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HSD 3 Aufstellen


Amir

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Servus,

es wird Zeit, dass ich meine HSD aufstelle :)

Anbei ein paar Eckdaten.

 

02.01.2022

 

Alter: 35 Jahre

KFA: 32,3%

 

Halsumfang: 38,5 cm

Bauchumfang: 108 cm

Größe: 171 cm

Gewicht: 85 kg

 

Kraftwerte:

Wiederkehrender Anfänger,  daher komplett untrainiert

 

Trainingsplan:

 

Maschine (2 x pro Woche; Dienstag und Freitag)

 

Beinpresse                        2 x 8  => 125 kg

Brustdrücken                    2 x 8  => 20 kg

Rudermaschine                2 x 8  => 47 kg

Beinbeugermaschine       2 x 8  => 45 kg

Seithebenmaschine          2 x 8  => 20 kg

Klimmzugmaschine          2 x 8  => 47 kg

 

Schlaf:

 

ca. 7-8 Stunden

 

Ernährung:

 

HSD3 für 4 Wochen (im Idealfall wird erweitert auf bis zu 8)

 

An Diättagen: (Beispielhaft)

 

Kalorien: c.a 692 kcal

Eiweiß: 129g (119 erlaubt)

Kohlenhydrate:  9g (max 30 erlaubt)

Fett:  15g (max 30g erlaubt)

 

An Trainingstagen: (Beispielhaft)

 

Kalorien: 1067 kcal

Eiweiß: 140g

Kohlenhydrate:  9g + 84g für den Mini-Refeed

Fett:  17g

 

Anmerkung: Im Endeffekt kommen nur 550 Gramm Kartoffeln (Drillinge) hinzu.

Das zusätzliche Eiweiß kommt aus den Kartoffeln.

 

Supplemente:

 

10g Omega-3 Fettsäuren

1000 mg Kalium

800 mg Kalzium 

400 mg Magnesium

Multivitamin

 

Neat: 4000 - 6000 Schritte (Bürojob)

Geschätzter Verbrauch an Diättagen: 1943 kcal

 

Anmerkung: Ich versuche die Schritte konstant auf 6000 zu halten.

Evtl. sind an manchen Tagen sogar 8000 drinnen.

 

Ziel:

Gewichtsreduktion: KFA senken auf 25%

 

So. Fehlen ein paar Daten? Mache ich etwas gravierend falsch?

 

 
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Erstmal danke für euer Feedback :)

 

Die erste Woche ist nun vorbei und ein paar Daten habe konnte ich tracken.

Habt ihr dbzgl. ein paar Guidelines? Was lohnt sich festzuhalten?

 

Montag: 03.01

Gewicht: 85 kg

Ernährung:  F: 19g  KH: 10 P: 124  => Kcal: 706

Schritte: 7.496 

 

Dienstag: 04.01 (Trainingstag)

Gewicht: 84 kg

Ernährung:  F: 20g  KH: 87 P: 129  => Kcal: 1020

Schritte: 2.913 

 

Mittwoch: 05.01

Gewicht: 83,6 kg

Ernährung:  F: 19g  KH: 2 P:  118  => Kcal: 639

Schritte: 6521

 

Donnerstag: 06.01 (Trainingstag)

Gewicht: 83,6 kg

Ernährung:  F: 21g  KH: 89 P: 133  => Kcal: 1055

Schritte: 5790

 

Freitag: 07.01 

Gewicht: 83,9 kg

Ernährung:  F: 25g  KH: 11 P: 151  => Kcal: 887

Schritte: 6174

 

Samstag: 08.01

Gewicht: 82,9 kg

Ernährung:  F: 13g  KH: 55 P: 145  => Kcal: 899

Schritte: 11.849

 

Sonntag: 09.01.

Gewicht: 82,9 kg

Ernährung:  F: 19g  KH: 11 P: 129 => Kcal: 691

Schritte: 

 

 

Gut. Anscheinend macht es Sinn so etwas regelmäßig zu loggen. Irgendwie ist der Donnerstag als Trainingstag fest bei mir verankert.

Laut HSD ist es der Freitag. Ohne den Log wäre mir das nicht aufgefallen.

 

Trainigsplan (2x8 Wdh):

 

Beinpresse                        125 kg => 130 

Brustdrücken                     20 kg => 22,5

Rudermaschine                 47 kg 

Beinbeugermaschine        45 kg 

Seithebenmaschine          20 kg => 22,5

Klimmzugmaschine          47 kg

 

 

TL:DR 

 

Woche 1

Gewicht: 85 => 82,9 Kg (- 2,1 Kg)

Nackenumfang: 38,5 cm  => 38 (-0,5 cm)

Bauchumfang: 108 - 105 cm (-3 cm)

KFA: 32,3% => 31% (-1,3 %)

 

Erstes Fazit:

Ich würde sagen, dass die Woche ganz gut verlief. Nicht perfekt, aber gut.

An der ein oder anderen Ecke muss ich noch etwas an der Ernährung schrauben.

Was mich positiv überrascht hat, war, dass sich mein Hungergefühl verschoben/vermindert hat.

Normalerweise könnte ich bereits ab 12:00 etwas essen.

Mittlerweile halte ich es ohne Probleme bis 16 Uhr aus. Irgendwann muss man anfangen die Proteine zu essen. 

Irgendwie scheine ich auch ein Luxusproblem zu haben. Ich bin in einer Diät und muss das Essen, an manchen Tagen, fast in mich hineinzwängen. 

 

Ebenfalls positiv: Meine Konzentrationsfähigkeit bleibt erhalten. Ich falle ebenfalls nicht in ein Nachmittagstief. 

 

Habe ich etwas vergessen? Irgendwelche Zahlendreher vorhanden? :)

Ich denke, dass kann so weitergehen?

Danke für eure Hilfe :)

bearbeitet von Amir
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Laut hsd  gibt es keine festen Wochentage. Tag 1 muss ja nicht Montag sein, es kann auch Dienstag oder sonst wann sein, damit verschieben sich die Trainings Tage :)

Was ist am Samstag  bei den kh passiert? Nicht schlimm, kalorien macht es kaum einen Unterschied  interessiert  mich nur 

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Am 1/9/2022 um 7:32 PM schrieb MiMi:

Was ist am Samstag  bei den kh passiert? Nicht schlimm, kalorien macht es kaum einen Unterschied  interessiert  mich nur 

 

War klar,dass das auffällt :D

Die Gewohnheit(/Der Reflex)

hat zugeschlagen. 

Familie hat gekocht und es waren noch zwei Gemüse Maultaschen in der Pfanne und dann irgendwie auf meiner Gabel und irgendwie in meinem Mund. :)

 

Als Ausgleich bin ich an dem Tag mehr unterwegs gewesen. 

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So, weiter geht es.

Kann ich mittlerweile in dem Logbereich loggen? :)

Oder wird der Thread entsprechend geschoben? 

 

Montag: 10.01

Gewicht: 83 kg

Ernährung:  F: 20g  KH: 27 P: 127  => Kcal: 818

Schritte: 5,754 

 

Dienstag: 11.01 (Trainingstag / Heimtraining)

Gewicht: 83,1 kg

Ernährung:  F: 21g  KH: 88 P: 140  => Kcal: 1057

Schritte: 2.008

 

Mittwoch: 12.01

Gewicht: 83,0 kg

Ernährung:  F: 28g  KH: 19 P:  139  => Kcal: 889

Schritte: 5,643

 

Donnerstag: 13.01 

Gewicht: 82,0 kg

Ernährung:  F: 33g  KH: 11 P: 121  => Kcal: 840

Schritte: 2,774

 

Freitag: 14.01 (*) (Trainingstag / Heimtraining)

Gewicht: 82,2 kg

Ernährung:  F: 63g ?  KH: 172 ?  P: 81?  => Kcal: 1604 ?

Schritte: 6,277

 

Samstag: 15.01 (*)

Gewicht: 83,5 kg

Ernährung:  F: 25g  KH: 11 P: 119  => Kcal: 743

Schritte: 4,841

 

Sonntag: 16.01.

Gewicht: 82,4 kg

Ernährung:  F: 19g  KH: 11 P: 126 => Kcal: 718

Schritte: 10,030

 

Anmerkung zu (*):  Tja, ich habe eine neues HSD-Fähiges Produkt gefunden und ausprobiert. Gemüse in Salzlake klingt super. Werde ich, besser, nachmachen.

Von der Firma wird jedenfalls nichts mehr gekauft. Der Salzgehalt war zu hoch und ich hatte mehrfach Diarrhoe -_-

Selbstverständlich musste ich erstmal testen was/woher/wieso und wie ich damit innerhalb der HSD damit umgehe.

Dementsprechend habe ich die HSD für den Tag sein lassen und bin auf "Erhaltungskalorien" gegangen. ...sofern man das überhaupt so nennen kann...

Bei den Daten für den Tag könnte ich auch gleich ?? eintragen. Jedenfalls erklärt euch das den sprunghaften Anstieg am Samstag.

 

Kleiner Ausblick: Bin aktuell bei 81,6 kg :)

 

TL:DR 

 

Woche 2

Gewicht:  82,9 kg => 82,4 kg

Nackenumfang:  38 

Bauchumfang: 104 cm (-1 cm)

KFA:  31% =>  30,4 (-0,6 %)

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