Autor Melden Share Geschrieben February 8, 2022 at 06:10 PM Woche 5 Montag: 31.01 Gewicht: 80,8 kg Ernährung: F: 19 KH: 7 P: 100 => Kcal: 646 Schritte: Dienstag: 01.02 Gewicht: 81,5 kg Ernährung: F: 14 KH: 31 P: 111 => Kcal: 699 Schritte: 6791 Mittwoch: 02.02 Gewicht: 80,6 kg Ernährung: F: 21 KH: 11 P: 126 => Kcal: 761 Schritte: 6333 Donnerstag: 03.02 (Heimtraining) Gewicht: 79,9 kg Ernährung: F: 27 KH: 95 P: 142 => Kcal: 1188 Schritte: 5138 Freitag: 04.02 Gewicht: 81,0 kg Ernährung: F: 16 KH: 15 P: 119 => Kcal: 671 Schritte: 9107 Samstag: 05.02 Gewicht: 79,9 kg Ernährung: F: 13 KH: 32 P: 124 => Kcal: 740 Schritte: 4621 Sonntag: 06.02 (Heimtraining) Gewicht: 80,0 kg Ernährung: F: 64 KH: 189 P: 162 => Kcal: 1972 Schritte: 3599 Anmerkung zum 06.02: Das habe ich gebraucht. Sollte ich noch einmal die HSD länger als 4 Wochen durchführen werde ich definitiv einen Tag Pause einplanen. Nächstes mal weniger Protein und dafür mehr KH. Ich bin mittlerweile in Woche 6 und alles läuft entspannt weiter Was mich wirklich gefreut hat.... war die Feststellung, dass mein Bauchumfang nun wirklich 99 cm beträgt. Das erste mal seit Jahren! Ich freu mich Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ApokalypseTest Geschrieben February 8, 2022 at 11:39 PM Melden Share Geschrieben February 8, 2022 at 11:39 PM Klasse Leistung - für mich sind 99 noch unendlich weit - aber wie du nach sechs Wochen voran kommst motiviert! 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben February 10, 2022 at 01:28 AM Melden Share Geschrieben February 10, 2022 at 01:28 AM Gute Leistung und viel Erfolg weiterhin. 1 Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Amir Geschrieben February 19, 2022 at 05:18 PM Autor Melden Share Geschrieben February 19, 2022 at 05:18 PM Woche 6 Montag: 07.02 Gewicht: 79.9 kg Ernährung: F: 20 KH: 7 P: 141 => Kcal: 771 Schritte: 5462 Dienstag: 08.02 Gewicht: 79.6 kg Ernährung: F: 14 KH: 9 P: 123 => Kcal: 657 Schritte: 7896 Mittwoch: 09.02 (Heimtraining) Gewicht: 79.6 kg Ernährung: F: 16 KH: 120 P: 123 => Kcal: 1094 Schritte: 7387 Donnerstag: 10.02 Gewicht: 79,6 kg Ernährung: F: 21 KH: 8 P: 96 => Kcal: 604 Schritte: 5416 Freitag: 11.02 Gewicht: 79.4 kg Ernährung: F: 20 KH: 5 P: 184 => Kcal: 931 Schritte: 3056 Samstag: 12.02 (Heimtraining) Gewicht: 79,9 kg Ernährung: F: 25 KH: 170 P: 91 => Kcal: 1279 Schritte: 2822 Sonntag: 13.02 Gewicht: 80,2 kg Ernährung: F: 20 KH: 20 P: 131 => Kcal: 799 Schritte: Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Amir Geschrieben February 19, 2022 at 05:59 PM Autor Melden Share Geschrieben February 19, 2022 at 05:59 PM (bearbeitet) Woche 7 Montag: 14.02 Gewicht: 80,4 kg Ernährung: F: 17 KH: 26 P: 99 => Kcal: 669 Schritte: 5276 Dienstag: 15.02 Gewicht: 79.7 kg Ernährung: F: 16 KH: 25 P: 112 => Kcal: 717 Schritte: Mittwoch: 16.02 Gewicht: 79.6 kg Ernährung: F: 17 KH: 108 P: 136 => Kcal: 1112 Schritte: 2441 Donnerstag: 17.02 (Kontrolliertes ENDE) Gewicht: 79,3 kg Ernährung: F: 58 KH: 226 P: 125 => Kcal: 1910 Schritte: 10749 Freitag: 18.02 (Kontrolliertes ENDE) Gewicht: 79.9 kg Ernährung: F: 33 KH: 210 P: 132 => Kcal: 1711 Schritte: 2249 Samstag: 19.02 (Kontrolliertes ENDE) Gewicht: 79,9 kg Ernährung: F: 27 KH: 207 P: 130 => Kcal: 1628 Schritte: 7673 Anmerkung: Die Carbs/Kalorien sind heute etwas höher anzusetzen, eine Scheibe Brot kommt noch hinzu. Sonntag: 20.02 Gewicht: Ernährung: F: KH: P: => Kcal: Schritte: Ich habe mich etwas vorzeitig für ein kontrolliertes Ende dieses Zyklus entschieden. Stellenweise war ich nun unsauber beim Essen bzw. hatte einen Mordshunger auf Carbs. Ich denke der Diätbericht spiegelt es relativ gut wieder. Es war auch definitiv keine Fressattacke... man wollte halt einfach wieder Carbs Die 8 Wochen brauche ich nicht auf biegen und brechen. Ein Kontrolliertes Ende erschien mir demnach am sinnvollsten. Zu den Zahlen: Umfänge: Halsumfang: => 37 Bauchumfang: 108 cm => 98 (- 10 cm) KFA: => 27,5 % (- 5 %) Die Kraftwerte sollten gleich geblieben sein. Beim nächsten Zyklus hole ich etwas mehr raus Wie geht es nun weiter: Für die Rekomposition habe ich noch etwas viel KFA. Den werde ich im nächsten HSD-Zyklus weiter senken um mich den 25% zu nähern. Dies wird etwas mehr als 4 Wochen benötigen. Währenddessen werde ich wohl die Rekomposition beschnuppern und planen. Für die nächsten 2 Wochen muss ich auf Erhaltungskalorien gehen. Das Training fällt in der Zeit auch aus, da ich mich boostern lasse. Da sollte man wohl eh 2 Wochen zur Sicherheit nicht trainieren. Alles in allem werde ich nach zwei Wochen hier wieder loggen und währenddessen meine Waage/Umfänge genau beobachten bearbeitet February 19, 2022 at 09:43 PM von Amir Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Amir Geschrieben February 19, 2022 at 06:17 PM Autor Melden Share Geschrieben February 19, 2022 at 06:17 PM Reichen eigentlich eure Ausführungen bzgl. der Grundübungen oder ist das Buch "Starting Strength von Rippetoe" notwendig/ eine gute Ergänzung? Das Buch lungert schon länger in meinem Einkaufskorb Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ApokalypseTest Geschrieben February 20, 2022 at 12:45 AM Melden Share Geschrieben February 20, 2022 at 12:45 AM Der Carb-Appetit ist spannend, liegt das dran dass dein KFA schon recht niedrig ist? Was denkst du? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben February 20, 2022 at 06:23 AM Melden Share Geschrieben February 20, 2022 at 06:23 AM Am 2/19/2022 um 7:17 PM schrieb Amir: Reichen eigentlich eure Ausführungen bzgl. der Grundübungen oder ist das Buch "Starting Strength von Rippetoe" notwendig/ eine gute Ergänzung? Das Buch lungert schon länger in meinem Einkaufskorb Ich habe Starting Strength und mittlerweile würde ich es mal so formulieren: Wenn, dann sollte man es wegen der Übungsbeschreibungen kaufen. Das ist IMHO das größte Plus des gesamten Buches und hilft schon enorm für das Verständnis. (Ungefragt: Daneben würde ich von Zatsiorsky/Kraemer "Krafttraining: Praxis und Wissenschaft" für einen allgemeinen Überblick zum Thema empfehlen.) Andererseits... die Art der Ausführung, wie sie Rippetoe beschreibt, ist eben auch nur eine Möglichkeit und Nuckols hat bspw. auf seinen Seiten ja auch umfangreiche Guides zu den Übungen veröffentlicht... und andere auch (vgl. meine 101-Threads zu den Übungen). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Amir Geschrieben February 20, 2022 at 11:06 AM Autor Melden Share Geschrieben February 20, 2022 at 11:06 AM Am 2/20/2022 um 1:45 AM schrieb ApokalypseTest: Der Carb-Appetit ist spannend, liegt das dran dass dein KFA schon recht niedrig ist? Was denkst du? Der KFA ist nicht niedrig. Ich bin noch im Bereich des Übergewichts und darf mir den Bereich des "leichten Übergewichts" erkämpfen. Meiner Erfahrung nach wird der Körper sich in den niedrigeren KFA-Bereichen anfangen zu wehren. Selbst der aktuelle Hunger ist nicht mit dem zu Vergleichen, was ich damals in niedrigeren KFA-Bereichen gespürt habe. Es wird mehr der der psychische Aspekt überwiegen. Eine typische Falle ist es sich "Sachen zu verbieten". Raucher kennen diesen Effekt. Du verwendest hierbei mentale Kapazitäten um "nicht" an das rauchen zu denken. Hierbei denkst du allerdings an Zigaretten öfters, verwehrst sie dir und siehst sie selbst imaginär herumfliegen. Das Ergebnis ist, dass du sie dann erst recht haben willst. In dieser Hinsicht ist es sinnvoller sich die Zigaretten/Carbs nicht zu verbieten, sondern mental zu erlauben und nur auf später zu schieben. Selbstverständlich kann man hilfsweise mit alternativen Verhaltensweisen agieren und z.b sein eigenes HSD-Leckerli bereit haben, den visuellen Kontakt unterbrechen etc. Das schwierigste ist die aktuelle Situation zu erkennen und entsprechend zu Handeln Könnte sein, dass ich hier mal nicht entsprechend gehandelt habe. In meiner Familie koche ich aktuell für mich selbst. Demnach bin ich auch den Gerüchen der anderen Mahlzeiten ausgesetzt. Interessanterweise tritt der "Trigger" (Geruch von extremer Schmackhaftigkeit) nicht bei allem ein. Die nächste Falle bilden deine alten Routinen und dein altes/neues inneres Selbstbild. Aktuell konkurrieren neue Routinen mit den alten. Dein Unterbewusstsein wird irgendwann deine körperliche Änderung registrieren und sich in Form deiner inneren Gedanken bzw in Form der "Voice of reason / Stimme der Vernunft / innere gedanklicher Monolog" melden. Hierbei versuchst du dich im Endeffekt nur selbst davon zu Überzeugen, wieder deine alte Routine aufzugreifen. Unterschätze diesen Aspekt nicht. Du wirst die aberlustigsten/irrationalsten Begründungen finden weswegen du z.b den "Cheatday" verdient hast. Für dich wird es ziemlich oft "rational/gerechfertigt" erscheinen. In dieser Hinsicht sollte man sich wirklich Gedanken darüber machen, wie es nach der HSD weiter geht. Aktuell tüftle ich ein bisschen an meiner Ernährung herum, um die Vorgaben bzgl. der Erhaltungskalorien besser einhalten zu können. Sport (evtl sogar KDK) / Bewegung und sinnvolles Essen werden mein zukünftiger Lifestyle (=> neues zukünftiges inneres Selbstbild/Persönlichkeit). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Amir Geschrieben February 20, 2022 at 11:22 AM Autor Melden Share Geschrieben February 20, 2022 at 11:22 AM Am 2/20/2022 um 7:23 AM schrieb Ghost: Ich habe Starting Strength und mittlerweile würde ich es mal so formulieren: Wenn, dann sollte man es wegen der Übungsbeschreibungen kaufen. Das ist IMHO das größte Plus des gesamten Buches und hilft schon enorm für das Verständnis. (Ungefragt: Daneben würde ich von Zatsiorsky/Kraemer "Krafttraining: Praxis und Wissenschaft" für einen allgemeinen Überblick zum Thema empfehlen.) Andererseits... die Art der Ausführung, wie sie Rippetoe beschreibt, ist eben auch nur eine Möglichkeit und Nuckols hat bspw. auf seinen Seiten ja auch umfangreiche Guides zu den Übungen veröffentlicht... und andere auch (vgl. meine 101-Threads zu den Übungen). Danke dir für die Antwort und Hilfestellung. Ich werde mich erstmal durch deine Guides und die kostenlosen Artikel lesen. Ich habe jede Menge zum durcharbeiten Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Amir Geschrieben March 16, 2022 at 01:08 PM Autor Melden Share Geschrieben March 16, 2022 at 01:08 PM (bearbeitet) HSD 3 - Runde 2 So, nach einer dreiwöchigen Pause wird es Zeit die nächste HSD zu planen. Innerhalb der Pause wurde "ordentlich" gefuttert. Hierbei sollte ich nicht zu sehr über die strenge geschlagen haben. Das Gewicht wurde gelegentlich mit der Waage und dem Bauchumfang kontrolliert. Gewichtsspitzen konnte ich mir mit Salz, KH, Mageninhalt erklären. Auch war mal ein Salattag dabei bzw. ein HSD-Tag. Zu Beginn der Woche : 14.03.2022 Halsumfang: 37 cm Bauchumfang: 98 ~ 99 cm KFA: ~ 27,5 % Gewicht: 81,2 kg Ziel: 1.) Den KFA zwischen 20 und 25 % bringen. 2.) Die Übungen an den Maschinen werde ich so langsam durch die Grundübungen ersetzen. Hierbei werde ich es nicht übertreiben. Ich lege Wert auf eine saubere Ausführung. Problem: Tja... In dem Zeitraum befinden sich 1-2 Geburtstage, wovon ich an mindestens einem Teilnehmen werde. Das sollte ich ziemlich gut regeln können. Das viel größere Problem ist, dass bei uns so langsam die "Grillsaison" eröffnet bzw. meine Jungs bereits diverse Hopfen-/Malz-/ Gerstensäfte bestellt haben. Ich rechne in dem Zeitraum also mit 1 mal Grillen inklusive Alkohol. Dbzgl. habe ich mir das Absturz-Protokoll angesehen und einen Plan entwickelt. Mit magerem Protein kann ich mich gut selbst versorgen. An dem Tag wird vorher gut Schritte gesammelt. Mit dem Bier habe ich spielerisch in FDD etwas experimentiert. Das sollte eigentlich noch gut gehen bearbeitet March 24, 2022 at 02:49 PM von Amir 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ApokalypseTest Geschrieben March 23, 2022 at 10:34 PM Melden Share Geschrieben March 23, 2022 at 10:34 PM Keep it coming! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Amir Geschrieben March 24, 2022 at 02:38 PM Autor Melden Share Geschrieben March 24, 2022 at 02:38 PM Woche 1 Montag: 14.03 Gewicht: 81,2 kg Ernährung: F: 13 KH: 27 P: 127 => Kcal: 715 Schritte: 5447 Dienstag: 15.03 Gewicht: 80,2kg Ernährung: F: 14 KH: 14 P: 121 => Kcal: 669 Schritte: 7371 Mittwoch: 16.03 Gewicht: 79,9 kg Ernährung: F: KH: P: => Kcal: N/A Schritte: N/A Donnerstag: 17.03 Gewicht: 79,6 kg Ernährung: F: 22 KH: 1 P: 132 => Kcal: 733 Schritte: 3487 Freitag: 18.03 Gewicht: 79,2 kg Ernährung: F: 15 KH: 41 P: 77 => Kcal: 967 Schritte: N/A Samstag: 19.03 Gewicht: N/A kg Ernährung: F: KH: P: => Kcal: N/A Schritte: N/A Sonntag: 20.03 (Trainingstag) Gewicht: 81,3 Ernährung: F: 13 KH: 87 P: 101 => Kcal: 853 Schritte: 5549 Gut, wo fange ich an. Das ich für MIttwoch keine Daten getrackt habe, ist nicht weiter schlimm. Das war nur ein üblicher HSD-Tag mit den üblichen Schritten. Freitag war das eigentliche Problem. Hierbei erspare ich euch einen Roman. Es war Alkohol im Spiel. Und den Fehler, innerhalb einer HSD Alkohol zu konsumieren, werde ich nie wieder machen. Die Kalorien werde ich für den Tag nicht gesprengt haben. Allerdings ging es mir am Samstag extrem dreckig. Um schnell wieder auf die Beine zu kommen, wurde ordentlich (Elektrolyte) Wasser getrunken und normal gegessen (Sauerteigsuppe und Potatos.). Hat auch soweit gewirkt .... mit dem Schock am Sonntag, dass ich mal ebend 2,1kg eingelagert habe. Uff.... Irgendwie beschlich mich das Gefühl, dass ich mich um eine Woche zurückgesetzt habe... Gut. Ich hake die Woche mal ab. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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